Nivel 3 - 42k Running

Nivel 3
Semana 12
Total
Semana 11
Lunes
200 m. Suaves
300 m. (4x( 50 pull+ 25 pies))
300 m. (Tecnica natación)
200 m. Suaves
1000 m.
200 m. Suaves
Piramide: 100+200+300+200+100/45''
Aplicando ejercicios de tecnica en la piramide.
Total
Semana 10
Total
Semana 9
Total
Semana 8
Total
Semana 7
Total
Semana 6
Total
Semana 5
Total
Semana 4
Total
Semana 3
Total
Semana 2
Total
Semana 1
Total
1100 m.
200 m. Suaves
3x200 m./30" Pull tecnica de brazos
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1200 m.
200 m. Suaves
500 m. (2x (200 pull + 50 pies))
8x50m./30" respirando cada 3 brazadas
100 m. Suaves
1200 m.
200 m. Suaves
Piramide: 100+150+200+150+100/45'' Ejercicios de tecnica
6x50m./30" ritmo vivo
100 m. Suaves
1300 m.
200 m. Suaves
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
4x100m./45" ritmo vivo ojo a la tecnica
200 m. Suaves
1400 m.
200 m. Suaves
500 m. 2x( 200 pull+ 50 pies))
4x150m./45" ritmo vivo ojo con la tecnica
100 m. Suaves
1400 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
800 m. (4x( 150 pull+ 50 pies))
4x150m./1' ritmo vivo
200 m. Suaves
1900 m.
300 m. Suaves
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
5x100m./30" ritmo vivo ojo tecnica
200 m. Suaves
2000 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x(150 pull+ 50 pies))
4x150m./45" ritmo vivo ojo con la tecnica
200 m. Suaves
1700 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
6x50m./45" a tope ojo tecnica
100 m. Suaves
1300 m.
200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
4x200 m./ 45" con pull suaves
200 m. Suaves
1200 m.
Martes
Miercoles
200 m. Suaves
4x150 m./30'' Pull con manoplas controlando tecnica
200 m. ( 50 crol + 50 respirando cada 3)
1000 m.
200 m. Suaves
500 m. (2x( 200 pull+ 50 pies))
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1100 m.
250 m. Suaves
750 m. (3x (200 pull tecnica + 50 pies))
100 m. Suaves
1100 m.
200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
4x250 m./ 45" tecnica de natación con pull
100 m. Suaves
1300 m.
200 m. Suaves
2 x 500 m./ 1' ( 100 ritmo 60%-70% + 50 tecnica de carrera)
100 m. Suaves
1300 m.
200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
4x300 m./ 1" tecnica con pull
200 m. Suaves
1300 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
Piramide: 100+150+200+150+100/30'' (Tecnica con pull)
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1500 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
8x50m./30" a tope
100 m. Suaves
1900 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
800 m. (4x( 150 pull+ 50 pies))
800 m. Pull
200 m. Suaves
2100 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
600 m. Pull
150 m. Suaves
1800 m.
200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
800 m. (4x (150 pull + 50 pies))
8x25m./30" a tope
100 m. Suaves
1300 m.
200 m. Suaves
4x150 m./30" Pull sin manoplas
6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1200 m.
Jueves
Viernes
200 m. Suaves
300 m. (4x( 50 pull+ 25 pies))
8 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves
1100 m.
200 m. Suaves
2 x 400 m./ 1' ( 200 suves- 200 tecnica de natacion)
100 m Suaves
1100 m.
Total Sem.
3100 m.
3300 m.
4x300m./1 (1.- Suave, 2.-pull manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.- Suave)
Ojo siempre mirando la tecnica.
1200 m.
200 m. Suaves
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1200 m.
200 m. Suaves
Test 750 m. Al mismo ritmo de inicio a fin.
150 m. Suaves
3500 m.
1100 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
150 m. Suaves
1500 m.
300 m. Suaves
4x200 m./45" Tecnica con pull
6x50 m./30'' +1' Descanso+ 12x25 m./20" fuertes
100 m. Suaves
1800 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
3x200 m./30" Pull tecnica de brazos
8 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
400 m. Suaves con manoplas
1800 m.
200 m. Suaves
Test 2x500/2' (1ª fuerte-2ª mejorar el tiempo de la primera)
200 m. Suaves
3700 m.
3700 m.
4200 m.
4700 m.
5600 m.
1400 m.
5500 m.
1400 m.
4900 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
8x50m./45" a tope ojo a la tecnica
100 m. Suaves
Los 1200 m seguidos a ritmo facil
1200 m.
3800 m.
5x200m./45" (1.- Suave, 2.-pull sin manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.-tecnica natacion, 5.- Suave)
1000
3400 m.