Nivel 2 - 42k Running

Nivel 2
Semana 12
Total
Semana 11
Lunes
250 m. Suaves
450 m. (3x( 100 pull+ 50 pies))
300 m. (Tecnica natación)
200 m. Suaves
1200 m.
300 m. Suaves
Piramide: 150+250+300+250+150/20''
toda la piramide 50 respirando normal + 50 respirando cada 3.
Total
Semana 10
Total
Semana 9
Total
Semana 8
Total
Semana 7
Total
Semana 6
Total
Semana 5
Total
Semana 4
Total
Semana 3
Total
Semana 2
Total
Semana 1
Total
1400 m.
200 m. Suaves
5x200 m./30" Pull con manoplas
6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1600 m.
200 m. Suaves
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
8x50m./20" a ritmo vivo
200 m. Suaves
1800 m.
200 m. Suaves
Piramide:150+250+300+250+150/20'' (Pull con manoplas)
5x100m./30" ritmo vivo
100 m. Suaves
1900 m.
250 m. Suaves
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
4x200m./45" ritmo vivo
200 m. Suaves
2000 m.
250 m. Suaves
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
4x250m./45" ritmo vivo
100 m. Suaves
2100 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x( 200 pull+ 50 pies))
4x250m./45" ritmo vivo
100 m. Suaves
2500 m.
400 m. Suaves
1200 m. (4x (250 pull + 50 pies))
10x100m./30" ritmo vivo
200 m. Suaves
2800 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
4x200m./45" ritmo vivo
250 m. Suaves
2200 m.
500 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x( 200 pull+ 50 pies))
8x50m./30" a tope
100 m. Suaves
2000 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
4x300 m./ 45" con pull suaves
200 m. Suaves
1800 m.
Martes
Miercoles
300 m. Suaves
4x150 m./30'' Pull con manoplas
300 m. ( 50 crol + 50 respirando cada 3)
1200 m.
250 m. Suaves
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
8 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves
1600 m.
500 m. Suaves
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
100 m. Suaves
1600 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
3x400 m./ 45" manoplas sin pull
200 m. Suaves
1900 m.
300 m. Suaves
2 x 750 m./ 45'' ( 200 ritmo 60%-70% + 50 ritmo 85%)
1800 m.
400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
4x400 m./ 45" manoplas sin pull
100 m. Suaves
2100 m.
500 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
Piramide: 200+250+300+250+200/20'' (Pull con manoplas)
400 m. (2x( 150 pull+ 50 pies))
2100 m.
600 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
10x50m./30" a tope
400 m. Suaves
2500 m.
500 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x( 200 pull+ 50 pies))
1000 m. Manoplas sin pull
300 m. Suaves
2800 m.
500 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
800 m. Manoplas sin pull
250 m. Suaves
2200 m.
600 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies))
12x25m./30" a tope
100 m. Suaves
2000 m.
400 m. Suaves
5x200 m./30" Pull sin manoplas
6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
1800 m.
Jueves
Viernes
250 m. Suaves
450 m. (3x( 100 pull+ 50 pies))
8 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
300 m. Suaves
1400 m.
200 m. Suaves
2 x 600 m./ 45'' ( 200 ritmo 60%-70% + 50 ritmo 80%)
200 m Suaves
1600 m.
Total Sem.
3800 m.
4600 m.
4x400m./45" (1.- Suave, 2.-pull manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.- Suave)
1600 m.
200 m. Suaves
1000 m. (4x( 200 pull+ 50 pies))
8 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves
1800 m.
200 m. Suaves
Test 1200 a ritmo de competicion de larga distancia.
100 m. Suaves
4800 m.
1500 m.
600 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1000 m. (4x( 200 pull+ 50 pies))
10 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
300 m. Suaves
2400 m.
500 m. Suaves
5x200 m./30" Pull con manoplas
8x50 m./15'' +1' Descanso+ 12x25 m./15" fuertes
400 m. Suaves
2300 m.
800 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
1200 m. (4x (250 pull + 50 pies))
8 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
400 m. Suaves con manoplas
2800 m.
400 m. Suaves
Test 2x800/2' (1ª fuerte-2ª mejorar el tiempo de la primera)
200 m. Suaves
5200 m.
5500 m.
6500 m.
6500 m.
7800 m.
2200 m.
7800 m.
2200 m.
6600 m.
600 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
12x50m./20" a tope
250 m. Suaves
Los 2000 m seguidos a ritmo facil
2000 m.
6000 m.
5x250m./45" (1.- Suave, 2.-pull sin manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.-tecnica natacion, 5.- Suave)
1250 m.
4850 m.