Modulo 3 Secretos Para Subir De Peso

Modulo 3
Los Secretos Para Aumentar De
Peso
El Ejercicio Para Aumentar De Peso
Grupos Musculares
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Pectorales
Dorsal
Hombros
Cuadriceps y Femorales
Gemelos
Bíceps
Tríceps
Abdominales
Programa De Entrenamiento
• Los Lunes
-pectorales, tríceps, abdominales
• Los Miércoles
-cuadriceps, gemelos, hombros
• Los Viernes
-dorsal, bíceps, abdominales
Como Entrenar
• Precalienta tus músculos con estiramientos ( prohibido
hacer mas de 5 min. de ejercicios aeróbicos)
• Hacer 3 series de 7 a 12 repeticiones en cada ejercicio
• Ir aumentando el peso y reduce las repeticiones en cada
serie.
• La ultima repetición de cada serie debes de hacerla con
muchísimo esfuerzo
• Descansa unos 2 minutos entre los series y 5 minutos
entre los ejercicios
• Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento
• Tomar el batido de proteínas 30 min. antes y 15-30 min.
después del entrenamiento
Ejercicios
• Lunes
press de banco, jalones en polea, elevaciones del tronco
en banco inclinado
• Miercoles
-sentadillas en maquina, elevaciones de los talones en
maquina, elevaciones laterales y hacia delante con
mancuernas
• Viernes
-jalones con agarre ancho detrás del cuello, curl con
mancuernas
• Lunes
1. Pectorales- press de
banco
2. Tríceps- extensiones en
polea
3. Abdominaleselevaciones del tronco
en banco inclinado
© DELAVIER, F.
•Miércoles
1. Cuadriceps- sentadillas
2. Gemelos-elevación de los
talones
© DELAVIER, F.
3. Hombros- elevaciones
laterales con
mancuernas
•Viernes
1. Espalda-jalones en polea
trásnuca
2. Bíceps- curl con
mancuernas
© DELAVIER, F.
Ejercicios En casa
• Lunes
-sentadillas con mancuernas,
elevaciones de los talones
• Miércoles
-elevaciones laterales y hacia
delante con mancuernas
• Viernes
-flexiones, elevaciones de las
piernas
© DELAVIER, F.
Como Usar El Agua Para Aumentar
De Peso
Alrededor De 70% De Nuestro Cuerpo
Es Agua
Bebidas Prohibidas
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Coca Cola
Pepsi Cola
Cafes
Tes
Gaseosas
Bebidas energéticas
Bebidas Permitidas
• Zumos naturales
• Infusiones
• Bebidas y batidos naturales
Bebidas con alcohol permitías ( con moderación)
-cerveza
-vino
Infusiones Recomendadas
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Milenrama
Hinojo
Anis
Tila
Como Usar El Poder De la Mente
Para Ganar Peso
El ser humano usa solo 5% de su
poder mental
Albert Einstein
Ejercicios Para Reprogramar La
Mente
• Escribir lo que deseas conseguir en una frase
• Escribir mínimo 10 veces cada día esta misma frase
• Antes de acostarte y nada mas al levantarte leer y
imaginar que la frase ya es realidad
REFERENCIAS
DELAVIER, F. Guía de los movimientos de musculación.
Barcelona, Paidotribo,cop. 2006
BOL, V. Como resolver todos sus problemas. Open Project
Books, 1998
EVANS, N. Programas de musculación. Madrid, Ediciones
Tutor