Guía rápida yoga corporal 04

Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM
YOGA CORPORAL-04
Posiciones
TIEMPO
1’
1’
OBSERVACIONES
Toma consciencia de la postura, del apoyo de los pies
en el suelo. Repasa tu actitud corporal: pies, piernas,
hombros... y de tú respiración. Siente la fuerza
ascendente.
Rotaciones de hombros, en la inspiración lleva los
hombros arriba y en la espiración llévalos hacia atrás
y abajo. A los 30” cambia el sentido, llevando los
hombros arriba en la inspiración y hacia delante y
abajo en la espiración
Con las manos en la nuca, espirando flexión de
columna y aproximo los codos. Inspirando elevo el
tronco y abro los brazos llevando los codos atrás.
1,30’
2’
www.nirakara.org I
Separa un poco las piernas y flexiona ligeramente las
rodillas, con las manos en la nuca en la espiración
flexiona el tronco lateralmente hacia el lado derecho.
En esta posición realiza respiraciones profundas
notando como se expande la zona costal. Al minuto
cambia hacia el otro lado.
Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM
YOGA CORPORAL-04
Posiciones
TIEMPO
1’
2’
2’
15’’
OBSERVACIONES
Separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas.
Flexiona el tronco por las caderas y mantenlo
paralelo al suelo. Los brazos se colocan en cruz. En
cada inspiración elevamos brazos con la fuerza de la
zona superior de la espalda y en cada espiración
descendemos brazos.
Apoya el brazo derecho en el taco y con la mano
izquierda en la espalda realizar un movimiento de
torsión hacia el lado izquierdo. Respira
profundamente en la postura. A los 30” si lo deseas
puedes ampliar el movimiento elevando el brazo
izquierdo a la vertical. Al minuto cambia de lado.
Flexiona la columna y las caderas, de tal forma que te
abandones a la fuerza de gravedad. Respira
profundamente y siente el efecto de cada respiración
en la columna y parte posterior e interior de las
piernas. Al minuto descansa con el tronco paralelo al
suelo unos instantes y vuelves a la postura.
Con las manos en los tacos, lleva tu pierna atrás, de
tal forma que se genere una línea desde la cabeza
hasta el pie atrasado.
Desde la posición anterior, con la fuerza de la pierna
adelantada elevarás el tronco a la vertical y con las
manos entrelazadas detrás de la espalda elevarás los
brazos favoreciendo la apertura del pecho.
15”
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Posiciones
TIEMPO
OBSERVACIONES
Sin abandonar la posición anterior, suelta las manos y
eleva los brazos hasta la posición en cruz.
15’’
1’
30”
1’
1’
3’
Postura de equilibrio. Con los brazos en cruz apoya la
planta del pie derecho sobre el tobillo, fija la mirada
en un punto en el suelo delante de ti y mantén el
equilibrio. Cuida de no bloquear la respiración y
relajarse en los pequeños movimientos que surgen
para equilibrarse. A los 30” cambia de pie.
Apoya las manos en el suelo y eleva las piernas. Eleva
las manos del suelo y con al fuerza abdominal mantén
la postura de equilibrio.
Con la frente apoyada en el suelo, eleva pierna
derecha y brazo izquierdo y concéntrate en la
sensación de fuerza. A los 30” cambia de pierna y
brazo.
Con los brazos apoyados a lo largo del tronco, las
manos en el suelo, eleva el tronco, manteniendo el
cuello alineado. Pubis y empeines son los puntos de
apoyo. 30”, descansas con la frente en el suelo y
vuelves a repetir. En cada inspiración puedes elevar
ligeramente el tronco. Al finalizar date lentamente la
vuelta y abraza tus piernas para relajar la espalda.
Con una manta bajo la zona occipital que te permita
mantener alargado el cuello, apoya las piernas en una
silla, formando un ángulo de 90º de tal forma que la
zona lumbar esté en contacto con el suelo. Separa
ligeramente los brazos del cuerpo con las palmas de
las manos hacia arriba y tras 3 respiraciones
profundas, relájate en esta postura.
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