Calentamiento: Animales II,Calentamiento: Animales I,Âsana

Calentamiento: Animales II
* Podemos empezar paseando por la sala, conectando con la respiración y con el cuerpo.
* Se podría continuar con caminar sobre las puntas, los talones, interior, etc del pie.
* Caballo. Caminar a cuatro patas sin doblar las rodillas. Estamos estirando la cadena muscular
posterior y tonificando brazos. A esto podemos añadir el elemento lúdico para suavizar el
mantenimiento del ejercicio, el de pasar por el hueco que dejan los otros caballos.
* Mono. Caminar y saltar como lo hacen los primates, apoyándose en las manos. Los monos se
pueden golpear el pecho como hacen los gorillas (tonificando la respiración).
* Los Canguros pueden luchar contra otros empujándose con las manos en posición de cuclillas, y
recorren la sala dando saltos.
* Cangrejo. Ir a cuatro patas hacia delante, atrás o de lado (tonificaremos brazos, piernas y
abdominales). El elemento lúdico será el de jugar a pillar con lo cual permite que algunos descansen
un poco, y otros tomen más intensidad.
* Foca. Se requiere que no haya problemática lumbar. En el mismo suelo si es de parket, o sobre una
manta que pueda deslizar, relajar piernas y cintura y caminar sólo con los brazos extendidos. Si
fuéramos un foca de circo nos pondríamos en equilibrio sobre las dos manos mientras las rodillas
descansan sobre el dorso de las manos.
* Gusanos que ruedan de izquierda a derecha pasando por encima de los demás. Gusanos que se
hacen una bolita enroscándose hacia atrás, con lo cual trabajamos toda la musculatura posterior
especialmente dorsales y cervicales. Hay que tener cuidado de ladear el cuello al girar hacia atrás.
* Por supuesto que hay que acabar con una relajación intensa.
Julián Peragón (Arjuna)
Calentamiento: Animales I
Muy importante, son ejercicios de coordinación del movimiento con la respiración:
* Podemos empezar con la Grulla que es suave y activa la respiración. En círculo, inspirar y elevar
lateralmente los brazos mientras se levanta la pierna de atrás, espirar bajando brazos y dando un
paso con el talón.
* El Dragón, al inspirar dar un paso de puntillas abriendo hacia el cielo y mirando hacia arriba. Al
espirar mirar a izquierda y derecha mientras se da una brazada delante del pecho.
* Podemos seguir con la Serpiente. Sobre un pie con la otra pierna doblada hacia el pecho y los
brazos erguidos y una mano sobre la otra. Al dar un paso, las manos como una serpierte bajan
sinuosas y nuestras rodillas se acercan al suelo trabajando cuádriceps. Para erguirse nuevamente y
descomprimir la columna.
* Con el Elefante damos un paso mientras el codo-colmillo se dirige a la rodilla de la pierna doblada y
el brazo-trompa al pie de la pierna estirada.
* La Jirafa consiste en cogernos el tobillo mientras el brazo-cuello se alarga hacia arriba, al inspirar.
Al espirar, sin dejar el tobillo, el brazo-cuello baja a “beber” hacia el suelo. En cada respiración
cambiamos de tobillo y brazo.
* El avestruz consiste en juntar las manos en la espalda en señal de oración trabajando toda la
cintura escapular. A cada paso la cabeza del avestruz se dirige hacia la rodilla de la pierna estirada.
* El cocodrilo da unas buenas mordidas haciendo la torsión hacia la pierna que está delante
intensificando la torsión.
* El mono se mece de rama en rama haciendo el trabajo lateral.
Julián Peragón (Arjuna)
Âsana: Salabhâsana
Nombre de la ÂSANA
Salabha = langosta (insecto familia de los saltamontes)
Âsana = postura
Salabhâsana se traduce como la “Postura la langosta” por su parecido con la imagen de este insecto.
Suele ser más conocida como “el saltamontes”.
Realización (Esquema corporal de la postura de referencia)
– Tumbados boca abajo – brazos extendidos bajo el tronco – Barbilla hacia el frente – Piernas juntas
elevadas del suelo.
Como veremos en este análisis, hay varias formas de ejecutar esta postura. Hemos escogido una
variante en la que la parte ventral del tronco se apoya sobre los brazos. A partir de aquí podemos
distinguir dos niveles:
Pelvis apoyada sobre los antebrazos.
Costillas apoyadas sobre los brazos. Esta forma es la que muestra la imagen y la que vamos a dedicar
el estudio. No importa en absoluto que no se logre este nivel de elevación de piernas. Lo interesante
es que resulta un buen punto de mira para avanzar en la práctica.
Beneficios
Fortalecimiento de los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales. La musculatura más activa es
la lumbar.
La acción también fortalece las extremidades superiores, especialmente el pectoral mayor, deltoides
anterior y bíceps braquial.
Flexibiliza toda la columna vertebral hacia la extensión.
La presión del vientre provoca un benéfico estímulo sobre los órganos abdominales, principalmente
los intestinos, órganos reproductores, vejiga, riñones y páncreas.
A esta compresión del vientre contra el suelo se le añade el bombeo respiratorio, actuando también
sobre la región del estómago, beneficiando el sistema digestivo y el nervioso a su paso por el plexo
solar.
La compresión interna también afecta al tórax, poniendo a prueba el sistema respiratorio. Hay
quienes recomiendan este ejercicio para combatir el asma.
La gravedad semiinvertida ofrece un benéfico riego sanguíneo sobre la cabeza, favoreciendo las
funciones del cerebro y de los órganos sensoriales.
Cuando realizamos salabhâsana nos mejora la postura erguida del tronco, quedando una sensación
de cuerpo vigoroso y mente despejada.
Contraindicaciones / Precauciones
Mujeres embarazadas: No realizar, debido a la presión que recibe el vientre.
Lesiones graves de espalda: No realizar.
Problemas leves de espalda: Probar rebajando el nivel de intensidad.
Con otras afecciones leves podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes
o medios de autorregulación mostrados más adelante.
Progresión (Vinyasa Krama)
Toma de la postura
Postura de inicio: Tumbados boca abajo.
Para colocar los brazos bajo el tronco podemos rodar el cuerpo hacia un lado. Desde ahí, unimos las
manos bajo el pubis entrecruzando los dedos firmemente, con los codos extendidos bien próximos
entre si. El siguiente paso es volver a tumbarse boca abajo sobre los brazos, procurando que la parte
anterior de los codos quede en contacto con el suelo.
Mirada al frente, apoyando la barbilla contra el suelo.
Inspirar profundamente y retener el aliento para impulsar las piernas lo más arriba posible:
salabhâsana, postura de la langosta.
Durante la postura (Observaciones):
Mantener los hombros y el mentón en contacto con el suelo.
Rodillas bien extendidas
Dedos de los pies apuntando hacia atrás
Deshacer la postura
Simplemente, volvemos las piernas sobre el suelo, procurando que no caigan desplomadas.
Seguidamente, podemos llevar los brazos hacia los lados del tronco.
Durante la serie
El calentamiento es un espacio muy importante como forma preventiva. Por un lado conviene realizar
extensiones de columna vertebral, y por otro lado, realizar extensiones de muslo desde la postura
supina.
Los ejercicios deberán ser dinámicos, preparando especialmente la fuerza lumbar sin que esta llegue
a fatigarse. Ejercicios como Cakravakâsana, el gato con elevación de una pierna, Bhujangâsana, la
cobra dinámica.
Salabhâsana tiene poca duración debido a la fatiga muscular. Por ello es conveniente insistir con
varias repeticiones del ejercicio.
Entre estos ejercicios de extensión de columna deberán estar muy presentes las posturas
compensatorias que lleven la columna vertebral hacia la flexión, y posturas de suspensión que
permitan retornar a la calma respiratoria.
A lo largo de la práctica
El principal factor de progresión es el tiempo de permanencia en la postura, por lo fatigoso que
resulta permanecer en la estática. Por ello, al principio podemos realizar repetidamente este ejercicio
de forma dinámica o con intervalos cortos de permanencia en la postura. Con el tiempo nos permitirá
incrementar estos espacios de tiempo de permanencia.
El segundo factor de progresión es el nivel de fortaleza muscular que se requiere para elevar la pelvis
lo más alto posible. No hay que abandonar aunque no podamos ni tan solo elevar las rodillas del
suelo. Lo importante es el esfuerzo realizado, que con el tiempo nos permitirá avanzar en el grado de
elevación de las piernas.
Más adelante veremos diversos elementos de autorregulación, variantes de intensificación y material
de soporte para progresar en el ejercicio.
Actitud mental / Bhâvana
La atención se concentra en la región inferior de la espalda (lumbar).
Podemos dedicar este ejercicio a nuestros riñones, sintiendo como la intensa compresión que reciben,
junto a su liberación al deshacer la postura, les aporta un baño rejuvenecedor de sangre.
Respiración
Respiración costal alta o clavicular, con tendencia a la agitación y a entrecortar el ritmo, debido al
gran esfuerzo físico requerido junto a la intensa presión ventral del tronco contra el suelo.
Nuestra principal atención deberá ser en dar profundidad a la respiración.
También podemos realizar pequeñas retenciones con pulmón lleno, puesto que el aire en los
pulmones hace de cojín interno que facilita la elevación de piernas.
Compensación / Pratikriyâsana
Finalizado el ejercicio, es importante dar tiempo para que se tranquilice la respiración.
Seguidamente, nos dedicaremos a realizar ejercicios de flexión de tronco y muslos, como Apanâsana,
la hoja plegada, Pascimatâsana, la pinza o halâsana, el arado.
Autorregulación
Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos bajo el vientre son en si una forma de
autorregulación, puesto que de este modo logramos tener la pelvis más elevada, favoreciendo el acto
de elevar las piernas.
Piernas: Si flexionamos las rodillas estamos rebajando carga en las piernas
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Intensificación
Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos al lado del tronco son en si una forma de
intensificación, puesto que de este modo la pelvis queda situada a ras del suelo, dificultando el acto
de elevar las piernas.
Además, podemos flexionar los codos, acercando las manos hacia los hombros. Con ello reducimos la
ayuda que ofrecen los brazos para impulsar las piernas.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Soportes
Manta o cojín fino entre la pelvis y las manos o bien entre la pelvis y el suelo, con el fin de anular
cualquier molestia en la pelvis.
Cojines gruesos o varias mantas dobladas bajo la pelvis: A mayor altura, mayor facilidad para elevar
las piernas.
Plataforma inclinada: Tendría el mismo efecto que el soporte de cojines o mantas. Si la cabeza queda
a un nivel más bajo que las piernas, ello favorece el impulso de las piernas hacia arriba.
Un compañero puede cogernos nuestros tobillos para elevarnos las piernas.
El compañero puede colocarse de pie con sus pies a cada lado de nuestra cabeza, y nosotros nos
sujetamos firmemente a sus tobillos. Este agarre será un buen soporte de ayuda.
Variantes
Piernas:
Ardha salabhasana, el medio saltamontes, se realiza elevando una sola pierna.
Ardha salabhâsana con el soporte de la otra pierna: La pierna que se queda en el suelo flexiona su
rodilla. La planta del pie servirá de apoyo para reposar la pierna elevada. En este caso podemos
anular el esfuerzo de mantener la pierna elevada, priorizando en la flexibilidad de cadera y lumbar.
Brazos (Hay un sinfín de formas de colocar los brazos y las manos):
Puños cerrados bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas.
Palmas contra el suelo bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas.
Brazos al lado del tronco, con las palmas contra el suelo. Los codos pueden mantenerse bien
extendidos o bien con diferentes grados de flexión, siempre señalando hacia arriba.
Brazos en el aire, extendidos hacia atrás, abiertos, al frente o con las manos en la nuca. En todos
estos casos a la elevación de piernas también se le añade la de cabeza y pecho: Purna salabhâsana,
la langosta completa.
Cabeza: Esta puede estar situada con diferentes grados de extensión cervical. Lo importante es que
cuanto más se logre elevar la pelvis, mayor deberá ser la extensión cervical para lograr la postura.
Combina con
Bhujangâsana, principalmente con su fase dinámica, en la que interviene la musculatura de la zona
alta de la espalda.
Prepara
Posturas de gran amplitud de extensión de columna vertebral como Dhanurâsana, el arco.
Àlex Costa