PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Vamos a ver en este tema una serie de requisitos que ha de cumplir un programa de mejora de
la aptitud física y de mejora del rendimiento deportivo, así como algunas adaptaciones que tienen lugar
en nuestro organismo. Algunos de estos aspectos los tratamos en temas anteriores, pero nos servirán
como recordatorio.
Los objetivos fundamentales de este tema son:
- Elaborar un plan de entrenamiento que incida en la mejora de vuestra condición física y
salud
- Desarrollar vuestro propio plan de entrenamiento
Es importante tener en cuenta que antes de empezar cualquier práctica de entrenamiento es
aconsejable consultar al médico, sobre todo si se sobrepasan los 30-35 años.
ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO
La práctica continuada de la actividad física de forma organizada y sistematizada produce en
nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:
Sistema Muscular.- El ejercicio bien hecho y continuado provoca un aumento en el tamaño de
la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los
movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el músculo, incrementando y mejorando la red
capilar. Provoca en el sistema muscular cambios importantes mejorando su fuerza, su velocidad,
resistencia y flexibilidad.
Sistema Cardiovascular.- En reposo el corazón bombea a nuestro organismo
aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, con unas pulsaciones que oscilar entre 50 y 100 por
minuto. Durante el ejercicio los músculos necesitan más oxígeno, consecuentemente más sangre, por
lo que el corazón tiene que bombear, latir, más rápido llegando a mandar 25 litros por minuto y
alcanzar alrededor de 200 pulsaciones, dependiendo de la edad y de la intensidad del ejercicio y de
nuestra condición física.
Los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico a este sistema son entre otros: eficacia
del corazón disminuyendo las pulsaciones en reposo, y aumento de su superficie de riego
(bascularización).
Sistema Respiratorio.- Su misión es la de aportar a la sangre el suficiente oxígeno como para
que pueda desarrollar su función.
Con la práctica continuada de ejercicio físico conseguimos un mayor aprovechamiento de todo
el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO2-O2) y potenciando la capacidad
pulmonar (capacidad vital).
PLANES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Plan Aeróbico.- Es cualquier actividad física (carrera, natación, bicicleta, etc.) que requiere un
esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos aproximadamente, y en el que el pulso no se
altera después de que ha alcanzado cierta intensidad. Dependiendo de la edad y del estado físico,
debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 60-70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima (F.C.M.) para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso para el organismo.
Entre los beneficios que aporta un plan aeróbico están:
 Mejora la presión sanguínea, para personas hipertensas.
 Rebaja en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo.
 Disminuye el colesterol “malo”de la sangre, permitiendo así la prevención de un ataque
cardíaco.
 Aumenta la flexibilidad arterial y reduce los riesgos cardiacos en más de un 50%.
 Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la habilidad)
 Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras.
 Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes
 Previene la osteoporosis o descalcificación de huesos, mejorando la absorción de calcio.
 Mejora la calidad de vida, tanto en lo emocional como en lo físico.
 Mejora en la resistencia de ejercicios mas prolongados.
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Incrementa la fuerza y tono en los músculos
Permite un mayor consumo de oxigeno, beneficiando nuestro organismo en general, nuestra
capacidad pulmonar y circulación y ayuda en las funciones digestivas, inmunológicas.
Mejora la calidad del sueño.
Aumenta niveles de endorfinas (hormonas liberadas durante el ejercicio o actividad física)
que permiten una mejora del estado de ánimo.
Mejoran la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.
Plan Anaeróbico.- Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un
breve período de tiempo, por lo que los sistemas circulatorio y respiratorio no pueden abastecer
plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas orgánicas existentes (ATP.C.P.,
glucógeno). Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M., dependiendo
en todo momento de la edad.
Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están:
 Aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la coordinación.
 Los huesos se fortalecen: estos ejercicios ayudan a la mineralización de los huesos.
 Aumenta el tono muscular y creamos más resistencia evitando lesiones. Los ejercicios
que se practican son cortos e intensos con lo que se tonifican los músculos recubriendo y
protegiendo más los huesos.
 Ampliamos masa muscular: el volumen de nuestros músculos aumenta.
 Quemamos calorías. Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es el consumo de
calorías ya que en los músculos reside gran cantidad de energía y al ejercitarlos de forma
intensa contribuimos a quemarlas.
 Aumenta nuestra capacidad pulmonar. Necesitamos inspirar gran cantidad de aire y
mantenerlo durante el tiempo en que estamos realizando todo el esfuerzo. Esto hace
que cada vez vayamos aumentando la capacidad de retención y aprovechamiento del aire.
Recordamos que los ejercicios de tipo anaeróbico son: las carreras de velocidad, saltos,
lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.
La actividad anaeróbica no se suele aconsejar a partir de ciertas edades (35-45) ya que el
trabajo sin oxígeno se aleja del planteamiento ejercicio=salud. En cambio el alto rendimiento deportivo
se apoya en él para conseguir la máxima eficacia.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA EN EL PLAN DE MEJORA
Cuando nos proponemos elaborar un plan de mejora de la condición física y/o deportiva
debemos tener en cuenta una serie de PRINCIPIOS que son comunes a todos los deportes.
Si te excedes en el entrenamiento el organismo no se adapta y dice “no puedo, no puedo”. Si te
quedas corto con el entrenamiento tampoco le gusta, pues apenas le has estimulado lo necesario para
conseguir una mejora. Tienes que llegar a un UMBRAL de adaptación, que es la estimulación mínima
para que el organismo se adapte a los cambios. Los Principios del Entrenamiento son:
- Principio de Multilateralidad.- Trabajar con armonía y equilibrio todo el cuerpo. Debemos
desarrollar todas las cualidades físicas básicas.
- Principio de Continuidad.- Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación.
Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son
necesarias como mínimo tres sesiones semanales alternas, las cuales podrían ampliarse hasta cinco
como así lo aconseja la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.)
- Principio de Sobrecarga.- Recuerda que hablábamos en temas anteriores de que hay que
trabajar por encima de la intensidad media (141-160 p/m) para que el organismo se adapte, pero
realmente para conseguir una mejora hay que superar el UMBRAL MÍNIMO DE ESFUERZO (160
p/m). Por lo tanto hay que tener en cuenta:
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. La Duración y el Volumen. Consiste en la duración o número de repeticiones de cada
ejercicio y de cada sesión. También se puede expresar en distancia recorrida. Al realizar actividad
aeróbica debería trabajarse un mínimo de treinta minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez
podrían ser suficientes diez minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los sesenta
o noventa minutos. Esto dependerá también de la actividad y a la intensidad que se realice. No es lo
mismo caminar que correr, la primera puede implicar una intensidad del 55% de la capacidad máxima
y se podrá prolongar unos sesenta minutos sin problemas, mientras que correr a una intensidad de 80%
de la máxima capacidad durante treinta o cuarenta minutos ya está muy bien.
Cuando hagamos ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al
iniciarnos en la práctica podemos comenzar con 3 series de 12 repeticiones o 45” para aumentarlas
hasta seis series cuando el cuerpo se adapte.
El plan lo debemos proyectar a un año sin pausas por los siguientes motivos:
- Después de dos semanas sin práctica, la forma física disminuye sustancialmente.
- Después de tres meses sin práctica la aptitud cardiovascular-respiratoria se pierde un 50%.
- Después de 8 meses sin práctica, se vuelve a los niveles de pre-entrenamiento.
. La intensidad.- El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio
es el control de las pulsaciones. Recordad que a medida que aumentamos la intensidad las pulsaciones
se incrementan. Si no conseguimos intensificar los ejercicios lo suficiente no lograremos mejoras
sustanciales para nuestro organismo. Lo primero que haremos será hallar nuestra F.C.M. (220-edad).
Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 60-70%
y un 85% de la F.C.M.
. La frecuencia. Se refiere a las veces por semana que una persona debería realizar una
determinada actividad. Es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente
ejercicios. Si hemos realizado actividad aeróbica hasta sentir un cansancio saludable al otro día
estaremos preparados para otra práctica. Sin embargo, si hemos trabajado a una intensidad más
elevada, como, por ejemplo, ejercicios de fuerza muscular, es posible que necesitemos más de
veinticuatro horas para recuperarnos totalmente. Resumiendo, podemos decir que de 3 a 5 veces a la
semana es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable.
- Principio de Progresión.- Debemos comenzar nuestro “plan” sin prisas, por lo tanto es
necesario un crecimiento paulatino del esfuerzo.
- Principio de individualidad.- Cada persona es distinta y por lo tanto reaccionamos de
manera diferente ante un mismo entrenamiento, por lo que debemos ajustar el entrenamiento y los
ejercicios a las características de la persona.
- Principio de Transferencia.- Algunos ejercicios no solo sirven para mejorar la modalidad
deportiva que practiquemos sino que también mejoran otras.
- Principio de Especificidad.- Cada deportista entrenará las capacidades que necesite. De poco
le servirá a un velocista trabajar insistentemente la resistencia para mejorar sus marcas. Deberá
entrenar sobre todo la velocidad más la fuerza (potencia), que son las capacidades básicas de un
velocista.
- Principio de Variedad.- Los entrenamiento deben ser variados, evitando repetirlos mismos
ejercicios. No podemos repetir ejercicios ni en las sesiones ni en el plan de entrenamiento.
- Principio de Eficacia.- Aplicar un sistema adecuado de entrenamiento y tener en cuenta los
principios anteriores sin olvidar que el entrenamiento debe ser beneficioso para la salud.
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PLANIFICACIÓN ANUAL
Programa de mejora de la aptitud o condición física.
Los pasos a seguir a la hora de planificar nuestra actividad física son:
1.- Evaluación previa. Saber desde qué punto partimos. Realizar tests
2.- Objetivos del programa: qué es lo que queremos conseguir.
3.- Con qué medios contamos (instalaciones, material)
Periodos del programa: Planificaremos un año de trabajo y lo dividimos en periodos:
1.- Periodo de Acondicionamiento Físico o Periodo Preparatorio general:
En este periodo queremos conseguir una gran base física, que nos permitirá trabajar a un ritmo
fuerte en los siguientes periodos.
- Duración: dos meses.
- Objetivo: Aumentar las capacidades orgánicas y funcionales por lo que se debe trabajar con
mucho volumen (gran cantidad de trabajo) y poca intensidad.
- Las capacidades físicas que se trabajan en este periodo son: la resistencia aeróbica, la fuerza
general y la flexibilidad.
- Ritmo de trabajo suave: pulsaciones alrededor del un 60-70% de la F.C.M.
- Sistemas de trabajo que utilizaremos:
- Resistencia: carrera continua, farlek, juegos aeróbicos y circuitos.
- Fuerza: ejercicios con el propio peso, cargas ligeras, y circuitos
- Flexibilidad: ejercicios de amplitud articular, métodos activos y pasivos.
- Velocidad: de reacción y ejercicios de asimilación (frecuencia y zancada)
2.- Periodo para Conseguir la Forma Física o Periodo Preparatorio Específico:
Se buscará una preparación física específica destinada a conseguir el objetivo que nos hayamos
propuesto. Debemos trabajar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la
flexibilidad.
- Duración: cuatro meses
- Objetivo: Conseguir la meta propuesta.
- El volumen disminuye y aumenta la intensidad. Las pulsaciones oscilarán del 70-85% de la
F.C.M.
- Sistemas de trabajo que emplearemos:
- Resistencia aeróbica y anaeróbica: sistemas continuos, intervalos y circuitos
específicos.
- Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos.
- Flexibilidad: activos, pasivos y stretching.
- Velocidad: velocidad pura y velocidad resistencia.
3.- Periodo para Mantener la Forma o Periodo de Competición:
Debemos mantener la forma que hemos alcanzado, no debemos disminuir ni el volumen ni la
intensidad ya conseguidos, aunque si podemos alternarlo, es decir, si un día trabajamos a un ritmo
suave, al siguiente entrenamiento hemos de aumentarlo. En este periodo se trabaja fundamentalmente
la calidad del trabajo, manteniendo las capacidades físicas y trabajando más los aspectos técnicos y
tácticos.
- Variar las actividades para mantener la motivación en los entrenamientos.
- Duración: 5 meses
- Ritmo de trabajo: Alternando el 75 y el 90% de la F.C.M.
4.- Periodo de Transición.Es un periodo de descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y de baja
intensidad.
-. Duración: Un mes
Ciclos de entrenamiento
Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros utilizamos para
trabajar las distintas capacidades y habilidades motrices. Dependiendo de su duración se dividen en:
- Macrociclo.- Periodo de entrenamiento largo. Duración de 1 a 4 años.
- Mesociclo.- Duración variable de 1 a 6 meses.
- Microciclo.- Periodo de trabajo de corta duración. Oscila de 1 a 2 semanas.
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PARTES DE UNA SESIÓN DE TRABAJO
Veremos en este punto cómo podemos utilizar el espacio de tiempo más breve de una
planificación que es la SESIÓN de trabajo o espacio de tiempo que abarca aproximadamente una hora.
Para trabajar de forma organizada una sesión de entrenamiento debemos dividir dicha sesión
en tres fases:
Fase Inicial o calentamiento
Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y necesitamos
prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. El calentamiento ha de realizarse de
forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta forma conseguiremos
retarda la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones. Su duración oscilara entre 8´-10 minutos.
Los ejercicios deben tener un carácter general, global, activando el Sistema Circulatorio, el
Respiratorio y el Muscular. Las repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja, lo cual nos
permitirá no realizar pausas. Solamente emplearemos ejercicios que requieran fuerza y velocidad en
los últimos instantes del calentamiento específico.
Fase Principal o de Control
En esta fase trabajaremos el objetivo que nos hemos planteado para la sesión. El trabajo ha de
ser generalmente aeróbico alternando actividades de trabajo anaeróbico.
Esta fase es la más intensa de toda la sesión, en ella las pulsaciones oscilarán entre el 60-70% y
el 85% de la F.C.M. en el trabajo aeróbico, y por encima del 85% si la tarea es anaeróbica. La
intensidad de esta fase irá en relación a nuestra condición física. La duración será de alrededor de 45
minutos. También se trabajan en esta fase los objetivos técnicos y tácticos propios del deporte que
practiquemos.
Vuelta a la Calma o Recuperación
En esta fase necesitamos que las pulsaciones disminuyan de manera progresiva para lo cual el
ritmo de trabajo también disminuye. Realizaremos actividades como caminar o ejercicios de
estiramiento. Duración aproximada 5 minutos.
LA FATIGA
La fatiga se puede definir como una sensación de cansancio, de falta de fuerzas o de completo
agotamiento que se presenta en las personas sometidas a un trabajo físico o intelectual intenso y
prolongado, y que desaparece con el descanso.
Por lo tanto hay dos clases de fatiga:
La Psíquica: provocada por el stress continuo al que nos vemos sometidos, tanto en el trabajo
como en la vida cotidiana. Es una acumulación de tensiones que provocan una serie de alteraciones en
el sistema nervioso. Este tipo de fatiga se puede aliviar con la práctica de actividades lúdicas y
deportivas de baja intensidad.
La fatiga Física se puede manifestar de dos maneras:
- Aguda: Aparece durante la realización del esfuerzo en forma de alteraciones en el Sistema
Muscular: calambres, falta de fuerza, contracturas, etc.
- Crónica: Se manifiesta durante periodos prolongados de una manera constante e incidiendo
en todas las actividades que realizamos a lo largo del día, llegando incluso a afectar al
descanso nocturno, lo cual impide la debida recuperación. Los signos más llamativos son:
alteración del pulso, cansancio general, apatía, irritabilidad, etc.
La fatiga repercute en el rendimiento físico ya que las reservas del organismo disminuyen
considerablemente, acumulándose gran cantidad de ácido láctico en los músculos. Así mismo la
interrelación del Sistema Nervioso y del Muscular se ve afectada en los momentos de fatiga, por lo que
la coordinación disminuye al igual que las demás cualidades físicas.
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