Ejercicios para la cadera dolorosa

Ejercicios
para
la
cadera
dolorosa
Dolor en la cadera es un problema que comúnmente viene por el uso excesivo de la articulación. Especialmente en atletas que
corren en pistas en bancos, bailarines de ballet y gimnastas. El dolor debido al uso excesivo de los músculos de la cadera se
puede sentir tan abajo como los tobillos y lo más arriba posible de la ingle y las nalgas. Los corredores y otros atletas que tienen
una pierna más larga que la otra son especialmente propensos a las lesiones musculares en la cadera. También lo son las
personas que hacen una buena cantidad de colina y subir escaleras o correr cuesta abajo.
En primer lugar, debe tratar el dolor en la cadera con el reposo y antiinflamatorios. Usted encontrará que estos ejercicios son de
gran ayuda, ya que puede mejorar el rango de movimiento y fortalecer los músculos de las caderas.
Ejercicios de estiramiento
Tramo inclinada De pie con su lado a una pared, lo suficientemente lejos de él que usted puede inclinarse en su
contra y soportar su peso con su mano extendida. Cruce el pie más cerca de la pared sobre el otro pie. Deja que tu
pelvis hacia el hundimiento de la pared. Mantenga la posición durante 15 segundos y enderezar lentamente. Repita
cinco veces y luego cambie de lado.
Tramo de zancudo. De pie, con piernas abiertas y dobladas ligeramente la
rodilla izquierda. Apoye su peso en la pierna, manteniendo la pelvis recta.
Estire lentamente, repetir cinco veces. Cambie de lado y repita.
Glúteos se extienden medius. Siéntese en el piso. Cruz la
pierna izquierda sobre la derecha y llevar el brazo
derecho a través, como se muestra. Empuje de la pierna
hacia la derecha con el brazo. Al mismo tiempo girar el
tronco hacia la izquierda, y gire la cabeza hacia atrás.
Mantenga este estiramiento durante 10 segundos.
Emisiones y repetir cinco veces.
Aductores de la cadera estiramiento. Siéntese en el piso o sobre una alfombra suave. Ponga las
plantas de sentirse juntos. Tire los talones hacia la ingle e incline su cuerpo hacia adelante.
Mantenga la posición durante 30-60 segundos, suelta y repite
cinco veces.
Tramo gastrocnemio. Párese frente a una pared desde una distancia
suficiente que pueda paso adelante con un pie y luego apoyarse en
la pared. Mantenga la espalda pie plano y la cabeza en alto.
Lentamente dobla los brazos y colocar la pelvis hacia la pared,
manteniendo la pelvis, incluso, como se muestra. Mantenga la
posición durante 10 segundos, luego enderezar lentamente. Repita
cinco veces para cada lado.
Extensores de la cadera o estirar los glúteos. Acuéstese boca arriba
con su tobillo izquierdo cruzado por encima de la rodilla
derecha. Acceda a través de con las dos manos para obtener una bodega de la rodilla
derecha. Tire suavemente la rodilla hacia el pecho y resolver de nuevo, descansando su
cabeza en el suelo. Sienta el estiramiento y mantener durante 10-30 segundos. Repita
cinco veces para cada lado.
Recuerde que la posición de estiramiento debe sentirse apretado, pero no dolorosa. Haga estiramiento antes y después de su
deporte o actividad. Si usted tiene tiempo para una sola, que se extiende antes es más importante. Caring Family, S.C.
Todd S. Giese, M.D., Racquel N. Ramirez, M.D., George B. Gancayco, M.D., Jamie T.M. Gancayco, M.D.
815 459-2200 www.caringfamilysc.com