Ironman - Triathlonvitoria.com

Semana 21.
Del 5 al 11 de mayo
Ironman
Lunes
Natación: 2400m
600 variado
8x50 fuerte rec 20´´
1000 ritmo competición
6x50 fuerte rec 20´´
100 suave
Martes
Carrera: 1h15 de rodaje
Natación: 2800m
600m calent (200 crol, 50 espalda, 50 braza, 200 crol, 50 pies, 50 progresivos)
8x50 técnica con mucho subacuático 10´´
100 suave
4x200 Fuerte R: 40´´
4x100 Muy Fuerte con palas R: 30´´
500 nado suave con pull
Miércoles
Bici: 2h con 8x (3´ fuerte rec 1´ suave)
Transición a carrera de 40´ haciendo el primer kilómetro fuerte
Jueves: Descanso
Viernes:
Natación: 2000m nado con neopreno haciendo (250 suave-50 progresión)
Carrera: 30´ calentamiento y en los últimos 10 minutos hacemos 4 progresiones de
30´´+ 3x (2km a ritmo de media maratón rec 3´ al trote+1km fuerte) rec 3´+ soltar
Sábado:
3h30 bici con 3x20´acoplados a ritmo de competición R: 5´ suave
Domingo:
Carrera: 1h45 rodaje por terreno variado
Semana 22
Del 12 mayo al 18 mayo
Lunes
Natación: 3000
1000 variado haciendo técnica, pies, estilos….
1000 (200F-100S-25 A TOPE-75S-50F-50respirando al frente cada 4 brazadas)
1000 crol con palas
Martes
Bici: 1h30 rodaje suave + 30´ carrera suave en transición
Miércoles
Natación: 3600
1000 variado
400 pies aletas (100 tabla - 100 espalda - 100 lateral - 100 lateral)
8x25 progresivos rec 10´´
3x600m R: 1´ ritmo competi
200 suave
Carrera: 1h rodaje
Jueves
Bici: 2h30 con 3x10´ fuerte en subida recuperando la bajada
Viernes:
Natación: 2000
600 (150 crol-25 espalda-25 braza-50 fuerte-25 pies-25 suave)
500 nado aletas variado (estilos, pies, crol…) F rec 30´´
200 suave
10x50 ritmo medio palas rec 15´´
200 suave
Sábado:
Carrera 20´ calent+ 5x (1km ritmo competición+1km suave todo seguido)+ soltar 10´
Domingo
Bici: 5h rodaje por terreno variado