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PLAN ENTRENAMIENTO TRIATLÓN CROS EN 4 SEMANAS
SEMANA 1
LUNES
Natación
2400: 600 suave y
variado + 2x800 crol
R=1 1º palas + aletas.
150 suave + 50
fuerte. 2º crol ritmo
alto. 200 soltar muy
suave "
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
Carrera
50´ de trote suave,
intenta hacer los
entrenamientos de
estas semanas por
caminos para ir
adaptándote tus
articulaciones y
musculatura al
terreno. No te olvides
de prestar atención a
donde pisas
JUEVES
Natación
2200: 600 suave y
variado + 2x (300
palas + 4x50 Fuerte
R=30” + 100 pies crol
+ 100 espalda) + 200
suaves
VIERNES
Ciclismo
1h30-2h de rodaje
suave con la bici, por
terreno variado, con
buena cadencia y sin
forzar
SÁBADO
Ciclismo + Carrera
1hora de rodaje
suave en bici,
progresando los
últimos 10´ + 20´ de
carrera suave,
terminando los
últimos 5´en
progresión + 40´ de
rodaje suave en
bicicleta.
estirar + abdominales
y lumbares
DOMINGO
Ciclismo
2h-2h30 de bici de
montaña por terreno
variado, adaptando la
intensidad a las
ondulaciones del
terreno. Y lo más
importante DISFRUTA
MIÉRCOLES
Descanso activo
Puede ser una buena
opción una sesión de
natación suave, para
soltar piernas.
JUEVES
Ciclismo
2horas: calentar + 4
subidas de 2´ sin
mucha pendiente que
te permita hacerla
sentado + 5´ por llano
al 90% + 10´ suave + 4
subidas con mucha
pendiente que tengas
que hacerlas de pie +
soltar.
VIERNES
Natación
2200: 600 suave+
4x75 palas progres
R=10” + 12x50 R=15”
progresivas de 1 a 3 +
200 suaves + 6x25
Sprint R=30” + 200
suaves.
SÁBADO
Ciclismo
1h30, sesión suave de
bici de montaña
DOMINGO
Ciclismo + carrera
1h30 de bici: calentar
+ 6 cuestas cortas y
con pendiente
(hacerlas de pie) +
soltar suave. Seguido
carrera: 5´trote suave
+ 6x1´ (progresando
los primero 20" y
manteniendo FUERTE
hasta el min) R=1´.
Soltar hasta 25 min.
Estirar
SEMANA 2
LUNES
Natación
2600: 800 suave y
variado + 400 palas
ritmo + 2x200 R=20”
ritmo medio +
4x100/40" FUERTE +
400 aletas suaves +
200 soltar
MARTES
Carrera
50´: 20´ trote suave +
5x2´ FUERTE R=1´30 +
5´ al 80% + soltar
hasta completar.
Estirar + trabajo de
abdominales y
lumbares
SEMANA 3
LUNES
Descanso activo
Puede ser una buena
opción una sesión de
natación suave
MARTES
Carrera
50´: 20´ trote suave +
6 cuestas fuertes de
45" R= bajada + 5´ por
llano al 85% + soltar
suave hasta
completar.
Estirar + abdominales
y lumbares
MIÉRCOLES
Natación
2400: 600 nado suave
y variado + 400 aletas
(50 pies crol 50 crol
cada 3) + 8x150/30"
las 4 primeras con
palas + las 4
siguientes sin palas,
haciendo 50 FUERTE
+ 100 crol ritmo
medio/alto. 200
soltar suave
JUEVES
Ciclismo
1h30: calentar + 8
cuestas de 2´ sin
mucha pendiente
(sentados). Soltar
hasta completar
VIERNES
Natación
2600: 600 suave y
variado + 3x600/45".
1º palas y aletas 100
crol cada 3 + 50
progresivo. 2º
6x100/15" ritmo
palas. 3º 12x50/10"
ritmo sin palas. 200
suaves
SÁBADO
Ciclismo
1h30, sesión suave de
bici de montaña
DOMINGO
Multitransiciones
40´de bici suave +
20´de carrera suave +
20´ de bici al 80% +
10´ de carrera al 80%
+ 10´ de bici A TOPE +
5´de carrera a TOPE +
20´soltar en bici.
MARTES
MIÉRCOLES
Carrera
45´: 20´trote suave +
6x1´30 fuerte R=1´30
suave + soltar hasta
completar.
Estirar + abdominales
y lumbares
JUEVES
Ciclismo
1h30 a 2h: calentar +
4 subidas de 2´-3´ sin
mucha pendiente que
te permita hacerla
sentado + 10´ suave +
2 subidas con mucha
pendiente que tengas
que hacerlas de pie.
Soltar al final para
completar
VIERNES
SÁBADO
Un toque de todo
1h15´ de btt con
alguna progresión de
fuerza en subida
corta y poniéndonos
de pie + 20´trote
(5´suaves +
6x30"porgresión
R=1´suave + soltar
hasta 20´). Después,
si puedes nadar,
hacer sobre 15
minutos con algunas
progresiones al gusto.
DOMINGO
SEMANA 4
LUNES
Natación
2000: 800 variado +
12x50/15" porgres 1
a 3 + 4x25 super
sprint R=25 metros +
400 metros suaves
con aletas
Descanso
Descanso
TRIATLÓN CROS