Semana 14 del 17/03 al 23/03

Semana 19. 21/04 al 27/04
Ironman
Lunes
Natación: 3500m
7x500m
1º variado
2º crol con pull
3º crol haciendo 25m a tope seguido de 75m suave
4º 5x100 con palas ritmo medio R:15´´
5º 500m solo pies con aletas sin tabla
6º crol suave con pull y palas
7º variado
Martes
Carrera: 1h20´ rodaje en progresión, haciendo los últimos 20´ al ritmo al que haríamos
una media maratón. Soltamos 5´ al final.
Natación: 2000m
600m calent
8x50 técnica (un brazo, otro brazo, punto muerto, etc)
100 suave
5x100 Fuerte R:30´´
3x100 Fuerte con palas R:25´´
100 suave
Miércoles
Bici: 3h tranquilos, buscando cadencia y buena posición acoplados en la bici
Transición a carrera de 50´ sin forzar “nada”
Jueves
4h bici sin forzar, vienen tres días duros por delante, solo hacer las 4h con cadencia y
buena postura.
Viernes:
2h bici: 40´ suave + 4x15´ en el límite de Z1 y Z2 R:6´.
Natación: 2000m suaves y variados
Sábado:
5h30´ bici con 3x20´ en llano con todo el desarrollo metido y acoplados pero sin
salirnos de Z1 (Son series de Fuerza). R:10´ con cadencia normal.
Carrera: 1h10´ en transición progresiva, empezamos suave y poco a poco nos
acercamos a nuestro ritmo de competición. Los últimos 15´ muy suaves.
Domingo:
3h de bici buscando agilidad y buena postura aunque estemos cansados para asimilar
lo de los días anteriores.
Natación: 2000m (todo suave)
400m variados
400m pies con aletas variados (con tabla, sin tabla, etc)
800m haciendo (175 crol + 25 estilos)
400m variado
Semana 20. 28/04 al 04/05
Lunes
Descanso
Martes
Natación: 2500m
600m variados
12x25 fuerte R:15´´
100 suave
6x50 fuerte R:30´´
100 suave
3x100m fuerte R:45´´
100 suave
200 fuerte
100 suave
400 muy suave con palas y aletas deslizando mucho
Miércoles
Bici-Transición 1h30 de bici con 4 x (1´ fuerte + 1´ a tope + 4´ suave) + 30´ rodaje suave
en ZR.
Jueves
Carrera: 1h de rodaje
Viernes:
Natación: 3100m
800 variado
400 pies aletas (100 tabla - 100 espalda - 100 lateral - 100 lateral)
8x25 progresivos rec 10´´
3x500m (1º fuerte, 2º suave, 3º fuerte) R:1´
200 suave
Total: 3100
Sábado:
4h30´ bici sin forzar salvo en las series. Buscamos cadencia e ir bien acoplados.
Hacemos 5x(4x2´ a tope + 3´ suave en llano) R:10´ entre bloques
Carrera 60´ rodaje suave por la tarde, separado de la bici
Domingo
Bici: 2h en Z1 disfrutando
Carrera: 40´ en transición, haciendo el primer mil a ritmo de competición y el resto
ZR/Z1