plan de entrenamiento half challenge barcelona

PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME 2011 - 16 SEMANAS
PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS)
SEMANA 1 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 7
MARTES 8
MIERCOLES 9
JUEVES 10
400m de nado
50´carrera
1500-2000m de nado 50´de carrera: 20´
suave y variado +
suave y
trote suave, fácil y
suave y variado.
300m (50m pies de continua, todo Gimnasio: 1 vuelta al económico + 20´ (3´
crol + 50 nado) + muy fácil, debes circuito con gomas,
ritmo medio + 2
4x100 (25m
de poder hablar. 30" en cada ejercicio. ´suave) + 10´ trote
respirando lado
suave y estirar bien
bueno+25
respirando lado
malo+25 cada 3
brazadas+25 m
otro estilo) + 3x100
(50 m nado con
puños cerrados +
50 crol correcto) +
3x100 (50m nado
con dedos
separados + 50
crol correcto)+
300m nado suave y
variado.
VIERNES 11
SÁBADO 12
BTT
300m nado suave y
Salida en bici de
variado+ 4x100 (25
montaña sobre 2
crol+25 espalda+25
horas, todo fácil,
crol+25 braza) + 4x100
adaptando la
(25 respirando lado
intensidad al
bueno+ 25 lado
terreno.
malo+25 repirando
cada 3+25 respirando
cada 4) + 6x100m (25
crol mínimo número de
brazadas+25 crol
respirando cad 3+25
crol más fuerte, mucha
frecuencia de
brazada+25 suave otro
estilo) + 200m nado
suave y variado.
Gimnasio: 1 vuelta al
circuito con gomas, 30"
en cada ejercicio.
DOMINGO 13
Caminata
Caminata por la
montaña, entre 3
y 4 horas.
SEMANA 2 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 14
300m suaves y
variados + 300m
(25 pies crol con
tabla+50 nado crol
con pull-boy)+400
palas: 50 nado con
una pala en una
mano + 50 con la
pala en la otra
mano + 50 con las
dos + 50 sin palas
cada 3 + 12x50
R=20" (1º crol
respirando cada 3
brazadas. 2º crol
pocas brazadas
-mucha longitud- 3º
otro estilo 4º crol
respirando cada 3
brazadas. 5º crol
mucha frecuencia
de brazada y 6º
otro estilo + 200m
MARTES 15
DESCANSO
MIERCOLES 16
Natación: 10001500m de nado suave
y variado +
Rodillo/Spinning: 15
´calentamiento + 5 x
(30" pedaleo pierna
dcha + 30" pedaleo
dos piernas + 30"
pedaleo pierna izqui +
30" pedaleo dos
piernas) + 2x8´en
progresión,
empezando con
piñones altos y
bajando cada 2´ un
piñon) R=5´suaves.
Soltar hasta 50 min
JUEVES 17
50´ carrera cómoda
y continua, procura
ir muy fácil, con una
respiración fluida,
debes ser capaz de
hablar
VIERNES 18
SÁBADO 19
DOMINGO 20
BTT
Caminata
6x300 /30". 1º nado
Salida en bici de Caminata por la
variado. 2º 25 punto
montaña entre 2- montaña, entre 3
muerto + 25 nado crol 2,5 h todo fácil y
y 4 horas.
cada 3. 3º 25 repirando
adaptando la
lado malo + 25 lado
intensidad al
bueno + 25 cada 3 + 25
terreno.
espalda. 4º 25 nado con
puños + 25 crol cada 3
+ 25 nado dedos muy
separados + 25 crol
cada 3. 5º 50 crol suave
+ 25 crol cada 3 a ritmo
fuerte + 25 otro estilo
suave. 6º suave y
variado. Gimnasio:1
Vuelta al circuito con
gomas, 30" en cada
ejercicio.
SEMANA 3 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 21
MARTES 22
MIERCOLES 23
JUEVES 24
VIERNES 25
SÁBADO 26
DOMINGO 27
4x500 R=1´. 1º 75
nado crol + 25 otro
estilo, todo suave.
2º 50 nado
"perrito", nado
subacuatico
únicamente sin
realizar el recobro
+ 50m respirando
lado malo + 50
respirando cada 3
+ 50 otro estilo. 3º
Con aletas: 25
respirando lado
malo + 25 cada 3 +
25 cada 4 + 25
espalda suave + 25
fuerte (con el
menor número de
respiraciones) + 50
otro estilos suave.
4º 50 crol + 50 otro
estilo. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
LUNES 28
20´ trote suave + 20
1500-2000m de
´de técnica de carrera
natación suave.
(skipping, talones
Gimnasio: 2 vueltas
atrás, multisaltos, etc.)
a circuito con
3 veces cada ejercicio gomas, 20" en cada
(en una recta de 25m)
ejercicio.
la vuelta andando + 15
´ (3´ buen ritmo con
buena técnica + 2´
suaves) + 10´suaves.
Estirar bien y trabajo
de abdominales y
lumbares.
50´ carrera continua,
Salida en bici de
procura ir fácil, con
montaña entre
respiracion ritmica. En 2,30-3 h, todo fácil
alguna subida aprieta
y adaptando la
un poco, en las bajadas
intensidad al
alarga la zancada en
terreno.
algun llano haz algun
progresivo de no más
de 30", todo a tu gusto.
30' de caminta a
buen ritmo + 30´
trote suave + 20´
(2´ en progresión
terminando fuerte
+ 3´ rodaje
suave) + 10´ trote
suave + 30
´caminata buen
ritmo y bien
abrigado.
SEMANA 4 (MARZO) - GENERAL
MARTES 1
MIERCOLES 2
DESCANSO
60´ de carrera
continua, busca un
terreno variado, que te
haga apretar un
poquito el ritmo en las
subidas, amplitud de
zancada en las
bajadas, algun
porgresivo en las
rectas, juegando con
el terreno.
MARTES 8
MIERCOLES 9
1500-2000 m de
natación suave.
Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
JUEVES 3
VIERNES 4
400m nado suave y
variado a tu gusto +
6x50 técnica con
aletas + 300 (25
lado bueno + 25
lado malo + 25 cada
DESCANSO
3) + 4x25 R=20"
pies de crol sin
tabla. 8x100 R=30".
1º, 3º, 5º y 7º 25
suave + 25 ritmo
medio + 25 fuerte +
25 otro estilo suave.
2º, 4º, 6º y 8º 25
respirando cada 3 +
25 menor numero
de brazadas (amplia
longitud de
brazadas,
cuentalas) + 25
mucha frecuencia
de brazada (máximo
número de
brazadas) + 25 otro
estilo suave. 200m
suaves. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO (12 SEMANAS)
SÁBADO 5
3-3,5h de bici de
montaña por
terreno variado,
sin muchas
fatigas.
DOMINGO 6
Caminata
Caminata por la
montaña a buen
ritmo, entre 3 y 4
horas.
SEMANA 5 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1
LUNES 7
Natación.
Ciclismo
Aeróbico fácil,
fuerza, 1H30’.
40’ calentar
técnica. 6X400/1’
cadencia.
1ª 50crol-50 estilos.
2ª 50 respirando 2x(4x1’ fuerza a
60ppm
lado malo, 50
(pedalada por
normal. 3ª aletas
minuto)
50 crol -50 espalda.
cada 4’+ 4’
4ª palas 75suaveentre). Soltar
25fuerte
30’ fácil
5ª palas 50 resp
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.
JUEVES 10
Natación velocidad. Ciclismo. Rodar
400m estilos.
acoplado 2 horas.
12x50/10’’ 2suave1h rodar fácil.
1fuerte. 2x(4x25 cada 2x20’/rec 5’ acople
1’). Salir 15m a tope. a 90ppm sin forzar.
Resp cada 6 brazadas
20’ soltar
+ 400 palas largo).
5x100/15’’ 25fu-75su
Soltar 200m. Carrera:
1h, con 5x30''progr
cada 2'
VIERNES 11
Natación ritmo: 1000m
calentamiento variado +
20x100/15’’ ritmo. 10
palas + 10 sin palas.
200m soltar
SÁBADO 12
DOMINGO 13
Ciclismo fuerza
Rodar 3H
1H30. Rodar 40' carretera, todo
fácil + 3x5’/rec 5’. en fácil, mejor en
Empezar a 90ppm,
grupo, con
acabar a 70 ppm +
cadencia.
soltar 30’ +
Carrera: 30’
carrera suave
25fuerte
5ª palas 50 resp
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.
entre). Soltar
30’ fácil
1h, con 5x30''progr
cada 2'
LUNES 14
MARTES 15
MIERCOLES 16
DESCANSO
Ciclismo
RITMO 2h30',
Rodar 1h fácil
con cadencia,
en cuesta, 3x6'
al 75% de la
FC máx
(frecuencia
cardiaca
máxima)
recuperando la
bajando + 1h
fácil en acople
para completar
Natación/Carrera
FUERZA-TECNICA,
400 nado variado +
400 (50 resp lado malo
+ 50 respirar normal) +
3X (200 palas y aletas
+ 4x50 aletas
FUERTE R=20") +
soltar 200 suaves.
CARRERA: 1h10, con
2x3x30'' progresivos
en cuesta
SEMANA 6 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2
JUEVES 17
VIERNES 18
SÁBADO 19
DOMINGO 20
Ciclismo+carrera
Ciclismo
Natación/Gimnasio
Ciclismo
1000 calentamiento
Rodar bici 1h30', FÁCIL RODAR 3RITMO 2H30: 1h
(200cr +50esp-bra) + por el medio toque
calentar fácil con
4h, mejor en
4x500/1', 1ª palas y
fuerza 2x4x1' a
buena cadencia +
grupo cadencia
50ppm +
1h con fartlek (5' al aletas suave, 2ª palas y
alta, poco gasto
CARRERA: 50'
80% FC máx + 10' aletas resp c/3, 3ª pull
al 70%FC máx) + palas 75su-25fu, 4ª sin rodar muy fácil
nada progresiv + 200
soltar 30' suaves
soltar suave.
GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de
maquinas de tren
superior + 2 vueltas al
circuito de maquinas de
tren inferior.