Planificación Rendimiento - Sailfish Half

HALF RENDIMIENTO
Planificación enfocada a triatletas que buscan dar un salto adelante en el rendimiento en esta distancia. Se presupone un rodaje previo y
nivel medio de volumen asimilado. En caso contrario combinar durante unas semanas con la half debut
Las planificaciones de rendimiento y debut comparten una misma estructura general para que podáis combinar según nivel en las tres disciplinas.
Semana 3
Última semana del ciclo inicial de fortalecimiento.
jueves
viernes
2
lunes
martes
miércoles
natación
400 calentamiento
6x50 pies aletas tabla r.10"
3x(4x50 palas al 90% r.15")
con 30" stop entre bloques
100 suaves
50-100-150-200-150-100-50
rec. 10", impares suave,
pares al 85%
200 suaves al final
2400
natación
NATACIÓN
1500 natación continua
CICLISMO
1500
1 spinning
Intensidad media
75% pulsaciones
o bien 1h rodillo
segunda sesión
15' calentamient
5' trabajo técnica skipping,
escaleras,…
30' haciendo 1' al 85% + 3'
al 70-75%
añadir 10' suaves al final
CARRERA
Total
6100
Ciclismo
3h rodaje
25
80
130
45-50' rodaje
aeróbico
Estiramientos 10'
10
11
FUERZA
domingo
1 spinning
Intensidad media
75% pulsaciones
o bien 1h rodillo
25
pre spinning
calentar 10'
4x12 rep. Rec 30"
cuádriceps, gluteo, biceps
abductor, pectorales,
gemelos, lumbares
sábado
ritmos
400 calentamiento
2x50 técnica r.20"
300 respirando bilateral
4x100 palas ritmo sub test
recuperando 10"
100 suaves
2x(3x100 ritmo test r.15")
con 100 suaves entre bloques
y 200 suaves al final
2200
21
Primera sesión
calentar 10'
4x12 rep. Rec 30"
tríceps, isquiotibiales,
glúteo, dorsales, adductor,
pectorales
5' propiocepción con bossu
lunes 40' carrera a pie
continua cómoda y semana
sin fortalecimiento.
Tiempo aproximado
0:45
1:45
02:15
1:45
02:00
Sessiones en negrita son las más importantes. Las que no están en negrita son más "saltables", en caso de no poder hacerlas todas por temas laborales y familiares.
Tenéis el correo: [email protected] para resolver dudas sobre la preparación del Sailfish Half Triatló de Berga
0:00
3:00 11:30:00