Planificación Rendimiento - Sailfish Half

HALF RENDIMIENTO
Planificación enfocada a triatletas que buscan dar un salto adelante en el rendimiento en esta distancia. Se presupone un rodaje previo y
nivel medio de volumen asimilado. En caso contrario combinar durante unas semanas con la half debut
Las planificaciones de rendimiento y debut comparten una misma estructura general para que podáis combinar según nivel en las tres disciplinas.
Semana 2
Fortalecimiento y test de natación
jueves
viernes
2
lunes
martes
miércoles
CICLISMO
NATACIÓN
natación
400 calentamiento
4x50 técnica r.10"
4x100 natación con aletas
pocas brazadas mirando bien
técnica brazada r.10"
4x100 pull ritmo alto r.20"
4x100 ritmo alto r.20"
200 suaves y estirar
2000
descanso
1 spinning
Intensidad media
75% pulsaciones
o bien 1h rodillo
sábado
domingo
test
400 calentamiento
2x50 técnica r.20"
2x50 progresivos r.20"
100 suaves
test 400
100 suaves
4x100 ritmo test r.20"
200 suaves
1900
3900
1 spinning
Intensidad media
75% pulsaciones
o bien 1h rodillo
25
25
50
CARRERA
segunda sesión
15' calentamient
3x10' r.90" trote
1er bloque: 1' al 85, 2' al 70
2: 2' prog 70-90%, 1 al 60%
3: al 80% constante
añadir 10' suaves al final
11km carrera a pie
continua cómoda
abdominales
estirar
FUERZA
11
pre spinning
calentar 10'
3x15 rep. Rec 45"
cuádriceps, gluteo, biceps
abductor, pectorales,
gemelos, lumbares
Total
11
Primera sesión
calentar 10'
3x15 rep. Rec 45"
tríceps, isquiotibiales,
glúteo, dorsales, adductor,
pectorales
5' propiocepción con bossu
22
Lunes próximo
natación: 1500 continuo
Tiempo aproximado
0:00
1:45
02:00
1:45
01:00
Sessiones en negrita son las más importantes. Las que no están en negrita son más "saltables", en caso de no poder hacerlas todas por temas laborales y familiares.
Tenéis el correo: [email protected] para resolver dudas sobre la preparación del Sailfish Half Triatló de Berga
0:00
1:00 07:30:00