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N A D A D OR E S . E S NADADORES. ES NAD ADONAD AS DO RES. E RES. ES P a s i ó n p o r l a s a g u a s a b i e r t a s P a s i ó n p o r l a s a g u a s a b i e r t a s Pl a nd ee n t r e n a mi e n t o Ni v e lAl t o 3d í a sp o rs e ma n a Pl a nd eEn t r e n a mi e n t o Fot os:Adol fBol uda NAD ADO RES. ES NADADORES. ES P a s i ó np o rl a sa g u a sa b i e r t a s Pl a nd ee n t r e n a mi e n t o Ni v e lBá s i c o 5d í a sp o rs e ma n a NADADORES.ES Plan de entrenamiento Natación para 5 días Nivel Básico Semana 1 Lunes Martes Jueves Viernes Sábado Aceleración Técnica Enfriamiento 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 10' Intensos 3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series. 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol 2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas 3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol 4) 50m Crol Normal Suave y fluido 4 x 25 - 20' Suaves Calentamiento Aceleración 2 x 50 - 10' Intensos Resistencia 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Ritmo VCN + 6" 30 seg. Desc. Entre series Enfriamiento Espalda o Braza 4 x 25 - 20' Suaves Total Metros 4 x 50 - 20' Suaves Calentamiento Aceleración 2 x 50 - 10' Intensos Enfriamiento Espalda o Braza 4 x 25 - 20' Suaves Total Metros 4 x 50 - 20' Suaves Vel. Óptima de Nado 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Ritmo VCN 20 se. Desc. Entre series Calentamiento Aceleración Velocidad Total Metros 6 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 10' Intensos 25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series. Enfriamiento Espalda o Braza 8 x 25 - 20' Suaves Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 10' Intensos 200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos 300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 brazadas 300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito 4 x 25 - 20' Suaves 1200 Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 5' Intensos 3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas. 25m Patada lateral Izq. 25m Patada lateral Derch. 50m Crol Normal 50m PL 616 50m Crol normal Suave y Fluido 4 x 25 - 20' Suaves Calentamiento Aceleración 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 5' Intensos Calentamiento Aceleración 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 5' Intensos Calentamiento Aceleración 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 5' Intensos Calentamiento Aceleración 4 x 50 - 20' Suaves 2 x 50 - 5' Intensos Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos 3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series. 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol 2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas 3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol 4) 50m Crol Normal Suave y fluido 6 x 25 - 20' Suaves Calentamiento Aceleración 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Calentamiento Aceleración Resistencia 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Ritmo VCN + 6" 30 seg. Desc. Entre series Vel. Óptima de Nado 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Ritmo VCN 20 se. Desc. Entre series Técnica Enfriamiento Espalda o Braza 6 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento Espalda o Braza 6 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento 3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas. 25m Patada lateral Izq. 25m Patada lateral Derch. 50m Crol Normal 50m PL 616 50m Crol normal Suave y Fluido Espalda o Braza 6 x 25 - 20' Suaves 1150 Semana 2 Lunes Martes Jueves Viernes Sábado Vel. Óptima de Nado 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Ritmo VCN 20 se. Desc. Entre series Vel. Óptima de Nado 4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400 Ritmo VCN 20 se. Desc. Entre series Resistencia 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Ritmo VCN + 6" 30 seg. Desc. Entre series Técnica Aguas Abiertas 1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150 Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar al frente. Enfriamiento Espalda o Braza 4 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento Espalda o Braza 4 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento Espalda o Braza 4 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento 4 x 25 - 20' Suaves Semana 3 Lunes Martes Jueves Viernes Sábado Martes Jueves Viernes Sábado 1000 1400 1500 1100 6550 Total Metros 1000 Total Metros 1500 Total Metros 1500 Total Metros 1400 Total Metros 1150 6850 Total Metros 1150 Total Metros 1550 Total Metros 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Calentamiento Aceleración 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos 200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos 300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 brazadas 300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito 6 x 25 - 20' Suaves 1350 Calentamiento Aceleración 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Calentamiento Aceleración 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Calentamiento Aceleración Velocidad 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos 6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc. 12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc. Calentamiento Aceleración Técnica 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos 3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas. 25m Patada lateral Izq. 25m Patada lateral Derch. 50m Crol Normal 50m PL 616 50m Crol normal Suave y Fluido Calentamiento Aceleración 5 x 50 - 20' Suaves 3 x 50 - 10' Intensos Semana 4 Lunes 6200 Total Metros Calentamiento Vel. Óptima de Nado 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Ritmo VCN 20 se. Desc. Entre series Técnica 3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series. 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol 2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas 3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol 4) 50m Crol Normal Suave y fluido Técnica Aguas Abiertas 1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150 Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar al frente. www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es Enfriamiento 1650 Total Metros 6400 Total Metros 6 x 25 - 20' Suaves 1650 Enfriamiento Total Metros Espalda o Braza 6 x 25 - 20' Suaves 1150 Enfriamiento Espalda o Braza 6 x 25 - 20' Suaves Enfriamiento Total Metros 1150 Total Metros 6 x 25 - 20' Suaves 1150 Enfriamiento Total Metros 6 x 25 - 20' Suaves 1300 NAD ADO RES. ES NADADORES. ES P a s i ó np o rl a sa g u a sa b i e r t a s ¡ Gr a c i a s !
