Descargar - Nadadores.es

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NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natación para 5 días Nivel Básico
Semana 1
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
2 x 50 - 10'
Intensos
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
2 x 50 - 10'
Intensos
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Calentamiento
Aceleración
Velocidad
Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Enfriamiento
Espalda o Braza
8 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
Técnica Aguas Abiertas
Enfriamiento
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves
1200
Calentamiento
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Técnica
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Semana 2
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Vel. Óptima de Nado
4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Técnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
1000
1400
1500
1100
6550
Total Metros
1000
Total Metros
1500
Total Metros
1500
Total Metros
1400
Total Metros
1150
6850
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Técnica Aguas Abiertas
Enfriamiento
Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves
1350
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Velocidad
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Calentamiento
Aceleración
Técnica
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Semana 4
Lunes
6200
Total Metros
Calentamiento
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Técnica
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Técnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Enfriamiento
1650
Total Metros
6400
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1650
Enfriamiento
Total Metros
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Total Metros
1150
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Enfriamiento
Total Metros
6 x 25 - 20'
Suaves
1300
NAD
ADO
RES.
ES
NADADORES.
ES
P
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s
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ó
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sa
g
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