Tema 1 La salud y la actividad física Salud:

Tema 1
La salud y la actividad física
Salud:
Permite disfrutar mucho más de todas las actividades que realizamos
Mantener el cuerpo en un buen estado depende de los hábitos cotidianos que tengamos en las distintas facetas
de la vida
Uno de los factores más importantes son las comidas además, si practicas ejercicio físico podrás rendir al
máximo de tus posibilidades
Respiración:
Es fundamental para disfrutar de buena salud
Los hábitos incorrectos de respiración se manifiestan en las situaciones de mayor necesidad (tensión o
ejercicio físico)
Alimentación:
Una alimentación sana y equilibrada debe:
• Aportar la energía precisa en función de nuestro peso, edad, y actividad física
• Ser variada y aportar todos los nutrientes necesarios
• Estar repartida correctamente a lo largo del día
La dieta equilibrada no es solo el aporto calórico sino que también debe ser proporcional a los distintos
nutrientes
Recomendaciones para una dieta sana y equilibrada:
• No abusar del azúcar ni de las bebidas gaseosas
• No abusar de los fritos ni de los embutidos
• Tomar variedad y cantidad suficiente de frutas, ensaladas y verduras
• Tomar carnes con poca grasa y alimentos ricos en vitaminas y fibra
• Tomar suficiente cantidad de agua durante el día
• Procurar no picar entre comidas
• Comer despacio y masticar bien los alimentos
Distribución de las comidas:
Lo ideal es que nuestro aparato digestivo trabaje suavemente varias veces al día, aproximadamente cada 3
horas
Desayuno: Es imprescindible para rendir correctamente ya que antes de levantarte estas 8 o más horas sin
haber comido
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Está demostrado que las dietas milagrosas que ofrecen grandes pérdidas de peso en poco tiempo acaban
siendo inútiles ya que cuando las dejas recuperas el peso anterior e incluso lo superas.
Ejercicio físico
Deportistas de alto nivel:
Entrenan todos los días entre dos y tres horas
Sus entrenamientos son de gran exigencia
Aumentan el aporte de calorías en su dieta habitual
Realizan dietas específicas en épocas de competición
Deportistas habituales
Entrenan entre 2 y 4 veces a la semana más o menos una hora y media
Sus entrenamientos son medianamente fuertes
Compiten normalmente, aunque no a alto nivel
Deben aumentar el aporte de calorías
Deportistas poco habituales
No suelen entrenar
Practican algún deporte con sus amigos una o dos veces por semana
Deben aumentar ligeramente el aporte de hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y agua cuando
realizan ejercicio físico
Consejos
Antes del ejercicio
Debes realizar la última comida al menos tres horas antes de iniciar el ejercicio
Procura que la comida no sea muy copiosa ni difícil de dirigir
Durante el ejercicio
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A no ser que el ejercicio sea muy largo no conviene comer nada
Después del ejercicio
Es recomendable tomar líquidos con azúcar y sales minerales para reponer lo perdido
Respiración
Hay estudios que demuestran que la mayor parte de la población no respira bien: no se aprovecha toda la
capacidad de nuestros pulmones
El ritmo y la forma de respirar están muy relacionados con nuestro estado de ánimo
En una respiración completa y profunda intervienen el diafragma y los pulmones
La respiración durante el ejercicio
Una correcta respiración durante el ejercicio retrasa el cansancio, ya que permite que el aporte de oxígeno sea
adecuado
Consejos
Procura tomar el aire por la nariz
Respira rítmicamente
Si tu respiración es fuerte y agitada, detente unos segundos y respira varias veces de forma lenta y profunda
hasta que notes que vuelve a ser rítmica
Tema 2
Mejoramos nuestra condición física
El cuerpo humano
Es un organismo vivo cuyo funcionamiento es al de una máquina por su precisión y eficacia
El aparato locomotor
El esqueleto: está formado por unos 206 huesos. Los huesos están unidos por las articulaciones, que pueden
ser de varias clases: fijas, semimóviles y móviles.
Las articulaciones: como los huesos son rígidos y no pueden moverse por eso el movimiento se produce en las
articulaciones, que son la unión de los huesos
Los músculos
Lisos: como los del aparato digestivo, la faringe... que son de contracción involuntaria
Estriados: entre los que hay que diferenciar el músculo cardiaco, de contracción involuntaria, y los músculos
esqueléticos, como los de las extremidades, que se contraen involuntariamente y que nos permiten mover las
distintas partes del cuerpo. Son más de 600 y se unen a los huesos mediante los tendones
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El sistema nervioso
Es el encargado de controlar todo el funcionamiento del organismo. Se compone del encéfalo, la médula
espinal y los nervios
El sistema circulatorio
El órgano principal es el corazón que está formado en su totalidad por músculos su tamaño es el de un puño y
es el encargado de bombear y recibir la sangre. La sangre lleva el oxígeno y los nutrientes a tosas las células
del cuerpo a través de las arterias
Normalmente tenemos 5 litros de sangre repartidos por el cuerpo
El aparatos respiratorio
Está compuesto por varios órganos, aunque los principales son los pulmones que están formados por multitud
de alveolos que es el sitio donde se produce el paso del oxígeno a la sangre
El aparato digestivo
Sus órganos más importantes son el estómago, el hígado, el páncreas y los intestinos. Su función es
transformar los alimentos que tomamos para que puedan ser absorbidos por el intestino y lleguen al sistema
circulatorio distribuyéndose por todo el organismo
El sistema excretor
Este sistema está formado por el aparato respiratorio, el urinario(riñones y vejiga) y la piel, expulsa todas las
sustancias de desecho en forma de sudor, orina o dióxido de carbono, dejando la sangre limpia
El aparato reproductor
Está formado principalmente por los órganos genitales. Los masculinos son los testículos y los femeninos son
los ovarios. Estos son los encargados de producir las células reproductoras masculinas(espermatozoides) y
femeninas (óvulos). La unión de estas dos células da lugar a un nuevo ser
Cómo actúa el cuerpo humano cuando hacemos ejercicio
Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo se activa para suministrar la energía necesaria para realizar el
esfuerzo
La adaptación al esfuerzo consiste en ....
*Sistema nervioso
Manda órdenes a través de los nervios a los músculos para que se muevan de forma coordinada y a los
distintos órganos para que cumplan su función adecuadamente
*Aparato cardiovascular
Envía más sangre a los músculos para proveerles de glucosa y oxígeno
*Aparatos respiratorios
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Se respira más rápido y con más amplitud y lo envían a la sangre a través de los alveolos pulmonares
*Músculos
Queman la glucosa con el oxígeno que les llega a través de las arterias y que les permite contraerse para
mover las articulaciones
Consejos para rendir adecuadamente cuando haces ejercicio
1.Calienta siempre antes de hacer ejercicio
2.No hagas ejercicio después de comer
3.Beber líquidos durante el ejercicio
4.Dosifica el esfuerzo
5.Haz ejercicios adecuados con tus posibilidades
6.Practica ejercicio con regularidad
Mejoramos nuestra condición física
Capacidad física
Al desarrollarla...
*Aumenta el tamaño y grosor del corazón
Resistencia: capacidad de realizar ejercicio
durante un largo tiempo
*Mejora la capacidad de los pulmones
*Somos capaces de aguantar más tiempo haciendo
ejercicio sin cansarnos
*Aumenta el tamaño de nuestra musculatura
Fuerza: capacidad de levantar o mover pesos
*Favorece el crecimiento y fortalece los huesos
*Permite realizar esfuerzos cada vez mayores con más
facilidad
*Reduce la tensión de los músculos y aumenta su
elasticidad
Flexibilidad: capacidad de mover con amplitud
músculos y articulaciones
Velocidad: capacidad de hacer movimientos o
recorrer distancias en un corto período de tiempo
*Favorece la circulación sanguínea
*Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas
*Mejora la coordinación de los movimientos
*Mejora la fuerza muscular
El control de las pulsaciones
Las pulsaciones aumentan cuanto más ejercicio haces. Cuando somos pequeños nuestro corazón late más
deprisa porque es más pequeño. Una persona adulta entrenada suele tener entre 60 y 70 pulsaciones es reposo.
Cuando calienta sube hasta las 120 ppm (pulsaciones por minuto), aproximadamente. Cuando se hace
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ejercicio suave el pulso sube hasta los 140−150 ppm y si se hace ejercicio muy intenso, puede llegar a
las180−200ppm
El pulso se puede medir presionando con los dedos sobre la cara externa de la muñeca, colocando la mano
directamente sobre el pecho, a la altura del corazón y presionando con los dedos al lado de la tráquea, en la
zona posterior(arteria carótida)
El desarrollo de la resistencia
A nuestra edad es la capacidad que más debemos ejercitar, junto con la flexibilidad, ya que ayuda a que el
corazón, pulmones y sistema circulatorio crezcan y se desarrollen adecuadamente
*Consejos
Debes permanecer el mayor tiempo posible en movimientos
Escoge deportes y actividades que te resulten divertidas
Controla tu esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar del los170−180ppm
*Actividades aconsejables
Montar en bicicleta, nadar, practicar deportes de equipo(fútbol, baloncesto), practicar pruebas largas de
atletismo(5000metros. Cross...), bailar, andar
*Cómo comprobar que has mejorado tu resistencia
Te cansas menos al realizar esfuerzos
Aguantas más tiempo realizando esfuerzos
Tienes menos pulsaciones
*Test para valorar tu nivel de resistencia
La más conocida es el test de Cooper que consiste en correr durante 12 minutos
La carrera continua
Es una forma eficaz de mejorar tu resistencia
Mantener un ritmo de carrera constante
No sobrepasar las 140−150ppm
La respiración debe ser constante y cómoda
Ir aumentando la intensidad del ejercicio poco a poco
*Formas de progresar
Aumentando el tiempo de carrera
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Aumentando la distancia
Combinando carrera con ejercicios
*Consejos
Corre siempre a un ritmo suave, controla el ritmo de carrera mediante pulsaciones, manten un ritmo de
respiración regular y cómodo, procura correr con regularidad y procura correr relajado
*Vestimenta
Debe ser cómoda y que no se arruge
Hay que tener cuidado con las rozaduras en las ingles
Las zapatillas son el elemento más importante: deben ser ligeras y flexibles
El desarrollo de la fuerza
Hay que empezar a desarrollar la fuerza a esta edad aunque no con ejercicios demasiados intensos
*Consejos
No hay que realizar ejercicios con mucho peso
Los ejercicios no deben durar mucho tiempo
Realiza ejercicios para los distintos grupos musculares
*Actividades aconsejables
Practicar artes marciales como yudo, karate o taekwondo
Juegos de lucha, arrastre, lanzamiento y trepa
Realizar ejercicios de fuerza−resistencia
*Ejercicios para mejorar la fuerza−resistencia
Salto con comba
Apoyado en la pared, flexionar y extender los brazos manteniendo el tronco recto
Tumbado sobre el costado, elevar la pierna
Tumbado boca abajo con los brazos extendidos, elevar brazos y piernas al mismo tiempo
Tumbado boca arriba, realizar círculos amplios con las piernas
El desarrollo de la flexibilidad
Es una capacidad física que tiende a empeorar con los años, por ello es importante que te acostumbres a
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realizar esta capacidad física
La forma más utilizada de desarrollar esta capacidad es el strerching
Consiste en colocarse en una posición en la que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar
e ir avanzando levemente ayudándote con la respiración para conseguir que la musculatura vaya estirándose
poco a poco y ganando longitud
*Recomendaciones
Realiza los movimientos con suavidad
Estira los dos lados del cuerpo de igual manera
Respira lenta y relajadamente
Trabaja especialmente las partes que notes más contraidas
Tema3
El atletismo
Carreras de 110, 100 y 400 metros vallas
Estas carreras son de velocidad pero la dificultad de tener que pasar por un número determinado de vallas
antes de llegar a la meta
En la prueba de 110 metros vallas hay que pasar 10 vallas durante el recorrido; la primera está situada a 13
metros de salida y la última a 10.5 metros. La distancia entre las vallas es de 8.5 metros
*La técnica
La salida de tacos nos permite comenzar rápidos e ir aumentando la velocidad progresivamente para llegar a
la primera valla. Los especialistas suelen realizar ocho zancadas desde que salen hasta que afrontan el primer
obstáculo
El paso de la valla debe hacerse sin perder velocidad, debe realizarse con la distancia suficiente y profundidad
para no derribarla o chocar con ella
Acción de la pierna de ataque. Es la primera que pasa y la envuelve
Acción de la pierna de impulso. Con ella realizamos un impulso fuerte contra el suelo
Acción de pierna y tronco. Las caderas se mantienen en línea recta en carrera y el tronco inclinado hacia
delante
Los 3000 metros obstáculos
Es una carrera de medio fondo en la que hay que pasar una serie de obstáculos, entre ellos uno, denominado
ría., lleno de agua
El ataque al obstáculo se realiza a menor distancia, en una acción menos energética, y con el tronco menos
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inclinado
El salto de altura
*Historia
Es una prueba de los concursos del programa olímpico. Desde el siglo XIX, este salto a estado presente en
todas las competiciones atléticas
La verdadera revolución en el salto de altura se dio en las Olimpiadas de México (1968), cuando un saltador
de altura de los EE.UU llamado Dick Fosbury realizó la prueba con una técnica absolutamente innovadora, lo
que le supuso lograr la medalla de oro. Desde entonces los atletas usan es técnica llamada Fosbur flop
*Objetivos
Consiste en superar un listón situado a una altura variable sobre dos postes verticales
*El estilo rodillo ventral
Tiene cuatro fases: carrera, batida,vuelo y caída
Carrera
Debe ser progresiva y abarca diez zancadas
El tronco debe estar ligeramente inclinado
La penúltima zancada debe ser más larga y la última más corta
Batida
El impulso empieza apoyando el talón de la pierna en el suelo
Posteriormente se apoya todo el pie
La pierna libre se eleva como si golpearan un balón
La pierna de batida se extiende y se despega del suelo
Los brazos se colocan hacia atrás flexionados para luego llevarlos hacia arriba y adelante
Vuelo
La pierna libre, completamente extendida, envuelve el listón
El brazo de la misma pierna y el tronco se sitúan horizontales al listón
La pierna batida se va flexionando y se eleva hacia fuera y hacia arriba
Estos movimientos provocan el giro sobre el listón
Caída
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Se cae sobre el costado y la espalda
El cuerpo gira longitudinalmente encima de la colchoneta
El rodamiento viene provocado por el giro
El estilo Fosbury
Carrera
Se emplean 8 o 10 zancadas
Debe ser progresiva, fluida y controlada
La carrera tiene dos partes: una recta y otra curva
La penúltima zancada es más larga y la última más corta
Si la pierna batida es la izquierda la carrera debe realizarse por el lado derecho; si es la derecha, por la
izquierda
La pierna batida deberá ser siempre la más alejada del listón
La batida o impulso
*Acción de la pierna de impulso
En la última zancada, el cuerpo está ligeramente echado hacia atrás y, con la pierna de impulso ligeramente
flexionada, el talón toca el suelo
Posteriormente se apoya toda la planta, a la vez que se extiende esta completamente con gran fuerza,
despegándose del suelo
El tronco se ha colocado en el mismo eje que la pierna de batida, y los brazos se extienden hacia arriba y hacia
delante
*Acción de la pierna libre
La pierna libre se encuentra flexionada, subiendo con rotación hacia la pierna de impulso, alejándose del
listón
Esto facilita el giro del cuerpo para poder pasar de espaldas el listón
La fuerza del salto se consigue gracias a la velocidad de la carrera y al impulso de la batida
Vuelo
El cuerpo del se traslada hacia delante, hacia arriba y supera el listón
Los giros realizados que el cuerpo se sitúe de espaldas al listón
La pierna de impulso se flexiona hasta ponerse a la misma altura que la libre, finalizando en el punto de
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máxima ascensión con las rodillas al mismo nivel
El máximo arqueamiento del cuerpo coincide con las caderas sobre el listón
Cuando la cabeza y el tronco están descendiendo, se deshace el arqueo del cuerpo con un movimiento en
sentido contrario
Este movimiento hace descender las caderas y elevar las piernas, extendiéndolas totalmente
Caída
Se cae en una colchoneta con los brazos en cruz para proteger la columna vertebral
Se produce una rotación del cuerpo hacia atrás
La caída se produce en la prolongación del punto de despegue
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