Efectos de un programa de ejercicios físicos sistemáticos de 12 semanas sobre la fuerza en empleados de la Universidad de los Llanos Óscar Mauricio Santamaría Niño, M.Sc. /Lic. John Jairo Sierra Novoa El desarrollo del trabajo de la fuerza debe tener como punto de partida la edad y el género (Astrand y Rodahl, 1994, mencionado por Ramos, 2007), lo cual sustenta que en las primeras etapas de la vida no hay discrepancias importantes entre niñas y niños, aunque prima un trabajo de autocargar, lo cual permite un incremento de su fuerza motivado por la coordinación intermuscular e intramuscular. Fetz (1982, citado por Ramos, 2007) argumenta que la hipertrofia muscular en el género femenino por lo general encuentra su punto de detención a una edad aproximada de 13 años, mientras que en el género masculino por lo general encuentra su punto de detención cerca de los 18 a 19 años de vida, permitiendo mejorar esas condiciones adquiridas en la niñez y desarrollarlas por medio de un trabajo de sobrecargas. Para Platonov (1993), la fuerza máxima que puede desarrollar un adulto se da en la etapa comprendida entre los 20 a 30 años de edad, lo cual lleva a suponer que el máximo pico de fuerza tanto en hombres como en mujeres se manifiesta cerca de la tercera década de vida. Es fundamental conocer la importancia de los métodos para el desarrollo de la fuerza, para lo cual (Mirella Ricardo) se proponen nuevas metodologías que se han puesto en práctica los últimos años en el entrenamiento de la fuerza: Estática o isométrica, Dinámica o isotónico, Estatico-dinamico. Para Bogado (2009) se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de pierna, (autocargas). En relación con el aspecto biológico y fisiológico, la fuerza se fundamenta según Fischer (1996) en que todo movimiento del hombre es el resulta- Universidad de los Llanos do de una actividad armónica entre el sistema nervioso central y las secciones periféricas del aparato motor, en particular el sistema muscular. Y a nivel fisiológico, para Ramos y colaboradores (2007) la fuerza que un individuo puede generar está relacionada con factores como sexo y edad. Es importante resaltar que el trabajo de fuerza debe estar ligado con otras capacidades condicionales: Hagerman (2002) presenta el entrenamiento cruzado como una solución a este problema, permitiendo que desarrolle la fuerza, la destreza y la resistencia sobre un amplio espectro de ejercicios y movimientos. El mayor beneficio del entrenamiento cruzado es que el cuerpo será capaz de someterse a una variedad de trabajos que presenten una intensidad mayor a los de la vida diaria, ya que el cuerpo debe prepararse para poder afrontar cada una de las dificultades que se presentas en el quehacer diario. Si el fin es mejorar desde todo punto vista la capacidad físico-funcional del organismo, es necesario exponerse a la realización de diferentes ejercicios para los diferentes grupos musculares. Así, si realiza un tipo de ejercicio en el cual se trabaja un grupo muscular especifico, de igual manera se estará trabajando un grupo muscular más pequeño: ahí se podría hablar de un entrenamiento cruzado, en el cual es fundamental alternar todo tipo de ejercicio que tenga como objetivo el incremento de la fuerza, sin que se degenere el movimiento natural. Con la realización de diferentes ejercicios durante una sesión de entrenamiento, los músculos recibirán diferentes estímulos para promover el crecimiento muscular, lo que permitirá que los músculos no se estanquen en un trabajo mecánico estándar sino se produzca un mayor estado de Revista Ímpetus 47 adaptación en cada etapa de trabajo. Materiales y métodos El proyecto incluyó a 14 individuos sanos, 7 hombres y 8 mujeres, dieron consentimiento informado por escrito para participar del estudio. Se utilizo el cuestionario IPAQ – Revised August (2002), el cual permite conocer el nivel de actividad física realizado por la persona, determinando por tres niveles: bajo, moderado y alto. De igual manera, se implementó un cuestionario donde la persona especificaba si padecía alguna enfermedad o lesión que impidiera un buen desempeño al momento de la aplicación de los test. Con el propósito de evaluar el desempeño de cada uno de los individuos utilizo el protocolo de hoeguer, con el cual se pudo comparar el estado de fuerza de cada uno de los participantes, para de igual manera diseñar plan de trabajo de acuerdo a las condiciones de cada uno. El proceso de intervención de cada uno de los individuos tuvo una duración de 12 semanas calendario, en el que se realizaba una hora de trabajo 3 veces por semana. El trabajo fue desarrollado en un laboratorio con todas las herramientas necesarias para realizar tanto del programa semanal como la ejecución del protocolo. Cada evaluación se efec- tuaba al finalizar las semanas 4, 8 y 12 de trabajo. Dentro del protocolo de Hoeguer, se establecieron para hombres y mujeres un porcentaje de peso de trabajo según su peso corporal, en primera medida para curl de bíceps; en hombres estableció un porcentaje de 35% de su peso corporal y para mujeres el 18%, en press de pierna en hombres 65% y mujeres 50%, para polea alta un 70% en hombres y un 45% en mujeres, abdominales 1 minutos para ambos géneros, press pecho en hombres del 75% y en mujeres del 45 %, por ultimo en el curl de bíceps femoral en hombres un 32% y mujeres un 25%, según estos porcentajes establecidos se diseño un plan de trabajo con el fin de mejorar la fuerza de cada una de las personas que participaron en la investigación. Los individuos que participaron en el estudio presentaban unas edades promedio entre los 20 a los 65 años. Dentro de sus características laborales, algunos desempeñaban funciones administrativas y otros de servicios generales. Buscando mejorar las condiciones físicas de dichos sujetos, se diseñó un programa específico para complementar su estado físico y funcional, y de tal forma se distribuyeron horarios de trabajo en los cuales se complementaba el trabajo de fuerza con resisten- Tabla 1, Promedio desviación estándar curl bíceps durante tres cortes INDIVIDUOS 1 CORTE 2 CORTE 3 CORTE PROMEDIO 1 77,2 abajo 78,3 abajo 87,5 abajo 81,0 ABAJO 2 97,2 abajo 87,5 abajo 107,1 encima 97,3 ABAJO 3 107,1 encima 97,3 encima 67,8 abajo 90,7 ABAJO 4 97,3 abajo 92,5 abajo 87,5 abajo 92,4 ABAJO 5 107,2 encima 77,5 abajo 107,2 encima 97,3 ABAJO 6 137,2 encima 137,2 encima 137,3 encima 137,3 ENCIMA PROMEDIO 104 95 99 99 DESVIACIÓN 19,6 22,1 23,8 19,5 48 Revista Ímpetus Licenciatura en Educación Física y Deportes Tabla 2, fuente: GARTH, Fisher, Test y Pruebas Fisicas, 2° edición, Editorial Paidotribo TEST DE HOEGUER FECHA SUJETO PESO TALLA VALORACIÓN VALORACIÓN FUERZA EN HOMBRE (EJERCICIOS Y CARGAS DE TRABAJO) EJERCICIO H-M % CARGA #REP PUNTAJE CURL BICEPS 35%-18% PRESS DE PIERNA 65% -50% POLEA ALTA 70%-45% ABDOMINALES 1 MIN PRESS DE PECHO 75%-45% CURL BICEPS FEMORAL 32%25% TOTAL NIVEL MUY BAJA BAJA REGULAR BUENA MUY BUENA EXCELENTE SUPERIOR PUNTOS 5 7 9 11 13 15 17 CURL BICEPS PRESS PIERNA POLEA ALTA PRESS PECHO 2 3A4 5A7 8A9 10 A 14 15 A 20 MÁS DE 20 0A 3 4A6 7A9 10 A 12 13 A 14 15 A 19 MÁS DE 20 0A 3 4A5 6A8 9 A 10 11 A 15 16 A 20 MÁS DE 20 NIVEL TOTAL PUNTOS BAJA REGULAR BUENA MUY BUENA EXCELENTE MENOS 53 54 A 65 66 A 77 78 A 89 MÁS DE 89 Universidad de los Llanos 0 1A2 3A6 7 A 10 11 A 15 16 A 20 MÁS DE 20 BICEPS FEMORAL 0A1 2A3 4A7 8 A 10 11 A 14 15 A 19 MÁS DE 20 ABDOMINALES 0 A 22 22 A 27 28 A 32 33 A 36 37 a 40 41 a 44 más de 45 cia y flexibilidad. La duración de la sesión tenía un promedio de 1 hora, en la cual se trabajaron cíclicamente fuerza, resistencia y flexibilidad. En fuerza, principalmente se desarrolló un trabajo en gimnasio y autocargas; en resistencia, se diseñaron circuitos y trabajo en spinning, y finalmente en flexibilidad se desarrolló un trabajo específico con cada grupo muscular. Un claro ejemplo se puede evidenciar en la tabla 1., que revela los logros alcanzados por los sujetos en un ejercicio específico. Test realizado: Para la investigación se utilizó el test de Hoeguer (ver tabla 2), el cual está diseñado específicamente para personas adultas sedentarias. Este test presenta unos aspectos que regulan el orden consecutivo de ejecución: 1) vestir ropa Revista Ímpetus 49 ligera que no dificulte los movimientos. 2) Determinar el peso recomendado para el ejercicio. 3) Cálculo para ejercicio del curl bíceps. 4) Realizar los ejercicios según el orden adecuado y completar tantas repeticiones como sea posible. 5) Determinar según el puntaje en qué estado se encuentra según grupo muscular (muy bajo, bajo, regular, bueno, muy bueno, excelente y superior). Resultados El promedio de fuerza general en hombres de acuerdo con el test de Hoeguer se ubicó en un nivel bajo. El 50% obtuvo una valoración regular, un 33.3% en bueno y un 16.6 % en bajo, ya que era la etapa inicial de la intervención. En el segundo test, en cuanto a fuerza general los hombres presentaron un aumento a comparación con el primer test, pasando de bajo a regular. El 33.3 % en bajo, 33.3 % regular y bueno 33.3 %. Finalmente el último test los hombres en fuerza general presentaron un nivel bajo. El 88.3 % en bajo y el 16.6 en regular Discusión En lo referente al entrenamiento de fuerza en mujeres, Bellew J. et al (2006, en Isabel A. Sánchez, FT. 2009), sostiene que “Los cambios en la fuerza, la tasa de producción de fuerza y el control muscular, son factores que todos los profesionales de la salud inmersos dentro del entrenamiento físico deberían contemplar durante el entrenamiento de la fuerza muscular, puesto que estos elementos disminuyen con la edad, específicamente la capacidad de remodelación de las unidades motoras”, lo que significa que el entrenamiento de fuerza en poblaciones adultas, como en el caso del personal administrativo de la Universidad de los Llanos, estuvo orientado a la mejora de la fuerza desde la conservación de la salud, no buscando una hipertrofia muscular excesiva, sino estimulando factores neuronales, ejecución técnica correcta de los ejercicios junto con aumentos progresivos del volumen y la intensidad de las cargas. Al respecto, Heredia y colaboradores (2007) sostienen que “El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica 50 Revista Ímpetus correcta”. González y Ribas (2002) finalizan acotando que un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo”. Continuando con los resultados obtenidos en el estudio se puede argumentar que los aumentos de fuerza son dependientes de múltiples factores independientes del volumen y la intensidad de las cargas y del control del entrenamiento de la fuerza para la salud, los resultados varían, según Nacleiro (en Jiménez, 2005) citado por Heredia (2007), quien afirma que existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc. Lo anterior nos llevaría a sugerir que todos los organismos no responden de igual forma a estímulos similares. Por ello se presentan variaciones importantes en la mayoría de ejercicios y en la mayoría de participantes, ahora y en esta línea se puede argumentar que otros factores como el control de la dieta, horas de sueño, u otro tipo de actividades físicas que no son controladas por parte del profesional que prescribe el ejercicio físico inciden en los resultados a la hora de medir los incrementos y las variaciones de fuerza muscular para la salud. En relación con el entrenamiento de fuerza a nivel abdominal, como se pudo observar se presentaron incrementos de la fuerza en la musculatura abdominal, lo cual es muy positivo, ya que importantes autores como Heredia Elvar , Juan R. Costa, Miguel R (2005) sostienen que la musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna, lo que indica que ello conlleva a mejorar la calidad de vida de las personas implícitas dentro del estudio, teniendo en cuenta que las dolencias en la columna vertebral son normales en administrativos que utilizan el computador en sus tareas laborales. En una investigación realizada por García-Massó X, Colado JC, Moraes Filho JA (2010) en donde “observaron que las áreas de mayor incidencia en dolores ocurren en la región lumbar, en la cervical, los hombros las manos y los puños”, razón por la cual el entrenamiento abdominal podría ayudar a la disminución de este tipo de dolencias. Licenciatura en Educación Física y Deportes Conclusión El programa permitió mejorar la condición de vida de cada uno de los individuos que participaron activamente en la investigación, gracias lo cual se pudo determinar que el buen diseño y planificación de la actividad física conlleva a unos resultados satisfactorios y promisorios que previene la aparición de patologías que puedan alterar el estado de vida. Referencias bibliográficas Ramos S.; Melo, L; Alzate, D. (2007). Evaluación antropométrica y motriz condicional de niños y adolescentes. Manizales: Editorial Universidad de Caldas. Mirella, R. (2001). Las Metodologias del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Editorial Paidotribo, Bogado, C. (2009). La importancia de la fuerza muscular. Buenos Aires: Asociación Patagonia Saludable. USA Spanish version translated 3/2003 - SHORT LAST 7 DAYS SELF-ADMINISTERED version of the IPAQ – Revised August 2002 Garth, F. (2000). Test y Pruebas Físicas. Barcelona: Editorial Paidotribo. Hagerman, P. (2002). Cómo Realizar el Entrenamiento Cruzado para Obtener un Mayor Nivel de Aptitud Física (versión digital). Grupo Sobre Entrenamiento. Heredia E.; Chulvi Medrano, I., et al. (2007). Determinación de la carga de entrenamiento para la mejora de la fuerza orientada a la salud (fitness muscular). PubliCE Standard. Sánchez, I. (2009). Revista Colombiana de Cardiología. Bogotá. Universidad de los Llanos Revista Ímpetus 51