Entrenamiento en circuito por tiempo

PREPARACIÓN FÍSICA (NIVEL II)
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR TIEMPO
OBJETIVO: Mejora del rendimiento físico con el trabajo de Velocidad Resistencia.
ORGANIZACIÓN: Los jugadores se situarán por parejas y cada pareja en una posta,
las postas se colocaran en línea.
N º DE ESTACIONES: 9
TIEMPO POR POSTA: 40''.
CARGA: Sin cargas adicionales.
RECUPERACIÓN: 20'' andando.
N º DE SERIES: 3.
PAUSA ENTRE SERIES: 4'. La frecuencia cardiaca debe bajar a 90 p.p.m.
ACTIVIDADES:
·
CALENTAMIENTO: Ligera carrera (3'), estiramiento general (5'),
ejercicios dinámicos (3´), estiramientos específicos (4´).
·
PARTE PRINCIPAL:
Postas:
1.
Carrera hasta el próximo cono donde recojo el balón. Conducción hasta el
siguiente cono, dejar el balón y continuar la carrera hasta el último cono para
girar y volver en el sentido contrario.
2.
Desplazamiento entre los aros colocando un pie en cada uno
alternativamente (gran amplitud de zancada).
3.
Carrera de 30 metros, con cambio de ritmo entre cono y cono (igual la
vuelta).
4.
Skipping en el sitio (dentro de un aro).15" de trabajo - 10" descanso 15" de trabajo.
5.
En una línea marcada por 5 conos avanzar 2 (máxima velocidad) y
retroceder 1 de espaldas y así sucesivamente. Al llegar al final regresar al
principio trotando y volver a empezar (20 metros aprox.).
6.
Movimiento de brazos simulando una carrera (sobre el terreno, sin
moverse).
7.
Carrera en zig - zag entre los palos, desplazándose lo más rápidamente
posible y regresar al trote. (10 metros dejando 1 metro entre cada palo).
8.
Realizar carrera dando un giro completo en cada cono. A la vuelta, en
vez de giro, tocar el cono y dar un salto. Alternar los giros a derecha e
izquierda.
9.
Desplazamiento lateral entre los conos, ida y vuelta constante (especial
atención al braceo y al pie de impulsión).
·
PARTE FINAL: Trajo de flexibilidad y estiramientos para recuperar el
trabajo muscular.
MATERIAL A UTILIZAR: Conos, palos, aros, balones, cronometro y silbato.