4º eso hoja control 1ª evaluación

EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO. HOJA DE CONTROL DE TAREAS DE LA PRIMERA EVALUACIÓN. 20
Alumno/a
Curso
-20
Fecha nacimiento
Estudio antropométrico-funcional y de la condición física a través del tiempo
Octubre
2008
Junio
2009
Octubre
2009
Junio
2010
Octubre
2010
Junio
2011
1.
2.
3.
4.
5.
Peso (A)
Estatura (B)
Índice de masa corporal A/B2
Pulso reposo
Pulso en esfuerzo, después de 30 flx.
piernas
6. Pulso a los 60" de terminar las flex. de p.
7. Test de Ruffier
8. Abdominales 30”
9. Salto horizontal sin carrera
10. Velocidad 10x5m.
11. Flexibilidad en flexión ventral
12. Lanzamiento balón 3kg.
13. Resistencia en carrera: control inicial 20`
14. Resistencia en carrera: control final 20`
Estatura
Peso
Pulso reposo
Ruffier
Salto
horizon.
Abdominales
Vel. 10x5
Flexibilidad
Lanzamiento
de balón 3 k
Valora condición física al inicio de curso. Aspectos que consideras puedes mejorar y cómo.
Valora la variación de los resultados de tu condición física durante este curso. (cubrir en junio)
1
EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO. HOJA DE CONTROL DE TAREAS DE LA PRIMERA EVALUACIÓN. 20
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ESTUDIO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
LA RESISTENCIA
La resistencia y la respuesta cardio-respiratoria. Un incremento de la intensidad del ejercicio físico, requiere un mayor
suministro de oxígeno y nutrientes para el músculo, para lo cual, tanto el sistema cardio-circulatorio como el respiratorio,
deben responder con un incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria respectivamente. La frecuencia cardiaca es un
índice muy importante de control del esfuerzo. En el adulto de peso y estatura media, puede establecerse como frecuencia
cardiaca de reposo 70 p/m; con esta referencia, un trabajo aeróbico oscilaría entre 120-160 p/m, entre 160-170 p/m sería un
trabajo aeróbico aproximándose al umbral anaeróbico, y a partir de 180 p/m se trataría de un trabajo preferentemente
anaeróbico. Estas referencias son aproximadas y variarán en cada persona dependiendo de la edad, sexo, peso, talla,
entrenamiento, etc. (Como anécdota el feto tiene 140 p/m en reposo, desde ahí irá descendiendo hasta el estado adulto; en la
adolescencia puede llegar a descender). El umbral anaeróbico Es la frontera en la que un esfuerzo o ejercicio físico empieza
a ser realizado fundamentalmente a partir del metabolismo anaeróbico (180 pulsaciones por minuto aproximadamente); no es
igual para todas las personas y va a depender de muchos factores tales como el grado de entrenamiento, características
personales, etc.
Desarrollo físico y evolución de la resistencia. En las primeras edades la evolución es muy suave debido al crecimiento
corporal. A partir de los siete u ocho años y hasta el final de primaria tiene una progresión moderada. En el paso de primaria a
secundaria se produce un estancamiento (puede descender). Hasta los 17 años se produce un rápido desarrollo de la
resistencia. Entre los 17 y los 22 años se llega al máximo nivel de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. A partir de los
30 años comienza un descenso que será más lento si se realizan trabajos aeróbicos. Hasta los 17 años se trabajará de
forma aeróbica, antes de esta edad el trabajo anaeróbico puede ser perjudicial para el organismo. A partir de los 17 años
puede comenzar a combinarse el trabajo anaeróbico con el aeróbico.
Relación entre el trabajo de Resistencia y el sistema cardio-vascular. El trabajo de resistencia aeróbica, al permitir que la
cavidad cardiaca se llene al máximo, favorece el crecimiento del corazón, aumentando la cantidad de sangre que es capaz de
bombear al organismo. El trabajo anaeróbico obliga a continuas contracciones que llevan a un gran aumento del músculo
cardíaco, aunque no necesariamente un aumento de la capacidad del mismo. Un trabajo compensado que combina el
esfuerzo aeróbico y anaeróbico, consigue un desarrollo equilibrado entre la pared y la cavidad cardiaca debe se dirigido por
entrenador experto. Aún así, se debe tener presente que las cargas anaeróbicas prematuras y los trabajos exclusivamente
anaeróbicos pueden producir resultados negativos para la salud.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia aeróbica
1.
La carrera continua. Consiste en realizar una carrera a ritmo uniforme y durante un periodo de tiempo
prolongado. Mejora la resistencia aeróbica, aumentando la capacidad de absorción de oxígeno. Características generales: Se
realiza sobre terrenos con pocos desniveles y a ser posible en espacios naturales, evitando el asfalto. La intensidad de
trabajo es constante y moderada. La frecuencia cardiaca durante el esfuerzo se mantiene entre 140-160 p/m; para acercarse
a 170 en sujetos ya entrenados. El tiempo utilizado para correr 1.000 metros suele oscilar entre cinco y seis minutos. El
tiempo de trabajo, dependerá del nivel de adaptación del sujeto, pero oscilará entre 12-15 minutos al principio, hasta
prolongarlo por encima de los 45 minutos. El incremento de la duración se hará de forma muy progresiva.
La carrera continua puede ser planteada de diversas formas:
• Con el tiempo fijo de carrera y distancia libre. Se marca un ritmo inicial y se corre una distancia que dependerá del nivel
de cada uno. Al término del tiempo marcado se toman las pulsaciones y si estas se encuentran dentro de la zona de trabajo
aconsejada para la edad y la aptitud, entonces el ritmo empleado ha sido el adecuado; si por el contrario las pulsaciones
están por encima del nivel aconsejado significa que habrá que disminuir el ritmo. Es aconsejable empezar corriendo poco
tiempo (5 minutos) y progresivamente se irá incrementado hasta lograr estar 30/40 minutos, sin sobrepasar los límites de
pulsaciones aconsejables para la edad.
• Con tiempo fijo de carrera y de distancia. Mientras que en la modalidad anterior no se marca un ritmo de carrera, es decir,
el recorrido de una distancia en un tiempo establecido, con esta forma de plantearla si se hace. Para ello se establece una
distancia (deberá estar bien medida) y se marca un ritmo de carrera fue oscila entre los 30 segundos y los 40 segundos cada
100 metros, lo que viene a ser entre 5 y 6,30 minutos los 1000 metros. Es una fórmula muy interesante de ejercitación para
personas jóvenes o para los adultos que ya han tenido un periodo de entrenamiento con el procedimiento anterior de carrera.
Los factores distancia y tiempo son utilizados para progresar, para ello se altera uno de los dos pero no es conveniente
modificar los dos al mismo tiempo porque la carga puede resultar demasiado pesada. Veamos un ejemplo: 1ª semana 3
sesiones de 3 km. cada una, 18 minutos (a 6 minutos cada km); 2ª semana 3 sesiones de 4 km en 24 minutos (a 6 minutos
cada km.); 3ª semana 3 sesiones de 4 km en 22 minutos (a 5 min. 30 seg. cada km).
• Con tiempo libre y distancia fija. En esta fórmula se marca una distancia que se recorre sin tener en cuenta el tiempo que
se emplea. Este planteamiento tiene el inconveniente del control del esfuerzo y del progreso.
2.
Fartlek. Consiste en correr distancias distintas a ritmos también distintos. Mejora la resistencia aeróbica
fundamentalmente y anaeróbica según la intensidad del esfuerzo. Sus características son: No hay pausas, siempre debe
mantenerse la carrera. El ritmo no es uniforme. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los
tramos de ritmo suave. Aunque el Fartlek puede adaptarse a un espacio deportivo, o a un patio de recreo, idealmente se
practica al aire libre, en terreno accidentado. Nos ayudaremos de los accidentes del terreno (subidas y bajadas) para cambiar
los ritmos de trabajo. Las distancias en las que se marcarán los cambios de ritmo son variadas. Según la calidad de los
esfuerzos y el tiempo de recuperación activa, el trabajo será más o menos anaeróbico. El tiempo total de trabajo depende de
su composición, pero puede oscilar entre 15-20 minutos y 40-45 minutos. En este tipo de carrera tiene cabida: la carrera a
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ritmo moderado, la carrera a ritmo rápido, las aceleraciones, los sprints, además de la marcha y recorridos andando cuando la
preparación de los practicantes es escasa.
Propuesta de trabajo:
• En un recorrido de 1.000 metros se plantea este tipo de actividad de la siguiente forma: 200 metros en carrera a ritmo
bajo/moderado, 60 metros en carrera a ritmo vivo, 50 metros andando, 200 metros en carrera a ritmo bajo/moderado, 20
metros sprint, 20 metros en carrera suave, 20 metros sprint, 20 metros en carrera suave, 100 metros andando, 200 metros en
carrera a ritmo bajo/moderado, 40 metros recorridos de menos a más (aceleraciones), 70 metros andando. Este recorrido se
realiza durante un periodo de tiempo determinado tras el cual hay una recuperación para volver de nuevo a repetirlo.
• Correr 10 minutos sobre un recorrido de 400-600 metros con las siguientes características: 1’ Carrera ritmo
bajo/moderado, 3’ Carrera en zig-zag a ritmo vivo, 1’ Carrera a ritmo suave, 25” Carrera a ritmo vivo (60-70 %), 2’ Andando,
5-10” sprint (30 metros), 1’15” Andando, 5-10“ sprint, 1’ Andando. Toma de pulso. Recuperación 5-10’. Cuando el pulso esté
por debajo de 120 pulsaciones/minuto, hacemos otros diez minutos con las mismas características.
3.
El entrenamiento de duración (método de waldniel). Es un sistema de entrenamiento de la resistencia
aeróbica, en el que se recorren distancias más o menos largas en terrenos no accidentados, es decir, llanos. Cada un o
adapta el ritmo de carrera a sus posibilidades y a la distancia que recorre. Las pausas y las repeticiones entre recorrido y
recorrido, están condicionadas por la capacidad de recuperación de la persona. La respiración es importante a la hora de
controlar el esfuerzo, así como las pulsaciones, que no deben sobrepasar de 130 por minuto. Este tipo de entrenamiento es
adaptable a cualquier edad. Para conseguir una buena oxigenación hay que correr a un ritmo que permita mantener durante
la carrera una conversación normal.
Propuesta de trabajo:
• Carreras en 5 kilómetros de modo fraccionado, dividido, por ejemplo, en trayectos de 1.000 o 500 metros, con pausas de
tres a cinco minutos en cada trayecto, en función de la capacidad de recuperación de cada uno.
• Se puede fraccionar el total de tiempo de trabajo en periodos de 6 a 10 minutos de carrera, llegando a una suma de
tiempo que en kilómetros sería similar al modelo a).
4.
Entrenamiento total. Se denomina total a este tipo de entrenamiento porque sus objetivos pretenden desarrollar
todas las capacidades del individuo: velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia. Como los anteriores este modelo se concibe
para realizarlo al aire libre y en la naturaleza. Tiene su origen en el entrenamiento natural del marino francés Herber; con el
tiempo fue la evolucionando de diferentes formas. Hoy día, todos pueden reconocer en los circuitos existentes en los parques
(como el de la orilla del Bernesga o el situado en el parque de la Granja) este método natural. La evolución en lugares
cerrados o limitados por el espacio nos lleva al entrenamiento en circuito. Fundamentalmente es un modelo de
entrenamiento de la resistencia aeróbica; ya que la duración de las sesiones es importante (40´ a 60´), y la intensidad media
de la actividad es moderada, pues sitúa las pulsaciones entre 140 y 160, aunque pueden existir picos de frecuencia cardiaca
mas elevada. Junto con la carrera a diferentes intensidades, se combinan ejercicios de otra naturaleza, como saltos,
lanzamientos, trepar, escaleras, cuestas, además de ejercicios gimnásticos de estiramiento, musculación, coordinación,
equilibrio etc.
Propuesta de trabajo:
Calentamiento 3´, carrera suave 5´-10´, ejercicios de adaptación muscular y articular 5´, carrera moderada 5´-10´, ejercicios
de musculación brazos y piernas (flexiones de brazos 30”- suspensiones 20”-30”- flexiones a 90º y extensión terminando en
salto 4 a 10 rep.), Carrera suave 5´, escaleras o cuestas de 30 mts. (3 a 5 rep), caminar 2´3´, carrera moderada 5´, ejercicios
de musculación de tronco y piernas (abdominales 30”, salto a pídola 30”), carrera suave 5´-10´.
5.
Interval training. Puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica pero fundamentalmente favorece el
desarrollo de la resistencia anaeróbica. Se alterna tiempo de esfuerzo y tiempo de reposo. Se recorren distancias de 60-70
metros aunque para el trabajo aeróbico se trabaja generalmente con distancias mas largas 100-400 metros. Los esfuerzos se
repiten sin esperar a la plena recuperación 120-140 p/m el empezar, llegando a 180 al finalizar el esfuerzo.
6.
Entrenamiento en circuito. Inicialmente concebido para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica puede
destinarse a la mejora de la resistencia aeróbica, siempre que la intensidad del trabajo realizado sea moderada y prolongado
la duración del esfuerzo. Así como de otras cualidades como fuerza, flexibilidad, habilidades, equilibrios, etc. Consiste en
disponer alrededor de un espacio un número variable de postas o estaciones que cada uno deberá recorrer, haciendo un
número determinado de repeticiones o durante un tiempo establecido. Para que el resultado de este entrenamiento tenga una
componente de mejora de tipo aeróbico conviene establecer un régimen de trabajo y descansos que las pulsaciones estén
entre las 140 y 160 p/m, y que las cargas, durante el entrenamiento en circuito, sean ligeras.
LA FLEXIBILIDAD
Factores y evolución de la flexibilidad. Los factores que mas influyen en la capacidad de flexibilidad de los sujetos son:
La herencia. La flexibilidad viene determinada por la herencia. El sexo. Siendo más favorable para el sexo femenino. La edad.
Tiene una evolución natural decreciente. Mejora con el entrenamiento. La hora del día. Por la mañana tenemos menos
movilidad, al mediodía tenemos la máxima movilidad, vamos perdiendo movilidad a lo largo del día y por la noche volvemos a
estar como por la mañana; sí pretendemos entrenar a estas horas del día conviene tener esto en cuenta. La temperatura. Un
músculo previamente calentado, se contrae con más fuerza y se estira con más facilidad.
En cuanto a su evolución con la edad, es la única cualidad física básica que en lugar de presentar una progresión paralela
al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión. Por tanto, el objetivo principal, no es mejorarla, sino procurar que esta
regresión fisiológica sea lo más suave posible. Hasta la pubertad el descenso no es muy importante pero justamente en este
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periodo (12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento acentúan esa regresión. A los 20-22 años, solo se tiene ya un
75% de la flexibilidad máxima. A los 30 años continúa el descenso de forma más lenta. Esto ocurre en personas no
entrenadas; con un entrenamiento adecuado se evita que la pérdida sea tan importante. De los 6 a los 12 años para controlar
la tendencia de involución, más que entrenamientos específicos, se favorecerá la libertad de movimientos, con el objetivo de
ampliar recorridos articulares. Para contrarrestar la pérdida de flexibilidad con la que se sale de la pubertad, se trabajará de
forma específica la flexibilidad, combinando los métodos dinámicos y no dinámicos.
Técnicas de trabajo de la flexibilidad. Los ejercicios que se han de hacer serán todos aquellos que permitan la máxima
movilidad de las distintas articulaciones; ejercicios de flexión, extensión, hiperextensión, aproximación (aducción), separación
(abducción), rotación... Antes de empezar los ejercicios, tenemos que realizar un calentamiento previo. Trabajaremos los dos
sentidos del movimiento y el mismo tiempo en ambos lados. Cada persona tiene un ritmo y una intensidad de trabajo
particular. La flexibilidad se puede trabajar de forma dinámica y de forma estática.
1. Trabajo Dinámico o Sistema Activo. Se caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo, sin fases
estáticas. Exige control coordinado del movimiento y es fácil de trabajar. Eleva la temperatura muscular y lubrifica la
articulación.
Metodología. Como la flexibilidad no se desarrolla de forma global, no podemos descuidar el trabajo de ninguna articulación
y sus correspondientes grupos musculares. Es muy importante que los ejercicios se hagan desde una correcta posición de
partida para no reforzar posibles vicios posturales. Para aumentar la intensidad utilizaremos material o a un compañero. El
trabajo por parejas puede ser simultáneo (los dos trabajan a la vez), o alternativo (uno trabaja y el otro ayuda). El que trabaja,
dirige e indica el ritmo y la intensidad. El trabajo puede ser muy analítico y centrarse solamente en una parte del cuerpo o
más global e implicar distintas articulaciones. Se comenzará con ejercicios sencillos, analíticos y de poca intensidad, para
pasar a ejercicios globales, más complejos y de mayor intensidad. Es la mejor forma de evitar el riesgo de lesión muscular.
La zona donde se localice el trabajo (donde se aprecia tirantez), debe estar relajada. El trabajo empieza en el límite del
movimiento, a partir de ahí, hay que ir aumentando el recorrido articular, provocando mayor tirantez en el músculo, sin
sobrepasar el umbral del dolor. Evitaremos el rebote porque si se hacen sin un buen control del movimiento pueden ser
origen de lesiones.
2. Trabajo no dinámico. Se caracteriza porque en gran parte del trabajo no hay movimiento aparentemente. Se centra
fundamentalmente en la elasticidad muscular, localizando al máximo el trabajo en la zona pretendida.
Metodología. Llegamos con suavidad a la posición deseada, buscamos un grado de tensión y lo mantenemos entre 15 y 30
segundos. Como en el trabajo dinámico, la posición de trabajo tiene que estar controlada. El trabajo sin control del
movimiento puede llevar a lesiones. Cada ejercicio lo repetimos de 2 a 4 veces, buscando ir aumentando la amplitud del
movimiento, con suavidad, y sin sobrepasar el umbral del dolor. La respiración tiene que ser pausada y controlada; será el
indicador de que estamos trabajando relajada y suavemente, sin prisas. Podemos trabajar con ayuda de material o de un
compañero, teniendo siempre en cuenta que el que padece el ejercicio es el que marca la intensidad del trabajo.
Comenzaremos y terminaremos cada sesión de estiramientos con trabajo dinámico; al empezar para preparar las
articulaciones, y al terminar para que la fibra muscular pierda la excitación producida por los estiramientos.
LA FUERZA
Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia o carga exterior, mediante un esfuerzo muscular; la fuerza
esta determinada por la carga que se soporta o desplaza, el tiempo que ha de soportarla y la velocidad con la que se
desplaza o se aplica a la carga. Es una de las cuatro cualidades físicas básicas, junto a la resistencia, la flexibilidad y la
velocidad representan la base del entrenamiento de la práctica totalidad de deportes, si bien las características de cada uno
de ellos determinará el mayor o menor grado de influencia de cada una de las cualidades ó capacidades físicas.
Tipos de contracción muscular. El esfuerzo muscular puede ser de varias formas, en función de como se produzca la
contracción muscular; el músculo reacciona ante los estímulos contrayéndose de diferentes maneras, caracterizadas por la
variación o no de la longitud del músculo. Atendiendo a este principio podemos observar tres tipos de contracciones
musculares: isotónica, isométrica y auxotónica.
1. Isotónica. Hablamos de contracción isotónica cuando se produce una variación de la longitud del músculo durante la
contracción. Esta puede ser a su vez, contracción isotónica concéntrica cuando se produce un acortamiento del músculo ó
contracción isotónica excéntrica cuando se produce un alargamiento del músculo durante la contracción.
2. Isométrica. Nos referimos a una contracción isométrica cuando a pesar del esfuerzo no se produce modificación de la
longitud del músculo, porque la carga es muy superior a la fuerza del sujeto. Por ejemplo empujar una pared, un camión, etc.
Como ejemplos de los diferentes tipos de contracción muscular (contracción isotónica concéntrica, contracción isotónica
excéntrica e isométrica), se puede observar el ejercicio de flexión de brazos en suspensión sobre una barra; al principio,
realizamos una contracción isotónica concéntrica mientras somos capaces de subir contra la gravedad flexionando los
brazos; cuando nos quedamos bloqueados y no podemos subir pero mantenemos la flexión, estamos realizando una
contracción isométrica; pero cuando la fuerza de gravedad nos vence y no podemos mantener la posición y nuestros brazos
van perdiendo la flexión a pesar de nuestro esfuerzo, entonces estamos realizando una contracción isotónica excéntrica.
3. Auxotónica. Como contracción muscular auxotónica entendemos aquella en la que en el transcurso de una
contracción, mas o menos prolongada, se dan los dos tipos de contracciones antes descritas. El ejemplo mas claro lo
observamos en el trabajo con tensores, al principio realizamos una contracción isotónica y después una isométrica.
Tipos de fuerza. Teniendo en cuenta los tipos de contracciones y condicionada por las cargas así como la forma de
desarrollar u oponerse a estas, nos vamos a encontrar con diferentes tipos de fuerza los mas representativos se exponen a
continuación.
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1. Estática. Cuando no existe desplazamiento de la carga, normalmente el peso o la carga a intentar desplazar es muy
superior a las posibilidades del deportista.
2. Dinámica. Cuando si existe desplazamiento de la carga, par ello tenemos que hablar de pesos máximos o
submáximos que el deportista si puede mover, en función de la velocidad del movimiento de la carga distinguimos:
•
Fuerza lenta: La fuerza lenta normalmente corresponde a aquellos ejercicios en los que se desplazan grandes
cargas o pesos, independientemente del tiempo que se tarda en realizarlos; un ejemplo claro son los levantadores vascos de
piedras.
•
Fuerza Rápida: La fuerza rápida se caracteriza por la realización de movimientos rápidos y varias veces, entonces la
carga o el peso que se desplaza tiene que ser ligero; por ejemplo el ejercicio de flexiones de brazos, multilanzamientos de
balón medicinal.
•
Fuerza Explosiva: La fuerza explosiva se caracteriza por la movilización de cargas medias o ligeras, a gran
velocidad; como por ejemplo: lanzamiento de jabalina, salto, etc.
Formas de medir la fuerza. La evaluación de la condición física en todas sus manifestaciones es un elemento
fundamental del entrenamiento, además de establecer un diagnóstico del deportista, podemos la evolución de su fuerza a lo
largo del tiempo. Cuando no se trata de deportistas muy adaptados técnicamente al levantamiento de pesas, conviene
establecer sistemas de control con cargas submáximas donde el riesgo de lesión es difícil. Así pues podemos establecer
diferentes sistemas de evaluación de la fuerza, dependiendo de que tipo de fuerza queramos observar:
•
Con cargas naturales; nos referimos a trabajo con el propio cuerpo, las flexiones de brazos en suspensión o las
extensiones de brazos en prono, son ejercicios muy generalizados para medir la fuerza resistencia. El salto horizontal o
vertical sin carrera se utilizan para medir la potencia del tren inferior.
•
Con pesas y aparatos; en este apartado podemos incluir, además de las pesas convencionales, los tensores,
lastres en la ejecución de ejercicios estandarizados.
•
Con dinamómetros; la dinamometría se utiliza a menudo cuando se realizan estudios de población no deportista y
se desea conocer el tipo de fuerza, generalmente de carácter isométrico, por la ventaja que conlleva de no necesitar
aprendizaje de los ejercicios.
Factores que determinan la fuerza. El desplazamiento de una carga se produce por el desplazamiento de los segmentos
corporales por la acción de los músculos al contraerse, está determinada por factores fisiológicos y mecánicos. En el primer
caso se establece que la fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal, también
los músculos mas inervados desarrollan mas fuerza, la calidad de la fibra muscular también influye en fuerza. Los factores de
tipo mecánico son que se relacionan con los aspectos de tipo técnico de los movimientos; así por ejemplo, sabemos que en
un movimiento determinado, el mayor porcentaje de fuerza se realiza cuando los dos segmentos que intervienen en el
movimiento mantienen un ángulo de 90º. Existen otros condicionantes como la edad, el sexo, la alimentación, la temperatura
muscular y la motivación.
Sistemas para entrenar la fuerza. Para el entrenamiento de la fuerza tenemos que establecer dos reglas importantes:
La Alternancia, entendiendo esta de dos maneras: una al distribuir los ejercicios durante una sesión de entrenamiento, en la
que alternamos los ejercicios para evitar una sobrecarga muscular temprana; y alternancia al establecer los descansos entre
los días que hacemos entrenamiento de fuerza, sabemos que tres o cuatros sesiones a la semana son suficientes para el
desarrollo de fuerza y no permite incluir varios días de descanso. Aumentar el número de entrenamientos por encima de
estas cantidades no mejora la fuerza.
La Progresión, entendiendo que debe existir progresión en las cargas, de menos a más en los entrenamientos y en la
planificación general.
Además existen otros aspectos a tener en cuenta; como son: la cantidad de kilos a desplazar, el nº de series, el nº de
ejercicios, las repeticiones y los descansos.
•
Sistemas de cargas máximas y submáximas. Como el propio nombre indica, la característica de estos sistemas
viene dada por la carga que de mueve; las cargas máximas se utilizan en entrenamientos de deportistas de halterofilia y
algunos lanzadores. Las cargas submáximas son utilizadas por muchos deportistas bien para desarrollo de la fuerza en
general como para la potencia o fuerza explosiva, o de la fuerza resistencia.
•
Sistema isométrico, pliométrico, isocinético y electroestimulación. Son sistemas de uso diverso pero
generalmente adaptado a objetivos muy concretos y que normalmente se salen de habitual. El sistema isométrico basa su
trabajo en ejercicios de oposición (sin desplazamiento de la carga) adaptando ejercicios a todos los grupos musculares que
se interesa desarrollar. El sistema pliométrico ó contramovimiento está basado en saltos o multisaltos desde alturas diversas,
donde el sujeto tiene que amortiguar la caída, realizando seguido un rebote vigoroso. El sistema isocinético se realiza con
aparatos especiales y se caracteriza por que la resistencia que ofrece este, siempre es constante. Cualquier otro aparato o
pesa no ofrece siempre la misma resistencia pues al mover por ejemplo una pesa se rompe la inercia y disminuye la
resistencia conforme la velocidad de levantamiento es mayor. El sistema de electroestimulación se aplica mucho en
rehabilitación después de lesiones, hoy día se utiliza como método alternativo de entrenamiento en casa. Su aplicación es a
partir de dos electrodos colocados en los extremos de un músculo, se realizan contracciones involuntarias reguladas en
intensidad y tiempo.
•
Entrenamiento de la resistencia aeróbica en la fuerza. La finalidad en este sistema es hacer resistente la
musculatura implicada en movimientos corporales diversos. Cuando la carga es el 50% o inferior del máximo del sujeto los
5
EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO. HOJA DE CONTROL DE TAREAS DE LA PRIMERA EVALUACIÓN. 20
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ejercicios pueden realizarse con muchas repeticiones, un ejemplo puede ser con 10-14 ejercicios globales con un tiempo de
trabajo de 45”-60”, y la recuperación activa entre ejercicio y ejercicio será entre 5” y 30”, el ritmo cardiaco aconsejado debe
estar entre 150 y 160 pulsaciones por minuto.
LA VELOCIDAD
El origen etimológico proviene del latín “velocitas”, cuyo significado es “rapidez o agilidad en la carrera”. Otros consideran la
velocidad como la base que capacita al sujeto para realizar un movimiento a un ritmo máximo; o como la posibilidad de
incrementar la rapidez de desplazamiento de un cuerpo o parte de él, o como la capacidad de reaccionar rápidamente por
estímulos internos o externos. Se puede concretar diciendo que la velocidad es la capacidad de desarrollar un respuesta
motriz en el menor tiempo posible; en función de como se manifiesta en la práctica podemos observar varios tipos de
velocidad: de traslación, segmentaria y de reacción.
La velocidad de reacción. La velocidad de reacción tiene que ver con la respuesta motriz ante una señal o estímulo, por
ejemplo una salida de velocidad. El tiempo de reacción puede ser analizado desde dos puntos de vista diferentes:
•
Tiempo de reacción simple, que se refiere al tiempo que separa una excitación sensorial de una reacción motriz
muy simple o breve.
•
Tiempo de reacción discriminada, es el tiempo transcurrido entre la presentación de un estímulo, la elección de
una respuesta correcta y la presentación de dicha respuesta. Se da en cuatro fases: observación del objeto u elemento;
cálculo de su trayectoria, dirección y velocidad; elección de una respuesta entre las múltiples que existen; y realización de la
respuesta elegida. El tiempo medio de reacción entre estímulos visuales es de 0.25 segundos, en sujetos sedentarios 0.30, y
de 0.15-0.20 segundos o incluso menos en deportistas.
Ante los estímulos auditivos el tiempo de reacción es mas corto, 0.17 a 0.27 segundos en individuos sedentarios y de 0.15
segundos o incluso menos en deportistas; el tiempo disminuye cuando se trata de velocistas 0.10 segundos o menos.
La velocidad segmentaria. La velocidad segmentaria o gestual es aquella en la que realizamos movimientos corporales
de uno o varios segmentos de nuestro cuerpo en el menor tiempo posible, estos movimientos pueden únicos o repetidos.
Como movimiento único podemos considerar un lanzamiento y como velocidad de un gesto repetido el ejercicio de plate
tapin. La velocidad de movimientos está unida a dos propiedades del músculo: la contractilidad y la elasticidad. La
contractilidad es la capacidad de contracción de las fibras musculares, en función de la estructura muscular de cada sujeto
variará en más o en menos. La elasticidad es una característica que varía de un individuo a otro y está relacionada con la
capacidad de las fibras musculares, de recuperar su forma original después de un estiramiento o contracción.
La velocidad de un gesto aislado está condicionada por algunos aspectos que a continuación vamos a detallar: según la
lateralidad, en un diestro el lado derecho es un 30% más veloz que el lado izquierdo; según la extremidad, pues la extremidad
superior es un 30% más rápida que la extremidad inferior; según trayectoria del movimiento, ya que el brazo por ejemplo, al
desplazarse hacia delante es un 7% más rápido que hacia atrás, en las piernas no hay diferencias en el plano sagital
(adelantar o retrasar); según el sexo, el hombre es un 30% más rápido que la mujer en movimientos simples. La velocidad
máxima de un gesto aislado se suele dar entre los 15 y 17 años aproximadamente.
La velocidad de traslación o de desplazamiento. Podemos plantearnos la velocidad en una carrera de 100 m.; se han
ido analizando toda una serie de factores que pueden aclararnos el hecho de que un sujeto tenga una mayor velocidad de
desplazamiento que otro. Se encuentran fundamentalmente tres factores, en orden de mayor a menor importancia, son estos:
la fuerza muscular de los extensores de las piernas y del tronco son los elementos que más inciden en la velocidad de un
desplazamiento; la frecuencia de pasos o nº de apoyos con respecto al tiempo; la longitud relativa, que equivale a la longitud
de la zancada partido por la longitud de la pierna.
Tareas para realizar:
1ª Realiza un esquema de los contenidos expuestos sobre las capacidades físicas, teniendo en cuenta cada uno de los
apartados.
2º Realiza una valoración de la utilidad de los contenidos que has aprendido en este trimestre sobre el desarrollo,
entrenamiento y valoración de la condición física.
3º Describe aquellos que no hayas comprendido, que no son útiles o que han quedado sin explicar.
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AUTOEVALUACIÓN
Define cada uno de los siguientes términos
Condición Física
Las Capacidades Físicas
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
Resistencia aeróbica
Resistencia anaeróbica
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La fuerza estática ó isométrica
La fuerza lenta
La fuerza rápida
La fuerza explosiva
La velocidad de traslación
Velocidad segmentaria
La velocidad de reacción
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Plan de fomento de la lectura del Departamento de Educación Física
Tareas a realizar para el primer trimestre: Lecturas de prensa o revistas de divulgación o monografías sobre
la salud y el ejercicio físico. El alumno/a dejará constancia en la siguiente ficha de comprobación.
Información sobre la lectura
Título:
Autor:
Fecha y título de la publicación:
Número de páginas recomendado:
Resumen personal:
Opinión sobre la lectura:
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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO. HOJA DE CONTROL DE TAREAS DE LA PRIMERA EVALUACIÓN. 20
Vocabulario específico
encontrado en la lectura.
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Significado del diccionario
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Observaciones sobre la tarea y otros temas relacionados:
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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO. HOJA DE CONTROL DE TAREAS DE LA PRIMERA EVALUACIÓN. 20
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Reflexión y análisis de alguno de estos factores socioculturales que condicionan las actividades
físicas y el deporte: situación geográfica, económica, social, tradiciones, factores como el sexo, la
raza, religión u otros.
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