Lorenzo Pajares Díaz
Anuncio
LorenzoPajaresDíaz Jefedeproducto.I+DSerunion La ingesta de energía del deportista joven debe cubrir las necesidades de: `Las necesidades del metabolismo basal. ` La actividad física `El crecimiento Petrie, Stover & Horswill, 2004; OMS, 2006; Meyer, O’Connor & Shirreffs, 2007. Las necesidades energéticas del adolescente deben tener en cuenta que se desarrollara: `15-25 % de la talla final `45% del crecimiento óseo `26% de la mineralización final del adulto (Rees & Christine, 1989; Bailey, McKay, Mirwald, Crocker y Faulkner, 1999), por lo que las necesidades nutricionales deben incluir estos desarrollos (Meyer et al., 2007). ` ` ` ` La OMS recomienda que la energía total diaria, 55%-65% de hidratos de carbono 20%-30% de grasa 10%-15% de proteínas ` ` ` ` La adolescencia es un período fundamental para introducir hábitos nutricionales correctos Durante la niñez y adolescencia, los jóvenes eligen los alimentos según su aspecto o su sabor: forma, tamaño, color, textura etc. En general, esta alimentación no se corresponde con la más adecuada para el desarrollo infantil. Déficit nutrientes, principalmente micronutrientes. (Matthys, De Henauaw, Bellemans, De Maeyer, 2007). Los alimento menos consumidos por la población escolar: Verduras, frutas frescas y pescados. ` Los déficits más frecuentes: Vitaminas D , E, B12, ácido fólico, hierro y zinc ` Los jóvenes deportistas son un grupo de población con alto riesgo de sufrir malnutrición cuando se mantienen dietas carenciales debido a sus escasas reservas, también tienen tendencia a sufrir deshidratación y alteraciones digestivas. ` (Samuelson, Bratteby, Enghardt & Hedgren, 1996; Decarli et al., 2000; Paulus, Saint-Remy & Jeanjean, 2001; Matthys, De Henauw, Devos & De Backer, 2003; Pynaert et al., 2005; Mullie et al., 2006). ` ` ` ` En general, se aconseja consumir una dieta rica en HC, más del 55%, por lo que estos deben aparecer en todas las comidas del día, de cualquier forma pero que en su mayoría sean HC complejos. El desayuno es una comida imprescindible. Lo más equilibrada posible y aportara 20-30 % de la energía diaria, rica H C complejos. Las meriendas deben incluir fruta y lácteos. La cena es una comida de esquema similar al almuerzo pero con cantidades reducidas, sin olvidar el aporte lácteo. Comer abundantes legumbres, verduras, frutas y ensaladas. ¾ Las verduras deben aparecer en los primeros plato en la mayoría de comidas. ¾ Alternar el consumo de carne y pescado, acompañarlas siempre de guarnición de verduras y hortalizas. ¾ Limitar los huevos a 3-4 por semana. ¾ Estimular el consumo de bocadillos hechos en casa como merienda o desayuno. ¾ ` ` ` ` ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Es preferible utilizar alimentos frescos y congelados, que conservas o alimentos preparados. No tomar bollería industrial ni pastas tipo croissant, ensaimada, Donut, etc.,. Evitar chucherías, fritos de bolsa (patatas fritas, cortezas y similares) y caramelos o bombones. Los menús deben mantener un buen equilibrio entre postres, lácteos y fruta fresca . Las comidas deben realizarse sin prisas de forma pausada en un ambiente agradable. Beber agua durante las comidas. Evitar las bebidas calóricas. La fruta puede licuarse, tras quitar la piel y las semillas. Hoy día encontramos en mercado pulpa de frutas congeladas, facilitan elaboración de licuados. Refrescos caseros, podemos elaborar refrescos a base de zumos naturales con un sifón de soda. ` Influencia del tamaño del plato. También esta corroborado que la misma ración en un plato más pequeño nos da la sensación de que es mayor, y que se come menos cuando la ración que se ingiere se considera suficiente. ` Percepción de la cantidad de comida según la guarnición. La esfera parece más grande cuando está delimitada por un referente pequeño (izquierda), cuando en realidad tienen el mismo tamaño. ` Percepción tamaño por altura/anchura. Podemos manipular la sensación del tamaño de la ración, mediante una presentación adecuada y usando el menaje que creamos oportuno. ¾ Volumen, una ensalada con volumen transmite mas sensación de ligereza y frescor. ¾ Color, la variedad de colores hace más atractiva la ensalada y es un reflejo de la diversidad de vitaminas y micronutrientes. ¾ Textura, hay que tener en cuenta las distintas texturas de los alimentos a la hora de combinarlos en una ensalada. ¾ Sabor, los contrastes de sabor son el elemento más importante de la mayoría de las ensaladas ¾ Vinagretas, nos ayudaran a enriquecer nuestras ensaladas VINAGRETA BASICA ¾3 partes de aceite de oliva virgen extra ¾1 parte de aceto balsámico ¾1 cucharadita de mostaza ¾1 diente de ajo bien picado ¾Pizca de azúcar VINAGRETA MEDITERRÁNEA ¾Sal y pimienta a gusto ¾6 partes de oliva virgen extra ¾2 partes de aceto balsámico ¾2 cucharaditas de aceitunas verdes picadas ¾3 cucharadas de tomate concassé ¾1 cucharada de ajo picado ¾3 cucharadas de albahaca fresca finamente picada ¾1 cucharadita de orégano seco ¾2 cucharaditas de alcaparras picadas ¾1 cucharada de piñones bien picados ¾Sal y pimienta a gusto VINAGRETA DE ANCHOAS Y ALCAPARRAS 5 partes de oliva virgen extra 2 partes de jugo de limón exprimido 6 filetes de anchoa picados 1 cucharada de alcaparras picadas 1 cucharadita de pimienta negra molida VINAGRETA DE PIMIENTOS ASADOS 6 partes de aceite de oliva virgen extra 2 partes de aceto balsámico 2 cucharadas de puré pimientos asados 1 cucharaditas de puré de ajos asados 1 cucharada de nueces o almendras bien picadas 1 cucharadita de extracto de tomates 1 cucharadita de azúcar rubia 1 cucharadita de tomillo seco 1 pizca de ají molido 1 pizca de nuez moscada Sal y pimienta a gusto Las cremas suelen ser una buena opción para que los niños acepen la verdura, son un primer plato ideal. Podemos hacer una crema deliciosa sin necesidad de incluir mantequilla o quesos que nos aportarían grasas al plato,. Crema de calabaza que nos aporta un sabor dulzón y una textura muy fina que ayuda a la aceptación del pequeño. Crema de calabaza Ingredientes: ¾ ½ kg de calabaza ¾ Una patata o dos (200-250 g) ¾ Un puerro, mediano ¾ Sal y pimienta. ¾ Caldo de verduras o pollo Macarrones carbonara Ingredientes ¾ 600g macarrones aldentes ¾15g Aceite oliva ¾15 g Harina ¾30 g de cebolla ¾200 ml leche semi ¾30 g pechuga de pavo ¾Sal, pimienta Espaguetis Salsa de Calabacín Ingredientes ¾600 g espaguetis “aldentes” ¾200 g crema calabacín ¾12 cherrys ¾100 g calabacín a dados ¾4 champiñones ¾1 puñado piñones La salsa de tomate es uno de los alimentos mas aceptado por los jóvenes, una buena opción es hacer nuestra salsa casera en la que incluiremos una mayor variedad de verduras y será un buen aporte nutricional. Salsa de Tomate Ingredientes ¾ 1 kg de tomates maduros ¾ 2 zanahorias ¾ 1 pimiento rojo ¾ 1 cebolla, orégano ¾ 2 cucharadas aceite de oliva ¾ 1 hoja de laurel, pimienta, sal, azúcar Pastas sin salsas Pasta Salteada con huevo Ingredientes ¾600g de pasta ¾50 g de cebolla ¾50 g de pechuga de pavo ¾30 g de aceite de oliva ¾4 huevos y 4 claras ¾4 champiñones ¾Sal y pimienta ¾Queso rallado al gusto Rollitos de lasaña Ingredientes ¾ 8 placas de lasaña ¾ Salsa de tomate ¾ 1 cebolla ¾ 2 dientes de ajo ¾ 3 zanahorias ¾ 4 champiñones ¾ 2 pimiento ¾ 70 g de queso parmesano rallado ¾ 150 g carne picada o atún ¾ 2 cucharadas de aceite ¾ Pimienta ¾ Sal El puré de patatas es una comida que acepten muy bien los jóvenes, además es muy versátil en la cocina, podemos preparar un puré de patatas sin necesidad de mantequilla y enriquecerlo con otras verduras. Puré de patatas con verduras. Ingredientes. ¾1 kg de patatas ¾1 puerro ¾1 calabacín ¾2 zanahorias ¾3 champiñones ¾2 cucharada de aceite de oliva ¾Sal y pimienta Promover el consumo de pescados… pescados… Buscar recetas en las que se faciliten la aceptación (limpio, sin piel y espinas) y que sean muy vistosas y llamen la atención a los jóvenes. Además es importante escoger bien el pescado evitando los de sabores intensos. Lenguado relleno de verduras y gratinado con alioli de manzana Ingredientes: ¾4 Filetes limpios de lenguado ¾1 Zanahoria ¾3 Champiñones ¾1 Puerro ¾1 Puñado de espinacas ¾30 g Jamón serrano ¾1 Huevo ¾50 g Queso rallado ¾1 manzana ¾1 cucharadita pasta ajo asado ¾100 mL aceite de girasol ¾50 mL de leche ¾1 cucharada de aceite de oliva ¾Sal, pimienta, orégano Promover el consumo de pescados… pescados… “Cocción a la papillote”, consiste básicamente en envolver alimentos en papel de aluminio o papel sulfurizado y cocinarlos en el horno y se emplea a menudo para hacer pescado en papillote. Ingredientes de la receta para 4 personas: •4 Filetes de pescado blanco •2 Tomates maduros •3 Zanahorias •1 Cebolleta •2 Champiñones •1 Ajo •Aceite de oliva •Sal Los snacks y precocinados son los alimentos que primero eliminamos de cualquier dieta, pero habría que aclarar que en muchos casos pueden ser alimentos perfectamente saludables y adecuados, si los elaboramos de forma tradicional y evitamos el precocinado industrial. Así podemos considerar alimentos perfectos una pizza casera o una hamburguesa. Patatas chips Ingredientes: ¾2 patatas nuevas ¾ 1 cuch. de aceite de oliva ¾ especias al gusto (sal, azúcar, canela, cardamomo, pimienta, curry, clavo, etc..) Una hamburguesa casera , con una carne de calidad puede ser un alimento perfecto para un niño, además al acompañar con lechuga, tomate, cebolla, pepino… Puede ser una forma de incluir vegetales en su dieta. Hamburguesa Casera Ingredientes: ¾250 g de carne magra picada ¾1/2 cebolla picada ¾1 cucharada de mostaza de Dijon ¾1 cucharada de ketchup ¾1 huevo ¾1 cucharada de pan rallado ¾Sal ¾Perejil El ketchup , es una salsa de tomate concentrada y especiada, sinónimo de “comida rápida” Un Ketchup casero es un alimento saludable perfecto para el acompañamiento de carnes, patatas ….. Ingredientes, para medio litro aprox. ¾1 kg de tomates de pera maduros ¾1 cebolla ¾1 pimiento verde ¾1 diente de ajo ¾50 g azúcar moreno ¾70 cc vinagre de vino blanco ¾ 1/2 cucharadita de sal fina ¾ 1/2 cucharadita de pimentón dulce ¾ 1/2 cucharadita de mostaza e polvo ¾ Pizca de canela molida ¾ Pizca de pimienta molida ¾ Pizca de clavo molido ¾1 guindilla (opcional). Los empanados suelen gozar de gran aceptación entre los jóvenes, pero presentan el aspecto negativo de ser muy grasos por el aceite que absorben mientras se fríen. En este caso existe la opción de cocinarlos en el horno y obtenemos un plato perfecto para los niños. Pechuga de pollo empanada Ingredientes: ¾2 pechugas de pollo ¾1 limón ¾Sal ¾2 dientes de ajo ¾2 huevos ¾Pan rallado ¾Aceite de oliva virgen extra Incluir legumbres en la dieta…. ` ` Normalmente platos de legumbres tradicionales elevado aporte de grasa saturadas. Sustituir aporte de chorizo, panceta, morcilla.., por pechuga de pollo o simplemente eliminarlo. Incluir legumbres en la dieta…. El hummus es una salsa muy suave que puede ser perfecta para acompañar infinidad de platos y su ingrediente principal son los garbanzos. Hummus Ingredientes ¾1 bote de garbanzos cocidos ¾3 cucharadas soperas de Tahini ¾3 cucharadas soperas de aceite de oliva ¾1 cucharada de vinagre de vino ¾1 diente de ajo ¾2 cucharaditas de postre de comino molido ¾Zumo de 1/2 limón ¾1 cucharadita de postre de sal ¾Aproximadamente 100 mLagua ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` Cocinado sin grasa Sin sal Sabrosos, jugosos, aromáticos.. Ventajas de pasteurizado Gran posibilidad viajes Menor perdida de nutrientes Suelen ser alimentos prohibidos Aporte de energía, grasas y azucares sencillos…… A través de gelatinas, frutas, yogur y leche podemos hacer postres mas saludables Pero nunca serán sustitutos de frutas ¾Yogur para beber o mouse de frutas, triturando fruta y con yogur batido. El truco no batir demasiado el yogur !!!! ¾Mermeladas enriquecidas: una de las soluciones para incrementar el consumo de fruta frescas de los más pequeños puede ser mezclar fruta ¾Yogur como crema, batiendo un poco fresca en las mermeladas un yogur cremoso podemos obtener una crema para acompañar postres Tarta 3 chocolate Ingredientes ` 200 g galletas integrales ` 50 g de miel ` 1,2 L de leche semidesnatada ` 160 g Cacao soluble ` 200 g azúcar o sacarina ` Agar agar o gelatina neutra ¾ A partir de frutas troceadas y zumos de frutas, y usando como espesante xantana o agar agar, podemos realizar gelatinas, cremosos o frutas rellenas. ¾Estas gelatinas no necesitan calentar toda la mezcla para que espesen, menor perdida de nutrientes Mouse de Frutas Rojas Ingredientes: ` 1 sobre de gelatina de frambuesa (85 g) ` 125 mL de agua ` 125 mL de néctar de frutas rojas ` 200 g de frutas del bosque (descongeladas) ` 1 yogur de frutas del bosque Helado de fresa Ingredientes: ¾½ kg de fresas ¾200 g de azúcar ¾1 cucharada de zumo de limón ¾1 cucharada de leche en polvo ¾ 2 yogures naturales. Mouse de limón ingredientes: •2 huevos •100 mL de agua •3 cucharadas de azúcar •2 cucharaditas de ralladura de limón •el zumo de dos limones • 7 g de gelatina neutra Mouse de frutas o verduras a partir de albúmina Mouse de frutas Ingredientes ¾1 litro de licuado de frutas o verduras ¾30 g de albúmina ¾6 hojas de gelatina neutra Mouse de frutas a partir de Sifón-Isi, nos permite hacer mouse a partir de cualquier zumo de frutas o verduras Mouse de Fresas o fruta Ingredientes ¾200 g de zumo de fresas u otra fruta ¾Azúcar al gusto ¾ 1 g de xantana ¾Sifón y 1 carga de gas LorenzoPajaresDíaz Jefedeproducto.I+DSerunion
