tonifica tu cuerpo hoy

TONIFICA TU
CUERPO HOY
Sucede
todos los
años:
El verano se acerca y tu quieres empezar a ponerte
en forma para poder llegar de la mejor manera.
Todavía no es tarde, comienza ahora con este plan y se
la envidia de todas.
No es nada nuevo que esté
por comenzar la primavera y
esa preocupación comience a
surgir devuelta. Y es que para
llegar en buena forma física al
verano, no alcanza solamente
con dejar de comer una o dos
semanas antes. No, requiere
de una buena planificación, y
sobre todo de una
planificación inteligente. Por
suerte, no es necesario elegir
entre pasarla bien o matarse
entrenando.
Nada de eso. Es por esto que
te traemos una rutina que tan
solo dura 30 minutos, para que
puedas seguir con tu vida en
forma normal y solo tengas que
preocuparte por que bikini
ponerte en el verano. Además,
lo único que te pedimos es que
realices esta rutina por solo 21
días. ¿Porqué 21 días? Los
expertos dicen que este es el
tiempo que toma hacerse de un
habito. Y todos sabemos que
estos son difíciles de romper. En
otras palabras, una vez que
hayas completado el programa,
sentirás que hacer ejercicio es
como respirar y no solo
conseguirás un cuerpo
envidiable, sino que además ¡la Cómo
pasaras muy bien!
funciona el plan
Cada semana realizarás seis ejercicios:
2 rutinas de cuerpo completo, 2 días de
ejercitación para quemar grasa y 2 días de
sencillos ejercicios para recuperarte. No
importa el orden, solamente debes hacerlos.
Al principio puede costarte un poco, pero
luego de la primer semana verás como tu
cuerpo se va acostumbrando y te sientes
mucho mejor.
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1b/ Leñador con
elástico
(parte)
a
b
1a/ Plancha con
RUTINA DE CUERPO
COMPLETO:
Estos circuitos de fuerza están diseñados
para trabajar múltiples grupos
musculares al mismo tiempo, de manera
de que puedas generar un poco de
músculo, mejorar el rendimiento de tu
corazón y quemar mucha grasa en poco
tiempo. Lo mejor de todo es que activas tu
metabolismo, lo que te permite quemar
grasa hasta 48 hs después del
entrenamiento.
Realiza los primeros ejercicios según lo
explicado, descansando 30 segundos entre
cada movimiento. Durante la primer
semana, realiza una serie de cada uno. En
las siguientes dos semanas, intenta
realizando dos series de cada ejercicio.
extension de
pierna
Posiciónate en
plancha, con tus
antebrazos
apoyados en el
piso, codos debajo
de los hombros y
las piernas
extendidas.
Asegúrate de que
tu cuerpo está
totalmente recta.
(a) Manteniendo
las caderas
paralelas al suelo,
aprieta tus glúteos
y levanta tu pierna
derecha algunos
centímetros. (b)
Mantén 2
segundos, luego
baja la pierna y
repite con el pie
izquierdo. Realiza
12 repeticiones de
cada pierna.
Párate a la derecha
del elástico. Con tus
piernas abiertas a
ancho de hombros,
rota tu torso hacia
tu izquierda y
agarra el elástico
con ambas manos.
(a) Manteniendo
tus brazos
estirados, rota el
torso hacia tu
derecha, intentando
llevar el elástico a
tu rodilla. (b)
Vuelve al punto de
partida. Realiza
12-15 repeticiones
de cada lado
a
b
c
2a/ Sentadilla con press de hombros
Sostén un par de mancuernas en tus
hombros mientras estas parada con las
piernas ancho de hombros. (b) Realiza
una sentadilla, procurando mantener la
espalda derecha. Baja hasta que tus
muslos queden paralelos con el piso. Tu
pecho debe mirar al frente y tus rodillas
no sobrepasar tus pies. (c) Mientras estas
subiendo, lleva las mancuernas sobre tu
cabeza. (a) Baja las mancuernas y
regresa a la posición inicial. Realiza 12-15
repeticiones.
2b/ Peso muerto rumano
a
b
Sostén un par de
mancuernas frente a
tus muslos, con las
piernas ancho de
hombros y
ligeramente
flexionadas. (a)
Dobla tu torso, hasta
que este quede casi
paralelo al piso,
manteniendo tu
espalda recta y las
mancuernas cerca
de las piernas. (b)
Aprieta tus glúteos y
lentamente regresa a
la posición inicial. a
Realiza 12-15
repeticiones.
b
3b/ Remo 45°
a
b
3a/ Estocada
Parada con tus
piernas ancho de
hombros y rodillas
flexionadas, sostén un
par de mancuernas de
manera que tus
palmas se miren entre
sí. (a) Busca juntar
tus omoplatos,
llevando las
mancuernas lo mas
atrás que puedas de
tu torso. (b) Vuelve al
comienzo. Realiza
12-15 repeticiones.
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Parada con tus brazos
al costado de tu
cuerpo, piernas ancho
de hombro y pecho
erguido. (a) Da un
paso adelante con tu
pierna derecha y dobla
ambas rodillas para
bajar lo mas que
puedas. Intenta lograr
un ángulo de 90° con
tu pierna derecha.(b)
Haz fuerza con tu
pierna derecha y
vuelve a la posición
inicial. Realiza con
cada pierna 12-15
repeticiones.
b
a
2/ Movimiento lateral
(parte)
a
Quemando Grasa
He aquí la dosis de ejercicios cardiovasculares. Estos
entrenamientos en series utilizan ejercicios de gran
intensidad para acelerar el ritmo cardíaco, para quemar
muchas calorías y activar tu metabolismo. Haz todas las
repeticiones que te sean posibles de estos ejercicios en el
tiempo asignado. Descansa por al menos uno o dos
minutos y luego repítelo. Durante la primera semana,
haz estos movimientos durante 20 segundos, haciendo 5
series en total. A la segunda semana haz 6 series de 30
segundos cada una. Ya en la tercera semana intenta de
hacer 7 series de 40 segundos cada una. El secreto está en
dar tu mayor esfuerzo en cada ejercicio, manteniendo
siempre un balance en tus comidas. A medida que vayas
avanzando, intenta incrementar tus repeticiones en cada
serie dentro del tiempo indicado.
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b
1/ El Escalador
Adopta una
posición de empuje
con tus manos
apoyadas en el piso
manteniendo tus
piernas estiradas y
los pies en punta,
siempre
manteniendo la
espalda y el cuello
rectos (a) Flexiona
tu pierna derecha lo
mas que puedas
manteniendo la otra
pierna estirada (b)
Una vez terminado
vuelve a la posición
inicial y repite el
ejercicio con la otra
pierna.
Parada, flexiona un
poco tus rodillas
sacando los glúteos
hacia afuera. Siempre
b
recuerda mantener tu
espalda recta y las
piernas abiertas ancho
de hombros (a) Haz
un paso hacia el
costado con tu pierna
izquierda, luego
rápidamente lleva tu
pierna derecha junto a
a
la izquierda (siempre
respetando la distancia
de la imagen a).
Después, ve hacia el
costado con tu pierna
derecha, y luego junta 3/ Sentadilla con
tu pierna izquierda con
salto
la derecha. Continúa
Coloca tus manos detrás
con este movimiento
una y otra vez, de un a de tu cabeza, apuntado
los codos hacia afuera,
lado hacia el otro.
abre tus piernas un poco
más del ancho de
a
hombros y flexiónalas,
saca tus glúteos y cadera
hacia afuera, y recuerda
siempre mantener tu
espalda recta (a) Luego
desde esa posición salta
lo más alto que puedas
(b) Intenta caer en la
misma forma de cómo
empezaste (a) Haz este
movimiento durante el
tiempo indicado.
b
1/ Flexión de
cadera
(parte)
Resultados mejorando la
recuperación
Esta rápida rutina de elongación está
diseñada para balancear las dos
anteriores. Estos ejercicios ayudarán
a mejorar tu postura, así como
activarán tus glúteos y estirarán los
flexores en tu cadera. Haz estos
ejercicios 2 o 3 veces en el siguiente
orden:
Arrodillada con tu
pierna derecha, con
tu pierna izquierda
enfrente tuyo.
Mantén el torso
erguido y la manos
en tus caderas. (a)
Sin esfuerzo,
empuja tus caderas
lo más adelante que
puedas, siempre
manteniendo el
torso erguido. (b)
Mantén la posición
por 30 segundos,
cambia de piernas y
repite.
a
b
2/ Doble
extensión de
cadera
a
b
4
4/ Espinales
Acuéstate en el piso
con tus piernas
flexionadas (pies
totalmente
apoyados). Apoya
tus brazos al costado
de tu cuerpo,
formando un ángulo
de 45°. Aprieta tus
glúteos y levanta tus
caderas unos
centímetros del piso.
(a) Levanta la
cadera hasta que tu
cuerpo forme una
línea recta entre tu
cuello y rodillas. (b)
Vuelve a la posición
inicial. Realiza 10
repeticiones.
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Fuente: womenshealthmag.com
3/ Estiramiento
de pecho
Párate con tu lado
izquierdo mirando a
una pared. Dobla tu
codo izquierdo 90° y
apoya tu palma
contra la pared.
Inclina tu torso
ligeramente hacia
adelante. Mantén
durante 30
segundos y luego
cambia de brazo.
Acuéstate boca
abajo. Extiendo
tus brazos por
sobre tu cabeza,
manteniéndolos
en línea recta con
tus hombros.
Apóyalos en el
piso, con tu pulgar
hacia arriba. Tu
cuerpo debe estar
totalmente recto.
(a) Junta tus
omoplatos y
levanta tus brazos
algunos
centímetros. (b)
Mantén algunos
segundos y luego
regresa a la
posición inicial.
Realiza 20
repeticiones.
a
b