Entrenamiento Semana 1

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km
Semana 1
Semana 2
LU
6 km + Gimnasia.
6 km + Gimnasia.
MA
5 km. +
Farleck 20 cambios de 1 min (10
fuertes/10 suaves) +
5’ de descarga + estiramentos
(intensidad baja)
10 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 10 min + estiramientos
(intensidad baja)
MI
8 km (5’)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
8 km (5’)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
10 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 5 min + estiramientos
(intensidad baja)
5 km. +
Farleck 20 cambios de 2 min (5
fuertes/5 suaves) +
5’ de descarga + estiramentos
(intensidad baja)
VI
Descanso
Descanso
SA 12 km (4’55 min/km) + Estiramientos 12 km (4’55 min/km) + Estiramientos
DO
KM
Descanso
Descanso
45 km
45 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km
Semana 3
Semana 4
Semana 5
LU
6 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
MA
12 km
(de 5’00 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m
+
Estiramientos
6 km. calentamiento
+
Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves)
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
(intensidad media)
5 km calentamiento
+
8 subidas de 200m mas, recuperacion
bajando al trote
+
estiramentos
MI
10 km (4’55 min/km)
12 km. (de 4’55 a 4’45 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
12 km. (de 4’55 a 4’45 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
JU
12 km
(de 4’55 a 4’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
14 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
5 km Calentamiento
6 x 1000 (4’20) . Rec. 1’
5’ de descarga + estiramentos
VI
Descanso
Descanso
Descanso
SA
15 km.en Progresion
(4’55 a 4’40 min/km)
+Estiramientos
16 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’40 min/km)
+Estiramientos
20 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’40 min/km)
+Estiramientos
Descanso
Descanso
Descanso
55 km
61 km
59 km
DO
KM
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km
Semana 6
LU
6 km + Gimnasia.
MA
12 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 10 min
+
Estiramientos
(intensidad baja)
MI
8 km.a 4’55 min/km
+
Estiramientos
JU
5 km.calentamiento
+
Farleck 20 cambios de 2 min (5
fuertes/5 suaves)
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
(intensidad media)
VI
Descanso
SA
Descanso
DO
COMPETICION MEDIA MARATON A
RITMO COMODO
KM
56 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km
Semana 7
Semana 8
Semana 9
LU
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
MA
5 km Calentamiento
+
7 x 1000 (4’15”) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
5 km Calentamiento
+
3 x 3000 (12’45) . Rec. 2’
+
5’ de descarga
+
estiramentos
4 km Calentamiento
+
2 x 5000 (21’40) . Rec. 2’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
MI
12 km. (de 4’50 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
14 km. (de 4’50 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
15 km. (de 4’50 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
4 km Calentamiento
+
4 x 2000 (8’50) . Rec. 1’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
4 km Calentamiento
+
10 x 1000 (4’15) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
4 km Calentamiento
+
4 x 2000 (8’40) . Rec. 1’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
SA
Descanso
24 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’35 min/km)
+
Estiramientos
Descanso
28 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’35 min/km)
+
Estiramientos
Descanso
30 km.en Progresion
(de 4’45 a 4’30 min/km)
+
Estiramientos
DO
Descanso
Descanso
Descanso
KM
68 km
78 km
80 km
JU
VI
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km
Semana 10
LU
6 km + Gimnasia.
MA
5 km Calentamiento
+
20 x 200 (44”) . Rec. 45”
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
MI
10 km(de 4’55 a 4’45 min/km)
+
Estiramientos
JU
15 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’40 min/km)
+
Estiramientos
VI
Descanso
SA
Descanso
DO
COMPETICION MEDIA MARATON
A RITMO 90%
KM
61 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 3h15 //A 4’37 /km
Semana 11
Semana 12
6 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
4 km Calentamiento
+
4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’
Ritmos (17’00/12’30/8’10/4’00)
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
4 km Calentamiento
+
2 x 5000 (21’15) . Rec. 2’30”
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
MI
16 km. (de 4’50 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
15 km. (de 4’50 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
JU
5 km Calentamiento
+
8 x 1000 (4’00) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
estiramentos
6 km calentamiento
+
10 subidas de 500m, recuperacion
bajando al trote
+
estiramentos
VI
Descanso
Descanso
SA
Descanso
Descanso
32 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’25 min/km)
+
Estiramientos
28 km.en Progresion
(de 4’55 a 4’25 min/km)
+
Estiramientos
85 km
81 km
LU
MA
DO
KM
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 3’15h //A 4’37 /km
Semana 13
Semana 14
LU
7 km + estiramientos
6 km + estiramientos
MA
Descanso
Descanso
MI
14 km (de 4’55 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
8 km(de 4’55 a 4’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
5 km Calentamiento
+
Test Maraton
(2x6000)
6 km (a 4’45 min/km)
+ estiramientos
VI
Descanso
Descanso
SA
Descanso
20 minutos muy suaves para estirar
piernas + Estiramientos
DO
20 km.en Progresion
(de 4’50 a 4’35 min/km)
+
Estiramientos
JU
KM
58 km
MARATON
24 km
Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones