Entrenamiento Semana 1

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km
Semana 1
Semana 2
LU
6 km ( 7 min/km) + Gimnasia.
6 km ( 7 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
Descanso
MI
8 km (7 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
8 km (6’50 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
Descanso
.
Descanso
VI
6 km ( 7’ min/km) + Gimnasia
7 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia.
SA
Descanso
Descanso
DO
8 km (7 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
9 km (6’50 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
KM
28 km
30 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km
Semana 3
Semana 4
Semana 5
LU
7 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia.
7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
Descanso
Descanso
MI
9 km (6’45 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
9 km (6’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
9 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
Descanso
Descanso
Descanso
VI
10 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia.
10 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia.
10 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
Descanso
Descanso
Descanso
DO
11 km (6’45 min/km)
+
Estiramientos
13 km (6’45 min/km)
+
Estiramientos
15 km (6’50 min/km)
+
Estiramientos
KM
37 km
39 km
41km
SA
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km
Semana 6
LU
6 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
MI
8 km (6’50 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
Descanso
VI
10 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia.
SA
Descanso
DO
14 km (7 min/km)
+
Estiramientos
KM
38 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km
Semana 7
Semana 8
Semana 9
LU
7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
7 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
Descanso
Descanso
MI
9 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
10 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
11 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
.
Descanso
.
Descanso
.
Descanso
VI
11 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia
11 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia
12 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia
SA
Descanso
Descanso
Descanso
DO
20 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
24 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
30 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
KM
47 km
52 km
60 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km
Semana 10
LU
6 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
MI
8 km (6’40 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
Descanso
VI
6 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia.
SA
Descanso
DO
COMPETICION MEDIA MARATON
A RITMO 90%
KM
41 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 5h //A 7 /km
Semana 11
Semana 12
LU
7 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia.
7 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia.
MA
Descanso
Descanso
MI
11 km (6’30 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
12 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
JU
Descanso
Descanso
VI
12 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia.
14 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia.
SA
Descanso
Descanso
DO
32 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
25 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
KM
62 km
56 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 5h //A 7 /km
Semana 13
Semana 14
LU
7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia.
6 km ( 7 min/km)
+ estiramientos
MA
Descanso
Descanso
MI
9 km (6’35 min/km)
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
7 km (6’35 min/km)
+
Estiramientos
JU
Descanso
6 km ( 7 min/km)
+ estiramientos
VI
10 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia
Descanso
SA
Descanso
20 minutos muy suaves para estirar
piernas + Estiramientos
DO
KM
20 km en progresión
(de 7’10 a 6’50 min/ km)
+
Estiramientos
46 km
MARATON
21 km
Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones