LUNES: RODAJE 60´ + GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+ TC+ 4

ENTRENAMIENTO MARATÓN
1º SEMANA (4-febrero a 10-febrero)
LUNES: RODAJE 60´ + GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+ TC+ 4 PROGRESIVOS
MIERCOLES: 30´+2x4000+15´-RECUP:4´
JUEVES: RODAJE 60´ + ELASTICIDAD
VIERNES: RODAJE 65´+4 PROGRESIVOS
SABADO: 30´+10000 Ritmo Controlado+15´
DOMINGO: RODAJE LARGO 90´ PROGRESIVOS
TOTAL SEM-1:
2º SEMANA (11-febrero a 17-febrero)
LUNES: 60´ GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´
SABADO: 30´TR+12KM(1FUERTE OTRO 15´´ MÁS LENTO)+20´TR+EST
JUEVES: RODAJE 65´ + ELASTICIDAD
VIERNES: RODAJE 65´+ PROGRESIVOS
SABADO:30´+2x10x500 Recup:1´15" y 2´+ 15´
DOMINGO: RODAJE LARGO 100´ PROGREIVOS
TOTAL SEM-2:
3º SEMANA (18-febrero a 24-febrero)
LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+TC+ PROGRESIVOS
MIERCOLES: 30´TR.+1000+4X2000+10´TR.+EST. R:2´
JUEVES: RODAJE 50´+ PROGRESIVOS
VIERNES: DESCANSO
SABADO: RODAJE 40´+ 4X100+EST
DOMINGO: COMPETICIÓN 10 KM
TOTAL SEM-3:
4º SEMANA (19-febrero a 3-marzo)
LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+TC+PROGRESIVOS
MIERCOLES: 25´TR.+3x4000+15`TR.+EST.R:2´
JUEVES: RODAJE 60´+ ELASTICIDAD
VIERNES: RODAJE 65´+PROGRESIVOS
SABADO: 25´TR.+10x1000 R:1´+10´TR.+EST
DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS 30+30+30+15
TOTAL SEM-4:
5º SEMANA (4-marzo a 10-marzo)
LUNES: RODAJE 65´+ GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+TC+ PROGRESIVOS
MIERCOLES: .20´TR.+2X6000+10´TR.+EST. R:2´30´´
JUEVES: RODAJE 60´+ TÉCNICA +5X100 + EST.
VIERNES: RODAJE 55´+ ELASTICIDAD
SABADO: 30´TR.+2X10X400 R:1´ Y 2´+15´TR.+EST
DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS
TOTAL SEM-5:
6º SEMANA (11-marzo a 17-marzo)
LUNES: RODAJE 65´+GIMNASIA
MARTES: RODAJE 60´+TC+PROGRESIVPS
MIERCOLES: 30´TR.+52000+15´TR.+EST R:2
JUEVES: RODAJE 50´ SUAVES
VIERNES: DESCANSO
SABADO: 30´TR+4 PROGRESIVOS+EST.
DOMINGO: MEDIO MARATON
TOTAL SEM-6:
7º SEMANA (18-marzo a 24-marzo)
LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+ TC+PROGRESIVOS
MIERCOLES: 30´TR.+12KM KAS..3K1+3K2+3K3 +10´TR.+EST.
JUEVES: RODAJE 65´+ ELASTICIDAD
VIERNES: RODAJE 60´+ PROGRESIVOS
SABADO: RODAJE 50´+EST.
DOMINGO: 15KM RITMO MEDIO +15 KM RITMO COMPETICIÓN MARATÓN
TOTAL SEM-7:
8º SEMANA (25-marzo a 31-marzo)
LUNES: RODAJE 60´+GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+ELASTICIDAD
MIERCOLES: 30´TR.+2X7000+10´TR.+EST. R:2´30´´
JUEVES: RODAJE 65´+EST.
VIERNES: RODAJE 50´+PROGRESIVOS
SABADO: 30´TR.+10X(400-500) R:1´+10´TR.+EST.
DOMINGO: RODAJE LARGO PROGRESIVO 105´ + ELASTICIDAD
TOTAL SEM-8:
9º SEMANA (1-abril a 7-abril)
LUNES: RODAJE 60´.+GIMNASIA
MARTES: RODAJE 65´+ELASTICIDAD+PROGRESIVOS
MIERCOLES: 20´TR.+3X4000+10´TR.+EST. R:2´30´´
JUEVES: RODAJE 60´+TÉCNICA +4X100
VIERNES: RODAJE 60´+PROGRESIVOS
SABADO: 25´TR.+15X2´FUERTE R:1´SUAVE +10´TR.+EST.
DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS+EST.
TOTAL SEM-9:
10º SEMANA (8-abril a 14-abril)
LUNES: RODAJE60´+GIMNASIA GENERAL
MARTES: RODAJE 70´+ELASTICIDAD
MIERCOLES: 30´TR.+1000-2000-3000-4000 + 15´TR.+EST. R:2´
JUEVES: RODAJE 60`+EST.
VIERNES: RODAJE 60´+PROGRESIVOS
SABADO: 30´TR.+5000-2000-5000 + 10´TR.+EST. R:2
DOMINGO:RODAJE LARGO PROGRESIVO 110´
TOTAL SEM-10:
11º SEMANA (15-abril a 21-abril)
LUNES: DESCANSO
MARTES: RODAJE 65´ + TC+ PROGRESIVOS
MIERCOLES: 30´TR.+7000+6000+15´TR.+EST. R:2´30´´
JUEVES: RODAJE 65´+ ELASTICIDAD
VIERNES: RODAJE 50´+ELASTICIDAD
SABADO: 30´TR.+12X2´FUERTE R:1´SUAVE + 15´TR.+EST.
DOMINGO: RODAJE LARGO 80´POR SENSACIONES + ELASTICIDAD
TOTAL SEM-11:
12º SEMANA (22-abril a 28-abril)
LUNES: RODAJE 60´+ PROGRESIVOS
MARTES: 20´TR.+5X1000 R:1´30´´ + 10´TR.+EST.
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: RODAJE 50´ SUAVES
VIERNES: RODAJE 40´+ EST.
SABADO: RODAJE 30´+ PROGRESIVOS
DOMINGO: MARATÓN MADRID