Entrenamiento Semana 1

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 1
Semana 2
LU
6 km + Gimnasia.
6 km + Gimnasia.
MA
5 km. +
Farleck 20 cambios de 1 min (10
fuertes/10 suaves) +
5’ de descarga + estiramentos
10 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 10 min + estiramientos
MI
8 km. suaves
+
6 progresivos 80 m.
+
Estiramientos
8 km. suaves
+
6 progresivos 80 m
+
Estiramientos
JU
10 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 5 min + estiramientos
5 km. +
Farleck 20 cambios de 2 min (5
fuertes/5 suaves) +
5’ de descarga + estiramentos
VI
Descanso
Descanso
SA
12 km + Estiramientos
12 km + Estiramientos
Descanso
Descanso
45 km
45 km
DO
KM
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 3
Semana 4
Semana 5
LU
6 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
MA
12 km.en Progresion
(de 4’50 a 4’30 min/km)
+
6 progresivos 80 m
+
Estiramientos
6 km. calentamiento
+
Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves)
+
5’ de descarga
+
estiramentos
5 km calentamiento
+
8 subidas de 200m, bajada recuperacion al
trote
+
Estiramentos
MI
10 km a 5’00 min/km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
12 km. a 5’00 min/km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
12 km a 5’00 min/km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
JU
12 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’25 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
14 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’20 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
5 km Calentamiento
6 x 1000 (4’15) . Rec. 1’
5’ de descarga + estiramentos
VI
Descanso
Descanso
Descanso
SA
15 km.en Progresion
(de 4’45 a 4’30 min/km)
+Estiramientos
16 km.en Progresion
(de 4’40 a 4’20 min/km)
+Estiramientos
10 km.a 5’10
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
Descanso
Descanso
20 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’20 min/km)
+Estiramientos
55 km
61 km
69 km
DO
KM
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 6
LU
6 km + Gimnasia.
MA
12 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 10 min
+
Estiramientos
(intensidad baja)
MI
8 km.a 4’40 min/km
+
Estiramientos
JU
5 km.calentamiento
+
Farleck 20 cambios de 2 min (5
fuertes/5 suaves)
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
(intensidad media)
VI
Descanso
Descanso
SA
DO
COMPETICION MEDIA MARATON
A RITMO COMODO
KM
56 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 7
Semana 8
Semana 9
LU
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
MA
5 km Calentamiento
+
7 x 1000 (4’00) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
5 km Calentamiento
+
3 x 3000 (12’) . Rec. 2’
+
5’ de descarga
+
estiramentos
4 km Calentamiento
+
2 x 5000 (20’25) . Rec. 2’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
MI
12 km a 5’00 min/km
14 km a 5’00 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
15 km a 5’00 min/km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
4 km Calentamiento
+
4 x 2000 (8’10) . Rec. 1’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
4 km Calentamiento
+
10 x 1000 (3’55) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
estiramentos
4 km Calentamiento
+
4 x 2000 (8’00) . Rec. 1’30
+
5’ de descarga
+
estiramentos
Descanso
12 km.a 5’10 min/km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
Descanso
12 km.a 5’10
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
Descanso
10 km.a 5’10
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
DO
24 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’15 min/km)
+
Estiramientos
28 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’15 min/km)
+
Estiramientos
30 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’10 min/km)
+
Estiramientos
KM
80 km
90 km
90 km
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
JU
VI
SA
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 10
LU
6 km + Gimnasia.
MA
5 km Calentamiento
+
20 x 200 (42”) . Rec. 30”
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
MI
10 km a 5’10 min/km
+
Estiramientos
JU
15 km(de 5’00 a 4’20 min/km)
+
Estiramientos
VI
Descanso
SA
Descanso
DO
COMPETICION MEDIA MARATON
A RITMO 90%
KM
61 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 11
Semana 12
6 km + Gimnasia.
8 km + Gimnasia.
4 km Calentamiento
+
4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’
Ritmos (16’20/12’00/7’50/3’50)
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
4 km Calentamiento
+
2 x 5000 (20’00) . Rec. 2’30”
+
5’ de descarga
+
Estiramentos
MI
16 km a 5’00 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
16 km a 5’00 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
JU
5 km Calentamiento
+
8 x 1000 (3’55) . Rec. 1’
+
5’ de descarga
+
estiramentos
6 km calentamiento
+
10 subidas de 500m, recuperacion
bajando al trote
+
estiramentos
VI
Descanso
Descanso
SA
10 km.suaves + Estiramientos
32 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’05 min/km)
+
Estiramientos
12 km.a 5’10
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
28 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’00 min/km)
+
Estiramientos
95 km
93 km
LU
MA
DO
KM
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 3h //A 4’15 min/km
Semana 13
Semana 14
LU
7 km + estiramientos
6 km + estiramientos
MA
Descanso
Descanso
MI
14 km (de 5’00 a 4’30 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
8 km(de 5’00 a 4’20 min/km)
+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
5 km Calentamiento
+
Test Maraton
(2x6000)
6 km (a 4’40 min/km)
+ estiramientos
VI
Descanso
Descanso
SA
Descanso
20 minutos muy suaves para estirar
piernas + Estiramientos
JU
DO
KM
20 km.en Progresion
(de 5’00 a 4’15 min/km)
+
Estiramientos
58 km
MARATON
24 km
Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones