plan personal de entrenamiento

PAUTAS PARA CONFECCIONAR MI
PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Explicar el objetivo que se desea realizar y la fecha de cumplimiento
del mismo.
Calendario: Confeccionar un calendario por semanas, indicando la fecha de
cada día y el tipo de sesión que se va a realizar en aquellos días en los que se
entrene.
Gráfico de dinámica de cargas: diseñar un gráfico aproximado en el que se
muestren las curvas de volumen (cantidad de entrenamiento) e intensidad del
entrenamiento.
Principios básicos a tener en cuenta:
1. Principio de progresión: el entrenamiento debe ir incrementando su
carga poco a poco, día a día y semana tras semana.
2. Principio de sobrecarga: cada ejercicio y sesión debe suponer un
esfuerzo suficiente como para provocar adaptaciones al organismo.
3. Principio de continuidad: debe mantenerse constancia en el trabajo y no
dejar demasiado tiempo (días) de interrupción entre las sesiones.
4. Principio de individualidad: el plan debe estar adaptado a las
posibilidades, edad, características y cualidades de cada persona.
5. Principio de alternancia entre carga y descanso: las sesiones no deben
acumularse en pocos días o en días muy seguidos, deben repartirse
equilibradamente a lo largo de la semana.
Diseñar sesiones tipo: para evitar tener que describir y diseñar cada una de
las sesiones del plan, lo mejor es diseñar varias sesiones tipo que puedan
repetirse a lo largo del mismo, de tal forma que puedan verse reflejadas en el
calendario.
El diseño de la sesión debe incluir:
- Denominación.
- Objetivo/s.
- Duración.
- Lugar.
- Contenidos: calentamiento; parte principal: (sistema de entrenamiento
empleado) ejercicios, series, repeticiones, descansos, cargas, ritmos…;
vuelta a la calma.
- Descripción esquemática.
Ejemplos de sesiones que pueden utilizarse son:
- La clase de EF.
- Mi entrenamiento en el equipo, club…
- Mis clases de baile…
- Entrenamiento personal que hago por mi cuenta (salir a correr…).
- Deporte de fin de semana (partido, excursión de montaña, etc.).
Para ayudarte en las descripciones esquemáticas del plan, aquí tienes una
serie de abreviaturas comúnmente utilizadas:
Resistencia = Res
Aeróbica = Ae
Anaeróbica = An
CC = carrera continua
Fartlek
Interval training =
interval
Nat = natación
Pat = patinaje
Bici = ciclismo
Circuito
Caminar
Correr
Fútbol = fut
Baloncesto = basket
Voleibol = VB
Fuerza = Fu
Aut = autocargas
Par = parejas
Med = balón
medicinal
Flex = flexibilidad
Vel = velocidad
Cal = calentamiento
FNP = facilitación
neuromuscular…
FC = frecuencia
cardiaca.
Lat = latidos por
minuto
Pul = pulsaciones por
minuto
Rec = recuperación
Una manera de expresar los contenidos de forma esquemática es mediante
expresiones similares al lenguaje matemático. Veamos algunos ejemplos:
2x20min cc (160pul)/3min
2x(8x10ej pesas 60%/10”)/3min
Cal: 10min cc + 2x(5x50m
vel/30”)/90pul + 10min flex par
Dos series de 20 minutos de carrera
continua a 160 pulsaciones con 3 minutos
de descanso entre ambas.
Dos series de 8 repeticiones cada una, de
10 ejercicios de pesas con una carga del
60% del máximo posible, con 10 segundos
de recuperación entre cada ejercicio y 3
minutos entre cada una de las dos series
completas.
Calentamiento de 10 minutos de carrrera
continua. Seguido de dos series de 5
repeticiones de 50 metros de velocidad
(sprints) con 30 segundos de recuperación
entre cada sprint y una recuperación entre
cada bloque de series que permita bajar la
FC hasta 90 pulsaciones por minuto.
Después 10 minutos de flexibilidad por
parejas.