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Sport Life
Planes de entrenamiento
En gimnasio, con tonificación muscular | Para perder peso | Cuatro horas por semana | Avanzado
Haz 4 sesiones por semana, de 1 hora, días alternos. La sesión aeróbica va seguida de una de tonificación, en días consecutivos.
Vas a trabajar en forma de circuito, con pausas muy cortas entre ejercicios, para maximizar la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Como buscas perder peso trabajarás grupos musculares
grandes y medianos, los que queman más calorías.
Progreso: Si tu nivel es avanzado es porque haces deporte, que puede ser de tipo aeróbico o has hecho durante varias semanas el plan anterior, de nivel intermedio. Las cargas son más altas, por eso hay menos
repeticiones. Hay una hora de trabajo aeróbico, para lograr un alto consumo calórico y aumentamos las series a 3.
Carga: Ha de ser tal que llegues a la última repetición de cada serie de forma que no puedas hacer otra más correctamente. No debes modificar los movimientos propuestos ni usar otros músculos para
completarlos, si es así baja la carga.
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Pausa entre ejercicios: 30"
Pausa entre las dos series: 2 minutos
SESIÓN 1: 60'
Calentamiento
Trote suave 5 minutos, más 20 minutos de carrera a ritmo vivo. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.
Pierna
3 series de 8 repeticiones de prensa de cuádriceps
Hombro
3 series de 10 repeticiones de press de hombro
Dorsal
3 series de 10 repeticiones de polea al pecho
Pectoral
3 series de 8 repeticiones de prensa de pecho
Bíceps
3 series de 10 repeticions de curl de bíceps
Abdominales
3 series de 1' de encogimientos
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, hombro, pectoral, biceps y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 2: 60'
Calentamiento
Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.
Glúteos
2 series de 10 repeticiones de gluteos en multicadera
Pierna
2 series de 8 repeticiones de sentadilla
Pectoral
2 series de 15 repeticiones de fondos de brazos
Pierna
2 series de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales
Tríceps
2 series de 8 repeticiones de patadas de tríceps
Abdominales
2 series de 1 minuto de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, bíceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 3: 60'
Calentamiento
Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave durante 20 minutos más.
Brazos
2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps
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Espalda
2 series de 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas
2 series de 10 repeticiones de curl de femoral
Dorsal
2 series de 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas
2 series de 8 repeticiones de elevaciones para gemelos
Brazos
2 series de 8 repeticiones de curl de bíceps
Abdominales
2 series de 1 minuto de encogimientos cruzados
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 4: 60'
Trabajo aeróbico
Las primeras sesiones alterna marcha con carrera o corre todo seguido si antes habías corrido ya. Como alternativas, en lugar de caminar puedes montar en bicicleta, nadar,
remar o patinar. La intensidad ha de ser tal que no pierdas el aliento. Si llevas pulsómetro mantente entre las 130 y las 160 pulsaciones/minuto*.
A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Trota seguido si antes caminabas y trotabas, aumenta algo el ritmo en el resto de actividades. Tus pulsaciones
se pueden mover ahora entre las 140 y las 170 por minuto*.
* Pulsaciones aproximadas que se recomiendan para sujetos sanos, de 20 a 40 años. La frecuencia cardiaca presenta muchas variaciones personales, si tienes dudas hazte una prueba de esfuerzo para obtener
tus gamas de pulsaciones recomendadas de forma más exacta.