Mesociclo 3 - Nivel 4[1]

Martes
Miércoles
Jueves
4 70’ CCR
2
7
2
7
2
1
75%
1
1
1
1
1
4
1
4
1
3 En las
recuperaciones
trotar muy
despacio
1
1
1
1
1
1 Ritmo
constante. “Que
no permita
hablar”
2
10
2
10
2
8 Intentar bajar el
tiempo en todas
las series.
Técnica para
calentar
SERIES 500 85% 4’ 1’30’’
4 30’ trote suav 50%
1
1
4 Cuestas 60 m
Máx 6’
2
4
2
4
2
4
4 60’ Farlek
2000-500
5580%
1
1
1
1
1
1
2’
Domingo
Sábado
Viernes
1
1
4
Aprox. A
1’12’’ el 400 m
Circuito de
técnica en el
6 calentamiento
1 Ritmo
creciente:
Empezar muy
suave y cada
vez más fuerte
1
1
4’
4 San Silvestre Crevillent
4ª
semana
Series
4 SERIES 3000 85%
60%
3ª
semana
Repeticiones
7
4 70’ Ritmo cre. 75%
4 30’ CCL
2ª
semana
1ª
semana
Series
Recuperación entre repeti.
Repeticiones
2
Observaciones
Repeticiones
Series
2’
Repeticiones
4 REPETIC.400 90% 3’
Series
Recuperación entre series
Descripción
del trabajo
Intensidad
NIVEL
Del 28/12/09 al 24/1/2010
Lunes
Día
Mesociclo: 3 – Nivel 4
Técnica en el
calentamiento
C 2000 metros
suaves – 500 m
fuertes. Hasta
hacer 1 hora
C=Competición
NIVELES:
-
Nivel 1 (Básico)
Nivel 2 (Elemental)
Nivel 3 (Perfeccionamiento) → 10000 metros entre 35’-38’
Nivel 4 (Semi-profesionales)
LEYENDA:
- Intensidad: Se refiere al porcentaje aproximado de lo máximo que podría dar
el atleta.
- Rec. Series: Es la recuperación que se debe tener entre bloques de series.
- Rec. Repet: Es la recuperación entre repeticiones.
- S: Son las series, es decir los bloques de repeticiones.
- R: Son las repeticiones.
- Para hacer los entrenos se debe coger la columna de la semana que toque y la
fila del nivel escogido, viendo las series, repeticiones, las recuperaciones.
Por ejemplo, para el miércoles de la semana 1, el nivel 1 tiene que realizar: 6
repeticiones de 1000 metros recuperando 5 minutos, es decir hacer un 1000,
recuperar 5 minutos, hacer otro 1000, así hasta completar 6 miles.
Ejercicios a realizar antes de las series: Circuito de técnica
Carga estimada
1x20’’ cada ejercicio. Recuperando 1’
1)
2)
3)
4)
Correr con elevación de rodillas
Correr con talones dando al culo
Salto-paso-salto-paso, zancada
Correr con elevación del pie, piernas
extendidas
5) Saltos rasos sucesivos
6) Correr empujando la pared
7) Correr hacia atrás. Zancada amplia.
L
M
X
J
V
• Las competiciones de los fines de semana pueden cambiarse por los
entrenamientos previstos, por ejemplo:
-
31/12: San Silvestre Crevillentina, 10000 m
10/1: Carrera de navidad de Callosa del Segura, 10000 m
24/1: Media marathón Villa de Santa Pola, 21097 m
*Para cualquier duda ponerse en contacto con Víctor Olaya (637114768 –
[email protected]), al igual que para requerir un entrenamiento más
personalizado.
S
D