ENTRENAMIENTO

CONDICIÓN FÍSICA-2:
ENTRENAMIENTO
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¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
Daremos tres definiciones:
1).- Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin que note cansancio.
2).- Conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona
para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en su vida cotidiana y su trabajo,
como durante los ejercicios deportivos.
3).- El grado en que una persona tiene desarrolladas sus capacidades físicas y
sus cualidades motrices.
Las capacidades
velocidad.
físicas
son:
resistencia,
flexibilidad,
fuerza
y
Las cualidades motrices son: coordinación y equilibrio.
Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando
disfrutar de una buena salud.
En resumen, decimos que una persona posee una buena condición física cuando
está "en forma", muestra un estado saludable y afronta con energía sus
actividades cotidianas.
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¿PODEMOS MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?
La respuesta a esta pregunta es "sí". De hecho, éste es uno de los principales
objetivos que perseguimos en las clases de Educación Física. Cuando entrenamos,
estamos mejorando nuestro nivel de condición física.
¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA?
La condición física depende de varios factores; algunos de ellos pueden ser
modificados y otros, no.
- La herencia genética: Cada persona tiene unas características
heredadas de sus padres a través de los genes. Por eso hay personas que
tienen mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas
actividades.
- La edad: se puede estar en
forma a cualquier edad, si bien
el nivel de rendimiento físico
varía;
por
lo
general,
alcanzamos el estado de forma
óptimo a los 25 - 30 años, y lo
mantenemos hasta los 35 años
aproximadamente. A partir de
esta
edad,
comienza
a
descender
paulatinamente
nuestro rendimiento.
- Los hábitos de salud: si no fumas, descansas bien, tienes una dieta
equilibrada, etc., tu condición física será bastante mejor que la de otra
persona que haga lo contrario.
- El entrenamiento: cuando practicamos ejercicios adecuados de forma
sistemática, mejoramos en gran medida nuestro rendimiento y nuestra
condición física. Si por el contrario, eres una persona sedentaria, es decir,
que pasas todo el tiempo sentado o tumbado, sin realizar ningún ejercicio,
las funciones de tu organismo se atrofiarán y por ello notarás cansancio al
realizar pequeños esfuerzos. Además,
tendrás mayor tendencia a la
obesidad, ya que al hacer ejercicio, favorecemos el consumo de las grasas
que se acumulan en nuestro cuerpo. Entendemos por entrenamiento el
conjunto de actividades y ejercicios que realizamos con el objetivo de
mejorar e incrementar nuestras habilidades o capacidades. Prácticamente
todas nuestras capacidades son "entrenables" o, lo que es lo mismo,
susceptibles de mejora por medio del entrenamiento. Por ejemplo, cuando
resuelves problemas de Matemáticas, estás entrenando tus capacidades de
cálculo, abstracción, percepción espacial... Cuando dibujas o pintas algo
que estás viendo, entrenas tu capacidad de percibir formas, colores, luces...
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En deporte y
entrenamiento:
en
Educación
Física,
hablamos
de
cuatro
tipos
de
1.- Entrenamiento físico: es aquel que
nos permite mejorar nuestras capacidades
físicas y cualidades motrices. Cuando
hablamos de entrenamiento de la condición
física (título de esta lección), nos referimos
al entrenamiento físico.
Por ejemplo, cuando corremos, hacemos
un circuito, abdominales, fondos... estamos
mejorando nuestras capacidades físicas. El
entrenamiento físico es imprescindible para
cualquier deportista, y muy beneficioso para
todo el que lo practica.
2.- Entrenamiento técnico: es el entrenamiento de
las acciones técnicas o habilidades específicas, o
coordinaciones propias de un deporte en concreto.
Por ejemplo, cuando un/a futbolista practica
ejercicios de pase, de conducción de balón, de tiro a
portería... está mejorando su técnica. Cuando un
bailarín/a practica ejercicios de equilibrio, posiciones,
giros, saltos, apoyos... está entrenando la técnica de la
danza. Cada deporte posee unas acciones técnicas
diferentes. ¿Puedes enumerar tres acciones técnicas de
tu deporte favorito?
3.- Entrenamiento táctico: táctica es sinónimo de
estrategia. En nuestra vida diaria, podemos
encontrarnos muchas situaciones en las que
deberemos aplicar una táctica. Existen estrategias
que nos permitirán, por ejemplo, aprovechar mejor
nuestros conocimentos en un exámen, y obtener mejor
nota.
En el ámbito deportivo, la táctica se define como el
modo de afrontar una prueba o competición, de suerte
que nos permita aprovechar de forma óptima nuestras
capacidades (y debilidades) físicas y técnicas, teniendo
en cuenta también las capacidades ( y debilidades) del
adversario.
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Por ejemplo, la elección entre defensa individual, en zona, o mixta en un
partido de baloncesto sería un planteamiento táctico, que hay que entrenar. Del
mismo modo, en el mismo partido, elegir entre cargar el juego interior o efectuar
muchos tiros de perímetro, en función de la defensa que nos encontremos
enfrente, de las capacidades de nuestros jugadores..., sería otro planteamiento
táctico.
- En algunos deportes la táctica es más importante que en otros. Sabrías dar
algún ejemplo?
- Descubre el apasionante juego táctico en un encuentro deportivo. Si observas
el deporte desde un punto de vista crítico, apreciando la técnica de los jugadores,
intentando descubrir la táctica de los equipos, los aciertos y errores en los
planteamientos de los entrenadores, pensando en otras posibilidades que, a tu
juicio, hubiesen alterado el resultado del partido..., aprenderás divirtiendote.
4.- Entrenamiento psicológico: La motivación, el estado de ánimo, el
planteamiento de objetivos exigentes, pero alcanzables...son algunos de los
campos de actuación desde los que la Psicología del Deporte, rama científica
relativamente joven, trata de mejorar los resultados deportivos...Algunos
deportistas y equipos de alto nivel cuentan con un psicólogo especializado; casi
siempre es el entrenador o el propio deportista el que se ocupa de esta tarea lo
mejor que puede.
ACTITUDES:
Cuando te enfrentes a otros deportistas, o a otros equipos, observalos. Llevan
otra camiseta, pero son como tú. Se esfuerzan y buscan la victoria, como tú.
Comprende sus defectos y admira sus cualidades, que te ayudarán a ti a
esforzarte más y mejorar.
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CONCEPTOS CLAVE DEL ENTRENAMIENTO:
1.- Volumen del entrenamiento: se entiende por volumen de un
entrenamiento la cantidad de ejercicio que realizamos en dicha sesión (o grupo de
sesiones).
Si un deportista entrena corriendo una serie de 2.000 m., y otro corre cinco
series de 400 metros
(5 x 400m.), los dos tienen el mismo volumen de
entrenamiento. (2.000 m). Si un día entrenamos haciendo 2 x 25 fondos, y otro
día hacemos
1x 1 min. de fondos, durante el cual logramos completar 50
repeticiones, ambos entrenamientos poseen el mismo volumen (50 fondos).
2.- Intensidad del entrenamiento: es el componente cualitativo, y se refiere
al nivel de esfuerzo que supone para nuestro organismo un determinado ejercicio
o entrenamiento.
Si un día corremos 2000 metros en 10 minutos, y otro día corremos 2000
metros en 8 minutos, en ambas sesiones habremos realizado el mismo volumen,
pero el segundo entrenamiento es más intenso, pues hemos cubierto la distancia
en menos tiempo, lo que quiere decir que la velocidad de carrera ha sido mayor.
Otro ejemplo: Si un halterófilo, o un culturista, levantan en una sesión de
entrenamiento 1000 kg. en press de banca, repartidos en 20 repeticiones con 50
kg. cada una, y otro día levantan otros 1000 kg. en 10 repeticiones de 100 kg.
cada una, el segundo entrenamiento tendrá una intensidad mayor, ya que las
halteras pesaban más.
El disminuir el tiempo de descanso entre una serie y otra, también implica un
aumento de la intensidad.
Como curiosidad, diremos que un mismo ejercicio o entrenamiento puede suponer
una intensidad diferente para dos personas, dependiendo de su grado de
preparación física. Así, 30 minutos de carrera a 10 km./h, para un corredor de
maratón, apenas supone esfuerzo, mientras que para una persona sedentaria
supone una intensidad extrema.
Evolución del volúmen e intensidad de los entrenamientos durante la
temporada deportiva:
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¿Cómo sabemos qué intensidad
entrenamiento para nosotros?
supone
un
determinado
ejercicio
o
Hay varias formas de saberlo; en los laboratorios de esfuerzo que existen en
los centros de alto rendimiento deportivo, se mide el volumen de oxígeno
consumido, la concentración de ácido láctico en sangre... son medios muy
efectivos, pero también muy complicados. Sin embargo, existe otro método muy
sencillo para controlar la intensidad de un esfuerzo: Contar los latidos del
corazón. Se realiza mediante la técnica de toma de pulsaciones, en el cuello
(arteria carótida), o en la muñeca (arteria radial). Se deben contar las
pulsaciones que tenemos en un minuto, o bien contar las que tenemos en 30
segundos y multiplicar por 2, en 6 segundos y multiplicar por 10...
Hay que decir que no tiene efectividad para esfuerzos cortos, ya que no damos
tiempo a que el corazón se ajuste al esfuerzo.
Hay un número máximo de pulsaciones por minuto (p.p.m.), que no debemos
sobrepasar, si no queremos sobrecargar el corazón:
P.P.M. máx. = 220 pulsaciones - edad del sujeto.
3.- Carga de entrenamiento: cuando hablamos de la carga de un
entrenamiento nos referimos a su volumen y su intensidad.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Hay varios principios según los cuales se tienen que regir los entrenamientos
para ser efectivos. Los más importantes son los siguientes:
1.- Principio de progresión: Para superar el nivel personal, esto es, para
mejorar, es necesario aumentar el trabajo, tanto en cantidad (volumen), como en
calidad (intensidad). Este aumento debe ser progresivo, de forma que el organismo
se pueda ir adaptando a las nuevas cargas de entrenamiento a las que se le
somete.
Normalmente, en una temporada se comienza aumentando sobre todo el
volumen, y después se aumenta principalmente la intensidad.
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2.- Principio de frecuencia: Los períodos de inactividad o descanso entre
serie y serie, o entre sesión y sesión, deben ser los apropiados. Si son demasiado
largos, se pierden los efectos del entrenamiento, mientras que si son muy cortos,
se puede llegar al sobreenternamiento o agotamiento, que también disminuye la
capacidad funcional del deportista. Una sesión intensa diaria produce
sobreentrenamiento, mientras que una sesión semanal produce muy poco efecto.
Encontramos tres tipos de respuestas distintas según la frecuencia de la
repetición y su intensidad:
Caso 1: La carga de trabajo se
produce después de un
adecuado periodo de reposo y
en el momento exacto de la
máxima curva de
supercompensación produciendo
una mejora continuada del
rendimiento. Es el caso ideal.
Caso 2: La frecuencia de las
cargas se producen sin el
suficiente tiempo de
recuperación produciendo una
disminución del rendimiento e
incapacidad funcional, pudiendo
llegar a una situación de
sobre entrenamiento
Caso 3: El periodo de descanso
es demasiado largo y el
siguiente estimulo se aplica
cuando los efectos de la
supercompensación
han
desaparecido. No hay mejora
aunque si se mantiene la forma
física. Se podría aplicar en
periodo de competición.
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LA RESISTENCIA
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
Definimos la resistencia como la capacidad de realizar ejercicios o esfuerzos
físicos durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
1.- Resistencia aeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de
larga duración y baja intensidad.
Se llama aeróbica, porque el oxígeno que llega a los músculos es suficiente
para "quemar" las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el
ejercicio. Durante la realización de estos ejercicios, se produce lo que los
entrenadores llaman un "estado estable" (traducción literal del término inglés
"steady state"), que es un equilibrio entre el aporte y el consumo de energía.
Es por este equilibrio entre el aporte de energía y su consumo, por lo que
podemos realizar el ejercicio durante mucho tiempo.
Ejemplos:
1.- Un corredor de resistencia puede correr durante mucho tiempo, por ejemplo,
durante una maratón, un cross, una prueba de 10.000 metros...
2.- Un ciclista profesional puede recorrer distancias de cientos de kilómetros en
una jornada, utilizando para ello varias horas, sin pausa para descansar.
3.- Una persona ligeramente entrenada, puede practicar "footing" o "jogging" o
"aerobic", durante bastantes minutos.
4.- Una persona no entrenada, o incluso sedentaria, puede caminar más o menos
rápido durante bastante tiempo.
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2.- Resistencia anaeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de
intensidad alta. Precisamente por esta alta intensidad, el ejercicio no podrá ser
muy prolongado.
Se llama anaeróbica, porque el
oxígeno que llega a nuestros
músculos no es suficiente para
quemar las reservas energéticas
que nos permiten llevar a cabo el
esfuerzo, por lo que nuestro
organismo debe conseguir la
energía por otras vías. Si la
intensidad es muy elevada, no se
produce el equilibrio del estado
estable, y sí una acumulación de
ácido láctico en el músculo y una
acidosis metabólica que nos obligará a disminuir el ritmo del ejercicio, o nos
agotará por completo y tendremos que detenernos.
Ejemplos:
1.- Las carreras de atletismo de 200, 400, 800 metros, son de intensidad muy
alta. Las distancias de 1.500 y 3.000 metros, son de alta intensidad, aunque
menor que las anteriores. Los atletas no podrían mantener esas velocidades en
distancias mayores.
2.- Una persona no entrenada o sedentaria no podrá recorrer más de 60 u 80
metros a máxima velocidad, ni siquiera podrá correr a poca velocidad durante más
de 3 ó 4 minutos.
Pero, ¿por qué existen esas diferencias entre personas entrenadas y otras que no
lo están?
¿Por qué un ejercicio resulta de resistencia aeróbica para unos, mientras que
para otros es de resistencia anaeróbica?
1.- La cantidad de oxígeno que necesitan nuestros músculos cuando hacemos
ejercicio es mayor que cuando estamos en descanso. Pues bien, un deportista
entrenado tarda menos tiempo en hacer llegar esa cantidad extra de oxígeno a
sus músculos, por lo que tiene menor "deuda de oxígeno" y acumula menos ácido
láctico al comienzo del ejercicio.
Nota: con el calentamiento conseguimos, entre otras cosas, poner en marcha
nuestro organismo progresivamente, sin brusquedades, de forma que cuando
comencemos a realizar un ejercicio o prueba física, nuestro metabolismo esté
funcionando ya a un nivel superior y evitemos esa "deuda de oxígeno" a la que
antes aludíamos.
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2.Los
aparatos
respiratorio,
circulatorio
y
muscular
de
los
deportistas están entrenados para
transportar y utilizar una mayor
cantidad de oxígeno, evitando así que se
produzca una acumulación excesiva de
ácido láctico.
3.- Incluso en los casos en que se
produce
dicha
acumulación,
el
organismo de un deportista está
entrenado
para
soportarla
y
eliminarla en mayor medida que el
organismo de una persona sedentaria.
Pero, ¿cómo podemos conseguir
nosotros todas estas mejoras en el
funcionamiento de nuestro cuerpo? La
respuesta
es
sencilla:
con
entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
a) Sistemas contínuos: son aquellos sistemas de entrenamiento en los que los
ejercicios se realizan sin pausa de descanso. Métodos:
- Carrera contínua: carrera a un ritmo suave y homogéneo (intensidad fija y
moderada). Debemos emplear un terreno lo más llano posible, preferentemente en
plena naturaleza o en un parque, aunque también se puede realizar en terreno
urbano o en una instalación deportiva.
Deberemos controlar las pulsaciones del corazón para ajustar la intensidad del
ejercicio. Dichas pulsaciones han de estar entre el 50%y el 75% del máximo.
(Consultar fórmula).
El objetivo principal de este sistema es el entrenamiento de la resistencia
aeróbica, es decir, trabajar en equilibrio entre el aporte y el gasto de energía
(steady state), que nos permita prolongar el ejercicio durante largo tiempo.
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- Fartlek: método que consiste en correr sin pausas, pero con cambios de
intensidad. Estos cambios se consiguen variando la velocidad de la carrera,
alternando tramos lentos y tramos algo más rápidos, así como aprovechando los
relieves e inclinaciones del terreno, de forma que las cuestas arriba supongan un
aumento de la intensidad, mientras que los llanos y cuestas abajo nos sirvan de
recuperación.
Sirve para entrenar ambos tipos de resistencia. Según abundemos más en
intensidades altas o bajas, nos servirá para entrenar más la resistencia
anaeróbica o la aeróbica, respectivamente.
La F.C. puede oscilar entre el 50% y el 90% del máximo.
Por encima del 75% - 80% del máximo de pulsaciones, ya estaremos
entrenando la resistencia anaeróbica, y probablemente no podremos resistir el
ejercicio durante mucho tiempo, por lo que deberemos disminuir la velocidad.
Pistas de obstáculos:
este método de
entrenamiento tampoco contempla pausas.
Se basa también en la carrera, pero
introduciendo ejercicios variados de vez en
cuando (distintas formas de desplazamiento,
giros, abdominales, flexiones, dominadas…), o
bien obstáculos que hay que superar,
mediante salto, trepa o equilibrio.
Según la velocidad de la carrera y
nuestro grado de entrenamiento, servirá
para entrenar la resistencia aeróbica o
anaeróbica.
Al
realizar
ejercicios
localizados (abdominales, fondos...) también
sirve para entrenar la resistencia muscular localizada y la fuerza.
Aeróbic: este método de entrenamiento se sirve de la música para imponernos un
ritmo de movimiento, y por tanto una determinada intensidad. Es muy completo,
pues moviliza todas las articulaciones en direcciones diferentes, poniendo en
funcionamiento gran parte del sistema muscular. Podemos utilizar material de
apoyo, como steps o colchonetas.
También puede servir para entrenar ambos tipos de resistencia, según la
velocidad y los tipos de movimiento y la preparación o forma física del deportista.
Existen dos tipos de aeróbic según la intensidad, el aeróbic de bajo impacto y el
de alto impacto, siendo este último el más intenso.
Nota: estamos mencionando todos los sistemas de entrenamiento en torno a la
carrera, pero existen otras formas de entrenar resistencia, como el ciclismo, la
natación, el remo, el esquí de fondo...etc.
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Actualmente se ofertan infinidad de nuevas disciplinas para mejorar la resistencia
cardiovascular y muscular: cardio pump, aero combat, aero dance, ciclo indoor, son
algunos de los métodos que utilizan técnicas basadas en la danza, atletismo,
cicllismo, artes marciales, ciclismo, natación…, para mejorar la condición física.
Sistemas fraccionados: la diferencia entre estos sistemas y los contínuos es
que en los sistemas fraccionados sí existen pausas de descanso entre los períodos
de ejercicio. Métodos:
Entrenamiento de intervalos o interval training : en este sistema se alternan los
tiempos de ejercicio, llamados series, y los de descanso. Las pausas de descanso
son cortas, de forma que no nos dé tiempo a recuperarnos totalmente del
ejercicio anterior.
Ejemplo: 6 x (400 m. en 1' 10" ) / 1'
Al acabar cada serie, estaremos entre el 75% y el 90% respecto del valor
máximo de pulsaciones, mientras que al comenzar la serie siguiente, nuestras
pulsaciones rondarán valores entre el 60% y el 65%.
A valores del pulso más
altos, la recuperación deberá ser también mayor.
Circuitos: se trata de realizar un recorrido
formado por varios ejercicios gimnásticos. Cada
ejercicio se realizará durante un tiempo
determinado o bien un número determinado de
repeticiones. El tiempo de descanso entre los
ejercicio será corto, ya que estamos
entrenando resistencia.
Si hacemos los ejercicios con rapidez,
estaremos
entrenando
la
resistencia
anaeróbica .
Como si fuesemos un tren, el lugar donde nos
paramos para realizar cada ejercicio se
denomina estación.
El circuito no es únicamente un método de
entrenamiento de la resistencia. En función de los ejercicios que escojamos,
podremos utilizar el circuito tambien para entrenar fuerza, flexibilidad, agilidad,
coordinación, técnica deportiva…
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Cuestas: como su nombre indica, se trata de realizar un trabajo de carrera en
una pendiente hacia arriba. Se sube corriendo una cuesta relativamente larga
(100 - 200 m.), y con poca inclinación un número determinado de veces, y se baja
la cuesta andando para recuperar. Al llegar abajo, se comienza a subir de nuevo,
sin descanso. Por tanto, se trata en realidad de una " pausa activa".
Además de desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, entrenamos la
fuerza de impulso de los músculos implicados en la carrera.
LA FUERZA
¿QUÉ ES LA FUERZA?
- "Fenómeno que modifica o tiende a modificar el estado de inercia de los
cuerpos"
- "Capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla mediante esfuerzos
musculares"
TIPOS DE FUERZA
1.- Fuerza explosiva o rápida: lo que cuenta en este caso es lo rápido que
podamos vencer la resistencia que se nos opone. Ejemplos:
- Un lanzamiento de peso o de balón medicinal:
cuanto más rápido logremos proyectar o lanzar el
peso, es decir, cuanto más lo aceleremos antes de
lanzarlo, más lejos llegará.
- Un salto de altura: cuanto más rápido se produzca
el movimiento de impulso, más alto saltaremos.
2.- Fuerza pura: lo que cuenta es la magnitud del
peso a vencer. Cuanto mayor sea el peso o resistencia
que mueva una persona, mayor será su fuerza pura.
Ejemplo:
- El halterófilo nº 1 logra levantar 100 kg. de peso,
mientra que el nº 2 sólo levanta 90. La fuerza pura
del nº 1 es mayor.
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3.- Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza: aquí lo que interesa es
averiguar cuánto tiempo podemos estar realizando una
fuerza sin disminuir la cantidad de esa fuerza ni
agotarnos. Ejemplo:
- Dos deportistas, con una barra de pesas en las
manos, intentan realizar flexiones de codo a un ritmo
de una repetición por segundo, durante el mayor
tiempo posible. El nº 1 levanta el peso 37 veces a ese
ritmo, mientras que el nº 2 aguanta ese ritmo
durante 49 repeticiones. Eso quiere decir que el nº 2
tiene mayor fuerza-resistencia.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Para el entrenamiento de la fuerza hay que seguir dos reglas importantes:
- Alternancia: No deberemos entrenar la fuerza de un músculo o grupo
muscular dos días seguidos; como mínimo, debe haber un día de descanso.
- Progresión: Según van pasando los días, iremos aumentando el volúmen y la
intensidad de los entrenamientos. El trabajo general será previo al trabajo
específico.
Sistemas de entrenamiento: según la magnitud de las cargas o pesos que
levantemos o movamos, el entrenamiento de fuerza se divide en tres sistemas:
1.- Entrenamiento con cargas ligeras:
La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el
movimiento, es decir, desarrolla la fuerza-resistencia.
Se utilizan pesas pequeñas, ligeras, o bien autocarga (el peso de nuestro
propio cuerpo).
Se realizan series de muchas repeticiones ( al menos, 15 ). También se puede
fijar un tiempo (entre 15 segundos y dos minutos), durante el cual se deben
efectuar el mayor número posible de repeticiones.
También se puede trabajar en circuito.
Ejemplos de tests que sirven para medir la fuerza-resistencia y en los que se
utiliza autocarga:
- Test de fondos (30 segundos) : mide la fuerza- resistencia de músculos
pectorales y tríceps.
- Test de abdominales (Flexiones de tronco- 1 minuto): mide la fuerza-resistencia
de los músculos abdominales.
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- Test de sentadillas (sentarnos y levantarnos - 1 minuto) mide la fuerzaresistencia de algunos músculos de las piernas.
- Test de suspensión en barra: mide la fuerza-resistencia de los músculos
flexores del codo y extensores del hombro. Se trata de cuantificar el tiempo que
tarda el ejecutante en apoyar la barbilla en la barra, o bien en bajarla por
debajo de la misma.
Atención: si entrenamos con cargas ligeras o autocarga y realizamos los
movimientos a máxima velocidad, entrenaremos la fuerza explosiva. En este caso,
haremos menos repeticiones.
Ejemplos de tests que sirven para medir la fuerza explosiva:
- Lanzamiento de balón medicinal: se mide la distancia a la que somos capaces de
lanzar el balón.
- Salto horizontal: se mide la longitud de un salto hacia adelante con pies juntos.
- Salto vertical: se mide la altura de un salto realizado desde la posición de
parados.
2.- Entrenamiento con cargas submáximas:
Se utilizan cargas (pesos), entre el 65% y el 85% del máximo. (Se entiende
por peso máximo aquel que sólo se puede mover o levantar una vez).
El entrenamiento de la fuerza con estas magnitudes de peso es el empleado a
menudo en culturismo, ya que uno de sus efectos es el de producir un aumento de
la masa y el volumen de los músculos.
Pautas:
- De 2 a 3 sesiones semanales
- De 2 a 5 series
- De 6 a 10 repeticiones
- De 3 a 4 minutos de descanso entre series
Aunque estas son las pautas generales, pueden variar.
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3.- Entrenamiento con cargas máximas:
Este sistema desarrolla la fuerza máxima o lenta, es decir, mejoraría nuestra
capacidad de mover o elevar el mayor peso posible. Es el utilizado por deportistas
de halterofilia.
Las cargas o pesos que se utilizan son muy elevados, entre el 85% y el 100%
del máximo.
Pautas:
- De 3 a 5 sesiones semanales
- De 2 a 4 series
- De 1 a 3 repeticiones
- De 3 a 5 minutos de descanso entre series
LA FLEXIBILIDAD
¿ QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
Se define la flexibilidad como la capacidad física que, con base en la movilidad
articular y en la elasticidad muscular, nos permite la máxima amplitud de
movimiento.
Es importante saber que la flexibilidad es
una capacidad que se comienza a perder
cuando aún somos muy jóvenes, pero que
podemos mantener si la entrenamos y
practicamos.
También conviene conocer que un buen grado
de flexibilidad es indispensable si queremos
mejorar la técnica de cualquier deporte.
Podemos
practicar
los
ejercicios
de
flexibilidad a dos niveles o intensidades
diferentes:
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1.- Con una intensidad baja: serían aquellos
ejercicios de estiramiento que realizamos, por
ejemplo, en un calentamiento. En este caso
nuestro objetivo principal no sería entrenar
flexibilidad, sino preparar nuestros músculos
ante el ejercicio que vamos a realizar después
en clase, o en un partido o encuentro
deportivo, para que funcionen mejor y evitar
que se lesionen.
2.- Con una intensidad alta: en este caso
nuestro objetivo principal sería mejorar
nuestra
flexibilidad,
entrenarla,
y
le
dedicaríamos mucho más tiempo, realizando
estiramientos intensos y técnicas específicas.
lo aplicaríamos, por ejemplo, si quisiéramos
mejorar en un test de flexibilidad.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1.- Método dinámico o cinético: basado en
movimientos amplios, con mayor o menor velocidad, en
lanzamientos, rebotes... Tienen el inconveniente de una
mayor probabilidad de lesiones, sobre todo si los
movimientos son muy amplios y rápidos.
2.Stretching
o
estiramiento mantenido:
es
el
que
normalmente
realizamos en clase. Se trata
del método más seguro, con muy pocas posibilidades
de producir una lesión, es más, en muchos casos las
evita. Se puede llevar a cabo de forma individual o
con la ayuda ( asistencia )de un compañero.
Consta de dos fases:
2.1.- "Estiramiento fácil" : mantenemos una posición
en la que se produzca un estiramiento ligero y
sintamos una leve tensión. Mantenemos esa posición durante un tiempo de 10 a 30
segundos, intentando estar lo más relajados que sea posible.
2.2.- "Estiramiento evolucionado" : si sentimos que, al final de la primera fase,
disminuye la sensación de tensión, avanzamos el grado de estiramiento en esta
segunda fase y lo mantenemos durante otros 10 a 30 segundos
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3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.) : es el método más
efectivo de los tres. La intensidad es mayor que en el método de stretching, por
lo que la probabilidad de lesionarse es algo mayor. Consta de tres fases:
3.1.- Movimiento pasivo-ayudado: un compañero nos lleva hasta una posición en la
que sintamos tensión (pero no dolor). Nos relajamos durante todo el proceso. 10
segundos.
3.2.- Movimiento activo-resistido: intentamos oponer resistencia a la fuerza del
compañero. 10 seg.
3.3.- Movimiento activo-ayudado: ayudamos al compañero en su presión. 10 seg.
TESTS QUE MIDEN LA FLEXIBILIDAD:
- Test de flexión profunda del tronco (1)
- Test de flexión anterior del tronco (2)
- Test del puente (3)
LA VELOCIDAD
¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad se define como la capacidad física que nos permite realizar uno o
varios movimientos en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD:
1.- Velocidad de reacción: consiste en
reaccionar en el menor tiempo posible ante
una señal exterior, que puede ser visual,
auditiva, táctil... El tiempo que tardamos en
reaccionar se llama tiempo de reacción.
Ejemplo: La velocidad con que un corredor
de 100 metros empieza a correr después de
oír el pistoletazo de salida.
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2.- Velocidad segmentaria: consiste en
mover un sólo segmento o parte de nuestro
cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo:
nos lanzan la pelota en el juego del balón
prisionero,
y
nosotros
reaccionamos
rápidamente
para
atraparla
o
para
esquivarla.
3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. Ejemplo: una carrera de 100 metros, o la carrera que
damos para recuperar la posición defensiva cuando el equipo contrario comienza
un contraataque.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: salidas en diferentes
posiciones,(de frente, de espaldas, desde sentados, tumbados, de rodillas...), ante
señales visuales, acústicas, tactiles...
2.- Entrenamiento de la velocidad segmentaria: el entrenamiento de la
velocidad segmentaria, enfocado al atletismo, por ejemplo, se conseguiría
mediante:
2.1.- Trabajo con cargas submáximas.
2.2.- Multisaltos y pliometría: se trata de encadenar distintos tipos de saltos,
para mejorar el poder de impulso de las piernas.
2.3.- Correr cuesta abajo a gran velocidad: mejora la frecuencia de zancada (nº
de zancadas por minuto).
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3.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento:
3.1.- Todos los métodos que entrenan la velocidad segmentaria expuestos
anteriormente, mejoran consecuentemente la velocidad de desplazamiento.
3.2.- Movimientos de skipping, o de técnica de carrera (correr subiendo rodillas,
subiendo talones, pasos largos, impulsando sólo con tobillos...).
3.3.- Aceleraciones o modulaciones: carreras cortas en las que se varía la
velocidad y la frecuencia de zancada, con tramos de velocidad máxima.
3.4.- Series de velocidad "pura" : carreras cortas, como máximo de la distancia
que vamos a correr en la prueba de competición, a velocidad máxima y con
recuperaciones muy largas entre series
3.5.- Series de resistencia a la velocidad: series igual o algo más largas que la
distancia de la prueba de competición. Ejemplo: para un corredor de 100 m., las
series serían de 90 a 150 m., a intensidad casi máxima y con recuperación
incompleta entre series.
3.6.- Cuestas: a diferencia de las que empleábamos para entrenar la resistencia,
ahora escogeremos pendientes cortas y de gran desnivel. El objetivo es el de
mejorar el poder de impulsión de los músculos implicados en la carrera.
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