Introduccion NUTRICION HOLISTICA Hola! Como estas?! Aqui tu ebook! Te explico un poco como funciona; en este pdf vas a encontrar la información básica para poder incorporar hábitos que te ayuden a sentirte mejor y fundamentalmente SANAR tu cuerpo. Desde como equipar idealmente tu cocina, hasta recetas simples para que puedas ir sintiéndote cada vez mas cómoda cocinando. Cuanta mas fruta y verdura cruda vayas incorporando, mejor. La idea es subir tus defensas, fortalecer tu sistema inmunologico, depurar tu higado y repoblar tus intestinos con una buena flora intestinal. Empezando de a poco tu cuerpo se va a ir ajustando lenta y progresivamente sin sufrir demasiados efectos por la desintoxicacion, lo que te va a permitir difrutar un poco mas el proceso. PASANDO EN LIMPIO: Ni bien te despertas, podes tomar un vaso grande de agua con limón. Esperas 20 minutos y te haces el jugo de apio. Acordate de tomarlo ni bien lo hiciste ya que el apio se oxida rápido. De desayuno, IDEALMENTE, un buen licuado o un gran bowl de frutas. Si te dan ganas de comer algo entre comidas, podes comer nueces o pistaccios. Un buen snack es dátiles medjool (los conseguís en New Garden) con nueces tostadas. Podes comer cualquier cantidad de frutas a lo largo del día. Para el almuerzo y cena, una BUENA ensalada, que contenga mucha hoja verde, si es posible remolacha, zanahoria, cebolla morada, palta, alguna fruta y un dressing. Agregale papa o boniato o brocoli o batata al vapor. Toma mucha agua con limón a lo largo del dia, e infusiones. La clave para poder conectar con la alimentación y disfrutar, es tener una cocina comoda y equipada con todo lo necesario para poder ahorrar tiempo y energía. Hay ciertos elementos que son fundamentales para poder incorporar frutas y verduras rápido y sin tener que cocinar demasiado, como una buena licuadora y una juguera slow juicer. Recomiendo mucho invertir en una buena licuadora principalmente ya que al consumir el alimento completo, es decir, con su fibra, es mucho mas nutritivo. Las jugueras sirven para darle a nuestra panza un respiro e igualmente incorporar nutrientes y vitaminas, pero al no tener fibra, no te llenan tanto y la fibra es super importante para limpiar los intestinos. Hay dos tipos de licuadoras que recomiendo por su capacidad de licuar fuertemente los alimentos y asi evitar sentir demasiado la fibra. Nada mas molesto que un licuado espeso, especialmente los licuados que recomiendo que contienen mucha hoja verde y verduras bastante duras o difíciles de moler. LICUADORA NUTRIBULLET 600w o 900w sirve para hacer licuados, sopas, salsas JUGUERA SLOW JUICER PEABODY Pe-sj25ix Inox 150w sirve para hacer jugos sin fibra ELEMENTOS BASICOS TUPPERS IDEALMENTE DE VIDRIO •No se mancharán, deformarán o absorberán olores. •Pueden usarse en el horno, refrigerador o congelador. •Las marcas de recipientes hechas a base de vidrio templado (con tratamiento térmico) son más resistentes que el vidrio normal y en caso de quebrarse, por lo general, se rompen en pequeños fragmentos en lugar de fragmentos afilados. PELA PAPAS CACEROLAS SARTENES FRASCOS DE VIDRIO • Ideales para el almacenamiento de granos, nueces y legumbres secas. • A diferencia del plástico, el vidrio no reacciona negativamente con los alimentos. PROCESADOR DE ALIMENTOS • Tritura, rebana, ralla, hace purés, muele, mezcla y pica alimentos con rapidez y eficiencia. HIERRO FUNDIDO • Bueno para hacer panqueques y crêpes; no es recomendado para preparar sopas, potajes o alimentos ácidos que requieran una cocción prolongada. ACERO INOXIDABLE • Es un débil conductor del calor, a menos que esté compuesto de capas con un metal altamente conductor como el aluminio. ALUMINIO ANODIZADO • Es tóxico para el medio ambiente; no se recomienda. COBRE • Tiene excelente conductividad, aunque son generalmente costosos y puede requerir ser pulido. LA VERDAD ACERCA DE TEFLÓN El teflón puede ser tóxico para los seres humanos, animales y para el medio ambiente. Si decides usar sartenes de teflón, sigue estas reglas para mantener tu seguridad: • NO LO UTILICES A ALTAS TEMPERATURAS – Sólo utiliza ollas de teflón a temperaturas medias y medias–bajas. • NO LO SEQUES CON EL CALOR – Esto puede provocar que las partículas tóxicas se desprendan, queden en el aire y puedan ser aspiradas y se incrusten en los pulmones. Siempre debes tener aceite o cualquier otro líquido en una sartén recubierta de teflón antes de calentarla. Por favor, intenta comprar alimentos ORGANICOS, es decir, libres de pesticidas y agroquimicos. Para eso hay varios proveedores donde haces el pedido online y te lo envian a domicilio, ferias dos veces por mes en distintas plazas, y algunos mercados TALLO VERDE http://www.talloverde.com LA ORGANICA http://laorganicadelivery.com.ar FRUIT MARKET http://fruitmarket.com.ar GRANJA LIBRE https://www.granjalibre.com.ar ONLINE FERIAS TALLO VERDE organiza ferias en distintos barrios todos los fines de semana, chequear en su web. MERCADO SOLIDARIO DE BONPLAND Bonpland 1660 MAPO Ferias Itinerantes y de Abastecimiento Barrial (FIAB) de la Ciudad de Buenos Aires http://www.mapo.org.ar/ferias-organicasy-sostenibles-itinerantes-y-de-abastecimientobarrial-de-la-ciudad-de-buenos-aires-fiab/ SABE LA TIERRA Todos los fines de semana en palermo. http://www.sabelatierra.com FRUTAS Y VERDURAS QUE CONTIENEN MENOS CANTIDAD DE PESTICIDAS Y SE PUEDEN COMPRAR EN VERDULERIAS NO ORGANICAS MELON · POMELO · MANGO · ANANA · PAPAYA · PALTA ·KIWI ESPARRAGOS · COLIFLOR · BERENJENA · HONGOS · BATATA La idea es que de a poco vayas incluyendo mas frutas y verduras a tu dieta, idealmente desayunando un licuado y aunque sea una vez al dia, comer una ensalada. EN AYUNAS: JUGO DE APIO La digestion empieza en la boca, las enzimas de la saliva nos ayuda a preparar la absorcion de nutrientes de la comida que luego va a parar al estomago, si el estomago no produce suficiente ácido gástrico o clorhídrico todo el alimento que consumis no solo no se digiere bien sino que se empieza a pudrir y fermentar generando toda clase de problemas de salud, no solo gastrointestinales. Por eso muchos clientes se ponen pálidos cuando les digo que tienen que triplicar el consumo de fibra para poder empezar a aliviar los problemas de constipación, están acostumbrados a comer verduras o frutas e hincharse como sapos, el problema? poco acido clorhídrico. El apio (tecnicamente una hierba) posee un alto contenido de sodio natural, minerales y enzimas suficientes para elevar los niveles de acido clorhídrico y asi rehidratar el cuerpo y alcalinizar los intestinos, fundamental para que puedan crecer bacterias buenas, responsables de absorber todos los nutrientes de la comida, proceso VITAL en la digestion. Cuando el acido clorhídrico aumenta, tu estomago es capaz de digerir cualquier tipo de fibra que consumas, preparándola para que llegue a los intestinos lista para ser evacuada. La realidad, es que lo normal es poder ir al bano mínimo dos veces por día (no es un tema muy sexy pero es fundamental hablarlo) para tener un cuerpo sano y que tu sistema digestivo funcione 100%. PREPARACION Podes hacerlo en una juguera tipo extractor o en una licuadora. Para hacerlo en licuadora, corta una planta entera y media, cortala en cubos y ponelos en la licuadora con un poco de agua, apenas dos dedos. Licua hasta que se haga una especie de pure. Filtralo con una bolsa para leches vegetales, escurri el jugo y listo! Esperar 20 minutos antes de ingerir algo post jugo. Las bolsas para leches vegetales se consiguen en cualquier dietetica; Zentra, New Garden, Tina&co etc IMPORTANTE: Consumirlo en el momento, ya que despues de 20 minutos comienza a oxidarse Maria Ovalles - Nutrición holística DESAYUNO De todas las comidas del dia, la MAS importante es el desayuno. Al desayunar una buena cantidad de frutas y verduras, le das a tu cuerpo la energia que necesita para el resto del dia. Lo mas probable es que si no desayunas bien, el resto del dia tampoco vas a comer bien. Un buen desayuno regula los niveles de azucar en sangre, controla los antojos que podes tener a lo largo del dia, mejora la concentracion y rendimiento del dia, mejora la memoria entre otros miles de beneficios. LA MEJOR Y MAS SIMPLE MANERA DE DESAYUNAR TODOS LOS DIAS, ES PREPARANDO UN BUEN LICUADO LLENO DE VITAMINAS Y NUTRIENTES. TIP: SI ESTAS APURADA Podes dejar las verduras y frutas lavadas, cortadas y separadas en una ziploc en la heladera la noche anterior. A la mañana servis el contenido en la nutribullet, le agregas agua, licuas y listo. DESAYUNO: LICUADOS IDEALMENTE, TODOS LOS LICUADOS TIENEN QUE CONTENER; UNA BASE DE HOJAS VERDES, (KALE, ESPINACA, LECHUGA) ---> HIERRO UNA BANANA ---> CARBOHIDRATO COMPLEJO UNA NARANJA O MANDARINA PELADA ---> VITAMINA C PARA FIJAR EL HIERRO CUALQUIER FRUTA (MANGO, PAPAYA, ARANDANOS, ANANA, KIWI, PERA) ----> NUTRIENTES R E C E TA S LICUADO BASICO: DE ESPINACA 1 puñado de espinaca 1 banana grande madura 1 naranja chica pelada agua hasta la linea de max. (nutribullet) hielo opcional DESAYUNO: LICUADOS LICUADO DE BANANA Y ARANDANOS 1 puñado de lechuga 1 banana 1 mandarina o naranja pelada 1 taza de arandanos agua LICUADO DE BANANA Y MANGO 1 puñado de espinaca 1 banana 1/2 mango 1 naranja pelada agua ENSALADA IDEAL Podes elegir y mezclar como quieras! Cualquier combinacion de verduras queda bien, pero cuanto mas COLOR y variedad tenga el plato mejor! HOJAS VERDES: KALE, ESPINACA, LECHUGA, RUCULA E PROTEINA: GARBANZOS, POROTOS, LENTEJAS,HONGOS HUMMUS VERDURAS COCIDAS: PAPA, BONIATO, BROCOLI, BATATA VERDURAS CRUDAS: ZANAHORIA, REMOLACHA, REPOLLO, CEBOLLA, PEPINO, APIO GRASAS SALUDABLES: PALTA, ACEITE DE OLIVA O SESAMO, SEMILLAS, NUECES. IMPORTANTE SI VAS A PREPARAR LA ENSALADA Y LA VAS A GUARDAR EN LA HELADERA, ES IMPORTANTE NO CONDIMENTARLA HASTA QUE LA COMAS. PODES PREPARAR EL DRESSING EN UN FRASCO Y GUARDARLO EN LA HELADERA Y AGREGAR LA PALTA FRESCA JUSTO ANTES DE SALIR DE TU CASA DRESSINGS Preparar ensaladas ricas es super facil, solo necesitas un buen dressing para darle sabor y que no sea un bodrio. Un buen aceite de oliva o de sesamo, limon o acceto balsamico, mostaza de dijon, infinitas combinaciones para resaltar el sabor de las verduras. DRESSING DE ACEITE DE OLIVA, ACCETO BALSAMICO Y MIEL 3 cdas de aceite de oliva extra virgen 2 cdas de acceto balsamico organico 1 cda de miel 1/2 ajo chico (opcional) DRESSING DE LIMON Y SESAMO jugo de 1/2 limon 1 cda de mostaza de dijon 1/2 cda de miel 1 cda de aceite de sesamo tostado DRESSING DE PALTA Y CILANTRO 1/2 palta 2 cdas de jugo de limon 1 puñado de cilantro sal, pimienta *licuar en la nutribullet con un poco de agua, apenas dos dedos para que quede cremoso
