GUI%A SOBRE USO Y
SELECCIO% N DE MA% QUINAS
DE FUERZA Y
CARDIOVASCULAR
MANUAL ADAPTADO DE BODYTONE, MANUAL NSCA, OTROS TEXTOS Y
ANOTACIONES PROPIAS (MHC)
OBJETIVO
Favorecer el conocimiento de la maquinaria de fuerza y de cardio,
esencialmente su uso para la prescripció n de ejercicios dentro de los programas
de entrenamiento proporcionados en los gimnasios.
CONCEPTOS CLAVES
PESO CORPORAL: masa total en kilos de cada individuo. En el á mbito del
entrenamiento y el ejercicio fı́sico constituye realizar movimientos en planos y
ejes con todo el cuerpo o alguno de sus miembros sin añ adir pesos libres.
APARATOS DE RESISTENCIA CONSTANTE: no cambia a lo largo de toda la
amplitud de movimiento.
APARATOS DE RESISTENCIA VARIABLE: aumentará o disminuirá (o ambas
cosas) a lo largo de toda la amplitud de movimiento.
APARATOS DE RESISTENCIA ELAV STICA: la resistencia es mı́nima al inicio de un
ejercicio y aumenta a medida que se ejecuta el movimiento. La fuerza de
resistencia no es constante, sino que aumenta proporcionalmente a la distancia
que se estira un material má s allá de su longitud de reposo.
PESOS LIBRE: cualquier objeto externo que tenga una masa Xija y cuyo
movimiento no esté limitado.
MAV QUINAS DE PESO INTEGRADO: limita el movimiento de la resistencia
pudiendo ser un recorrido lineal o angular. Una má quina con una resistencia Xija
limitará el movimiento de alguna forma, pero la resistencia externa no
cambiará . Tienen placas y la sumatoria de estos segú n el registro de má quina
permiten elegir la carga seleccionada.
MANCUERNAS: pesos con masa deXinida. Barra con extremos donde se ubican
los pesos que deXinen la carga. Van desde los 2.5 kilos hasta los 40 kilos
generalmente (en pares).
KETTLEBELL: pesos en forma de tetera. Cuenta con una manilla cerrada en un
extremo. En el otro se ubica el peso que deXine la carga.
BARRAS: esenciales para ejercicios de levantamiento y entrenamiento de
fuerza. Estructuras metá licas alargadas que pueden tener pesos determinados
o variables si se cargan con discos y/o cadenas.
BALONES MEDICINALES: son balones de gran diá metro cuyo peso puede ser
variable y que puede estar fabricado con distintos materiales para darle la
resistencia que necesita. Normalmente, se utiliza el cuero, el plá stico, la goma o
el lá tex para elaborarlos. Pueden venir con asas o sin estas.
ELAV STICOS: son trozos de lá tex elá stico y resistente, con una longitud mayor a
1 metro, dó nde los distintos colores de la banda diferencian las resistencias.
Pueden ser bandas delgadas o condensadas en tramos gruesos abiertos o
cerrados.
PLATE LOADED: má quinas en la que se cargan discos en el extremo de la
palanca.
SENTIDO DEL EQUIPAMIENTO DE GIMNASIO
Los motivos por los que una persona se inscribe al gimnasio son diversos,
desde la pé rdida de peso o mejora fı́sica hasta por recomendació n mé dica. Del
mismo modo, cada persona tiene unas necesidades y un nivel de entreno
diferente.
Para ello es importante encontrar dentro de los gimnasios (instalaciones)
opciones que consideren las necesidades de cada uno de los alumnos y poder
cubrir la mayorı́a de ellas. Es posible que al centrarte en un solo tipo de usuario,
la academia no pueda desarrollar su enfoque de educació n deportiva, por lo que
los beneXicios potenciales se verá n reducidos.
Ademá s, la calidad y variedad del equipamiento son factores decisivos
para que los usuarios elijan apuntarse a un gimnasio, ademá s de la cercanı́a o
el precio. La mayorı́a de las personas buscan un gimnasio completo donde
puedan realizar todo su programa de ejercicios de forma satisfactoria y
eXiciente.
ORGANIZACIOV N DE LOS ESPACIOS DENTRO DE MINDFIT
Cada espacio está previamente deXinido por el á rea de arquitectura y
diseñ o de MindFit. El layout se debe mantener de la misma forma y ubicació n a
menos que gerencia general autorice el cambio (principalmente por el retiro y
suma de nuevos equipos u otros aspectos).
La distribució n universal de un gimnasio está basada en el tipo de
actividad que se realiza. Por lo mismo el gimnasio está constituido
generalmente ası́: má quinas de cardio, otro espacio para má quinas de
musculació n, otro espacio para peso libre y accesorios y tambié n salas
para clases colectivas (Indoor Cycling, Body Stronger, Booty Fit, Funcional
Training, Yoga, Pilates entre otros). Se incluye en la lı́nea de MindFit la zona de
cross training.
Es aconsejable dividir la zona de musculació n por má quinas que trabajen
los mismos grupos musculares y que cubran todas las necesidades de los
alumnos para que puedan realizar un entrenamiento completo. En el caso del
sector de cardio ubicar las má quinas por tipo y modelo, generando el libre
trá nsito entre ellas.
La zona de musculació n permite a los alumnos trabajar en el desarrollo y
fortalecimiento de su masa muscular. Es imprescindible ofrecer má quinas de
fuerza que permitan a los clientes trabajar en diferentes grupos musculares de
manera efectiva. Estas má quinas ademá s de permitir trabajar los mú sculos de
manera aislada, tambié n brindan la posibilidad de ejercitar á reas que resultan
difı́ciles o complicadas de trabajar en bancos o soportes.
Consideraciones
Contar con set de discos tipo bumper o de diá metro diferenciado por peso
cerca sobre todo de los que son con carga de discos (plate loaded), rack de
sentadillas y bancos para press.
MAV QUINAS PARA PIERNAS
Sentadilla hack y Prensa de piernas
Una má quina de sentadilla hack es un equipo de entrenamiento
especı́Xico que se utiliza para realizar sentadillas inclinadas de forma segura y
efectiva.
La má quina de prensa para piernas permite ejercitar el tren inferior y
realizar sentadillas de forma guiada con la mayor precisió n.
Debe tener una plataforma amplia, antideslizante y regulable para que
los alumnos realicen los ejercicios de forma có moda, ası́ como una alta
capacidad de carga.
Hack squat con carga de
discos
Leg press con carga de discos
Extensión de cuádriceps
La extensió n de pierna (leg extensió n) permite trabajar los mú sculos
cuá driceps utilizando una palanca para focalizar y ejercitar especı́Xicamente
este á rea muscular.
Son caracterı́sticas: la inclinació n y ajuste del asiento, el grado de giro de
rodillos que permita adaptarse a cada persona, la ergonomı́a y la
robustez (densidad de materiales y calce perfecto de piezas) que asegure la
durabilidad.
Leg extension con carga de
discos
Leg extension con peso
integrado
Curl femoral sentado
Los curls de piernas sentado son uno de los ejercicios má s populares
para fortalecer y toniXicar los mú sculos isquiotibiales. Con la má quina de curl
femoral sentado se trabajan los glú teos y los isquiotibiales principalmente y se
fortalecen las rodillas. Requieren má s ajustes manuales que una má quina de
peso integrado para otro grupo muscular (dependiendo de la marca y modelo).
Curl femoral acostado
Cambia la posició n
de las caderas y la
manera en que los
glú teos inXluyen en su
intervenció n.
Curl femoral unilateral (standing leg curl)
En posició n vertical, apoyá ndote en los
acolchados de torso y muslo, de pie sobre la
plataforma, puedes aislar los Xlexores de
rodilla y jugar con el rango de movimiento
(especiales los modelos con carga de
discos).
Elevación de gemelos (calf raises)
La má quina
de
elevació n
de
gemelos (gastrocnemios) es indispensable
tenerla. Perfecta para toniXicar y fortalecer
los gemelos sin agregar presió n adicional a
las rodillas. Lo má s importante es que tenga
un diseñ o ergonó mico y ajustable para
adaptarse a diferentes usuarios y tamañ os.
Abductor / Adductor
Má quinas para el trabajo localizado de abductores y aductores. En algunos
casos, el modelo permite una má quina de uso doble, permitiendo girar los
acolchados y cambiar la Xijació n para ejercer la fuerza hacia dentro
(aductores) o hacia afuera (abductores).
Adductor
Abductor
Hip thrust o levantamiento de caderas
Má quinas especialmente creadas para trabajar las bisagras de cadera.
Hay muchos modelos que estimulan el trabajo de los glú teos. Sin embargo, el
principio es el mismo, empujar con las caderas movilizando una buena cantidad
de kilos a lo largo del recorrido que ofrezca la má quina o la potencia de nuestro
movimiento.
Modelo
Bodytone
Modelo Booty
builder
MAV QUINAS PARA BRAZOS
Máquina curl de bíceps
La má quina de curl de bı́ceps permite trabajar exclusivamente este
mú sculo sin que otros ayuden. Es una má quina bá sica esencial para todos los
que deseen desarrollar una buena té cnica.
Máquina extensión de tríceps
La má quina de extensió n para trı́ceps es
otro bá sico que todo gimnasio debe
tener. Esta permite trabajar de forma
aislada los trı́ceps. Esencial para todos
los que deseen desarrollar una buena
té cnica.
MAV QUINAS PARA ESPALDA
Máquina de remo sentado
La má quina de remo sentado es una má quina que permite trabajar
los mú sculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho de forma
asistida.
Dependiendo del modelo y de la marca, puedes hacer trabajo unilateral
sin afectar la tensió n de las piolas y poleas del lado opuesto.
Es importante que sea fá cil de regular, presente pedales auxiliares para la
incorporació n y salida de la má quina y tenga una estructura robusta que
asegure su resistencia.
Máquina de jalón (vertical)
Má quina que se puede utilizar para realizar ejercicios similares a las
dominadas, pero con menos carga que su peso corporal. Dependiendo de có mo
disponga el torso y las manos (tomadas), puede seleccionar diferentes
trayectorias que estimulan los mú sculos de los brazos o el dorsal. Dependiendo
del modelo y de la marca, puedes hacer trabajo unilateral sin afectar la tensió n
de las piolas y poleas del lado opuesto.
Jaló n con peso integrado
Jaló n con carga de discos
MAV QUINAS PARA HOMBRO
Maquina press hombros
La má quina press de hombros implica enormemente toda la musculatura del
hombro. Es otra de las imprescindibles en la zona de musculació n.
Generalmente tienen el respaldo ligeramente inclinado hacia atrá s, como
tambié n la doble tomada (horizontal y oblicua).
Shoulder press con carga
de discos
Shoulder press con peso
integrado
Máquina elevaciones laterales
La má quina de elevaciones laterales de hombro permite al usuario hacer
elevaciones laterales de hombro con una ejecució n lenta y controlada del
ejercicio. Se ajusta la altura del asiento, acorde al largo de piernas, como
tambié n cojı́n de pecho para la mayorı́a de los modelos y marcas.
Má quinas para pecho
Má quina press de pecho
La máquina press de pecho permite trabajar la musculatura del pecho y
tríceps para obtener los mejores resultados. Es una de las máquinas de fuerza
guíadas básicas para trabajar los músculos del pecho.
Es importante que ofrezca un amplio rango de carga para ajustarse a las
diferentes necesidades de los clientes.
Chest press con peso integrado
Chest press con carga de discos
Máquina press inclinado
La má quina
press
inclinado permite trabajar
el
pectoral en sus Xibras superiores
como tambié n deltoides.
Es impredecible que esta
má quina permita ajustar el peso
de manera rá pida y sencilla y
este diseñ ada con materiales de
calidad (asientos
antibacterianos y anti sudor,
poleas que ofrezcan un fá cil
movimiento…)
Pec Gly / Rear delt
Esta má quina permite muchos
ajustes que trabajan mú sculos
localizados en el tren superior,
especialmente pectorales y espalda
alta.
MAV QUINAS MULTIFUNCIONALES PARA TODO EL CUERPO
Multipower o Smith machine
La má quina smith o multipower permite realizar ejercicios como press con
barra, hombro o sentadillas de forma controlada y eXiciente para sacar el
má ximo partido a los entrenamientos. Una de las má quinas de fuerza
necesarias en cualquier gimnasio.
Multiestación con poleas
La estació n con poleas es una inversió n asegurada. Esta permite entrenar
inXinidad de mú sculos concretos. Ademá s, permite entrenar a varias personas
al mismo tiempo.
Es importante elegir aquella que ofrezca un mayor nú mero de elementos
(poleas altas, poleas cruzadas, remos, agarre para dominadas…) para que
puedan trabajar el mayor nú mero de personas de forma eXiciente.
MAV QUINAS CARDIOVASCULARES
Cintas de correr (treadmill)
Las cintas de correr son perfectas para los principiantes en el ejercicio
cardiovascular. Caminar y correr en bipedestació n son patrones de movimiento
esenciales en nuestra vida y una trotadora te permite hacer esto en un espacio
cerrado o “está tico”. Estas deben permitir conXigurar el desnivel (inclinació n),
la velocidad, monitorear la frecuencia cardiaca y la distancia recorrida, entre
otras opciones.
Bicicletas estáticas
Las bicicletas está ticas, tambié n llamadas bicicletas indoor, son otra de
las má quinas má s solicitadas por los alumnos. Se identiXican como má quinas
perfectas para quemar calorı́as, toniXicar piernas y glú teos y trabajar la
resistencia cardiovascular.
Una de las ventajas de las bicicletas está ticas es que se realiza un ejercicio de
bajo impacto y poco lesivo que eleva la frecuencia cardiaca fá cilmente.
Es una de las má quinas má s có modas para los principiantes y tambié n un gran
complemento para que los alumnos puedan alternar con la cinta de correr.
Existen bicicletas está ticas verticales como bicicletas está ticas reclinadas.
Tambié n bicicletas para clases de ciclismo indoor, que poseen un diseñ o má s
aerodiná mico y con ajustes propios para una prá ctica similar al pedalear en
ruta.
Elípticas
Las elı́pticas probablemente sean una de las má quinas má s versá tiles para los
alumnos. Es importante que cuenten con diferentes niveles de resistencia y una
zancada variable.
Permiten llevar a cabo un ejercicio completo de todo el cuerpo, tanto la parte
inferior del tronco como la parte superior.
Son má quinas poco lesivas y de bajo impacto que mantendrá n protegidas las
espaldas, rodillas y tobillos de los usuarios.
Ademá s, los Xisioterapeutas y traumató logos aconsejan utilizarlas a personas
que sufren alguna lesió n de rodilla, cadera o tobillo, para ejercitar la zona. Ideal
para los alumnos senior que se alejan de las má quinas que puedan dañ ar sus
articulaciones.
Elı́pticas (Funcional Walker o “arturito”)
Elı́ptica tradicional
PESO LIBRE Y ACCESORIOS IMPRESCINDIBLES
Pesos y barras
Los pesos intercambiables y las barras son elementos fundamentales para
completar un gimnasio, ya que desempeñ an un papel crucial en el desarrollo de
fuerza, resistencia y musculatura.
Las barras son esenciales para ejercicios de levantamiento y entrenamiento de
fuerza. Proporcionan estabilidad y soporte durante los movimientos,
permitiendo la correcta té cnica y minimizando el riesgo de lesiones.
Comú nmente hay barras olı́mpicas, barras rectas y/o barras Z para bı́ceps y
trı́ceps.
Los discos intercambiables permiten ajustar la carga de los ejercicios de
manera Xlexible y progresiva. Esto permite a los clientes adaptar la
resistencia de acuerdo a sus capacidades individuales y niveles de condició n
fı́sica.
Se aconseja tambié n equipar el gimnasio con mancuernas que incluyan un
rango de pesos que se puedan adaptar a las necesidades de cada cliente, desde
los 2kg hasta los 40kg. Siempre contar con estanterı́a o racks de organizació n
para mantener ordenados los espacios y los materiales.
Rack de discos
Rack de barras
Rack de mancuernas o KB
Estructuras
Las estructuras brindan apoyo y seguridad durante la ejecució n de los
ejercicios libres que necesitan cierto grado de experiencia. Se aconseja ofrecer
estaciones racks, estructura de hiperextensiones lumbares y estructura de
fondos.
Jaulas multipropó sito
Pasarelas para fondos
Bancos
Los bancos para gimnasio son un elemento versá til y multifuncional que
permiten trabajar diferentes mú sculos, por lo que son un gran apoyo en el
programa de ejercicios de peso libre de los alumnos.
Es uno de los imprescindibles con los que debes contar en tu gimnasio. Permite
realizar un entrenamiento de toniXicació n a aquellos alumnos que no utilizan
má quinas guiadas y poder seleccionar el peso y tipo de ejercicio que desean
realizar. Por lo general los ejercicios de levantamiento de peso son usados
con mancuernas o barras está ndar.
Es importante que estos se puedan ajustar el respaldo para que cada alumno se
lo pueda adecuar al ejercicio que quiera realizar. Ademá s, debe tener
una construcció n robusta para asegurar su mantenimiento en el tiempo.
Banco con á ngulo Xijo y
estructura para press
Banco reclinable o multiuso mó vil
Accesorios
Los accesorios desempeñ an un papel crucial en el desarrollo de un programa
de entrenamiento completo y variado. Son elementos fundamentales para
completar un gimnasio de manera eXiciente y versá til.
Se aconseja añ adir como mı́nimo accesorios para poleas como barras para
jalones, agarre en V para remos, cuerdas, barras para bı́ceps y trı́ceps y agarres.
Tambié n accesorios para abdominales como esterillas y Xitball. Y por ú ltimo
accesorios para musculació n como el cinturó n lastre.
Accesorios e implementos
varios
Set de steps, alturas
(calugas), cajó n
pliomé trico (plyo box)
y bosú alternativo
Accesorios de polea
Tambié n se incluyen esenciales
las manillas para las cross over
y ejercicios unilaterales.
0
