GUI%A SOBRE USO Y SELECCIO% N DE MA% QUINAS DE FUERZA Y CARDIOVASCULAR MANUAL ADAPTADO DE BODYTONE, MANUAL NSCA, OTROS TEXTOS Y ANOTACIONES PROPIAS (MHC) OBJETIVO Favorecer el conocimiento de la maquinaria de fuerza y de cardio, esencialmente su uso para la prescripció n de ejercicios dentro de los programas de entrenamiento proporcionados en los gimnasios. CONCEPTOS CLAVES PESO CORPORAL: masa total en kilos de cada individuo. En el á mbito del entrenamiento y el ejercicio fı́sico constituye realizar movimientos en planos y ejes con todo el cuerpo o alguno de sus miembros sin añ adir pesos libres. APARATOS DE RESISTENCIA CONSTANTE: no cambia a lo largo de toda la amplitud de movimiento. APARATOS DE RESISTENCIA VARIABLE: aumentará o disminuirá (o ambas cosas) a lo largo de toda la amplitud de movimiento. APARATOS DE RESISTENCIA ELAV STICA: la resistencia es mı́nima al inicio de un ejercicio y aumenta a medida que se ejecuta el movimiento. La fuerza de resistencia no es constante, sino que aumenta proporcionalmente a la distancia que se estira un material má s allá de su longitud de reposo. PESOS LIBRE: cualquier objeto externo que tenga una masa Xija y cuyo movimiento no esté limitado. MAV QUINAS DE PESO INTEGRADO: limita el movimiento de la resistencia pudiendo ser un recorrido lineal o angular. Una má quina con una resistencia Xija limitará el movimiento de alguna forma, pero la resistencia externa no cambiará . Tienen placas y la sumatoria de estos segú n el registro de má quina permiten elegir la carga seleccionada. MANCUERNAS: pesos con masa deXinida. Barra con extremos donde se ubican los pesos que deXinen la carga. Van desde los 2.5 kilos hasta los 40 kilos generalmente (en pares). KETTLEBELL: pesos en forma de tetera. Cuenta con una manilla cerrada en un extremo. En el otro se ubica el peso que deXine la carga. BARRAS: esenciales para ejercicios de levantamiento y entrenamiento de fuerza. Estructuras metá licas alargadas que pueden tener pesos determinados o variables si se cargan con discos y/o cadenas. BALONES MEDICINALES: son balones de gran diá metro cuyo peso puede ser variable y que puede estar fabricado con distintos materiales para darle la resistencia que necesita. Normalmente, se utiliza el cuero, el plá stico, la goma o el lá tex para elaborarlos. Pueden venir con asas o sin estas. ELAV STICOS: son trozos de lá tex elá stico y resistente, con una longitud mayor a 1 metro, dó nde los distintos colores de la banda diferencian las resistencias. Pueden ser bandas delgadas o condensadas en tramos gruesos abiertos o cerrados. PLATE LOADED: má quinas en la que se cargan discos en el extremo de la palanca. SENTIDO DEL EQUIPAMIENTO DE GIMNASIO Los motivos por los que una persona se inscribe al gimnasio son diversos, desde la pé rdida de peso o mejora fı́sica hasta por recomendació n mé dica. Del mismo modo, cada persona tiene unas necesidades y un nivel de entreno diferente. Para ello es importante encontrar dentro de los gimnasios (instalaciones) opciones que consideren las necesidades de cada uno de los alumnos y poder cubrir la mayorı́a de ellas. Es posible que al centrarte en un solo tipo de usuario, la academia no pueda desarrollar su enfoque de educació n deportiva, por lo que los beneXicios potenciales se verá n reducidos. Ademá s, la calidad y variedad del equipamiento son factores decisivos para que los usuarios elijan apuntarse a un gimnasio, ademá s de la cercanı́a o el precio. La mayorı́a de las personas buscan un gimnasio completo donde puedan realizar todo su programa de ejercicios de forma satisfactoria y eXiciente. ORGANIZACIOV N DE LOS ESPACIOS DENTRO DE MINDFIT Cada espacio está previamente deXinido por el á rea de arquitectura y diseñ o de MindFit. El layout se debe mantener de la misma forma y ubicació n a menos que gerencia general autorice el cambio (principalmente por el retiro y suma de nuevos equipos u otros aspectos). La distribució n universal de un gimnasio está basada en el tipo de actividad que se realiza. Por lo mismo el gimnasio está constituido generalmente ası́: má quinas de cardio, otro espacio para má quinas de musculació n, otro espacio para peso libre y accesorios y tambié n salas para clases colectivas (Indoor Cycling, Body Stronger, Booty Fit, Funcional Training, Yoga, Pilates entre otros). Se incluye en la lı́nea de MindFit la zona de cross training. Es aconsejable dividir la zona de musculació n por má quinas que trabajen los mismos grupos musculares y que cubran todas las necesidades de los alumnos para que puedan realizar un entrenamiento completo. En el caso del sector de cardio ubicar las má quinas por tipo y modelo, generando el libre trá nsito entre ellas. La zona de musculació n permite a los alumnos trabajar en el desarrollo y fortalecimiento de su masa muscular. Es imprescindible ofrecer má quinas de fuerza que permitan a los clientes trabajar en diferentes grupos musculares de manera efectiva. Estas má quinas ademá s de permitir trabajar los mú sculos de manera aislada, tambié n brindan la posibilidad de ejercitar á reas que resultan difı́ciles o complicadas de trabajar en bancos o soportes. Consideraciones Contar con set de discos tipo bumper o de diá metro diferenciado por peso cerca sobre todo de los que son con carga de discos (plate loaded), rack de sentadillas y bancos para press. MAV QUINAS PARA PIERNAS Sentadilla hack y Prensa de piernas Una má quina de sentadilla hack es un equipo de entrenamiento especı́Xico que se utiliza para realizar sentadillas inclinadas de forma segura y efectiva. La má quina de prensa para piernas permite ejercitar el tren inferior y realizar sentadillas de forma guiada con la mayor precisió n. Debe tener una plataforma amplia, antideslizante y regulable para que los alumnos realicen los ejercicios de forma có moda, ası́ como una alta capacidad de carga. Hack squat con carga de discos Leg press con carga de discos Extensión de cuádriceps La extensió n de pierna (leg extensió n) permite trabajar los mú sculos cuá driceps utilizando una palanca para focalizar y ejercitar especı́Xicamente este á rea muscular. Son caracterı́sticas: la inclinació n y ajuste del asiento, el grado de giro de rodillos que permita adaptarse a cada persona, la ergonomı́a y la robustez (densidad de materiales y calce perfecto de piezas) que asegure la durabilidad. Leg extension con carga de discos Leg extension con peso integrado Curl femoral sentado Los curls de piernas sentado son uno de los ejercicios má s populares para fortalecer y toniXicar los mú sculos isquiotibiales. Con la má quina de curl femoral sentado se trabajan los glú teos y los isquiotibiales principalmente y se fortalecen las rodillas. Requieren má s ajustes manuales que una má quina de peso integrado para otro grupo muscular (dependiendo de la marca y modelo). Curl femoral acostado Cambia la posició n de las caderas y la manera en que los glú teos inXluyen en su intervenció n. Curl femoral unilateral (standing leg curl) En posició n vertical, apoyá ndote en los acolchados de torso y muslo, de pie sobre la plataforma, puedes aislar los Xlexores de rodilla y jugar con el rango de movimiento (especiales los modelos con carga de discos). Elevación de gemelos (calf raises) La má quina de elevació n de gemelos (gastrocnemios) es indispensable tenerla. Perfecta para toniXicar y fortalecer los gemelos sin agregar presió n adicional a las rodillas. Lo má s importante es que tenga un diseñ o ergonó mico y ajustable para adaptarse a diferentes usuarios y tamañ os. Abductor / Adductor Má quinas para el trabajo localizado de abductores y aductores. En algunos casos, el modelo permite una má quina de uso doble, permitiendo girar los acolchados y cambiar la Xijació n para ejercer la fuerza hacia dentro (aductores) o hacia afuera (abductores). Adductor Abductor Hip thrust o levantamiento de caderas Má quinas especialmente creadas para trabajar las bisagras de cadera. Hay muchos modelos que estimulan el trabajo de los glú teos. Sin embargo, el principio es el mismo, empujar con las caderas movilizando una buena cantidad de kilos a lo largo del recorrido que ofrezca la má quina o la potencia de nuestro movimiento. Modelo Bodytone Modelo Booty builder MAV QUINAS PARA BRAZOS Máquina curl de bíceps La má quina de curl de bı́ceps permite trabajar exclusivamente este mú sculo sin que otros ayuden. Es una má quina bá sica esencial para todos los que deseen desarrollar una buena té cnica. Máquina extensión de tríceps La má quina de extensió n para trı́ceps es otro bá sico que todo gimnasio debe tener. Esta permite trabajar de forma aislada los trı́ceps. Esencial para todos los que deseen desarrollar una buena té cnica. MAV QUINAS PARA ESPALDA Máquina de remo sentado La má quina de remo sentado es una má quina que permite trabajar los mú sculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho de forma asistida. Dependiendo del modelo y de la marca, puedes hacer trabajo unilateral sin afectar la tensió n de las piolas y poleas del lado opuesto. Es importante que sea fá cil de regular, presente pedales auxiliares para la incorporació n y salida de la má quina y tenga una estructura robusta que asegure su resistencia. Máquina de jalón (vertical) Má quina que se puede utilizar para realizar ejercicios similares a las dominadas, pero con menos carga que su peso corporal. Dependiendo de có mo disponga el torso y las manos (tomadas), puede seleccionar diferentes trayectorias que estimulan los mú sculos de los brazos o el dorsal. Dependiendo del modelo y de la marca, puedes hacer trabajo unilateral sin afectar la tensió n de las piolas y poleas del lado opuesto. Jaló n con peso integrado Jaló n con carga de discos MAV QUINAS PARA HOMBRO Maquina press hombros La má quina press de hombros implica enormemente toda la musculatura del hombro. Es otra de las imprescindibles en la zona de musculació n. Generalmente tienen el respaldo ligeramente inclinado hacia atrá s, como tambié n la doble tomada (horizontal y oblicua). Shoulder press con carga de discos Shoulder press con peso integrado Máquina elevaciones laterales La má quina de elevaciones laterales de hombro permite al usuario hacer elevaciones laterales de hombro con una ejecució n lenta y controlada del ejercicio. Se ajusta la altura del asiento, acorde al largo de piernas, como tambié n cojı́n de pecho para la mayorı́a de los modelos y marcas. Má quinas para pecho Má quina press de pecho La máquina press de pecho permite trabajar la musculatura del pecho y tríceps para obtener los mejores resultados. Es una de las máquinas de fuerza guíadas básicas para trabajar los músculos del pecho. Es importante que ofrezca un amplio rango de carga para ajustarse a las diferentes necesidades de los clientes. Chest press con peso integrado Chest press con carga de discos Máquina press inclinado La má quina press inclinado permite trabajar el pectoral en sus Xibras superiores como tambié n deltoides. Es impredecible que esta má quina permita ajustar el peso de manera rá pida y sencilla y este diseñ ada con materiales de calidad (asientos antibacterianos y anti sudor, poleas que ofrezcan un fá cil movimiento…) Pec Gly / Rear delt Esta má quina permite muchos ajustes que trabajan mú sculos localizados en el tren superior, especialmente pectorales y espalda alta. MAV QUINAS MULTIFUNCIONALES PARA TODO EL CUERPO Multipower o Smith machine La má quina smith o multipower permite realizar ejercicios como press con barra, hombro o sentadillas de forma controlada y eXiciente para sacar el má ximo partido a los entrenamientos. Una de las má quinas de fuerza necesarias en cualquier gimnasio. Multiestación con poleas La estació n con poleas es una inversió n asegurada. Esta permite entrenar inXinidad de mú sculos concretos. Ademá s, permite entrenar a varias personas al mismo tiempo. Es importante elegir aquella que ofrezca un mayor nú mero de elementos (poleas altas, poleas cruzadas, remos, agarre para dominadas…) para que puedan trabajar el mayor nú mero de personas de forma eXiciente. MAV QUINAS CARDIOVASCULARES Cintas de correr (treadmill) Las cintas de correr son perfectas para los principiantes en el ejercicio cardiovascular. Caminar y correr en bipedestació n son patrones de movimiento esenciales en nuestra vida y una trotadora te permite hacer esto en un espacio cerrado o “está tico”. Estas deben permitir conXigurar el desnivel (inclinació n), la velocidad, monitorear la frecuencia cardiaca y la distancia recorrida, entre otras opciones. Bicicletas estáticas Las bicicletas está ticas, tambié n llamadas bicicletas indoor, son otra de las má quinas má s solicitadas por los alumnos. Se identiXican como má quinas perfectas para quemar calorı́as, toniXicar piernas y glú teos y trabajar la resistencia cardiovascular. Una de las ventajas de las bicicletas está ticas es que se realiza un ejercicio de bajo impacto y poco lesivo que eleva la frecuencia cardiaca fá cilmente. Es una de las má quinas má s có modas para los principiantes y tambié n un gran complemento para que los alumnos puedan alternar con la cinta de correr. Existen bicicletas está ticas verticales como bicicletas está ticas reclinadas. Tambié n bicicletas para clases de ciclismo indoor, que poseen un diseñ o má s aerodiná mico y con ajustes propios para una prá ctica similar al pedalear en ruta. Elípticas Las elı́pticas probablemente sean una de las má quinas má s versá tiles para los alumnos. Es importante que cuenten con diferentes niveles de resistencia y una zancada variable. Permiten llevar a cabo un ejercicio completo de todo el cuerpo, tanto la parte inferior del tronco como la parte superior. Son má quinas poco lesivas y de bajo impacto que mantendrá n protegidas las espaldas, rodillas y tobillos de los usuarios. Ademá s, los Xisioterapeutas y traumató logos aconsejan utilizarlas a personas que sufren alguna lesió n de rodilla, cadera o tobillo, para ejercitar la zona. Ideal para los alumnos senior que se alejan de las má quinas que puedan dañ ar sus articulaciones. Elı́pticas (Funcional Walker o “arturito”) Elı́ptica tradicional PESO LIBRE Y ACCESORIOS IMPRESCINDIBLES Pesos y barras Los pesos intercambiables y las barras son elementos fundamentales para completar un gimnasio, ya que desempeñ an un papel crucial en el desarrollo de fuerza, resistencia y musculatura. Las barras son esenciales para ejercicios de levantamiento y entrenamiento de fuerza. Proporcionan estabilidad y soporte durante los movimientos, permitiendo la correcta té cnica y minimizando el riesgo de lesiones. Comú nmente hay barras olı́mpicas, barras rectas y/o barras Z para bı́ceps y trı́ceps. Los discos intercambiables permiten ajustar la carga de los ejercicios de manera Xlexible y progresiva. Esto permite a los clientes adaptar la resistencia de acuerdo a sus capacidades individuales y niveles de condició n fı́sica. Se aconseja tambié n equipar el gimnasio con mancuernas que incluyan un rango de pesos que se puedan adaptar a las necesidades de cada cliente, desde los 2kg hasta los 40kg. Siempre contar con estanterı́a o racks de organizació n para mantener ordenados los espacios y los materiales. Rack de discos Rack de barras Rack de mancuernas o KB Estructuras Las estructuras brindan apoyo y seguridad durante la ejecució n de los ejercicios libres que necesitan cierto grado de experiencia. Se aconseja ofrecer estaciones racks, estructura de hiperextensiones lumbares y estructura de fondos. Jaulas multipropó sito Pasarelas para fondos Bancos Los bancos para gimnasio son un elemento versá til y multifuncional que permiten trabajar diferentes mú sculos, por lo que son un gran apoyo en el programa de ejercicios de peso libre de los alumnos. Es uno de los imprescindibles con los que debes contar en tu gimnasio. Permite realizar un entrenamiento de toniXicació n a aquellos alumnos que no utilizan má quinas guiadas y poder seleccionar el peso y tipo de ejercicio que desean realizar. Por lo general los ejercicios de levantamiento de peso son usados con mancuernas o barras está ndar. Es importante que estos se puedan ajustar el respaldo para que cada alumno se lo pueda adecuar al ejercicio que quiera realizar. Ademá s, debe tener una construcció n robusta para asegurar su mantenimiento en el tiempo. Banco con á ngulo Xijo y estructura para press Banco reclinable o multiuso mó vil Accesorios Los accesorios desempeñ an un papel crucial en el desarrollo de un programa de entrenamiento completo y variado. Son elementos fundamentales para completar un gimnasio de manera eXiciente y versá til. Se aconseja añ adir como mı́nimo accesorios para poleas como barras para jalones, agarre en V para remos, cuerdas, barras para bı́ceps y trı́ceps y agarres. Tambié n accesorios para abdominales como esterillas y Xitball. Y por ú ltimo accesorios para musculació n como el cinturó n lastre. Accesorios e implementos varios Set de steps, alturas (calugas), cajó n pliomé trico (plyo box) y bosú alternativo Accesorios de polea Tambié n se incluyen esenciales las manillas para las cross over y ejercicios unilaterales.
