LUCHANDO CON LA ANSIEDAD ESCRITO POR EDMUND BOURNE

SEGUNDA EDICIÓN REVISADA
LUCHANDO
Con La
ANSIEDAD
----------------10 -------------Maneras Fáciles de aliviar la
Ansiedad, Miedo y Preocupación
------------------------------------
EDMUND BOURNE, PHD
Autor del Manual de la Ansiedad & Fobia
LORNA GARANO
SEGUNDA EDICIÓN REVISADA
LUCHANDO
Con La
ANSIEDAD
----------------10-------------------Maneras Fáciles de aliviar la
Ansiedad, Miedo y Preocupación
-----------------------------------------
EDMUND BOURNE, PHD
LORNA GARANO
Publicaciones New Harbinger, Inc.
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Índice
Prólogo a la Segunda Edición
vii
Introducción
7
1 Relaja tu cuerpo
16
2 Relaja tu mente
31
3 Piensa de manera realista
34
4 Enfrenta tus miedos
48
5 Hacer ejercicio con regularidad
71
6 Comer bien para mantener la calma
82
7 Nutrirse
94
8 Simplifica tu vida
105
9 Apaga la preocupación
114
10 Hacer frente en el acto
125
Referencias
140
Recursos
141
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Prólogo a la
Segunda Edición
La ansiedad está aumentando con frecuencia en la sociedad moderna, aproximadamente el 18
por ciento de la población de los Estados Unidos, es decir 50 millones de personas han
sufrido del trastorno de ansiedad el año pasado. De forma colectiva, los trastornos a la
ansiedad son trastornos de conducta más comunes y experimentados por los americanos. ¿Por
qué la ansiedad es tan común en nuestro tiempo? ¿Hay algo sobre la sociedad contemporánea
que provoca especialmente la ansiedad? Durante toda la historia, las personas que se han
expuesto en retar los eventos en cuestión de las guerras, hambrunas, plagas y enfermedades.
Aunque la ansiedad parece ser particularmente característica de nuestra era moderna. ¿Qué
hay de malo?
Tratando de contar la prevalencia actual de la ansiedad al menos hay tres factores
que podrían ser citados: el ritmo de la vida moderna, una falta general de consensos
sobre los estándares y valores para vivir, y el nivel de exclusión social fomentado por
la sociedad postindustrial.
El ritmo de la vida moderna ha incrementado dramáticamente en las recientes décadas.
Hace cincuenta años, las personas que estaban en las películas demuestran concluyentemente
a las personas que caminaban, manejaban y vivían más lento al comparar con el presente.
La mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas en un estado de constante actividad,
haciéndonos extraños con los ritmos naturales de nuestros cuerpos, despojándonos del
resto y el tiempo que nos permiten “ser”, asimismo, llegamos a ser indiferentes y más
ansiosos.
Junto con el ritmo rápido de la vida diaria, todos nos enfrentamos en un ritmo sin
precedente a un cambio social, tecnológico y ambiental. Nuestro medio ambiente y social
ha cambiado hace más de cincuenta años de lo que hicieron anteriormente hace trescientos
años. La tasa de cambio tiene la probabilidad solamente de aumentar en el futuro, sin
tiempo adecuado para asimilar y ajustar todo de este cambio y buscamos incrementar más
ansiedad.
Las normas en la vida moderna son altamente pluralistas, no existe el compartir, no
hay que consistir, o hacer un acuerdo social sobre los valores y estándares para las
personas que solían serlo antes de los años 1960. En el vacío que queda, la mayoría de
nosotros intentamos defendernos y el resultado sobre cómo realizar en nuestras vidas nos
dejan en un amplio espacio de ansiedad. Frente a un aluvión de visiones del mundo
inconsistentes y estándares presentados por los medios, dejamos con la responsabilidad
de tener que crear nuestro propio significado y el orden moral. Cuando somos incapaces
de buscar ese significado, muchos de nosotros somos propensos de completar un espacio que
nos deja con varias formas de escape y adicción, tendemos a vivir con sintonía y así
nosotros llegamos a estar ansiosos.
La seguridad y estabilidad aumenta a través de la conexión: sentimiento conectado
para alguien o algo fuera de usted mismo. La ansiedad aumenta en el momento cuando perdió
su sentido de conexión para usted mismo, otros, su comunidad, naturaleza, o quizás su
Dios o poder más alto. Cuando se sienta desconectado o alienado, usted está más propenso
de percibir algo, casi algo, como una amenaza potencial para su seguridad y bienestar.
Si mira por las raíces de su ansiedad en la vida moderna, de lo mucho aparecerá aumentando
una percepción de amenaza por la falta de conexión emocional.
Han pasado veinte años desde que se hizo la primera edición Luchando con la Ansiedad.
Hay mucho contenido de la edición original que aún sigue siendo hoy muy relevante y ha
sido conservado. El propósito de esta nueva edición es traer la búsqueda para citar y
hacerlo más compatible con la nueva búsqueda. La nueva edición incluye con los siguientes
cambios:
El capítulo 2, Relaja Tu Mente, ha sido revisado para actualizar el proceso de
guardar las visualizaciones o música usando un smartphone más que las grabaciones de
audio.
El capítulo 4, Enfrenta Tus Miedos, ha sido reescrito para reflejar los cambios en
el nuevo capítulo sobre la exposición en “Manual de la Ansiedad & Fobia, sexta edición”.
La exposición tiene proceso que está dividido dentro de dos fases, un preliminar “fase
de afrontamiento” donde las estrategias luchan para facilitar su lucha con lo que temen,
y una segunda “fase de dominio,”donde renuncia a las estrategias de lucha y aprende a
dominar completamente su situación de fobia sin las estrategias de asistencia. Una nueva
sección sobre las actitudes que facilitan la exposición exitosa que ha sido mencionada.
Finalmente, una sección sobre la exposición imaginaria que ha sido reescrita para hacerlo
conciliable con una sección comparable en la edición más nueva del Manual de la Ansiedad
y Fobia. Asimismo, Joseph Wolpe tiene sesenta años que nombra “La Desensibilización
Sistemática” que ha sido eliminada.
El capítulo 6, Comer Bien para Mantener la Calma incluye un parte de cambios menores
para presentar rangos de los suplementos y revisar la sección hierba Kava. Hace doce años
atrás había un problema con los productos Kava distribuidos en Europa, pero desde que el
tiempo la manufactura Kava ha sido controlada con la calidad en todos los países donde
es disponible y es seguro de usar para relajar.
El capítulo 9, Apaga La Preocupación ha sido añadido en dos nuevas secciones. La
primera se describe delirio, es una técnica tomada del ACT (terapia de aceptación y
compromiso) incluyendo varias técnicas que comparten un común enfoque de consciencia
tomando un paso atrás y atestiguando su corriente contínua de los pensamientos de ansiedad
donde mantiene ensayando imágenes preocupantes en su mente hasta que usted llegue a estar
aburrido o cansado de ellos.
El capítulo 10, Hacer Frente en el Acto describe un número de técnicas de distracción
incluyendo el uso de declaraciones de afrontamiento para interrumpir una formación de
pensamientos de preocupación. Desde que las técnicas de distracción no sean útiles durante
la exposición a las fobias (desvían la atención desde que afrontan el miedo completo),
el capítulo comienza con una condición: que las técnicas de distracción que presentaron
sean útiles para preocuparse, pero no para la exposición (descrito en el capítulo 4).
Finalmente, la sección de recursos en el final del libro ha sido actualizada para
incluir las más nuevas referencias, incluyendo nuevas ediciones de los libros más viejos
a excepción de las referencias que han sido impresas.
Muchos de nosotros estamos buscando soluciones, maneras simples que pueden hacer
nuestras vidas menos ansiosas y más habituales. Afortunadamente, una ayuda es buena para
los trastornos de ansiedad. Este libro se esfuerza en proporcionar alguna ayuda en esa
dirección. Nuestro objetivo es proporcionarle con una formación de simples herramientas
que le ayuden a buscar una gran tranquilidad y estabilidad en los momentos más difífiles,
incluso los tiempos caóticos. Para buscar las maneras de aliviar la ansiedad y crear
tranquilidad en su vida, no solo se beneficiará usted, sino que llegará a ser un rol de
modelo útil para aquellos que le rodean.
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Introducción
Este es un libro que habla sobre cómo afrontar la ansiedad. La ansiedad es una experiencia
familiar para casi todo el mundo y parece que se incrementó en los últimos años debido
al estrés y las complejidades de la vida moderna. Asimismo, en los Estados Unidos hay un
25 por ciento de la población aproximadamente que tiene problemas serios con la ansiedad
en algún momento de su vida.
Las estrategias prácticas son ofrecidas aquí para ayudarle a afrontar mejor su ansiedad.
Antes de proceder con estas estrategias, seguramente usted prefiere saber un poco más
sobre cómo se origina el trastorno, este trastorno varía de muchas formas y tipos. Para
comprender este tipo de enfermedad como también la severidad de su problema con la
ansiedad (por ejemplo, todos los días la ansiedad comparando con el trastorno de ansiedad)
le ayudará a tener mejor idea de lo que se está tratando. Más allá de esto, también es
útil saber algo sobre las diversas causas de la ansiedad.
De igual manera le daremos algunos puntos de referencias para determinar de dónde podría
haberse originado su problema con la ansiedad y cuáles son las causas que siguen
manteniéndose con particularidad para saber así cuáles son las estrategias que puede
ofrecerse en este libro ya que podrían ser muy útiles.
Variedades de Ansiedad
Puedes entender mejor la naturaleza de la ansiedad mirando ambas cosas de lo que es y lo
que no es. Por ejemplo, la ansiedad puede ser distinguida del miedo en varias maneras.
Cuando estés con miedo, tu miedo es usualmente dirigido hacia algo concreto, objeto
externo o situación que está presente inmediatamente. Además, puede temer en no cumplir
con una fecha límite, desaprobar un examen, o ser ignorado por alguien que tú quisieras
complacer. Cuando experimenta ansiedad, por otro lado, con frecuencia no puede especificar
porqué está ansioso.
En lugar de temer a un objeto o situación específicos, puede imaginar algún peligro
que no está presente de inmediato y que solo es remotamente probable. Podría estar ansioso
sobre el futuro, sobre su seguridad general o valor, o sobre seguir adelante en la
incertidumbre, o tal vez pueda estar ansioso por perder el control o de alguna situación.
Tal vez podría sentir una vaga ansiedad sobre algo malo que sucedió cuando afrontó un
reto específico.
La ansiedad afecta todo tu ser, es una reacción fisiológica, conductual y psicológica,
sobre el nivel fisiológico, la ansiedad puede incluir reacciones corporales tal como
latidos cardíacos rápidos, tensión muscular, mareos, boca seca o transpiración. Sobre el
nivel conductual, puede paralizar su habilidad de actuar, expresarse, o lidiar con ciertas
situaciones cotidianas. A nivel fisiológico, la ansiedad es un estado subjetivo de
aprehensión y malestar, de manera más extrema puede que usted se sienta indiferente de
si mismo e incluso temeroso de morir o volverse loco.
El hecho es que la ansiedad puede afectar a nivel fisiológico, conductual, psicológico
ya que tiene implicaciones importantes para sus esfuerzos de afrontamiento.
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Hay un programa completo de cómo afrontar la ansiedad por el cual menciona todos los
tres componentes. Usted necesita aprender cómo reducir la reactividad fisiológica,
eliminar la conducta de evitamiento y cambiar a una charla con uno mismo que perpetúe un
estado de aprehensión y preocupación.
La ansiedad puede aparecer en diferentes formas y en diferentes niveles de intensidad,
puede variar de manera severa desde una simple punzada de malestar a un ataque de pánico
marcado por palpitaciones al corazón, temblor, transpiración, mareos, desorientación, y
terror. La ansiedad no está conectada con alguna situación en particular que sale de la
nada, se llama “ansiedad flotante” o en casos más severos, un espontáneo “ataque de
pánico”.
Si la ansiedad aumenta solo enfrentándose a una situación determinada, esto se llama
“ansiedad situacional” o “trastorno de ansiedad fóbica.” La ansiedad situacional es
un trastorno diferente que abarca desde las preocupaciones de todo el día en el cual
intenta ser parte de una proporción poco realista. Si usted tiene una aprehensión
desproporcionada sobre manejar en las autopistas, yendo al doctor o socializando, esto
puede calificarse como ansiedad situacional. La ansiedad situacional llega a ser fobia
cuando comienza actualmente en evitar la situación como: no querer manejar en las
autopistas, no asistir a las citas médicas, o temor en socializarse. En otras palabras,
el trastorno de ansiedad fóbica es una ansiedad situacional que incluye evitando una
situación persistente.
A menudo la ansiedad puede ser dada simplemente en pensar sobre una situación en
particular. Cuando usted se sienta angustiado sobre lo que podría pasar cuando tiene que
afrontar una situación difícil o inclusive fóbica, entonces tiene experiencia de lo que
se llama ansiedad anticipatoria. En las formas más leves, la ansiedad anticipatoria es
indiferente a la preocupación ordinaria, al sentirse preocupado puede definirse como
consecuencias anticipatorias no placenteras sobre una situación futura. Pero a veces la
ansiedad anticipatoria llega a ser demasiado intensa para que sea pánico anticipatorio.
Hay una diferencia importante entre la ansiedad espontánea (o pánico) y la ansiedad
anticipatoria (o pánico). La ansiedad espontánea tiende a salir de la nada, subiendo a
un alto nivel muy rápidamente y después disminuye paulatinamente. Lo más alto es alcanzar
dentro de cinco minutos, seguido por un periodo gradual reducido en una hora o más. La
ansiedad anticipatoria por otro lado tiende a construir más gradualmente en relación con
el encuentro o simple pensamiento sobre una situación amenazante y podría durar más largo
tiempo. Podría preocuparse estando dentro de un torbellino sobre algo por una hora o más
para que luego lo deje salir de la preocupación hasta cansarse o buscar algo más para
ocupar su mente.
Ansiedad versus Trastornos de Ansiedad
La ansiedad es una parte inevitable de la vida en la sociedad moderna, es importante
realizar que hay muchas situaciones que surgen en la vida cada día donde es apropiado y
razonable para reaccionar con alguna ansiedad. Si usted no sintió ansiedad en relación
con los retos diarios que desarrolla la falta potencial o fracaso, entonces habrá algo
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que está mal. Este libro puede usar alguien que tenga experiencia, las reacciones de
ansiedad ordinaria (para todos en otras palabras) como también aquellos tratos con
trastornos de ansiedad específico, como incorporación de ejercicio, técnicas de relajación,
y buenos hábitos nutricionales dentro de la vida diaria como también prestando atención
de charlar con uno mismo, creencias equivocadas, auto crianza, y simplificar su estilo
de vida puede ayudar completamente hacer su vida menos ansiosa, en relación con la
naturaleza y hasta cierto punto la ansiedad se puede tratar.
Siete Trastornos Principales de Ansiedad
Los trastornos de ansiedad son diferentes día a día, la ansiedad normal en el cual
desarrollan una ansiedad más intensa (por ejemplo, los ataques de pánico), son los que
dura más tiempo (la ansiedad que puede persistir por meses en lugar de desaparecer después
que haya pasado una situación estresante), o conduce a las fobias que interfieran con su
vida. Lo siguiente son reconocidas por los profesionales de salud mental como trastornos
de ansiedad específicos.
Trastorno de Pánico
El trastorno de pánico está marcado por episodios inesperados de ansiedad grave,
intensa que aparece y sale de la nada, usted tiene al menos un ataque por mes y se
preocupa al tener ataques adicionales de algo en el momento. A menudo los ataques de
pánico son acompañados por miedos irracionales tales como el miedo a los ataques del
corazón, enfermedad inesperada, o volverse loco. Para la persona con ese trastorno, el
pánico puede ser terrible.
Agorafobia
La agorafobia es caracterizada por un miedo de ataques de pánico en situaciones que
son percibidas perdiendo la seguridad o un lugar seguro (tal como el hogar), o lo difícil
es afrontar escapándose (tal como manejar en una carretera o esperar en línea recta en
el supermercado). Tal miedo puede ligar evitando a que suba un gran rango de situaciones.
Fobia Social
La fobia social es un miedo exagerado de vergüenza o humillación en situaciones
donde usted se expone hacia el control de otros o debe actuar, es a menudo acompañado
para evitar parcialmente o totalmente la situación. Usted podría estar temeroso de asistir
a reuniones en el trabajo, hablar en clase, salir a fiestas o gastos sociales, conocer
nuevas personas o inclusive en baños públicos. El miedo se puede tomar de muchas formas.
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Fobia Específica
La fobia específica es un miedo fuerte y evasión de un objeto o situación en
particular (tal como las arañas, agua, tormentas, ascensores, o vuelos).
Trastorno de Ansiedad Generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada se implica la ansiedad crónica y preocupación
por al menos seis meses sobre dos o más temas o actividades (tales como el trabajo o
salud). Los síntomas fisiológicos tales como la tensión muscular y el latido rápido del
corazón son comunes. No están presentes los ataques de pánico o fobias.
Trastorno Obsesivo Compulsivo
El trastorno obsesivo compulsivo está caracterizado por obsesiones recurrentes
(pensamientos repetitivos) que no le dejarán su mente y/o compulsiones (desempeñados
rituales para disipar la ansiedad) que son bastantes severos para estar consumiendo el
tiempo o causar sufrimiento, como por ejemplo lavándose las manos o haciéndolo
repetidamente son dos tipos comunes de este problema.
Trastorno por Estrés Postraumático
El trastorno por estrés postraumático se involucra la ansiedad y otros síntomas
persistentes (tal como retrospectiva y entumecimiento emocional) siguiendo un profundo e
intenso trauma (tal como un desastre natural, asalto, violación o accidente). Además,
esto puede ocurrir después de ser testigo de un evento que involucra muerte o lesión a
otra persona.
El criterio para el diagnóstico específico de los trastornos de ansiedad ha sido
establecido por la asociación psiquiátrica americana y están en la lista el manual de
diagnóstico reconocida por los profesionales de la salud mental llamados DSM-5
(Diagnóstico y manual estadística de trastornos mentales). Para más descripciones
detalladas de cada trastorno de la ansiedad, junto a las pautas específicas para su
tratamiento, vea el capítulo 1 el Manual de la Ansiedad y Fobia, sexta edición (Bourne
2015).
Causas de la Ansiedad
Los síntomas de la ansiedad a menudo parecen irracionales e inexplicables, por lo tanto,
¿Es solamente natural plantear la pregunta, por qué?
Antes de considerarlo detalladamente las varias causas de la ansiedad, hay dos
puntos generales que debería llevar en su mente. Primero, aunque aprendas sobre las causas
de la ansiedad puede tener conocimiento de cómo se desarrollan los problemas de ansiedad,
este conocimiento es innecesario para superar su dificultad en particular. Las estrategias
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para luchar contra la ansiedad hay varias que se mencionan en este libro, tales como el
relajo, pensamiento realista, riesgo, ejercicio, nutrición, y auto nutrición, no dependa
de un conocimiento de las causas subyacentes para ser efectivo. Sin embargo, cuanto más
sepas sobre las causas, este conocimiento no es necesariamente lo que cura.
Segundo, sea precavido con la causa primaria o tipo de causa que existe en este
trastorno, ya sea para la ansiedad cotidiana o los trastornos de ansiedad. Si se trata
de ansiedad ordinaria, temor sobre una entrevista de trabajo, trastorno de pánico, o
trastorno compulsivo-obsesivo, reconoce que no hay causa por lo cual, si se ha eliminado,
eliminaría el problema. Los problemas de ansiedad son traídas sobre una variedad de causas
operadas en numerosos niveles. Estos niveles incluyen herencia, biología, trasfondo
familiar y crianza, acondicionamiento, cambios de vidas recientes, charla con uno mismo
y sistema de creencia personal, su habilidad de expresar los sentimientos, estresores
ambientales actuales y etc.
Algunos expertos en el campo del trastorno de ansiedad proponen teorías de causa
únicas, tales teorías tienden a simplificar demasiado trastorno de ansiedad y son
susceptibles para cada una de las dos líneas erróneas para razonar: la falacia biológica
y la falacia psicológica.
La falacia biológica asume que un tipo particular del trastorno de la ansiedad es
causado únicamente por algún desbalance biológico o psicológico en el cerebro o en el
cuerpo, por ejemplo, hay recientemente una tendencia para reducir la causa del trastorno
de pánico, como también el trastorno obsesivo compulsivo hasta un nivel estrictamente
biológico – algunos tipos de desbalance en el cerebro. Asimismo, es útil para saber que
puede haber disfunciones en el cerebro involucradas en la ansiedad y particularmente en
los trastornos de la ansiedad. Esto ciertamente tiene consecuencias para tratar estos
problemas. Pero no significa que la ansiedad y los trastornos de ansiedad son solamente
molestias psicológicas. La pregunta sigue: ¿Qué causan las molestias psicológicas? Quizás
el estrés crónico es debido a que el conflicto psicológico o la ira reprimida causa el
desbalance del cerebro específico que lleva hacia las dificultades tales como ataques de
pánico o trastornos de ansiedad generalizada. Los conflictos psicológicos y la ira
reprimida puede, incluso haber causado en gran parte desde la crianza de la persona.
Debido a que alguna molestia en el cerebro en particular pudo haber originado por el
estrés u otros factores psicológicos, ya que es una falacia asumir que la ansiedad y los
trastornos de la ansiedad son solamente (o incluso, primeramente) causado por desbalance
psicológicos.
La falacia psicológica hace el mismo tipo de error en la dirección opuesta, en el
cual la fobia social o trastorno de ansiedad generalizada es causado por haber crecido
con sus padres quienes fueron abandonados, ignorados o abusados, resultando en un profundo
sentido de inseguridad o vergüenza que causa su evitamiento de su fobia reciente y la
ansiedad como un adulto. Mientras que puede ser verdad que su crianza familiar contribuyó
en una manera importante para sus problemas recientes, ¿Es razonable asumir que esto es
lo único que causa? De nuevo, no es eso realmente. Solo ignorando los posibles factores
hereditarios y biológicos. Después de todo, no todos los niños que crecieron en familias
disfuncionales desarrollaron trastornos de ansiedad. De hecho, los niños crecen con buena
crianza que puede hasta desarrollar las dificultades de la ansiedad. Muchos problemas con
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la ansiedad, particularmente más problemas severos con los trastornos de ansiedad son
resultados de ambos ya sean de predisposición hereditaria hacia la ansiedad y condiciones
tempranas a la niñez que fomentaron un sentido de vergüenza o inseguridad. Los problemas
de la ansiedad son también probablemente relacionados con varios factores en su estilo
de vida reciente como también el estrés reciente que ha experimentado.
En resumen, la idea de que sus dificultades particulares son solo desbalance cerebral
o solo molestia psicológica ignoran el hecho que la naturaleza y crianza son interactivos.
Mientras que los desbalances cerebrales pueden ciertamente ser hereditarios también pueden
resultar con el estrés o factores psicológicos. Los problemas psicológicos a la vez pueden
ser influenciados por predisposiciones biológicas innatas. No hay manera de decir cuál
vino primero o cuál es la “última” causa. Del mismo modo, un enfoque comprensivo para
superar la ansiedad, el pánico, preocupación o fobias no pueden restringirse para tratar
las causas psicológicas o fisiológicas que causan aislamiento. Una variedad de estrategias
que lidian con varios niveles diferentes, incluyendo factores biológicos, conductuales,
emocionales, mentales, interpersonales e incluso espirituales ya que son necesarios. Este
enfoque multidimensional para superar la ansiedad es asumido a través de este libro.
Las causas de la ansiedad se complican ya que varían no solamente de acuerdo con el
nivel que produce, sino que también de acuerdo con el periodo del tiempo sobre el cual
opera. Lo siguiente describe algunas causas típicas que comienzan en varios momentos en
la vida.
Causas Predisponentes a largo plazo
Estas son condiciones que comienzan desde el nacimiento o niñez por lo cual
desarrollan dificultades de ansiedad más tardías. Ellos incluyen herencia, crianza
disfuncional, o trauma temprana o abuso (por ejemplo, negligencia parental, rechazo,
demasiadas críticas, exceso de castigo, exceso de cautela, alcoholismo, o abuso físico
y/o sexual).
Causas Circunstanciales Recientes
Estos son eventos que luchan el comienzo de, ataques de pánico o agorafobia, incluyen
un mayor nivel de estrés en el último mes o dos (o una acumulación de estrés en el periodo
de tiempo más largo), pérdida significante, cambio de vida significante (por ejemplo, un
movimiento importante, comienzo de un nuevo trabajo, casarse), enfermedad o uso
recreacional de drogas (especialmente cocaína, anfetaminas, o marihuana).
Mantenimiento de Causas
Estos son factores en su conducta reciente, actitud y estilo de vida que mantiene
la ansiedad una vez que se ha desarrollado. El mantenimiento de causas son múltiples e
incluyen tensión muscular; diálogo interior temeroso (“y-si” pienso); creencias
erróneas sobre sí mismo, otros, o vida, evitación continua o miedo o situaciones temerosas;
pérdida de movimiento y ejercicio; cafeína, azúcar, consumo de comida chatarra; falta de
habilidades auto nutrientes; excesivo estilo de vida y ambiente complicada; complacer el
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“hábito” de la preocupación; baja autoconfianza y autoestima (sintiendo que eres
una“victima”mas bien que permitido de“tomar cargo”de la ansiedad).
Causas Neurobiológicas
Estas son condiciones que hay en su cerebro ya que inmediatamente afectan el curso
y la intensidad de su experiencia reciente de ansiedad. Estas incluyen:
Deficiencias o desbalance en ciertos neurotransmisores, particularmente
serotonina, noradrenalina y GABA;
Reactividad excesiva de ciertas estructuras del cerebro especialmente la
amígdala y locus cerúleo, e
Inhibición insuficiente o“frenado”de actividad excesiva por parte de los
centros cerebrales superiores, como la corteza frontal o temporal.
Ver el capítulo 2 del Manual de la Ansiedad y Fobia (sexta edición) contando más
detallada sobre los desbalances del cerebro que influye la ansiedad (Bourne 2015).
Ayuda para Mantener Causas de la Ansiedad
Este libro dirige primeramente el tercer grupo de causas, para mantener las causas
de la ansiedad. Para mantener todas las causas mencionadas previamente, ya que muchas
otras serán consideradas.Lo que aprenderás de este libro también afectará las causas
Neurobiológicas (mente, conducta y cerebro ya que todos son interactivos), sino que son
más indirectos. A largo plazo, predisponen las causas ya que son más difíciles de cambiar.
A falta de ingeniería genética y modificación directa de su estructura de ADN (una
posibilidad distinta en el futuro), no puede cambiar sus genes. Sin embargo, puede
ciertamente cambiar la manera que responda y lidiar con sus predisposiciones genéticas.
Este libro le ayudará hacer esto, relacionado con la crianza disfuncional, no puede
cambiar lo que pasó cuando era un niño. Sin embargo, puede aprender y trabajar a través
de los efectos de una niñez traumada o abusiva leyendo libros sobre un tema (ver la
sección de recursos) y especialmente al obtener psicoterapia desde un terapeuta calificado.
Reciente, las causas circunstanciales de sus dificultades con la ansiedad ya han
sido ocurridas. Sin embargo, utilizar las estrategias en este libro le ayudará a lidiar
mejor con su enfermedad reciente como también los estreses de largo plazo que se ha
detectado. Manejar el estrés en su vida pasada, reciente o presente le irá mejor por un
largo tiempo hasta luchar con la ansiedad todos los días, preocupación o trastornos de
ansiedad específicos.
El papel de los medicamentos
Una intervención no cubierta en este libro es la medicación. Es la intención de este
libro presentar una variedad fácil de usar, lo último es luchar contra la ansiedad con
las estrategias de superación. Desde que utiliza las medicaciones de prescripción no es
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una técnica de auto-ayuda, sino que confían en el experto médico ya que no ha sido
incluido. Sin embargo, las medicaciones de la prescripción son ampliamente usados en
ayudar a las personas con ansiedad, especialmente aquellas que luchan con más casos
severos de trastornos de ansiedad tales como trastorno de pánico, agorafobia, trastorno
compulsivo obsesivo, y trastorno por estrés postraumático. Porque las medicaciones son
comúnmente usadas para ayudar a las personas con trastornos de ansiedad, merecen una nota
especial.
El uso de la medicación es un asunto crítico entre aquellos que luchan con la ansiedad
de manera diaria como también los profesionales tratándose de los trastornos de ansiedad.
Generalizaciones sobre el uso de medicación son difíciles de hacer. Los pros y contras
de confiar la medicación son únicos y variables en cada caso individual. Las
prescripciones de drogas son usualmente innecesarias para utilizar a diario contra la
ansiedad y la preocupación, asimismo, tantas formas de ansiedad sean leves y normales
pueden tener el interés de combatir con métodos naturales, pocas personas encuentran
solución y evitan ingerir drogas o eliminar aquellos que han tomado implementando un
programa integral de bienestar que incluye simplificando su vida y ambiente para reducir
el estrés; haciendo su tiempo más amplio para tomar siesta y relajarse; ejercicio de
aeróbicos regulares, cambios positivos en la nutrición y uso de suplementos apropiados;
cambios en el auto diálogo y creencias básicas (alentar con menos impulso, más relajado
enfoque a su vida); y apoyo de la familia y amigos.
Tales enfoques pueden ser que necesites todos si tus síntomas de ansiedad son
relativamente leves. “leves” significa que su problema no interfiere significativamente
con su habilidad al trabajar o su importante relación. Además, el problema no le causa
seriamente o constante angustia.
Si, por otro lado, tiene un problema mayor con la ansiedad, entonces necesita un mejor
uso de medicación ya que puede ser un rol importante para su tratamiento de su enfermedad.
Esto es particularmente cierto si está luchando con trastorno de pánico, agorafobia,
fobia social severa, trastorno obsesivo compulsivo, o trastorno por estrés postraumático.
“Severo” significa que su ansiedad es demasiada problemática en el cual es difícil para
usted en obtener un trabajo o que tenga función en su trabajo (o ha causado a usted parar
de trabajar). También significa que su ansiedad causa angustia al menos el 50 por ciento
del tiempo que está despierto, ya que esto no es una simple molestia o irritación, a
menudo usted se siente abrumado.
Si usted cree que su problema de ansiedad cae en el rango moderado a severo, podría
beneficiarse de intentar con una medicación tal como ISRS (Inhibidor selectivo de la
recaptación de serotonina) como Paxil, Zoloft, Celexa, o Luvox. Otros medicamentos son
debido a que usted sea temeroso o filosóficamente opuesto a ellos ya que podría actualmente
impedir su recuperación si su situación es grave. Cuando la ansiedad es grave y
problemática es a menudo importante al menos en considerar medicación lo más antes posible
para adquirir un punto de apoyo y evitar que llegue a ser más crónico. Por otra parte,
si su ansiedad está en el rango leve a moderado, probablemente pueda superarse usando los
métodos que describen en este libro.
Por favor tome nota si está intentando superar una fobia para no incrementar el riesgo
(mire el capítulo 4, afronte sus miedos),la medicación puede interferir con el éxito de
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riesgo. Es necesario para usted tener experiencia de algún riesgo de ansiedad para que
usted comience a olvidar la conexión entre la ansiedad y la situación fóbica que lo está
evitando. Si usted no está tomando la medicación aún y le gustaría realizar el riesgo de
una fobia, entonces se recomendaría que evite tomar medicamentos, que son particularmente
prescripciones de tranquilizantes. Si usted ya está tomando la medicación y le gustaría
tomar el riesgo, entonces tome la iniciativa de elegir las opciones del doctor para
reducir la dosis (especialmente para un tranquilizante) mientras completa la exposición.
Para más guías detalladas que hablen cuando se utiliza la medicación y cuál es su uso
puede encontrar en el capítulo 17 del Manual de la ansiedad y fobia, sexta edición (Bourne
2015). Usted puede también obtener tratamiento para los trastornos de ansiedad contactando
a la Asociación de Ansiedad y Depresión de América en (240) 485-1001 o vaya a su página
web (www.ala.org) y haga clic en“buscar un terapeuta”.
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Relaja tu Cuerpo
Al terminar este capítulo…
Sabrás cómo:
Reconocer la tensión muscular que provoca la ansiedad.
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Relajar sus músculos progresivamente o pasivamente para tratar la ansiedad cuando
ésta aparezca con mayor fuerza.
Usar las técnicas de relajación controlada por señales.
Reconocer los patrones de respiración que transmiten ansiedad.
Usar la respiración abdominal para controlar sus síntomas de ansiedad tal como
hiperventilación y dificultad para respirar.
Comenzar una rutina de yoga.
Todo está en su Cabeza...y Brazos, Pies, Piernas, y Manos
A menudo la ansiedad se manifiesta por sí misma como un racimo de síntomas físicos. De
hecho, cuando preguntamos para describir su ansiedad muchas personas comienzan
enumerando una lista de sensaciones físicas inquietantes, tal como dificultad para
respirar, tensión muscular, hiperventilación, y palpitaciones. Tales como síntomas que
refuerzan los pensamientos producidos por ansiedad. Intente pensar por un momento su
ansiedad como la única condición física. ¿Cuáles son los síntomas de esta condición?
¿Cómo afectan su sentido de bienestar? ¿Cómo los respondes? Aunque puede ser visto como
que estos síntomas físicos son reflejos automáticos más allá de su control, usted puede
tomar confort sabiendo que no es así, con la práctica puede detener los efectos físicos
de ansiedad y liberarse por sí mismo de este apretón.
16
Relajación Muscular Progresiva
Relajación muscular progresiva es una simple técnica usada para detener la ansiedad
relajando sus músculos un grupo en un tiempo. Es efectivo que fue reconocido hace
décadas atrás por Edmund Jacobson, un físico de Chicago. En 1929 publicó lo que ha
llegado a ser un clásico llamado La Relajación Progresiva. Él describió esta técnica
profunda de relajación muscular por el cual aceptó ya que no necesitó la imaginación,
fuerza de voluntad o sugerencia. Su técnica está basada sobre la premisa que el cuerpo
responde a la ansiedad que produce los pensamientos con la tensión muscular. Luego de
esta tensión muscular produce más ansiedad y provoca un círculo vicioso. Para la tensión
muscular, para el círculo. “Una mente ansiosa no puede existir en un cuerpo relajado,”
Una vez dijo el Dr. Jacobson.
“Me siento muy tenso”
Si su ansiedad es extremadamente asociada con la tensión muscular, entonces la
relajación muscular progresiva probablemente le ayudará y le será especialmente útil
para usted. Esta tensión muscular a menudo le permitirá que diga que está “tenso.”
Asimismo, usted podría experimentar la opresión crónica en sus hombros y cuello, por
ejemplo, en el cual puede ser efectivamente un alivio al practicar la relajación
muscular progresiva. Otros síntomas que responden bien a la relajación muscular
progresiva incluyen tensión, dolores de cabeza, dolores de espalda, opresión en la
mandíbula, opresión alrededor de los ojos, espasmos musculares, presión alta e insomnio.
Si usted sufre del síndrome de pensamientos acelerados, entonces puede encontrar que
sistemáticamente se relajará sus músculos ya que tienden a frenar su mente. Si usted
toma tranquilizantes, puede encontrar que la práctica regular de hacer la relajación
muscular progresiva permitirá bajar su dosis.
Si usted ha sufrido una lesión
No hay contraindicaciones para la relajación muscular progresiva a menos que los
grupos musculares se hayan vuelto tensos y tengan que relajarlos las zonas que han sido
lesionadas. Si este es el caso, consulte a su doctor antes de intentar la técnica de
relajación muscular progresiva.
Técnica de relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva involucra tensión y relajación, en sucesión,
existen dieciséis grupos diferentes de músculos del cuerpo. La idea es tensar
fuertemente en cada grupo muscular (pero no tan fuerte en el cual ejerza demasiada
presión sobre ello) solo por diez segundos, y después salir inmediatamente. Luego usted
17
haga quince a veinte segundos para que se relaje, notando cómo el grupo muscular se
siente más tranquilo cuando se relaja a diferencia de cómo se siente cuando está tenso,
antes de seguir el siguiente grupo de músculos.
Algunas Guías Para Practicar La Relajación Muscular Progresiva
Practicar al menos veinte minutos por día. Los periodos de dos a veinte minutos son
óptimos. Sesión de veinte minutos diariamente es obligatorio para obtener efectos
generales. “Generalización” significa que la relajación que usted experimenta durante
la relajación muscular progresiva extienda o “generalice” al resto de su día o al
menos por varias horas después que haya practicado diariamente por dos o tres semanas.
Usted podría querer comenzar su práctica con periodos de treinta minutos. Mientras que
gana habilidad en esta técnica de relajación, usted encontrará que la cantidad de tiempo
que necesita tener experiencia la respuesta de la relajación se disminuirá.
Buscar un lugar tranquilo para practicar donde no te distraigas. Esto es crucial, no
permitas que el teléfono suene mientras estés practicando. Use un abanico o aire
acondicionado para bloquear ruido del fondo si es necesario.
Practicar en tiempos regulares. Por lo general, cuando estemos despiertos antes de
levantarse o antes de comer son los mejores tiempos. Un diario consistente haciendo la
técnica de relajación de forma rutinaria aumentará la probabilidad de los efectos de
generalización.
Practicar con el estómago vacío. La digestión después de las comidas interrumpirán la
técnica de la relajación profunda.
Asumir una posición cómoda. Su cuerpo entero, incluyendo su cabeza, debería ser apoyado.
Recuéstate en un sofá o cama o siéntese en una silla reclinable son dos maneras de
apoyar su cuerpo completamente. (Cuando se recueste, puede poner una almohada bajo de
sus rodillas para tener un apoyo.) Sentarse es preferible para que repose si se siente
cansado y agotado. Es ventajoso tener experiencia con profundidad total de la relajación
como respuesta conscientemente sin ir a dormir.
Dejar que su cuerpo esté sin gravedad. Aflojar cualquier prenda apretada y sacar sus
zapatos, reloj, lentes, lentes de contactos, collar, etc.
Tomar una decisión para no preocuparme sobre algo. De permiso por sí mismo y colocar
al lado las preocupaciones del día. Permitir el cuidado de sí mismo y tener tranquilidad
en la mente para tomar precedencia sobre algunas de sus preocupaciones. El éxito con
la relajación dependerá de la tranquilidad de la mente con alta prioridad en su esquema
general de valores.
Asumir un pasivo, actitud desprendida. Este es el elemento más importante, quieres
adoptar un “permíteme que suceda” actitud y estar libre de cualquier preocupación
18
sobre cómo estás actuando la técnica: no intente relajarse; no intente controlar su
cuerpo; no juzgue sus actos. El punto es dejar salir.
Póngase tenso, no se esfuerce. Cuando usted esté tenso de un músculo en particular,
hágalo tan vigorosamente, sin presión por siete o diez segundos. Usted puede querer
contar mil, dos mil, y etc, como una manera de marcar segundos.
Concéntrate de lo que está sucediendo. Siente que está construyendo la tensión en cada
grupo muscular en particular. A menudo es útil visualizar el grupo muscular en
particular estando tenso.
Déjalo ir. Cuando suelte un grupo muscular en particular hágalo tan abruptamente y
luego relaje, disfrute el sentimiento repentino de flojedad. Permita que su relajación
se desarrolle por al menos quince o veinte segundos antes de salir al siguiente grupo
de músculos.
Intente repetir una frase relajante. Puede decirse “estoy relajado,” “déjalo salir”
“permita que la tensión fluya lejos,” o alguna otra frase relajante, durante cada
periodo de relajación entre grupos de músculos sucesivos.
Mantenga enfocándose en sus músculos. A través del ejercicio usted debería mantenerse
enfocado en sus músculos. Cuando su atención deambule, traiga de vuelta hacia el grupo
muscular en particular ya que está trabajando.
______________________________________________________________________________
EJERCICIO: Relajación Muscular Progresiva
Una vez que esté cómodamente apoyado en un lugar tranquilo, siga los pasos abajo:
1. Para comenzar, tome tres respiraciones abdominales profundas, exhale lentamente
cada vez. Mientras que lo exhalas, imagine la tensión a través de tu cuerpo que
comienza a evacuarse.
2. Aprieta los puños. Mantén por siete a diez segundos y luego soltar por quince a
veinte segundos. Use estos intervalos al mismo tiempo para todos los grupos de
músculos.
19
3. Oprima sus bíceps al jalar sus antebrazos hacia sus hombros y hacer un músculo
con ambos brazos. Mantenga...y luego relájese.
4. Oprima sus tríceps, los músculos bajo de la parte inferior y la parte superior
de los brazos, extendiendo sus brazos fuera y bloqueando sus codos.
Mantenga ... .y luego relaje.
5. Ponga tenso los músculos en su frente al levantar sus cejas cuanto más pueda.
Mantén...y luego relájate. Imagine que sus músculos de la frente llegan a ser
suaves y cojearás mientras se relaja.
6. Tensar que los músculos estén alrededor de los ojos apretando sus párpados bien
cerrados. Mantenga... y luego relaje. Imagine que las sensaciones que usted
siente le aprieten con una relajación densa alrededor del área de sus ojos.
7. Estire sus maxilares abiertas en su boca tan ampliamente que se ponga tan
estrechas los músculos y estén alrededor de las articulaciones de su maxilar.
Manténgalo... y luego relájese. Permita que su boca abra y deje que su maxilar
se quede amplio.
8. Estire los músculos atrás con su cuello jalando la cabeza para atrás como si
fuera a tocar su cabeza hacia su espalda (se gentil con este grupo de músculos
que evitan heridas). Concéntrese solo en estirar los músculos en su cuello.
Manténgalo... y luego relájese. desde esta área siempre es especialmente tenso,
es bueno hacer este ejercicio dos veces.
9. Tome respiraciones poco profundas y ajuste el peso de su cabeza descendiendo a
la superficie que está reposando.
10. Estire sus hombros levantados hacia arriba como si estuviera intentando tocar
sus oídos. Manténgalos... y luego relájese.
11. Estire los músculos alrededor del hombro y empuje como si fuera a tocarlos juntos.
mantenga la tensión en sus hombros quietos.... y luego relájese. Desde esta área
a menudo es especialmente tensa, podría repetir este ejercicio con frecuencia
dos veces.
12. Estire los músculos de su pecho tomando respiración profunda. Manténgalo por
diez segundos...y luego libere lentamente. Imagine que tiene alguna tensión
excesiva en su pecho y le flota al exhalar.
13. Estire los músculos de su pecho sacando su estómago. Manténgalo...y luego libere.
Imagine que hay una onda de relajación que le aprieta a través de su abdomen.
14. Estire la parte baja de su abdomen arqueando para arriba. (Puede omitir esta
parte del ejercicio si tienes que disminuir el dolor.) Manténgalo...y luego
relaje.
20
15. Estire sus nalgas empujándolos juntos. Mantenga...y luego relájese. Imagine que
los músculos en sus caderas van aflojando y debilitando.
16. Apriete los músculos en sus muslos para abajo hacia sus rodillas. usted
probablemente tendrá que estirar sus caderas con sus muslos desde que los músculos
de los muslos se junten en la pelvis. Manténgalos... y luego relájese. Sienta
que sus músculos de los muslos se suavicen y se relajen completamente.
17. Estire su pantorrilla jalando con el dedo del pie hacia usted (reflexione
cuidadosamente para evitar el calambre). Manténgalo... y luego relaje.
18. Estire sus pies enrollando con los dedos de su pie hacia abajo. Manténgalo… y
luego relaje.
19. Mentalmente escanee su cuerpo que tenga alguna tensión restante. Si hay una área
en particular que le puso tenso, repita uno o más ejercicios para ese grupo de
músculos.
20. Ahora imagine una onda de relajación que va lentamente esparciendo alrededor de
su cuerpo, comenzando en su cabeza y gradualmente penetrando con cada músculo
hacia abajo de sus dedos de sus pies.
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La técnica de relajación progresiva muscular es contínua ya que se tomaría veinte
a treinta minutos la primera vez.
Con la práctica, puede reducir el tiempo necesario hasta los quince a veinte
minutos. Podría grabar un audio de este ejercicio con algún dispositivo que usted
prefiera (smartphone, tablet o laptop) para acelerar sus sesiones más rápidas.
Puede hacer esto con su propia voz o de alguien más, si usted prefiere. Podría
también obtener una grabación del audio profesionalmente del músculo
progresivamente con el ejercicio de relajación. Una de las grabaciones del audio
está disponible para descargar como complemento del Manual para la ansiedad y la
fobia, sexta edición. Una búsqueda de la “relajación progresiva muscular” en
Amazon.com beneficiaría con un número de versiones grabadas del CDs o como audios
digitales.
Relajación Muscular Pasiva
Como una alternativa de relajación muscular progresiva usted puede intentar
haciendo la técnica de la relajación muscular pasiva ya que no necesita activar la
tensión y relajar sus músculos. La relajación muscular progresiva es un poco más
de una “medicina potente” para la tensión muscular, ya que también trabaja muy
bien la relajación muscular pasiva.
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EJERCICIO: Relajación Muscular Pasiva
Comenzar a tomar dos o tres respiraciones profundas...y permitir que esté sentada
en la silla, en la cama, cualquier lugar que le suceda ahora mismo...realizando
cómodamente. Deje que esta vez solo sea para usted, poniendo a un lado todas las
preocupaciones
y
problemas
del
día....y
haga
esta
actividad
ahora
para
usted...dejando a que cada parte de su cuerpo comience a relajar...comenzando con
sus pies. Solo imagine que sus pies le
permiten ir y relajarse ahora
mismo...permitiendo de que alguna tensión exceda en sus pies. Solo imagine que está
relajándose...y así como sus pies están reposando, imagine la relajación que mueve
sus pantorrillas. Permita que los músculos en sus pantorrillas se relajen y se
suelten y le dejes ir...permitiendo cualquier tensión que usted está sintiendo en
sus pantorrillas solo relájese fácilmente y rápidamente mientras que sus
pantorrillas estén relajadas, permita que la relajación cambie hacia sus
muslos...Permita que los muslos se relajen fácilmente y realizarlo suavemente.
Podría comenzar en sentirse que sus piernas de su cadera bajen hacia sus pies
llegando a ser más y más relajante, podría darse cuenta que sus piernas lleguen a
ser pesadas cuanto más se relajen. Ahora continúe permitiendo que la relajación se
vaya a sus caderas...sintiendo cualquier tensión excesiva en sus caderas se
disuelvan y desaparezcan. Pronto usted podría permitir que la relajación se vaya
a su pecho. Todos los músculos en su pecho pueden relajarse y soltar y dejarlo ir.
Cada vez que usted exhala, podría imaginar respirando alguna tensión en su pecho
hasta que su pecho se sienta completamente relajado...y usted encuentre lo fácil
para disfrutar el buen sentimiento de relajación tanto como cambie y desarrolle a
través de su pecho, área estomacal y sus piernas. Precisamente, usted podría
permanecer la relajación que se va en sus hombros...solo las densas sensaciones de
tranquilidad y relajación abarcan todo a través de sus músculos de sus
hombros...permitiendo que sus hombros se suelten...dejando así más relajado. Podría
ahora permitir que la relajación en sus hombros se muevan con sus brazos, abarcando
el brazo superior, bajo de los codos y el antebrazo, y finalmente realizando el
mismo ejercicio hacia sus muñecas y manos..permitiendo que sus brazos se
relajen...disfrutando las buenas sensaciones de relajación en sus brazos...poniendo
al lado de cualquier preocupación, algo incómodo, pensamiento no placenteros ahora
22
mismo... permitiendo estar totalmente en el presente cuanto más se relaje más y
más. Puede sentirse relajada en su cuello ahora. Todo los músculos que hay en el
cuello deben estar relajados, sueltos completamente. Imagine que los músculos en
su cuello se aflojen como una cuerda siendo desenvueltas. Pronto, la relajación
puede moverse con la quijada y maxilar...permitiendo que sus maxilares se
relajen...permitiendo que sus maxilares se tranquilicen, y mientras que ellos estén
relajados, usted puede imaginarse que la relajación se vaya en la área alrededor
de sus ojos. Cualquier tensión que hay alrededor de los ojos se puede disipar y
flotar mientras que estén relajados completamente...dándose cuenta el peso de su
cabeza contra cualquiera que esté reposando mientras que usted se relaje
completamente,
solo
disfrute
la
buena
sensación
de
relajación
por
ahora...permitiendo que el ejercicio que realiza se vuelva más denso y más en
contacto con mucha tranquilidad y serenidad.
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Relajación Sin Tensión
Mientras que usted continúe practicando la relajación muscular progresiva usted
llegará a ser más hábil reconociendo y realizando tensión en sus músculos. De hecho,
usted podría llegar adaptable de lo que está pasando en su cuerpo de lo que necesita
no deliberadamente teniendo contraste de cada músculo antes de que se relajara. Al
contrario, escanee su cuerpo por tensión llamando la atención a través de esta
secuencia de los cuatro grupos de músculos: brazos, cabeza cuello, hombros, torso
y piernas. Si usted busca alguna opresión, simplemente deje salir, mientras que
usted lo hizo después de cada contracción en el ejercicio de relajación muscular
progresiva. Quédese enfocado y sienta cada sensación. Trabaje con cada uno de los
cuatro grupos musculares hasta que los músculos se vean completamente relajados.
Si usted viene a una área que se siente presionado no le dejará salir, estire uno
de los músculos o grupo muscular y luego realice la tensión. La relajación sin la
tensión es también una buena manera de relajar los músculos adoloridos para que no
se empeore por el overtensing.
Técnica de Relajación Controlada por Señales
En relación con la técnica de relajación controlada por señales, usted aprenderá
23
a relajarse los músculos combinando una sugestión verbal con la respiración
abdominal. Primeramente, tomar una posición cómoda, luego realizar tanta tensión
mientras que usted pueda utilizar el método de la relajación sin tensión.
Enfocándose
su
abdomen
como
se
mueve
en
cada
respiración.
Realizar
las
respiraciones lentas y rítmicas, con cada respiración llegará a ser más y más
relajante. Ahora, en cada inhalación diga usted mismo las palabras que respire y
mientras que usted exhale, diga la palabra relaje. Solo dígase para sí mismo,
“respire...relaje, respire...relaje,” mientras que saca la tensión a través de
su cuerpo. Continúe esta práctica por cinco minutos, repitiendo las frases claves
con cada respiración. La técnica de relajación guiada enseña que su cuerpo se
asocie con la palabra relajar con la sensación de relajación. Después de que usted
haya practicado esta técnica por un tiempo y lo asocie, será capaz de relajar sus
músculos en cualquier momento, en cualquier parte, solo repitiendo mentalmente,
“respire...relaje,” y realizando cualquier de sus sentimientos sobre esta técnica
de relajación a través de su cuerpo, la relajación controlada por señales le podrá
aliviar el estrés en menos de un minuto.
La respiración abdominal
La mayoría de nosotros no pensamos mucho sobre nuestros patrones de respiración y
como reflejan y contribuyen a nuestro estado emocional. Pero la manera que usted
respira directamente refleja que el nivel de tensión que lleva en su cuerpo puede
empeorar o dañar sus síntomas de ansiedad. Si usted sufre de muchos síntomas,
entonces ha experimentado uno o ambos de los problemas de respiración que son los
siguientes.
● Respire lo más alto posible en su pecho exhalando un poco más profundo.
● Respire rápidamente con su boca abierta parcialmente (o hiperventilación),
en el cual tenga demasiados resultados usando dióxido de carbono relativos
a la cantidad de oxígeno llevado en su sangre.
¿Tu respiración es lenta o rápida? ¿Profunda o poco profunda? ¿La respiración
se centra un poco más alto de su pecho o bajo de su abdomen? ¿Respiras con la boca
abierta? Usted podría también tomar nota de los cambios en su patrón de respiración
bajo el estrés comparado a cuando está más relajado.
24
Respiración en el pecho versus respiración abdominal
La baja tensión, su respiración usualmente llega a ser poco profunda y rápida
y esto ocurre en lo alto de su pecho. Poco profunda, nivel de respiración en el
pecho, cuando es rápido, puede también seguir hacia la hiperventilación. La
hiperventilación, en turno puede causar síntomas físicos asociados con ansiedad,
tales como mareo, vértigo, palpitaciones cardiacas, o sensaciones de hormigueo.
Cuando se sienta relajado, respire más, más profundamente desde su abdomen. Es
difícil estar tenso y para respirar de su abdomen hazlo en el mismo momento. Para
cambiar su patrón de respiración hazlo en su pecho bajo de su abdomen (área del
estómago), puede hacerlo al reverso el círculo y transforme su respiración como
herramienta para la técnica de cómo controlar la ansiedad.
La respiración abdominal lucha contra un conjunto de transacciones fisiológicas
que promueven la relajación y dañan la ansiedad. Estos son las listas que mencionan
algunos de los beneficios de la respiración abdominal que vierten en una gran
relajación y baja ansiedad:
● Aumentar oxígeno que sube el cerebro y musculatura.
● Estimulación del sistema nervioso parasimpático. Este esquema de su sistema
nervioso automático promueve un estado de tranquilidad y calma, ya que
trabaja de manera exactamente lo opuesto de la brecha simpática de su sistema
nervioso en el cual estimula un estado emocional y transmite reacciones
fisiológicas frente al pánico o ansiedad.
● Grandes sentimientos de conexión entre su mente y cuerpo. La ansiedad y
preocupación tiende a mantener en su cabeza. Hacer unos minutos de
respiración abdominal le ayudará a traer su cuerpo entero.
● Más eficientes excreciones de las toxinas en el cuerpo. Muchas sustancias
tóxicas en el cuerpo son excretadas a través de los pulmones.
● Concentración mejorada. Si su cuerpo se acelera, es difícil enfocar su
atención. Las respiraciones abdominales le ayudan a tranquilizarse su mente.
● La respiración abdominal puede luchar una relajación como respuesta.
Los ejercicios que están abajo le ayudarán a que cambie su modo de respirar.
Para practicarlos, puede lograr un estado de relajación profunda en un periodo
corto de tiempo. Solo tres minutos para practicar su respiración abdominal o
25
calmarse con el ejercicio de respiración usualmente provocará un bajo estado de
relajación.
Muchas personas exitosamente usan uno u otra técnica para sacar un ataque de pánico
en los conmovedores primeros días. Las técnicas son también muy útiles para
disminuir la ansiedad anticipatoria que puede experimentar en avance para luchar
una situación temerosa o facilitar una preocupación todos los días. (Nota que las
grabaciones de la respiración abdominal y los ejercicios de respiración están
disponibles como descargas que complementan El Manual De Ansiedad y Fobia, sexta
edición.)
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EXERCICIO: Respiración Abdominal
1. Dese cuenta el nivel de tensión que está sintiendo. Luego lo localiza con su
mano en su abdomen derecho debajo de su caja toráxica.
2. Inhale lentamente y densamente a través de su nariz debajo de sus pulmones; en
otras palabras, envíe el aire tan bajo como pueda. Si usted está respirando
desde su abdomen, su mano debería levantarse. Su pecho debería moverse
ligeramente mientras que su abdomen se expanda.
3. Cuando ha tomado una respiración profunda, pause por un momento y luego exhale
lentamente a través de su nariz o boca, dependiendo su preferencia. Esté seguro
de exhalar completamente. Mientras que usted exhala, permite que su cuerpo
entero deje salir (podría visualizar sus brazos y piernas yéndose a relajar y
26
calmar como un muñeco de trapo).
4. Haga este ejercicio diez veces lentamente, osea respiraciones abdominales.
Intente mantener su respiración calmada y regular, sin tragar manteniendo la
gran respiración o permitiendo respirar solo una vez, esto le ayudará a
tranquilizar su respiración, si usted lentamente cuenta hasta cuatro al inhalar
y luego lentamente cuenta hasta cuatro al exhalar, entonces use este conteo
tranquilamente haciendo la respiración por unas pocas respiraciones, luego deje
ir. Recuerde pausar brevemente al final de cada inhalación.
5. Después de que se ha tranquilizado su respiración, cuente desde veinte hasta
uno, contando desde atrás un número con cada exhalación. El proceso debería
irse como esto: Baje inhale...Pause...Baje la exhalación (contar hasta veinte)
inhale
lentamente...Pause...exhale
lento
(cuente
diecinueve)
inhale
lentamente....Pause...exhale lento (cuente dieciocho) y continúe el siguiente.
Si comienza a sentirse mareado mientras practica la respiración abdominal, pare
por quince a veinte segundos y respire de la manera habitual, luego comience
de nuevo.
6. Extienda el ejercicio por más tiempo si desea hacer dos o tres sesiones de
respiración abdominal, recordando contar desde veinte hasta el uno por cada
sesión. Haga cinco minutos completos de la respiración abdominal que tendrá un
efecto pronunciado en reducir la ansiedad o síntomas tempranos de pánico.
Algunas personas prefieren contar desde uno hasta el veinte. Siéntese libre
para hacer esto si desea.
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___________________________________________________________________________________
EJERCICIO: Respiración Calmante
El ejercicio de la respiración calmante fue adaptado desde la disciplina antigua
de yoga. Es una técnica eficiente para mejorar un estado profundo de relajación
inmediata, este ejercicio detiene el momento de los síntomas de ansiedad.
1. Respire desde su abdomen, inhale a través de su nariz lentamente hasta contar
cinco (cuente lentamente de “uno...dos...tres...cuatro...cinco” mientras que
usted inhala).
2. Pause y mantenga su respiración hasta contar cinco.
27
3. Exhale lentamente, a través de su nariz o boca, hasta contar cinco (o más si
toma con más tiempo). Esté seguro de exhalar completamente.
4. Cuando usted exhale completamente, tome dos respiraciones en su ritmo normal
luego repita los pasos 1 hasta el paso 3.
5. Mantenga el ejercicio al menos tres a cinco minutos. Esto debería realizarlo
hasta al menos diez círculos de cinco en cinco, cinco en espera, cinco en cinco.
Mientras que usted continua el ejercicio, usted podría notar que puedes contar
con la voz más alta cuando exhale y cuando lo inhale. Mientras que usted aplique
estos ejercicios haciendo conteos usted solo continue con el ejercicio por
cinco minutos. Recuerde tomar dos respiraciones normales entre cada círculo.
Si usted comienza a sentir mareos mientras practica este ejercicio, pare de
respirar normalmente por treinta segundos y luego comience de
nuevo. Durante
todo este ejercicio, mantenga su respiración calmada y normal, sin apresurar o
respire inmediatamente.
6. Opcional: Cada tiempo que exhala, puede decir “relaje” “calme,” “deje
expulsar” u otra palabra calmante o frase silenciosamente por sí mismo. Permita
que su cuerpo expulse mientras que usted realice esto. Si usted sigue con el
ejercicio cada vez, entonces practique, eventualmente solo diciendo una palabra
relajante por sí mismo mantendrá un estado normal de relajación.
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Conteos de Consistencia
Practique el ejercicio de la respiración abdominal o respiración calmante por cinco
a diez minutos dos veces por día al menos dos semanas.Si es posible, busque un
tiempo regular cada día para hacer esto ya que el ejercicio de respiración llega
a ser un hábito, usando estos ejercicios puede aprender a revertir las reacciones
fisiológicas destacadas por la ansiedad o pánico.
28
Probar el yoga
La palabra “yoga” significa uncir o unificar. Para la definición, yoga busca promover
la unidad de la mente, cuerpo, y espíritu. Aunque en el Oeste, yoga se piensa usualmente
como un conjunto de ejercicios útiles que actualmente abarca de una filosofía amplia de
vida y un elaborado sistema para la transformación personal. Este sistema incluye reglas
éticas, una dieta vegetariana, ejercicios de estiramiento o posturas, específicamente las
prácticas para dirigir y controlar la respiración, prácticas de respiración y meditación
densas. Las posturas de yoga, para ellos mismos, promueven significados efectivos al
aumentar la aptitud, flexibilidad y relajación. Ellos pueden practicar solos o con un
grupo.
Muchas personas buscan que el yoga simultáneamente aumenta energía y vitalidad
mientras calma la mente. Yoga puede ser comparado a la relajación muscular progresiva en
la que se desarrolla el cuerpo en ciertas posiciones flexionadas en unos pocos momentos
29
y luego relajarlos. Como ejercicio vigoroso, el yoga directamente promueve la integración
de la mente y el cuerpo. Cada postura del yoga refleja una actitud mental, si esa actitud
es uno de la cesión como en las poses de flexión o de fortalecer la voluntad, tal como
la postura de retroflexión. Si usted está interesado en aprender yoga, el mejor lugar
para comenzar es estando en una clase en un club local de salud o universidad comunitaria.
Si tales clases son indispensables en su área, intente trabajar con un video de yoga en
la casa. La revista popular Yoga Journal ofrece muchos videos excelentes de yoga en la
página web, Yogajournal.com.
En los años actuales, el yoga ha llegado a ser un método muy popular para reducir la
ansiedad y el estrés. Recomendamos que haga un intento.
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Relaja tu mente
Al terminar este capítulo…
Sabrá cómo:
● Usar una visualización guiada para calmar tu mente.
● Usar las técnicas básicas de meditación para estar presente en lugar de
preocuparse sobre el futuro.
● Comenzar a juntar una colección de música relajante.
La Velocidad del Pensamiento
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Desde el tiempo que se despertó hasta que caímos dormidos, estamos comprometidos en casi
constante bullicio mental. La ansiedad puede acelerar esto tanto que usted puede sentir
como su mente está adelantándose y está bombardeando con los pensamientos. Este capítulo
introduce una visualización guiada y las técnicas de meditación que usted puede utilizar
diariamente para relajar su mente y centrarse consigo mismo aquí y ahora. Si usted tiene
muchos occidentales, la idea de mantener un régimen diario diseñado para relajar su mente
e inducir la serenidad puede sonar extraño para usted. Pero algunas de estas técnicas han
perdurado por siglos y son ahora practicados en el mundo. En breve, trabajan. Dominando
los ejercicios simples en este capítulo puede traducir en un sentido general de
tranquilidad y una defensa contra la ansiedad.
Imaginar Que
Las imágenes son uno de los caminos que nuestros pensamientos los forman. Las imágenes
mentales lo visualizan ya que puede afectar su conducta o estado de tener ideas profundas
aparte de liberar, voluntad consciente. Cuando tienes los síntomas de ansiedad, puede
imaginarse circunstancias o conjuntos de escenas mentales, puede sentirse tan mal aunque
ya que ha tomado el rol líder de la película de Alfred Hitchcock que se va con un continuo
lazo en su mente. El poder de la imaginación ha sido reconocido y eso no hay duda, es
terrible. Pero debería saber que mientras que puede ser una fuente de ansiedad, la
imaginación puede ser una herramienta para relajar.
Visualización Guiada
La visualización guiada es un método de deliberación usada la imaginación mental para
modificar su conducta, la manera que usted pueda sentir e incluso su estado interno
fisiológico. Usted puede conscientemente crear visualizaciones o impresiones de sentidos
mentales como una medida preventiva contra la ansiedad. Cuando practique la visualización
guiada, cerrará sus ojos e imaginarse en un escenario tranquilo. Tomando este nuevo rol
de una película mental designada para inducir la serenidad en lugar del suspenso que
puede ir más allá para reducir sus síntomas de ansiedad. Bajo de las dos visualizaciones
guiadas puede usar para que relaje su mente cuando se ponga tensión o preocupado o buscar
sus pensamientos razonables.
La clave de usar la visualización guiada exitosamente es practicar cuando esté relajado.
La visualización es inherentemente relajante, pero puede buscar cosas útiles para que se
relaje usando su cuerpo y realizando respiraciones abdominales por un minuto o dos antes
que usted comience a practicar la visualización (ver el capítulo 1). Cuando usted esté
31
relajado, sea capaz de experimentar las imágenes más claras y por ende tengan la
probabilidad de tener un efecto más profundo. Asimismo usted tiene la oportunidad óptima
de relajar, podría también grabar las visualizaciones guiadas con sus propia voz o de
alguien más. (Naturalmente, usted debería elegir a alguien que tenga una voz placentera
para usted). Use su smartphone, tablet o laptop para hacer una lista de audios de la
visualización que usted pueda practicar libremente. De forma alternativa, usted puede
encontrar muchas visualizaciones para relajar como también un CD o archivos de audios
digitales al buscarlos en Amazon.com.
Guías Para Practicar la Visualización Guiada
1. Tenga una postura cómoda, libre de distracciones y que apoye su cabeza.
2. Esté seguro que su ambiente sea tranquilo y libre de distracciones.
3. Deseen tiempo para relajarse antes de tomar una visualización guiada. Para
finalizar, usted puede usar una relajación progresiva muscular o respiración
abdominal por unos pocos minutos antes de que comience.
4. En conclusión para realizar la visualización lleva un estado de alerta en la mente
con la declaración siguiente:
“Ahora, en un momento, puede comenzar a estar en alerta, estado mental
despierto. Preste atención mientras cuente desde uno hasta cinco. Cuando obtenga
cinco, puede abrir sus ojos y se sienta despierto, alerta y refrescante.
Uno...gradualmente comienza a llegar a ser una alerta, estado despierto. Dos...más
y más despierto. Tres...comienzo a mover las manos y los pies mientras que llegué
a estar alerta. Cuatro...casi volver a ser un estado de alerta completa. Y
cinco...abre los ojos ahora, buscando despertar, alerta y restaurada.”
5. Después de terminar con su visualización, levántese y camine un poco hasta que
usted se sienta alerta y anclada.
6. Permita al menos diez minutos pasar antes de manejar un auto o realizar otra
actividad que necesite coordinación compleja.
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EJERCICIO: Una Visualización Guiada de la Playa
Estás caminando en una larga pista alrededor de una playa hermosa, ya que se parece
desierto y es estrecho en la distancia cuanto más puedes ver. La tierra es muy buena
y liviana...casi blanco en apariencia. Usted camina en la arena ya que se mete en sus
dedos de sus pies, se siente tan bien caminar suavemente alrededor de esta hermosa
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playa. El sonido del surf es tan tranquilizante que puede dejar salir cualquier cosa
en su mente. Usted está mirando las olas bajando y en movimiento...están lentamente a
continuación...rompiendo cada uno...y luego lentamente va en movimiento nuevamente. El
océano es una forma muy hermosa de color azul...el color azul es tan relajante al
mirar. Mire la superficie de todo el océano hacia el horizonte y luego siga el horizonte
tan lejos que usted puede ver, tomando en cuenta cómo está suavemente descendiendo
como si siguiera la curvatura de la tierra. En cuanto usted escanea el océano, usted
puede ver, muchas millas fuera de ellas, un pequeño velero arrastrando hacia la
superficie del agua, mientras que continúe caminando a las orillas de la playa, usted
llega a ser consciente del aire del mar que se siente fresco, olor salado del mar.
Usted toma una respiración...exhale...y siéntate muy refrescante e incluso más
relajante. Sin embargo, dese cuenta dos gaviotas volando hacia el mar... mirando muy
gracioso mientras que ellos se elevan en el viento...y se imaginan cuánto usted puede
sentir si usted tenía la libertad de volar. Puede encontrarse en un estado profundo de
relajación mientras que continúe caminando a la playa. Sienta la brisa del mar va
pasando contra su rostro y el cálido sol penetra en su cuello y los hombros. Lo cálido,
sensación líquida del sol solo relaja incluso más y comienza a sentirse perfectamente
contento estando en la hermosa playa. Es un hermoso día. Por un momento, en la parte
de arriba ves una cómoda silla de la playa. Lentamente comienzas a enfocarte en la
silla playera...y cuando finalmente alcance, siéntese y relájese. Echado en esta silla
cómoda, permite salir y relajarse incluso más, mostrando su relajación intensa. Dentro
de poco tiempo, podría cerrar los ojos y solo escuchar el sonido del surf, las ondas
circulares interminables flujo y en movimiento. El sonido rítmico del surf le lleva
aún más denso y....aún más profundo...dentro de un estado maravilloso de tranquilidad
y paz.
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Piensa de manera realista
Al terminar este capítulo…
Sabrá cómo:
● Reconocer los patrones de los pensamientos distorsionados que provocan la
ansiedad.
● Reemplazar con los pensamientos más realistas.
De lo que tú piensas es lo que obtienes
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Imagina dos personas sentadas en medio del tráfico hace horas, el primero lo percibe así
como lo consiguió, y dijo cosas tales como “No puedo soportar esto,” “tengo que salir
de aquí,” y “¿Por qué lo hice mientras viajaba? Lo que él siente es la ansiedad, ira y
frustración mientras que el otro percibe la situación como una oportunidad para enfrentar,
relajarse, y escuchar música. Él dice tales cosas por sí mismo como “puedo ser tan bueno
relajándome y tener la paz del tráfico,” o “puedo calmarme haciendo respiraciones
abdominales y escuchando la música.” Por lo contrario lo que él siente es una sensación
de calma y aceptación. En ambos casos, la situación es exactamente lo mismo, pero los
sentimientos relacionados en aquella situación son altamente diferentes porque cada
persona tiene su monólogo interno o auto diálogo.
La verdad es que lo que decimos a nosotros mismos en relación con alguna situación en
particular principalmente determina nuestro ánimo y sentimientos. A menudo decimos tan
rápido y que automáticamente incluso no nos damos cuenta y por lo tanto nos impresiona
que la situación externa nos “hace” sentir de la manera que hacemos. Sin embargo
nuestras interpretaciones y pensamientos realmente hablan acerca de lo que está pasando
en el cual forma parte de nuestra base de nuestros sentimientos.
En conclusión, usted está siendo más responsable en cómo se siente (excepto los
determinantes fisiológicos tales como las enfermedades). Esto es un intenso e importante
verdad - uno que a veces toma un largo tiempo para aprovechar completamente, es más fácil
de culpar el modo de que usted lo siente que algo o alguien fuera de sí mismo tome una
gran responsabilidad por sus reacciones. Todavía funciona a través de su buena voluntad
para aceptar que la responsabilidad que comienza tome cargo y tenga comprensión en su
vida. La realización que usted principalmente sea más responsable en cómo se sienta una
vez que esté autorizado hasta que usted lo acepte. Es una de las claves más importantes
de vivir una vida más alegre, efectiva y libre de ansiedad.
Las personas que sufren de ansiedad son especialmente propensas en hacer diálogos
internos temerosos. La ansiedad puede ser generada en un corto tiempo haciendo
repetidamente las declaraciones que comienzan con estas palabras: “qué pasa si.” Alguna
ansiedad que usted tenga como experiencia antes de confrontar una situación difícil se
produce en sus declaraciones que pasa si por usted mismo. Cuando decide evitar una
situación, probablemente es debido a las preguntas horribles que usted se habrá preguntado:
“¿Qué pasa si tengo pánico?” “¿Qué pasa si no puedo manejarlo?” “¿Qué pasa si las
otras personas piensan si me ven ansioso?” Solo tomemos cuenta cuando cae en qué pasa
si el pensamiento es el primer paso para ganar el control sobre aquello. El verdadero
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cambio ocurre cuando comienza a contar y reemplazar lo negativo, los pensamientos del qué
pasa si usando lo positivo, las declaraciones autoapoyo que refuerzan su habilidad de
afrontar. Por ejemplo, podría decir, “Estos son solo pensamientos,” “Esto es solo un
diálogo interno,” “puedo manejar esto,” o “¿Y qué?”
La catastrofización
El pensamiento horrible toma muchas formas, pero la ansiedad sufre a menudo íntimamente
revela con la catastrofización. Vamos a incluir otras variedades de pensamientos
distorsionados pero por ahora nos enfocaremos en este patrón de pensamiento que produce
ansiedad. Cuando usted tenga catástrofe, imagine que algún desastre es inminente, usted
predecirá las consecuencias de las ocurrencias ordinarias: una pequeña fuga en el velero
significará para usted que se hundirá, sintiéndose cansado y fatigado a menudo significará
para usted que tiene cáncer, una ligera contracción de la economía significará para usted
que muy pronto estará sin trabajo y se quedará fuera de la calle.
Como todos los pensamientos de ansiedad, los pensamientos catastróficos usualmente
comienzan con las palabras “Qué pasa si”: “¿Qué pasa si me rompo la pierna al esquiar?”
“¿Qué pasa si mi avión es secuestrado?” “¿Qué pasa si mi hijo comienza a consumir
drogas?” “¿Qué pasa si estoy en un auto destrozado?” “¿Qué pasa si suspendo el examen
y tengo que retirarme de la escuela?” “¿Qué pasa si me ven asustado y piensan que estoy
loco?” No hay límites que realmente involucran la imaginación catastrófica fértil.
Sobreestimación y Subestimación
El catastrofismo depende de una sobreestimación de los raros de un resultado malo como
también una subestimación de su habilidad para luchar con ello ya que debería acontecer
a usted. ¿De qué forma es lo raro realmente que su fatiga es causada por cáncer? ¿Qué
probabilidades realmente su hijo consume drogas o que usted se vaya a romper su pierna
al esquiar? Supongamos lo peor que hubiera pasado. ¿Realmente será incapaz de afrontar?
Las personas sobreviven difícilmente, inclusive lo nefasto, las situaciones de todo el
tiempo. Muchos de nosotros sabemos que alguien sufre sobre cáncer o molestia con un niño.
Ciertamente, estas experiencias serían difíciles, indeseables e intentos, pero ¿Qué hay
de extraño realmente de lo que no pudiera aguantar? Si usted toma algún miedo y examina
el pensamiento que provoca a menudo usted buscará lo catastrófico en el trabajo. En la
medida que usted pueda superar esta distorsión con el pensamiento más real, su pensamiento
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se tenderá a disminuir. En esencia, puede definirse lo catastrófico como una subestimación
no razonable de alguna amenaza unida con una subestimación de su habilidad para luchar.
Desafío Catastrófico
Los siguientes tres pasos son esenciales para desafiar lo catastrófico y socavando su
poder sobre usted:
1. Identificar los pensamientos distorsionados.
2. Preguntas de su validez.
3. Reemplazar con más pensamientos realistas.
Algunos ejemplos de estos son los siguientes.
Ejemplo #1: Miedo a la enfermedad grave
Patrón catastrófico de pensamiento: No tengo energía y me siento cansado todo el tiempo.
¿Y qué pasa si tengo cáncer y no lo sé? Si estuviera diagnosticado con cáncer, sería el
final. No podría sobrellevarlo. Estaría mejor acabar con las cosas rápidamente y
suicidarme.
Identificar los pensamientos distorsionados: Los pensamientos distorsionados son “Porque
tengo baja energía y me siento cansado, debo tener cáncer” y “Si tuviera cáncer,
seguramente no lucharía.” Para identificar los pensamientos distorsionados, primero haz
una lista de todos tus situaciones como por ejemplo “¿que pasaría en esa situación?”,
luego cámbialos por situaciones afirmativas. Por ejemplo, “¿Y qué pasa si mi baja energía
y la fatiga son signos de cáncer?” se cambiaría por esto “Tengo cáncer porque tengo
baja energía y fatiga.”
Pregunte su validez: ¿Cuáles son las causas que la baja energía y la fatiga sean parte
de que tenga cáncer? Si de lo que sucedió no parece agradable y realmente fue diagnosticado
con cáncer, ¿Cuán terrible puede ser? ¿Actualmente iría paso a paso y no sería capaz de
continuar viviendo? De manera realista, ¿Es en realidad que no tendría la manera de luchar
con la situación? Note como comenzarían las preguntas, para retar la validez de sus
pensamientos catastróficos, sería muy útil usar las preguntas como éstas: “¿Cuál es lo
curioso?” “En realidad, ¿Cómo se compararía con ello?” “¿Cuán a menudo ha sucedido
en el pasado?” “Y si sucedió peor, ¿Sería verdad que no encuentre alguna manera de
luchar?”
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Reemplácelos con ideas más realistas: Los síntomas de la fatiga y la baja energía puede
ser indicativo de todos los tipos de condiciones físicas y psicológicas incluyendo un
virus de bajo grado, anemia, fatiga suprarrenal o hipotiroidismo, depresión, y alergias
de las comidas mencionando solamente unos cuantos. Sin embargo, hay demasiadas
explicaciones posibles para mi condición, y no tengo algún síntoma en específico que
indique que tengo cáncer. Por lo tanto lo extraño de mi fatiga y la baja energía indican
que los síntomas de cáncer son muy bajos. Además, como el diagnóstico lo diría que el
cáncer sea maligno tenga la improbabilidad que totalmente se iría piezas tras piezas.
Después de un complicado ajuste inicial para el hecho podría tomar días a semanas,
comenzaría a pensar de lo que necesitaría hacer para lidiar con la situación. Por lo
tanto, seguro sería difícil, pero no estaría menos preparado en manejar que alguien más.
Mi doctor y yo planearíamos el mejor tratamiento posible y la estrategia más efectiva,
uniría a un grupo local que apoya al cáncer y recibiría varios apoyos de mis amigos y de
la familia inmediatamente. Yo suplementaría mi tratamiento con métodos alternativos tal
como la visualización y cambios dietéticos, en el cual podría ayudar a la recuperación.
De manera corta, haría todas las cosas posibles para curar con el tratamiento.
Ejemplo #2: Miedo al Pánico Mientras Hablas Ante una Audiencia
Patrón catastrófico de pensamiento: ¿Y qué pasa si comienzas a tener pánico mientras das
un discurso para aquellas personas? ¿Y qué pasa si piensan que estoy loco? Nunca me
dejarían vivir.
Identificar los pensamientos distorsionados: Los pensamientos distorsionados son “Yo
seguramente tendría pánico si tuviera que dar un discurso” y “Otros definitivamente
pensarían que estaba loco ya que me quedaría devastado.”
Pregunte su validez: De manera realista, ¿Cuán probable sería si tuviera pánico mientras
hablo? ¿Cuáles son las curiosidades, si tuviera pánico ya que las personas estarían
conscientes de lo que estaba pensando y además concluyen que estaba loco? Supone que lo
improbablemente sucedió y la gente realmente pensó que estaba loco fue porque tenía miedo.
¿Cuán terrible sería? ¿Es lo más realista para suponer que nunca me dejarían vivir?
Reemplácelos con ideas más realistas: Si comenzaría a tener pánico, simplemente podría
resumir de lo que quería decir y me sentaría. Mientras que las personas presten atención
en sus propios pensamientos y preocupaciones, ninguno se daría cuenta probablemente mi
dificultad o estaría ausente que yo cortara mis comentarios. Incluso si las personas
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detectaran señales de pánico, como mi rostro se vuelva rojo o mi voz se tiembla, lo
curioso son muy simple de lo que piensan si estaba loco o raro. ¿Y qué pasaría al pensar
si todo fuera lo opuesto? Es mucho más probable que me sentiría preocupado. Incluso en
la rara instancia de que alguien pensó que estaba loco o diferente porque estaba asustado
podría explicar a ellos que a veces tengo un miedo de hablar en público. Con toda la
publicidad sobre los trastornos de ansiedad de estos días, probablemente entenderían.
Siendo totalmente honestos de una manera que podría retomar la situación. No importa de
lo que pasó, olvidaría sobre eso después de un tiempo. No es verdad que nunca me dejarían
vivir, Yo he tenido más vergüenza antes.
Ejemplo #3: Miedo a perder tu trabajo
Patrón catastrófico de pensamiento: La economía ha ajustado en los últimos años y los
despidos que están disparándose. ¿Qué pasa si pierdo mi trabajo y no puedo pagar la renta?
Estaré afuera de la calle y nunca seré capaz de regresar de pie nuevamente.
Estaría avergonzado de pedir ayuda a mi familia y amigos. Estaría en la compasión de los
extraños.
Identificar los pensamientos distorsionados: Los pensamientos distorsionados son “una
economía vacilante que resultaría en la pérdida de mi trabajo” y “perder mi trabajo
dejaría de ser indigente e indefenso.”
Pregunte su validez: ¿Cuán probable realmente perdería mi trabajo? Supongo que sí.
¿Terminaría realmente vagabundo? ¿Realmente no tendría la manera de superarme? ¿Sería
imposible pedir ayuda de la familia y amigos?
Reemplácelos con ideas más realistas: Mi compañía no está mostrando señales de problemas
financieros e inclusive si perdí mi empleo, yo tendría maneras de luchar. La mayoría de
las personas aún están trabajando y podría buscar otro trabajo. Yo soy trabajador y bueno
en lo que hago. Yo tengo miembros de mi familia que me apoyan y amigos quienes me han
ayudado en el pasado. Si yo no podría pagar mi renta, podría quedarme con ellos hasta que
me levante. Yo tengo poco ahorro y si llegaría a empeorar, podría tener un plan 401 (k).
También, podría recibir desempleo por un tiempo si fuera despedido, estaría difícil pero
no insuperable.
Los tres ejemplos que ilustran cuán los pensamientos catastróficos pueden ser retados y
contados de manera más realista, menos pensamientos ansiosos. Ahora es tu turno, después
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de las guías que hay debajo, encontrará una ficha de los pensamientos más realistas.
Antes que usted comience este ejercicio, haga al menos veinte copias de la ficha desde
que usted use varias veces (puede sacar fotocopia de la página del libro o tipea e imprima
las cinco partes de la ficha en su computadora).Una vez que haya hecho copias de la ficha,
siga las guías bajo de los pensamientos temerosos que oponen con alguna situación temerosa
o preocupante.
Guías para Desafiar los Pensamientos Temerosos
1. Elija un tiempo cuando esté relajado y calmado, preferiblemente no en el medio de
un episodio de ansiedad intensa o preocupante. Busque una manera de relajar y centrarse
primero (mire los capítulos 1 y 2) antes que trabaje contando sus pensamientos temerosos.
2. Después que tenga un poco de relajación, pídase “¿Qué es lo que me dije a mi misma
para que me haga ser ansioso?” Piense y anote cuáles fueron sus pensamientos que usted
decía por sí mismo y escriba bajo del subtítulo en la ficha. Lo que Me Estaba Diciendo a
mi Mismo.
3. Para realizar sus pensamientos distorsionados sean más claros y fáciles de desafiar,
cámbielos con la pregunta qué pasa si con declaraciones regulares, y declaraciones
afirmativas. Asimismo, es más fácil ver la distorsión cuando cambia un pensamiento “qué
pasa si” como “Qué pasa si el avión choca” a la declaración definida “Este avión se
va a chocar.” Escribe los pensamientos revisados bajo del segundo subtítulo de la ficha:
Patrones de Pensamiento Distorsionados.
4. Retar sus pensamientos distorsionados al preguntar las preguntas tal como éstas:
“¿Cuáles son las curiosidades realistas de este suceso? “¿Cuán a menudo esto ha sucedido
en el pasado?””¿Estoy viendo esta situación como inmanejable o insuperable?”
5. Usar las preguntas para resolver con los pensamientos más realistas sobre la
situación o preocupación. Escriba estos pensamientos realistas bajo el subtítulo: Patrones
de Pensamientos más Realistas.
6. Finalmente, piense sobre las maneras que podría afrontar si su peor miedo le
sucedería. Pregúntese, “Si lo peor le pasó, ¿Qué haría para afrontar?”En la mayoría de
los casos, esto le ayudaría a ver que sobreestima su habilidad de luchar. Escriba sus
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maneras de luchar bajo el subtítulo: Si Sucediera Lo Peor, ¿Qué Podría Hacer Para
Sobrellevarlo?
7. Relee los pensamientos realistas y las maneras que podría luchar con una peor
situación en caso de que muchas veces afronte en pocas semanas. Esto le reforzará más
fuerte en su mente. Usted podrá querer rescribir estas declaraciones en una tarjeta de
índice que mantiene con usted y que pueda sacar de un momento a otro.
8. Repita todos los pasos de este ejercicio, usando una copia separada de la ficha para
cada uno de sus miedos o preocupaciones.
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FICHA PARA LOS PENSAMIENTOS REALISTAS
Lo que me Estaba Diciendo a mí mismo
(Lista de lo que pasa si tienes que enfrentar sobre situaciones temerosas.)
Patrones de Pensamientos Distorsionados
(Voltear su motivo qué pasaría si hay declaraciones regulares. Por ejemplo, “¿Qué pasaría
si tengo pánico?” cambiaría a “voy a tener pánico.” “¿Qué pasa si piensan que soy
estúpido?” cambia a “Ellos pensarán que soy estúpido.”)
Retar mis Distorsiones
(Preguntar las preguntas tal como éstas: “¿Cuáles son las curiosidades realistas?”
“¿Cuán a menudo esto sucedió en el pasado?””¿Estoy viendo que esta situación es
completamente inmanejable o insuperable?”)
Patrones de Pensamiento más Realistas
(Reemplace su distorsión, patrones temerosos del pensamiento con los pensamientos más
realistas sobre la situación.)
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Si Sucediera Lo Peor, ¿Qué Podría Hacer Para Sobrellevarlo?
(Haz una lista de las maneras que enfrentarías si tuviera una situación terrible, sin
embargo tiene la improbabilidad de que actualmente llegara a ser verdad.)
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Otros Patrones de Pensamientos Distorsionados
El catastrofismo no es solo el único patrón de los pensamientos distorsionados que
pueden desencadenar la ansiedad. Aquí hablaremos siete más. Hay mucho que reconocer o
todos de ellos.
Filtrado
Se enfoca en los detalles negativos mientras ignora todos los aspectos positivos de
una situación. Por ejemplo, un dibujante informático quien estaba incómodo con la crítica
en el cual fue elogiada por la calidad de sus recientes dibujos detallados y le preguntaron
si el podía tener el siguiente trabajo un poco más rápido. Él se fue de la casa ansioso,
teniendo la decisión que su empleador pensaba que él estaba perdiendo tiempo.Él filtró
el elogio y se enfocó solo en la crítica.
Pensamiento Polarizado
Las cosas son negro o blanco, bueno o malo. Usted tiene que ser perfecto o usted es un
fracaso. No hay punto medio, no hay errores. Una madre soltera con tres hijos llegó a ser
fuerte y “responsable.”El momento que se sintió cansada o confusa, comenzó a pensarse
en sí misma como una mala madre y llegó a ser ansiosa.
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La generalización
Usted alcanza una conclusión general basado en un solo incidente o pieza de evidencia.
Usted exagera la frecuencia de los problemas y usa las etiquetas globales negativas. Este
patrón puede lidiar a una vida cada vez más limitada. Si usted se enferma en un tren una
vez, usted decidirá nunca tomar un tren de nuevo. Si usted está mareado en el balcón que
queda en el sexto piso, seguro que nunca iría allí nuevamente. Si usted se sintió ansioso
la última vez que su esposo tomó un viaje de negocios, imaginará que será una ruina cada
vez que él le deja. Una mala experiencia significa que en donde esté en una situación
similar usted inevitablemente repetirá la mala experiencia. Es fácil ver cómo esto podría
contribuir la ansiedad. Las palabras como “siempre” o “nunca” son claves para el
pensamiento generalizado.
Leer la Mente
Sin decir una sola palabra, solo usted “sabe”qué personas están sintiendo y porqué
actúan de la manera que lo hacen. En particular, usted tiene un cierto conocimiento de
cómo las personas piensan y sienten sobre usted. Usted está asustado en comprobar
actualmente con ellos. Usted podría asumir de lo que su enamorado está pensando y dice
de ti, “Ya sé lo que él piensa, me ve poco atractiva.” Usted puede llegar a ser ansiosa
porque piensa que él va a rechazarle.
Magnificación
Exagera el grado o la intensidad de un problema. Usted hace un fuerte ruido, y es
desesperante. Los consejos le parecen a usted que son críticas fuertes. Los contratiempos
menores llegan a desesperarse. Pequeños obstáculos llegan a ser barreras terribles. El
lado opuesto de la magnificación es la minimización. Cuando magnificamos miramos todo lo
negativo y difícil a través de un telescopio que magnifica sus problemas. Y cuando mire
sus valores tal como su habilidad para enfrentar y buscar soluciones, mire a través del
telescopio al final para que todo lo positivo sea mínimo. Esta guía crea una señal de
destrucción y pesimismo histérico en el cual da fácilmente provoca la ansiedad.
Personalización
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Asume que todas las personas hacen o dicen es algún tipo de reacción para usted,
también compara frecuentemente usted mismo hacia otros, intentando determinar quien es
más inteligente, más competente, mejor vestido y etc. Porque de esto, usted ve su propio
valor como dependiente en cómo da la talla hacia los demás. Esto dirige que llega a ser
ansioso, preocupado sobre si da la talla.
Debería ser
Usted tiene una lista de reglas acorazadas sobre cómo y otras personas deberían actuar.
Las personas quienes rompen las reglas están molestos de ti, y usted se siente culpable
cuando rompe las reglas. “Yo debería ser lindo y nunca mostrar ira,” y “nunca debería
tener errores” son ejemplos de “deberia ser”negativo. Su código personal de conducta
es tan demandante que es imposible vivir y llegar a ser ansioso solo por pensar en ello.
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EJERCICIO: Reconociendo los Patrones
El siguiente ejercicio está diseñado en ayudarle a darse cuenta e identificar los patrones
del pensamiento distorsionado. Lea cada declaración cuidadosamente y vuelva al resumen
de abajo para ver cómo cada declaración o situación se basó en uno o más formas de los
pensamientos distorsionados.
1. La lavadora se malogra. Una madre con los gemelos se repudia así misma, “Esto siempre
pasa. No puedo soportarlo. Otro día más está arruinado.”
2. “Él me miró desde el otro lado de la mesa y dijo, “Eso es interesante.”sabía que él
estaba hambriento por el desayuno que se terminó todo para que así se alejara de mi.”
3. Un hombre trató de ser más cariñoso y comprensivo a su novia. Sin embargo, todas las
noches se amargaba cuando ella no le preguntaba a él como le ha ido o no le prestaba
atención de lo que esperaba.
4. Un conductor se siente nervioso en los viajes largos, tiene miedo de tener problemas
con el auto o estar enfermo y ser llevado a casa. Llegando al destino que tiene que pasar
a 500 millas a Chicago y volver, él se dice, “Es demasiado lejos. Mi auto tiene más de
60,000 millas - nunca lo lograré.”
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5. Estar listo para la promoción, un estudiante de secundaria piensa, “Yo tengo las
peores caderas en mi casa, y el peor cabello...si este giro francés no logro terminarlo,
moriré. Nunca volveré a estar junto a ellos y la noche será arruinada...Espero que Ron
tenga el auto de su papá. Si él lo hace, todo será perfecto.”
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Respuestas
1.
Generalización,
Catastrofización,
Filtrado;
Magnificación;
5.
2.
Leer
la
mente;
Personalización,
3.
Debería
Pensamiento
ser;
4.
Polarizado,
Catastrofización.
Siete Soluciones para Los Siete Distorsiones
Algunos métodos útiles para balancear los patrones distorsionadas del pensamiento que
provocan la ansiedad se encuentran abajo.
Filtrado
Usted ha sido parte de un desencadenante mental, enfocándose en las cosas de su ambiente
que asustan. Para dominar el filtrado, usted tendrá que enfocarse más. Puede enfocarse
en dos maneras. Primero, enfóquese la situación en lugar del problema. Coloque su atención
enfrentando con las estrategias para lidiar con el problema en lugar de obsesionarse
sobre el mismo problema. Segundo enfóquese en lo opuesto de su tema mental primario en
el cual su ansiedad es un peligro o una inseguridad. Enfóquese en lugar de las cosas que
hay en su ambiente ya que representa comodidad y seguridad. Una pregunta clásica es
interrogarse con todas las formas del filtrado como: “¿Estoy viendo el vaso medio vacío
o medio lleno?”
Pensamiento Polarizado
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La clave para superar el pensamiento polarizado es parar de hacer juicios entre el negro
o blanco. Piensa en términos de porcentajes: “Sobre el treinta por ciento de mí tiene
miedo a la muerte, y el setenta por ciento no está rindiéndose y sigue luchando.”
La generalización
La generalización es exageración - la tendencia para tomar una opción y buscar una
solución, luche en cuantificar al contrario de usar las palabras como inmenso, feo, masivo,
minúsculo, y etc. Por ejemplo, si usted presta atención mientras piensa, “nosotros
estuviéramos a la cumbre de una masiva deuda.”replica con una cantidad: “Nosotros
debemos $27.000.”
Leer la Mente
A largo plazo, probablemente es mejor no realizar una deducción de todos las personas
sobre los pensamientos internos. Cualquiera de los dos creen que te hablarán o no te
creerán hasta que algunas evidencias concluyan a una manera eficaz. Trata que todas tus
ideas sean como hipótesis de aquellas personas para que los evalúen y verifiquen al
interrogarlos. Algunas veces usted no puede estar listo al pedir que si su hija le quita
la vida familiar ya que significa que ella está embarazada o consumiendo drogas. Pero
usted puede aliviar su ansiedad generalizando interpretaciones alternativas de su conducta.
Quizás ella está enamorada, o está en pre menstrual, o estudiando mucho, o está deprimida
sobre algo. Para generar un conjunto de posibilidades, usted puede encontrar una
interpretación más neutral que tendría más probabilidad de que sea verdad que sus funestas
sospechas.
Magnificación
Para combatir la magnificación, pare de usar las palabras como terrible, feo, desagradable,
u horrendo. En particular, frases incómodas como “No puedo soportarlo,” “Es imposible,”
o “Es insoportable.”Usted puede soportarlo, porque la historia muestra que los seres
humanos pueden sobrevivir casi con algún golpe y soportar un dolor físico increíble.
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Usted puede acostumbrarse y enfrentar con casi todo. Intenta decirse usando las frases
tal como “puedo enfrentar”y “puedo sobrevivir esto.”
Personalización
Cuando te pillas comparando contigo mismo con los otros, recuérdese que todos tienen
fortalezas y puntos débiles. Al marcar los puntos débiles de las otras personas también
corresponden los puntos fuertes, usted está buscando las maneras para desmotivarse. Si
usted asume que las reacciones de los demás son a menudo de usted, esfuércese comprobándolo.
Tal vez el jefe no está frunciendo el ceño porque llega tarde. No saque conclusiones a
menos que usted esté satisfecho lo que tiene de la evidencia razonable y la prueba.
Debería ser
Reexamine y pregunte algunas reglas o expectativas que incluyan las palabras debería,tener
o debe. Las reglas flexibles y expectativas no se usan con estas palabras porque hay
siempre excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos tres excepciones para
tu regla, y luego imagine que todas las excepciones de allí debe haber de lo que tú no
piensas. Usted puede suavizar el debería ser, tener, y debes para reemplazar con la idea
de “prefiero.”No tiene que ganar la competencia o lucir perfecto, usted simplemente
elija.
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Enfrenta Tus Miedos
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫ Usar la terapia de exposición para enfrentar la situación de fobia en la vida real
y afrontar sus miedos.
⚫ Usar la exposición a imágenes para afrontar mentalmente aquellas situaciones de
fobias que no puede confrontar en la vida real y superar sus miedos.
Vamos afrontarlo
La manera más efectiva para luchar una fobia simplemente es afrontarlo. Al continuar
evitando una situación de fobia solamente provocas el miedo y será difícil de alejar.
Para alguien que batalla con la fobia en relación con la ansiedad, esto puede ser vista
como una declaración dura. De hecho, si solo pensaba, “¡Ni hablar!,”no estamos
sorprendidos. En el principio, inclusive el pensamiento de afrontar la situación que
usted había evitado por un largo tiempo parece ser abrumador a lo mejor y extremadamente
imposible a lo peor. Pero la exposición es suave, proceso que va paso por paso,no en una
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rápida inmersión. Usted afrontará sus miedos con un proceso lento, inclusive con minutos,
una pequeña cantidad. Esto es parte y parcela de la “terapia de exposición,” en el cual
se desempeña un plan comprensivo para afrontar sus fobias en la vida real cuando sea
factible o en imaginación cuando no sea así.
Fobia Relacionada Con La Ansiedad
Para muchas personas, la ansiedad contiene las fobias. Una fobia es un miedo exagerado
de una situación particular o experiencia que causa sus ansiedad en el clavo. Usualmente,
usted evita la situación. En algunos casos, inclusive los pensamientos de la situación
de la fobia es suficiente para enfrentar su ansiedad. El miedo y la evitación son partes
fuertes suficiente para interferir con sus rutinas normales, trabajo, o relaciones, y
causa angustia significante. Las fobias comunes incluyen miedo de subir a los elevadores,
miedo a la audiencia, miedo de volar, miedo de visitar al doctor o al dentista y miedo a
las alturas. Si usted tiene una fobia, sus ansiedad no viene de ser melancólico, como lo
hacen las otras personas. Eso causa por el pensamiento o la posibilidad real de estar en
una situación de miedo.
Sensibilización
Las fobias son desarrolladas por la sensibilización. Esto es un proceso de llegar a
ser excesivamente sensible (sensible) para un estimulo particular. En el caso de fobias,
se desempeña en aprender al asociar la ansiedad con una situación en particular. Quizás
una vez que tenga pánico mientras sube en un elevador o dar un discurso. Si su nivel de
ansiedad fue alta, probablemente se debe a que usted está consiguiendo una asociación
fuerte entre ser en esa situación particular y ser ansioso. A partir de ahí, estar allí,
cerca, o quizás solo piensas acerca de la situación que automáticamente se enfrenta su
ansiedad. Una conexión entre la situación y una respuesta fuerte de la ansiedad fue
establecido. Porque esta conexión fue automática y aparentemente más allá de su control,
usted probablemente hizo todo lo que pudo al evitar exponiéndose usted en la situación
nuevamente.Su evitación fue recompensada porque se salvó de su re experiencia en la
ansiedad. A punto de donde usted comenzó siempre en evitar la situación, desarrolló una
fobia completamente desarrollada.
Terapia de Exposición
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La terapia de exposición (llamado también exposición en la vida-real, exposición en vivo,
tratamiento de exposición, o simplemente exposición) pertenece para olvidar la conexión
entre una situación particular u objeto y una respuesta de ansiedad condicional de lo que
usted ha adquirido anteriormente, resultando como fobia. Con la exposición, usted
confronta una situación de fobia completo con una serie de actividades llamada una
jerarquía que trae más progresivamente, pero últimamente dentro de la situación que usted
teme. La terapia de exposición desarrolla ambos de estos elementos:
1. Desaprender la conexión entre una situación temerosa (tal como hablar en público) y
una respuesta temerosa.
2. Reasociar los sentimientos de tranquilidad y confidencialidad con esa situación en
particular.
Una fobia dependerá de una situación en particular que invierta con peligros no
realistas y perturbadora. Cuando usted aumente su situación de miedo, es gradualmente
normal. Eventualmente, la situación solo terminará teniendo el poder para destruirle
emocionalmente.
Tomando un Riesgo
Si la exposición en la vida real es un tratamiento eficaz, ¿Por qué están allí muchas
personas que tienen miedo alrededor? ¿Por qué no todos han servido a ellos un tratamiento
que sea tan poderoso? La respuesta es simple. Para todos sus eficacias. La exposición no
es un proceso particularmente fácil o cómodo para sobrellevar. No todos son capaces de
tolerar las situaciones no placenteras que enfrentan los miedos o persisten haciendo una
actividad que se basa con regularidad. La terapia de exposición demanda un compromiso
fuerte en su parte. Si usted genuinamente se compromete en recuperarse, entonces usted
será capaz de:
⚫ Tomar el riesgo para comenzar a enfrentar las situaciones que pueden haber sido
evitadas por muchos años;
⚫ Tolerar la inicial incomodidad que entra con las situaciones de fobias, inclusive
en los pequeños aumentos y a menudo desempeños; y
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⚫ Persistir en practicar la exposición con base consistente, a pesar de contratiempos
posibles, sobre un suficiente periodo de tiempo para permitir su recuperación completa
(generalmente, esto puede tomar semanas, años o más).
Si usted está listo de tener un compromiso consistente y exponer por largo tiempo
mientras lo realiza, entonces tendrá que afrontar sus fobias.
Enfrentar la Exposición Frente a la Exposición Total
El proceso de la exposición puede generalmente ser dividido en dos etapas,
enfrentamiento y a la exposición total. El periodo de afrontamiento desempeña dependiendo
de varios apoyos para ayudarle a comenzar con la exposición y negociar los pasos tempranos
en el proceso. Tales apoyos pueden incluirse en una persona para acompañarle (referidas
como una “persona de apoyo”), una baja dosis de un tranquilizante, practicando una
densa respiración abdominal, o ensayar positivo “declaraciones de afrontamiento en el
capítulo 10.) Como progresa más allá de los pasos tempranos de su jerarquía (una serie
que aumenta enfoques para su situación de fobia), necesita gradualmente para destetarse
a ti mismo de tales estrategias de afrontamiento.
La segunda,“exposición total”manipula lo siguiente.La exposición total significa
que usted entre en su situación fóbica sin depender de apoyos o estrategias de
afrontamiento. La exposición total es necesaria porque te enseña bajo cualquier
circunstancia. Al contrario de su aprendizaje, “Puedo solamente afrontar manejando en
las autopistas si tomo medicación,”aprendo que “puedo afrontar manejando en las
autopistas en relación con mi ansiedad o cualquier cosa que pueda usar para atenuar,”La
exposición total lidia para completar el dominio de una situación fóbica que sucedió
anteriormente.
La exposición total, sin dependencia de alguna estrategia de lucha tal como una
persona de apoyo o medicación es la manera más rápida y más eficiente para afrontar una
fobia. Algunas personas valientemente enfrentan la exposición total a una fobia, por
ejemplo, quedarse solo en casa, viajar en lugares altos o manejar hasta el supermercado
sin usar las estrategias de lucha de apoyo. Otras personas prefieren ayudarlos comenzando
con la exposición y negociar con las tempranas etapas. Gradualmente, tal como ellos
procedan, ellos destetan por sí mismos de aquellas estrategias de lucha para dominar
completamente la situación.
50
El Enfoque de Afrontamiento Frente Al Enfoque de Dominio de la
Exposición
La diferencia solo se realiza entre la “exposición de lucha” y la “exposición
total”que implica en el cual se haya dos enfoques para lidiar con las fobias: simplemente
es luchar frente al enfoque de dominio. Al completar el enfoque de una fobia - por ejemplo,
volar, subir a los elevadores, o manejar en las autopistas - es definitivamente deseable.
En la práctica actual, sin embargo, algunas personas optan simplemente por el
afrontamiento - siendo capaz de negociar sus situaciones de fobias con el uso de cualquier
ayuda de lo que ellos necesitan. Su objetivo es solo afrontar con la situación no solo
al enfoque total.
Para muchas personas que tienen fobia, la habilidad para negociar básicamente una
situación de reto sin una persona de apoyo es un logro significante. Por lo tanto, es la
habilidad que afronta una fobia sin ayuda de medicación. Sin embargo,con la práctica, las
personas varían un poco su disposición para rendir a estos tipos de ayuda. A menudo, como
uno esperaría, la crítica variable es la frecuencia por el cual una situación necesita
ser confrontado. Si usted tiene que lidiar con una situación frecuente tal como manejar
en una autopista diariamente para salvar su tiempo considerablemente para seguir
trabajando, usted tiene la probabilidad de tener como objetivo el enfoque de la situación.
Haciendo la exposición más y más de cada día por semanas y meses hasta el final sería un
dominio total (sin necesidad de las estrategias de afrontamiento de apoyo) más productivo.
Las situaciones de fobia que usted encuentra raramente son diferentes. Si vuela o da una
presentación es un evento relativamente raro, luego la dependencia en cualquier recurso
se necesita solo afrontar con la situación que puede ser suficiente para usted (mientras
otros aun buscan un enfoque completo que tenga periodos de tiempo más largos).
Teniendo En Cuenta Su Objetivo En Mente
El objetivo de exposición es ser capaz de negociar cómodamente una situación que tú
has evitado anteriormente. Si su dependencia es simplemente luchar o enfocar completamente
la situación, mantente en mente donde vas. Si está volando, hable en frente de un grupo
o maneje una hora lejos de su casa, su objetivo es ser capaz de manejar lo que usted ha
evitado anteriormente - o con solo un mínimo nivel de ansiedad. Cuando usted esté en el
punto, usted habrá completado la exposición y alcanzado su meta.
Creando una Jerarquía
51
La terapia de exposición trabaja creando una jerarquía. Este es un conjunto de pasos
que le trae progresivamente más cerca para tener una situación con miedo. Usted puede
pensar como una escala graduada, con el primer paso, la mayor parte moderadamente la
ansiedad produce y lo último siendo parte de la ansiedad fuertemente lo produce. Es la
naturaleza de exposición que a veces usted puede encontrar difícil sacar de un paso al
otro.
Escriba su jerarquía en una hoja de papel usando los ejemplos que lo sigue. Esté
seguro que comienza con uno simple, solo moderadamente la ansiedad cada paso excitante y
realice un paso final que sería capaz de hacer si usted estuviera recuperando
completamente de su fobia. Su jerarquia, por ambas de las fases de la “exposición de
lucha” y “la exposición total”, debería haber cinco a diez pasos que desempeñen
progresivamente más exposiciones de retos. Al comenzar con uno fácil relativamente o con
una suave ocasión de enfrentar su situación temerosa. El paso final de su jerarquia de
exposición total debería ser su reto, como anteriormente se describió.
La terapia de exposición significa que lleva cada paso de su lucha y la jerarquia de
exposición total en la vida real. Cada paso de esta práctica lo hará hasta que usted se
sienta solamente tranquila para moderar la ansiedad casi la mayor parte, luego proceda
al siguiente paso. Nuevamente, manténgase hasta que su ansiedad reduzca a un rango donde
usted sienta que puede manejarlo fácilmente. Ocasionalmente, puede ser dificil para
negociar un paso particular, usted podría por ejemplo, ser capaz de manejar paso 9 pero
llegará a estar muy ansioso cuando usted afronte al paso 10. En esta instancia, usted
1
puede construir un paso intermediario (9 /2) que pueda servir como un puente entre los dos
pasos originales.
Al costado de cada paso en la jerarquia, note que la fecha que usted lo completó.
Cuando usted haya completado ambos de su lucha y las jerarquías de exposición total para
su primera meta (por ejemplo, volar) escriba dos otras jerarquías para su siguiente meta
(por ejemplo, elevadores), y etc.
52
Dos Ejemplos: Jerarquías para Luchar con las Fobias de los Elevadores
y del Viaje
Elevadores
La exposición de lucha
1. Mire los elevadores, observe como vienen y van.
2. Esté de pie en una estación del elevador con su persona de apoyo.
3. Suba y baje una grada y luego la segunda grada de los pisos con su persona de apoyo.
4. Esté de pie en una estación del elevador solo.
5. Suba o baje una grada de piso solo, pero la persona de apoyo tiene que esperar fuera
del elevador donde usted llegará en ese piso.
6. Baje dos a tres pisos con su persona de apoyo.
7. Baje dos a tres pisos solo, con su persona de apoyo ya quien le esperará fuera del
elevador donde usted llegará.
La exposición total
1. Suba o baje un piso solo, con su persona de apoyo ya quien le esperará en un auto fuera
del edificio.
53
2. Suba y baje un piso solo sin su persona de apoyo a menudo (eso es, ya que usted haya
visitado el edificio consigo mismo).
3. Suba y baje dos o tres pisos solo sin su persona de apoyo.
4. Continúe aumentando el número de pisos que asciendan en el elevador sin la presencia
de su persona de apoyo, hasta que usted sea capaz de subir en un edificio de cinco a
diez pisos.
5. Continúe aumentando el número de pisos que usted ascienda sin su persona de apoyo hasta
que usted sea capaz de subir en un edificio de veinte a treinta pisos, o el edificio
más alto en su ciudad con un elevador. Practicando cada día ya que aumentará la tasa
de su progreso.
6. Suba dos diferentes elevadores en dos diferentes edificios en diversas alturas por su
propia voluntad.
7. Suba en diferentes elevadores variando diferentes edificios en su ciudad (o la ciudad
más cercana) por su propia voluntad.
Vuelo
Nota: antes de afrontar la jerarquía de la exposición de lucha que hay abajo, en el cual se
desempeña tomando un corto vuelo, puede ser útil haciendo una “exposición de lucha
preliminar” hacia el aeropuerto sin tomar algún vuelo. Usted iría al aeropuerto - por su
propia voluntad o acompañada por una persona de apoyo - y gaste tiempo familiarizando con
todas las áreas que son accesibles, tal como el parque de estacionamiento, vestíbulo
principal, mostrador de boletos, las líneas de control de seguridad, y etc. Esa manera como
el día anterior usted actualmente toma un vuelo corto, usted ya se habrá acostumbrado estar
al aeropuerto. Si usted siente un alto nivel de ansiedad durante este proceso, eso sería
bueno para hacerlo por segunda vez hasta que minimice alguna tendencia para sentirse ansioso
en los aeropuertos.
Exposición de Afrontamiento
(La exposición de afrontamiento puede ser realizado solo o con su persona de apoyo, quien
ofrece ánimo y confianza en los comentarios de los edificios durante cada paso del proceso)
1. Enfoque al aeropuerto y maneje alrededor de ello.
2. Estacione en el aeropuerto por cinco a diez minutos.
54
3. Entre al terminal y camine alrededor por cinco minutos.
4. Compre un boleto para un corto vuelo en el control de seguridad o en un cajero
automático.
5. Ir al control de seguridad y esté en línea por cinco minutos.
6. Cruce el control de seguridad y camine a la verja distante en el aeropuerto.
7. Toma un corto vuelo (no más de media hora). Utiliza las estrategias de lucha tal como
una persona de apoyo, respiración abdominal, declaración de lucha, y/o una baja dosis
de un sedante en su primer vuelo.
8. Tome un vuelo largo (una hora o más) utilizando las estrategias de lucha como aquellos
en el paso 7. Intenta usar pocas estrategias de luchas inclusive hasta que el vuelo
sea más largo.
La exposición total
(La exposición total es hecha sin una persona de apoyo. Si alguien va contigo, ya que la
función de la persona es simplemente para mantener interacción social normal sin aportar
el tipo de apoyo ofrecido durante la exposición de lucha.)
1. Si usted siente necesidad de algún exposición adicional para los ambientes del
aeropuerto, gaste algo de tiempo en su local, el aeropuerto más largo hasta que
usted sienta cómodo estando en línea en el control de seguridad (como en los pasos
1 a través del paso 5 de lo que está debajo de la exposición de lucha).
2. Tome un corto vuelo, si es posible no mas de media hora, sin depender de alguna
estrategia de lucha tal como una persona de apoyo o medicación.
3. Tome un largo vuelo, si es posible uno a dos horas, sin depender de alguna
estrategia de lucha. Usted podría leer una revista o mirar la ventana para sacar
el aburrimiento, pero es importante que no use tales actividades como una manera
de escape o reducir su experiencia de exposición a la situación. Esa manera que
usted demuestra el proceso de afrontar su fobia.
4. Organice un vuelo largo (cuatro o cinco horas, o transcontinental). Abstenerse de
usar las estrategias de lucha.
55
5. Organice largos vuelos con escalas y separe sus piernas dos o más veces para tener
un vuelo total. Abstenerse de usar las estrategias de lucha.
6. Vuele a su destino que usted nunca ha estado antes sin utilizar las estrategias
de lucha.
Procedimiento Básico para la Exposición
Los siguientes dos pasos detallan como proceden mientras que usted practica la
exposición:
1. Entrar y soportar la situación. Proceder en su situación fóbica, comenzando con el
primer paso de su jerarquía o con el único en el cual usted por última vez lo dejó.
Continuar procediendo en la situación, quedándose allí incluso si su ansiedad comienza
a sentir algo incómodo. Si su ansiedad es manejable, genial. Sólo mantente en tu
situación de miedo y soporta tu ansiedad. Inclusive si usted está incómodo en la
situación, quédese más tiempo hasta que su nivel de su ansiedad no se vaya hasta tal
punto en donde comenzará a sentirse incontrolable o fuera de control. Dejar que el
tiempo pase. Durante la primera estrategia, la fase de afrontamiento de exposición
puede ser útil para practicar una vez las técnicas de respiración abdominal descritas
en el capítulo 1. Al respirar su abdomen puede ayudar a difuminar algo de la ansiedad
que podría venir, o podría practicar enfrentando las declaraciones de la lista en el
capítulo 10 para ayudarlo a mantener su confidencia para proceder. Más tarde, durante
la exposición total, debería abstenerse de usar las técnicas de afrontamiento para
que así no llegues a ser sumamente dependiente bajo a ellos. Durante la segunda
“exposición total” fase de afrontar su fobia, haga el mejor esfuerzo para quedarse
en la situación de exposición sin retirarse. Según la búsqueda de Michelle Craske y
los asociados (2008) ha encontrado que la manera de afrontar la ansiedad durante la
exposición incluso en los altos niveles, actualmente mejora y acelera un buen
resultado. Usted aprende de lo que puede permanecer en una situación de lo que usted
antes evitaba mientras toleraba la ansiedad. Esto construirá su confianza para
continuar progresando su jerarquía.
2. Continuar trabajando en su jerarquía. Trabaje a través de su jerarquía paso a paso.
Si usted tiene que retirarse y luego volver a un paso eso está bien; solo continúe
procediendo los pasos de su jerarquia durante su sesión de exposición por el día.
Acepta los síntomas de ansiedad si ellos aceptan, y haga lo mejor para mantenerlos
56
mientras mejoren y aprueben. No se castigue si su actuación se vuelve menos llamativo
que al inicio. Esto es una experiencia común. En un día o dos, usted encontrará que
será capaz de continuar en su progreso de su jerarquia. Continúe progresando a través
de muchos pasos en su jerarquia mientras que usted se sienta capaz. Esto constituye
una sesión de práctica y tipicamente te tomará treinta minutos a una o dos horas.
En general, las sesiones de exposición mas largas mejoran más rápido los
resultados que las cortas sesiones lo hacen, pero van a su propia paz. Para la mayoría
de las personas, una sesión de práctica por día, tres a cinco días por semana, es
suficiente. Se consciente que su progreso va a través de los pasos en su jerarquia
ya que es probable de ser desigual. Algunos dias, disfrutará los progresos excelentes,
quizás practicando varios pasos. En otros días, usted tendrá que repetir el mismo
paso varias veces. Otros días usted podría progresar duramente en todo, y hasta con
los demás que usted no se irá tan lejos de lo que usted hizo en los días previos.
Incluso un determinado Lunes, podría gastar cinco minutos solo en la tienda de
abarrotes por primera vez en años. El Martes, usted podría aprovechar cinco minutos
nuevamente pero no más. Luego el día Miércoles, usted podría ser incapaz de ir dentro
de una tienda. El Jueves o Viernes, sin embargo, usted podría luego descubrir que
usted puede durar diez minutos en la tienda. Esto es subida y bajada, dos pasos más
adelante, un paso atrás del fenómeno es típico de la terapia de exposición. ¡No deje
que lo desanime!
Qué Hacer si Comienza a Entrar en Pánico Durante la Exposición para
hacer Frente a la Situación
Algunos expertos de ansiedad prefieren continuar exponiéndose a una situación temerosa
no importa cómo la ansiedad crece, incluso hasta llegar al pánico. El problema con esto
es aquello, si usted actualmente progresa a un ataque de pánico en estado avanzado durante
la exposición, usted podría arriesgarse resensibilizando a la situación y reforzando su
miedo de la fobia. Esto es particularmente verdad durante lo más temprano, afrontando la
fase de exposición. Mientras que siempre hace lo mejor para intentar de luchar la
incomodidad que siente con la exposición, ya que también es útil ser capaz de tener una
“estrategia de salida”si un ataque de pánico en estado avanzado parece inminente. Si
usted siente de repente que está dirigiendo hacia un ataque de pánico en estado avanzado,
considerando temporalmente que está retrocediendo tan pronto posible después de que su
ansiedad establezca a proporciones manejables.
57
Al retroceder es una “estrategia recurrida”que suele ser usada si usted siente que
su ansiedad está fuera de control. Siempre es lo mejor intentar de quedarse en la situación,
aceptar y afrontar la incomodidad que siente, y esperar que la ansiedad pase. Sin embargo,
si usted siente que simplemente no puede enfrentarse su ansiedad y está comenzando de
cambiar hacia un ataque de pánico, usted puede retroceder y luego volver a la situación
tan pronto como sea posible. En muchas situaciones, esto es fácil de hacer. Si usted está
manejando en la autopista, usted puede empujar sobre el hombro salir de un lugar que
tenga salida.Si usted está sentado en un restaurante, usted puede volver a la habitación
de descanso y luego regresar. Si usted está en el vuelo, no puede dejar el avión, sino
puede volver a un lugar seguro en su mente (usando una visualización grabada - ver el
capítulo 2) o levantarse y caminar al pasillo del aeronave. Recuerde que al regresar no
es la misma cosa como escapar - la idea es dejar temporalmente la situación y luego
volver.
Durante la etapa de la exposición total. A menudo usted está suficientemente
acostumbrado a la situación que un ataque de pánico avanzado que es poco probable que
ocurra. En la instancia poco probable que comienza a tener pánico durante la exposición
total, puede elegir en parar la exposición temporalmente. Dese unos pocos minutos para
recuperar, pero no vaya a casa. Una vez que esté más tranquilo, termine la sesión de
exposición. También, es óptimo si puede repetir una exposición a la misma situación en
el siguiente día o dos.
Aprovechando al máximo la exposición
Estas instrucciones son destinadas para ayudarle a tener la exposición en la vida real:
1.
Estar dispuesto a correr riesgos. Entrando una situación de fobia que usted haya
sido evitado por largo tiempo va ser riesgoso. No hay manera tan simple para
afrontar sus miedos y recuperar sin sentir lo que estás tomando un riesgo. Tomar
riesgo es más fácil, sin embargo, cuando usted comienza con metas pequeñas,
limitadas, incrementa el proceso. Estableciendo una jerarquia de situaciones de
fobias que pertenecen a tomar este enfoque que incrementa hacia el afrontamiento
de sus fobias.
2.
Lidiar con la resistencia. Al realizar la exposición para una situación que usted
ha estado evitando puede traer resistencia. Dese cuenta si usted se retrasa cuando
comienza con sus sesiones de exposición o busca razones para procrastinar. El
58
pensamiento simple que actualmente entra a una situación fóbica puede provocar una
fuerte ansiedad, un miedo de estar atrapado o auto derrotado de las declaraciones
de usted mismo, tal como “Yo nunca seré capaz de hacerlo”o “Esto es
desesperanzado.”Al contrario de estar atascado en la resistencia, intente de
considerar el proceso de exposición como una mayor oportunidad terapéutica. Al caer
usted aprenderá sobre usted mismo y trabajará a través de unos patrones de evitación
antiguas que ha mantenido en su vida.Dese palabras de ánimo sobre cómo su vida y
las relaciones mejorarán cuando usted no ha sido plagado por sus fobias.
Considerando si hay algunas “ganancias secundarias”(recompensas sutiles) que
pueden ser contribuidas a su resistencia, tal como su esposo o pareja que siempre
le cuida cuando está fuera de casa, o disfruta al subir en los trenes o también al
estando en los aeropuertos incluso si toma mucho tiempo para llegar a su destino.
Una vez que usted tome alguna resistencia en la exposición en la vida real, entonces
todo le va ser fácil. Si usted está teniendo problemas con la resistencia de algún
punto, podría querer consultando a un terapeuta más cercano que se especialice en
la terapia de exposición.
3.
Estar dispuesto a tolerar algunas molestias. Afrontando una situación que usted
haya evitado por un largo tiempo no es particularmente cómodo o placentero. Es
inevitable que tomara experiencia de alguna ansiedad en el curso de las prácticas
de exposición. De hecho, es común sentirse inicialmente peor, en el comienzo de la
terapia de exposición antes que usted se sienta mejor. Reconozca que al sentir peor
no es una indicación de retroceso pero preferible que la exposición siga trabajando,
sintiéndose peor significa que usted está puesta en la fundación para sentirse
mejor. Mientras que usted gana más habilidades en manejar los síntomas de ansiedad
cuando aparecen durante la exposición, sus sesiones de práctica llegarán a ser más
fáciles y ganará más seguridad.
4.
Minimice las inundaciones (flooding), esté dispuesto, si es necesario, a retirarse.
“inundaciones”se refiere a las experiencias durante las exposiciones de ansiedad
que aumentan los niveles que se sienten abrumados o fuera de control. A veces
sucede durante la exposición más tempranas mientras que su progreso va bien para
su jerarquia. Con suerte, usted no tendrá la experiencia de inundación, pero es
bueno tener las opciones preparadas para lidiar con lo que suceda. Por ejemplo,
durante el primer tiempo, la fase de afrontamiento de exposición, usted puede
59
recurrir a su situación de fobia si su ansiedad de repente se parece inmanejable
y puesta en pánico. Mientras supera la ansiedad incómoda durante la exposición
puede acelerar su progreso, teniendo un ataque de pánico avanzado que posiblemente
puede complicarse. Por lo tanto, si es necesario, considere retractarse siguiendo
por un regreso de una situación tan pronto posible, si usted siente como si
estuviera comenzando a inundarse y dirigida por un ataque de pánico avanzado. Esto
es más importante durante la exposición inicial de afrontamiento de negociación de
su jerarquia. Durante la fase tardía total de exposición, usted quiere hacer su
mejor esfuerzo para permanecer en la situación de exposición sin retirarse. Por
supuesto, retroceder y regresar es siempre una opción en una “situación de
emergencia”(por ejemplo, usted está manejando en un tráfico pesado y comienza a
sentir mareos y sentimientos despersonalizados que le afectan a su capacidad de
manejar). Aun, es preferible utilizar el retroceso temprano en su proceso de
exposición y minimizar o evitar en total durante la fase de exposición total. Debe
haber una disposición para mejorar la ansiedad durante la exposición total que
asegure en controlar completamente la fobia.
5.
Utilizar una persona de apoyo. Durante lo más temprana fase de exposición puede
ser útil depender de una persona que confías (tal como su esposa, su novia, un
amigo, o un profesional con experiencia) para que le acompañes en sus incursiones
iniciales dentro de su situación de fobia. Este apoyo puede proveer consuelo y
seguridad, comodidad (al hablar con usted), ánimo para persistir y felicitar por
sus esfuerzos exitosos.
Sin embargo, su persona de apoyo no debería castigarlo. Él o ella debería
animarle a entrar a una situación de fobia sin escapar. Pero es para usted quien
va a decidir la intensidad de su exposición y hacer lo mejor para mejorar su
ansiedad en la situación hasta que pase. Su persona de apoyo no debería criticar
sobre sus logros o hablarle que debe hacer más difícil. Aun es bueno si ella o él
puede identificar alguna resistencia por su parte y ayudarle a reconocer si tal
resistencia está presente. Su trabajo como persona de apoyo principal es proveer
el ánimo y apoyo sin juzgar sus acciones.
Una persona de apoyo es a menudo útil para comenzar con la exposición. Sin
embargo, para dominar la fobia, usted necesitará eventualmente renunciar a su
persona de apoyo y afrontar su situación de fobia por sí mismo. El resultado es
que usted gane seguridad que pueda manejar la situación bajo algunas circunstancias.
60
6.
Utilizar estrategias de afrontamiento durante la fase temprana de exposición de
afrontamiento para empezar. Si usted puede comenzar con la exposición sin usar
algunas estrategias de afrontamiento (incluyendo una persona de apoyo que le
acompañe), puede acelerar su progreso. Si es que no, hay un número de estrategias
de afrontamiento que pueda ayudarle comenzando y llevarla a través de las fases
temprana de su jerarquía. Estos le ayudarán darle confianza para sobrellevar la
exposición. Tal estrategias puede incluir
⚫
Haciendo respiración profunda abdominal.
⚫
Usando las declaraciones de afrontamiento para preparar y confrontar
primeramente su fobia (ver el capítulo 10 para los ejemplos de las
declaraciones de afrontamiento);
⚫
Teniendo una persona de apoyo que le acompañe (ve el punto 5 de abajo);
⚫
Estar amargado con su ansiedad;
⚫
Usando una baja dosis de un sedante (tal como 0.25 mg de Xanax o Ativan).
Para completar el dominio de su fobia, usted querrá destetar a si mismo de
estas estrategias como mover los pasos de jerarquia. Como ya ha sido mencionado,
estos recursos puede dar refuerzo a una tendencia para tener miedo de una situación
de fobia. Usted puede ser consciente o inconsciente hablarse, “puedo solo llevar
la situación con mi apoyo de seguridad - sin ello, no puedo.” cuando pueda entrar
en su situación de fobia cómodamente sin una persona de apoyo, medicación, celular
u otro objeto de seguridad, usted ha logrado dominio completo.
7.
Plan para imprevistos en el momento de la primera exposición. Supone que usted
está practicando en un elevador y lo peor que sucede - eso para entre los pisos,
o supongamos que está comenzando a manejar en la autopista y comienza a tener
pánico cuando usted está lejos de una salida. Especialmente en el comienzo, durante
la fase de afrontamiento de exposición, es bueno tener un plan de acción para
aquellos escenarios peores. En el primer ejemplo, darse algunas coberturas al
practicar en un elevador que tiene una función de teléfono de emergencia, o en el
caso de la autopsia, háblese con anticipación que será lo correcto para retirarse
hacia el hombro o al menos manejar lentamente con su fase intermitente emergencia
hasta que alcance una salida. Durante la fase de exposición de afrontamiento por
una fobia de vuelo, usted puede mantener un conjunto de “estrategias de
61
emergencia”en mano (tal como hablar a un asistente de vuelo, levantando y caminando
a los servicios, escuchando a un reproductor de música con los audífonos o usando
la medicación). Una vez más, durante el segundo, la fase de exposición, usted
querrá eliminar tales estrategias. El objetivo es aprender de lo que puede
completamente dominar la situación sin sostener la ansiedad.
8.
Planifique sus exposiciones con antelación. Cuando primero comience a practicar la
exposición, usted puede inclinarse hacer espontáneamente, solo cuando usted se
sienta más satisfecho. Practicando solo cuando quiera o como lo llaman días
“buenos”- puede ayudar ciertamente a comenzar en afrontar las situaciones que
usted lo ha evitado por un largo tiempo. Sin embargo, una vez que lo haya hecho en
un comienzo es mejor planificar sus prácticas de exposición en adelante. Haga un
esfuerzo para que haga en ambos sus días “buenos” y “malos”. si usted espera
solo por días buenos para practicar, usted tenderá a poner fuera hasta sentirse
mejor, en el cual bajará su progreso. Mientras que usted puede tener una ansiedad
más anticipada cuando se enfrenta a las exposiciones planeadas, esta ansiedad
disminuirá así como comenzó a tener éxitos con su práctica.
9.
Confía en tu propio ritmo. Es importante no relacionarte con la exposición en la
vida real como algún tipo de ritmo. El objetivo es no ver cuan rápido puede afrontar
el problema; apretando consigo mismo para hacer un gran avance rápidamente ya que
generalmente no es una buena idea. De hecho, hacer eso lleva un riesgo de
sensibilizar a su fobia si usted intenta los pasos avanzados en su jerarquia antes
de llegar a ser cómodo completamente con pasos anteriores. Decide el ritmo que
desee para adoptar exponiéndose a una difícil situación, realizando que cada
esfuerzo pequeño cuenta bastante en este tipo de trabajo.
10. Dejar de lado la necesidad de un control completo. Trabaje aceptando el hecho que
algunas cosas están bajo control mientras otros no lo están. Puede controlar el
auto cuando tú eres el conductor, pero necesitas renunciar el control cuando eres
pasajero en un bus o en un avión. Puedes controlar cuan lejos elige al manejar a
casa, pero no puedes controlar el tráfico, las lineas en la tienda, o cómo un
elevador trabaja. Durante la fase de exposición afronte, puedes usar las estrategias
como respiración abdominal o declaraciones de afrontamiento, tal como “vamos y
confía,””haré lo mejor que pueda,”o incluso “Dios está conmigo,”para ayudarle
aceptándose en ambas situaciones y/o síntomas físicas que usted es incapaz en
62
controlar completamente. Así como lo mencioné en varias ocasiones anteriores,
aunque, la exposición total últimamente desempeña renunciando tales estrategias.
11. Recompénsese por pequeños éxitos incrementales. Es común para las personas que se
van a través de la exposición en la vida real para castigarse consigo mismos para
no hacer suficientemente progresos rápidos. Tengan en cuenta que es importante
recompensar consistentemente consigo mismo para los pequeños progresos. Por ejemplo,
siendo capaz de ir a una situación de fobia un poco más allá del día anterior es
digno de darse por sí mismo una recompensa tal como un viaje para un salón de
helados, una nueva planta para su jardín, o una cena. Por lo tanto siendo capaz de
quedarse en la situación en unos pocos momentos más largos - o capaz de tolerar
sentimientos ansiosos en unos pocos momentos más largos. Recompensándose con los
esfuerzos pequeños con éxito que le ayudarán a sostener su motivación para mantener
en práctica.
12. Practica regularmente. Al practicar metódicamente y regularmente - en lugar de
apresurar o presionarse - hará lo más facilitador para su recuperación. Idealmente,
es bueno practicar la exposición en vida real tres a cinco días por semana, si es
posible. Más largas las sesiones de práctica (una hora o más), con varios ensayos
de exposición a su situación de fobia tienden a producir los resultados más rápidos
que las sesiones más cortas. Mientras que usted sobrelleva su ansiedad en la
situación
(retrocediendo
y
volviendo
durante
las
fases
de
exposición
de
afrontamiento solo si lo necesita), eso es imposible someterse demasiada exposición
en una sesión de práctica dada. Lo peor que puede pasar es que usted pueda terminar
sintiéndote cansado o vacío en el final de su exposición por el día. La regularidad
de su práctica determinará el rango de su recuperación. Si usted no está practicando
regularmente, se dará cuenta lo que pone excusa de lo que está haciéndose así mismo
y sentarse con alguien más para evaluarlos. Luego buscar argumentos para refutar
aquellas excusas del siguiente tiempo que regresan. La práctica regular de la
exposición es la clave para completar la recuperación última.
13. Espere y sepa cómo manejar los contratiempos. Para algunas personas, progresando
los pasos de sus jerarquías no siempre es calmado, proceso lineal. Es posible que
usted pueda tener días “buenos” y días “malos”. Un contratiempo simplemente
significa que un día usted no podría ser capaz de progresar hasta que los pasos de
su jerarquia tal como hizo el día anterior, a pesar de que sus mejores esfuerzos
63
y gastando más tiempo en todo. No se desanime por un contratiempo, si eso pasa.
Mire como temporal. Resuma al trabajar los pasos de su jerarquia el siguiente día.
Por ejemplo, un día que usted pueda ser capaz de manejar una tienda de tres
millas lejos de su casa, y el siguiente día, no importa cuanto esfuerzo y tiempo
lo ponga, solo puede manejar a una tienda dos millas lejos de allí. Similarmente,
un día que pueda ser capaz de quedarse a casa solo por seis horas, así que retírese
y vuelva a su casa, solo busque cuando esté en pánico. Usted no pueda notarlo hasta
sentir temor no importa lo que haga. Durante la fase de afrontamiento de exposición,
aprenda en aceptar desanimado y abatido. Solo resuma trabajando su jerarquia el
siguiente día. Si los contratiempos comienzan con un terapeuta quien tiene
experiencia en trabajar con la ansiedad y fobias. Durante la fase de dominio de la
exposición, la fase es luchar al hacer lo mejor que pueda con cada práctica de
exposición - con los límites de fatiga y exhausto. Si un contratiempo inevitable
aun ocurre durante la fase de dominio, otra vez, hable a un terapeuta quien tiene
la habilidad en los tratamientos de fobias y quienes entienden de la exposición.
14. Prepárese para experimentar emociones más fuertes. Afrontar las situaciones de que
ha evitado por un largo tiempo a menudo provocan sentimientos reprimidos - no solo
de ansiedad sino de ira y dolor como se menciona aquí. Reconocer que esto es una
parte normal y previsto del proceso de recuperación. Permitir que estos sentimientos
surjan y deje expresarlos. Permitese saber que está bien tener estos sentimientos
aunque sean incómodos con ellos. Una parte importante de recuperar de una condición
de fobia es aprender a aceptar, expresar, y comunicar sus sentimientos.
15. Seguir hasta el final. Terminando la terapia de exposición significa que alcanza
un punto donde no tiene miedo en largo tiempo de los ataques de pánico en alguna
situación que fuera parte de un problema (obviamente esto no incluye situaciones
extremas que alguien tendría miedo). El proceso de recuperación puede generalmente
tomar como poco tiempo como un mes o más de un año o más para completar. Estando
cómodo con la mayoría de las situaciones sino aun teniendo uno o dos que le teme
es insuficiente generalmente. Para lograr la última libertad de sus fobias ya que
es importante mantener trabajando hasta tener el punto donde (1) pueda ir en alguna
situación que las personas que no tienen fobias consideren como seguro, y (2) usted
considera las reacciones de pánico consigo mismos como manejable y no de todo
peligroso.
64
Mantener la Actitud Correcta
Enfocando a la situación temerosa con la gran actitud cuan sea importante como también
(si no sea más importante que) aprender las estrategias especificas para la exposición.
Si usted comienza con la actitud correcta, entonces utilice las técnicas apropiadas
que llega a ser más fáciles. Las siguientes cinco actitudes son particularmente
importantes para aumentar su habilidad y afrontar efectivamente y superar sus miedos.
Aceptar los síntomas corporales de la ansiedad
Abstenerse de las peleas o escapar de su ansiedad durante la exposición. Batallar con
los síntomas corporales de la ansiedad aumentan mientras afronta difícilmente lo va
empeorar. Intentando en engañar o escapar de ellos también empeorará. La aceptación de
los síntomas corporales de la ansiedad es la primera cosa que necesita hacer cuando la
ansiedad regresa, cosa que es espontáneamente o una situación fóbica. Solo es una
actitud que puede aprender y cultivar.
Permanecer en tierra en el momento presente
La ansiedad comienza como una reacción física y se agravia más por “qué pasa si”o
los pensamientos catastróficos pueden quedarse basados en su cuerpo en el momento
presente, al menos que usted esté sacando de sus pensamientos.
Durante la fase de exposición de lucha, la respiración abdominal es una manera excelente
para quedarse basado en su cuerpo. Al respirar es un proceso que está centrado en su
cuerpo más que su mente. Otra estrategia útil es enfocar sus brazos y piernas mientras
que respira. Lo que se capta más es que usted puede traer a sus brazos y piernas, lo
que se involucra menos es que usted probablemente esté en sus pensamientos.
De nuevo, cuentan con la respiración abdominal si lo necesita durante el enfrentamiento
de fase temprana de exposición. Renuncie a lo largo con otras estrategias con el tiempo
que usted alcance la completa fase de dominio.
Saber que el miedo siempre pasa
No hay estado de ansiedad permanente - eso siempre pasa. El cuerpo metaboliza con
exceso de adrenalina en cinco a diez minutos, así que el peor titulo del pánico es que
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podría alguna vez tener experiencia ya que no tiene la probabilidad de durar más allá
de esto. Menores títulos de más pesada ansiedad puede persistir más tiempo que unos
pocos minutos, pero ellos, también, eventualmente pasarán. Más tarde que temprano
cualquiera que usted haya construido en su mente como amenaza desaparecerá porque su
mente parará de enfocar y se moverá para algo más.
Si estás ansioso en la situación, ya estás empezando a exponerte a ella.
Cuando usted afronta algo que teme, casi una experiencia inevitable tendrá algo de
ansiedad. Más que magnificar la ansiedad con más pensamientos ansiosos, replantee con
la actitud, “Esta ansiedad es una buena señal: significa que “ya tengo una exposición
experimentada.”O puedes decir, “necesito esta ansiedad - no puedo completar la
exposición de la situación sin sentirlo.”Eso es verdad - no puede superar la ansiedad
de una situación fóbica sin sentir primeramente la situación de manera extensa. El
camino de la ansiedad comienza con experimentarlo. Si usted sabe de esto, afróntalo de
lo que temes ya que llegará a ser más fácil. Cada vez que su ansiedad reaparezca usted
puede confidencialmente recordarse que usted tiene un paso más cercano para terminar
con ello.
Exposición que siempre funciona - con la práctica
No hay miedo que no pueda ser enfrentado por una exposición repetitiva. La
exposición siempre muestra miedo, si usted es capaz de perseverar enfrentando
de lo que usted teme nuevamente y de nuevo. La ansiedad es basada en el proyecto
de dar resultados convincentes en algo objetivo no con completo conocimiento.
Una
vez
que
“algo”
llegue
a
ser
completamente
conocido
y
familiar,
invariablemente pierde su habilidad de provocar miedo. La exposición siempre
trabaja con la práctica. Realmente se sabe que el hecho ayudará con el coraje
de persistir en base de su miedo, no importa cuán retante puede aparecerse en
el principio.
Exposición a las imágenes
El procedimiento original para tratar las fobias, desarrollado por Joseph Wolpe en los
1950s, involucrados para visualizar exposiciones que aumenten a la fobia usando las
imágenes.
Wolpe,
un
psiquiatra
de
sudafrica,
referido
a
este
proceso
como
“desensibilización de imágenes”y tenia algún éxito con ello. El campo de la ansiedad
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tiene como separado a lo imaginario de “desensibilización en vida real de las
imágenes”(afrontando la fobia en la vida real), usualmente se refiere simplemente como
“exposición,”en el 1970s. Hay ciertos tipos de fobias que son difíciles de afrontar
en la vida real porque hay oportunidades no frecuentes para la exposición directa tal
como tormentas o vuelos transcontinentales. En tales ocasiones, mas que usar
desensibilización tradicional a las imágenes, la exposición de los videos (por ejemplo,
mirar los videos de focos y tormentas) o recreaciones de alta tecnología de una situación
llamado “exposición virtual” (por una explicación, vea el capitulo 1 de La Ansiedad
y Libro de Fobia, sexta edición) suelen usarse.
En algunos casos, puede encontrar que será muy útil visualizar su situación fóbica
en imágenes antes de que se enfrente en la vida real. Esto provee una manera más abierta
de luchar con la situación inicialmente antes de que usted confronte directamente.
67
Como la exposición imaginaria trabaja
Para trabajar con la exposición imaginaria, elija una situación traumática en
particular que quiere trabajar por ejemplo, el vuelo. Luego crear una jerarquía de
exposiciones. Imagina tener que lidiar con esta situación de manera muy limitada, uno
de lo que le molestará más aun cuando quiera solucionar el problema. Puede crear este
escenario al imaginar usted mismo de como puede eliminar en un tiempo determinado y
con una exposición completa hacia una situación, tal como el parque de estacionamiento
en frente del aeropuerto sin ir o imaginar sus sentimientos un mes antes de que haga
un vuelo. O puedas minimizar la dificultad de la situación al visualizar usted mismo
con una persona solidaria a su lado. Intente usar estas maneras de crear una técnica
muy suave para su fobia y designar como el primer paso en su jerarquía. Es útil escribir
una detallada escena para este primer paso.
Luego imagine cual seria el reto de la escena más retante o fuerte relacionado con
la fobia y reemplazar de un extremo opuesto, como el paso más alto en su jerarquía.
Por
vuelo,
tal
como
un
paso
que
puede
involucrar
llevándonos
en
un
vuelo
transcontinental y/o encontrar un severo aire turbulento durante el vuelo. Nuevamente,
desarrollar su escena más retante al escribir con los puntos completos.
Ahora toma algo de tiempo en imaginar ocho o más escenas de una intensidad graduada
relacionada con su fobia y tomar lugar de acuerdo con su potencial que provoca la
ansiedad. Las escenas para el vuelo pueden incluirse con alguno de lo siguiente, con
las primeras escenas siendo “más bajas” en la jerarquía (que es, menos provocación
de la ansiedad) y las escenas más tardes tipicamente siendo “el más alto” en la
jerarquía.
⚫
Llegar al aeropuerto en el dia de su vuelo.
⚫
Comprueba tus bolsas.
⚫
Espera en la entrada para tu vuelo.
⚫
Sube al avión.
⚫
Busca tu asiento en el avión.
⚫
Sujétese en su asiento
⚫
Escucha el asistente del vuelo que cierra la puerta del avión antes de despegar
(esto puede ser la prueba más retante para mucha gente)
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⚫
Grava la pista.
⚫
Acelera la pista para despegar.
⚫
Siente que el avión se levanta de la pista.
⚫
Asciende navegando a lo más alto mientras despega en su asiento.
(el siguiente paso solo es necesario si percibe que al despegar le hace más difícil
que despegar.)
⚫
Escucha el anuncio de preparación del asistente del vuelo para aterrizar.
⚫
Escucha el equipo de aterrizaje que implementa como el avión se enfoca hacia la
pista para aterrizar.
⚫
Experimenta la sacudida de impactante piso como el avión golpea la pista tras el
aterrizaje.
Si su plan es afrontar eventualmente el miedo en la vida real, es deseable describir
las escenas que cercanamente están lo más posible de sus vidas reales en contraparte.
Deja que las escenas asciendan entre los extremos que usted ya ha definido.
Nuevamente, desarrolle cada escena al escribir lo más detallado posible.
Solo escriba las escenas detalladamente ya que es actualmente una forma leve de
probar. Para que realice la prueba imaginaria,comience a relajarse en diez minutos
primeramente. Usted puede usar el ejercicio de relajación muscular progresivamente
o guiarse visualizando este propósito (vea el capitulo 1 o 2 para más detalles).
Luego visualice cada escena sucesiva en su jerarquía detalladamente, gaste en un
minuto con cada escena. Si siente ansiedad al regresar, eso está bien. Quédese con
ello y permanezca. En desagradables circunstancias que piensa de lo que usted se
haya enfocado hacia un ataque de pánico, pare de visualizar la escena, tome un
descanso, y luego vuelva cuando se sienta mejor. Luego continue progresando su
jerarquía paso por paso, visualizando cada escena una o más veces hasta que se
sienta cómodo o mínimamente ansioso sobre ello. Gaste quince o veinte minutos por
día con este proceso de imaginación sus escenas fóbicas en sucesión hasta que haya
completado el paso más alto de su jerarquía.
Para más información detallada sobre la exposición imaginaria vea la página web
del autor, Helpforanxiety.com.
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Hacer Ejercicio con Regularidad
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫
Maximizar los efectos de la reducción de la ansiedad de ejercicio.
⚫
Desarrollar el programa del ejercicio que los mejores encuentros sean sus necesidades.
⚫
Oponer excusas comunes para no ejercitarse.
Usted puede correr (o nadar, si usted prefiere) de su miedo
Regular, ejercicio vigoroso es uno de los métodos más poderosos y efectivos de reducir
ansiedad. Cuando usted experimenta ansiedad, su cuerpo natural lucha con la reacción que
el aumento repentino de adrenalina responde a una amenaza que llega a ser excesiva. El
ejercicio es un método natural para su cuerpo cuando está en el modo de lucha de la
excitación. El ejercicio regular también disminuye la tendencia de experimentar la
ansiedad anticipatoria hacia las situaciones fóbicas, acelerando la recuperación de todos
los tipos de fobias.
Los músculos no solo son los únicos que tienen la fortaleza al
ejercitarse.
El ejercicio regular tiene un directo impacto en factores psicológicas severas que
sobresalen la ansiedad, y como resultado fortalece sus defensas contra la ansiedad. Aqui
están algunos de estos beneficios fisiológicos.
⚫
Reduce la tensión del músculo esquelético en el cual es altamente responsable por sus
sentimientos de ser tenso o“nervioso”.
⚫
Mas metabolismo rápido de exceso de adrenalina y tiroxina en el torrente sanguíneo,
la presencia de que tienda para mantenerse en un estado de excitación y vigilancia.
⚫
Descarga la frustración reprimida, en el cual pueda agraviar las reacciones fóbicas.
⚫
Mejora la oxigenación de la sangre y cerebro en el cual aumenta alerta y concentración.
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⚫
Estimulación de la producción de endorfinas, las sustancias naturales que parecen
morfina en ambos de su maquillaje químico y sus efectos en su sentido de bienestar.
⚫
Aumento de los niveles del cerebro de serotonina (una importancia neurotransmisora),
ayudando a los estados depresivos y la ansiedad.
⚫
Bajo pH (acidez aumentada) de la sangre, en el cual aumenta su nivel de energía.
⚫
Circulación mejorada.
⚫
Digestión mejorada y uso de la comida.
⚫
Eliminación mejorada (de la piel, pulmones, e intestinos)
⚫
Disminución de niveles de colesterol.
⚫
Pérdida de peso como también suprimir el apetito en muchos casos.
⚫
Mejora en la regulación de azúcar en la sangre (en el caso de hipoglucemia)
Muchos beneficios fisiológicos acompañan estos cambios físicos. Estos incluyen lo
siguiente:
⚫
Aumento de los sentimientos subjetivos del bienestar.
⚫
Reducción de dependencia en alcohol y drogas.
⚫
Reducción del insomnio.
⚫
Mejora la concentración y la memoria.
⚫
Reduce la depresión.
⚫
Aumento de autoestima.
⚫
Gran sentido de control sobre la ansiedad.
Estar listo para un programa de ejercicio
71
Hay ciertas condiciones físicas que limitan la cantidad y la intensidad de ejercicio que
debería sobrellevar. Pregúntese las ocho preguntas antes de comenzar con un programa de
ejercicio regular. Si su respuesta es alguno de ellos es sí, estoy seguro que consultaría
a su médico antes de comenzar un ejercicio rutinario. Él o ella pueden recomendar un
programa de ejercicio apropiado restringido o supervisado para sus necesidades.
1. ¿Alguna vez su médico le ha dicho que tiene problemas del corazón?
2. ¿Usted tiene dolores frecuentes en su corazón o pecho?
3. ¿Usted siente a menudo o tiene episodios de mareos?
4. ¿Su médico alguna vez le ha dicho que tiene problemas con los huesos o articulares
(tal como artritis) que ha sido o pudo ser agraviado por el ejercicio?
5. ¿El médico le ha dicho alguna vez que su presión sanguínea fue muy alto?
6. ¿Tiene diabetes?
7. ¿Tiene más de cuarenta años y no se acostumbró al ejercicio vigoroso?
8. ¿Hay razón físico, no mencionado aquí, por qué no debería realizar un programa?
Si respondió no en todas las preguntas, puede ser razonablemente seguro que está listo
de comenzar un programa de ejercicio. Comience lentamente y aumente su actividad
gradualmente sobre un periodo de semanas. Si tiene más de cuarenta y no se acostumbró el
ejercicio, planifique de consultar con su doctor para un examen físico antes de tomar un
programa de ejercicio. Puede ser útil también tener un apoyo de alguien para realizar el
programa del ejercicio de exposición gradual que le ayudará en desensibilizar de la misma
manera que le gustaría afrontar de alguna otra fobia (ver el capítulo 4).
Optimizar los efectos de reducción de la ansiedad al ejercitarse
El ejercicio necesita ser lo suficiente regular, intenso, y duradero para tener un impacto
significante en la ansiedad. Dirige con las siguientes estándares.
⚫
El ejercicio ideal seria aeróbico.
⚫
La frecuencia óptima es cuatro o cinco veces por semana.
⚫
Duración óptima es veinte a treinta minutos o más por sesión.
⚫
La intensidad óptima para el ejercicio aeróbico está en un corazón en rango de (220
- su edad) x 0.75 por al menos de diez minutos.
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Pulso Aeróbico Varia por Edad
Edad
Pulso (Corazón) Tasa
20-29
145-164
30-39
138-156
40-49
130-148
50-59
122-140
60-69
116-132
Evitar ejercitarse solo una vez por semana, comprometiéndose en hacer ejercicios no
frecuentes y a la fuerza es estresante ya que su cuerpo generalmente le daña más que
mejora. (Caminando es una excepción).
Ejercite Para Sus Necesidades
Las formas de ejercicio que usted seleccione dependerá bajo sus objetivos. Para reducir
la ansiedad, el ejercicio de aeróbico es típicamente el más efectivo. El ejercicio de
aeróbico necesita actividad mantenida de sus músculos más largos. Esto reduce las
tensiones de los músculos esqueléticos y aumenta las condiciones cardiovasculares la
capacidad de su sistema circulatorio lleva oxigeno a sus tejidos y células con gran
eficiencia. El ejercicio aeróbico regular reducirá el estrés y aumentará su energía. Los
ejercicios de aeróbicos comunes incluyen correr o saltar, natación al estilo libre, clases
de aeróbicos, ciclismos vigorosos, y rápida caminata.
Mas allá de los entrenamientos del aeróbico, puede tener otros objetivos en ejercitarse.
Si los músculos aumentan fortaleciéndose es importante, puedes querer incluir el peso
dejando el ejercicio en su programa. (Si usted tiene una condición en un corazón o angina,
probablemente no debería comprometer en quitar el peso o culturismo) el ejercicio que
involucra el estiramiento, tal como el baile o yoga, es ideal para desarrollar la
flexibilidad muscular y es un buen complemento para el ejercicio del aeróbico. Si quiere
perder peso, haciendo salto alto o ciclismo son probablemente más efectivos. Esta descarga
de la agresión y frustración es importante, puede intentar en hacer deportes competitivos.
Finalmente, si solo quiere salir de lo natural, luego excursionar o trabajar en el huerto
73
seria apropiado. Excursionar rigorosamente (como Sierra Club, por ejemplo) puede aumentar
en ambas como fortaleza y resistencia.
Muchas personas buscan lo útil variando los tipos de ejercicios de lo que realizan.
Haciendo dos o mas formas de ejercicios para alternar días es rara vez referidos como
“entrenamiento cruzado.”esto da la oportunidad para desarrollar un estado de salud más
balanceado para ejercitar diferentes grupos de músculos. Las combinaciones populares
desarrollan haciendo un tipo de aeróbico de ejercicio tal como salto alto o ciclismo tres
a cuatro veces en una semana y un ejercicio social (tal como el golf), o ejercicio de
musculación, dos veces a una semana. Manteniendo un programa con dos distintos tipos de
ejercicios que previenen en convertirse demasiado aburrido.
De lo que sigue son breves descripciones de algunos de los tipos más comunes de los
ejercicios de aeróbicos. Cada tipo tiene sus ventajas y posibles desventajas.
Correr
Para muchos años, saltar o correr ha sido los ejercicios de aeróbicos mas populares,
quizás porque es conveniencia. El único equipo que necesita es correr con zapatos y muchos
casos que necesita solo dar paso está en su puerta para perder peso, como quemar calorias
rápidamente. Numerosos estudios han demostrado sus beneficios para la depresión, como el
aumento de los niveles de endorfinas y serotonina en el cerebro. Correr disminuye la
ansiedad para metabolizar el exceso de adrenalina y realizar las tensiones musculares.
Un salto a tres millas (aproximadamente treinta minutos) cuatro o cinco veces por semana
puede ir hacia disminuir su vulnerabilidad a ansiedad. Trabajar en tranquilidad de una
milla cada doce minutos.
Lo bajo de correr es que, sobre un periodo de tiempo, puede aumentar su riesgo de herida.
En particular, si corre en superficies más difíciles, el shock constante de sus
articulares pueden perjudicar a su pie, rodillas, o problemas de espalda. Puede minimizar
su riesgo de herida haciendo estas cosas:
⚫
Tener sus propios zapatos,aquellos que disminuyan el dolor de sus articulaciones.
⚫
Correr en suaves superficies preferiblemente césped, tierra, una pista, o una playa
templada. Evitar concreto si es posible, asfalto está bien si tiene buenos zapatos y
no corre todo el dia.
74
⚫
Caliéntese antes de que comience. Intente hacer un minuto o dos de cada salto leve.
⚫
Combine el salto con otras formas de ejercicio. Evite saltar todo el dia.
Si corre afuera es un problema debido a que el clima, pérdida de una superficie suave,
contaminación, o tráfico, puede querer a invertir en una cinta de correr automático. Para
hacer esto menos aburrido, colocar en frente de su TV.
Nadar
Nadar es un buen ejercicio especialmente porque usa diferentes músculos a través del
cuerpo. Los doctores usualmente recomiendan la natación a las personas con problemas
músculo-esqueléticos, heridas, o artritis, porque eso minimiza el dolor para las
articulaciones. Hace que no promueva la pérdida de peso al mismo grado como correr, pero
le ayudará a mejorar su cuerpo.
Para la condición del nivel aeróbica, es mejor que nade a su estilo por veinte a treinta
minutos, preferiblemente cuatro o cinco veces por semana. Para moderar, el ejercicio
relajante, golpe de pecho es una alternativa divertida. Como regla, es mejor realizar en
una piscina tibia donde la temperatura es de setenta y cinco a ochenta grados.
Lo mayor parte con la natación es que muchas piscinas son pesadamente con cloros. Esto
puede ser algo irritante a sus ojos, piel o cabello como también las membranas en su alto
pasaje respiratorio. Puede contar algo de esto para usar las gafas y tapón nasal. Si
usted es afortunado, puede ser capaz de buscar una piscina que usa hidrógeno peróxido u
ozono burbujeante como desinfectante. Si la piscina que usa es con cloro, es una buena
idea para bañarse después.
Ciclismo
El ciclismo ha sido una forma muy popular de ejercicios de aeróbico en los recientes años.
Mientras que tienen muchos de los beneficios como saltos, es menos dañino a sus
articulaciones. Para mejorar las condiciones de aeróbico, el ciclismo necesita de ser
hecho vigorosamente aproximadamente quince millas por hora o más en una superficie plana.
Cuando el clima es bueno, el ciclismo puede ser divertido especialmente si usted tiene
alrededor poco tráfico o un sendero designado para bicicletas. Si el clima impide el
ciclismo, necesita un estacionamiento de bicicletas interior, posiblemente en frente de
su TV.
75
Si usted quiere tomar el ciclismo exterior, necesitará hacer una inversión inicial de una
buena bicicleta. Puede querer comprar para alguien más su bicicleta hasta que sienta que
esté listo de gastar varios cientos de dólares. Asegúrese que la bicicleta que comprobó
sea diseñado y medido correctamente para su cuerpo, o tal vez pueda causarle problemas.
Un asiento cómodo es una buena inversión.
Cuando realice el ciclismo, dese unos meses de descanso para que haga un cruce rápido de
quince millas por hora, que es, una milla cada cuatro minutos. Una hora de ciclismo tres
a cinco veces por semana es suficiente. Asegúrese de usar un casco e intente evitar
manejar en la noche.
Clases de aeróbicos
La mayoría de los aeróbicos consisten en las rayas de calentamiento y los ejercicios de
aeróbicos que permiten por un instructor. Estos son usualmente hechos por música. Las
clases son generalmente ofrecidas en los clubs de salud, con varios niveles de básico,
intermedio y avanzado de los participantes. Desde ciertos de los ejercicios pueden ser
traumáticos para las articulaciones, intenta buscar un “bajo impacto”en las clases de
aeróbicos. El formato estructurado de una clase de aeróbicos pueden ser una excelente
manera de motivar a ejercitarse. Si usted es auto-motivado y prefiere quedarse en casa,
hay muchos buenos aeróbicos disponibles en los videos.
Si usted decide hacer aeróbicos, asegúrese obtener buenas zapatillas que estabilicen sus
pies, absorban los golpes, y minimicen las retorceduras. Es lo mejor para hacer estos
ejercicios en una superficie de madera y evitar alfombras gruesas, si es posible. Sobre
cuarenta y cinco minutos a una hora de ejercicio (incluyendo calentamiento)tres a cinco
veces por semana es suficiente.
Caminar
Caminar tiene ventajas sobre otras formas de ejercicio. Primero, no requiere entrenamiento,
usted ya sabe como hacer. Segundo, no se necesita equipo otro que la pareja de zapatillas
pueda ser hecho virtualmente en alguna parte incluso en unas compras si es necesario. Las
oportunidades de heridas son menos que otro algún ejercicio. Finalmente, es la forma más
natural de la actividad. Todos nosotros estamos naturalmente inclinados a trabajar. Hasta
la sociedad llegó a ser sedentario, fue una parte natural de la vida.
Caminar para la relajación y distracción es lo único para hacerlo ya que es una de las
otras condiciones para el aeróbico. Para hacer aeróbico caminando, sería sobre una hora
76
rápida suficiente para cubrir las tres millas. Una caminata de veinte o treinta minutos
es generalmente suficiente para obtener los niveles de aeróbicos condicionales. Si hace
caminata de manera regular de ejercicio, hágalo cuatro a cinco veces por semana,
preferiblemente en el exterior.
Si siente que una hora camina no es suficiente de un entrenamiento, intente sumar pesas
de manos o busque una área con colinas. La cinta interior puede ajustarse para hacer una
caminata aeróbica.
Para tener el beneficio más que caminar, la buena postura es importante. Si siente natural
en pertenecer sus brazos que balancean opuestos a lo recto de sus piernas, tendrá “cruce
condición lateral” en el cual le ayude a integrarse en los hemisferios de izquierda y
derecha de su cerebro. Una buena caminata con las zapatillas son también importantes.
Busque plantillas acolchadas, un buen arco, un apoyo seguro de su talón.
Una vez que pueda caminar comodamente en tres o cuatro millas sin parar, considere tomar
viajes de senderismo de día o en la noche en los condados, estados, o parques nacionales.
El senderismo exterior puede reforzar su alma cuanto mucho haga su cuerpo.
Ejercitarse es su derecho para divertirse
El ejercicio debería ser interesante y divertido; es importante que usted haga interesante
tempranamente para que así mantenga firme. Hay varias maneras de hacer esto. Si no está
limitado para hacer en el interior, intente practicarlo fuera, preferiblemente de una
herramienta natural atractiva tal como un parque, incluso mejor, en un paisaje. Si usted
hace un solo tipo de ejercicio tal como nadar, manejar la bicileta, o saltar, mire si
puede buscar un acompañante que vaya con usted al menos algunas veces. Si necesita
ejercitarse interior debido a que su limitación personal o por el clima, escuche música
o mire un video mientras que estés en tu propio estacionamiento de bicicleta o rutina.
¡Algunas personas actualmente aprenden idiomas extranjeras mientras se ejercitan!
Sal de excusas
¿Nota que un repentino cambio en sus poderes creativos cuando viene realizando excusas
por no ejercitarse? Si es así, no estás solo, sino lo que no significa debería sacarse
estas excusas y dejarlas minar su resolución. Bajo de esa lista de excusas comunes para
evitar ejercicio y las maneras de contarlos.
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“No tengo suficiente tiempo.”de lo que está diciendo es que usted no es capaz de hacer
tiempo. No está tomando suficiente importancia para aumentar salud físico, bienestar, y
mejorar control sobre la ansiedad que seguramente ganará con el ejercicio. El problema
no es un suceso de tiempo sino una de sus prioridades.
“Me siento demasiado cansado para ejercitarme.” una solución es ejercitarse antes de
ir al trabajo o antes de su hora de lonche más que el final del día. Si esto es simplemente
imposible, no se rinda. De lo que muchos ejercicios fallan en realizar es que el ejercicio
moderado puede actualmente resultar fatiga. Muchas personas ejercitan después de sentirse
cansados y buscan en sentirse rejuvenecidos y re energizados después. Las cosas crecerán
más fácil una vez que usted tenga la inercia inicial de comenzar a ejercitarse.
“Ejercicio es aburrido no es divertido.” ¿Es realmente verdad que todas las actividades
en las listas mencionadas sean aburridas para usted? ¿Has intentado todos ellos? Puede
ser que necesita buscar alguien que le ejercite para que tenga diversión. O quizás usted
necesite volver hacerlo y ejercitarse haciendo dos diferentes tipos de ejercicios para
estimular su interés. El ejercicio puede comenzar a sentirse maravilloso unos pocos meses
cuando llega a ser intrínsecamente gratificante, inclusive parecería inicialmente difícil.
“Es demasiado inconveniente salir algún lugar para ejercitarse.” este no es realmente
un problema, como hay varias maneras de tener ejercicios vigorosos en el confort de su
hogar. Los estacionamientos de las bicicletas y cintas de correr motorizadas han llegado
a ser muy popular, y veinte minutos por día en uno le dará un buen resultado. Si esto le
parece aburrido, intente escuchar un CD portable o un reproductor de audio con audífonos
o coloque su estacionamiento de bicicleta o cintas de correr en frente de la TV. Los
ejercicios de aeróbicos en el hogar es conveniente y divertido si tiene un video de
ejercicio en el DVD. Puede buscar numerosos ejercicios de DVDs para hacer una búsqueda
sobre “los videos de ejercicios” en Amazon.com. Otra actividad interior incluye saltar
en un rebote, calistenia, usando una maquina de remos, o usar un gimnasio universal con
pesos ajustables. Hay también ejercicios mañaneros que pueden hacerse en la mañana en los
programas de TV. Si no puede hacer más ejercicio con el equipo o un DVD, solo ponga una
música desenfrenado y baile por veinte minutos. En corto tiempo, es algo posible para
mantener un ejercicio de programa adecuado sin dejar su casa.
“¿El ejercicio causa una acumulación de ácido láctico que no provoque ataques de pánico?”
es verdad que el ejercicio aumenta la producción de ácido láctico, y que el ácido láctico
78
puede promover ataques de pánico en algunas personas quienes ya han propuesto con ellos.
Sin embargo, el ejercicio regular también aumenta oxigeno de vuelta en su cuerpo. El
oxigeno de vuelta es la capacidad de su cuerpo para oxidar sustancias que no necesitan,
incluyendo ácido láctico. Algún aumento en lácticos producidos por el ejercicio será
compensados para su cuerpo que aumenta la capacidad de eliminar. El efecto neto de
ejercicio regular es una reducción general en su cuerpo que da tendencia para acumular
el ácido láctico.
“Tengo más de cuarenta años y es demasiado viejo para ejercitarme.” a menos que su
doctor le de una razón clara médica para no ejercitarse, la edad nunca existe para una
excusa válida. Con paciencia y persistencia, es posible tener una forma física excelente
en casi cualquier edad.
“Estoy demasiado con sobrepeso y fuera de forma” o “tengo miedo de sufrir un ataque
al corazón si mi cuerpo se estresa al ejercitarse rigurosamente.” si tiene razones
físicas para preocuparse sobre el estrés de su corazón, asegúrese de diseñar su programa
de ejercicio con la ayuda de su médico. Caminar vigorosamente es un ejercicio seguro para
todos virtualmente, y es considerado para algunos médicos hacer ejercicio ya que raramente
causa dolor muscular o heridas dentro del hueso. Nadar es también un ejercicio seguro si
usted está fuera de forma o sobrepeso. Razone y elija un programa de ejercicios que usted
más le guste. La cosa importante es ser consistente y comprometido, si su horario le
indica en caminar por una hora todo el dia o entrenar para un maratón.
“He intentado ejercitarme una vez y no funcionó.” la pregunta para incluir aquí es por
qué no funcionó. ¿Comenzó duro y rápido? ¿Se aburrió? ¿Comenzó con dolores iniciales y
heridas? ¿Se sintió solo ejercitándose? Quizás es tiempo para que usted se de otra
oportunidad para descubrir todo los beneficios físicos y psicológicos de un programa de
ejercicio regular.
El ejercicio regular es un componente esencial de programa total para sacar la ansiedad,
preocupación, y fobias presentadas en este libro. Si usted combina regularmente, el
ejercicio aeróbico con un programa de relajación regular, densa, está sin duda yendo a
tener una experiencia con una reducción sustancial con ansiedad genérico. El ejercicio y
relajación profunda tienen dos métodos más efectivos para alterar una predisposición
hereditaria bioquímica que en parte de su ansiedad viene equipado con algo más que
aprendizaje.
79
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Comer bien para mantener la calma
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫
Disminuir la cafeína
⚫
Minimizar su ingesta de azúcar y manejar hipoglucemia.
⚫
Elegir una hierba relajante.
80
Los motivos de la ansiedad
El consumo de la cafeína, particularmente en la forma que bebe el café es endémico para
nuestra cultura e inclusive es algo de un rito de paso. Para muchos, una dependencia de
que “esa mañana tiene una taza de café” es un hito de la manera para la madurez y puede
coincidir con el comienzo de las responsabilidades del adulto. Pero mientras a menudo es
visto como una ayuda a la lucha, la cafeína en todas formas puede incitar los estados
fisiológicos que precipitan la ansiedad. De hecho, todos de los culpables dietéticos,
esto es lo más notorio. La cafeína aumenta el nivel de neurotransmisor norepinefrina en
su cerebro, en el cual deja alerta y despierta, balancea la actividad del sistema nervioso
y adrenalina fuera de la misma manera que el estrés lo hace. También, la cafeína roba la
vitamina B, (tiamina), en el cual es uno de los que se denominan vitaminas anti estrés.
En conclusión,demasiada cafeína puede causarle una tensión crónica, baja condición,
dejándole más vulnerable la ansiedad.
La Dosis Recomendado para la Ansiedad
Como regla general, debería reducir su total consumo de cafeína para disminuir de más 100
miligramos por día para minimizar su efecto estimulador para la ansiedad. Esto traduce
en una taza de café percolado, uno o dos bebidas de cola diet, la mayor parte, por día.
Manténgase en mente, a través de que haya diferencias individuales tremendas en
sensibilidad para la cafeína. Hay aquellas quienes pueden echar cinco tazas de café en
un día con efectos mínimos, mientras en el extremo opuesto son personas quienes llegaron
a ser nerviosos después de tomar una sola gaseosa o taza de té. Como también es una droga
adictiva, el consumo de cafeína crónica permite aumentar la tolerancia y una potencial
para sus síntomas de abstinencia. Si usted ha bebido cinco tazas de café al día y
abruptamente corta una a un día, puede tener reacciones de abstinencia incluyendo fatiga,
depresión y dolores de cabeza. Es mejor disminuir gradualmente sobre un periodo de varios
meses. Por ejemplo, de cinco tazas a cuatro tazas por día en un mes, luego dos o tres
tazas por día para el siguiente mes, y etc. Algunas personas tratan de sustituir café
descafeinado, en el cual tiene mas de cuatro miligramos de cafeína por taza, mientras que
otras sustituyen tés de hierbas. Para que así usted debería hacer un poco de experimento
para encontrar de lo que su propia cafeína que consuma diariamente pueda disminuir. Para
la mayoría de las personas propensas a la ansiedad, esto torna a ser menos que 100
81
miligramos por día. Si tiene ataques de pánico o altos niveles de ansiedad generalizada,
podría querer cortar totalmente la cafeína.
La cafeína contiene algunos
productos comunes utilizados
Bebida caliente
Cafeína por taza
Café de filtro
146 mg
Café instantáneo
66 mg
café filtrado
110 mg
Cocoa
13 mg
Café descafeinado
4 mg
Té suelto, cinco minutos de infusión
40 mg
Bolsa de té, cinco minutos de infusión
46 mg
Bolsa de té, un minuto de infusión
28 mg
Refresco
Cafeína por lata de 12 onzas
Coca-cola
34 mg
Dieta Dr. Pepper
41 mg
Dr. Pepper
41 mg
Rocío de la montaña
55 mg
Pepsi-cola
38 mg
Anilla de la lata de gaseosa
47 mg
Medicina de venta libre
Cafeína por tableta
Anacina
32 mg
Caffedrine
200 mg
82
Empirina
32 mg
Excedrin
65 mg
Midol
132 mg
No-Doz
100 mg
Vanquish
33 mg
Vivarin
200 mg
Otros
Chocolate
25 mg por barra de chocolate
El azúcar no endulza mucho
¿Crees en la reencarnación? Si lo cree, podemos decirle una cosa por lo seguro de sus
vidas pasadas: a menos que usted nació en gran riqueza, no tendría la oportunidad de
consumir mucho azúcar. Ciertamente, usted no aumentaría los 120 puntos de ello por año
de lo que el promedio de los americanos consumen.
El aumento de consumo de azúcar empezó en el siglo veinte y ha alcanzado una altura no
precedente en presente en América. Uno o dos postres y aperitivos cargados de azúcar han
llegado a ser pruebas regulares de nuestra dieta diaria. Asimismo, el azúcar se encontró
en todo los conjuntos salados que se procesaron con carne a cereal y muchas bebidas.
La Montaña Rusa de Azúcar
Debido a que nuestros cuerpos no están equipados para procesar rápidamente largas dosis
de azúcar, un crónico desbalance en el metabolismo de azúcar a menudo da resultados. Para
algunos, esto significa que altos niveles de azúcar en la sangre, o diabetes, el predominio
de cual haya disparado en nuestro tiempo. Para la mayoría, quizás, el problema es lo
opuesto exacto: caídas periódicas en azúcar en la sangre que lucha una condición llamado
hipoglucemia.
Bajo Azúcar en la Sangre, Alta Ansiedad
83
Los síntomas de hipoglucemia tienden a aparecer cuando su sangre de azúcar cae bajo de
cincuenta a sesenta miligramos por mililitros o cuando cae de repente de un alto o a un
bajo nivel. Típicamente, esto ocurre sobre dos o tres horas después de comer un almuerzo.
Puede también ocurrir simplemente respondiendo al estrés desde que su cuerpo quema azúcar
muy rápidamente bajo el estrés. Aquí son los síntomas más comunes de hipoglucemia:
⚫
Aturdimiento
⚫
Nerviosismo
⚫
Temblores
⚫
Sentimientos de inestabilidad o debilidad
⚫
Irritabilidad
⚫
Palpitaciones
¿Los sintomas suenan familiar? ¡Todos de ellos son también sintomas de ansiedad! De hecho,
para algunos, las reacciones de ansiedad pueden ser causados actualmente por hipoglucemia.
Generalmente, la ansiedad aumenta después de tener algo de comer, con el cual genera
azúcar en la sangre. De manera informal, el modo no clínico es para diagnosticar
hipoglucemia y determinar si tienes algún de los síntomas debajo de tres o cuatro horas
después del almuerzo, y si ellos van tan pronto como tienes algo de comer.
El azúcar de la sangre se cae cuando las páncreas realizan un exceso de insulina. La
insulina es una hormona que causa azúcar en la sangre para ser tomada por las células.
(Esto es porqué es usado en el tratamiento de la diabetes para bajar el nivel de la
excesiva azúcar en la sangre.) en hipoglucemia, las páncreas tienden en sobrepasar su
producción de insulina. Si ingesta demasiada azúcar, puede tener un azúcar temporalmente
alto seguido en media hora más tarde por un choque cuando su cuerpo produce demasiada
insulina.
Esto puede también pasar en respuesta de repentino o estrés crónico. El estrés puede
causar una disminución rápida de sangre de azúcar. Luego usted experimenta confusión,
ansiedad, espaciamiento, temblores porque su cerebro no tiene demasiado azúcar suficiente
y el estrés secundario ocurre de manera inesperada.
Cuando el azúcar en la sangre cae demasiado bajo, sus glándulas suprarrenales patean y
realizan adrenalina y cortisol, en el cual causa que usted se sienta más ansioso y
84
excitado. Esto tiene un propósito específico que causa que su hígado realice azúcar
almacenada que traiga al nivel de azúcar en su sangre de vuelta de lo normal. Por lo
tanto, los síntomas subjetivas de hipoglucemia aumentan de ambos azúcares en la sangre y
el estrés secundario da una respuesta inesperada por las glándulas suprarrenales.
Dar el Salto a la Hipoglucemia
¿Cómo luchar con hipoglucemia? Afortunadamente, es muy posible de sobrellevar los
problemas con bajo nivel de azúcar en la sangre haciendo varios cambios dietéticos y
tomar ciertos suplementos.
Si sospecha que tiene hipoglucemia o ha tenido diagnóstico formalmente, puede querer
implementar las siguientes guías. Al hacer esto puede resultar al menos una ansiedad
generalizada y aumento de sentimientos de serenidad. Puede también que usted sea menos
pronosticada a la depresión y cambios de humor.
Modificaciones dietéticas para la hipoglucemia
⚫
Elimina, como sea posible, todos tipos de azúcar simples de su dieta. Esto incluye
comidas que obviamente contienen azúcar blanca, tal como dulces, helados, postres, y
gaseosa. También incluye altos niveles de azúcar, tal como dextrosa, maltosa, dulce,
jarabe de maíz con alta fructuosa, dulzura de maíz, melaza, y alta fructosa. Asegúrese
de leer las etiquetas sobre todas las comidas procesadas para detectar estas variadas
formas de azúcar.
⚫
Sustituir frutas (otros como frutas secas por lo cual son demasiadas centradas en
azúcar) para dulces. Evitar tomar jugos de frutas o diluirlos con una cantidad
equivalente de agua.
⚫
Reducir o eliminar simples almidones tal como la pasta, cereales refinados, papas
lays, arroz blanco, y pan blanco. Sustituir al contrario carbohidratos complejos tal
como panes de completo grano y cereales. Vegetales, y arroz marrón u otros cuantos
granos.
⚫
Tener un complejo carbohidratos y bocadillo de proteína (tuna y galleta o completa
tostadas integrales y queso, por ejemplo) medio camino entre comidas alrededor de
10:30 a 11:00 am y especialmente alrededor de 4:00 a 5:00 pm. Si usted se despierta
a las 4:00 o 5:00 am, puede buscar también que el pequeño bocadillo le ayudará a
85
volver a dormir por un par de horas. Como una opción de bocadillos entre las comidas,
usted puede intentar tener cuatro o cinco pequeñas comidas por día que no son más de
dos o tres horas. El punto de estas alternativas es mantener un sangre más estable
en el nivel de azúcar.
Suplementos
Vitamina complejo B, vitamina C, y cromo quelado (tal como picolinato de cromo, muchos
denominados factor de tolerancia de glucosa) puede también ayudar estabilizar el nivel
de azúcar en la sangre. Las vitaminas B del complejo de vitamina B y vitamina C son útiles
en aumentar su resistencia al estrés. La vitamina B también ayuda a regular el proceso
metabólico por el cual convierte en carbohidratos al azúcar en su cuerpo. El cromo tiene
un efecto directo, estabilizador en su nivel de azúcar en la sangre. Debajo de ello, son
guías por tomar estos suplementos.
La vitamina B del complejo de vitamina B. Tomar 25 a 50 milígramos de las once vitaminas
del grupo B una vez por día durante el almuerzo.
Vitamina C. Tomar 1,000 miligramos una vez o dos veces por dia durante las comidas.
Cromo trivalente orgánico (picolinato de cromo).Tomar 200 micro-gramos por día. Esto es
disponible en las tiendas de alimentos saludables.
Ver los libros de Sugar Blues por William Dufty y Natural Health, Natural Medicine por
Andrew Weil en la sección recursos para más información sobre hipoglucemia (listado abajo
“Books on Nutrition”).
Cambia tu dieta hacia vegetarianismo
Un cambio dietético hacia vegetarianismo puede promover un calmante, menos disposición
de ansiedad. Si suele comer carne, diariamente, queso y productos de huevos, no es
necesario o incluso recomendable, para sacar todas las fuentes de la proteína animal de
su dieta. Olvídese de comer solo carne, por ejemplo, o restringir su consumo de leche de
vaca (y usar soya o leche de arroz) puede tener un notable y efecto benéfico.
¿Cómo puede el vegetarianismo permitir tener una disposición calmante? Carne, aves de
corral, diariamente, queso, y productos del huevo, al contrario de azúcar y productos de
86
harina
refinados,
son
todas
comidas
de
ácidos formados. Estas comidas no son
necesariamente ácidos en composición, sino que dejan un residuo de ácido en el cuerpo
después de que se hayan metabolizado, haciendo que el cuerpo por si mismo sea más ácido.
Esto puede crear dos tipos de problemas:
1. Cuando el cuerpo es más ácido, el tiempo de tránsito de la comida a través del aparato
digestivo puede aumentar al punto donde las vitaminas y minerales no son adecuadamente
similares. Este bajo absorción selectivo de vitaminas, especialmente las vitaminas B,
vitaminas C, y minerales, pueden aumentar al cuerpo estresado y dejar eventualmente
al bajo grado de la malnutrición. Tomando suplementos no necesariamente corregirá
esta condición a menos que usted sea capaz de digerir adecuadamente y absorberlos.
2. Las comidas de formas de ácidos, especialmente las carnes, pueden crear productos
metabólicos por el cual son congestivos para el cuerpo. Esto es especialmente
verdadero si usted ya está bajo estrés e incapaz de digerir propiamente las comidas
con proteínas. El resultado es que usted tienda a terminar el sentimiento lento,
cansado, y pueda tener exceso de moco o problemas con sinus. Aunque es verdad que
esta congestión no es exactamente la misma cosa como ansiedad, puede ciertamente
sumar el estrés para el cuerpo, en el cual se convierte en tensión y ansiedad. La
parte más libre de su cuerpo es de la congestión debido a que las comidas de ácidos
formados, es el más ligero y más claro que usted probablemente sienta. Se consciente,
también, que muchas medicaciones tienen una reacción de ácido en el cuerpo y puede
manejar los mismos tipos de problemas como comidas de ácidos.
Para mantener un propio balance ácido-alkalino en el cuerpo, ayuda a disminuir el consumo
de comidas ácidas. La mayoría de las comidas basadas de animal, azúcar, y refinados
productos de harina son ácidos e incrementa el acidez en su cuerpo. Prominente entre
comidas alkalinas son todos vegetales la mayoría frutas (excepto ciruelas, pasas, trigo
sarraceno, y brotes de soja. Idealmente, sobre 50 a 60 por ciento de calorias que consume
debería venir desde estas comidas, aunque en el invierno está bien comer un alto porcentaje
de proteínas de animales. Intente incluir más comidas alkalinas en su dieta y ver si hace
la diferencia en la manera que usted sienta. Aumente el número de alkalinas en las comidas
en su dieta ya que no debería permitir reducir su ingesta proteica.
87
Aumentar la cantidad de proteínas
carbohidrato de lo que come
relacionadas
con
el
Hasta recientemente, la mayoría de los nutricionistas comen una gran cantidad de
carbohidratos complejos (por ejemplo, altos granos, pastas, y panes) - cuanto más de 70
por ciento de total calorias. La idea predominante fue demasiado promovida para los gordos
de enfermedad cardiovascular y demasiado proteínas que permiten excesiva acidez y
toxicidad en el cuerpo. La dieta ideal fue pensada para consistir de 15 a 20 por ciento
engordura, 15 a 20 por ciento en proteína y lo resto carbohidratos.
En el pasado de los pocos años, sin embargo, la evidencia ha incrementado contra la idea
de comer altas cantidades de carbohidratos. Los carbohidratos suelen ser usados por el
cuerpo para producir azúcar o glucosa, la forma de azúcar al cuerpo y cerebro usan para
alimentar. Para transportar la glucosa para las células, su páncreas secretan insulina.
Comiendo altos niveles de carbohidratos significa que su cuerpo produce altos niveles de
insulina, y demasiada insulina tiene un efecto adverso en algunas hormonas básicas en el
cuerpo y sistemas neuroendocrinos, especialmente aquellos que producen prostaglandinas y
serotonina.
En breve, comer demasiada cantidad de dulces, cereales, panes, pastas, o inclusive granos
(tal como arroz) o amiláceos vegetales (tales como zanahorias, maíz, y papas) pueden
aumentar los niveles de su insulina a tal punto que otros sistemas básicos arrojarían
fuera de su balance. La respuesta no es eliminar los complejos carbohidratos sino reducir
proporcionadamente las cantidades de proteína y engordura que usted consume, sin aumentar
el total número de calorías en su dieta. Haciendo esto, no terminará comiendo una dieta
que es demasiado alta en gordura o proteína. Al contrario, usted continuará comer grasas
y proteínas con moderación mientras disminuya la cantidad de carbohidratos que tiene en
cada almuerzo relacionado a la gordura y proteína. La óptima radio puede ser 30 por ciento
proteína, 30 por ciento de engordura, y 40 por ciento de carbohidrato, con fuentes
vegetales de proteínas y engorduras preferibles para las fuentes de animales.
El apoyo considerable en búsqueda el valor de reducir la proporción de carbohidratos
relacionados a las proteínas y engordura es presentada por el Dr. Barry Sears en su libro
original Enter the Zone (1995). La ansiedad y los transtornos de ánimo a menudo se
desarrollan deficiencias en neurotransmisores, especialmente serotonina. El cuerpo no
tiene manera de hacer neurotransmisores (y serotonina en particular) sin un suministro
constante de aminoácidos, en el cual son derivadas de proteínas. Si o no está de acuerdo
88
con la busqueda del Dr. Sears o elija para adoptar una dieta de 40:30:30, ya que es una
buena idea de tener algo de proteína (preferiblemente en la forma de pescado, aves de
corral orgánicas, tofu, tempeh, proteína en polvo, o frijoles y granos) en cada comida.
Por otro lado, el objetivo no es exceder los 30 por ciento de proteínas especialmente en
la forma de carne, pollo, o pescado, como esto puede tender en hacer que su cuerpo sea
demasiado ácido.
Prueba una Hierba Relajante
Las hierbas están basadas en las plantas medicinales que han sido una parte integral de
cuidado de salud por miles de años. De hecho, sobre 25 por ciento del día presente en la
prescripción las medicaciones aun están basados en hierbas.
Los tratamientos de hierbas han sido muy populares en Europa y recientemente han ganado
aumento público en interés en los Estados Unidos. La mayoría de las farmacias ahora a
menudo ofrecen un surtido de hierbas que pueden tratar condiciones aumentando de frio a
memoria pobre.
Las hierbas tienden a trabajar más lento y gentilmente después de los medicamentos en
prescripciones. Si suele hacer los efectos rápidos e intensos de una droga como
Xanax,necesitas ser paciente con los efectos más suaves de una hierba relajante ya que
ellos trabajan con naturalidad, en armonía con su cuerpo, más que imponente un cambio
especifico bioquímico como en el caso de las drogas.
Muchas hierbas naturales puede ser usados para ayudar a reducir la ansiedad. A pesar de
no como potente como prescripción tranquilizantes, ellos tienen un efecto relajante. Kava
y Valeriano son probablemente los más conocidos y más ampliamente usados en el presente.
Otras hierbas conocidas por sus efectos relajantes incluidos flor de la pasión, calavera,
lúpulo, gotu kola, y manzanilla. Cada una de estas hierbas relajantes pueden ser
individualmente o en combinación con otros. La mayoría de las comidas de tiendas y muchas
farmacias ofrecen estas hierbas en tres formas:
⚫
La hierba a granel, en el cual pueden ser hervida para hacer un té.
⚫
Cápsulas o tabletas.
⚫
Extractos líquidos en el cual la hierba es destilada y preservada en alcohol o
glicerina, usualmente en una pequeña botella con un vertidor de Medicina.
Puede querer experimentar con todas las tres formas para ver cual usted prefiere.
89
Mientras que los tratamientos de hierbas tienen ventajas, es importante recordar que solo
es porque son naturales ya que no significa que tienen libre riesgo. Antes de intentar
algunas de las hierbas mencionadas debajo o algún otro tratamiento, asegúrese consultar
con su médico.
Kava
Kava (o kava kava) es un tranquilizador natural que ha llegado a ser muy popular en los
Estados Unidos en los recientes años. Muchas personas sienten que está próximo como
potente un relajador como suele ser kava por siglos ambos en rituales de ceremonias y
como un relajador social. Lo pequeño hace que produzcan un sentido de bienestar, mientras
que lo largo hace que pueda producirse letargo, somnolencia, y reduzcan la tensión
muscular.
Esto aparece desde la búsqueda limitada que Kava puede bajar el tono la actividad del
sistema límbico, particularmente la amígdala, en el cual es un centro del cerebro asociado
con la ansiedad. Los efectos neurofisiológicos detallados de kava no son conocidos en
este tiempo.
La ventaja principal de Kava sobre tranquilizadores tal como Xanax o Klonopin es que no
es adictivo. También es menos propenso de sacar la memoria o agraviar la depresión de la
manera tranquilizadora que a veces se puede darse.
Para comprar kava, es preferible obtener un extracto estandarizado con un porcentaje
específico de kavalactonas, el ingrediente activo. El porcentaje de kavalactonas puede
variar de 30 a 70 por ciento. Si multiplicas el número total de miligramos de kava en
cada cápsula o tableta por el porcentaje de kavalactones, tiene la fortaleza actual de
la dosis. Por ejemplo, unas 200 cápsulas de miligramos con 70 por ciento kavalactonas
actualmente sería una dosis de 140 miligramos.
La mayoría de los suplementos de kava en su comida saludable contiene en orden de 50 a
70 miligramos kavalactones por cápsula. La búsqueda ha encontrado que tomar tres o cuatro
dosis de esta fortaleza diariamente puede ser efectiva como tranquilizante.
Kava: Una Precaución
Nota: Más de una década atrás, la hierba kava fue vinculada hacia un daño al higado en
un pequeño número de personas quienes tomaron, la mayoría en Europa. El producto kava de
estas personas no suelen derivar desde la raíz de la planta (como todos los productos de
kava usados en los Estados Unidos) pero desde los tallos y hojas de la planta. Sin embargo,
90
se recomienda que compruebe con su doctor antes que intente con kava. Asegúrese de hablar
con él o ella sobre alguna medicación que usted ya ha tomado y preexistiendo condiciones
que usted pueda tener. No tome kava si tiene problemas con su hígado o no tome medicaciones
con efectos adversos conocidos que afecten al hígado. Evite combinar kava con
tranquilizantes tal como Xanax o Klonopin como también con alcohol. También dese cuenta
que kava se vendió bajo de una variedad de nombres, para que así se asegure buscar un
cierto de lo que es suplemento de hierbas antes de tomarlas.
Valeriana
La valeriana es un tranquilizador de hierbas y sedante que es muy ampliamente usado en
Europa. En los años recientes, ha ganado popularidad en los Estados Unidos. Los estudios
clínicos, la mayor parte en Europa, ha encontrado siendo efectivo como tranquilizadores
en aliviar leve a ansiedad moderada e insomnio, aun tiene pocos efectos y no es adictivo.
La valeriana no es tan probable como tranquilizador preescriptivo que perjudica la memoria
y concentración en el cual causa letargo y somnolencia.
La valeriana puede obtenerse en algunas tiendas de comida saludable en tres formas:
cápsulas, extracto líquido, o té. Para tratar la ansiedad o insomnio, intente cada de
estas formas para ver cual le gusta más, siguiendo las instrucciones dadas en una botella
o paquete. Frecuentemente, buscará valeriana combinado con otras hierbas relajantes como
pasionaria, casquete, lúpulo, o manzanilla. Puede encontrar estas combinaciones para ser
más sabroso o efectivo, así que inténtelo.
La valeriana puede tomar una semana o alcanzar su eficaz completa en tratar la ansiedad
o insomnio para quedarse con ello inclusive si no tiene resultados inmediatos. Como una
regla general, refrene usando valeriana en base diaria por mas de seis meses. Puede usar
dos a tres veces por semana, sin embargo, indefinidamente.
La larga experiencia en Europa indica que la valeriana es una hierba que sana. Aunque
hay informes ocasionales de reacciones paradójicas que aumentan la ansiedad, inquietud,
o palpitaciones en el corazón, posiblemente debido a la alergia. Pare de usar valeriana
u otra hierba si le causa tales reacciones.
Pasionaria
La pasionaria es un tranquilizador natural considerado por muchos como efectivo como la
valeriana. En altas dosis, suele usarse a menudo para tratar insomnio, como relajante
91
para ambas tensiones nerviosas y relaja los músculos. Es disponible en cápsulas o
extractos líquidos en su tienda de comida saludable. A veces buscará productos que
combinen con la valeriana u otras hierbas relajantes. Usan métodos directos como una
botella o paquete.
Gotu Kola
Gotu kola ha sido popular para miles de años en India. Tiene un efecto relajante leve y
ayuda a revitalizar un sistema nervioso débil. También se ha encontrado en ayudar a
mejorar la circulación y función de memoria, y promover batallar con los siguientes partos.
Puede encontrarlo en la mayoría de las tiendas de comidas saludables en cápsulas o
extractos.
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Nutrirse
Al terminar este capítulo....
Sabrá como:
⚫
Incluir más tiempo de inactividad en su horario
⚫
Desarrollar un ciclo de sueño saludable
⚫
Regular el ritmo de vida más armoniosa
La autoalimentación es una Necesidad, no un Lujo
La autoalimentación significa mantener una rutina diaria de sueño suficiente, recreación,
e inactividad. También significa regularizar el ritmo de vida durante el día para
facilitar en tener más tiempo para hacer más cosas. Al regularizar el tiempo la
autoalimentación ofrecerá a que usted usando la energía, presencia de ánimo, y resistencia
tendrá la necesidad para realizar las actividades y objetivos en su vida. También
contribuirá un calmante, teniendo una actitud más serena en el cual es fundamental para
92
reducir la ansiedad. Porque la tranquilidad de la vida moderna es frenética, y a menudo
es incesante, este pre requisito se usa para la vitalidad emocional y física ya que a
menudo es ignorado. Algunas personas ven las autoalimentaciones como un lujo que no pueden
pagar inmediatamente. Es importante recordar, aunque, la auto-alimentación no es un
adjunto opcional para su horario diario sino que es esencial para mantener ese horario.
Tomar tiempo de inactividad
El tiempo de inactividad es exactamente lo que suena como tiempo fuera de trabajo u otras
responsabilidades para darse una oportunidad en descansar y reponer su energía. Sin
periodos de tiempo de inactividad, algún estrés que experimenta mientras que se enfrenta
en el trabajo u otra responsabilidad tiende a llegar a ser acumulativo. Mantiene el
crecimiento sin un respiro. Puede mantenerse fuera de ello hasta que caiga de cansancio
o teniendo una experiencia agravándose su ansiedad o fobia. Dormir en la noche no cuenta
como tiempo de inactividad. Si usted va a la cama sintiéndose estresado, puede dormir por
ocho horas y aun levantarse tenso, cansado, y
estresado. El tiempo de inactividad
necesita ser vista durante el día, aparte de dormir en la noche. Su primer propósito es
simplemente permitir un desayuno por el ciclo del estrés para evitar que aumente su
estrés. Óptimamente, debería tener las siguientes cantidades de tiempo de inactividad.
⚫
Una hora por día.
⚫
Una hora por semana.
⚫
Una semana de descanso por cada doce a dieciséis semanas.
Si no tienes cuatro semanas de pagar vacación por año, intenta reorganizar sus
financias para que usted pueda tomar tiempo sin pago. Durante los periodos de tomar tiempo
de inactividad, desacople alguna tarea que usted considere trabajo, ponga a un lado todas
las responsabilidades y no responda el teléfono a menos que sepa que alguien disfrute
escuchando en el otro final de la linea.
Tres tipos de tiempo de inactividad
Hay tres tipos de tiempo de inactividad cada de las cuales es un importante factor
en desarrollar una ansiedad más libre en el estilo de vida: tiempo de descanso, recreación,
y tiempo de la relación.
Tiempo de descanso
93
El tiempo de descanso es cuando deja de lado todas las actividades y solo le permite
que se enfoque usted mismo. Detenga la acción y permite que complete el descanso. El
tiempo de descanso puede desarrollarse echando en el sofá y no haciendo nada, meditar
tranquilamente, sentándose en el sillón reclinable y escuchando música pacífica, sumergir
en su bañera, o tomar una siestecita en el medio del día de trabajo.Leer con luz prendida
o TV puede pasar por el tiempo de descanso, pero no son útiles como para detener todo el
descanso. La clave es descansar un tiempo que esté inactivo principalmente; cumpliendo
en detenerse haciendo otras actividades y enfocándose uno mismo. Por lo tanto, la sociedad
contemporánea nos apoya siendo productivo y siempre cumpliendo más y más cada momento del
día al despertar. El tiempo de descanso es un contrapeso requerido.
Tiempo de recreación
El tiempo de recreación se desarrolla comprometiéndose en actividades que ayuden a
recrearse, lo que es, servir para reponer su energía. El tiempo de recreación brilla y
eleva su espíritu. En esencia, es hacer algo que usted tenga experiencia como diversión
o juego. Ejemplos de tales actividades pueden incluir jugando en el jardin, leer una
novela, ver una película especial, ir a dar una caminata, jugar al voleibol, tomar unas
vacaciones, hornear una pieza de panes, o pescar. Puede tomar el tiempo para recrearse
durante la semana, pero lo más importante es tener sus días libres del trabajo. Tal tiempo
puede gastar solo usted o con alguien más, en que tal caso solape con el tercer tipo de
tiempo de inactividad, relacionándose con el tiempo de relación.
Tiempo de relación
Las relaciones del tiempo es cuando pone de lado su meta privada y responsabilidades
para disfrutar ser con otra persona, o, en algunos casos, con varias personas. El foco
de relación es honorar su relación con su compañero, niños, familia de miembros extendidos,
amigos, o mascotas, y olvidar de la persecución individual por un tiempo. Si usted tiene
familia, el tiempo de relación necesitará ser asignado equitativamente entre el tiempo
solo con su esposa o pareja, tiempo solo con sus niños, y tiempo cuando la familia entera
están juntos.
Supere la adicción al trabajo
La adicción al trabajo es un trastorno adictivo caracterizado por una preocupación no
saludable con el trabajo. Aquellos que sufren en buscar que el trabajo solo es una cosa
94
que da un sentido de realización interior y auto-valor. Usted devotará todo su tiempo y
energía para trabajar, ignorando ambos física y emocionalmente. La adicción al trabajo
se produce de una manera desequilibrada de la vida que a menudo se enfrenta en el estrés
crónico, luego en el agotamiento, y potencialmente hacia la enfermedad.
Si usted es adicto al trabajo, es posible aprender a disfrutar el descanso en los aspectos
de su vida y mejorar un enfoque más balanceada en general. Deliberadamente haciendo tiempo
para descansar, recrear, y relacionar puede ser dificil primeramente, pero tiende a ser
más fácil, y llegar a ser autogratificante mientras que pase el tiempo.
Estar dispuesto a hacer menos
Otro importante paso es simplemente estar dispuesto a hacer menos. Eso es, que usted
literalmente reduzca el número de tareas y responsabilidades que manejas en cualquier día
dada. En algunos casos esto puede desarrollar un cambio de trabajos, en otros, simplemente
reestructurando como se asigna el tiempo para trabajar versus descanso y relajación. Para
algunos de estos se traduce en un espacio fundamental en prioridades para que así mantengan
una estilo de vida más simple y equilibrada ya que se toma en precedencia sobre ganar
dinero o reuniendo elogios. Considere como puede dar espacio sus valores en la dirección
de dar más enfásis sobre el proceso de vida (como vive) como opone a cumplir y producir
(lo que actualmente hace) con su actual situación de vida.
_______________________________________________________________________________________
EJERCICIO: ¿Cómo puedes permitir más tiempo de inactividad en su
horario?
Toma algún tiempo reflexionando cómo usted pueda asignarse más tiempo en la casa con los
tres tipos de tiempo de inactividad: tiempo de descanso, tiempo de recreación, y tiempo
de relación. Escriba sus respuesta en un trozo de papel.
_______________________________________________________________________________________
Dormir bien por la noche (regularmente)
Los patrones de sueño saludable son comunes casualmente del 24/7 tranquilidad del mundo
moderno. Para algunos, un buen sueño por la noche es visto casi como un placer, pero el
95
sueño suficiente es esencial para su bienestar en general. Falta de sueño puede ser ambas
por una causa y un efecto de ansiedad.
Hacer o no hacer para el desarrollo de un patrón de sueño
saludable
Es importante recordar que dormir es bienestar integral tanto físico y mental como
la nutrición propia y ejercicio regular. Las guias de abajo son designadas para ayudarte
a mantener una rutina de sueño saludable.
Haga:
⚫
Ejercicio durante el día. Veinte minutos o más ejercicio de aeróbicos al medio dia o
en la tarde antes de cenar es opcional. En lo mínimo, cuarenta y cinco minutos a una
hora de caminata diaria le ayudará. Muchas personas buscan una caminata corta (veinte
a treinta minutos) antes de irse a la cama le será útil.
⚫
Irse a cama y levantarse en los tiempos regulares. Incluso si está cansado en la mañana,
haga un esfuerzo de hacerlo en su horario al levantarse, y no varie las horas de irse
a cama. Puede realizarlos de cualquier forma en el trabajo o hacer el siguiente día.
Su cuerpo preferirá un ciclo regular de sueño y desvelo.
⚫
Desarrolle un ritual de sueño antes de irse a cama. Este es alguna actividad para
hacerlo en la noche antes de ir a dormir.
⚫
Disminuya el ruido. Use enchufe de oído o una máquina de ruido como un ventilador, si
es necesario.
⚫
Apaga el exceso de luz.
⚫
Mantenga su cuarto a temperatura entre sesenta y cinco y setenta grados. Demasiado
cálido o frio en un cuarto tiende a interferir con el sueño. Use ventiladores para el
cuarto caliente si el aire acondicionador no es disponible. Su cuarto debería estar
ventilado, no caliente.
⚫
Compre un colchón de calidad. Las almohadas no deberían estar demasiado altas o
demasiadas hinchadas. La almohada de plumas, en el cual se comprimen, son mejores.
⚫
Tengan camas separadas si su pareja estornuda, patea, o tose y voltea. Habla con él o
ella y decide sobre una distancia aceptable mutua.
96
⚫
Disfrute físicamente y emocionalmente satisfaciendo el sexo. Esto a menudo es una ayuda
para el sueño.
⚫
Vea a un psicoterapeuta si es necesario. La ansiedad y los trastornos depresivos
comúnmente producen insomnio. Hable con un psicoterapeuta competente que le pueda
ayudar.
⚫
Voltee durante la última hora o dos veces de día. Evite ejercicios físicos o mentales,
emociones molestas y etc.
⚫
Intente un baño caliente o báñese antes de dormir.
No haga:
⚫
Intente en forzarse en dormir. Si usted es incapaz de quedarse dormido después de
veinte a treinta minutos en la cama, deje su cama, comprometa en algunas actividades
relajantes (tal como ver TV, sentarse en una silla y escuchar audio de relajación,
meditar, o tener una tasa de té con hierbas), volver a la cama cuando se quede dormido.
Lo mismo aplique para levantarse en medio de la noche y tener dificultad de irse a
dormir.
⚫
Tener un almuerzo pesado antes de irse a dormir o ir a dormir hambriento. Un pequeño
y saludable bocado solo antes de ir a dormir puede ser útil.
⚫
Dese el gusto de consumir alcohol antes de irse a la cama. Para algunas personas, un
vaso pequeño de vino antes de irse a la cama puede ayudar, pero su consumo de alcohol
no debería excederse.
⚫
Tomar demasiada cafeína. Intente limitar la cafeína en las mañanas. Si usted es
sensible con la cafeína, evite ambas e intente descafeinar el café o tés de hierbas.
⚫
Fumar cigarrillo. La nicotina es un estimulante fuerte y aparte de ello más riesgos
presencian en la salud, puede interferir con el sueño. Si es fumador, hable con su
doctor sobre las mejores maneras de cortar este hábito.
⚫
Comprometa en actividades que no le dejan dormir. A menos que sean parte de su
tradición de sueño. Evite actividades tal como trabajar o leer en cama. Esto tiende
a fortalecer la asociación entre cama y sueño.
97
⚫
Tomar siesta durante del día. Tome siestitas (quince a veinte minutos) ya que está
bien, pero largas siestas de una hora o más puede interferir con el sueño en la
siguiente noche.
⚫
Permita de ser miedoso de insomnio. Trabaje en aceptar aquellas noches cuando no
duerma tan bien. Puede aun funcionar el siguiente día, inclusive si tuvo solo un par
de horas de sueño. Al menos usted luche, resista, o atemorice el insomnio, lo más
importante es tender a que lo elimine.
Algunos Consejos para Dormir bien por la Noche
⚫
Con la aprobación de su doctor o practicante de salud, intente los suplementos
naturales que fomenten el sueño. Las hierbas tal como kava y valeriana, en más altas
dosis, pueden inducir el sueño. No exceda las dosis recomendadas y asegúrese hablar
todas las hierbas con su doctor antes de tomarlas. Algunas personas buscan 0.5 a 2
milígramos de la hormona melatonina sea útil. L-triptofan, un amino ácido que fue
tomada del mercado durante los 1990 está aun disponible. Combinado con un mordisco
de carbohidrato antes de dormir, es un potente sedativo en dosis de 1000 milígramos
o más. Finalmente, el amino ácido GABA, 500 a 1000 milígramos antes de dormir puede
inducir el sueño. Cuanto pronto sea posible, intente de evitar usando prescripción
de drogas para descansar. Interfieren con su ciclo de sueño y últimamente puede
agravar el insomnio.
⚫
Para relajar las tensiones en los músculos o la mente, use las técnicas de relajación
profunda. Específicamente, el músculo de relajación progresivo o ejercicios grabados
y guiados en visualización que pueden ser útiles (ver capítulos 1 y 2). la relajación
muscular
progresiva
y
otras
visualizaciones
guiadas
para
la
relajación
son
disponibles desde editor de este libro, New Harbinger Publications, o puede ser
encontrada por la búsqueda para la “relajación progresiva muscular” en Amazon.com.
Las visualizaciones son disponibles en CDs y/o como grabaciones de audio digitales.
⚫
Intenta variar la firmeza de su colchón. Invierte uno nuevo o insertar a un tablero
debajo uno de esos hundimientos ya que puede ser demasiado suave. Para un colchón
que es demasiado difícil, poner una almohadilla de espuma tipo caja de huevos entre
la superficie del colchón y la cubierta del colchón.
⚫
Si el dolor causa malestar, intente con un analgésico. En el caso de dolor, esto es
más apropiado que una pastilla para dormir.
98
Mantén el Ritmo y Toma Mini descansos
La autoimagen e ideales personales frecuentemente no armoniza con las necesidades del
cuerpo. Los estándares autoimpuestos con respecto al trabajo, éxito, mejora, o como bien
usted le importa de lo que otros pueden llevar a traicionar los ritmos naturales de su
cuerpo. El grado del estrés que usted experimente hoy es una medida directa de cuan lejos
ha llevado por delante de sus necesidades de su cuerpo en el pasado. Mantén el ritmo y
dese un pequeño receso a través del día ya que son dos maneras para comenzar las tendencias
poco saludables y vivir más en armonía consigo mismo.
Marca el Ritmo Adecuado para Ti
El ritmo significa que viva su vida en un rango óptimo. Demasiada actividad llena
dentro de cada día, sin desayuno, borra el cansancio, estrés, ansiedad, y quizás la
enfermedad. No muchas actividades permiten el aburrimiento y ensimismamiento. Muchas
personas con problemas de ansiedad tienden al ritmo a ellos mismos demasiado rápido,
siguiendo a dirigir de una sociedad que nos habla de hacer más, mejorar más, y sobresalir
no importa lo que cueste. Mirando los estándares externos, puede imponer un ritmo suyo
que, aunque otros puedan mantener, no es simplemente correcto para usted. Solo como usted
no compraría las ropas que adelgazan a su vecino, primo, o esposo, no debería diseñar un
horario que pueda trabajar para alguien más, pero no para usted.
Mini descansos
Un nivel más alto de relajación y tranquilidad interior necesita un horario que siga
por el tiempo entre las actividades para descansar, reflejar, y simplemente enfocarse
en sí mismo. Si usted tiende a empujar a través de las actividades de su día,
experimentar con ralentizar y dar un cinco a diez minutos de mini descansos cada hora
o al menos cada dos horas. Los minis descansos pueden ser especialmente útiles en
tiempos cuando transmite de una actividad a otro. Por ejemplo, después llegar al
trabajo en la mañana, tome un corto descanso antes de ir a trabajar. O después de
preparar el desayuno, tome un corto descanso antes de sentarte a comer. Durante su
desayuno, puede practicar la respiración abdominal, meditar, levantarse y tomarse una
corta caminata, haz un poco de yoga, o hacer algo más que ayude a reenergizar, relajar,
99
y limpiar su mente. Para mantener su ritmo y permitir su corto desayuno a través del
día, se dará cuenta una diferencia significante en la manera de lo que siente. Puede
también ser sorprendido en buscar de lo que usted solo has hecho mucho o inclusive más
actividades. De cortos breaks para reagrupar a través del día es simple en el principio,
al pensar que se necesitará un compromiso en parte de su práctica. Usted probablemente
buscará algo que valdrá la pena con el esfuerzo.
Cuídate a diario
Aunque la vida trae subidas y bajadas inclusive repentinas, los retos inesperados
pueden buscar indultar de la preocupación y construir un sentido de seguridad interna
a través de pequeños actos de bondad hacia si mismo diariamente. Haciendo esto
necesitará primero que tome tiempo en cuidarse aparte de las responsabilidades de
trabajo y vivienda. Construir una relación amorosa consigo mismo no es realmente tan
diferente en desarrollar una relación cercana con alguien más: ambos necesitan el
tiempo, energía y compromiso ya que realizando horas inactivas regulares es una manera
de realizar esto. La siguiente lista ofrece otra actividad simple y autonutridas.
Cuando la vida externa le parece difícil, es particularmente importante tomarse el
tiempo con usted mismo sin sentir culpable o autoindulgente.
Leer un Libro Edificante
Una manera que puede relajarse y restaurar su espiritu para leer un libro edificante.
Esto puede ser una novela inspiradora, un libro de autoayuda hallando una misión por
delante, o quizás un libro enfocado sobre los temas espirituales. Mientras entras al
mundo del autor a través del libro, puede mover un espacio mental realizando diferentes
cosas en relación con un pequeño esfuerzo. A veces toma la lección solo unas pocas
páginas para aumentar su consciencia hacia una pista más alta. Ver la sección de lista
de recursos de libros recomendados.
Tómate un Tiempo para los Placeres Sensuales
Tome un baño caliente
Tome una sauna.
Masajeese
Tome un baño de burbujas
Hacer un manicure o pedicure.
100
Sentarse en una bañera de hidromasaje.
Si hay frio afuera, siéntese alrededor del fuego.
Abrazar a una persona especial.
Deleitarse con el Mundo que te Rodea
Ir para un paseo escénico
Tome tiempo de ver el amanecer o anochecer.
Duerma fuera bajo las estrellas.
Ir a un parque (o lago, playa, o las montañas).
Tener Diversión
Vender un video divertido.
Comer en un buen restaurante.
Escuchar una música favorita y bailar.
Llamar a un buen amigo o varios buenos amigos.
Comprar algunas ropas nuevas.
Comprarse algo especial que usted pueda pagar.
Ver una buena película o serie.
Navegar en una tienda de libro o música mientras que quiere.
Visite un museo u otro lugar interesante.
Trabaje en tu rompezabezas o libro de rompecabezas favorito.
Comprarse flores.
Escribir una carta a un viejo amigo.
Preparar o cocinar algo especial.
Ir de compras
Jugar con su mascota.
Haz Algo Solo para Ti
Relajar con un buen libro, revista o música relajante.
101
Ir a la cama temprano.
Tomar un dia libre para descansar la mente saludable del trabajo.
Preparar una cena especial solo para usted mismo y comer en velas.
Tener una taza de té de hierbas favoritas.
Meditar.
Escribirse una carta optimista y mandarla.
Darse más tiempo de lo que usted necesita para cumplir de lo que quiera que esté
haciendo. Permite holgazanear.
Lea un libro inspirador.
Escuchar un CD positivo y motivador.
Escribir un diario especial sobre sus reflexiones, conocimientos, y cumplimientos.
Tener el desayuno en cama.
102
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Simplifica tu vida
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫
Simplificar tu vida haciendo cambios corto y largo plazo
Mantener la sencillez
Teniendo una vida cargada con compromisos financieros onerosos y del tiempo, como también
hay fuentes materiales excesivas, por el cual es una fuente moderna de ansiedad. Aunque
este tipo de exceso es característico de nuestro tiempo, recordando con tal sencillez
que es nuestra vida, lo más bonito que hay en nuestra experiencia y lo más profundo que
se encuentra en nuestro sentido del bienestar.
La sencillez no es errado para la austeridad. Una vida del austero se fanga en la
privación y querer, mientras una vida sencilla es gratificante, creativo, y nutritivo
para el espíritu. La vida sencilla es libre de esas demandas en su tiempo y finanzas que
agotan sus recursos sin enriquecer su vida de alguna manera. Puede ser un estilo de vida
que rinda un mejor regreso en su inversión del tiempo y dinero. Una idea errónea que hay
sobre la sencillez en el cual significa que estás haciendo de la manera moderna que
103
acomoda y convence en probar su habilidad para vivir aparte de la tecnologia en el siglo
veinte. Gandhi hizo una declaración acerca de la negación en el lado material de la vida:
“Cuanto más pida ayuda y se reconforte un apoyo de algo, seguiría así. Si usted estuvo
bajo del humor de autosacrificio o por un severo sentido del deber, continuaría lo que
quisiera de regreso, y llegaría a ser insatisfecho de lo que usted le molestaría y tendría
problemas con ello.”
Una vista de la vida sencilla
No hay una fórmula precisa definida de lo que constituye la vida sencilla. Cada persona
tiene probabilidad de descubrir su propia manera de reducir la complejidad y gravámenes
innecesarios. En su libro Sencillez Voluntariado (2010), Duane Elgin sugiere que las
personas quienes eligen para simplificar sus vidas
⚫
Invierten el tiempo y energía liberado por la vida más sencilla en actividades con
sus compañeros, niños, y amigos (por ejemplo, caminar, hacer música juntos, compartir
un almuerzo, o ir al campamento);
⚫
Trabajan en el desarrollo de sus espectros completos de sus potenciales: físico (correr,
andar en bicicleta, senderismo, y etc), emocional (aprender las habilidades de la
intimidad
y
compartir
los
sentimientos
en
una
relación
importante),
mental
(comprometerse en un aprendizaje de largo plazo para leer y tomar clases), y
espiritual (aprender a moverse en la vida en una mente tranquila y corazón compasivo);
⚫
Tienden a sentir una conexión íntima con la tierra y se concentran en relación con la
naturaleza,
⚫
Sienten una compasión intensa por la pobreza del mundo,
⚫
Tienen un nivel general mas bajo en el consumo personal comprando menos ropa, por
ejemplo, teniendo más atención de lo que es funcional, duradera, y estética, y menos
preocupación con modas pasajeras, modas, y estilos temporales;
⚫
Alteran sus patrones de consumo en favor de los productos que son durables, fáciles
de reparar, no contaminan en sus manufacturas y usos, energía eficaz, función y
estética;
⚫
Cambian su dieta de comidas altamente procesadas, carne, y azúcar, hacia comidas que
son más naturales, saludables y simples;
104
⚫
Reducen el desorden y complejidad donando o vendiendo aquellas posesiones que son
raras veces usados y podrían usarse productivamente por otros (ropa,libros, muebles,
accesorios, herramientas, y etc);
⚫
Reciclan metal, vidrios, y papeles y recortan el consumo de elementos que son
desperdicios de recursos no rembolsables.
⚫
Desarrollan las habilidades que contribuyen para la gran autosuficiencia y reducen
dependencia bajo los expertos para manejar la vida ordinaria que demanda (carpintería
básica, gasfitería, y reparación de electrodomésticos);
⚫
Prefieren una escala más baja, más humana a medida de vida, y trabajos de medio
ambiente que saquen un sentido de comunidad, ver cara a cara, y cariño mutuo;
⚫
Participan en prácticas de autocuidado holístico que enfatize la medicina preventiva
y los poderes de curación del cuerpo cuando asisten a la mente;
⚫
Cambian los modos de transportación en favor del transito público, comparten coche y
más autos de bajo consumo, viven cerca del trabajo, manejan una bicicleta, y caminan.
Si hay algo más simple que da la vida, más tiempo para las conexiones que fomentan con
su familia, comunidad, naturaleza, o alto poder, como también consigo mismo. Nada en lo
natural es aislado, ya que es lo único de lo abstracto, mente conceptual que crea
distinciones y separaciones. Cuando perteneces consigo mismo para experimentar los
niveles variados de parentesco que son naturales o “indigentes” para la vida, comienza
a sobresalir la separación en todo su manifestación y solucionan el problema de ansiedad
desde sus raíces.
Hay indicaciones en los últimos años que un aumento de personas han favorecido
simplificando sus vidas. Después de la recesión económica que comenzó en 2008, muchas
personas buscaron lo necesario para reducir y simplificar sus vidas. Sin embargo, la
tendencia hacia una vida de estilo más simplificado ha sido popular por más de veinte y
cinco años. De acuerdo con la información dirigida en 1991 y cotizada por Duane Elgin in
Voluntary Simplicity (2010)
⚫
69 por ciento de las personas dijeron que les gustaría “reducir y vivir una vida más
tranquila,” en contraste solo 19 por ciento quienes dijeron que les gustaría “vivir
una vida más emocionante, más pacífico”;
⚫
61 por ciento está de acuerdo que “ganando una vida de hoy necesita demasiado esfuerzo
ya que es difícil de buscar tiempo para disfrutar en la vida”;
105
⚫
Cuando les preguntaron sobre sus prioridades, el 89 por ciento dijeron que fue más
importante estos días para gastar el tiempo con sus familias; y
⚫
Solo el 13 por ciento vieron la importancia en mantener con productos de moda y solo
7 por ciento pensaron que tuvo valor de estar molesto de comprar para los productos
de estado simbólico.
La encuesta publicada en junio 1997 en USA Today informó que en el año 1995, el 28 por
ciento de americanos dijeron que tuvieron deliberadamente cambios de vida para preceder
los cinco años que resultaron menos ingreso, con 87 por ciento de ellos reportando
satisfacción con el cambio.
Algunas Formas de Simplificar Tu Vida
Debajo de las pocas sugerencias para simplificar su vida. Algunos son cambios que puede
hacerlo inmediatamente, mientras que otros necesitan más tiempo y esfuerzo en su parte.
Recuerda que la meta de la vida simple es liberarse de aquellos compromisos que agotan
su tiempo, energía y dinero sin reunir sus necesidades esenciales o sustentar su espitiru.
Reducir el Tamaño de su Situación de Vida
Hay muchos beneficios que llevan una vida como cuarteles. Primero no tiene posibilidad
de acumular un largo número de posesiones sin dormitorio suficiente para ellos. También,
un espacio más pequeño toma menos tiempo de limpiar y mantener, y es típicamente menos
costoso.
Deja ir Las Cosas que no Necesitas
Vivir en un tiempo de abundancia sin precedentes. Es fácil de acumular las cosas que no
tienen valor o uso de nosotros y solo crea el desorden. Toma un vistazo en las cosas y
decide lo que es útil y el valor que mantiene y de lo que es simple tomar el espacio.
Como una regla general, reducir el desorden, deshacerse de todo que no ha utilizado mas
de un año, excepto por supuesto, accesorios que tienen valor sentimental.
Haz lo que Quieras para Ganarte la Vida
Hacer lo que realmente quiere puede necesitar tiempo, riesgo y esfuerzo. Puede tomar uno
o dos años para ganar reentrenamiento o reequipamiento de lo que necesita comenzar una
nueva carrera. Después de usted puede tener que soportar algún tiempo en la posición del
nivel básico antes que su nueva linea de trabajo conozca sus necesidades financieras. En
106
nuestra estimación y de lo que otros han hecho con el tiempo, esfuerzo, y ruptura tienen
un gran valor.
Reduce tu Viaje Diario
Reduce o elimina su viaje diario es uno de los cambios más signficantes que puede hacer
para simplificar su vida. No necesita tomar mucha reflexión para ver el grado en el cual
el negocio precipita la negociación con su hora de tráfico en una base diaria que puede
agregar al estrés. Llegando a lo más cercano donde trabaja o elija vivir en una pequeña
ciudad que puede ayudar a reducir su viaje diario. Al menos en ello, si tiene viaje
diario sobre una larga distancia, lo que puede intentar es trabajando sus actividades
teniendo horas flexibles (evitar hora pico) o tener un reproductor de CD o radio digital.
En este tiempo, cerca del 15 por ciento de americanos trabajan en sus casas, y el número
aumenta. Si puede resolver un servicio de una consulta o un trabajo basado a la computadora
de lo que puede hacer en su casa, puede hacerlo afuera.
Reducir la Exposición a la Pantalla
¿Cuánto tiempo durante el día gasta mirando frente la pantalla? En los últimos tiempos,
el promedio de la casa tuvo dos o tres TVs, cada uno con muchos cientos de canales. Como
si esto no fuera lo suficiente, al menos un ciento millones de casas de americanos tienen
computadoras, mientras un aproximado de todos tienen un smartphone ofreciendo al final
a todos los niños y juegos de adultos como también internet que accede a millones de
temas y páginas webs. (Smartphones también son una sede para mensajes de texto incesantes,
como se describe debajo.) garantizado, hay muchos buenos programas en TV, y el internet
es una herramienta maravillosa para comunicar la información. Mientras que la vida está
en frente de la pantalla puede ser una distracción de la ansiedad, esto puede también
ser un obstáculo para reedificar una conexión densa con la naturaleza, otros, o tú mismo.
Si la ansiedad se agrava con mucho más estimulación y tiene una experiencia de desconexión
en múltiples niveles, parece que la pérdida de tiempo es debido a la pantalla ya que
puede ser solucionada viendo la TV con moderación.
Vivir Cerca de la Naturaleza
El estado de la ansiedad son a menudo asociados con los sentimientos de incorporeidad.
Siendo bajo de grado y fuera de contacto con los sentimientos y físico corporal es
evidente especialmente en las sensaciones de despersonalización o desrealización que
pueden acompañar con la ansiedad o el pánico. Esta desconexión puede agraviarse en
107
situaciones que involucran siendo realmente desconectados en la tierra, tal como manejar
un carro, estando muy arriba de un edificio, o volar. Puede agraviarse también en las
situaciones donde usted fue bombardeado con mucho estímulo de lo que su consciencia se
ha dispersado, tal como una tienda de verduras, supermercado, o reunión social.
Caminar en un bosque o en un parque es un simple acto que puede ayudar a dar un reverso
con la tendencia para sentirse incorpóreo. Estando en una proximidad cercana para la
tierra con sus respiraciones, sonidos, olores, y energías pueden ayudar a recordar
fácilmente y conectarse consigo mismo. Eligiendo para vivir en tal situación, si es
posible,permite restablecer una conexión fuera con la tierra que la mayoría de la
civilización moderna parece haber perdido.
Domesticar el Teléfono
Muchas personas sienten que deberían responder el teléfono - línea o celular virtualmente cada vez que suene con respecto al tiempo del día o el estado de ánimo estén
en el tiempo. Solo como muchas personas usan Smartphones para recibir y enviar mensajes
de textos muchas veces por día. Recuerde que la respuesta del teléfono es opcional. Puede
escuchar el correo de voz al momento lo descuelga, y vuelva la llamada cuando estén
listos para recibir al llamador le llame su atención. Texteando múltiples veces por día
es también opcional. Lo que es su prioridad ¿Gasta el tiempo de los proyectos creativos
o actividades que busque gratificación o gasta varias horas a un día en su teléfono?
Delegar Tareas Domésticas
¿Cuántas elecciones delegaría para alguien más si el dinero no fuera un asunto? Incluso
delegar una actividad que no le guste hacer, tal como limpiar la casa o limpiar el jardín
puede hacer una diferencia en el sentido de facilidad que usted brinde para su día a día
diaria. ¿Si el dinero es un asunto, es allí que hay algo que sus niños podrían aprender
hacer solo como es usted? Quizás usted pueda permitir que otros miembros de familia le
ayuden con la cocina, hacer un mantenimiento del patio, o limpieza de la casa.
Aprende a Decir No
“No”no es una palabra negativa. Muchas personas quieren enorgullecerse siendo capaces
a menudo realizando las actividades, llevándose bien con sus amigos, familia y compañeros.
El problema es que el resultado final de esta consistente “utilidad”es el cansancio.
Puede llegar a estar tan ocupado tomando importancia de otros que quieren y necesiten de
108
usted ya que no tiene tiempo o energía para tomar importancia de sí mismo. Cuando alguien
le pregunte por su tiempo, esfuerzo, o algo más, piense sobre usted mismo, si tiene
tiempo en ambas tanto consigo mismo y de las otras personas que tienen más importancia
para que responda un “sí.”
Otras Formas de Simplificar
Hay muchas otras maneras que pueda elegir para simplificar su vida. Por ejemplo, puede
reducir la cantidad de correos no existentes al recibir un mensaje escrito por una
organización llamada Stop the Mail at P.O. Box 9008, Farmingdale, NY 11735. Necesita que
su nombre no sea vendida al mandar las listas de las compañías, y usted probablemente
reducirá los mensajes de su correo no servibles más de un 75% por ciento. O puede eliminar
todas sus tarjetas de créditos excepto por uno. Teniendo una tarjeta viene tomando en
compra sobre el teléfono o internet o vendiendo un auto. Aparte de ello, salvará varios
billetes mensualmente como también pagos anuales para reducir su número de tarjetas de
créditos.
Ver la sección de recursos para los libros sugeridos en simplificar su vida.
_______________________________________________________________________________________
EJERCICIO: Cuestionario Simplifica tu Vida
Ahora es tu turno. Tome algún tiempo para pensar sobre las maneras en el cual usted pueda
simplificar su vida. Ayudarle hacer esto, pregúntese con las siguientes preguntas:
1. De la escala 1 a 10, con 1 representa un alto grado de simplicidad y 10 representa un
alto grado de complejidad, ¿Donde valoraría su propio estilo de vida en el presente?
2. ¿Ha hecho algunos cambios en su situación de la vida el año pasado sobre la simplicidad?
Si es así, ¿Qué cambios realizó?
3. ¿Qué cambios le gustaría hacer en general con el cuestionario simplifica tu vida?
4. ¿Qué cambios son para usted capaces para realizar el siguiente año con el cuestionario
simplifica tu vida?
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
EJERCICIO: Lista de Verificación para Vivir Sencillamente
109
Para revisar las siguientes estrategias de la simplificación y comprobar o subrayar los
únicos que sería capaz de intentar o iniciar en los siguientes dos meses.
◼ Reducir el desorden en su casa.
◼ Mudar a una casa más pequeña.
◼ Mudar a un vecindario más pequeño.
◼ Mudar cerca de un supermercado para que usted pueda hacer todas sus actividades
rápidamente.
◼ Comprar menos ropa, con atención de lo que sea mas útil, durable, y estético - en
lugar de moda.
◼ Manejar un simple, coche de bajo consumo.
◼ Reducir la dependencia de su TV.
◼ Reducir
la
dependencia
fuera
del
entretenimiento
(películas,
juegos,
teatro,
conciertos, discotecas)
◼ Reducir (o eliminar) suscripciones de revista.
◼ Para de vender periódico.
◼ Detener el correo basura
◼ Detener respondiendo el teléfono mientras suena el timbre.
◼ Reducir su viaje diario (si es posible, camine o maneje la bicicleta para trabajar).
◼ Trabajar donde vive.
◼ Hablar con alguien sino con su familia inmediatamente de lo que usted no tenga que
hacer en la navidad regalo (o cartas, para su asunto).
◼ Llevar una maleta para sus vacaciones y empaquete solo las ropas esenciales.
◼ Tomar sus vacaciones cerca o en la casa.
◼ Reducir su consumo evitando la vanidad o sobre artículos de diseñador, productos
favorables que son duraderas, fáciles de reparar, y no contaminantes.
◼ Tomar iniciativas para sacar de la duda.
◼ Mantener solo una tarjeta de crédito.
◼ Consolidar su cuenta de banco.
110
◼ Delegar el trabajo como trabajo en el patio, limpieza en la casa, y preparación de
impuesto.
◼ Simplificar sus hábitos de comer incluyendo comidas no procesadas.
◼ Comprar verduras menos, en granel.
◼ Tomar agua de lo que consume de elección.
◼ Preparar su propio almuerzo.
◼ Aprender a decir no.
◼ Para de intentar en cambiar a las personas.
◼ Para de intentar en suplicar a las personas - valórese.
◼ Decidir de todas las posesiones personales de lo que usted no necesita realmente.
◼ Haz lo que quiera realmente para vivir.
◼ Trabajar menos y gastar más tiempo con las personas que ama.
_______________________________________________________________________________________
Algunos de estos cambios pueden ser realizados rápidamente, otros desarrollando un proceso.
Puede tomar un año o dos, por ejemplo, para requerir su vida para que así esté haciendo
algo que usted realmente disfrute para vivir. Disponga de las posiciones no necesarias,
coloque las cosas de lado que usted piensa ya que no necesitará por un año en un closet
cerrado o compartimiento de almacenaje. Al final del año, si no recibe algún pensamiento
a través del tiempo completo, déjalos ir. Aprender a decir no o parar siempre intentando
en suplicar a otras personas que necesiten, desarrollar las habilidades asertivas, en el
cual usted pueda adquirir a través de lecciones, talleres de trabajo, asesoramiento y
libros.
Esperemos que este capítulo le haya dado algunas ideas sobre cómo reducir la complejidad
en su vida. Simplificando su vida le dará mas tiempo y habilidad de buscar paz en la
mente y apreciar la belleza de la vida.
111
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Apaga la preocupación
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫ Distraer de una preocupación obsesiva.
⚫ Usar las técnicas de difusión para sacar la preocupación.
⚫ Posponer su preocupación.
⚫ Desarrollar un plan eficaz para vencer su preocupación
Perdido en la Espiral de Preocupaciones
La preocupación obsesiva a menudo llega a ser un espiral negativo que puede fácilmente
terminar en ansiedad. Cuando esté bloqueado en un espiral de preocupaciones obsesivas,
tiende a rumiar en cada faceta de un peligro percibido hasta que eclipsa todo de otros
pensamientos o sentirse atrapado. En el nivel de ansiedad psicológica y fisiológica, la
ansiedad llega a ser el siguiente paso lógico, la respuesta natural para el sentimiento
de su mente está fuera de control. Porque la preocupación obsesiva puede ser convincente,
esto toma un acto deliberado de voluntad para salir de eso. Necesita hacer un esfuerzo
concreto para mudar de un cambio mental de preocupación y cambiar otro modo de pensamiento.
Siguiendo el paso de resistencia menor es probablemente mantener en espiral hasta que los
síntomas de ansiedad se eliminen. Tener que “salir de su mente” haciendo o enfocándose
en algo fuera es una manera excelente para medir su preocupación espiral. Aunque elija
112
deliberadamente hasta estallar, la preocupación obsesiva puede ser difícil en lo primero,
con práctica es más fácil.
Distraerse de la preocupación
Saliendo de la espiral de preocupaciones necesitará un cambio de foco desde el cerebro
hasta lo práctico. Necesita llegar a ser comprometido en un proyecto o actividad para que
así su concentración saque sus miedos de un posible futuro daño para que sus estrategias
completen con la tarea antemano. Debajo hay una lista para hacer esto.
Hacer ejercicio físico
Esto puede ser su ejercicio o deporte favorito, o solamente una actividad del hogar. Si
no quiere tener una sesión de ejercicio, mire alrededor de la casa u oficina. ¿Qué
actividades quiere realizar? ¿Tienes un proyecto de lo que tú has propuesto por un tiempo?
Tal vez sea algo banal cambiando de papel de la estanteria o encerando el piso. La mayoría
de las personas tienen una lista de proyectos no escritas o de largo plazo alrededor de
la casa. Escriba su propia lista y decida lo que le gustaría hacer primero.
Hablar con Alguien
El mundo moderno tiene la gran cantidad de tiempo de lo que gastamos en conversación. La
tecnología, el ritmo rápido de la vida contemporánea, y una moda general hacia la soledad
que se ha limitado al tiempo que no solo devotamos para lo profundo, teniendo
significativas conversaciones, sino que inclusive todos los días, simple chateo, la
conversación es una gran forma de sacar el tema de tus preocupaciones. Generalmente,
debería hablar sobre algo más que sus preocupaciones, a menos que usted quiera expresar
sus sentimientos sobre ellos.
Hacer Veinte Minutos de Relajación Profunda
Su cuerpo es usualmente tenso cuando está atrapado en la preocupación. Si toma tiempo
fuera para practicar la técnica de la relajación, a menudo buscarán su mente que tenderán
para salir de lo que usted está atrapado. Los periodos más largos de la relajación (quince
113
a veinte minutos) trabajará mejor que los periodos cortos. Puede usar su relajación
muscular progresiva, una visualización guiada, o meditación como describen en los
capítulos 1 y 2 induzcan un estado de relajación densa.
Escuchar Música Evocadora
Sentimientos como tristeza e ira puede subrayar y manejar la preocupación obsesiva. La
música tiene una habilidad poderosa para realizar estos sentimientos. Tomar una mirada
en su colección de música y buscar una canción completa de un CD que saque las emociones
para usted. Muchas personas buscan eso, sin prestar atención conscientemente, ellos han
montado una selección eclética de la música que recogieron y eligieron de acuerdo a su
estado de ánimo. Si este es verdad para usted, tomará ventaja de ello para cortar la
preocupación espiral.
Experimentar algo Inmediatamente Placentero
No puedes preocuparte y sentir cómodo y placentero al mismo tiempo. El temor y placer
son experiencias incompatibles. Algo que puedes hallar placenteramente, si eso tiene una
buena comida, un baño caliente, o simple caminata en un camino hermoso puede ayudar a
mudarse de la preocupación y pensamientos temerarios.
Utilizar Distracciones Visuales
La simple mirada en algo que absorbe su atención. Esto puede ser la TV, películas,
videojuegos, su computadora o actividades no para pantalla tal como lectura edificante,
artes y artesanías, o inclusive un jardín de roca.
Expresa tu Creatividad
Es difícil preocuparse cuando estás siendo creativo. Intentas de hacer artesanías en los
proyectos, tocando un instrumento, pintar o dibujar, jardinería, o solo reordenando de
la sala de estar. Si tiene un hobby, gaste algún tiempo trabajando en ello. ¿Hay algo
que siempre queria intentar, como hacer joyería o pintar acuarela? Este es un tiempo
oportuno para comenzar actividades nuevas y gratificantes.
Encontrar una Obsesión Positiva Alternativa
Puede intercambiar su obsesión negativa por una positiva al trabajar en algo que necesita
enfocarse, concentración estable. Por ejemplo, trabajar con el crucigrama o rompecabezas.
114
Repite una Afirmación
Un ritual saludable puede sentarse tranquilamente y practicar repitiendo una afirmación
positiva que tiene un significado personal. Repetir la afirmación lentamente y
deliberadamente. Cuando su mente se distraiga, traiga de vuelta a la afirmación. Mantén
esto por cinco a diez minutos, hasta que usted esté completamente relajado. Si usted está
espiritualmente inclinado, aquí están algunas posibles afirmaciones:
⚫ Dejar ir y dejar a Dios.
⚫ Cumplo con el espíritu (Dios).
⚫ Realizo (o cedo) esta negatividad a Dios.
Si usted prefiere un rumbo no espiritual, intenta estos:
⚫ Déjalo ir
⚫ Estos son solo pensamientos - están desvaneciendo.
⚫ Esto es sano, relajado, y libre de preocupaciones.
Defusión
La defusión es un conjunto de técnicas derivadas de una forma de terapia llamada aceptación
y compromiso o ACT de manera más corta (Hayes 2005; Harris 2009; Forsyth y Eifert 2007).
Estas técnicas ofrecen un método para desenredar por si mismo desde el corriente en curso
de sus pensamientos. Las técnicas de defusión ayudan a presentar algunas distancias o
“espacio”entre condicionado, pensamientos automáticos y su consciencia de aquellos
pensamientos. Especialmente útiles para sacar la preocupación.
Cuando está “fusionado”con sus pensamientos, usted tiende a creerles como si fueran
una absoluta verdad, inclusive si se refieren para algunos futuros daños que han sucedido
inclusive (y no es probablemente para ello). Por ejemplo, si su latido de corazón cuando
está ansioso acelera, puede ser fusionado con la idea de que usted está yendo a tener un
ataque al corazón. Puede creer absolutamente esto, inclusive si la potencia de su suceso
es remota.
Otro tipo de fusión incluye adherencia para dar rígidas reglas de lo que debería o
no debería sentir o hacer. Tales como pensar incluye las palabras “debería,” “debo,”
“tengo” los ejemplos comunes incluyen “no debería tener sentimiento de esta manera”
y “tengo que hacer esto ya, o no vale la pena intentar hacerlo todo.”
115
Otro tipo de fusión es cercanamente identificado con los juicios negativos de su
“crítica interna” la voz con eso tiende a que le rechace. En este caso, realmente cree
que los autojuicios negativos tal como “No valgo nada,” “Soy débil,” “Soy un fracaso,”
o “No puedo luchar.” la fusión tal como la declaración autocritico puede llevar a la
depresión y sentimientos de desesperanza.
El problema con la fusión es lo que toma sea absolutamente verdadero y real son
cuerdas simples de palabras e imágenes en su cabeza. Estas cuerdas de palabras e imágenes
que su mente crea no tiene nada que ver con la realidad, y aun usted puede creer
completamente con entusiasmo como si fueran totalmente ciertas. Siendo enredado o
involucrado con tales pensamientos pueden lidiar bastante con el sufrimiento. La manera
es detener la creencia de todo lo que piensa.
La defusión puede ayudar. Como se menciona, es un proceso de desenredo - cesando a
fusionar - con pensamientos no útiles. Cuando usted desactive de los pensamientos,
reconocerá por lo que son - nada más que un puñal de palabras y dibujos “dentro de su
cabeza.”
La defusión comienza al preguntarle simplemente a usted mismo para darse cuenta de
lo que está pensando. Puede decir a sí mismo:
⚫
“Está bien, ¿Qué es lo que me está diciéndome ahora?”
⚫
“¿Qué pensamientos están vagando en mi mente ahora mismo?”
⚫
“¿Puedo darme cuenta de lo que mi mente está diciendo?”
⚫
“¿Qué juicios estoy haciendo ahora mismo?”
Una vez que usted se ha identificado en sus pensamientos - quizás inclusive escritos la siguiente pregunta importantes es si son útiles o no - si trabajan para usted o no.
En contraste con la terapia cognitiva conductual, la defusión es menos consciente con la
verdad o falsedad de un pensamiento dado que si es factible - si es útil y lidera a un
rico, completo o más vida significante (como opuesta para destacar más estrés y
sufrimiento). Si usted es fusionada con el pensamiento de Soy gorda, la defusión no es
concentrada con si este pensamiento es verdadero o no (diferente a su consejero en el
local Jenny Craig program), en lugar de estar afectado con aflojar alrededor de los
pensamientos impracticables, si son verdades o no. El punto completo es sostener los
pensamientos dolorosos/críticos/temerosos menos estrechamente para que así sean menos
probable de correr su vida.
Técnicas Comunes de Defusión
116
Aquí están algunas técnicas de defusión comunes que puedes usar:
Date cuenta de lo que tu mente te dice.solo nota de lo que tu mente está diciendo ahora.
Llámalo con esta pregunta: “Está bien, ¿Qué es lo que está diciendo mi mente ahora
mismo?”
Escribe tus pensamientos. Cuando se sienta ausente, date cuenta de sus pensamientos y
escríbelos en un indice o pieza de papel.
Coloca entre paréntesis un pensamiento. Toma un pensamiento de la que se da cuenta y
prologa con la frase “Estoy teniendo el pensamiento de aquello...” por ejemplo, podría
tomar el pensamiento autodestructivo “Soy un fracaso”y desactive o gane alguna distancia
de lo que dice así mismo, “Estoy teniendo el pensamiento lo de “soy un fracaso.”
Imagina hojas en un arroyo. Imagine de lo que usted está sentado en el banco de un arroyo.
Las hojas caen en el arroyo y están flotando hacia usted. Ahora, para los siguientes
minutos, tome cada pensamiento que empeñe en su cabeza, coloque en una hoja, y deje que
flote. Si le gusta que los pensamientos o no, localice en una hoja y déjale flotar. Si
una hoja se atasca, déjalo andar. No lo forcejees que fluya. Si comienza a sentirse
aburrido o impaciente, solo reconozca de lo que pensó: “Aquí es un sentimiento de
aburrimiento” o “Aquí está un sentimiento de impaciencia.” Luego localiza que el
pensamiento esté en una hoja y permita que fluya.
Vigila tu forma de pensar. Relaje, céntrese en su cuerpo, y comprometa en una respiración
abdominal por un minuto. Ahora corra su atención a sus pensamientos. ¿Dónde están ellos?
¿Dónde parecen localizarse en el espacio? ¿Están dentro de su cabeza? ¿Están flotando
alrededor de su “espacio mental” en su mente? ¿Están en algún lugar más?
Dése cuenta la forma que sus pensamientos retoman. ¿Están más palabras, dibujos, o
sonidos? Dése cuenta si sus pensamientos están mudando o aun no. Si están mudando, ¿En
qué velocidad y en qué dirección están moviendo? Dése cuenta de lo que está arriba y
abajo de sus pensamientos. ¿Están allí algunos espacios entre ellos? Del tiempo a tiempo,
puede buscar lo que usted capta en sus pensamientos. Esto es perfectamente natural y
normal. Cuando sucede, solo reconozca gentilmente y regrese mirando sus pensamientos.
Imagina una pantalla de computadora. Imagine que sus pensamientos están en una pantalla
de su computadora. Cambie la fuente, color, y el formato de ello. Anímese con palabras
e imágenes.
117
Canta el pensamiento. Por ejemplo, tome el pensamiento “Soy un perdedor” y cante con
el tomo de “Feliz Cumpleaños.”(Este es uno de las técnicas de defusión más locas, en
el cual puede o no pueden apelar para usted, pero trabaja para muchas personas.)
Considerar la viabilidad del pensamiento. Pregunte estas preguntas: “¿Si voy lejos con
este pensamiento en particular, compro y dejo de controlarme, dónde me hace dejar?”
“¿Qué me hace para comprar?” “¿Compro para aquellos pensamientos me permitan tener
una mejor y más significativa la vida?”
Las técnicas de defusión como estas pueden ser usadas en cualquier tiempo, pero trabajan
realmente bien en el contexto de las prácticas de meditación (ver el capítulo 2). Por
miles de años, uno de los temas principales de la práctica de meditación ha sido
desarrollada con la atención plena - la capacidad de testificar y desentrañar de
pensamientos condicionados. Esto es, por supuesto, el punto completo de la defusión.
Exposición a la Preocupación
La exposición a la preocupación es una forma de la exposición imaginaria (ver el capítulo
4) donde usted imagina en detalle un escenario de caso peor con respecto a una preocupación
particular, es decir, por ejemplo, desaprobar un examen o rechazar una entrevista de
trabajo o presentación. El propósito es imaginar repetitivamente la situación preocupante
hasta que esté aburrida o llegue a estar cansado.
Para realizar la exposición a la preocupación, comience imaginando un peor escenario
desarrollando su preocupación particular. Escriba detalladamente. Coloque la lista de
todos los aspectos de la situación desde el comienzo hasta el final. Por ejemplo, si es
una entrevista del trabajo, escriba un párrafo para la entrevista, espere para que la
entrevista comience, reciba preguntas que son difíciles de responder, imaginando lo que
usted falle en dar respuesta, ver a su entrevistador que mira impaciente o incluso
desdeñoso, imaginando al entrevistador que de repente para la entrevista le pide dejar,y
después recibirá un mensaje de rechazo en el correo.
O en el caso de tomar un examen, escriba un caso detallado donde estudia para el
examen, siéntese y espere por el examen de ser aprobada, reciba el examen y realice con
un aprendizaje creciente de lo que responde unas pocas de sus preguntas en blanco,
levántese y deje temprano mientras hay otros allí. Espere que su examen tenga resultados,
y luego reciba los resultados del examen por correo en el cual tenga una nota
desaprobatoria, ya que le afectará su punto de grado en promedio a tal punto donde jalará
el curso.
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Los que siguen de los dos ejemplos son solo ejemplos. Sé creativo en escribir un
caso peor para una preocupación en particular. Mientras que escriba lo imaginario,
comprometa todo sus sentidos, incluyendo la vista, sonido, tacto, e incluso olfato.
Nota: si su escenario evoca ansiedad excesiva, entonces comience con una preocupación
mas leve y un escenario más fácil antes de proceder al más difícil. Sin embargo, para
los propósitos de la exposición a la preocupación, es importante que usted sienta algo
de ansiedad en respuesta al imaginar su escenario.
Como Practicar la Exposición a la Preocupación
Usa los siguientes pasos cuando practica la exposición a la preocupación:
1. Relájate y ponte cómodo.
2. Lea el texto de su preocupación de la escena lentamente.
3. Cierre los ojos y visualiza la escena por diez a quince minutos. Pasar paso por paso,
no como un extraño sino como un participante activo. Supera alguna ansiedad que viene
sin intentar de escapar en la distracción. Persiste con el correr a través de la
escena en su mente hasta que la ansiedad comience a bajar o incluso al punto donde
se aburre.
4. Practica el paso 3 varias veces sobre el curso de una semana por un periodo de tiempo
de diez a veinte minutos. Puede completar con el cronómetro para ayudar a mantener
el periodo completo. Si usted es ansioso a través del periodo completo en el primer
tiempo, eso está bien. Es importante persistir con las sesiones de exposición un
número de veces, por ejemplo, diariamente por el curso de una semana. Cuanto tiempo
pase, comenzará a sentirse aburrido con lo imaginario, en el cual significa que está
comenzando
a
superar
la
ansiedad
asociada
con
los
pensamientos
que
fueron
anteriormente inquietante para usted.
5. Después de que el cronómetro vaya y complete una exposición a la preocupación con las
sesiones culminadas, gaste unos minutos imaginando un escenario alternativo donde la
situación trabaje mejor. Asegúrese en esperar hasta la parte de la exposición sea
realizada antes de que se imagine el escenario alternativo. Por ejemplo, en el caso
de una entrevista de trabajo, puede imaginarse al entrevistador siendo amable y la
entrevista va bien. En el caso del examen, la alternativa escena seria uno de donde
todos las preguntas son manejables y se sienta bien sobre sus respuestas.
El propósito de la preocupación en la exposición es alcanzar un punto donde, cuando
la preocupación viene espontáneamente, usted pensará naturalmente, “ya me preocupé de
119
mi mismo en el paso y no necesito volver.” Después de ese punto, siéntese libre al
entretenerse en uno de sus escenarios alternativos positivos si eso le ayuda. Por otra
parte, solo mueva espontáneamente para algunos focos de atención. Con la práctica
suficiente podrá aprender a superar alguna preocupación.
Posponga su Preocupación
En lugar de intentar pare de preocuparse y tener pensamientos obsesivos, puede obtener
intentando un aplazamiento solo un poco. Esta estrategia puede ser especialmente útil
cuando su atención detiene con preocupación abruptamente - como parte de las técnicas de
la distracción mencionan en el comienzo del capítulo - siente como una batalla dura. En
un sentido, usted pagará algunas creencias a sus preocupaciones o pensamientos obsesivos
para decirles de lo que usted solo los ignoraria por unos pocos minutos, pero luego
asistirá después. En esa manera, evite una pelea con la parte de su mente de lo que
parece forzarla en preocuparse u obsesionarse.
Cuando usted intente primeramente esta técnica, intente aplazar la preocupación solo
por un corto tiempo quizás dos o tres minutos. Entonces, en el final del tiempo asignado,
intente aplazar de preocuparse nuevamente por un corto tiempo. Cuando ese periodo de
tiempo se termine, complete otro tiempo específico para posponer sus pensamientos
obsesivos. El truco es mantener posponer la preocupación particular cuánto tiempo dure
de lo que su mente proceda con algo más. La preocupación solo pierde su fortaleza, más
de lo que pospondría hacer. Por ejemplo, supone que está intentando de trabajar y
preocuparse sobre como está yendo a pagar todo de sus costos que mantienen entrando su
mente. Acepte la preocupación, sin intentar pelear con ello. Sino decirse que será
posponeado pensando en cinco minutos. Continue posponeando hasta que su mente proceda
hasta algo más.
Cuando usted intente primeramente esta técnica trabaje con períodos cortos de
aplazamiento tal como uno a cinco minutos. Después que usted gane competencia con ello,
intente aplazar por más largos períodos - de una hora a un día. Si, después de aplazar
la preocupación de dos o tres veces, siente que no puede solo aplazar en largo tiempo,
dése cinco o diez minutos de tiempo de preocupación - eso es, deliberadamente en el foco
en la preocupación para un corto período de tiempo. En el final del tiempo, intente de
aplazar nuevamente. Si está teniendo dificultad en continuar aplazando, entonces utilice
la distracción básica y las técnicas de defusión descritas más temprano en este capítulo.
120
Aplazar la preocupación es una habilidad que puede mejorar con la práctica. Como con
las otras técnicas de preocupación y ruptura, ganando habilidad con el aplazamiento de
preocupación incrementará su seguridad en su habilidad para manejar todo los tipos de
preocupaciones y pensamientos obsesivos.
Planificar Una Acción Eficaz para Hacer Frente a las
Preocupaciones
Al preocupar sobre tener una entrevista de trabajo, haciendo un discurso, o tomando un
vuelo largo puede ser más estresante que la experiencia actual. Eso es porque su cuerpo
es un sistema de pelea o vuelo que hace no diferenciar entre sus fantasías sobre la
situación y la situación de si misma. Preocupándose sobre un peligro imaginado causa que
sus músculos estrechen y su estómago bata cuanto más sea posible cuando se enfrente en
un peligro real. Cuando se sienta atascado en una preocupación particular, una estrategia
útil es desarrollar un plan de acción para acabar con la preocupación. El proceso simple
de desarrollar un plan desviará su mente fuera de la preocupación. También ayudará a
reemplazar algún sentido de victimización que pueda sentir con una actitud más
optimista,esperanzada.
_______________________________________________________________________________________
EJERCICIO: Haz un Plan para Lidiar con tu Preocupación
Piense sobre ¿Qué es lo que le preocupa más? ¿Es el dinero? ¿Una relación en particular?
¿Sus niños? ¿Su problema con la ansiedad? ¿Un próximo público que hable de la situación?
Entre sus preocupaciones, ¿Cúal de las que tiene más alta prioridad para usted toma
acción ahora mismo? Si está listo y capaz de tomar acción, siga la secuencia de pasos
que hay debajo, adaptado con el permiso de The Worry Control Workbook by Mary Ellen
Copeland (2000):
1. Escriba la situación en particular de lo que se está preocupando por usted.
2. Haz una lista de las cosas posibles que pueda hacer para lidiar con ello y mejorar la
situación. Escriba, inclusive si parecen agobiante o imposible para usted ahora mismo.
Pregunte a la familia y amigos para las ideas. Juzgar algunas opciones posibles en
este punto - simplemente escriba.
121
3. Considerar cada idea. ¿Cúal no es posible? ¿Cúales son las factibles pero difíciles
para implementar? Coloque una pregunta marcando después de estas. ¿Qué podría hacer
en la siguiente semana a mes? Corrija después de estos.
4. Haz un contrato para hacer todas las cosas de lo que usted comprobó. Realiza fechas
específicas para tenerlos completas. Cuando han completado los puntos corregidos,
vaya a las cosas más difíciles. Haz un contrato similar para hacerles y completar
por fechas específicas.
5. ¿Hay algunos otros asuntos que originalmente han sido vistos imposibles que pueda ser
capaz de hacer ahora? Si es así, haz un contrato con usted mismo para hacer estos,
también - completando nuevamente por fechas específicas.
6. Una vez que haya cumplido todo sus contratos, pregúntese como la situación ha cambiado.
¿Su preocupación fue resuelta satisfactoriamente? Si la situación no ha sido resuelta,
repase este proceso nuevamente.
_______________________________________________________________________________________
Si continua teniendo problemas con esta preocupación, quizás tenga algo de
pensamientos patrones autolímitadas o creencias que están en su camino. Para entender y
modificar su sistema de creencia personal, ver el capítulo 10 (Mistaken Beliefs) del The
Anxiety and Phobia Workbook, sexta edición (Burne 2015), y el capítulo 10 (Create Your
Vision) of Beyond and Phobia (Bourne 2001).
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------------------------------------------10------------------------------------------
Hacer frente en el acto
Al terminar este capítulo...
Sabrá como:
⚫
Usar las estrategias de lucha y declaraciones para combatir la ansiedad.
⚫
Usar las afirmaciones para contraatacar los pensamientos negativos que se
relacionan con el combustible de la ansiedad.
Apóyate en tu ansiedad
Resistir o pelear con la ansiedad tiene probabilidad de empeorar las cosas. Es importante
evitar en reaccionar a la ansiedad o tratar de eliminar. Al intentar en suprimir los
sintomas iniciales de la ansiedad sería de esta manera, “No puedo manejarlo.” Un enfoque
más constructivo es cultivar una actitud que dice, “Bien, aquí hay de nuevo. Puedo
permitir que mi cuerpo pase a sus reacciones y manejen esto. Lo hice antes.” La aceptación
de los síntomas de la ansiedad es la clave. Cultivando una actitud de aceptación en el
rostro de la ansiedad, permite que se mueva y pase. La ansiedad es causada por un
repentino suceso de adrenalina. Si puede dejarlo ir y permitir que su cuerpo tenga sus
reacciones (tal como las palpitaciones del corazón, constricción del pecho, palmas
sudorosas, y mareos) causados por este suceso, se calmará pronto. La mayoría de la
adrenalina realizada será metabolizado y reabsorvido por cinco minutos. Tan pronto como
esto suceda, comenzará a sentirse mejor. Las reacciones de la ansiedad son en tiempo
limitado. En la mayoría de los casos, la ansiedad alcanza y comienza a disminuir por unos
123
pocos minutos. Alguna ansiedad puede persistir por un tiempo, pero lo peor es cuando
termina en corto tiempo. Pasará mas rápido si no agrava al luchar contra ello o reaccionar
con el miedo de auto diálogarse comenzando con “Qué pasa si...”
Pero Sepa Cuándo debe Levantar Sus Defensas
La aceptación de los síntomas iniciales de la ansiedad es muy importante, pero luego, es
tiempo de hacer algo. La ansiedad y preocupación son estados pasivos donde usted se
sienta vulnerable, fuera de control, o inclusive paralizado. Si usted aun se detiene y
no hace nada,su ansiedad puede tender a mantener por sí mismo o inclusive aumentando y
dejando aún sintiendo víctima. Cuando la ansiedad regresa, siempre acepta primero, luego
realiza que hay muchas cosas que puede hacer activamente al redirigir la energía gastada
por la ansiedad en algo constructivo. De hecho, no intente pelear con la ansiedad, pero
tampoco no haga nada.
Tomar Medidas Constructivas: Qué Hacer
Para luchar con la ansiedad en el momento, hay tres tipos de actividades recomendadas:
(1) las estrategias de lucha, en el cual las técnicas activas para compensar la ansiedad
o en distraerse un poco, (2) las declaraciones de lucha, en el cual las técnicas mentales
son designadas para redirigir su mente de ello y reemplazar el miedo de auto-diálogo, y
(3) las afirmaciones, en el cual puede usarse como declaraciones de lucha pero son
deseadas en trabajar un largo periodo de tiempo. Las estrategias de lucha y declaraciones
ayudan a que usted a través de un episodio particular de la ansiedad, las afirmaciones
trabajarán con el cambio de sus creencias. Por ejemplo, podría usar una estrategia de
lucha en particular o declaración para afrontar a una situación difícil, y usted podría
también traer en su mente una afirmación sobre la libertad del miedo que ha trabajado
por meses.
Estrategias de Afrontamiento
Las estrategias de lucha son un poco útiles para interrumpir un ataque de pánico en una
etapa temprana (eso es, antes de que llegue el momento), la ansiedad generalizada (la
preocupación excesiva), o los pensamientos obsesivos repetitivos debido al trastorno
obsesivo compulsivo. La única situación donde las estrategias de lucha no son recomendadas
124
es cuando usted está haciendo una exposición completa a una fobia que debe superar. En
el capítulo 4, enfrenta tus miedos, tiene una forma distinta que fue realizada entre “la
exposición de lucha”y “exposición completa.” Cuando usted primeramente comience en
afrontar una fobia, tal como el miedo al hablar en el público, manejar lejos de la casa,
o volar, es apropiado usar las estrategias de lucha para ayudarle en comenzar afrontando
una situación evitando por un largo tiempo. Sin embargo, después que hayas completado la
exposición temprana con la ayuda de las estrategias de lucha, necesitará luchar la
situación sin ellos. Al enfrentar la situación completamente sin recurrir los recursos
tal como una persona de apoyo o medicación, aprenderá en como podría manejar la situación
inclusive si siente algo de ansiedad. De hecho, usualmente es necesario sentir algo de
ansiedad sin el apoyo de las estrategias de lucha para combatir completamente una fobia.
Las razones que se dan la ansiedad explican por completo en el capítulo 4.
Un número de las estrategias de lucha ya han sido cubiertas en los capítulos
anteriores. Estos le ayudarán en cómo se enfrentaría cuando tenga síntomas de pánico.
⚫
Relaja su cuerpo (capítulo 1). La respiración abdominal es a menudo efectivo
para compensar la ansiedad. También intente mostrar cualquier cosa de lo que
esté haciendo.
⚫
Relaje su mente (capítulo 2). Tomar quince o veinte minutos para hacer una
visualización guiada o meditación.
⚫
Tomar pasos activos para afrontar su miedo (capitulo 4).
⚫
Tómese el tiempo para cuidarse a sí mismo (capítulo 7). Las actividades más
placenteras tal como hablar con un amigo, comer un buen almuerzo, tomar un baño
caliente, o conseguir un masaje en la espalda puede ser muy útil.
⚫
Distraerse de una preocupación (capítulo 9).
⚫
Planear acción efectiva para afrontar una preocupación (capítulo 9).
Tras de estos, hay otras estrategias de lucha activa que puede encontrar útil
afrontando todos los niveles de ansiedad desde la preocupación y aprendizaje leve
hasta el pánico. Algunas de las estrategias más populares son descritos aquí.
Hablar con una Persona de Apoyo Cercana o Por Teléfono
Hablando con alguien en persona o por su celular, le ayudará a tener en su mente sus
síntomas corporales de ansiedad y pensamientos. Si usted está manejando un auto con un
125
amigo, está parado firmemente en la tienda de vegetales, o está en un elevador, esto
puede trabajar muy bien. En una situación pública, confiado en su audiencia puede a
menudo ayudar a disipar la ansiedad inicial.
Moverse o Participar en Alguna Actividad de Rutina
Moverse y hacer algo físico nos permitirá disipar la extra energía o adrenalina
creada por la reacción de lucha o huida que ocurre durante la ansiedad. En lugar de
resistirse con la fisiología normal que muestra y acompaña la ansiedad, usted mueve con
ello. En el trabajo puede caminar hasta llegar al baño y volver o caminar fuera por diez
minutos. En casa, puede hacer tareas de hogar haciendo actividad física o trabajar en la
estación de bicicleta o jugar con el reboteador. En la jardinería es una manera excelente
para canalizar la energía física de una reacción de ansiedad.
Permanecer en el Presente
Enfóquese en los objetos concretos alrededor de usted en su medio ambiente de
inmediato. En una tienda de verduras, por ejemplo, puede mirar a las personas paradas
alrededor o varias revistas al lado de la caja registradora. Mientras maneja, puede
enfocarse en los autos en frente de usted o en otros detalles del medio ambiente (demasiado
lejos para que usted no se aparta del camino, por supuesto). Quedarse en el presente y
enfocándose en los objetos externos le ayudarán en minimizar la atención que da a los
síntomas físicos molestos o catastróficos “que pasaría si” pensamientos. Si es posible,
podría intentar actualmente tocando objetos cerca para reforzar quedándose en el presente
inmediatamente. Otra buena manera de desarrollar esto es enfocándose en sus piernas y
pies. Mientras usted esté parado o caminando, preste atención a sus piernas y pies e
imagine que usted está conectado al campo.
Técnicas Simples de Distracción
Hay varios actos simples, repetitivos para que pueda ayudarse a distraer su atención
fuera de su ansiedad. Aquí son algunos que pueden intentar:
⚫ Desenrollar y masticar un chicle
⚫ Contar hacia atrás de 100 en tres: 100, 97, 94, y etc.
126
⚫
Contar el número de personas en línea (o todas las líneas) en la tienda de
verduras.
⚫
Contar el dinero en su billetera
⚫
Mientras maneje, contar el golpe que da con el volante.
⚫
Romper una banda de goma en su cintura. Esto puede ponerse en un frasco su mente
fuera de los pensamientos ansiosos.
⚫
Tomar un baño frio.
⚫
Cantar.
Ver la sección “Apaga la preocupación” se halla en el capítulo 9 que da más
sugerencias en su distracción.
Nota: Puede repetir las técnicas de distracción que están buenas para ayudar a luchar
con los repentinos principios de la ansiedad o preocupación. Sin embargo, no permiten que
la distracción llege a ser una manera de evitar o escapar de su ansiedad. Últimamente,
necesita directamente con la experiencia de ansiedad y dar en el tiempo de aprobación.
Cada vez que experimente un sentido de ansiedad y permita pasar sin intentar de sacar de
ello, aprenda que usted puede sobrevivir de lo que quiera en el cual su sistema nervioso
desarrolle. Al hacer esto, construirá su confianza en su habilidad para manejar su
ansiedad y en todas las situaciones.
Enojarse con la Ansiedad
Enojarse y estar ansioso son respuestas incompatibles. Es imposible tener experiencia
con ambas al mismo tiempo. En algunos casos, se convierten en esos síntomas de ansiedad
que son los sentimientos más profundos de ira, frustración, o rabia. Si usted puede
enojarse en su ansiedad en el momento que aumenta, puede parar de aumentar en algún
momento. Puede hacer esto verbalmente o físicamente. Puede decir cosas a sus síntomas
tal como, “¡sal de mí. Tengo cosas que hacer!” o “¡Vete al infierno - no me importa
que otras personas piensen!” o “¡esta reacción es ridícula - voy a sacar esta situación
de todas maneras!” Este enfoque debe ser para “resolver la ansiedad antes de que lo
haga por ti” puede ser efectiva para algunas personas.
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Las técnicas tradicionales que sirven para expresar físicamente la ira incluye
⚫ Golpear la almohada en su cama con ambos puños.
⚫ Gritar con una almohada - o en su carro solo con las ventanas cerradas.
⚫ Golpear en una cama o un sofá con un bate de baseball de plástico.
⚫ Tirar huevos en una bañera (luego lo enjuagas y lavas);
⚫ Cortar madera.
Por favor mantener en su mente que es importante expresar la ira para dirigir el
espacio vacío o hacia un objeto, no a la otra persona. Si usted se encuentra muy
molesto de alguien, primero desahoge la carga física de su ira utilizando una de las
técnicas antes de que intente comunicarse con esa persona. Dejar a un lado las
expresiones físicas y verbales de la ira hacia otros seres humanos especialmente
aquellos que aman y le importan.
Experimentar Algo Inmediatamente Placentero
Solo como la ira y ansiedad son respuestas incompatibles que transmiten un
sentimiento de placer por el cual es incompatible con un estado de ansiedad. Algunos de
los siguientes pasos puede ayudar a compensar la ansiedad, preocupación, o incluso pánico:
⚫ Haga que su pareja o cónyuge lo sostenga (o dar un masaje en la espalda).
⚫ Tome un baño caliente o relájese en un baño caliente.
⚫ Ten una merienda placentera o almuerzo.
⚫ Participar en actividades sexuales.
⚫ Leer libros humorísticos o ver un video cómico.
Prueba un Cambio Cognitivo
Piensa sobre algunos de las siguientes ideas que pueden ayudarle a sacar su punto
de vista para que así usted pueda dejar sacar la preocupación o pensamientos ansiosos:
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⚫ Reconocer que estaría bien aligerar esto.
⚫ Voltear el problema hacia su más Alto Poder.
⚫ Confiar en la inevitabilidad de que pase. Afirmando que “esto le pasará también.”
⚫ Darse cuenta de que no es necesario ser tan malo como lo hace con sus peores
pensamientos.
⚫ Darse cuenta que al trabajar con el problema es para sanar y recuperar.
⚫ Recordar que no es culpa suya. Usted está haciendo lo mejor, y eso es lo bueno
de que alguien pueda hacer eso.
⚫ Muestre su compasión para todas las personas quienes tienen experiencia similar
a la ansiedad. Recuerda que no está solo.
Declaraciones de Afrontamiento
Luchar con las declaraciones que son designadas para redirigir - y retener - su mente
del miedo, del“qué pasa si” llega que el auto-diálogo tenga una distancia más
confiable y cómoda con la relación de la ansiedad. Cuando esté ansioso, estará
altamente sugestionable y más susceptible para las declaraciones del que pasa si su
mente le ofrece. Si usted sugestiona con más apogeo, es realista y tiene declaraciones
tranquilas, su mente comenzará a aceptar estas ideas. Con las prácticas repetidas
sobre tiempo, usted eventualmente interiorizará sus declaraciones de lucha para el
punto que automáticamente vendrá a su mente cuando busque confrontar con la ansiedad
o la preocupación. Hay tres tipos de declaraciones de lucha:
1.
Luchar las declaraciones para planear el avance y enfrentar una situación
difícil.
2.
Luchar las declaraciones para usar cuando primeramente lo confronten una
situación difícil o temerosa.
3.
Luchar con las declaraciones para compensar las sensaciones de incomodidad
de la ansiedad o pánico (si ocurre espontáneamente o luchando una situación
difícil)
129
Declaraciones de Afrontamiento para Prepararse en Afrontar una
Situación Atemorizante
Hoy soy capaz de ir solo por un rato afuera de mi zona de comfort.
Este es una oportunidad para mí en aprender a llegar a ser cómodo con la situación.
Luchando mi miedo de __________________ es la mejor manera de sobresalir mi ansiedad
sobre ello.
Cada vez elijo encarar _________________. Tomo otro paso para llegar a ser libre del
miedo.
Tomando este paso ahora, eventualmente seré capaz de hacer lo que quiera.
No hay manera correcta para hacer esto. Lo que pase estará bien.
Sé que me sentiré mejor una vez que ya esté en la situación.
Cualquier manera que haga, haré lo mejor que pueda.
Me elogio siendo capaz de confrontar mis miedos de _________________.
Siempre hay una manera de retractarse de esta situación si necesito.
Declaraciones de Afrontamiento al Entrar en una Situación de Miedo
He manejado esto antes y puedo hacerlo ahora.
Relájese y vaya despacio. No hay necesidad de acelerar ahora.
Nada serio va suceder a mi.
Está bien tomar mi tiempo con esto. Haré solamente cuando esté lista para hacerlo
hoy.
Voy hacer todo bien. He logrado con esto antes.
No tengo que hacer esto perfectamente. Puedo resolverlo como ser humano.
130
Puedo pensar que estando en un lugar tranquilo puedo comprometerme con esto.
Puedo monitorear mi nivel de ansiedad y retirar de esta situación si necesito.
Declaraciones de Afrontamiento para sentimientos de estar Atrapado
Solo porque no puedo dejar ahora no significa que estoy atrapado. Relajémonos por
ahora, luego déjalo por mientras.
La idea de estar atrapado es solo un pensamiento. Puedo relajarme y dejarme llevar
de ese pensamiento.
Declaraciones Generales de Afrontamiento para la Ansiedad o el
Pánico
Puedo manejar estos síntomas o sensaciones.
Estas sensaciones (sentimientos) son solo un recuerdo para usar mis habilidades de
lucha.
Puedo tomar mi tiempo y permitir que esos sentimientos pasen.
Merezco sentirme bien ahora.
Esto es solo adrenalina - ya pasará en unos pocos minutos
Esto pasará pronto.
Puedo manejar esto.
Estos son solo pensamientos - no realidad.
Esto es solo ansiedad - no voy a dejar que esto me lleve en contra mío.
Esta ansiedad no me dolerá, incluso si no se siente bien.
Nada sobre estas sensaciones o sentimientos son peligrosos.
No necesito dejar que estos sentimientos y sensaciones me detengan. Puedo continuar
a la función.
131
Esto no es peligroso.
Estos son solo pensamientos (ansiosos) - nada más.
¿Y qué?
Ponga sus Declaraciones de Afrontamiento en Tarjetas
Para que así sus declaraciones de lucha sean disponibles sería una buena idea colocar
sus favoritos en una tarjeta de índice (o varias tarjetas, si prefiere), en el cual
pueda mantener en su bolso o billetera, o ate una cita en su salpicadero de su auto.
Cuando sienta que los síntomas de ansiedad regresan, traiga la tarjeta y lea. Recuerde,
necesita practicar su declaración de lucha muchas veces antes de que usted los
interiorice. Eventualmente, tomarán el lugar del miedo,
a
un
auto-diálogo
catastrófico que tiende a mantener su ansiedad. El esfuerzo que usted pone en práctica
con las declaraciones de lucha estarán en buen valor.
Afirmaciones
Las declaraciones de la lucha con las estrategias hablarán tempranamente, ya que
pueden ayudar a minimizar la ansiedad en el momento. Las afirmaciones pueden ser en
el momento, pero también son útiles en largo plazo. Pueden ayudarle a cambiar las
creencias en largo plazo que tiende a perpetuar la ansiedad. Su propósito es ayudar
a cultivar una actitud más constructiva y tener el auto - empoderamiento hacia su
propia experiencia de la ansiedad. Al contrario de ser una víctima pasiva de la
ansiedad puede cultivar una actitud de superioridad activa. Al contrario de sentirse
impotente atrapado o agobiado por el pánico, espanto, o preocupación, usted puede
cultivar una actitud de gran seguridad y fé en su habilidad para sobresalir su
ansiedad.
Las afirmaciones siguientes son destinados en ayudarle a cambiar las actitudes
principales y creencias que contribuyen a su ansiedad. Leer a través de ellos una
vez o dos veces no hará mucha diferencia. Ensayando diariamente por unas semanas o
meses, sin embargo, comenzaré a ayudarle a cambiar su vista básica sobre el miedo
en una dirección constructiva. Una manera para hacer esto es leer a través de la
lista suavemente como usted lee. Incluso mejor, grabe la lista con su smartphone,
dejar unos pocos segundos de silencio entre cada afirmación. Luego juega con las
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afirmaciones una vez o dos veces diariamente, cuando se relaje, refuerce una actitud
más positiva y segura sobre usted mismo y su vida.
Pensamientos Negativos y Afirmaciones Positivas para Combatirlos
Esto es inaguantable.
Puedo aprender como luchar mejor con esto.
¿Qué pasa si no se acaba?
Lucharé con esto un día en un tiempo. No tengo proyecto en el futuro.
Me siento dañado, relaciona inadecuadamente con otros.
Alguno de nosotros nos duermen caminos para caminar con otros.
Eso no me hace menos valioso como un humano, incluso si cumplo menos en el mundo de
afuera.
¿Porqué tengo que luchar con esto? Otras personas tienen una mirada más amplia para
disfrutar sus vidas.
La vida es una escuela. Por cualquier razón, al menos por ahora, he seguido estando
un camino más dormido - un curriculum mas difícil. Eso no me hace sentir equivocado.
De hecho, la adversidad desarrolla las cualidades de fortaleza y compasión.
Teniendo esta condición parece injusta.
La vida puede aparecer injusta de una perspectiva humana. Si podría mirar el dibujo
más grande, veremos que todo está procediendo de acuerdo al plan.
No sé como luchar con esto
Puedo aprender a luchar mejor, paso por paso - con esto y alguna dificultad que la
vida trae.
Me siento relativamente inadecuada hacia otros.
Deja que las personas hagan lo que ellos hagan fuera del mundo. Estoy siguiendo un
camino de crecimiento interno y transformación, en el cual es menos igualmente
valioso. Buscar paz en mi mismo puede ser un regalo para otros.
Cada día parece como un mayor reto.
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Estoy aprendiendo a tomar cosas más despacio. Haz tiempo de tomar de si mismo. Haz
tiempo para hacer pequeñas cosas para nutrir por sí mismas.
No entiendo el porqué me siento así - porqué esto me sucedió a mi.
Las causas son muchas, incluyendo hereditarias, en un ambiente temprano, y estrés
acumulativa. Comprensión que causa satisfacción del intelecto, pero no es lo que
sana.
Me siento como alocado
Cuando la ansiedad es alta, siento como estoy perdiendo el control. Pero ese
sentimietno no tiene nada con relación a estar loco. Los trastornos de la ansiedad
tienen un nivel alto que se denominan como “demencia”
Tengo que luchar realmente con esto.
Luchar con un problema nos ayudará mucho al tomar mas tiempo en mi vida para cuidar
mejor por si mismo.
No debería permitir que esto me pase a mí.
Este problema causa por largo plazo en el lugar hereditario o en la infancia,así que
esto no me causó esta situación. Puedo ahora tomar la responsabilidad para sentirme
mejor.
Afirmaciones para Superar la Ansiedad
Estoy aprendiendo a sacar la preocupación.
Cada día estoy creciendo en mi capacidad de maestro para la preocupación y la ansiedad.
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Estoy aprendiendo de no alimentar mis preocupaciones - para elegir paz sobre el
miedo.
Estoy aprendiendo a elegir conscientemente de lo que pienso, y elijo los pensamientos
que son un gran apoyo y beneficiados para mí.
Cuando los pensamientos ansiosos regresan, hago el tiempo para relajarme y realizar
alguna actividad.
La relajación profunda me da la libertad de elegir y sacar el miedo.
La ansiedad está hecha de pensamientos imaginativos - pensamientos que puedo sacar.
Cuando veo la mayoría de las situaciones como son realmente, no hay nada que temer.
Los pensamientos de temor son usualmente exagerados, ya que mi habilidad es tener
voluntad eliminando los pensamientos negativos a positivos.
Al disminuir este trastorno, llegará a ser más fácil de relajar y hablar por mi mismo
de la ansiedad.
Mantengo mi mente demasiado ocupado pensando en lo positivo y teniendo pensamientos
constructivos en lugar de perder mucho tiempo en preocuparme.
Estoy aprendiendo a controlar mi mente y elegir los pensamientos de lo que pienso.
Estoy ganando más seguridad en mi mismo, sabiendo que puedo elegir alguna situación
que se me presente.
El miedo es disolver y desvanecerme en mi vida. Estoy tranquila, segura, y confiada.
Mientras tomo la vida más despacio y fácil, tengo más facilidad y tranquilidad en
mi vida.
Mientras crece mi habilidad de relajarme y sentirme segura, me doy cuenta que no hay
nada que temer.
Estoy creciendo con seguridad más y más y estoy conociéndome de que puedo manejar
alguna situación que puede regresar.
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Guión para Superar el Miedo
El siguiente guión trabaja bien cuando se graba. Haz una grabación con su celular o
algún otro dispositivo que grabe, usando su propia voz si usted prefiere, en algo más.
Recuerda que debe leer lentamente.
Enfocándose en un miedo que lo empeora. Cuando puedo relajarme suficiente,
llego a ser capaz de cambiar mi pensamiento...puedo colocar mi mente en amar,
apoyar, construir ideas. No puedo hacer pensamientos miedosos que se van.
Luchando con ellos los hace surgir más tiempo. Al contrario, puedo redirigir
mi mente más tranquilo, tener pensamientos calmantes y circunstancias.
Cada vez que hago esto, estoy eligiendo tranquilidad al contrario del miedo.
Lo que elijo es la tranquilidad,lo más que llega a ser una parte de mi vida.
Con la práctica, tengo que redirigirme en mi mente. Aprendo como gastar
menos tiempo en enfocar el miedo. Crecí mas fuerte en mi habilidad de elegir sanos
pensamientos sobre los miedos. Hago tiempo para relajar...reconectar con ese
lugar profundo conmigo misma que está siempre en tranquilidad.
Cuando tengo tiempo para hacer esto, puedo elegir sacando los pensamientos
temerosos. Puede permitir mi mente expandiendo en un lugar más amplio que es
mucho más largo que los pensamientos temerosos. Cuando me relajo o medito, mi
mente llega a ser suficiente denso - y largo demás - para trascender el miedo.
Estoy aprendiendo de ver que mis pensamientos del miedo exageren el riesgo o
amenaza. La verdad que el riesgo me importa en la mayoría de las situaciones ya
que es actualmente muy pequeñas.
Por supuesto, es imposible eliminar el riesgo de la vida en total. Estando en
un cuerpo fisico en el mundo necesita algo de riesgo. Solo en el cielo está allí
un estado eterno de libre riesgo. Ahora, estoy aprendiendo a reconocer mi
tendencia a exagerar los riesgos - soplar en la proporción. Cada miedo desarrolla
ambos sobrestimando el riesgo del daño y bajo estimando en mi habilidad de
luchar. Si tomo el tiempo de examinar mis pensamientos de miedo, descubriré que
en la mayoría de los casos son irrealistas. Cuando elijo ver las más situaciones
cuanta verdad son, veo que no son peligrosos. Si practico reemplazando mis
pensamientos temerosos con pensamientos reales, eventualmente mis pensamientos
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temerosos disminuirán. Cada vez que tengo miedo, reconozco la irrealidad de mis
pensamientos miedosos y dejo salir a ellos más fácilmente.
La cosa importante es no provocar el miedo... no caer en ello o dar energía,
al contrario puedo practicar redirigiendo mi atención a algo - alguna cosa - que
me hace sentir mejor, puedo enfocarme en hablar a un amigo, leer algo edificante,
trabajar con mis manos, escuchar la música, o algún número de actividades que
me ayuden a sacar mi miedo, con la práctica, llego a ser más y más adaptado en
mover los pensamientos temerosos y no incluirlos, comienzo a llegar a ser maestro
que la víctima de mi mente, aprendo en tener más elección sobre el miedo. Se
puede dar el paso con ello o fuera de ello. Cuanto el tiempo pasa, aprendo a dar
paso con ello. Mi vida gana más facilidad y tranquilidad en lo que estoy haciendo,
contribuyo en un mundo más tranquilo.
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Referencias
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Elgin, Duane. 2010. Voluntary Simplicity. Second Edition. New York: Harper.
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