Ana Jiménez Díaz Pintado 1 ÍNDICE 3.1.1. CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES 1. Debe aportar una calidad calórica suficiente para cubrir las necesidades individuales. 2. Suministro equitativo de nutrientes 3. Conformada por una gran variedad de alimentos. 3.1.2. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA CONSEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA. PRINCIPIO 1 ¿Qué son los alimentos reales integrales mínimamente procesados? Todo lo que llega del suelo a la mesa con una manipulación mínima. Alimentos que contienen fibra, azúcares naturales y minerales mientras que carecen de grasas, azúcares o sal añadidos. PRINCIPIO 2 CONTROLAR LAS PROCIONES: El tamaño importa. Percepción distorsionada de lo que debería de ser una porción. Los establecimientos de comida rápida han aumentado las porciones. ¿Cómo se pueden reducir las porciones para que la dieta sea más equilibrada? Platos pequeños y llenos “cerebro feliz” Compartir comida y pedir que el resto lo empaqueten. PRINCIPIO 3 BEBER AGUA EN LUGAR DE OTROS LÍGUIDOS Todas las células del organismo necesitan agua. El 70% de nuestro organismo es agua. Evita adición de calorías adicionales. ¿Cuánta agua se debe beber al día? 1ml/ kcal de la dieta del individuo (complicado de seguir) 8-10 vasos de agua/día 2 PRINCIPIO 4 AUMENTAR LA FIBRA DIETÉTICA Sentirse satisfecho por más tiempo (Poder SACIANTE) Mayor masa fecal Reduce el colesterol Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos. PRINCIPIO 5 APRENDER A COCINAR Mejora la variedad de la dieta. Conocimiento de los nutrientes que se utilizan y el estado de los mismos. Elimina calorías (100-300 kcal/día) PRINCIPIO 6 REGLA DEL ARCO IRÍS PARA DESARROLLAR PLATOS Amplia variedad de frutas y verduras coloridas (ESPECIALMENTE DE COLOR OSCURO) 2 verduras diferentes/comida La ensalada o verduras cortadas serían opciones. PRINCIPIO 7 MINIMIZAR LA INGESTA DE AZÚCAR Al cocinar postres propios, se controla la cantidad de azúcar. Utilizar sustitutivos naturales. 3 PRINCIPIO 8 MOVERSE Endorfinas = Sentir bien al individuo. Aceleran el metabolismo BDNF ¿Cuánto y con qué frecuencia? 30 min/día ejercicio moderado Mezcla de ejercicios: pesas (anaeróbico) + aeróbico. PRINCIPIO 9 SER POSITIVOS Las investigaciones demuestran que personas con una perspectiva positiva/optimista de la vida son más saludables. PRINCIPIO 10 EQUILIBRIO: CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU Es necesario recargar el cuerpo y la mente. ¿Con qué frecuencia? Tan a menudo como sea necesario. Mindfulness 3.1.3. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES QUE SON CONSIDERADOS COMO ADECUADOS Y EQUILIBRADOS EN UN ADULTO SANO. Adulto sano, según la OMS (16-65 años) 4 5 3.1.4. DEFICIENCIAS DE UNA DIETA EQUILIBRADA. DESEQUILIBRIOS FÍSICOS Y DESARROLLO DE ENFERMEDADES. Deficiencias nutricionales más comunes: hierro, vitamina A, ácido fólico y zinc. Carencias más comunes entre los niños de edad escolar: calcio, fibra, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio y vitamina E. Insuficiencias en adultos sanos más comunes: hierro y vitamina D. NUTRIENTE ENERGÍA PROTEÍNAS EXCESO y ENFERMEDADES Obesidad Sobrepeso Enfermedad cardiovascular Pérdida Obesidad Sobrecarga hepática y renal Cálculos renales Cansancio y cefaleas Dificulta absorción de calcio Intoxicación Alopecia Irritabilidad Migrañas (no medicación) Vómitos Labios agrietados VITAMINA A PROBLEMAS FETALES Salud mental del neonato VITAMINA D VITAMINA K VITAMINA C TIAMINA (VITAMINA B1) 6 DEFECTO y ENFERMEDADES Desnutrición Pérdida muscular Pérdida de cabello o alopecia Deterioro inmunológico Malnutrición Kwashiorkor “desnutrición edematosa” Marasmo “desnutrición grave” Hemeralopía Reducción visión nocturna o con poca luz Hiperqueratosis Engrosamiento dérmico Callosidades Eccema Inflamación crónica Ictiosis Poroqueratosis Xeroftalmia Pérdida de la estructura normal conjuntiva Desecación de todo el glóbulo ocular RAQUITISMO OSTEOMALACIA 1os meses de vida >65 años Riesgo de fracturas y ↓mineralización deformidades óseas de los huesos Sudores nocturnos Dolor óseo Insomnio Hiperestesia ósea Estreñimiento Debilidad Dentición tardía muscular Debilidad muscular Tetania Fracturas TRASTORNOS DE COAGULACIÓN Tratamiento: 1 mg (vía oral/ intramuscular) ESCORBUTO Tratamiento: aporte vitamina C (intravenosa) BERI-BERI húmedo BERI-BERI seco Sistema circulatorio Sistema nervioso Alcoholismo Parálisis muscular Alcoholismo Mujeres con Mujeres con náuseas y vómitos náuseas y vómitos durante embarazo durante embarazo DERMATITIS (bucal y lengua) - Vegetarianos estrictos - Problemas de absorción intestinal PELAGRA “las 3 D”: Demencia, Diarrea y Dermatitis Collar de Casal Piel roja, ardor, costras, RIBOFLAVINA (VITAMINA B2) NIACINA (VITAMINA B3) ÁCIDO PANTOTÉNICO (VITAMINA B5) PIRIDOXINA (VITAMINA B6) Entumecimiento articular Trastornos neurológicos ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9) CIANOCOBALAMINA (VITAMINA B12) Hierro (Fe) Vómitos, diarrea, lesiones intestinales Individuos sometidos a transfusiones Alcohólicos crónicos Zinc (Zn) Acrodermatitis enteropática (hereditaria) <1gr es MORTAL SÍNDROME DE MENKES (hereditaria) Vómitos sanguinolentos Nauseas Cobre (Cu) Manganeso (Mn) Molibdeno (Mo) Selenio (Se) Yodo (I) DERMATITIS ARTICULAR Niños con diarrea crónica (Sd. Intestino corto) Detención del crecimiento Trastornos nerviosos Anemia Retraso de crecimiento Glositis Úlceras bucales y peptídicas Anemia ANEMIA PERNICIOSA Enfermedad autoinmune Anemia Embarazadas Niñas 1er año tras la menarca PARKINSONISMO GOTA MOLIBDÉNICA Intoxicación (5-50 mg/día) CRETINISMO NEUROLÓGICO CRETINISMO MIXEDEMATOSO 7 BOCIO 8 3.1.5. MODELOS DIETÉTICOS CONSIDERADOS COMO EQUILIBRADOS Tipo de gastronomía ARGENTINA ALIMENTOS Maíz Batata Patata Mandioca Mate Poroto Tomate Vacuno Chile PLATOS TÍPICOS Empanada pollo Locro Choripán Milanesa a napolitana Chipas 9 TÉCNICAS CULINARIAS de Parrilla Asado la Comino BRASILEÑA (Raíces coloniales: Italia, Portugal) Arroz Frijoles Sorgo Cuscús Carne en salazón Patata Salchichas Mortadela PERUANA Patata (Raíces culinarias: Italia, España y Camote Japón) Ají Tomate Piña peruana Chirimoya Lúcumas Achiote Pescado Tarhui INDIA Arroz (Raíces culinarias Turquía, Garbanzos Marruecos, Portugal y Reino Unido) Lentejas Harina de Chadha Pollo Ghee Especias NO VACUNO Feijoada Farofa Vatapá Pao de queijo Carne do sol Cocción Escaldado Cebiche Chifa Pisco Tiradito Choritos chalaca Cocción Brasa Masala dosa Pomfret Dahi mach Mailai Parrilla Tandoor (horno carbón vegetal) TURCA Raíces culinarias: Argelia y Grecia Corba Yaprak Çoban salatasi Ciroz Leblebi Sukuk Döner kebab Cocción Asado Pimientos Marruecos, Tomates Berenjenas Calabacines Cordero Mejillones Aceitunas Garbanzos Arroz Especias 10 a la + GRIEGA Aceite de oliva (Raíces culinarias: Italia, Oriente Trigo medio) Cebada Tomate Patatas Berenjenas Okras Cebollas Setas Pepino Sésamo Queso feta ESPAÑOLA AOVE (Raíces culinarias: Italia, Grecia, Arroz Marruecos, Sudamérica) Tomate Garbanzo Jamón serrano Judía Conejo Marisco Huevo Patatas Pan de pita Psarosoupa Kleftiko Keftedakia Gyros Musaka Tortilla Paella Fabada Arroces Cocido Gazpacho Salmorejo Pulpo Migas Lechazo Brasa Parrilla Cocido MEXICANA Frijoles (Raíces culinarias: España, Francia y Maíz Oriente Medio) Tomate Calabaza Cacahuete Guajolote Jitomate Chile Aguacate Chayote Zapote ITALIANA AOVE (Dieta mediterránea, Patrimonio Cabaza cultural inmaterial de la humanidad) Calabacín Tomate Habas Garbanzo Cordero Ternera Jamón italiano Prosciutto Arroz Pasta Queso Tacos Fajitas Enchiladas Burritos Empanadas Totopos nachos Vapor Cocción en pibs Fermentación Huatape 11 o Pizza Focaccia Spaguetti a la carbonara Gnochi Lasaña Risotto Vitello tonnato Carpaccio Osobuco Saludable Variada Cocción Parrilla Estofado SUPLEMENTOS VITAMINAS + MINERALES DESCRIPCIÓN RIESGO Uno / Mezcla de varios Cálculos renales vitamina C Suplementos de vitaminas Tetania Mg del complejo B Arritmias K Afecciones hepáticas FIBRA soluble viscosa Hinchazón Saciante, reduce colesterol Exceso de gases - Introducción lenta sérico y picos de glucosa, Empeoramiento sintomático de SII - Cantidad de agua - Tomar 1 h antes prebiótico, mejorar estado Afectar absorción de Ca Celulosa de enfermedades, prevenir Afectar a la absorción de Fe+Ca Fitatos de comidas estreñimiento, reducir DM y Pectina/ Goma gua afectan a la absorción ECV. de betacarotenos+Luteína+Licopeno Soluble no viscosa insoluble Inulina y fructooligosacáridos Distensión abdominal Prebiéticos (FOS y oligofructosa) 2 kcal/g Flatulencias - Mercado - Promueven selección Diarrea microbiota Mejoran inmunidad Saciedad Reducen colesterol Trans-galactooligosacáridos Lactulosa Almidones resistentes - ↑Absorción: Ca, Mg, Fe. Aminoácidos BCCAs: Valina, Leucina, - Problemas de digestión Isoleucina de proteínas naturales. No pruebas suficientes - Pacientes hospitalizados para tratar enfermedades - Equilibrio de mensajeros SN, ni pérdida de peso químicos del cerebro (NT) Proteínas en polvo Suero de proteína en polvo Fitonutrientes Ácido omega 3 Acido CLA conjugado 12 Estimulan recuperación y fatiga muscular después de hacer ejercicio físico Reacciones alérgicas Nauseas Vómitos Distensión abdominal Diarrea Fatiga Urticaria Reducir presión arterial (Arginina exceso)
