Psicología y Ajedrez MÉTODOS DE RELAJACIÓN Y CONCENTRACIÓN La mayoría de los aj edrecistas piensa que sólo con el estudio y la práctica podrán conseguir la maestría en el juego, creencia bastante equivocada, no sólo desde un punto de vista científico, sino también a partir de lo que nos muestra la realidad y el sentido común. Todos sabemos casos de jugadores que dedican muy poco tiempo a estudiar y, sin embargo; tienen un nivel bastante bueno, incluyendo algunos maestros. Es cierto que el talento, ese concepto tantas v e c e s i n v o c ado y p o c a s v e c e s comprendido, que contiene cualidades innatas y/o aprendidas (el debate entre innatistas y partidario s de que todo se consigue con el aprendizaj e quizás no termine nunca) tales como decisión, competitividad, espíritu de lucha, agilidad mental, memoria, etc, juega un papel importante . Pero no es menos cierto que es decisivo el poder y saber conseguir un e s ta do ópti m o de relajación­ con e e n t ració n-activación- m oti vación delante del tablero, y este es el tema del que vamos a tratar en éste y el siguiente artículo. Todos conocemos jugadores que son capaces de pasarse toda la p artida sentados sin levantarse, con la mirada fija en las piezas. Otro s , p o r el c o ntrari o , se levantan frecuentemente y hablan con sus compañeros. No es cierto que los que están siempre quietos consigan una mayor concentración, porque el que se levanta busca relaj ar y estirar sus músculos y un poco de descanso para su cerebro y ojos, sin por ello dejar de pensar en e l j u e g o . P o r supuesto, hay que evitar distraerse excesivamente y los estímulos que puedan afectar al estado psicológico. Lo importante es estar relajado, pero no tanto como para llegar a ese punto en que la cabeza dej a de pensar adecuadamente; es decir, tranquilo, pero sin caer en la apatía. Por tanto, un estado intermedio entre la relajación total y la excitación extrema, justo medio que asegura el equilibrio (ya los filósofos griegos insistían en que la virtud está en el punto medio). En la moderna psicología del deporte se habla del arou sal , el estado natural de activación, y de la manera de controlarlo para conseguir una ej ecución deportiva adecuada. El estado de arousal puede ir desde el coma hasta la excitación extrema propia de un ataque de pánico: desde el estado vegetativo hasta ese punto en que el organismo segrega una cantidad tan elevada de elementos activantes que se hace imp o s i b l e s op o rtarl o y entramos en 8 - Gambito hiperexcitación y crisis. Tan pe¡judicial es tener un nivel de arousal baj o como tenerlo alto. Todos sabemos por experiencia que tan malo es relajarse demasiado como estar nervioso, y que es necesario un cierto grado de stress para que rindamos bien. Así pues, el aj edrecista debe aprender estrategias para relajarse cuando siente que los nervios le pueden perjudicar, y para activarse cuando nota que su organismo no está preparado para la lucha, porque la partida de aj edrez, al fin y al cabo, es una lucha, contra el oponente y contra uno mismo. Empecemos con los métodos de relajación. Hay una buena cantidad de ellos. Algunos c o n s i sten simpl emente en ir repas ando mentalmente las partes del cuerpo y en irlas relaj ando a voluntad. Otros (Jacobson) se basan en que el organismo diferencie entre el estado de tensión muscular y el de relaj ación, por lo que el suj eto va tensando, uno a uno, los músculos, y después nota la sensación agradable de so ltarlos. Otros evocan una sucesión de paisajes imaginados, en los que uno se visualiza tranquilo, relajado, confiado, feliz. También hay aparatos de dudosa eficacia que aseguran llevar al cerebro del paciente al estado alfa, en el que las ondas cerebrales tienen una frecuencia óptima para la relaj ación, el aprendizaj e y otros obj etivos. Es cierto que el cerebro, dependiendo del nivel de actividad, emite ondas con mayor o menor frecuencia, pero está por demostrar que aparatitos a base de auriculares que emiten cliclcs y gafas que nos hacen ver colores nos lleven a ese estado en que se puede conseguir todo lo que uno se propone. Recuerdo que, en la misma línea, hace bastantes años se decía que escuchando una cassette cuando uno se está quedando dormido, se conseguía recordar todo. También proliferan por librerías y otras tiendas las cintas de persuasión subliminal, que, pretendidamente, envían mensajes al cerebro de manera que no se e scuchan consc ientemente , pero que, precisamente por ello, la conciencia no pone barreras a su aprendizaje. Es verdad que hay datos de la realidad que percibimos, y de los que no nos damos cuenta, y prueba de ello son los experimentos de publicidad subliminal, algunas veces criticada y prohibida, pero continuamente utilizada; sin embargo, de ahí a que una serie de sonidos cambien nuestro carácter, resuelvan nuestros problemas o nos hagan superinteligentes, hay un abismo. Parece que los vendedores de crecepelos milagrosos Juan Carlos Ruiz y de elixires de la eterna j uventud siguen existiendo en estos tiempo s modernos de sociedad tecnológica. Personalmente, creo que el método de relajación más completo y con mej ores efectos a largo plazo es el entrenamiento autógeno, ideado por Schultz combinando las prácticas de meditación de las religiones orientales con las ideas de la p s i quiatría y p s i c o l o g í a modernas , o alguna de s u s variantes más actua l e s , que s i mp l i fi c a n un p o c o su aprendizaje. Su práctica constante permite, no sólo relajar el cuerpo a voluntad, sino una especie de autoprogramación que consiste en que el practicante, aprovechando el estado de paz conseguido con la relaj ación fisica, se da a sí mismo una serie de órdenes que son mej or asumidas que cuando se está en estado de vigilia. Intentaremos resumir las fases por las que se · va pasando para conseguir el fin deseado, porque, como el mismo nombre indica, constituye todo un entrenamiento, que implica constancia y paciencia para conseguir los fines deseados. l . El sujeto ha de estar en una posición en la que se encuentre cómodo, con el menor número posible de estímulos corporales que puedan distraerle. Se puede poner tumbado boca arriba o sentado con los brazos apoyados en las piernas y la cabeza caída y relaj ada. Quizás esta posición sea más adecuada, para luego poder conseguir relaj arse durante una partida, de modo que no se asocie el estar tumbado al estar relaj ado, sino que se pueda conseguir en otras posturas . 2 . Se cierran los ojos y se repite mentalmente la frase «Estoy tranquilo» cinco o seis veces. 3 . Se repite la frase «Brazo derecho pesado» (en el caso de personas zurd a s, «brazo izquierdo p e s ado») durante u n minuto , aproximadamente. Algunas personas, ya desde la primera vez, sentirán la pesadez buscada. Esa pesadez significa que los músculos están relajados, que es lo que queremos conseguir. Esa es la gran diferencia entre este tipo de relaj ac i ó n y l a s d e m á s : que r e c i b i m o s información que n o s confirma que n o s estamos relaj ando, un feedback p o s itivo que nos estimula a relaj amos más. Psicología y Aj edrez Cuando se consiga sentir esa pesadez de manera nítida, lo cual suele suceder después de practicar dos o tres días, se pasa a repetirse «Brazos pesados», buscando generalizar la pesadez progresivamente. Después se pensará «P i ernas p e s adas», «Brazo s y p i ernas p e s ados» y «B raz o s , p i e rn a s y vi entre pesados», pasando a la siguiente fase sólo cuando se ha cumplido la anterior. 4. Ahora tendremos que conseguir la sensación de calor, la cual implica una vasodilatación, que permite que la sangre llegue de manera óptima a todos los órganos , incluyendo el cerebro. Seguiremos el mismo proceso, pero con la fórmula «Brazo derecho caliente», después «B raz o s c a l i entes», «P i ernas calientes», etc. Una vez conseguido, se pasa a buscar la pesadez y calor a la vez con «Brazo derecho pesado y caliente», etc. 5. Volvemos a repetirnos la frase «Estoy tranquilo» y pasamos a la fase de autohipnosis. Se trata de repetirse p e queñas fra s e s , formulación de p ro p ó s i t o s , s i empre afirmativas, que contengan el obj etivo que queremos conseguir. Las frases dependerán de los objetivos de cada persona. Para poner un ej emplo: «Juego totalmente concentrado». Estos propósitos tienen que ser más o menos realistas, como es de suponer. Esta práctica proviene de las experiencias del doctor Coué, quien recomendaba a sus pacientes imaginarse mirándose en un espejo que reflejara el mejor aspecto posible, a la vez que se repetían «Estoy mejor, mejor y mejor». Puede que esto no tenga mucha base científica, pero funciona, no sabemos si debido a que realmente es posible este tipo de autoprogramación o autohipnosis, o simplemente por un fenómeno similar al efecto placebo (sustancia sin ningún efecto real, admimistrada por un médico o experimentador a un paciente y que consigue mej ora o cura c i ó n p o r las sustancias beneficiosas del tipo endorfinas y endovalium que produce el suj eto por estar convencido de la bondad del producto), que no es más que el poder de la autosugestión, fenómeno conocido desde muy antiguo en forma de milagros y alucionaciones individuales y colectivas donde se llega a ver entidades de lo más extraño. Por eso es cierto que algunos charlatanes que toman forma de curanderos pueden sanar solamente por poseer una personalidad y carisma fuertes y atrayent e s , c ap a c e s de c onvencer y persuadir. Esta relajación debe practicarse al menos dos veces al día, preferentemente al despertarse y al acostarse. Cuando se hace por la mañana, al acabar, se abren los oj os y se sacuden los brazos, de manera que el cuerpo se active para el día que comienza. Por el contrario, al hacerla en la cama al ir a dormir no se realiza esta El hispano-peruano Orestes Rodríguez, que actualmente vive una segunda juventud, es un ejemplo de equilibrio 'concentración-relajación' ante un tablero de ajedrez. activación, sino que lo ideal es dormirse practicándola. La práctica regular de este tipo de relajación ayudará notablemente al aj edrecista, dándole seguridad y tranquilidad. Cuando se adquiere cierta destreza basta con mantener la mirada perdida, pensar en la sensación de pesadez y calor, y se consigue la relaj ación en cuestión de segundos, sea cual sea la postura en que el suj eto se encuentre . Es d e c i r , una vez conseguido un cierto grado de entrenamiento, uno es capaz de evocar en cualquier momento la agradable sensación que conseguimos al relaj arnos . Esto es fundamental cuando el jugador siente nerviosismo durante una partida, sobre todo durante y después de momentos de intensa lucha táctica, en momentos de apuro de tiempo, o cuando se está defendiendo y siente que la presión comienza a pasarle factura. Ya sabemos que hay personas impacientes que no desean pasarse semanas practicando esto. Para ellos, en los momentos en que sientan que el nerviosismo les invade, les proponemos lo siguiente: tomar el aire por la nariz mientras se cuenta hasta seis, llevándolo al vientre; mantenerlo mientras se cuenta hasta siete; soltarlo por la boca mientras se cuenta hasta ocho. Con ello se combate la hiperventilación que acompaña a los estados de excitación, ese querer tomar más aire que hace que tengamos un exceso de oxígeno y que nos pone más nervioso s . También se consigue calma al esforzarse por concentrarse en su ejecución, que al principio cuesta, lo cual distrae del estímulo o situación que desencadena el stress. En el próximo artículo trataremos el otro punto citado en el encabezamiento : los métodos que permiten elevar el nivel de actividad corporal y las maneras de m otivarse p ara seguir progresando. Hasta la próxima y no olviden tomárselo todo con más calma. -- -- Gambito- 9
