EBOOK-2024-ponte-fuerte-para-siempre-GUIA-ENTRENO-NUTRICION-RUTINA
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2024 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram CONTENIDO ¿QUIÉN SOY? ____________________________________________________________________ 4 MI PROGRAMA FA90 ______________________________________________________________ 4 RUTINAS DE ENRENAMIENTO (PDF) __________________________________________________ 5 INTRODUCCIÓN __________________________________________________________________ 5 ADHERENCIA (Lo + importante) ______________________________________________________ 6 CALENTAMIENTO _________________________________________________________________ 6 SERIES DE APROXIMACIÓN _________________________________________________________ 7 VOLUMEN (nº series) ______________________________________________________________ 8 FRECUENCIA _____________________________________________________________________ 8 INTENSIDAD: ¿QUÉ ES EL RIR? _______________________________________________________ 9 FALLO TÉCNICO Y FALLO MUSCULAR _________________________________________________ 10 PROGRESIÓN ___________________________________________________________________ 10 CUÁNTAS SEMANAS USAR LA MISMA RUTINA _________________________________________ 14 ¿QUÉ HAGO DESPUÉS DE TERMINAR LA RUTINA? SEMANA DE DESCARGA __________________ 14 ¿CÓMO Y CUÁNDO REALIZAR UNA SEMANA DE DESCARGA? _____________________________ 15 CADENCIA DE LAS REPETICIONES ____________________________________________________ 15 DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS _______________________________________________ 16 SELECCIÓN DE EJERCICIOS _________________________________________________________ 16 TRABAJO DE ABDOMINALES _______________________________________________________ 16 RESUMEN DE LA GUÍA ____________________________________________________________ 17 CALCULADORA EXCEL MACROS + KCAL _______________________________________________ 17 CALCULADORA EXCEL % GRASA CORPORAL ___________________________________________ 17 PLAN NUTRICIONAL (QUÉ DIETA SEGUIR) _____________________________________________ 18 MI PROGRAMA FA90 _____________________________________________________________ 18 TESTIMONIOS PROGRAMA “FA” EN 90 DÍAS __________________________________________ 19 SUPLEMENTACIÓN _______________________________________________________________ 23 ¿TIENES MÁS PREGUNTAS? ________________________________________________________ 23 AGRADECIMIENTOS ______________________________________________________________ 23 2 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram ____________ ESTA GUÍA NO ESTÁ DESTINADA AL TRATAMIENTO O PREVENCIÓN DE UNA ENFERMEDAD O COMO SUSTITUTO DE UN TRATAMIENTO MÉDICO. TAMPOCO COMO ALTERNATIVA AL CONSEJO MÉDICO. EL USO DE LAS DIRECTRICES AQUÍ EXPUESTAS ES MERAMENTE INFORMATIVA Y EL USO DE LAS MISMAS ES ELECCIÓN DEL PROPIO LECTOR. ____________ 3 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram ¿QUIÉN SOY? Me llamo Ramón Oliver Gaitan Bretscher, tengo 28 años y soy el creador de NUTRI4TRAIN. Soy entrenador (técnico en actividades físico-deportivas), nutricionista (NHyD – UAM + máster nutrición deportiva) y me dedico a ayudar a otros hombres a conseguir un cambio físico en 90 días, perdiendo grasa (hasta que no quede barriga ni los malditos flotadores) y volviéndose más fuertes y atléticos que nunca. Mi objetivo con este e-Book es que tengas a mano un guía (y una rutina de 12 semanas gratis) super fácil de entender sin tecnicismos y que vaya directamente al grano, para que logres tu mejor versión física. Antes de empezar, quiero recalcar que tanto esta guía cómo la rutina de 12 semanas son 100% gratis y están creados para que consigas progresar al máximo por tu propia cuenta. Estoy seguro que progresarás más con esto que contratando al típico culturista-influencer que te hace rutinas y dietas copiadas y pegadas en 1 minuto por 50 míseros euros que después de los impuestos les quedan 30 euros netos. Pero en caso de que en un futuro quieres unirte a mi equipo y pasar al siguiente nivel, te espero en FA90. Aunque no todos podéis entrar, cualificamos muy bien al hombre con el que trabajaremos. Al final de este eBook te hablaré más sobre mi programa online. MI PROGRAMA FA90 • • • • • Toda la información de mi servicio online la puedes encontrar aquí. El objetivo de FA90 (Fuerte y Atlético en 90 días) es conseguir una transformación física con resultados garantizados en 12 semanas perdiendo grasa y ganando masa muscular, sin entrenar más de 4 días a la semana ni seguir dietas estrictas y aburridas. Consultar disponibilidad de plazas. Testimonios y cambios físicos aquí. ¿Quieres empezar? 4 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram RUTINAS DE ENRENAMIENTO (PDF) Este eBook incluye una rutina de entrenamiento gratis de 12 semanas, pero para sacarle partido tendrás que leer el resto del eBook para aprender a entrenar y comer según tus objetivos. Descarga la rutina aquí. INTRODUCCIÓN Antes de seguir con este eBook sobre los principios básicos del entrenamiento y la nutrición quiero introducirte algunos conceptos importantes. A continuación, encontrarás un pequeño glosario con algunos términos explicados con mis propias palabras que aparecerán a lo largo de la guía: • • • • • • • • • • • • • • • • • Microciclo: Conjunto de sesiones de entrenamiento a lo largo de 1 semana. Mesociclo: Conjunto de microciclos. Macrociclo: Conjunto de mesociclos. Intensidad: Grado de esfuerzo realizado en un ejercicio. RPE/RIR: Escala de percepción del esfuerzo. Relacionada con la intensidad. Volumen: Cantidad total de series efectivas. Frecuencia: Número de veces que trabajas un patrón de movimiento. Core: Técnicamente Hace referencia a la musculatura del abdomen, lumbar, pelvis, glúteo y la musculatura profunda de la columna. Pero en la práctica real se utiliza para hacer referencia al trabajo de la musculatura del abdomen y la zona de la espalda baja. Cadencia de una repetición: Es el “tempo” que decides aplicar a una determinada repetición. Por ejemplo, un tempo de 2-1-4 hace referencia a realizar la concéntrica de 2 segundos, la isométrica de 1 y la excéntrica de 4. Fase concéntrica: También denominada fase positiva. El músculo se acorta al realizarse una fase de contracción. La fuerza de gravedad es negativa. Fase excéntrica: También denominada fase negativa. El músculo se alarga mientras la fuerza de la gravedad es positiva. Semana de descarga: Las semanas de descarga no son más que períodos en los cuales realizamos un menor volumen de entrenamiento de lo habitual para mejorar la recuperación y el rendimiento. Sujeto novato/nuevo: Persona que apenas ha tenido contacto con el mundo del entrenamiento de fuerza. Sujeto principiante: Persona que, aunque lleve un tiempo entrenando, sigue progresando sesión tras sesión. Sujeto intermedio: Persona que lleva un determinado tiempo entrenando de manera adecuada y es incapaz de progresar sesión tras sesión, pero si consigue mejorar en alguna pequeña variable. Sujeto avanzado: Persona que lleva mucho tiempo entrenando de manera adecuada y es incapaz de progresar sesión tras sesión por lo que usa otros modelos de progresión para intentar de realizar pequeñas progresiones una vez al mes (con suerte). 1RM: Carga máxima que eres capaz de levantar realizando 1 única repetición 5 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram ADHERENCIA (Lo + importante) La adherencia es uno de los principios que más importancia deberían tener dentro de un programa de entrenamiento. Y es la razón principal por la cual muchos sujetos fracasan en alcanzar sus objetivos o por el lado opuesto, logran cumplir sus objetivos pese a no seguir el mejor plan de entrenamiento y/o nutrición. El entrenamiento de fuerza (cuando hablo de entrenamiento de fuerza hago referencia a entrenamientos con cargas) es un camino con un largo recorrido que requiere mucha paciencia y trabajo duro. Antes de empezar este maravilloso recorrido, quiero que te quedes claro con el concepto de la importancia de la adherencia. No importa lo bueno que sea tu programa si no eres capaz de seguirlo. En mi opinión (y la de Eric Helms y muchos otros grandes profesionales) es el factor más importante para alcanzar tus objetivos. La pasión es lo que te llevará a la victoria. En pocas palabras, por muchos protocolos que veas en esta guía no te olvides de crear/seguir un programa de entrenamiento adaptada a tu estilo de vida y que realmente te permita disfrutar del camino. CALENTAMIENTO Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es muy importante para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el riesgo de lesión. La fase del calentamiento la dividiremos en 3 partes diferentes: PARTE 1: Cardio suave → 5' ~ El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor. Puedes elegir la máquina que quieras o simplemente ir al gimnasio andando en vez de ir en coche/transporte público. PARTE 2: Movilidad → 3' ~ En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente 10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición. A su vez, esta parte está dividida en 2 bloques diferentes según el tipo de entrenamiento a realizar. En caso de entrenamientos de cuerpo completo (fullbdoy) puedes optar por una combinación de los 2 bloques: 6 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram PARTE 3: Activación → 5' ~ En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento. Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos y core necesitan de una activación previa antes de empezar un buen entrenamiento. SERIES DE APROXIMACIÓN Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla) también deberás realizar las series de aproximación correspondientes. Ejemplo: 4x8 SENTADILLAS 100kg → 8x0kg, 8xbarra (20kg), 8x40kg, 6x60kg, 3x80kg, 4x8x100kg. 7 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram VOLUMEN (nº series) Según la última evidencia científica el volumen óptimo debería situarse entre: 10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento A mayor nivel de experiencia (principiante<intermedio<avanzado) mayor cantidad de volumen necesitarás para seguir progresando. En el glosario encontrarás la diferencia entre sujetos principiantes, intermedios y avanzados. Aunque cabe mencionar, que una vez que te vuelvas un atleta avanzado de verdad, empezarás a necesitar menos volumen de entrenamiento de lo exigentes que se vuelven tus sesiones. Aunque también es importante tener en cuenta la selección de ejercicios y el solapamiento de los grupos musculares ya que no es lo mismo realizar 1 serie de cuádriceps que provengan de una sentadilla que 1 serie de cuádriceps de una extensión de rodillas. Volumen de la rutina “gratis” que tendrás descargada: Lo más importante de este apartado es ser consciente del volumen total recomendado por series efectivas (10-20) y aplicarlas a un programa de entrenamiento y observar cómo vamos respondiendo a dicha cantidad de volumen. Hay sujetos o incluso fases de temporadas en las que podrás optar por una mayor cantidad de volumen. Al final la clave es ir probando y ver lo que mejor funciona. Mi consejo es que empieces con lo mínimo necesario (unas 10 series por grupo muscular) y mientras vayas progresando semana tras semana y adaptándote al nuevo volumen, siéntete libre en experimentar e ir subiéndolo. Llegará un momento que dejarás de recuperarte por la excesiva cantidad de volumen. FRECUENCIA La frecuencia es el número de veces que trabajas un músculo en un período de tiempo determinado, que suele ser un período de 1 semana. Seguramente te preguntarás si la frecuencia importa en cuanto a las ganancias de masa muscular y fuerza y la respuesta es un sí y no a la vez. Déjame explicártelo: La organización de una estructura de entrenamiento importa y es que realizar demasiado volumen en una única sesión puede llevarte a excederte con el volumen, por lo tanto, en este aspecto la frecuencia jugaría un papel importante. A priori una frecuencia de 2 sería lo óptimo en la mayoría de los sujetos. Espero que con este ejemplo te haya quedado claro a donde quería llegar. En resumen, a la hora de diseñar tu programa de entrenamiento ten bien presente que no existe una frecuencia perfecta. Puede que necesites aplicar una frecuencia 3 para adaptarte a una gran cantidad de volumen y manejarlo de una forma más eficiente. Recuerda: adherencia > volumen/frecuencia/intensidad. 8 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram INTENSIDAD: ¿QUÉ ES EL RIR? Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar demasiado fuerte o, por el contrario, entrenar a una intensidad demasiado baja. Tanto el RIR como el RPE son una escala de autorregulación que ha ido cogiendo mucho auge durante los últimos años en el mundo de la hipertrofia y la fuerza. Antes de resumirte las siguientes 2 escalas de percepción del esfuerzo quiero que te quedes con la idea de que básicamente las 2 escalas vienen a ser sinónimos en el mundo del gimnasio e independientemente de cual elijas las 2 hacen la misma función con la misma efectividad, pero con los números inversos, mejor quédate con el RIR antes que el RPE que es más intuitivo, es lo que utilizo con mis clientes. El concepto de RIR hace referencia a las "repeticiones en reserva", al número de repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar. Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones extras antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc. A continuación, adjunto un vídeo (bastante antiguo) que grabé para mis clientes en mi programa FA90 explicando el RIR de forma sencilla en 3 minutos: ¿Qué RIR debería utilizar en mi rutina para ponerme fuerte y progresar? Existen diferentes maneras de realizar progresiones en cuánto al RIR o RPE se refiere. Las 2 más fáciles y que utilizo yo para mis clientes y para mí mismo son las siguientes: • • Entrenar a RIR 0 en casi todo y cada semana, es decir, entrenar cerca del fallo. Entrenar a un RIR 3-2 aprox. de media las primeras sesiones de un nuevo mesociclo e ir reduciéndolo a RIR 0 con el paso de las semanas. 9 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram FALLO TÉCNICO Y FALLO MUSCULAR Cuando hablamos del fallo técnico hacemos referencia al momento en que ya no somos capaces de realizar otra repetición más manteniendo la técnica impoluta como en las repeticiones previas. En cambio, cuando hablamos del fallo muscular nos referimos al momento en el que ya no somos capaces de realizar otra repetición más. Te recomiendo utilizar el fallo técnico como fallo de referencia real para minimizar el riesgo de lesión y maximizar la calidad de todas las repeticiones realizadas en los ejercicios. ¿Es bueno llegar al fallo? Si te acabas de realizar esta pregunta seguramente deberías volver a repasar el apartado anterior de la intensidad. Como acabo de explicar, realizar todas las sesiones a un RIR 0-1 es contraproducente ya que romperías el equilibrio entre la fatiga y la recuperación. Mi recomendación es que evites en la medida de lo posible llegar al fallo excepto en determinados ejercicios de aislamiento al final de una sesión, las últimas semanas de un mesociclo y determinados momentos puntuales. PROGRESIÓN El objetivo principal para la construcción de la masa muscular y la fuerza es aumentar paulatinamente nuestro trabajo total del entrenamiento a lo largo de las semanas, meses y/o años. Para ello deberemos hacer uso de algún tipo de progresión. La principal diferencia entre un atleta principiante e intermedio radica en la capacidad que tiene cada uno para progresar. Por ejemplo, puede que estés levantando 120kg en sentadillas y aún sigas siendo un individuo “principiante” ya que vas mejorando sesión tras sesión en los ejercicios, en cambio, puede que estés levantando 120kg en sentadillas y para seguir progresando ya no puedes simplemente meter más peso en la barra sesión tras sesión y esperar ver como aumenta tu sentadilla, en este caso estaríamos hablando de un individuo “intermedio”. 10 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram A continuación, mencionaré algunas indicaciones a seguir durante una progresión tanto para individuos “principiantes” como “intermedios”. Progresión para principiantes Un individuo “principiante” es capaz de mejorar sus marcas de manera exponencial al tener un amplio margen de mejora. Por lo tanto, al tener una multitud de cosas que aprender (ejecución movimiento, acercamiento al fallo, aplicar el estímulo adecuado, etc.…) lo más apropiado para un principiante es empezar con un programa sencillo, que tenga una selección de ejercicios limitada con el objetivo de hacerse más fuerte en los movimientos multiarticulares (sentadillas, press militar, press banca, peso muerto...). La rapidez con la que vas a mejorar dependerá de varios factores (genética, sexo, punto de partida, dedicación, etc.…) pero por lo general un principiante será capaz mejorar en todos los ejercicios multiarticulares semana tras semana. A continuación, se explica el método de progresión a utilizar en sujetos “principiantes”: Método progresión lineal Como ya he mencionado anteriormente, el programa deberá ser sencillo, al igual que el método de progresión. El método de progresión lineal consiste en aumentar la carga mientras se mantienen las repeticiones establecidas. Un sujeto principiante puede y debería aumentar la carga en los ejercicios multiarticulares unos 2.5 a 5kg por semana. A partir de unas cuantas semanas haciendo las cosas correctamente el progreso empezará a ralentizarse y tendrás que empezar a progresar con cargas más livianas, como, por ejemplo, 0.5-1,25kg a la semana en lugar de 2.5-5kg a la semana. Otra opción en lugar de progresar con “micro cargas” es seguir utilizando cargas altas (2.5-5kg) pero ir progresando cada 2 semanas en lugar de 1 intentando de tener mejores sensaciones en la 2a semana (mayor RIR, menos fatiga, menos descanso…). 11 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram Aspectos a tener en cuenta para una correcta progresión (principiantes) • • • • • La carga aumenta de manera lineal manteniendo el rango de repeticiones establecido (progresión lineal). Al ser principiante no necesitas realizar un gran trabajo total (volumen). Céntrate en reventar los entrenamientos y cumplir con cada serie al 100%. Cuando no alcances el objetivo de repeticiones mantén en la siguiente semana con una carga aumentada, mantén la carga en la siguiente sesión e intenta de nuevo cumplir con el objetivo de repeticiones. Cuando no consigas cumplir con las repeticiones establecidas durante 2 semanas, puedes realizar una micro descarga en el propio ejercicio reduciendo la carga un 10% para volver a empezar la progresión. El día en que ya no puedas progresar semana tras semana manteniendo el rango de repeticiones establecido es hora de pasar al nivel de “intermedios”. Pero antes de esto, valora si estás realizando correctamente las demás variables (descanso, alimentación, equilibrio estímulo-fatiga, etc…). Progresión para intermedios Como ya he explicado anteriormente un individuo intermedio no será capaz de progresar con tanta facilidad semana tras semana por lo que usaremos otro tipo de progresión más compleja: Progresión cargas ondulantes Este tipo de progresión la utilizaremos únicamente en los ejercicios multiarticulares y consistirá en aplicar una ondulación en las cargas. Para ello utilizaremos una progresión de carga ondulante (periodización lineal) que consiste básicamente en aumentar la carga del ejercicio a medida que se va reduciendo el rango de repeticiones, durante 3 semanas. A continuación, te adjunto un ejemplo gráfico y las indicaciones básicas a seguir durante la progresión: 12 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram Aspectos a tener en cuenta para un a correcta progresión (intermedios-multiarticular) • • • • • Selecciona un peso con el que puedas completar todas las series y repeticiones con el mismo peso sin necesitar la ayuda de nadie y evidentemente sin llegar al fallo. Es decir, en la última serie tu RIR debería coincidir con el RIR propuesto en el programa. Aumenta la carga y reduce el número de repeticiones semana tras semana en los ejercicios multiarticulares (ver programa). Si la progresión no te funciona puede deberse a 3 factores principales: Te falta controlar alguna variable que influya en tu recuperación (alimentación, descanso, equilibrio fatiga-estímulo…), el volumen que realizas es excesivo o el RIR que usas es demasiado bajo, es decir, estás entrenando demasiado fuerte, aunque pueda sonar raro. Si vas al fallo en todas las series y en todas las sesiones, dudo mucho que aguantarías el principio de sobrecarga progresiva. Este tipo de progresión también puede utilizarse en rangos de hipertrofia (12-8) en los que la semana 1 realizarás 12 reps, la semana 2,10 y la semana 3, 8 repeticiones. Este tipo de esquemas solo resultan apropiados en los ejercicios compuestos en los que la carga levantada es relativamente alta. Sistema de doble progresión Este tipo de progresión la utilizaremos únicamente en los ejercicios de aislamiento para sujetos intermedios. En los ejercicios de aislamiento la carga a utilizar es mucho más pequeña que en los ejercicios multiarticulares y es por esta misma razón que deberemos utilizar un modelo de progresión diferente, el famoso sistema de doble progresión. Este sistema consiste en aumentar el rango de repeticiones a lo largo de las sesiones en lugar de aumentar la carga, hasta llegar a un punto en el que se aumenta la carga y se vuelve a empezar con las repeticiones iniciales. Este modelo básicamente consiste en que la segunda variable (carga) no progresa hasta que no lo hace la primera variable (repeticiones). A continuación, se adjunta un ejemplo gráfico y las indicaciones básicas a seguir durante la progresión: 13 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram Aspectos a tener en cuenta para una correcta progresión (intermedios-aislamiento) • • • Este tipo de progresión no solo se utilizan en los ejercicios de aislamiento sino también tienen cabida dentro de ejercicios con mancuernas en la que el aumento de la carga de mancuernas pueda suponer un reto muy difícil, como, por ejemplo, el press militar con mancuernas. Es importante que empieces la progresión con una carga que puedas hacer todas las repeticiones hasta llegar a la última serie sin muchas dificultades. Aumenta las repeticiones cada semana sin importar cuantas tardes hasta llegar a las repeticiones objetivo. CUÁNTAS SEMANAS USAR LA MISMA RUTINA La verdad que no existe una respuesta exacta en relación a esta pregunta. Dependerá de muchos factores. Lo importante es sacarle el máximo partido al mesociclo durante las semanas con un ligero aumento del volumen/intensidad y obteniendo una adecuada sobrecarga progresiva. Por ejemplo, si después de 10 semanas te ves capaz de realizar otras 3 semanas, adelante, recuerda exprimir el RIR en la última semana del mesociclo previo a la semana de descarga. Los factores más importantes a tener en cuenta en la duración de un programa son: experiencia del sujeto, estilo de vida, estrés, alimentación, descanso, equilibrio entre la fatiga y el estímulo, edad, etc. ¿QUÉ HAGO DESPUÉS DE TERMINAR LA RUTINA? SEMANA DE DESCARGA Una semana de descarga o una semana de introducción al nuevo mesociclo. Después, si has obtenido buenos resultados puedes volver a realizar el mismo mesociclo (rutina), pero con pesos superiores (sobrecarga progresiva) y algunas pequeñas variaciones en los ejercicios y seguir progresando. Estas pequeñas variaciones pueden ser, por ejemplo, sustituir los ejercicios de aislamiento por otros nuevos y/o meter algunas variantes en los ejercicios multiarticulares, como, por ejemplo, realizar el press de banca con una parada isométrica de 2 segundos. No siempre es necesario cambiar la distribución del programa o los ejercicios básicos, pero si convendría cambiar de vez en cuando algunas pequeñas variantes en tu mesociclo. 14 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram ¿CÓMO Y CUÁNDO REALIZAR UNA SEMANA DE DESCARGA? Antes de nada, quiero recordarte que las semanas de descarga no son estrategias "especiales" ni mucho menos, tampoco necesarias, son una pieza clave más de un mesociclo correctamente planificado. Las semanas de descarga no son más que períodos en los cuales realizamos un menor volumen de entrenamiento de lo habitual para mejorar la recuperación y el rendimiento. A continuación, adjunto una gráfica para que se entienda mejor el concepto: Descarga de entrenamiento en sujetos principiantes Para sujetos principiantes, personas que aún no necesitan enfoques complejos en sus entrenamientos, la metodología a utilizar para una correcta gestión de la fatiga es muy simple. Simplemente no hagas nada. Así de sencillo. Empieza la siguiente rutina cuándo termines la anterior. Descarga de entrenamiento en sujetos más experimentados Una vez dentro del club de los "intermedios" o “principiantes” con un largo recorrido, probablemente reducir la carga simplemente un 10% no te será suficiente como para reducir la fatiga acumulada durante las semanas anteriores. Y es por esta razón que las descargas cobran un papel fundamentan en la periodización ya que te permitirá seguir progresando mientras gestionas la fatiga acumulada. Varios autores recomiendan realizar una disminución del 50% del volumen, es decir, entrenar solo con la mitad de las series previstas. La carga se mantiene, pero el RIR aumenta, es decir, las repeticiones disminuyen. CADENCIA DE LAS REPETICIONES Te recomiendo bajar (excéntrica) la carga de manera controlada durante 2-3 segundos y subir (concéntrica) la carga de manera rápida, pero manteniendo la técnica. En caso de que no controles bien la técnica, puedes realizar la subida de manera más controlada. Además, realizar una pequeña pausa (isométrica) de 1 segundo justo al finalizar la fase excéntrica (al bajar) puede resultar beneficioso para dominar mejor la técnica o simplemente como variante extra de cara al ejercicio. 15 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS Esta respuesta es muy subjetiva ya que cada persona es un mundo y el tiempo de recuperación es diferente para cada una. Lo que sí puedo recomendarte es descansar el tiempo suficiente como para que estés listo tanto a nivel físico como psicológico para dar el 100% en la siguiente serie o ejercicio. Para que te hagas una idea, yo tengo días en los que descanso más de lo normal (suelo descansar unos 3 min. aprox.). Por otro lado, he tenido clientes que su nivel de esfuerzo durante el entrenamiento era tan bajo que en tan solo 1 minuto ya estaban recuperados de la serie, así que dependerá de tu nivel de implicación. Si solo necesitas descansar 1 minuto entre series, puede que no estás entrenando de la mejor manera. Si estás buscando un número de referencia y entrenas fuerte de verdad, 2-3 minutos puede ser una buena aproximación. Pero ten en cuenta que existen métodos de entrenamiento dónde yo mismo aplico para mis clientes ocupados, dónde es posible progresar descansar solo 45-120 segundos por serie. Simplemente en estos casos, no podrás priorizar las cargas, pero la intensidad se trabajará de otra forma. SELECCIÓN DE EJERCICIOS En la industria del fitness muchos intentarán venderte que existe un ejercicio mágico para todo, y no es cierto. Al final el cuerpo entiende de estímulos y no de ejercicios. Puedes realizar intercambios de los ejercicios propuestos sin ningún problema. Por ejemplo, si prefieres realizar una zancada en multipower que una zancada dinámica, adelante. Al final lo importante es que la selección de los ejercicios te de suficiente adherencia y notes como trabaja el músculo. De nada te sirve hacer un press inclinado en mancuernas si luego no notas el trabajo en el pectoral o si te molesta el hombro. TRABAJO DE ABDOMINALES Como habrás podido observar en el mesociclo de referencia he optado por no incluir ningún ejercicio de abdomen y básicamente es porque el core ya se estimula suficiente (para un principiante) de manera indirecta, sobre todo en los ejercicios multiarticulares. Recuerda que el objetivo principal de un sujeto principiante es hacerse más fuerte en los básicos y dejar de lado gran parte de trabajos de aislamiento. De todas formas y como siempre digo dependerá del contexto de cada atleta y no podemos extrapolar a todos los principiantes evitar trabajar la musculatura del abdomen. Recuerda que la musculatura del core juega un papel fundamental. Siempre recomiendo los siguientes 5 ejercicios: • • • • • Plancha abdominal con lastres (+ variantes). Press paloff. Rueda abdominal. Crunch abdominal. Elevación de piernas colgado en barra. 16 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram RESUMEN DE LA GUÍA VOLUMEN: 10/20 series por semana FRECUENCIA: 2 INTENSIDAD: RIR 1-3 PROGRESIÓN: Sobrecarga progresiva DURACIÓN RUTINA: +-10 semanas TIEMPO DE DESCANSOS: El necesario CALCULADORA EXCEL MACROS + KCAL Con esta calculadora sabrás cuántas calorías y macronutrientes necesitas para lograr tus objetivos. Descargarla aquí. CALCULADORA EXCEL % GRASA CORPORAL Con esta calculadora sabrás en qué % de grasa corporal te encuentras. Descargarla aquí. 17 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram PLAN NUTRICIONAL (QUÉ DIETA SEGUIR) Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza y no estás en un % de grasa elevado (-15% hombres y -23% mujeres) te recomiendo seguir una dieta con un ligero superávit calórico y priorizar el consumo de 1.5-2gr de proteínas/kg de peso corporal. Por otro lado, si estás en un % de grasa muy elevado (+15% en hombres y + 23% en mujeres) deberías considerar primero realizar una fase de pérdida de grasa mediante una dieta con un ligero déficit calórico (1.5-2.5gr de proteína/kg), de esta manera podrás seguir priorizando en cierta medida las ganancias de masa muscular y fuerza (siendo principiante) o mantener la masa muscular y fuerza (siendo intermedio). En el apartado anterior te he adjuntado una calculadora de calorías + macronutrientes + % de grasa corporal. MI PROGRAMA FA90 ¿TE VES IGUAL QUE HACE 3 MESES? ¿1 AÑO? ¿5 AÑOS? TE PUEDO AYUDAR… Sigue leyendo: Si la gente supiera que es posible ponerse en forma, atlético y fuerte, perder grasa y ganar masa muscular entrenando solo de 3 a 5 horas a la semana y comiendo lo que les dé la gana… (Y sí, eso incluye poder comer los fines de semanas pizza con tu pareja, familia o amigos). Dejarían atrás 2 creencias: • • La pésima idea de que cuánto más horas estés en el gimnasio, antes lograrás tus objetivos. Tener que seguir dietas aburridas, restrictivas y con efecto rebote para poder conseguir resultados. Para estar en forma y fuerte no hay que ir todos los días al gimnasio ni renunciar a tus comidas favoritas. Pero antes de contarte cómo es mi programa tengo que avisarte de algo importante: Puede que lo que estés leyendo ahora te parezca demasiado bonito cómo para ser real. Hasta yo estoy cansado de ver anuncios en Instagram de personas prometiéndote ganar 10kg de masa muscular en 10 días o perder 20kg en 20 días. Y eso apesta a humo. Pero el único humo que vas a oler aquí conmigo es el de la barbacoa que te harás cada domingo. Voy a ir directamente al grano: Tengo un programa online dónde el objetivo es que te veas en forma y fuerte sin la camiseta puesta. 18 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram Que te veas en el espejo y te sientas orgulloso de lo que ves. Y sí, su precio puede que sea mayor del que te piden la mayoría de los entrenadores. Y no es porque me haya pasado 8 años estudiando para ser un entrenador titulado, graduado en nutrición humana y dietética y tenga 2 másters universitarios… Hay una clara diferencia entre la mayoría de entrenadores y los buenos entrenadores. Los buenos entrenadores tienen resultados. Los buenos entrenadores están especializados en un nicho. Mi nicho (especialidad) es poner fuerte a los hombres en solo 90 días mientras eliminan su barriga y los malditos flotadores. Si quieres empezar a conseguir resultados físicos de manera inteligente haciendo menos y obteniendo más, tienes mi PROGRAMA FUERTE Y ATLÉTICO EN 90 DÍAS (FA90): Es el programa del que te hablaba. Un programa dónde no pasarás hambre y entrenarás entre 3 y 5 horas a la semana poniéndote fuerte como nunca para toda la vida eliminando la barriga y los flotadores. Consta básicamente de 3 pilares fundamentales: 1. ENTRENAMIENTO: 12 semanas de programación con el objetivo de conseguir lo antes posible la meta inicial física propuesta. (Tendrás todo explicado en vídeo dentro de la app para saber qué hacer en cada entreno y que pueda revisar tus vídeos) 2. NUTRICIÓN: 12 semanas de plan sencillo de realizar y adaptado a ti y sobre todo que sea flexible pero efectivo para poder disfrutar de eventos sociales (comidas con la familia, amigos, pareja, etc.) sin estresarte por no cumplir con una dieta estricta. (La mayoría de personas simplemente hacen dieta hasta que aguanta su fuerza de voluntad y por eso no ven resultados) 3. ACCOUNTABILITY: Control de entrenamientos diario y control semanal de progreso y feedback para evaluar cómo estás avanzando, qué se te hace cuesta arriba y cómo puedo ayudarte a mejorarlo. (Esta es sin duda la razón por la que mis clientes mejoran tanto, se comprometen consigo mismos a no fallarse a ellos ni ante mi) TESTIMONIOS PROGRAMA “FA” EN 90 DÍAS 19 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram 20 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram 21 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram 22 Mi programa FA90 Suplementos recomendados Mi Instagram SUPLEMENTACIÓN En este enlace encontrarás una guía (eBook) sobre suplementación deportiva analizando más de 60 suplementos basados en la última evidencia científica. Pero si prefieres ir directo al grano, en este apartado de página web encontrarás un listado con los suplementos que he probado y recomiendo. En lifepro puedes utilizar mi cupón nutri4train para obtener un 10% de descuento y apoyarme (también válido en la tienda nutrimarket.com). ¿TIENES MÁS PREGUNTAS? Puedes escribirme directamente por Instagram y estaré encantado de poder resolver tus dudas. AGRADECIMIENTOS Solo darte las gracias por confiar en mí y espero que te sea de gran utilidad. Es una guía de entrenamiento y alimentación que me hubiese gustado encontrar en mis primeros años de entrenamiento. Un fuerte abrazo, Ramón O.G.B (Nutri4train) – 15/02/2024 23
