6 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN Todos hemos escuchado hablar de la meditación y sus muchas ventajas orientadas a ayudarnos a lograr una vida más tranquila y pacífica. Sin embargo, muchos asumen que la única forma de practicar meditación es sentarse con las piernas cruzadas y pensar en silencio. Sin embargo, hoy en día con nuestra vida tan ocupada, solemos pensar que es difícil dedicar tiempo a esto. Afortunadamente, esta suposición es incorrecta y te sorprenderá descubrir que la meditación es mucho más que eso. Las siguientes técnicas creativas son ejercicios divertidos que no toman más de 15 minutos. También te ayudarán a aprender cosas nuevas sobre la meditación, nuevas formas de poder meditar en paz. Elige uno o más de estos métodos y podrás experimentar cambios positivos en tu vida después de realizar unos pocos ejercicios. Meditación en color Esta técnica consiste en colorear un mandala, una forma simétrica que representa el desprendimiento de lo físico. Colorear mandalas es una actividad con efectos terapéuticos que muchos psicólogos modernos aconsejan. Funciona porque mientras coloreas tienes que concentrarte en los pequeños detalles, lo que te dificulta pensar en otras preocupaciones que puedas tener. Si bien el color puede parecer una actividad para niños, pruébalo y observa cómo te afecta. Cómo: Imprime páginas para colorear con mandalas o compra cuadernos con mandalas para colorear y toma algunos lápices de colores. Colorear un mandala completa es una actividad larga, por lo que no tienes que hacerlo todo de una vez. Sin embargo, se cree que realizar esta actividad simple durante cinco minutos todos los días te ayudará a relajarse. Si tienes poco tiempo, tóma un par de minutos después del almuerzo o antes del café de la mañana. Meditación de Observación ¿Alguna vez te has sorprendido mirando al vacío? Esto generalmente ocurre durante actividades mundanas, como viajar en el autobús o hacer cola. Mirar fijamente es algo que hacemos inconscientemente. Pero en el proceso, podemos estar pensando en varias cosas diferentes. Esta forma de meditación se centra en una técnica llamada “observación”. A diferencia de mirar fijamente, la observación se practica con plena conciencia, asegurando que permanezcas al 100% presente. El verdadero desafío radica en mantenerse enfocado en un ambiente ruidoso o estresante. Sin embargo, después de un tiempo de capacitación, podrás usar este método para relajarte por completo antes de una reunión o conversación importante. Cómo: Simplemente busca un lugar en la pared frente, o en cualquier lugar de la habitación, y concéntrate en ese lugar el mayor tiempo posible. Puedes configurar un temporizador en tu celular o reloj de pulsera para realizar un seguimiento de cuánto tiempo ha pasado. No te preocupes si después de unos segundos de mirar tus pensamientos parecen tomar el control. Una vez que esto suceda, deja de mirar el lugar que has elegido y "regresa" a la habitación. Con el tiempo, notarás que los segundos de mirar se convierten en minutos. De esta forma, estás entrenando tu mente para que se borre total y conscientemente de los ruidos externos. Meditación de la historia Una de las cosas que muchos de nosotros hacemos para ocupar nuestro tiempo es aislarnos del mundo con nuestros celulares. Pero, ¿no estás desperdiciando el tiempo aquí también? Además, también es dañino para nuestras articulaciones de ojos, cuello y dedos. Entonces, en lugar de ocupar tu tiempo con tu teléfono, ábrete al entorno que te rodea. Esta técnica convertirá tus pensamientos en una aventura, que te ayudará a sentirte más relajado y libre de preocupaciones. Cómo: Mira a las personas que te rodean e intenta inventar una historia sobre quiénes son, hacia dónde se dirigen y sobre cualquier detalle adicional que te se ocurra. Esta es una gran técnica de meditación porque a medida que nos concentramos en el desarrollo creativo de una historia, trabajamos nuestros cerebros de una manera compleja. Al mismo tiempo, nos ayuda a olvidarnos de nuestros propios problemas y ansiedades, aunque solo sea por un momento. Puedes inventar historias sobre personas, lugares e incluso objetos interesantes. Por ejemplo, descifrar cómo un objeto terminó donde está o a quién pertenece el objeto. Cada vez que te sientas estresado, amenazado o deprimido, observa el mundo que te rodea y encuentra en él las cosas que atraen tu curiosidad. Meditación de laberinto Piensa en los viajes de senderismo que has realizado mientras estaba de vacaciones. Este deseo de explorar y ver es una característica de los niños y rara vez se experimenta en la edad adulta, con la excepción de momentos muy raros. El propósito de esta meditación es devolver la exploración a nuestras vidas. Con el tiempo, el enfoque que nos guía para salir del "laberinto" en el que nos hemos quedado atrapados, nos acompañará más adelante en el día y nos ayudará a desarrollar una perspectiva diferente incluso cuando miramos cosas familiares. Este método se basa en descubrimientos inesperados que encontramos a lo largo del camino, junto con la actividad dual de ambos hemisferios del cerebro a medida que navegamos hacia nuestro objetivo. Nos ayuda a mantenernos enfocados en lo que estamos haciendo y nos permitirá prestar atención a cosas que de otro modo nos eludirían. Esto, por supuesto, solo es cierto cuando no tenemos prisa por llegar a tiempo a trabajar, recoger a nuestros hijos de la escuela o hacer mandados. Cómo: Tal vez necesites caminar a algún lugar y tener entre 10 y 15 minutos libres, trata de llegar a tu destino utilizando una ruta diferente y nueva. Evita utilizar mapas o dispositivos de navegación que de los celulares, y sal de casa sabiendo el destino al que debes dirigirte. Otra forma de hacer este ejercicio es intentar escapar de un laberinto físico real, en papel. Hay muchos laberintos especiales que pueden ayudarte a practicar la meditación de esta manera, y puedes desafiarte haciéndolos en casa, según tu conveniencia. Imprime un laberinto, tómate unos minutos y busca la manera de salir de él. Haz clic aquí para ver un montón de laberintos imprimibles gratuitos, para ayudarte a comenzar esta meditación. Meditación de amor y bondad Esta técnica también se conoce como Metta, que en Pali significa "amor y bondad incondicionales". Este amor no depende de si uno lo merece y no está restringido a amigos y familiares. Esta meditación es adecuada para aquellos que sienten que no se llevan bien con las personas que los rodean, y son acusados de ser demasiado egocéntricos o no están satisfechos con la forma en que se comportan con los demás. Esta técnica refuerza nuestra capacidad de identificarnos con los demás y de apreciar su lugar en nuestras vidas. Cómo: Practica esta meditación durante unos minutos al final del día y piensa en una cosa buena que hayas hecho hoy y de la que te pueda atribuir el mérito, aunque sea algo pequeño: reflexiona un minuto o dos y mientras deséate “que seas feliz, que tengas paz, que estés sano, que te liberes del sufrimiento”. Luego, piensa en un amigo cercano o un familiar que generalmente te haga feliz, incluso si no lo has visto hoy. Intenta pensar en algo agradable que esta persona haya hecho recientemente por ti y en cómo él o ella ocupan una gran parte de tu vida. Luego deséale: “que seas feliz, que tengas paz, que estés sano, que te liberes del sufrimiento”. Después de darles unos minutos, piensa en una persona "neutral". Puede ser alguien del trabajo que no conoces lo suficiente, un vendedor de la tienda que visitas regularmente, y más y deséale felicidad. En el último círculo de pensamiento, piensa en una persona con la que has tenido dificultades recientemente. Podría ser alguien del trabajo, un miembro de la familia, un amigo, etc, y deséale felicidad… En el último paso, piense en la humanidad entera…y deséale felicidad. La conexión que has creado entre un ser querido y una persona que no te gusta por una razón u otra eventualmente te llevará a darte cuenta de que una relación problemática no es indicativa de todas tus relaciones. Esta práctica también te condicionará a tener sentimientos positivos hacia alguien en quien estás acostumbrado a pensar solo en un contexto negativo. Es este condicionamiento el que ayuda a desarrollar la compasión en alguien que hace este tipo de meditación y te enseña a mirar las relaciones problemáticas con menos enojo. Puedes repetir los mismos nombres la próxima vez, o pensar en diferentes personas dependiendo del nivel de cercanía o distancia con ellos en ese momento. Meditación de la risa Muchas personas pueden encontrar difícil pensar en la risa como una forma de meditación, pero la meditación de la risa es uno de los métodos más efectivos e influyentes en nuestros cuerpos. La risa crea una combinación de cuerpo, emoción y alma, y cuando nos reímos, podemos trascender momentos estresantes, ver situaciones irritantes de manera diferente y hacer que la vida menos seria. Muchos de nosotros podemos pensar que la risa es algo que puede hacernos parecer ridículos, pero incorporar la meditación de la risa al principio o al final del día te permitirá reír contigo mismo, lo que es necesario si quieres ser más optimista sobre la vida. Cómo: Hay tres pasos principales para esta meditación, cada uno de los cuales puede demorar 5 minutos (si tienes un día ocupado), pero no dudes en dedicar tiempo extra a cada uno. El primer paso consiste en estirar el cuerpo y realizar una respiración profunda. Estire los brazos y las piernas: endereza los brazos y los pies, levanta las manos por encima de la cabeza y estira las piernas hacia adelante. Permanece en esta posición durante unos segundos. Luego, estira los músculos faciales exagerando un bostezo, haciendo una cara de pez o sacando la lengua. En el tercer paso, piensa en situaciones que te hicieron reír, chistes que conoces o incluso una comedia que te gusta. Si estás en casa, no tienes que contentarte con una simple sonrisa, dejarte reír y convertirla en una risa sincera sin sentirte tonto, infantil o sujeto a críticas. En el último paso, toma algunas respiraciones y piensa lo bien que te sentiste en esos momentos. La conclusión es que si tienes mucho tiempo para dedicar a la meditación, esto es, por supuesto, genial, pero a muchos de nosotros nos puede molestar el hecho de que, en lugar de resolver nuestros problemas, agregamos otra tarea pendiente a nuestra lista. Las técnicas que has aprendido te permitirán evitar el estrés innecesario y usar la meditación como una solución efectiva de administración del tiempo al aclarar tu mente y dejar espacio para nuevas ideas. Fuente: Todo Mail www.todo-mail.com/content.aspx?emailid=12449 LA PRÁCTICA DE TONGLEN ES SUMAMENTE SENCILLA Y EFECTIVA; ES, SIN DUDA, UNO DE LOS GRANDES TESOROS CONTEMPLATIVOS DE LA TRADICIÓN TIBETANA Una de las meditaciones más practicadas en el budismo tibetano es la práctica de tonglen (literalmente, significa "enviar y tomar"). La práctica es parte constitutiva de lo que hace a un bodhisattva en el budismo mahayana y enseña "a desarrollar una actitud psicológica de intercambiarse por los otros", este es el heroico orgullo del sendero del bodhisattva, en el que se asume tomar el dolor y el sufrimiento de los demás para purificarlo en el interior y reenviarlo como luz y felicidad. Esto es posible --y no como un mero sacrificio-- porque el bodhisattva ha descubierto su propia insustancialidad, esta libre de apego a un ego y aferramiento a los objetos. Es difícil saber si una meditación en la que una persona envía a través de su imaginación bienestar y compasión realmente puede afectar a otra persona, si existe una transmisión de energía psíquica o algo similar. Esto no compete resolverse aquí, pero lo que es indudable es que la persona que realiza la meditación se siente mejor y esto es una forma de ayudar a los demás (además de que al sostener como objeto de su meditación a ciertas personas, puede conectar de manera profunda y amorosa con la propia noción que tiene de ellas). El Dalái Lama explica: "Ya sea que esta meditación realmente ayude a los demás o no, de cualquier manera me da paz mental. Así puedo ser más efectivo, entonces el beneficio es enorme". Alan Wallace intuye una forma en la cual de hecho el tonglen puede realmente ayudar a los demás. Se dice en el budismo que la naturaleza de la mente es esencialmente una luminosidad que tiene la capacidad de conocer, y es esta luminosidad la que hace manifiesto el mundo de los fenómeno o apariencias; igualmente esta luminosidad es la fuente de la imaginación, de la imaginación de lo posible, de los mundos futuros y de los estados que viviremos. La luminosidad es lo que será lo actual. Entonces podríamos pensar que, ya que están hechos de la misma sustancia (los fenómenos que experimentamos y nuestra visualización), quizás no es descabellado creer que existe una conexión, un diálogo, una afectación que se establece meditando con la luminosidad de la compasión. El maestro de meditación Reginald Ray explica la base del tonglen en su Secret of the Vajra World: the Tantric Buddhism of Tibet: El practicante selecciona a una persona que esta sufriendo, a quien él o ella quiera ayudar. Uno entonces utiliza la inhalación y la exhalación como medios contemplativos: en la inhalación se visualiza el sufrimiento del otro que llega a uno; y en la exhalación uno visualiza toda la bondad que uno posee saliendo para aliviar al otro... esta práctica disuelve la aparente dualidad del sí mismo y del otro, y la resistencia que todos sentimos de tomar el estado de otra persona verdaderamente en nuestro corazón... Lo que tenemos aquí es una mezcla del método (la compasión) con la sabiduría (la vacuidad) y de hecho una práctica, aunque muy sencilla y establecida en el mahayana, que tiene cierta dimensión tántrica, y la cual es excelente para cultivar el samadhi. Todas las prácticas del mahayana mezlcan continuamente la sabiduría y la compasión. La sabiduría deshace la solidez de nuestra rígida versión conceptual de nosotros mismos y de los demás; la compasión es el flujo apropiado, natural e inteligente de este proceso de deshacer la solidez. Una vez que uno deja de sentirse como separado de los demás, es natural sentir simpatía por el sufrimiento de los demás y un deseo de ayudarlos. Se recomienda primero entrar en un estado meditativo; puede hacerse esto contando la respiración o atendiendo a las sensaciones de la respiración por un rato y luego iniciar el tonglen, idealmente primero con una persona a la que le tengamos afecto, para que la práctica sea sincera y podamos producir la sustancia mental de la compasión (karuna, en sánscrito; thugs rje, en tibetano), la cual es una especie de energía o resonancia universal, según el budismo tibetano. Una vez que hemos hecho surgir el estado genuino de compasión podemos aplicarlo a todas las personas, incluso a las que hemos considerado como nuestros enemigos y al mundo en general. La monja budista Tenzin Palmo da las siguientes instrucciones en este video. Al inhalar, uno se imagina que toma el sufrimiento de la persona o personas: chupando como con una aspiradora toda su enfermedad y sufrimiento y las causas de este sufrimiento incluyendo los karmas y lo toma en forma de una luz negra o humo oscuro y lo respira, y esta sustancia entra en el centro del pecho, como en una perla negra que representa nuestra mente egoísta, nuestro aferramiento al yo, esto inmediatamente se disuelve y se transforma en un brillante diamante que representa nuestra verdadera naturaleza, brillantez y claridad. En la exhalación una luz brillante fluye y entra a esa persona que estamos visualizando y se ven completamente inmersos en esta luz, puede ser blanca o dorada, y todas las células de su cuerpo se llenan de todo el bienestar, felicidad, buen karma y la naturaleza última de sabiduría y compasión es absorbida por ellos. Cuando tú mismo estás enfermo, puedes aplicar esto pensando que todo el sufrimiento de los seres que están sufriendo lo que tú estás sufriendo (cáncer, dolor de cabeza, lo que sea) venga a ti y sea aliviado. Esto no es una forma de masoquismo, sino una forma de alquimia de la compasión basada en la vacuidad, en la ausencia de un yo inherente que sufre. Los resultados son fáciles de ver porque al enfocarnos en el sufrimiento de los demás dejamos de atender a nuestro propio sufrimiento. Se dice que una de las prácticas principales de los lamas tibetanos cuando están seriamente enfermos es el tonglen. Así que no hay que desestimar esta práctica, que es sumamente poderosa y bondadosa. Puedes complementar esta práctica de manera excelente con la meditación de los cuatro inconmensurables o catalizadores de la mente hacia la iluminación.
