CUADERNO PARA TRABAJAR LA ANSIEDAD GENERALIZADA CON ADOLESCENTES PAUTAS Y HERRAMIENTAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA CREADO POR: @PSIKOGUIA © Este documento ha sido creado por la persona que gestiona la cuenta de instagram @psikoguia. Este material no es fotocopiable ni comercializable por terceros y su uso indebido tendrá consecuencias legales. 1.¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? @psikoguia LA ANSIEDAD ES... La ansiedad es una situación de emoción que surge como respuesta a una estrés. Ninguna emoción es mala o perjudicial, pero sí puede ser desagradable cuando se siente con mucha intensidad. pensamientos constantes sobre un tema concreto (rumiaciones), sentirse inquieto, más nervioso de lo habitual, tener sensación de pérdida de control sobre lo que nos está pasando, tener pensamientos negativos acerca de la situación y sobre uno mismo y el futuro, tener problemas de concentración... Y también se pueden dar algunos síntomas físicos Sentir ansiedad puede significar tener como: palpitaciones, sensación de ahogo, dolores de cabeza, mareos, náuseas y/o vómitos, temblores, tics, problemas de sueño, pérdida o aumento de apetito, etc. ¿SABÍAS QUE LA ANSIEDAD, EN SU JUSTA MEDIDA, ES BUENA Y TE PUEDE AYUDAR? En este punto el estrés te ayuda a estar activo/a y rendir mejor ante una situación en la que es En este punto no hay necesario estar alerta (examen, conversación suficiente estrés como importante, concierto de piano, prueba de para que te ayude a deporte, etc.) activarte y estar alerta ante algo ¡Aquí estás tan activado/a que es el importante. propio estrés el que no te deja llevar a cabo la tarea con la concentración necesaria! Curva de Yerkes-Dodson, desarrollada por @psikoguia Yerkes y Dodson en 1908 1 1.¿CÓMO FUNCIONA LA ANSIEDAD? @psikoguia ¿CÓMO FUNCIONA LA ANSIEDAD? Pensamientos Los pensamientos nos vienen a la cabeza pero NO SIEMPRE SON VERDAD. En la ansiedad solemos creernos y dar más importancia a aquellos pensamientos negativos que nos viene. Los hacemos nuestros, nos los creemos... Si te viene a la cabeza el pensamiento ''los elefantes son verdes'' te lo crees? ¡NO! Lo cuestionas y llegas a la conclusión de que los elefantes son grises. Entonces, ¿por qué sí que te crees si te viene a la cabeza el pensamiento Si dejamos rienda suelta a nuestra ¡ ENTRAR EN UN CÍRCULO VICIOSO del que cada vez ansiedad... Nos hará ''no soy capaz''? ¡Y sin nisiquiera cuestionártelo! será más difícil salir! acciones emociones En la ansiedad, por hacer caso omiso a nuestros pensamientos negativos y no gestionar nuestras emociones automáticas... Nos pasamos el día haciendo acciones para no tener esa ansiedad! Que esas acciones confirman lo que dicen nuestros pensamientos y no nos ayudan a gestionar nuestras ¡Así que la ansiedad SIGUE! depende de nosotros que las tengamos o no. ¿Qué ocurre? emociones... Las emociones son automáticas y no @psikoguia Lo que sí depende de nosotros es CÓMO LAS GESTIONAMOS. 2 1.¿CÓMO FUNCIONA LA ANSIEDAD? @psikoguia ¿POR QUÉ ENTRAMOS EN EL CÍRCULO VICIOSO? Entramos en este círculo por una razón ¡NO SABEMOS QUE ESTAMOS ENTRANDO EN ÉL HASTA QUE NO ESTAMOS MUY ADENTRO! Si no... ¿No entraríamos, no? Pensamientos muy sencilla... acciones emociones Todo esto que hemos visto en las dos páginas anteriores lo sabes ahora, ¡ que estás aquí, con tu psicólogo/a... Pero seguro que cuando empezó a NO HAY QUE CULPARSE ni sentirse mal por estar pasando por esto... ¡DEBERÍAS SENTIRTE VALIENTE de haber sido lo suficientemente atrevido/a como crearse el círculo no eras consciente del todo! Por ello, para pedir una ayudita! ido creyendo todos esos pensamientos negativos que te venian a la cabeza sobre tí mismo/a y la situación... (pensamientos) Tu te has Has sentido que perdías el control sobre las emociones relacionadas con la ansiedad que sentías... (emociones) Y has hecho todo lo posible para pararlo sin saber que esos comportamientos te hacían crear el círculo... (acciones) ¡Por suerte ahora estás aquí y tienes a alguien te puede guiar para que consigas todos aquellos objetivos que te propongas! @psikoguia 3 ¿QUÉ PASOS TENGO QUE SEGUIR AHORA? @psikoguia LOS PASOS A SEGUIR DEBERÍAN SER ALGO PARECIDO A ESTO... 1 2 3 CONOCE QUE ES LA ANSIEDAD, ASÍ SABRÁS LO QUE TE ESTÁ PASANDO PLANTÉATE UNOS OBJETIVOS A CORTO PLAZO QUE QUIERAS CONSEGUIR CONOCE CÓMO ES TU ANSIEDAD. CADA UNO PUEDE SENTIRLA DE FORMA DISTINTA 4 5 6 APRENDE A IDENTIFICAR CUANDO TIENES ANSIEDAD Y CÓMO SE PRESENTA EN TÍ APRENDE A gestionar tu ansiedad. las relajaciones son un buen ejemplo de gestión emocional, pero también hay otras vías MODIFICA Y CUESTIONA ESOS PENSAMIENTOS QUE ACOMPAÑAN TU ANSIEDAD 7 8 9 TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO. SEGURO QUE ERES MÁS COSAS QUE TU PROPIA ANSIEDAD EMPODÉRATE Y AUMENTA TU AUTOESTIMA. LA VAS A NECESITAR PARA TENER SEGURIDAD EN TI MISMO/A Y AFRONTAR TU ANSIEDAD APLICA Y UTILIZA TODO AQUELLO QUE APRENDAS. ¡NO TE DEJES VOLVER A ENTRAR EN EL CÍRCULO! @psikoguia 4 2.PLANTÉATE OBJETIVOS @psikoguia ¿CUÁLES VAN A SER TUS OBJETIVOS? 2 PLANTÉATE UNOS OBJETIVOS A CORTO PLAZO QUE QUIERAS CONSEGUIR ¡cuidado! los objetivos deben ser... S: específicos M: medibles A: alcanzables R: relevantes (importantes) T: con tiempo concreto ¿CUANDO? OBJETIVO 1 OBJETIVO 2 OBJETIVO 3 OBJETIVO 4 OBJETIVO 5 OBJETIVO 6 @psikoguia 5 3.¿CÓMO ES TU ANSIEDAD? @psikoguia ¡CONOCE CÓMO ES TU ANSIEDAD CON EL ANÁLISIS FUNCIONAL! 3 Pensamientos CONOCE CÓMO ES TU ANSIEDAD. CADA UNO PUEDE SENTIRLA DE FORMA DISTINTA ANTECEDENTES PRECIPITANTES acciones emociones MOTIVO DE CONSULTA CONSECUENCIAS A CORTO PLAZO CONSECUENCIAS A LARGO PLAZO RESPUESTA AFECTIVA (EMOCIONES) RESPUESTA COGNITIVA (PENSAMIENTOS) RESPUESTA CONDUCTUAL (A NIVEL FÍSICO Y COMPORTAMENTAL) ¿QUÉ COSAS HACEN QUE SE PUEDA ESTAR MANTENIENDO LA ANSIEDAD? ¿TIENE COSAS BUENAS TENER ANSIEDAD? @psikoguia 6 4.IDENTIFICA TU ANSIEDAD @psikoguia ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE IDENTIFICAR TU ANSIEDAD? 4 El primer paso para poder afrontar todo esto es APRENDE A IDENTIFICAR CUANDO TIENES ANSIEDAD Y CÓMO SE PRESENTA EN TÍ IDENTIFICAR cuando te viene esta emoción. Sin esto, no podrás gestionarla ni llevar a cabo los demás pasos... ¿Cómo podrías saber cuando estudiar si no supieras cuando tienes el examen? ¡Esto es lo mismo! IDENTIFICA TU ANSIEDAD investigación'' de tu ansiedad y de cuando aparece ese círculo vicioso... Cuando la sientas, ¡rellena este registro! Vamos a hacer una especie de '' EXPLICA LA SITUACIÓn ¿QUÉ EMOCIONES SIENTES? ¿QUÉ PENSAMIENTOS TE VIENEN? @psikoguia ¿CÓMO ACTÚAS? ¿te funciona? 7 4.IDENTIFICA TU ANSIEDAD @psikoguia LA ANSIEDAD TAMBIÉN ESTÁ EN EL CUERPO La 4 ansiedad también puede provocar síntomas en el cuerpo y es importante que sepas identificarlos para anticiparte. APRENDE A IDENTIFICAR CUANDO TIENES ANSIEDAD Y CÓMO SE PRESENTA EN TÍ Marca aquellos con los que te sientas identificado/a: - Sensación de ahogo y de no poder respirar - Palpitaciones - Presión en el pecho - Mareos - Náuseas - Dolores de cabeza - Hormigueo en manos y pies - Problemas de sueño - Mayor o menor apetito - Tics (por ejemplo, en un ojo) ¿CÓMO ES LA ANSIEDAD EN TU CUERPO? @psikoguia 8 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia ¿QUÉ SIGNIFICA GESTIONAR? 5 Ya hemos hablado de que el primer paso era IDENTIFICAR Y EXPRESAR las emociones que sentimos. Vale, estamos en un punto en el que ya conocemos tus emociones pero... ¿Qué hacemos con ella? Gestionar significa manejarlas de una APRENDE A gestionar tu ansiedad. las relajaciones son un buen ejemplo de gestión emocional, pero también hay otras vías forma que reduzca mucho lo desagradables que puedan llegar a ser... ¿CÓMO GESTIONAMOS LA ANSIEDAD? Existen muchas maneras de gestionar la ansiedad... Aquí te enseño algunas, pero, de hecho, todo el apartado ''PASOS A SEGUIR'' que hemos visto al principio son formas de gestionar tu ansiedad. ALGUNAS MANERAS BÁSICAS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD explicación Es el primer paso para manejar la ansiedad a nivel FÍSICO. Consiste en RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA inhalar por la nariz mientras hinchamos la barriga y exhalar por la boca. Es TÉCNICA DE LAS 5 FUNCIONES Consiste en buscar un objeto que tengas a la vista y importante que mientras lo hacemos tengamos los ojos cerrados y nos centremos únicamente en la respiración. encontrar 5 cosas para las que sirve ese objeto. Sirve para distraer la mente de los pensamientos de ansiedad. Por ejemplo, ¿para qué 5 cosas sirve un armario? manejar los síntomas físicos de la ansiedad. Puedes buscar en youtube, spotify o en cualquier otra Esta es otra herramienta para que tu cerebro aprenda a HAZ RELAJACIONES GUIADAS BUSCA CADA DÍA ALGUN MOMENTO PARA HACER UNA ACTIVIDAD QUE TE SUPONGA 0 ANSIEDAD HAZTE UN HORARIO. plataforma y utilizar una relajación en la que alguien te diga lo que tienes que ir haciendo (respirar, pensar en un lugar agradable, etc.) Si estas cansados. teniendo Por ansiedad eso es seguramente importante hacer cuerpo y tu un buen tu mente equilibrio están entre tus obligaciones y tus actividades agradables, las que te suponen 0 ansiedad. Puedes hacerte una lista de actividades agradables y hacer una al día. Cuando una persona tiene ansiedad suele funcionar muy bien crear un horario con lo que va a hacer se día. De esta forma sabrás anticipar cuando pueden venir situaciones que te provoquen Tendrás mayor sensación de control. @psikoguia ansiedad y estarás más preparado/a. 9 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia GESTIONA TU ANSIEDAD EXPRESÁNDOLA 5 APRENDE A gestionar tu ansiedad. las relajaciones son un buen ejemplo de gestión emocional, pero también hay otras vías ¿Cuando sientes ansiedad lo expresas? Ya hemos hablado de que NO ES BENEFICIOSO PARA TÍ no ¡ expresar tus emociones, y menos no expresar tu ansiedad! Hay muchísimas maneras de expresar una emoción (hablar con alguien, dibujarla, bailar, cantar, hacer deporte, escribir...) Por ello, puedes utilizar estas páginas para que cuando tengas ansiedad ESCRIBAS TODO AQUELLO QUE TE PASA POR LA CABAEZA. De esta forma, la podrás sacar fuera. Si ves que este método te va bien y se te acaban las páginas, siempre puedes tener una ''libreta para expresar'' y utilizarla para expresar todas tus emociones en ella! DÍA Y HORA: ESCRIBE LO QUE PASA, ESCRIBE SOBRE TU ANSIEDAD: @psikoguia 10 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia GESTIONA TU ANSIEDAD EXPRESÁNDOLA DÍA Y HORA: ESCRIBE LO QUE PASA, ESCRIBE SOBRE TU ANSIEDAD: DÍA Y HORA: ESCRIBE LO QUE PASA, ESCRIBE SOBRE TU ANSIEDAD: @psikoguia 11 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia GESTIONA TU ANSIEDAD EXPRESÁNDOLA DÍA Y HORA: ESCRIBE LO QUE PASA, ESCRIBE SOBRE TU ANSIEDAD: DÍA Y HORA: ESCRIBE LO QUE PASA, ESCRIBE SOBRE TU ANSIEDAD: @psikoguia 12 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia GESTIONA TU ANSIEDAD CON ESTRATEGIAS DISTINTAS A LAS QUE HAS UTIILIZADO HASTA AHORA Seguro que has intentado gestionar tu ansiedad en cuanto te diste cuenta de que la tenías pero, aún así, la sigues sintiendo... Analiza las soluciones que has intentado hasta ahora y busca otras estrategias que te convengan más. ESTRATEGIAS UTILIZADAS HASTA AHORA CONSECUENCIAS A CORTO PLAZO @psikoguia CONSECUENCIAS A LARGO PLAZO 13 5. GESTIONA TU ANSIEDAD @psikoguia GESTIONA TU ANSIEDAD CON ESTRATEGIAS DISTINTAS A LAS QUE HAS UTIILIZADO HASTA AHORA ¡ Ahora que ya has analizado lo que has utilizado hasta ahora, prueba a ver qué pasaría con otras estrategias que habléis entre tu psicólogo/a y tu! ESTRATEGIAS NUEVAS CONSECUENCIAS A CORTO PLAZO @psikoguia CONSECUENCIAS A LARGO PLAZO 14 6. MODIFICA Y CUESTIONA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS @psikoguia ¿CONOCES LAS DISTORSIONES COGNITIVAS? 6 Las distorsiones cognitivas son malinterpretaciones erróneas y desadaptativas que podemos sufrir a la hora de MODIFICA Y CUESTIONA ESOS PENSAMIENTOS QUE ACOMPAÑAN TU ANSIEDAD procesar la información. En la ANSIEDAD pueden aparecer estas distorsiones y es importante saberlas identificar, ser conscientes de ellas y cuestionarlas. *Aquí solo hay algunos ejemplos ya que este cuaderno no pretende trabajar específicamente la reestructuración cognitiva. Pídele a tu psicólogo/a que profundice más en este aspecto y esto podrá ayudarte con tu ansiedad. QUÉ TIPOS DE DISTORSIONES HAY Estos son algunos ejemplos de distorsiones cognitivas DISTORSIÓN COGNITIVA explicación De SOBREGENERALIZACIÓN una única situación la persona extrae una conclusión negativa y anticipa el mismo desenlace ante circunstancias futuras relacionadas. Por ejemplo, ante una ruptura sentimental, «Nadie me va a querer nunca. No merezco la pena como persona y esta es la prueba« Irene POLARIZACIÓN se dice a sí La persona tiende a misma considerar dos extremos. Las cosas sólo pueden ser buenas o malas, si hace algo bien es perfecta y si no es una fracasada. No considera un término medio. Por ejemplo, ''Si no obtengo una calificación de sobresaliente en esta asignatura seré una fracasada”. CATASTROFISMO La persona espera lo peor ante cualquier situación. Por ejemplo, “Llega veinte minutos tarde, ¿Y si ha tenido un accidente terrible?”. La persona asume que hay aspectos de sí misma que deben ser de LOS 'DEBERÍA' una forma concreta. Por ejemplo, “Debería obtener un » sobresaliente en todas las asignaturas , “Debería comportarme como mi hermano, él siempre lo hace todo bien”. contribuye a la autoexigencia y es una de las que más aparecen cuando hay ansiedad. Esta distorsión @psikoguia 15 6. MODIFICA Y CUESTIONA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS @psikoguia ¿CONOCES CUÁLES SON TUS DISTORSIONES COGNITIVAS? 6 Como siempre, el primer paso es identificar. Cuando creas que puedes estar teniendo una distorsión MODIFICA Y CUESTIONA ESOS PENSAMIENTOS QUE ACOMPAÑAN TU ANSIEDAD cognitiva rellena el siguiente autorregistro. *Aquí solo hay algunos ejemplos ya que este cuaderno no pretende trabajar específicamente la reestructuración cognitiva. Pídele a tu psicólogo/a que profundice más en este aspecto y esto podrá ayudarte con tu ansiedad. EXPLICA LA SITUACIÓn ¿QUÉ EMOCIONES SIENTES? ¿QUÉ PENSAMIENTOS TE VIENEN? @psikoguia ¿son pensamientos distorsionados? ¿CÓMO ACTÚAS? 16 6. MODIFICA Y CUESTIONA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS @psikoguia INICIO EN LA MODIFICACIÓN DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS 6 *Aquí MODIFICA Y CUESTIONA ESOS PENSAMIENTOS QUE ACOMPAÑAN TU ANSIEDAD hay este modificación y ejemplo el para iniciar cuestionamiento el de trabajo las en la distorsiones cognitivas. El objetivo de este cuaderno no es trabajar específicamente estos aspectos, por lo que tu psicólogo/a profundizará más en esto fuera del cuaderno. PIENSA EN UN PENSAMIENTO TIPO DE DISTORSIÓN DEL 0 AL 10, ¿CUÁNTO SE PENSAMIENTO ALEJA DE LA REALIDAD? TOTALMENTE OPUESTO @psikoguia PIENSA EN UN PENSAMIENTO PUNTO MEDIO 17 6. MODIFICA Y CUESTIONA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS @psikoguia INICIO EN LA MODIFICACIÓN DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS 6 *Aquí MODIFICA Y CUESTIONA ESOS PENSAMIENTOS QUE ACOMPAÑAN TU ANSIEDAD hay este modificación y ejemplo el para iniciar cuestionamiento el de trabajo las en la distorsiones cognitivas. El objetivo de este cuaderno no es trabajar específicamente estos aspectos, por lo que tu psicólogo/a profundizará más en esto fuera del cuaderno. PENSAMIENTO TIPO DE DISTORSIÓN ¿POR QUÉ HAS LLEGADO A PENSAR ESTO? ¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE PENSAR ESO? @psikoguia ¿CÒMO SERÍA UN PENSAMIENTO PUNTO MEDIO AQUÍ? 18 7. TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO @psikoguia ¿QUÉ ES EL AUTOCONOCIMIENTO? 7 TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO. SEGURO QUE ERES MÁS COSAS QUE TU PROPIA ANSIEDAD autoconocimiento es una de las bases de la autoestima. Consiste en conocernos profundamente El a nosotros mismos, sabiendo entender nuestras emociones, defectos, cualidades y problemas en cualquier contexto. ¿CUÁLES SON LAS BASES DE LA AUTOESTIMA? Autoestima y autocuidado Autoaceptación y movilización para el cambio en aquello que no nos gusta de nosotros mismos Autoconocimiento Autoconcepto @psikoguia 19 7. TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO @psikoguia EMPIEZA POR EL AUTOCONCEPTO... 7 El TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO. SEGURO QUE ERES MÁS COSAS QUE TU PROPIA ANSIEDAD autoconcepto es la imagen que tenemos de nosotros mismos y se forma a partir de cómo nos vemos nosotros y cómo creemos que nos ven los demás. ¿QUÉ TIPOS DE AUTOCONCEPTO HAY? YO ACTUAL: es la imagen que tenemos de nosotros mismos. Cómo nosotros nos valoramos y cómo creemos que somos. YO DESDE FUERA: es la imagen que creemos que tienen los demás de nosotros. YO IDEAL: es el ''cómo nos gustaría ser en el futuro''. Es una utopía y tenemos que tener en cuenta que no se puede conseguir al 100%, pero es muy importante porque nos ayuda a perseguir nuestras metas y objetivos. Nos dirije a ellos. Para escalar en la pirámide de la autoestima es básico y muy importante tener claros estos tres 'YO'. ¿Estás dispuesto/a? @psikoguia 20 7. TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO @psikoguia EMPIEZA POR EL AUTOCONCEPTO... ¿CÓMO ME VEO YO? ¿CÓMO ME VEN LOS DEMÁS? ¿CÓMO ME GUSTARÍA SER? @psikoguia 21 7. TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO @psikoguia SIGUE POR TU AUTOCONOCIMIENTO 7 Ahora que ya hemos trabajado la imágen que tienes de ti TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO. SEGURO QUE ERES MÁS COSAS QUE TU PROPIA ANSIEDAD ¿Cuáles son tus valores? mismo/a vamos a pasar al autoconocimiento... *Aquí solo hay algunos ejemplos de cómo trabajar el autoconocimiento pero este cuaderno no es específico para el trabajo de autoestima. Tu psicólogo/a puede profundizar más en este aspecto y esto podrá ayudarte con tu ansiedad. ¿CUÁLES SON TUS VALORES? Aquí tienes un ejemplo de algunos valores que pueden tener las personas... Sé sincero contigo mismo/a y piensa cuáles pertenecen actualmente a tu persona y cuáles no. Marca en AZUL aquellos valores con los que te sientes identificado ahora mismo y en VERDE aquellos que te gustaría desarrollar en tu persona. -Respeto -Abundancia (tener mucho) -Humildad -Aceptación -Independencia -Actividad (estar activo) -Individualidad -Belleza en mí mismo/a) -Empatía -Ser buena persona por encima -Influencia -Compromiso de todo -Justicia -Transparencia -Bienestar -Lealtad -Éxito -Cambio -Libertad -Dignidad -Caridad -Liderar -Ciencia -Comodidad -Dependencia -Desafío -Descansar -Descubrir -Educación -Efectividad y productividad -Elegancia -Fama -Familia -Fe -Ganar -Generosidad -Gratitud -Heroísmo -Humor -Sabiduría (pensar primero -Madurez -Matrimonio - Optimismo -Orgullo -Originalidad -Pasividad (estar inactivo) -Perfección -Perseverancia y constancia -Rapidez -Realismo -Sacrificio -Salud -Tolerancia -Autenticidad -Negativismo -Dedicación -Ternura -Cariño -Compasión -Limpieza -Cooperar -Autocontrol -Flexibilidad -Confiabilidad -Curiosidad -Amistad -Amor -Trabajo en equipo -Tranquilidad -Valentía -Verdad y sinceridad -Prudencia @psikoguia -Autocuidado -Orden -Equilibrio -Responsabilidad 22 7. TRABAJA EN TU AUTOCONOCIMIENTO @psikoguia ¿CÓMO USAS ESTOS VALORES EN LOS DIFERENTES ÁMBITOS DE TU VIDA? Para cada ámbito de tu vida pon un ejemplo de valores que uses y explica situaciones en las que quede claro que ese valor se está usando. valores que uso explicación ÁMBITO FAMILIAR ámbito de amistades ámbito de relaciones (amor/sexo) ámbito académico/ profesional ÁMBITO PERSONAL @psikoguia 23 8.TRABAJA EN TU AUTOESTIMA @psikoguia ¿QUÉ ES LA AUTOESTIMA? La 8 autoestima es el resultado emocional que surge si aceptamos y nos gusta nuestro autoconcepto. La autoestima es la base, forma parte de EMPODÉRATE Y AUMENTA TU AUTOESTIMA. LA VAS A NECESITAR PARA TENER SEGURIDAD EN TI MISMO/A Y AFRONTAR TU ANSIEDAD los cimientos de nuestra salud psicológica. Si nuestra autoestima es adecuada, podremos interactuar con el mundo de forma sana, podremos afirmarnos en cualquier situación y defender nuestros derechos sin alterarnos. Con una autoestima sana nos sentiremos seguros para afrontar la parte emocional que conlleve nuestro entorno. ¿CÓMO AUMENTAMOS LA AUTOESTIMA? Existen muchas maneras de poder aumentar tu autoestima... ¡Aquí te enseño algunas! ALGUNAS MANERAS DE AUMENTAR LA AUTOESTIMA explicación Céntrate en lo que tu quieres conseguir y en los que tu necesitas. NO TE COMPARES Las comparaciones nunca son buenas diferente, cada persona es un por que cada persona es mundo y suele ser injusto compararse con los demás. RECONÓCETE TUS ÉXITOS ¡OJO! No debemos entender el éxito como ser famoso, triunfar... Un éxito es un pequeño logro que hemos conseguido y que para nosotros es importante. Cuando suceda, reconócetelo. ¿DE VERDAD TODO EN EL DÍA HA SIDO MALO? Cada noche antes de irte a dormir piensa en dos cosas positivas del día. Si es posible, mejor que sean dos cosas positivas que tengan que ver contigo o con algo que hayas hecho tu, por ejemplo: ''hoy he ido andando al instituto y eso me gusta''. @psikoguia 24 8.TRABAJA EN TU AUTOESTIMA @psikoguia ¿CÓMO AUMENTAMOS LA AUTOESTIMA? Existen muchas maneras de poder aumentar tu autoestima... ¡Aquí te enseño algunas! ALGUNAS MANERAS DE AUMENTAR LA AUTOESTIMA explicación Si alguien te dice un cumplido, te dice algo bueno... APRENDE A ACEPTAR ELOGIOS RECOMPÉNSATE POR TUS ÉXITOS ACÉPTALO. Tenemos la manía de rechazarlos ''que va... tampoco es para tanto'' y al final eso afecta en como nos hablamos a nosotros mismos. Acéptalo, agradécelo y a otra cosa. Si reconocerlos... es importante También es fundamental que tu mismo/a te recompenses por ello. Por ejemplo, si hoy has conseguido acabar un resumen muy largo de biologia... ¿Por qué no te compensas viendo un capítulo más de tu serie favorita? MANTÉN A RAYA A TU VOZ INTERIOR DESTRUCTIVA Todos tenemos dos voces interiores: la la voz destructiva. Hay que tener especial cuidado y saber diferenciar cual de las habla la destructiva... dos está hablando. Si detectamos que ¿Qué diría la otra en su lugar? No hay nada mejor para PONTE RETOS Y OBJETIVOS voz sana (y constructiva) y empoderarse y subir la autoestima que proponerse retos y conseguirlos. Proponte cosas que pienses que eres capaz de conseguir aunque supongan una cierta dificultad. ¿Después? ¡A por ellos! Estas son solo algunas estrategias que pueden ayudar a aumentar tu autoestima. Aún así, será necesario un trabajo más en profundidad con tu psicólogo/a para trabajar este aspecto. Este cuaderno no es un cuaderno exclusivo para el trabajo en autoestima. @psikoguia 25 9. APLICA EN TU DÍA A DÍA TODO LO QUE HAS APRENDIDO @psikoguia ¿POR QUÉ HAY QUE APLICAR EN EL DÍA A DÍA? 9 APLICA Y UTILIZA TODO AQUELLO QUE APRENDAS. ¡NO TE DEJES VOLVER A ENTRAR EN EL CÍRCULO! Es importante aplicar todo lo aprendido en tu día a día por que sino... ¿De qué ha servido? Todo lo que has aprendido en sesión es muy valioso para tí y va a ser beneficioso para tu vida y para tu ansiedad, pero, no te olvides de que estamos en sesión y aquí todo es seguro y controlado, todo es artificial. La realidad está ahí fuera y es ahí donde tendrás que utilizar todo lo que hemos hecho. Generalizar significa llevar a otros contextos de tu vida (personal, familiar, amistades, académico, social...) todo lo aprendido en un solo contexto (psicología). Como todos, eres humano y puedes volver a cometer errores... Se te puede olvidar alguna de las herramientas y no tenerla en cuenta justo en el momento que la necesitas... Para solucionar esto te recomiendo que tengas un OBJETO RECORDATORIO (pulsera, goma del pelo, bolígrafo...). Así, cada vez que mires este objeto podrás acordarte de todo lo que hemos trabajado conjuntamente y de que eres capaz de utilizarlo cuando lo necesites. @psikoguia 26 9. APLICA EN TU DÍA A DÍA TODO LO QUE HAS APRENDIDO @psikoguia ¿TE SIENTES PREPARADO/A? 9 APLICA Y UTILIZA TODO AQUELLO QUE APRENDAS. ¡NO TE DEJES VOLVER A ENTRAR EN EL CÍRCULO! Has aprendido mucho y te has esforzado para llegar hasta este punto, ¡ENHORABUENA! Yo creo que ya estás preparado pero, aún así, vamos a repasar posibles 'problemas' o 'imprevistos' que puedan surgir en tu día a día y que te preocupen ahora mismo. POSIBLES CONTRATIEMPOS ¿POR QUÉ ES UN CONTRATIEMPO? ¿EN QUÉ TE AFECTARÁ? @psikoguia ¿QUÉ HERRAMIENTA VAS A USAR CON ESTE CONTRATIEMPO? 27
