Manual de selección de ejercicios: HIPERTROFIA AITOR ZABALETA & ENEKO BAZ ebook Prólogo MANUAL DE SELECCIÓN DE EJERCICIOS: HIPERTROFIA Uno de los grandes problemas a los que se enfrentan aquellos que quieren profundizar en el conocimiento del ejercicio físico de manera sencilla, es la escasez de información práctica en castellano. Existen grandes manuales científicos de autores de prestigio donde se detallan nociones de anatomía, fisiología y entrenamiento, pero muchas veces son excesivamente técnicos siendo poco accesibles para los neófitos del mundo de los hierros. Existía esa necesidad; la de una obra sencilla, directa, fácil de leer y que aportara información práctica para cualquier persona que quisiera progresar en el gimnasio. Esa necesidad queda cubierta con este libro que detalla, punto por punto, conceptos clave para entender el proceso de la hipertrofia muscular: la anatomía y anatomía regional de los grupos musculares más importantes, la biomecánica básica del movimiento, el tipo de fibras que los componen, la activación muscular que producen distintos tipos de ejercicios, y por supuesto y quizá por lo que esta monografía destaque sobre otras obras, una valoración exhaustiva de cada ejercicio y la recomendación de los autores, Eneko Baz y Aitor Zabaleta, de una manera clara y concisa. ESCRITO POR: AITOR ZABALETA ENEKO BAZ Eneko y Aitor son dos ejemplos claros de esa nueva generación de estudiosos del deporte que han entendido que la ciencia no puede ser un coto cerrado vetado al gran público. Que la transmisión del conocimiento usando todas las herramientas a nuestro alcance (eso incluye a las redes sociales) es esencial y que hay que derribar los mitos que inundan los gimnasios. Esta nueva filosofía está ayudando a que cada vez sea más común ver a jóvenes sin experiencia priorizar la técnica sobre la carga y huyendo de algunos ejercicios clásicos potencialmente lesivos. Y es que cuando los últimos avances y evidencia científica se transmite de forma eficaz y directa por auténticos apasionados de la hipertrofia, el mensaje puede llegar a decenas de miles de personas. Porque Eneko y Aitor son básicamente eso, apasionados. He tenido el privilegio de ser su profesor en el grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad del País Vasco UPV/EHU, y actualmente estoy dirigiendo sus tesis doctorales (por supuesto, en el ámbito de la hipertrofia). Ya han sido capaces de aportar conocimiento a la literatura científica (publicando sus estudios en revistas de prestigio) y todo ello, mientras siguen progresando y entrenado duramente en el gimnasio. Es difícil concebir este libro sin esa pasión por el hierro. Es el resultado de horas de estudio de las últimas evidencias científicas y horas de llevar el cuerpo al límite en una sala de pesas buscando la manera más eficiente de seguir mejorando. Este libro es un reflejo de sus autores: un manual de entrenamiento para amantes del hierro, escrito por amantes del hierro. Jordan Santos-Concejero Doctor en Fisiología del ejercicio por la Universidad del País Vasco UPV/EHU Contenido Introducción: Paradigmas de la hipertrofia Capítulo 1: Pectoral mayor Capítulo 2: Glúteo mayor Capítulo 3: Dorsal ancho Capítulo 4: Cuádriceps Capítulo 5: Tríceps Capítulo 6: Gemelo Capítulo 7: Bíceps Capítulo 8: Isquios Capítulo 9: Hombros Capítulo 10: Abdominales Agradecimientos Apéndice I: Conceptos Queremos agradecer al gimnasio K2 de Vitoria-Gasteiz la cesión de sus instalaciones para grabar los ejercicios. Apéndice II: Sobre los autores 6 16 29 45 54 64 73 85 97 108 121 Índice Introducción: Paradigmas de la Hipertrofia 1.Introducción Este ebook está orientado a conocer la selección de ejercicios idónea para las ganancias de masa muscular por grupo muscular, pero vemos necesario hacer un capítulo explicando cómo ocurre la hipertrofia, y uno de los paradigmas que utilizamos para entenderla: El paradigma de las repeticiones efectivas. Al no ser el tema principal a tratar, y teniendo en cuenta que se podría hacer un ebook entero hablando de esto, vamos a intentar abordar lo fundamental de una manera clara y resumida. Para entenderlo, tenemos que empezar por la base de la hipertrofia, que es la síntesis proteica muscular. En una revisión muy reciente (Figueiredo, 2019) se realiza una revisión sobre la respuesta de la síntesis proteica muscular al entrenamiento con cargas, que es básicamente lo que nos interesa saber. masa muscular, pero con un daño muscular elevado. Semanas más tarde, desaparece el daño muscular, y empieza a incrementar el tamaño de la masa muscular. Desde ese momento, la respuesta aguda de la MPS empieza a correlacionarse con las ganancias de masa muscular. Por consiguiente, podríamos decir que una vez el atleta está “adaptado” al entrenamiento, la respuesta aguda de la MPS se puede relacionar con las ganancias de masa muscular. ¿Qué determina la MPS? Para que se de la MPS hay dos fases: la transcripción y la traducción. La transcripción ocurre en el núcleo, y la traducción en los ribosomas, y estos últimos delimitan en gran medida la MPS. Los ribosomas están formados por proteínas, y se encuentran en el citoplasma de la célula. Se encargan principalmente de la traducción de la síntesis proteica muscular, y, por lo tanto, la eficiencia de cada uno de los ribosomas, es un paso limitante en la MPS. Cuando hablamos de la eficiencia, nos estamos refiriendo a que cada uno de los ribosomas pueda mejorar el ratio de traducción. La respuesta aguda de la MPS, ocurre porque los ribosomas mejoran su eficiencia al hacer la traducción. Pero no podemos mejorar indefinidamente la eficiencia en la traducción, aquí lo que nos limitará a medio-largo plazo es la capacidad de traducción, que se refiere al aumento del número de ribosomas (biogénesis ribosomal), otro gran limitante de la MPS. En relación con esto, se sugiere que el entrenamiento con pesas de forma repetida a lo largo del tiempo genera estas adaptaciones, que llevan a un aumento de la síntesis proteica basal. Esto lo podemos ver en la imagen que mostramos a continuación. Síntesis de las proteínas musculares Es importante recordar, que el músculo esquelético está hecho principalmente de proteínas y agua (entre otras cosas). Y nuestro cuerpo está constantemente sintetizando y degradando proteínas (construyendo y rompiendo). Si la síntesis es mayor que la degradación, aumenta el tamaño muscular, y si la degradación es mayor que la síntesis, se da una reducción del tamaño muscular. Esto es básico, pero es lo más importante a tener en cuenta, ya que, con el entrenamiento lo que buscaremos es aumentar la síntesis proteica muscular (MPS). Pero, ¿es la respuesta aguda de la síntesis proteica muscular relevante a medio-largo plazo? Sabemos que la síntesis proteica muscular puede ir destinada a reparar lo dañado y/o a crecer. De hecho, en un estudio clásico (Damas et al., 2016) se vio que en sujetos que empiezan a entrenar, las primera semanas de entrenamiento, hay un aumento muy brusco de la MPS, sin apenas ganancias de 6 Gráfico 1: Modelo actualizado de la respuesta de la MPS al entrenamiento con cargas (Figueiredo, 2019) 7 Con esta propuesta vemos que la respuesta aguda probablemente no sea tan importante, sino la suma de la respuesta aguda y la MPS basal. El estímulo que necesitamos para llegar a conseguir estas adaptaciones, es el mismo que nos lleva a una mayor activación y proliferación de células satélite, que probablemente sea otro gran limitante; ya que éstas donan el núcleo a la célula muscular, y por consiguiente, aumentar la capacidad transcripcional. La transcripción, como hemos dicho antes, se da en el núcleo, y según la teoría del dominio mionuclear, con el crecimiento muscular, necesitamos aumentar los requerimientos de trancripción, ya que cada núcleo podría soportar los requerimientos de trancripción de un volumen finito de músculo. Por lo tanto, células satélite parecen tener un papel importante (Brook et al., 2019). Y como podemos observar en la imagen 2, el entrenamiento con cargas, es lo que genera todas estas adaptaciones. Es importante comentar que, aunque la vía mTOR se vea como una vía principal, hay otras que nos llevan a adaptaciones similares, pero ésta es la más conocida y más estudiada, y vemos necesario mencionarla para que la conozcáis. EN RESUMEN Para sintetizar proteína en la célula, primero ocurre la transcripción (en el núcleo) y luego la traducción (en los ribosomas), Cuanto más eficientes sean los ribosomas haciendo la traducción, mayor MPS. Pero a partir de un punto, necesitamos más ribosomas para aumentar la MPS basal. No sólo eso, sino que el paso número 1 puede ser un limitante, y es por ello que podríamos llegar a necesitar más núcleos (no podemos mejorar el paso dos, si no mejora el paso uno). Aquí hay que destacar el rol de las células satélite que donan un núcleo. mecánica 2.Tensión y repeticiones efectivas Conocemos la base, pero, ¿cómo llegamos a que se activen ciertas vías de señalización y que se den estas adaptaciones a nivel transcripcional y traduccional? Aplicando tensión mecánica. A esto llegamos cuando cada una de las fibras musculares reciben un nivel alto de tensión, y mediante el proceso de mecanotransducción, estos eventos mecánicos, se convierten en los eventos moleculares que vemos en la imagen 2. La teoría de las repeticiones efectivas defiende que existen una serie de repeticiones en una serie que son las que más estímulo nos dan para la hipertrofia, unas repeticiones que generan hipertrofia. Estas son las más intensas y cercanas al fallo, porque es cuando la mayoría de fibras sufren tensiones más altas. Por lo tanto, para que una fibra sufra tensión, necesitamos: Que la fibra sea reclutada para contraerse. Que una vez reclutada, la fibra sufra tensiones elevadas. Ilustración 1: Estímulo mecánico, activación de vías anabólicas y adaptaciones hipertróficas Para que se den estás adaptaciones, deben activarse algunas vías de señalización. La más conocida y estudiada hasta el momento es la vía Mtor. 8 ¿Cómo reclutamos una fibra muscular? El primer paso es entender el reclutamiento de las unidades motoras (UMs), y cómo algunos autores (entre ellos Beardsley) terminan hablando de las repeticiones efectivas. Las UMs se reclutan por el sistema nervioso central siguiendo un orden de tamaño. Las UMs más pequeñas, que controlan menos fibras musculares, se reclutan primero, y se van a llamar a partir de ahora UMs de bajo umbral. 9 En cambio, las UMs más grandes (de alto umbral) se reclutan al final, o cuando las necesidades de ejercer fuerza sean altas. Las UMs se reclutan en respuesta a ciertos niveles de esfuerzo y no de fuerza. A mayor esfuerzo realizado, se reclutan más. Para reclutar las UMs de alto umbral, antes se tienen que haber reclutado las de bajo umbral. Cuando realizamos movimientos lentos con un nivel de esfuerzo bajo, como por ejemplo levantar cargas sin fatiga, caminar, realizar otras actividades diarias... Se reclutan las UMs de bajo umbral; lo que quiere decir que se activan una proporción baja de las fibras musculares de nuestro músculo. APUNTE Las UMs de bajo umbral controlan fibras lentas. Las UMs de alto umbral controlan tanto fibras rápidas como lentas. Por lo tanto, las fibras lentas crecen, por supuesto. Pero aquellas que están gobernadas por las UMs de alto umbral crecen más, y por eso es importante reclutar estas. ¿Cómo reclutamos las UMs de alto umbral? Básicamente existen dos formas: hacer movimientos muy rápidos, o hacer movimientos que requieran generar mucha fuerza. Cuando se realizan movimientos rápidos lejanos al fallo, se reclutan las UMs de alto umbral, pero la tensión mecánica es baja porque se generan pocos puentes cruzados (como explicaremos más adelante, se desacoplan rápidamente), por lo tanto, el estímulo efectivo para hipertrofia es bajo también. Esto puede llevarnos a pensar que hacer movimientos con poco peso no tiene sentido porque se reclutan sólo UM de bajo umbral, pero hay culturistas que entrenan así que han conseguido físicos impresionantes. ¿Por qué? Porque cuando hacemos repeticiones con poco peso, al principio sólo se reclutan UM de bajo umbral, pero las fibras se van fatigando y el sistema nervioso central se ve obligado a reclutar nuevas unidades motoras que no están fatigadas. Así, cuando llegamos cerca del fallo con pesos bajos, hemos reclutado prácticamente todas las unidades motoras. Por eso se pueden reclutar todas las UM con pesos bajos, pero exige niveles altos de fatiga. Con cargas altas (1-8 repeticiones), desde un principio se reclutan las UMs de alto umbral, por el esfuerzo que supone. Se llega antes al fallo, y la tensión mecánica ejercida es similar al caso anterior. 10 ¿Cómo se genera tensión en las fibras? Para que se dé la hipertrofia, es muy importante que cada una de las fibras musculares sufran tensiones mecánicas elevadas. Pero... ¿Qué es la tensión mecánica? En las ciencias del deporte, la tensión mecánica es básicamente la tensión que sufren las fibras cuando se ven obligadas a generar algún tipo de fuerza. La fuerza se produce básicamente por la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, cuantos más puentes cruzados, más fuerza puede llegar a generar; y cuantas más fibras se activen, mayor potencial para formar puentes cruzados, y de este modo, el músculo se contraerá con más fuerza. Es importante diferenciar entre fuerza que produce el músculo y la que produce cada una de las fibras musculares. Porque a priori, una fibra muscular no crece por la tensión que generan las fibras que están al lado. Pero debemos ser cautos con esta afirmación porque, como veremos más tarde, algunos autores mantienen que la fuerza que genera una fibra podría transmitirse a las fibras colindantes, y esto podría generar hipertrofia en ellas también. Pero como hemos dicho, en teoría solamente la fuerza que ejerce la propia fibra muscular, es la que lleva a que crezca esa fibra muscular. Si para cuantificar las tensiones internas de las fibras utilizamos la fuerza que ejerce un músculo en su totalidad, no sabemos a ciencia cierta si cada una de las fibras está sufriendo un elevado nivel de tensión o no. La tensión en la fibra la generan los puentes cruzados pero... ¿Cómo hacemos que haya más tensión en la fibra? Para conseguir tensiones elevadas dentro de la fibra, debemos tener en cuenta la relación entre la fuerza y la velocidad, ya que esta relación determina el número de puentes cruzados que se forman en una fibra muscular activa, en un punto determinado. Los puentes cruzados se unen y se separan muchas veces por segundo, en respuesta a las señales eléctricas enviadas por el sistema nervioso central. Cuanto más tiempo permanezcan unidos los puentes cruzados, más fuerza puede generar una fibra, y por ende sufre más tensión.Cuando las fibras musculares se acortan lentamente, se forman los puentes cruzados y se des-hacen lentamente; de este modo, la fuerza que pueden generar las fibras musculares, es alta. 11 Cuando las fibras musculares se acortan rápidamente, los puentes cruzados se forman y se des-hacen rápidamente también. De este modo, la fuerza que genera cada fibra muscular, es pequeña. Esto, lo podemos entender con varios ejemplos: Cuando vemos que un músculo se está contrayendo lentamente. Como por ejemplo al 1RM, o cerca del fallo muscular en una serie de medias-altas repeticiones, la fuerza que se está generando es alta. Cuando un músculo se contrae muy rápido. Por ejemplo, en un salto vertical o un lanzamiento, la alta velocidad de contracción limita la fuerza que se puede producir, porque el hecho de que los puentes cruzados tengan que hacerse y deshacerse tan rápido hace que la fuerza producida sea más baja. Para definir un poco más el concepto, hace un año Beardsley dijo que las últimas 5 repeticiones eran las que realmente contaban para las ganancias de masa muscular, las “repeticiones efectivas”. Pero en un artículo suyo reciente publicado en Médium, comenta que seguramente sean algunas más de 5, debido a un trabajo en el que se dejan entre 4 y 5 repeticiones en recámara, donde se ven ganancias de masa muscular. Después de hacer una revisión de toda la literatura, concluye que serán más de 4, pero seguramente, menos de 8. Lo que quiere decir que, realizar menos de 5-6RM, supondría un menor estímulo de cara a las ganancias de masa muscular, si lo comparamos con realizar 6-15RM por ejemplo. Velocidad Así pues, Chris concluye que con la evidencia que tenemos hoy en día, podríamos decir que las repeticiones efectivas rondan las 5 últimas repeticiones de cada serie. de las repeticiones 3.Contra-teoría efectivas de Greg Nuckols Fuerza Ilustración 3: Relación fuerza-velocidad de las repeticiones efectivas 3.Teoría por Chris Beardsley Después de haber entendido las bases de la teoría de las repeticiones efectivas, podemos concluir que las últimas repeticiones de una serie son las que consiguen reclutar las UMs de alto umbral, y además es en estas repeticiones en las que las fibras sufren tensiones muy elevadas. Puesto que estas repeticiones son las que cumplen las condiciones para que se genere hipertrofia, Beardsley y otros autores las consideran “repeticiones efectivas”. 12 Además, se ha visto que mientras se cumplan estas condiciones, da igual cuál sea el rango de repeticiones, porque las ganancias de masa muscular son muy similares. (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018). Greg toca todos los puntos mencionados anteriormente como “evidencia a favor” de las repeticiones efectivas, pero los puntos más importantes son los que están en contra de esta teoría. Para ello, los argumentos de Nuckols, son los que veremos en los siguientes párrafos Lo primero que comenta es que una fibra muscular puede recibir tensión sin tener que reclutarse por las fuerzas que se transmiten lateralmente por la matriz del tejido conectivo. Lo que sugiere, que no es estrictamente necesario que una fibra se reclute para que crezca. Como hemos dicho más arriba, Nuckols es partidario de que una fibra que se contrae transmite la tensión a las fibras colindantes. Por otro lado, comenta que el patrón de reclutamiento de UM que se menciona, no es el mismo en los ejercicios multiarticulares que en los monoarticulares. Hay trabajos (Krol & Golas, 2017; Mcbride, Larkin, Dayne, Haines, & Kirby, 2010) donde se pueden ver activaciones EMG similares al 70 y el 100% del 1RM en pectoral y cuádriceps en ejercicios como en press banca y sentadilla respectivamente. Algo a destacar en estos estudios, es que los grupos musculares secundarios, llegan a niveles altos de activación únicamente con intensidades altas. 13 De todas formas, algunos de los contraargumentos de Nuckols dan pie a debate. Cuando Beardsley argumenta que la serie debe llevarse al fallo para que la velocidad descienda y que las fibras sufran tensiones elevadas, Nuckols contraataca diciendo que cuando se utiliza una carga determinada y se lleva la serie al fallo, al darse el descenso de la velocidad, se ve un descenso en la fuerza producida, y esto en teoría debería hacer que las tensiones que sufren las fibras sean más bajas. Pero como veíamos en la primera parte de Beardsley, no tenemos que confundir la fuerza generada por el músculo, con la fuerza generada por cada fibra. Por lo tanto, este argumento no sería válido del todo. Se puede resumir todo lo que comenta Greg Nuckols en 3 puntos: Nuckols también difiere en cuanto a lo que Beardsley sugiere con respecto a buscar la fatiga llevando la serie cerca del fallo. Nuckols mantiene que en un trabajo de revisión del año 2017 (Potvin & Fuglevand, 2017) en el que se hacen estimaciones matemáticas bastante precisas utilizando datos de varios estudios, se puede ver cómo las UMs de muy alto umbral no llegan a reclutarse al máximo a no ser que la fuerza generada sea muy cercana al 100%. 5.Conclusiones Lo que Nuckols comenta finalmente es que con cargas bajas (por ejemplo, el 50% del 1RM), no se consigue una tensión máxima incluso llegando al fallo muscular. Y como vemos en la mayoría de trabajos longitudinales, las ganancias son similares. Por consiguiente, parece ser que no es necesario alcanzar una tensión máxima en todas las fibras reclutadas para que se de la hipertrofia. Por otro lado, el modelo de Potvin se ha hecho en trabajos isométricos, con lo que puede ser muy aventurado extrapolarlo a contracciones dinámicas. dice que hay errores a la hora de extrapolar la curva “ Greg fuerza-velocidad. Ya que las fibras en condiciones de fatiga no siguen el mismo patrón. Después de contraargumentar, Greg Nuckols hace un análisis de los estudios longitudinales comparando aquellos en los que hay más o menos repeticiones efectivas, y si en aquellos estudios en los que hay más repeticiones efectivas, se ven mayores ganancias. Concluye que no se pueden sacar conclusiones claras. Greg critica principalmente la idea “dura” de que las últimas 5 repeticiones son las que valen para ganar masa muscular, pero está parcialmente de acuerdo con la idea de las repeticiones efectivas. 14 1 Ejercicios multiarticulares pueden seguir un patrón dife- rente. No se necesita llegar a los mismos niveles de fatiga que los monoarticulares para el reclutamiento de UMs 2 Los sujetos entrenados tienen una mayor capacidad de re- clutamiento de UMs que los sujetos desentrenados 3 No es lo mismo tratar con ejercicios donde se genera una tensión pasiva alta (una tensión generada por estiramiento del músculo en vez de por su contracción) La evidencia que tenemos a favor de las repeticiones efectivas está más dirigida a los ejercicios monoarticulares, y, sobre todo, aquellos ejercicios en los que la parte “más difícil” del movimiento no se encuentre en estiramiento. Puede que la tensión generada por la propia fibra muscular no sea todo lo que importa, ya que las proteinas que “encienden” las cascadas de señalización se encuentran alrededor de los puntos de adhesión entre las fibras musculares y matriz del tejido conectivo. Así pues, la tensión pasiva, también cobra mucha importancia. Lo que sí tenemos claro, es que tenemos que pasar de un umbral mínimo de tensión para que se den las adaptaciones necesarias, lo que quiere decir que, estando cerca del fallo muscular nos vamos a asegurar un estímulo efectivo, y estando lejos del fallo, el estímulo será menor. Por lo tanto, la tensión mecánica es el factor principal por el que se van a desencadenar ciertos eventos moleculares que terminarán aumentando la MPS tanto aguda como basal, y que finalmente se convertirá en un aumento de la masa muscular. Finalmente, y conociendo estos factores, podemos dar paso a los siguientes capítulos que hablan sobre la selección de ejercicios, que es el principal objetivo de este ebook. 5-20 RM ESTRÉS METABÓLICO TENSIÓN MECÁNICA DAÑO MUSCULAR HIPERTROFIA MUSCULAR Gráfico 4: Hipertrofia muscular y su relación con los factores que la producen. Las fechas verdes indican una relación directa, y las flechas grises un posible factor o factor indirecto. 15 Índice 2.Biomecánica Capítulo 1: Pectoral Mayor División por movimientos: “¿Cómo trabajar un músculo?“ Obligándolo a realizar aquello para lo que existe... Así es... ¡moverse! Ahora veremos que movimientos hace el pectoral y más tarde veremos como ‘darle más caña’. 1 Abducción/Aducción: anatomía 1.Introducción, y anatomía regional RECUERDA A B D U C C I Ó N A mayor brazo de momento, mayor capacidad de aplicar fuerza (con algunos matices, ver capítulo de conceptos). Por lo tanto, es interesante ver donde tiene el pectoral más brazo de momento y donde menos, y donde comparte función con otros músculos para de esta forma saber cómo darle el máximo estímulo. Origen: Clavícula y esternón, y también abdomen. Inserción: Parte interna del húmero. Partes: La estructura anatómica del pectoral mayor puede dividirse en dos partes principales: 1 El haz clavicular va desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del brazo, por la cara interna. El haz esterno-costal (el que se encuentra abajo), tiene el brazo de momento más largo para la aducción del hombro (bajar el brazo desde un lateral). Pudiéndose diferenciar entre la parte inferior, y la parte superior del haz esterno-costal (si, así es, no sólo importa el músculo, sino la parte del músculo, de dentro de cada haz del músculo). 2 El haz esternocostal, se origina a lo largo del esternón, en los cartílagos de las costillas y parte del abdominal oblicuo, insertándose en la parte superior del brazo también (prácticamente el mismo sitio que la porción clavicular). Estas dos partes tienen una longitud del brazo de momento similar, pero mostrando los picos de brazo de momento en diferentes puntos del recorrido, lo que significa que cada parte de dentro de este haz, tiene su punto más fuerte en una parte del recorrido (6): 1 2 A D U C C I Ó N Esternocostal superior: El pico de brazo de momento en 41º del cuerpo. Esternocostal inferior: El pico de brazo de momento en 64º del cuerpo. Por lo tanto podríamos decir entonces que el haz esternocostal en la aducción es muy fuerte entre los 40º y 70º. 16 17 41º 120º 64º delante del cuerpo (justo por debajo de la paralela con el suelo). Dicho brazo de momento va incrementando desde 25º, hasta 71º. Desde que se da el pico de brazo de momento, la longitud se mantiene alta hasta 120º de flexión(6). BREVE EXPLICACIÓN BREVE EXPLICACIÓN Así es, una parte de tu pectoral es más fuerte que otra en cada parte del recorrido, y esto tal vez tenga alguna relación con las partes que sientes más doloridas después de realizar un ejercicio, puesto que no todo el músculo aplica la misma fuerza en todo momento. ADEMÁS Aunque los picos de capacidad de aplicar fuerza (brazo de momento) para cada parte del pectoral se den en diferentes puntos del recorrido, el pectoral es muy fuerte desde que el brazo está elevado a unos 90º a lado nuestro, hasta que está prácticamente pegado a nuestro cuerpo a la hora de bajar el brazo hacia nosotros desde un lado (imaginaros un cruce de cables completamente lateral). 71º 25º Esto indica, que su contribución a la flexión de hombro es fuerte desde que los brazos apenas están elevados delante nuestro para sufrir un bajón después en la parte final de la elevación. Tal vez esto deba hacerte reflexionar sobre qué músculo estás trabajando realmente cuando haces elevaciones frontales (que son flexiones de hombro). Entraremos en esto más tarde. 3 Aducción/Abducción Horizontal del Hombro En este movimiento, el pectoral mayor es el músculo que más fuerza genera sin duda. Lo que quiere decir que, en este movimiento, el pectoral mayor es sin duda el músculo que más brazo de momento tiene, y por ende, más va a trabajar. Esto le quita mucha complicación a la selección de ejercicios de pectoral, que no es el caso de otros músculos como el dorsal, que comparten función con músculos colindantes en absolutamente todo lo que hagan, complicando el concentrarnos en el trabajo de dicho músculo. No hay trabajos que hayan analizado la influencia de este movimiento en el desarrollo de diferentes regiones de dentro del músculo, pero viendo que el pectoral impera en este movimiento en todo momento, tal vez no haga demasiada falta. 2 Flexión y Extensión del Hombro Curiosamente, si tenemos en cuenta únicamente el haz clavicular (superior) del pectoral mayor, éste tiene mucha capacidad, como el deltoides anterior o el supraespinoso, para hacer el mismo gesto: la flexión (es decir, tiene un brazo de momento muy largo). Su punto de mayor capacidad para aplicar fuerza, debido a su pico de brazo momento(6), está en 71º de elevación 18 EN RESUMEN El pectoral mayor es un muy fuerte “abrazador” gesto que hace prácticamente sólo. También es fuerte “aduciendo”, es decir, trayendo el brazo hacia ti desde un lado como en los cruces de cables. 19 Sinergia con otros grupos musculares: Llegamos a la clave del asunto. Cualquiera que haya leído la primera parte de este capítulo debe estar pensando, bueno, pues si quiero trabajar el haz clavicular del pectoral, hago elevaciones frontales, y ya. Pero, por desgracia, el entrenamiento no es tan fácil. Las elevaciones frontales (flexiones de hombro) son gestos que el pectoral hace junto con otros músculos, y... ¿Cómo podemos asegurarnos de que la mayor parte del trabajo se lo lleva el pectoral y no otros músculos? Porción frontal del deltoides La porción frontal del deltoides es, al igual que el haz clavicular del pectoral, un flexor del hombro(3), por lo tanto, ayuda al pectoral (haz clavicular) a hacer este gesto: elevar el brazo delante de nosotros. De hecho, el deltoides anterior es también un gran flexor del hombro, y tiene más capacidad para realizar la flexión de hombro (por tener más brazo de momento para ello). Pero, al contrario que el pectoral, su capacidad de producir fuerza para la flexión de hombro no se reduce según subimos el hombro hacia el final del recorrido (6) (porque el brazo de momento no se reduce, al contrario del pectoral). De repente el press militar se vuelve interesante si queremos darle cera a la parte frontal del deltoides. 20 El tríceps braquial Coloquialmente conocido como “tríceps”, no hace casi ningún gesto junto con el pectoral (la extensión de hombro, pero no es muy fuerte haciéndola). De todas formas participa en la mayoría de ejercicios que se hacen para trabajar el pectoral al ser un músculo que cruza tanto codo como hombro (las dos articulaciones más presentes en el entrenamiento de pectoral). El tríceps tiene más capacidad de generar fuerza con el brazo cerca de la paralela (la extensión total), y curiosamente es limitante en muchos ejercicios de empuje en los que no podemos hacer más repeticiones por culpa de un tríceps fatigado, sin que hayamos acabado de dar caña al pectoral. Si suele pasarte esto, es decir, acabar el press banca y sentir más fatiga en el tríceps que en el pectoral, te sugerimos que elijas ejercicios que limiten lo máximo flexionar el codo. Y es así como sin quererlo, el tríceps se vuelve importante en el entrenamiento de pecho. Dorsal ancho: Aunque muchas veces sean considerados antagonistas, el pectoral mayor y el dorsal ancho comparten dos gestos: la extensión de hombro y la aducción de hombro. Por lo tanto, puede que no sean TAN antagonistas a fin de cuentas. 3.Tipos de fibras A día de hoy, hay muy pocos estudios que hayan analizado el % de fibras de contracción en el pectoral mayor, habiendo un estudio de hace ya unos años que analiza el % de fibras de contracción de la musculatura que cruza el hombro (10). Los datos que arrojan sobre el pectoral mayor, son los siguientes: Gráfico 1: Porcentaje fibras de contracción del pectoral mayor (izquierda), tamaño de las diferentes fibras en el total del CSA (derecha), (10). Con los datos que nos muestra este estudio, podríamos decir que el pectoral mayor es un músculo donde predominan las fibras rápidas respecto a las lentas, y que estas componen una gran parte del tamaño del CSA total. 21 4.EMG En una tesis de la universidad de Wisconsin en la que se compararon varios ejercicios de pectoral(8), se vio que el press banca, el peck deck y los cruces de polea hacia abajo eran los ejercicios que tenían una activación significativamente mayor que los demás, seguido de: MÁQUINA DE PRESS DE PECHO APERTURAS INCLINADAS FONDOS EN PARALELAS FLEXIONES NORMALES Gráfico 2: Imagen de la tesis comparando diferentes ejercicios. En otro trabajo, se puede observar cómo el haz clavicular (de la parte de arriba) del pectoral tiene mayor EMG según aumenta la inclinación del banco para hacer press de pecho, y como la activación del deltoides anterior sigue exactamente el mismo comportamiento(12). Al contrario, el haz esterno-costal tenía mayor activación con el banco totalmente plano(12). En una revisión sistemática del 2016, que analizaba estudios sobre el EMG del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial, se vio que en la press banca normal, el pectoral mayor y el tríceps braquial eran los dos músculos más activos, significativamente más que el deltoides anterior(11). También se vió que los factores que más influían en la activación de músculos en la press banca eran: intensidad, velocidad de ejecución, fatiga, “focus” mental, fase del movimiento en la que estaba el atleta y las condiciones de estabilidad(11). Esto nos demuestra que hay variables más allá de la biomecánica pura que podrían determinar qué músculos podrían llevarse más trabajo de un ejercicio. 22 El tríceps braquial era el músculo más sensible a cambiar debido a estas condiciones. De todas formas el estudio deja claro que la intensidad es el factor más importante, porque interactúa con el resto de factores. En otro estudio relativamente reciente(5), se compararon 3 variantes del press banca, en 4 series diferentes al 10RM: PRESS BANCA PLANO CON BARRA PRESS BANCA PLANO EN MÁQUINA SMITH PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS Grafico 3: Activación del PM en las tres variantes del press banca (Farias et al., 2017). Cruz=Significativamente mayor. A primera vista parece que la activación del pectoral mayor es mayor en el press banca con mancuernas (barra de color gris clarito). Y es que esta activación es significativamente mayor que la del press banca con barra. Aunque visualmente también sea mayor que la press banca en máquina Smith, a ojos de la estadística ésta no es superior, por lo que no podemos afirmar que lo sea. Esto tiene que hacernos pensar sobre el rol que la inestabilidad tiene en la activación del pectoral (a fin de cuentas, la gran diferencia entre un press banca normal y uno con mancuernas es la inestabilidad que nos produce el hecho de usar mancuenras en vez de una barra). De hecho, algunos trabajos afirman que la inestabilidad es un factor clave a la hora de medir la actividad del pectoral en la press banca(11). De aquí podemos deducir, que si la inestabilidad es un factor clave en la medición de la actividad muscular, y la actividad muscular representa el reclutamiento de unidades motoras... la inestabilidad tiene un rol clave a la hora de que el pectoral se active. 23 Antes de volvernos locos a hacer press banca sobre bosu, debemos destacar que ya en otros trabajos se ve como el trabajo de inestabilidad aumenta la actividad muscular (1,2). Pero el hecho de que haya mayor actividad no significa que vaya a haber más hipertrofia. Puede que una actividad elevada signifique que hay un reclutamiento muy elevado, pero si las fibras reclutadas no están bajo tensión no van a crecer(9), e inducirles tensión bajo condiciones de inestabilidad es difícil, y depende de lo que hagamos, también peligroso. Aunque en defensa de la inestabilidad debemos decir que hay trabajos que muestran que la inestabilidad afecta más a los miembros distales. En el caso de los brazos, al tríceps, debido a las necesidades de estabilización. Otra conclusión interesante que se puede sacar de este estudio, es que, cualquier variante de press banca puede ser positiva si el objetivo principal es la hipertrofia muscular (teniendo en cuenta las limitaciones de la EMG). Para finalizar con la sección, es importante añadir que hace poco se publicó un estudio bastante reciente donde se utilizó una técnica EMG algo más avanzada que permitía dividir el estímulo del press banca 1 inclinado en varias zonas(7). Lo que 2 4 se vio, es que el mayor estímulo se lo llevaba el haz clavicular del pectoral. Una de las limitaciones del estudio, es que no se hizo una comparación entre varios ejercicios. Pero en un estudio más reciente, se compararon varios ejercicios de pectoral utilizando culturistas profesionales como sujetos de estudio(4). Y aquí, lo que se vio, es que el press banca inclinado tenía una mayor activación del haz clavicular, siendo estadísticamente significativa respecto a ejercicios como el press banca plano, el press banca declinado y los empujes en máquina. En este trabajo también se puede ver cómo el haz esternocostal se activa en mayor medida con el press banca declinado. 24 3 3.PERÍMETRO DEL PM INFERIOR 4.MANUBRIO 5.PROCESO DE XIFOIDES 4.Selección de ejercicios 1 Haz clavicular Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Press inclinado con mancuerna Press banca inclinado Cruce de cable hacia arriba RECOMENDADO POR VER VIDEO E A+E A+E Elevaciones frontales desde polea baja Aperturas inclinadas en polea baja Elevaciones frontales con mancuerna A Press militar desde polea baja Press militar con barra Press militar con mancuerna Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de haz clavicular. 5 1.INSERCIÓN DEL PECTORAL MAYOR(PM) 2.PERÍMETRO DEL PM SUPERIOR Por consiguiente, de momento, todo apunta a que el press banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para trabajar el haz clavicular, y el press banca declinado para trabajar el esternocostal. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo efectivo del ROM donde el músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 25 2 Haz esternocostal 3 Pectoral al completo Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Press banca declinado Cruce de cables hacia abajo Press banca Valoración ejercicios: RECOMENDADO POR VER VIDEO E A+E A Peck Deck Fondos en paralelas VALORACIÓN P. banca manc. (varias incl., hasta 45º) P. banca barra (varias incl., hasta 45º) Press en máquina hammer Cruces de poleas – varios ángulos E Flexiones Empuje Máquina hammer sentado EJERCICIO Fondos en paralelas RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E E A A E Aperturas varias inclinaciones A Peck deck Press plano con mancuernas Máquinas de aperturas Aperturas Press militar Elevaciones frontales Tabla 2: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del haz esterno-costal. 26 Tabla 3: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del pectoral al completo. P.=Press / Manc.=Mancuernas Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo efectivo del ROM donde el músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo Trabajo efectivo del ROM donde el músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo 27 Índice RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? 2 ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 1 En el caso del pectoral, es fácil hacerlo trabajar si hacemos aducciones laterales, más complicado con flexiones de hombro y aducciones normales. De todas formas, contamos con muchos ejercicios que permiten aislarlo. 2 La mayoría de ejercicios hacen que el pectoral se elongue mucho, sobre todo si estando tumbado boca arriba llegan hasta la altura del cuerpo o más abajo. 3 Debo admitir que hay una variedad de músculos que ayudan al pectoral en su función sobre todo en flexión y aducción de hombro. Lee atentamente las guías que hemos puesto arriba para evitar a los sinergistas! 4 5 La mayor parte de la gente siente bien el pectoral, pero siempre hay excepciones. En estos casos recomendamos trabajo con poca carga dirigido a sentir el músculo. Unos cruces de cables hacia abajo son una gran opción. Hay una amplísima gama de ejercicios para trabajar el pectoral, no poder regular la carga en uno ¡no es excusa! 5.Conclusiones Para dar caña al haz clavicular (superior) del pectoral, intenta que este se elongue (por ejemplo, haciendo una elevación frontal desde polea baja echando muy atrás el brazo). Para dar caña al haz esterno-costal, hacer ejercicios de aducción lateral (gesto de abrazo) es sencillamente una buena opción. Elige el que más te guste. Capítulo 2: Glúteo Mayor APUNTES PREVIOS En este capítulo utilizaremos algunos conceptos muchas veces así que vamos a repasarlos brevemente antes de empezar. 1 Aunque casi todo el tiempo hablaremos del glúteo mayor (y brevemente del glúteo medio), recuerda que el glúteo lo forman tres músculos diferentes: el mayor, el medio y el menor. 2 2 Posición anatómica: Es básicamente, de pie, mirando al frente, con brazos relajados a los lados y los pies a la altura de los hombros mirando hacia delante. 3 Extensión completa de la cadera o 0º de extensión: Posición de la cadera en la posición anatómica. Si traemos la rodilla hacia nosotros desde esa posición, estaremos flexionando la cadera, si la llevamos hacia atrás teniéndola cerca, la estaremos extendiendo, y si superamos los 0º de extensión al extender la cadera, la estaremos hiperextendiendo. Asegúrate de variar el estímulo, tienes multiples opciones de trabajo de empuje para ello: verticales, con poleas, mancuernas, barras, resistencia variable... 28 29 anatomía 1.Introducción, y anatomía regional APUNTE 3 Origen: El glúteo tiene un origen muy amplio que se alarga por toda la cresta ilíaca, el sacro y el coxis, pillando la fascia toracolumbar y el glúteo medio, el ilion y la aponeurosis de los erectores espinales de por medio. Inserción: Lateral externo del fémur, e ¡Importante! La bandilla iliotibial, una de las fascias más grandes del cuerpo humano, que se inserta debajo de la rodilla, en la tibia. De la misma forma que se inserta en la bandilla iliotibial, en el origen se inserta en la fascia toracolumbar, que conecta muchos músculos de la espalda y la cadera, por lo tanto, el glúteo mayor va muuucho más allá de únicamente la cadera... ¡desde él influimos en prácticamente todo el cuerpo! De ahí el peligro de tenerlo débil desde un punto de vista funcional. Partes: Como en otros muchos músculos podemos distinguir el glúteo en varias regiones. Pero la forma más práctica(6) de hacerlo es en: 1 Región superior: Abarca el 40% del tamaño total del glúteo mayor. 2 Región inferior: Parte de más abajo en la mitad inferior. 1. GLÚTEO MAYOR 2. BANDILLA ILIOTIBIAL 1 2 APUNTE 1 Fijaros en qué origen más grande tiene el glúteo, además conecta con muchos sitios... es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano, y el que más fuerza produce por unidad de espacio. Es normal que su origen sea amplio, ¡está pensado para generar mucho movimiento!. Es importante destacar, que distintos autores afirman que estas dos regiones, al estar en diferentes zonas, cumplen funciones diferentes, la parte superior del músculo estaría involucrada en movimientos de elevación lateral (abducción) y la parte de abajo, en dar la patada hacia atrás (extensión de cadera) probablemente porque la parte de abajo es más fuerte para ello (por su mayor brazo de momento). AVISO Si empieza a haber palabras y términos que no te suenan, puedes ir al capítulo de conceptos donde repasamos todos los conceptos teóricos que utilizamos en el libro. SOLO PARA FRIKIS APUNTE 2 La inserción del glúteo está en el fémur, pero parte de esta inserción es en una banda que se inserta más abajo: en la tibia. Por lo tanto, además de generar mucho movimiento también tiene una gran influencia en todo el tren inferior, cosa que tiene mucho sentido si vemos su posición: ¡El centro del cuerpo humano!. 30 Curiosamente, el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, por lo que encajaría con el tipo de músculo que genera mucha fuerza, además tiene un ángulo de pennación muy grande (30º-45º) algo característico de los músculos diseñados para aplicar mucha fuerza. Pero a la vez tiene unas longitudes de sarcómero muy largas, algo muy representativo de los músculo que producen mucha velocidad pero poca fuerza(15). Esto encajaría perfectamente con un músculo de rol híbrido, como ya demuestra su reparto de tipo de fibras, que es 50/50(7). 31 2.Biomecánica División por movimientos: “¿Qué tienen en común las sentadillas, los pesos muertos, los hip thrust, las escaleras y los pasos laterales? “ Que todos son ejercicios de glúteo, porque todos hacen gestos que realiza el glúteo, a continuación, desgranaremos los movimientos que se realizan en dichos ejercicios. 1 Patada hacia atrás (extensión de cadera): Si el glúteo es el “Rolling Stones” de los músculos, sin duda la extensión de cadera es su canción Satisfaction: Algo básico pero necesario cuando trabajamos el glúteo. Este será probablemente el gesto más común para trabajar el glúteo y consiste en llevar la pierna de delante a atrás. Puesto que es el gesto en el que el glúteo es más fuerte, suele entrenarse haciendo ejercicios pesados como hip thrust, sentadillas, peso muerto... aunque también responde bien a ejercicios ligeros como hiperextensiones o patadas en polea. El glúteo es un músculo híbrido que aguanta muy bien el trabajo pesado, pero también el específico a repes altas. En cuanto a la extensión se refiere, la ciencia nos muestra que el glúteo no es igual de fuerte en todo su rango de recorrido. Un estudio antiguo analizaba la capacidad de generar fuerza del glúteo durante su recorrido, y vio que el glúteo era muy fuerte con la cadera extendida del todo pero que su capacidad de aplicar fuerza se reducía según nos alejamos de esa extensión completa (como ocurre en las sentadillas por ejemplo) (9). 32 SOLO PARA FRIKIS De todas formas debemos recordar, que el glúteo no es el único extensor de cadera, aunque puede que si el más fuerte. Por ejemplo en un estudio reciente, se vio que probablemente cuando hacemos sentadillas, el músculo que nos ayuda a empujar para arriba cuando estamos en la parte más baja es el aductor mayor, lo que tiene mucho sentido sabiendo que el glúteo tiene muy reducidas sus posibilidades de aplicar fuerza en esta posición(2). Esto explica tus agujetas en los aductores el día después de hacer sentadillas. AVISO A mayor brazo de momento de un músculo para hacer un gesto, ¡mayor capacidad de aplicar fuerza! 2 Patada lateral (abducción de cadera): Suena un poco a peli de extraterrestres, pero la abducción de cadera es un gesto muy básico y muy utilizado. Consiste simplemente en levantar la pierna hacia un lado. El glúteo medio y menor tienen un papel importante en este gesto también, y eso hace que ejercicios como los pasos laterales sean buena idea para trabajar los glúteos.En la posición anatómica, el glúteo medio es el más fuerte para la abducción , seguido del glúteo menor(10). Por lo tanto, no es mala idea darle caña para buscar cierta “redondez” del glúteo, aunque no trabajemos el glúteo mayor. BREVE EXPLICACIÓN Si lo pensáis, tiene todo el sentido del mundo que este gesto se llame “abducción”, consiste en llevarse algo fuera de su sitio, igual que hacen los extraterrestres cuando abducen a una persona, ¡se la llevan fuera!. Es un buen tip para recordar en tu próximo examen de anatomía. 33 3 Girar la punta de los pies hacia fuera (rotación externa): Voy a enseñarte lo que es hacer una rotación externa de la cadera: Ponte de pie. Mira la punta de tus pies. Gírala hacia fuera. Ya está. Realizar una rotación externa de la cadera es muy, muy simple, pero mucha gente lo confunde con una rotación que se realiza con el tobillo. Es cierto que ese movimiento también puede hacerse desde el tobillo, pero en mucha menor medida. Por lo tanto, en la posición anatómica el glúteo mayor es un gran rotador externo de la cadera, al igual que sus dos hermanos pequeños (salvo una región del glúteo menor)(5). El glúteo mayor es el más fuerte de los tres haciendo este gesto, por lo tanto, incluir rotaciones externas en nuestros entrenamientos es una gran idea. 25º 25º 32º 80º ROTACIÓN EXTERNA FEMORAL ÁNGULO DE GIRO EXTERNO DEL PIE EN RESUMEN El grupo muscular glúteo es muy fuerte dando patadas para atrás, llamadas extensiones de cadera, un gesto involucrado en muchísimos gestos deportivos y ejercicios de gimnasio. Pero también da patadas para los lados y gira la pierna hacia fuera. Gestos que no debemos dejar fuera si no queremos perdernos gains que van a dar forma a nuestro glúteo. Son débiles para la extensión en la posición anatómica, pero si nos alejamos de esta situación, trayendo la pierna hacia delante (hacia nosotros), el glúteo es progresivamente menos fuerte(9) y en cambio el aductor mantiene su capacidad de aplicar fuerza(2). Por lo tanto, si la parte más difícil del ejercicio se encuentra aquí, probablemente hagamos trabajar más a aductores que a glúteos, cosa que no nos interesa en un ejercicio para glúteos Isquiosurales También conocidos como “isquios” por la mayoría de la gente y “femorales” por los culturistas old school. Son los músculos que se encuentran en la parte de atrás de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla. Su rol es también la extensión de cadera, pero a diferencia de los glúteos, también flexionan la rodilla (Gesto de levantar el pie durante un beso romántico al final de la peli). De hecho, según Neumann(11), por la posición en la que están, los isquios tienen una capacidad parecida al glúteo para hacer extensiones de cadera, pero es un músculo más pequeño. MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES 1. BÍCEPS FEMORAL 2. SEMITENDINOSO 3. SEMIMEMBRANOSO De todas formas, podemos decidir ‘apagar’ los isquios si queremos: si durante el ejercicio de glúteo, flexionamos la rodilla, le restamos capacidad de aplicar fuerza en la cadera, dejando todo el trabajo de la cadera al glúteo. Sinergia con otros grupos musculares: Aductores La aducción de cadera es el gesto de traer la pierna hacia nosotros estando esta levantada hacia un lado, y aunque sea parecido, no lo confundáis con la ABDucción de cadera, que es el gesto contrario. El problema con los aductores es que también son extensores, también dan patada hacia atrás. 34 SOLO PARA FRIKIS ADUCTOR MAYOR De hecho, esto es lo que corona al hip thrust como ejercicio rey del glúteo. Aparte de ser demandante para el glúteo, inhibe el isquio. Este mecanismo además tiene evidencia científica que ha demostrado que a unos 90º-110º de flexión de rodilla es cuando menos activo está el isquio y más activa está la cadera en ejercicios de glúteo(8). Más activo está el glúteo en ejercicios que involucran la cadera” en vez de “más activa está la cadera en ejercicios de glúteo 35 Extensores lumbares ERECTORES DE LA COLUMNA No, los extensores lumbares no compiten en ningún gesto con los extensores EPIESPINOSO de la cadera. Pero es importante tenerlos en cuenta, puesto que en la mayoría de DORSAL LARGO ejercicios de glúteo, debemos tener una ILIOCOSTAL espalda estable. Aumentar la conciencia SEMIESPINOSO de nuestra zona lumbar, trabajando en sentir en qué posición está en cada momento, nos ayudará a sentir el glúteo, maximizando la hipertrofia de éste. MULTÍFIDOS Además, como hemos dicho antes, el glúteo se inserta en la fascia toracolumbar, en la que se originan también muchos músculos de la espalda. Por lo tanto existe una relación muy estrecha entre ambos, que es clave para el movimiento humano. Siendo los isquios extensores de cadera al igual que el glúteo, algunos autores han optado por hacer un ratio entre la contribución de ambos a los ejercicios, utilizando para ello el EMG como referencia(8,13), y así poder tener una referencia sobre en qué musculatura incidimos más. 3.Tipos de fibras 36 Siguiendo la línea que encontrábamos con el análisis biomecánico, el EMG nos muestra que cuando más activo está el glúteo es en posiciones cercanas a la extensión completa de cadera(16). CUADRADO LUMBAR APUNTE El tipo de fibras del glúteo mayor parece ser un 50% y un 50%(7), aunque apenas hay estudios sobre este tema y los que hay son muy antiguos, encaja bastante con las características del glúteo, buen respondedor a altas y bajas repeticiones, y una recuperación relativamente buena. 4.EMG 50% FIBRAS TIPO I 50% FIBRAS TIPO IIB Gráfico 1: Análisis Biomecánico. Torque: Momento de fuerza / GM EMG: EMG del Glúteo Mayor / HS EMG: EMG de isquiosurales. En este gráfico podemos ver la activación de glúteo mayor (triángulos) e isquios (cuadrados) según aumenta la fuerza que aplicamos, y el ángulo de flexo-extensión de cadera. Como podéis ver, el glúteo baja y los isquios se mantienen estables; lo que quiere decir que el glúteo es mucho más fuerte en 0º de flexo-extensión, y los isquios son ligeramente más fuertes en los 90º, pero no mucho más que en el resto de posiciones. Recalcando una vez más lo que hemos dicho arriba, el EMG también es mayor cuando combinamos extensión (patada hacia atrás) y abducción (patada hacia un lado). Nada raro puesto que de ambos se encarga el grupo muscular glúteo. De hecho, si en un hip thrust utilizamos banda (que nos obliga a hacer fuerza hacia los lados), conseguiríamos una activación superior del glúteo mayor(3). Además, y confirmando una vez más lo que hemos dicho en biomecánica, Suehiro y colaboradores(13) hallaron que rotando los pies hacia fuera 20º, la activación del glúteo es mayor y la de los isquios y el cuadrado lumbar (un músculo de la zona lumbar) baja, en el ejercicio de patada de burro en cuadrupedia. 37 Finalmente, cabe destacar un último gesto que no hemos comentado hasta ahora, del que se encarga el glúteo y es apenas perceptible fuera de las pistas de baile: la retroversión pélvica. Este es el gesto que realizamos normalmente en la parte final del hip thrust. Consiste en intentar llevar hacia delante la zona baja o pelvis, y hacia atrás ese saliente que sientas en los lados de la cadera: la cresta ilíaca. Determinados trabajos han demostrado que realizar el trabajo de glúteo, sobre todo aquel que hacemos boca abajo, es más eficiente si realizamos una retroversión pélvica durante el ejercicio, porque esto aumentara el EMG del glúteo mayor(14). APUNTE De la abducción se encarga el glúteo medio, pero la medición de actividad de un músculo no es algo exacto, solo mide la corriente eléctrica de la zona, puede que el origen de esta actividad superior que se vió en el estudio que aumentaba la actividad del glúteo mayor al poner goma en el hip thrust provinise del glúteo medio realmente. 5.Hipertrofia regional Como hemos comentado al principio del capítulo, se puede dividir el glúteo mayor en dos grandes partes: La región superior y la región inferior. Se han publicado algunos trabajos que hablan de la activación de estas regiones, pero hay uno en concreto que compara varios ejercicios y su activación por regiones (12). Las conclusiones que podemos sacar de este gráfico y otros estudios ya publicados, son que la región superior del glúteo mayor trabaja más en las abducciones y rotaciones externas de cadera, además de participar en la extensión de cadera. La región inferior en cambio tendría un papel fundamental en la extensión de cadera, y mucho menos importante en la abducción y rotación externa de cadera. 6.Selección de ejercicios En el caso del glúteo dividiremos los ejercicios según hacia donde aplicamos la fuerza en ellos, puesto que esto hará que el estímulo sobre el glúteo cambie. Vamos con eso: 1 Fuerza aplicada hacia abajo (ejercicios de carga axial) Se les llama así porque en estos ejercicios aplicamos la fuerza hacia abajo. En general suelen ser ejercicios multiarticulares en los que podemos movilizar mucho peso, por ejemplo en sentadillas. Lo más característico de este tipo de ejercicios en cuanto al trabajo del glúteo, es que el momento en el que el glúteo se ve obligado a hacer su mayor contribución, es cuando está más elongado y por lo tanto es aquí donde ocurre el pico de activación de este músculo. Aunque en el caso del peso muerto, por ejemplo, esto ocurre a medio camino del bloqueo. Estos ejercicios son recomendables porque hacen que el glúteo sufra una tensión elevada puesto que la demanda de trabajo en estos ejercicios es muy elevada (requieren movilizar mucho peso, activar muchos grupos musculares, estabilizar muchas fuerzas), pero debemos recordar que a la mayor parte de la gente le cuesta mucho sentir el glúteo en estos ejercicios. Por lo tanto, aunque algunos están bien para el trabajo de glúteo, la mayoría no son muy específicos, y tal vez no sean los más indicados para sacar su máximo potencial desde un punto de vista estético. AVISO No los quitéis automáticamente, estos ejercicios os ayudarán a mejorar patrones básicos, os hará más fuertes, mejoraréis vuestra calidad de movimiento, vuestra resistencia a la fatiga y mantendrá la hipertrofia sin necesidad de un trabajo tan directo... ¡Mucha gente desarrolla glúteos muy estéticos utilizando únicamente estos ejercicios! Por lo que, aunque a priori no son la mejor opción para trabajo directo tienen muchas ventajas. Gráfico 2: Gráfico sobre la activación en ejercicios de glúteo a partir de los datos del trabajo de Selkowitz y cols. (12). 38 39 2 Ejercicios “horizontales” (de carga antero-posterior): Valoración ejercicios: En base a lo que hemos visto hasta ahora procedamos a valorar los ejercicios para el trabajo de carga axial del glúteo. EJERCICIO DL rumano con barra VALORACIÓN RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E DL unilateral con mancuerna Sentadilla búlgara DL rumano con mancuerna E A Peso muerto convencional Buenos días con barra Buenos días en multipower A+E Sentadilla barra baja Sentadilla barra alta E Rack pull Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de carga axial del glúteo. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo Se les llama así porque la fuerza se aplica de delante hacia atrás. Normalmente la zona de máxima contribución del glúteo en estos ejercicios se encuentra cerca del Lock-out o bloqueo. Esta es la zona en la que el glúteo es más fuerte. E incluso si extendemos la cadera más allá de la extensión a 0º (gesto llamado hiperextensión), podemos conseguir una activación del glúteo aún mayor(15). Debido a que la zona de mayor demanda de los ejercicios coincide con la zona en la que el glúteo es más fuerte, la mayoría de ejercicios que se prescriben de glúteo suelen ser ejercicios de carga horizontal, como por ejemplo el hip thrust. Si tenemos en cuenta el trabajo directo del glúteo, los ejercicios de carga horizontal son muy superiores a los de carga vertical, como evidencian muchos trabajos que comparan diferentes ejercicios (DL con barra recta, DL barra hexagonal y sentadilla)(1,4). Valoración ejercicios: Dicho todo lo anterior, ¡vamos con la selección de ejercicios para el glúteo mayor!. Habiendo tantísimas posibilidades de por medio, hemos decidido hacer dos tablas, una con ejercicios pesados y otra con ejercicios más ligeros. PESADOS EJERCICIO Hip thrust con barra banda VALORACIÓN RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E Hip thrust en multipower Hip thrust con barra Hiperext. 45º con las rodillas flex. E A+E DL convencional DL rumano A Buenos días Sentadilla búlgara con barra E Sentadilla con barra Hiperextensiones en banco 45º Tabla 2: Selección de ejercicios pesados para el glúteo mayor. Hiperext.= Hiperextensión 40 41 3 Máxima activación de glúteo (en general): LIGEROS EJERCICIO VALORACIÓN RECOMENDADO POR Hiperext. pronas en multipower bilat. VER VIDEO A Ext. de cadera de rodillas con goma Patadas de burro en cuadr. en polea Hiperext. inversas unilaterales Hip thrust con goma en la cadera Patadas de burro de pie en polea baja Hiperext. inver. sobre banco con goma Pull through E A+E A A+E Clamshells Abducciones en máquina ¿Pero si quiero hacer glúteo sin comer me tanto la cabeza... qué ejercicios elijo? Ésta es tu sección, ¡vayamos con los ejercicios más top para glúteo!. Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN A+E Hip thrust Abducciones en polea Frogpumps Puesto que en esta sección hemos hecho divisiones por dirección de aplicación de fuerza, muchos de vosotros estaréis pensando... E Hiperext. pronas en multipower bilat. Abducciones de cadera en el suelo Patadas de burro de pie en polea baja Patada de burro en máquina Hip thrust en multipower Abducciones en máquina Tabla 3: Selección de ejercicios ligeros para el glúteo mayor. Cuadr.=Cuadrupedia /Bilat.=Bilateral/Inver.=Inversas Peso muerto rumano Hiperextensiones en banco 45º RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A A+E A E E A Glute bridge Buenos días en multipower Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo 42 Clamshell Tabla 4: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del glúteo. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 43 Índice RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? 2 ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 1 2 El glúteo nos permite 4 tipos de movimientos, combínalos sabiamente para darle el máximo estímulo. La mayoría de ejercicios permiten elongar hasta un punto decente el músculo y, además, si trabajamos cerca de los 0º de extensión nos aseguramos de que será el glúteo el que responda a las demandas de fuerza. 4 A pesar de que mucha gente siente más isquios/aductores cuando hace ejercicios de glúteo (porque suelen estar implicados en la mayoría de gestos que éste hace), con dedicación y estrategias para sentirlo más e inhibir el isquio, puedes conseguir sentirlo. 3 5 Siendo la mayoría de ejercicios en poleas o máquinas en las que podemos cambiar nuestra postura, e incluso en barras en las que tenemos un amplio abanico de discos con los que jugar, la carga puede regularse de forma muy eficiente en la inmensa mayoría de ejercicios. 7.Conclusiones El glúteo es un músculo híbrido, preparado para el trabajo suave del día a día y con modo ‘sport’ (para poder rendir cuanto hace falta mucha fuerza) para contribuir a acciones que requieren fuerza si hace falta. Esto lo convierte en un músculo con muchas posibilidades de ser estimulado. Aunque haya algunos ejercicios más propicios que otros, dejar de lado los segundos solo porque se alejan de lo más óptimo para el trabajo directo es un error que nos quitará recursos a la hora de trabajarlo. Sabemos qué es lo mejor para el trabajo directo del glúteo, pero recuerda que la mayoría de halterófilos tienen glúteos enormes, y no hacen ningún trabajo directo. Aunque está bien saber la teoría, ¡haz siempre lo que mejor te vaya a ti! 44 Capítulo 3: Dorsal Ancho anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: Parte alta de la cadera, sacro, columna (T7-L5) y costillas. Inserción: Cara frontal del húmero. Partes: Según Brown, teniendo en cuenta orígenes y la dirección en la que aplican fuerza las fibras, podemos distinguir 6 fascículos diferentes dentro del dorsal ancho. En la vida real, no hace falta hacer una distinción tan grande, tal vez dividirla en parte alta y baja, o incluso en la parte alta, media y baja(8). De todas formas, al estar tan poco investigado este aspecto, no distinguiremos en diferentes partes durante este escrito. 1 Parte alta: Teniendo en cuenta la diferente capacidad de generar fuerza en distintos gestos, la parte alta estaría compuesta por L1, L2, L3. DORSAL ANCHO L1 L2 L3 L4 L6 L5 2 Parte baja: Teniendo en cuenta lo mismo, la parte baja sería L4, L5, L6. 45 SOLO PARA FRIKIS Otra división interesante del dorsal: algunos estudios han tratado de investigar si tiene sentido dividir el dorsal en lado medial y lateral en vez de parte alta y baja. Esto se basa en que se ha visto que el nervio toracolumbar tiene tanto ramificaciones descendentes como transversales(4). Un estudio trató de ver diferencias de activación en parte medial y lateral, sin hallar prácticamente ninguna diferencia(12). 2.Biomecánica División por movimientos: El dorsal ancho es un músculo muy grande del tren superior. De todas formas, sorprende su poca capacidad de generar fuerza al hacer algunos gestos clásicos de tirón. Por eso, trabajarlo puede ser más difícil de lo que mucha gente cree, para algunas personas que no están acostumbradas a sentirlo. 1 Aducción de hombro: El gesto de aducción de hombro supone básicamente traer el brazo hacia nosotros, cuando este está elevado a un lado. Es el gesto contrario a la abducción. Siguiendo el trabajo de Brown, parece que tanto pectoral, como deltoides y dorsal son eficientes haciéndolo, pero el dorsal es el más fuerte por goleada(3). Según este mismo autor, para realizar éste gesto, la parte del dorsal que más rápido se activa es la parte alta y media del dorsal, (en la ilustración de antes, L2,L3,L4), también las que más se activan, y la que más fuerza aplican. Viendo el trabajo de este autor de todas formas queda claro que la parte alta es más fuerte que la baja(3). Cosa discutida por otros trabajos, realizados en rango completo (el trabajo de Brown se hizo en una postura estática), que encontraron que la parte baja es probablemente más fuerte que la alta en gran parte del recorrido(1,8). Aún así, la parte baja tiene mayor actividad y capacidad de ejercer fuerza al hacer el gesto de aducción que el de extensión (el otro gesto fuerte que hace el pectoral). Cosa que también confirman otros trabajos(1). Por lo tanto, no podemos confirmar qué parte es más fuerte, pero sí que la aducción sea probablemente el mejor gesto para darle duro a la parte baja. 46 Lo que está bastante claro en este caso, es que el dorsal ancho se va volviendo menos fuerte según se eleva el brazo hacia los lados, volviéndose poco eficiente por encima de 120º de elevación lateral(1,7,8). Como guía general, estaría bien limitar el rango de ejercicios de aducción a entre 0º-120º. 120º APUNTE El dorsal también hace rotación interna y abducción horizontal(8), pero no es particularmente fuerte haciendo estos gestos y hemos decidido no incluirlos en el análisis del dorsal. 2 Extensión de hombro: Una extensión de hombro es traer hacia ti el brazo estando este elevado delante del cuerpo. Aunque este gesto sea muy clásico (es el que se hace en todos los remos), tenemos malas noticias para los amantes de los remos. Para hacer este gesto, la porción posterior del deltoides tiene más brazo de momento que el dorsal ancho(1,3,8), y también el redondo mayor, aunque de eso hablaremos más adelante. La parte más alta del dorsal ancho es la que más fuerte es a la hora de hacer este gesto(1), y también destacaríamos, que parece que a partir de los 120º de flexión, según algunos trabajos el dorsal ancho literalmente deja de tener capacidad para aplicar fuerza. Además, cerca de los 0º de elevación frontal de brazo, también parece que el dorsal ancho pierde algo de capacidad (brazo de momento). 0º 100º 30º Por lo tanto, como guía en caso de hacer extensiones de hombro, estaría bien enfatizar el rango entre 30º y 100º de elevación frontal, puesto que es ahí donde más eficiente es el dorsal ancho(1,8). 47 SOLO PARA FRIKIS Un estudio encontró que el dorsal ancho es un músculo con un área de sección transversal pequeña y con moderada capacidad de aplicar fuerza, pero con longitudes de sarcómero largas(6). Así es, no es un músculo pensado para aplicar mucha fuerza, sino para recorrer mucha distancia a alta velocidad, eso explica por qué hay más músculos que hacen exactamente los mismos gestos que él. Pectoral mayor También realiza la aducción, pero en los pocos trabajos en los que se ha analizado, ha quedado en evidencia que no es ni de lejos tan efectivo como el dorsal ancho a la hora de realizarla. Por lo tanto no vamos a darle más vueltas. Según algunos trabajos, su efecto se reduce a los rangos más cercanos a 0º de abducción, y sólo involucra determinadas zonas del pectoral(3,8). EN RESUMEN Sinergia con otros grupos musculares: Porción posterior del deltoides Este músculo contribuye a ambos gestos realizados por el pectoral, pero es considerablemente mejor contribuyendo a la extensión de hombro. Llegando al punto de que mucha gente siente más el deltoides posterior y el redondo mayor que el dorsal ancho. Cosa que obviamente supone un problema cuando el ejercicio tiene como objetivo sentir el dorsal ancho. De todas formas, siguiendo las guías que hemos dado en el apartado anterior, evitando la extensión con el brazo elevado delante por encima de 120º y en los rangos más cercanos al cuerpo (0-30º de elevación frontal), nos aseguramos de trabajar el dorsal donde más fuerte es, y evitar las zonas en las que la parte posterior del deltoides es más fuerte. 48 Redondo mayor El redondo mayor es un músculo pequeño que está justo encima del dorsal ancho. Curiosamente, reproduce exactamente los mismos movimientos que el dorsal ancho(1), y además tiene bastante más capacidad que el dorsal ancho para la extensión, y muy parecida para la abducción(1). Realmente no existe forma humana de que este músculo no contribuya a los gestos del dorsal. Simplemente no puedes evitarlo. Su origen está en la escápula, lejos del origen del dorsal, pero la inserción es prácticamente la misma. De hecho, en muchos casos, estos dos músculos suelen estar conectados(14). De todas formas, al tratarse de un músculo pequeño, no puede generar tanta fuerza como el dorsal ancho, por lo tanto, la situación no es tan negativa en este caso. Gráfico 1: Brazo de momento de dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior de 0 a 120º de elevación frontal del brazo. 3.Tipos de fibras Después de analizar los pocos estudios que hay sobre la proporción de fibras musculares, podemos concluir diciendo que el dorsal ancho tiene una mayor proporción de fibras de rápida contracción (gráfico 1). Es importante comentar que en los trabajos de Paoli et al. (10,11), se cogieron muestras de la parte más superficial del dorsal, lo que puede distorsionar un poco los resultados(16). Aun así, estos datos nos dan una pista sobre el tipo de trabajo que puede funcionar para el desarrollo del dorsal ancho. 49 4 El agarre neutro es el más seguro para el hombro, pero la activación del dorsal ancho se ve ligeramente reducida. Seguramente por la falta de aducción de forma dinámica. 5 Entre aducción y extensión, parece que los ejercicios en los que predomina la aducción generan una mayor activación en el dorsal ancho, aunque no hay muchos estudios al respecto (2,9,15). ¡BROTIPS! Realizar estos consejos clásicos que los bros de gimnasio han ido sacando basándose en la experiencia, te ayudará a sentir el dorsal ancho, te explicamos por qué: Gráfico 2: Proporción de fibras de contracción rápida y lenta. 4. EMG El pico de activación o EMG del dorsal ancho está cerca de los 60º de elevación lateral del brazo(12), coincidiendo con el pico de brazo de momento hallado en este mismo gesto por Ackland y colaboradores(1). No es una novedad que los hallazgos biomecánicos y los de EMG se complementen si has leído atentamente los demás capítulos de este libro. Mirando la elevación frontal del brazo, en el trabajo de Yoo y cols. la activación demuestra que una vez más el dorsal ancho es más fuerte en 60º comparándolo con 90º y 120º(13), y el pico de brazo de momento está entre 30-50º(1,17). Esto deja bastante fuera de juego ejercicios como el pullover boca arriba que trabajan en rangos de más de 90º de elevación frontal de brazo. Teniendo en cuenta anchura de agarre y si este es prono o supino, hemos sacado las siguientes conclusiones de la literatura existente (2,5,9,15,17): 1 El agarre prono parece ser el agarre más apropiado para la activación del dorsal ancho, aunque las diferencias entre agarres no sea muy grande 2 La longitud del agarre no muestra diferencias, aunque entre los tres agarres, el ancho y el medio son los más indicados. 3 En el estudio de Andersen y cols. (2), se ve que el agarre medio permite movilizar más peso que el agarre ancho, lo que puede ser un punto a favor si se quiere trabajar la dominada pesada. 50 1 Ligero giro hacia dentro al final del gesto: Como hemos comentado antes el dorsal ancho es rotador interno además de extensor y aductor. Realizar una pequeña rotación interna al final del gesto os ayudará a sentir el dorsal ancho. Por ejemplo en un remo Gironda unilateral. 2 Contracción isométrica al final: Puesto que al final del gesto el dorsal se encuentra del todo contraído (una posición difícil para el dorsal ancho, no tiene mucha capacidad de generar fuerza ahí), aguantar ahí un segundo o dos aumentará la demanda sobre el dorsal, y te ayudará sentir mucho este músculo. Muy útil en ejercicios como el remo Gironda que os mostramos en el anterior ejemplo. 5.Selección de ejercicios Basándonos en lo que hemos visto hasta ahora, procedemos a hacer una selección de ejercicios para estimular el dorsal ancho. Recordad que la mayoría de ejercicios se basan en extensiones y aducciones de hombro, pero podéis incluir rotaciones internas o abducciones laterales como parte de esos ejercicios o por separado para aumentar el énfasis sobre el dorsal ancho. 51 RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Jalón al pecho agarre prono Jalón al pecho agarre independiente Remo Gironda unilateral Remo unilateral con mancuernas RECOMENDADO POR 1 VER VIDEO A+E E A+E E Dominadas Pull Over desde polea alta E 1 Ad. unilat. polea y rod. (jal. unilat. en polea alta) Remo gironda ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 A Jalones con agarre neutro/supino Seal ROW con mancuernas E Remo Pecho apoyado 2 Remo en T Remo landmine Remo con barra/mancuernas Peso muerto Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de dorsal ancho. Ad.=Aducción / Unilat.=unilateral / Jal.=Jalón Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 52 3 4 5 Siempre que hagas aducción o extensión, estarás realizando funciones que hace el dorsal ancho. Es interesante que encuentres las variantes más apropiadas para desempeñar dichas funciones. Determinadas personas prefieren ejercicios que les permita buscar una elongación máxima del dorsal, recuerda que esto requiere que gires ligeramente el tronco y realices una protracción de la escápula. Por desgracia es prácticamente imposible involucrar únicamente el dorsal ancho en un gesto, pero lee los tips de arriba para aprender cómo inhibir a otros músculos que hacen los mismos gestos que él. Sentir el dorsal es toda una odisea para mucha gente. Para hacerlo, recomendamos utilizar isométricos y combinar aducciones y extensiones de hombro con rotaciones internas. Para regular correctamente la carga, tal vez las poleas sean mejor opción que las barras y las mancuernas, porque hay determinados ejercicios de dorsal que requieren cambios muy pequeños de peso para que sean efectivos. 5.Conclusiones El dorsal es importante para dar esa visión de “amplitud” a la espalda, no te olvides de trabajarlo. Aunque haga sobre todo dos gestos, no es un músculo pensado para aplicar mucha fuerza, y eso hace que trabajarlo con gestos concretos sea bastante difícil. Prioriza aducciones antes de remos si te cuesta sentir el dorsal. 53 Índice SOLO PARA FRIKIS Capítulo 4: Cuadriceps anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: 1 Recto femoral: Encima de la cadera. (Espina ilíaca antero-inferior, porción superior del acetábulo). 2 Vasto medial: A lo largo del fémur, empezando desde la articulación de la cadera hasta las dos terceras partes de su longitud (línea intertrocantérea, y línea áspera medial del fémur). Partes: 1 Recto femoral: El recto femoral es la cabeza más superficial del cuádriceps. Está encima del vasto intermedio, y es la única cabeza que realiza otra función aparte de la extensión de rodilla: la flexión de cadera. 4 Vasto lateral: Cara anterior y lateral del fémur (desde el trocánter hasta las dos terceras partes de la longitud del fémur). Inserción: Las cuatro cabezas tienen una inserción común en la parte alta de la tibia, justo debajo de la rodilla, utilizando el tendón del cuádriceps para ello. 4 Vasto lateral: Es el vasto más grande. Es un músculo inmenso que tenemos en el lado de fuera de la pierna. BREVE EXPLICACIÓN El cuádriceps es un músculo que realiza únicamente dos acciones, los vastos extienden la rodilla, y el recto flexiona la cadera. Como puedes ver los vastos tienen orígenes muy, muy largos. Esto se debe a que el cuádriceps debe generar mucha fuerza y soportar tensiones muy altas para realizar esta función. 2 1 3 2 Vasto medial: El vasto medial es la cabeza del lado de dentro del fémur. Al igual que el resto de los vastos, sólo realiza extensión de rodilla. 3 Vasto intermedio: El vasto intermedio es el vasto menos famoso de todos: se encuentra justo debajo del recto femoral y no está visible a primera vista. 3 Vasto intermedio: Cara anterior del fémur. Desde la cadera hasta las dos terceras partes de su longitud. 54 El cuádriceps debe su nombre a que tiene 4 cabezas, hasta que hace poco descubrieron una quinta cabeza: el tensor del vasto intermedio, que está presente en alunos sujetos(14). Pero entiende que existe en algunos casos, y eso nos hace pensar que tal vez deberíamos llamarlo ‘pentaceps’ en vez de “Cuádriceps”. 1. RECTUS FEMORIS 2. VASTUS LATERALIS 3. VASTUS MEDIALALIS 2.Biomecánica División por movimientos: El cuádriceps no es un músculo complicado. Siguiendo la tendencia de los músculos del tren inferior, es un músculo muy grande, pero no genera movimiento en muchas direcciones. 55 1 Extensión de rodilla Si analizamos la extensión de rodilla, vemos que su capacidad de generar fuerza sigue el patrón de una U invertida: siendo más fuerte al principio, alcanzando un pico sobre los 40-60º de flexión de rodilla, y bajando a niveles inferiores a los del principio con la flexión de rodilla completa (2,7,12,16). Así es, según flexionamos la rodilla, el cuádriceps se vuelve menos fuerte (29). Pero debido a que el cuádriceps trabaja en la cuesta descendiente de la relación longitud-tensión(6), nos interesa darle trabajo con rangos de movimiento amplios, porque esto podría provocar la hipertrofia por estiramiento. Es decir, que el mero hecho de que se estire el cuádriceps, genera tensión en él, y esta tensión provoca la hipertrofia. Punto a favor de flexionar mucho la rodilla, mientras entrenamos el cuádriceps. Pero no termina ahí, hay más pruebas de que flexionar mucho la rodilla es clave a la hora de estimular el cuádriceps. A mayor flexión de rodilla, se ve mayor EMG en el cuádriceps(32) y mayocontribución de este músculo al ejercicio(1,10). De hecho la conclusión de uno de los estudios biomecánicos de más alto nivel realizados en la sentadilla hasta la fecha, por Bryanton y colaboradores, concluye que para hacer trabajar los glúteos, conviene aumentar la carga, pero para hacer trabajar los cuádriceps en la sentadilla, conviene aumentar la flexión de rodilla(5). Pero esto todo es teoría, porque el estudio de Bryanton supuso únicamente crear un modelo a partir de la adquisición de datos de sentadillas de powerlifters. Para comprobar que esto era cierto, debería haber un estudio que viera que mayor flexión de rodilla supone una mayor hipertrofia del cuádriceps: un estudio longitudinal. Uno de los pocos que hay, demuestra justo lo contrario a lo que hemos dicho(19). Curiosamente, esto mismo se ha demostrado también en otros ejercicios como la extensión de cuádriceps (28). Pero otros estudios longitudinales han encontrado resultados opuestos(4,21). Por lo tanto, no podemos sacar conclusiones claras aún. Pero es cierto que parece que tanto la teoría como algunos estudios longitudinales, respaldan los ROMs (Rangos de recorrido) amplios para la hipertrofia del cuádriceps, aunque también exista evidencia a favor de ROMs parciales. 2 Flexión de cadera De la flexión de cadera se encarga única y exclusivamente el recto femoral en el cuádriceps. Por lo tanto, cuando hablamos de la capacidad de flexión de cadera, debéis saber que estamos hablando de esta cabeza en concreto. Parece ser que la capacidad de flexión de cadera es muy alta al principio para el recto femoral, y desciende según se flexiona la cadera(12). 56 De todas formas no debemos obviar que el recto femoral tiene dos regiones distintas, proximal y distal, y que su activación es diferente dependiendo de que realicen flexión de cadera o extensión de rodilla respectivamente(30). Esto significa que incluir ejercicios que demanden flexiones de cadera puede ser interesante si queremos conseguir el máximo desarrollo del cuádriceps. BREVE EXPLICACIÓN Debido a su rol, y diferencias en la actividad con respecto a los otros músculos, es casi inevitable hablar de forma diferente sobre el recto femoral y los vastos. De todas formas, como ya hemos mencionado en otros músculos, el recto femoral cumple su función distribuyendo momento en el tren inferior gracias a la paradoja de lombard(18). (Podéis leer más en este aspecto en los capítulos de isquios y gemelos). EN RESUMEN De esta parte podemos sacar en claro que para estimular el cuádriceps debemos realizar flexiones de rodilla de forma obligatoria. Hay evidencia a favor de ROMs completos y flexiones grandes y otra evidencia a favor de flexiones menos pronunciadas. No podemos afirmar que una sea mejor que la otra de momento, pero parece que realizar una flexión de rodilla grande (como en una sentadilla profunda) es en teoría mejor, aunque no lo corroboren algunos estudios longitudinales. Incluir trabajo de flexión de cadera para dar estímulo a algunas regiones del recto femoral especializadas en ello también puede ser interesante para conseguir el máximo desarrollo de esta cabeza. Sinergia con otros grupos musculares: Glúteo El glúteo no hace los mismos gestos que el cuádriceps. Pero el glúteo se come el trabajo del cuádriceps en muchos ejercicios del tren inferior. Por eso, consideramos necesario mencionar el glúteo en este apartado. Como ya hemos mencionado previamente, la contribución del cuádriceps a un gesto depende mucho de realizar una flexión de rodilla muy grande (1,5,10,33). Por lo tanto, que pasa si en un ejercicio con objetivo de trabajar el cuádriceps, ¿no flexionamos lo suficiente la rodilla? En teoría, las papeletas de trabajarlo, son menos. Si además, tenemos la falsa sensación de que hemos realizado una flexión de rodilla cuando en realidad lo que hemos flexionado es la cadera... el glúteo y los extensores de cadera se van a comer todo el trabajo que en teoría debería haber realizado el cuádriceps. 57 ¿Os suena? Una sentadilla buenos días (la clásica sentadilla en la que sin quererlo nos inclinamos hacia delante) o una zancada en la que, en vez de flexionar la rodilla, nos tumbamos hacia delante, son un clásico ejemplo de esto. Y de hecho, la ciencia ha demostrado, que estas cosas nos llevan a trabajar menos el cuádriceps(1,10,24). Pero no hace falta mucha ciencia para comprobarlo, si hacemos así todos los ejercicios de cuádriceps, nos daremos cuenta de que éste no crece. Para evitarlo, recuerda estos dos consejos: Mantente lo más erguido posible (evita la inclinación) Busca la flexión de rodilla máxima APUNTE Flexionar mucho la rodilla aumenta el estrés sobre ella(27). ¿Significa esto que es malo? No. Pero debemos saber gestionar este estrés siendo conscientes de que es alto. Ilion/Psoas (que no psoas ilíaco): Parece ser que al contrario que el recto femoral, que se activa sobre todo en grados bajos de flexión de cadera, y luego, se vuelve más débil, el psoas y, sobre todo el ilíaco, se hacen más fuertes según aumenta la flexión de cadera(3). Por lo tanto, hacer flexiones de cadera cerca de la extensión completa de cadera (posición anatómica), nos basta generar estrés en el recto femoral. 3.Tipos de fibras Sabemos que la variabilidad en el porcentaje de fibras es inmensa entre diferentes sujetos, y de ahí la dificultad para establecer medias por grupos musculares. Aún así, algunos autores han realizado una revisión sistemática con metaanálisis para conocer las medias en el vasto lateral, en el caso de personas que rondan los 40 años. El resultado demuestra que en el caso del vasto lateral, las proporciones son 50/50(14). Al igual que en el caso del glúteo, estos datos no son de extrañar viendo la importancia que tiene el cuádriceps en la bipedestación y los gestos del día a día, que requieren que sea un músculo que haga contracciones suaves y duraderas, y los gestos como correr, saltar y levantar peso que requieren contracciones fuertes y muy explosivas. Por lo tanto, aunque no sabemos si los datos son extrapolables o no, suponemos que sí lo son en el caso del cuádriceps, y el porcentaje de fibras del vasto lateral de verdad representa el % de fibras del músculo entero. 58 Gráfico 1: Relación entre tipos de fibras de contracción rápida y contracción lenta. 4.EMG La sección de EMG del cuádriceps no tiene demasiado misterio siempre que sigamos las guías que ya hemos dado: es clave mantenernos rectos mientras flexionamos la rodilla, puesto que la inclinación hará que el trabajo de cuádriceps pase al glúteo (entre otros)(1,10). Además debemos buscar la flexión de rodilla. Aunque no sea máxima, sí que sea considerable (al menos 90-100º)(5,10). Y debemos recordar que intentar levantar pesos muy altos traerá consigo la mayor implicación del glúteo. No queremos hacer llegar el mensaje de que el cuádriceps debe trabajarse con pesos bajos, pero si con pesos que permitan mantenernos erguidos y flexionar lo suficiente la rodilla(5,24). Una vez dicho esto, podemos ver algunos estudios que analizaban la actividad eléctrica (EMG) en diferentes ejercicios de sentadilla. Curiosamente la mayoría de ellos muestra una superior activación del cuádriceps en ejercicios con dos piernas como la sentadilla con respecto a ejercicios sobre una pierna como la sentadilla búlgara (8,11,20). Un estudio comparó la sentadilla en máquina Smith con la prensa de piernas, y vio que para un peso levantado similar, el EMG de la sentadilla en máquina Smith es superior(22). También hay estudios que defienden que las sentadillas parecen proporcionar un EMG superior al leg extensión(25). En un estudio se halló que la sentadilla frontal tenía mayor actividad que la trasera(33). Pero en el mismo estudio destacan que la inclinación del tronco era muy superior en la trasera, así que no podemos afirmar que la frontal sea superior, porque tal vez la trasera no estuviese ejecutada acorde a las guías que hemos dado en este capítulo para optimizar el entrenamiento de cuádriceps. 59 Podríamos añadir, que, aunque en algún trabajo se haya visto una mayor activación de alguno de los vastos del cuádriceps, normalmente la fatiga realizando la sentadilla frontal suele venir por los erectores torácicos y no los cuádriceps. Esto es un punto a tener en cuenta, porque seguramente el estímulo efectivo de los cuádriceps puede llegar a ser menor en la frontal. A modo de conclusión, nos gustaría señalar que, aunque el mejor ejercicio de cuádriceps siempre será el que más nos haga crecer y con el que más cómodos nos sintamos, es importante señalar que parece que las sentadillas traseras y sus variantes más próximas son las que proporcionan el EMG más alto. 4.Regiones del cuádriceps Hemos decidido hacer este apartado que no aparece en los demás capítulos porque el cuádriceps es uno de los músculos que más evidencia tiene de diferencias regionales en su desarrollo. Hay varios factores que nos hacen pensar que el cuádriceps es un músculo muy segmentado. Para empezar, y más importante: la hipertrofia del cuádriceps es regional: hay algunas cabezas que crecen más que otras(9), y si cogemos el cuádriceps entero, la región distal y proximal no crecen de la misma manera(9,13). ¿Significa esto que podemos decidir qué región crece más? La respuesta es no, porque a pesar de que existe hipertrofia regional, aún no existen estudios que hayan encontrado que una región concreta crezca debido a un ejercicio concreto. Pero además, sabemos que durante el ejercicio, diferentes zonas del cuádriceps tienen diferente EMG(30) y diferente ángulo de pennación. Al tener un EMG diferente podríamos suponer que las fibras de dicha zona están reclutadas preferentemente para dicho ejercicio, lo que podría hacer que sufran más tensión, y, por ende, más hipertrofia. Además, el hecho de que el ángulo de pennación sea mayor en unas zonas comparado con otras, tal vez sea una respuesta a una distribución del estrés que no es igual en todo en músculo(9). Esto son únicamente suposiciones, pero demuestran que el cuádriceps es un músculo muy segmentado. Para enfatizar más esta idea, sabemos que tanto el vasto medial(17,26), como el lateral(31), tienen una zona en la que las fibras son oblicuas en vez de ser “rectas”. 60 Por lo tanto algunos trabajos han distinguido dos cabezas dentro de esto músculos: EL “VASTUS MEDIALIS OBLIQUUS” & EL “VASTUS MEDIALIS LONGUS” Para añadir más peso a esta hipótesis, sabemos que el cuádriceps está inervado por el nervio femoral, pero una misma cabeza está inervada por distintas ramas(23,26). Esto puede suponer que la activación de las distintas zonas del cuádriceps es selectiva, y por lo tanto no todas las zonas se inervan por igual (de hecho en el estudio de Thiranagama(26) se vió que la zona distal del vasto medial tenía más ramas del nervio femoral que la medial). Un estudio en concreto, vió que la parte proximal del recto femoral se activa preferentemente con flexiones de cadera(30), y la parte distal con extensiones de rodilla, lo que confirma la teoría de la activación preferente de algunas zonas en respuesta a un tipo concreto de ejercicio. 6.Selección de ejercicios Después de haber visto cómo trabaja el cuádriceps y cómo estimularlo vamos con los mejores ejercicios para que crezca. Valoración ejercicios: EJERCICIO Hack squat Prensa Sentadilla barra alta VALORACIÓN RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E E A+E Sentadilla en multipower Leg extension A+E Sentadilla frontal Sentadilla búlgara A+E Sentadilla barra baja Zancadas A Pistol Squat Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del cuádriceps. 61 Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo efectivo del ROM donde el músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 5.Conclusiones El cuádriceps es un músculo que pelea con muchos otros por el protagonismo en los ejercicios. Mantente lo más erguido posible mientras lo trabajas, y busca flexionar mucho la rodilla para asegurarte de que el cuádriceps se lleva trabajo. El cuádriceps está muy segmentado, asegúrate de variar el estímulo si quieres que crezca. A pesar de que los ejercicios bilaterales parecen superiores a nivel de actividad, no dejemos atrás los unilaterales, también interesantes desde un punto de vista funcional. RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 1 Lo complicado del cuádriceps suele ser encontrar ejercicios en los que de verdad se trabaje el cuádriceps, puesto que en la mayoría pelea con otros músculos más fuertes para contribuir. La contribución depende de la técnica. 2 Flexionar la rodilla es clave para trabajar el cuádriceps... ¡no te olvides de hacerlo! 3 Los ejercicios de pierna en general (salvo el leg extension) involucran todo un cóctel de músculos fuertes de las piernas. Es difícil no sentir el cuádriceps al entrenar pierna, pero en casos de personas con cuádriceps débiles suelen verse compensaciones con otros músculos. 5 Puesto que el cuádriceps es un músculo fuerte, los incrementos con discos pequeños de la barra suelen ser suficientes para regular la carga. 4 62 63 Índice CABEZA MEDIAL DEL TRÍCEPS Como véis, hay una cabeza que va por debajo y no se ve, os ponemos la foto de a continuación en la que hemos eliminado las otras dos cabezas para que os hagáis a una idea de por donde va la cabeza medial. Capítulo 5: Tríceps APUNTE 1. Introducción, anatomía y anatomía regional ¿Quieres una buena razón para entrenar el tríceps? Su volumen es una tercera parte más grande que el del bíceps y el braquial (ambos en la parte delante del húmero). Cuando el bro de tu gimnasio decía que el tríceps es el 70% de tu brazo, no tenía razón(5). Es aproximadamente el 62% de tu brazo. Origen: 1 Cabeza lateral: Parte alta del húmero. 2 Cabeza medial: Toda la mitad de debajo de la parte posterior del húmero. 2.Biomecánica 3 Cabeza larga: Escápula. División por movimientos: Aunque tenga 3 cabezas, el tríceps braquial (es importante poner lo de braquial, porque existe otro tríceps, el tríceps sural) realiza únicamente 2 gestos: Inserción: En el codo (olecranon). Partes: 1 Cabeza lateral: La cabeza lateral del tríceps es la que corre por el lado, es uno de los cuernos de la herradura, la de la parte de fuera del brazo. 2 Cabeza medial: La cabeza medial no se ve a simple vista, puesta que va por debajo de las otras dos. De todas formas llama la atención, porque se origina a lo largo de 2 tercios del brazo. 3 Cabeza larga: La cabeza larga es el cuerno de la herradura que nos falta. Va por la parte más cercana al cuerpo del brazo, y su origen no es el brazo mismo, sino el hombro (la escápula). 64 1 Extensión de codo 2 3 1 Partiendo de la posición anatómica de la que partimos siempre para describir movimientos, debemos entender que, para extender el codo, primero éste debe estar flexionado. Entonces, si desde la posición anatómica flexionamos el codo (gesto de curl de bíceps) para bajarlo hay que extender el codo (gesto de extensión de tríceps en polea alta). El tríceps no es el único extensor de codo, pero si el más fuerte con diferencia. De hecho, en un estudio en el que se bloqueó el único músculo que compite con el tríceps para extender el codo, la capacidad de extensión de codo no cambió(10). Algunos estudios dicen que no hay diferencias en la activación del tríceps basándonos en la posición del hombro(2). Sin embargo, mirando la posición del codo, cabe añadir que un artículo muestra que el tríceps es más fuerte extendiendo el codo con el antebrazo elevado a unos 80º delante de nosotros(4). 65 Además, la forma en la que actúan las 3 cabezas del tríceps cambia dependiendo de cómo coloquemos el hombro. Abajo del todo (0º de flexión) parece que la cabeza larga es la que más fuerza aplica, mientras que según se va elevando el brazo, parece que reina la cabeza medial (sobre todo cerca de 180º de elevación de hombro)(7). Esto nos da una pista de como desarrollar cada cabeza. El tríceps es más fuerte entre 80º-100º de flexión de codo, y más débil cerca de 0º y por encima de 120º (4,9). EN RESUMEN Parece que mientras nos centremos en la extensión de codo, estaremos dando estímulo al tríceps. El tríceps es más fuerte cuando el codo está a medio camino entre la flexión completa y la extensión completa, siendo más débil con diferencia cerca de la extensión completa de codo. También parece que la cabeza larga responde mejor cuando el hombro está en 0º de flexión, algo que no cumple con la lógica de la insuficiencia activa; ya que, realizando las dos acciones al mismo tiempo (extensión de hombro y extensión de codo) la activación debería reducirse. Pero este punto lo comentaremos más adelante. Sinergia con otros grupos musculares: Gráfico 1: Relación de la fuerza voluntaria máxima normalizada con el ángulo del codo. 2 Extensión de hombro No podemos decir que el tríceps sea un buen extensor de hombro, porque compite con el dorsal ancho y la porción posterior del deltoides para realizar la extensión de hombro. De todas formas si podemos decir que la extensión de hombro tiene su rol a la hora de desarrollar el tríceps como hemos dicho en el anterior apartado, puesto que la capacidad de aplicar fuerza del tríceps en el codo se basa en gran parte en el ángulo que tiene el hombro(8,9). Ancóneo Como hemos dicho antes, aunque por su posición, el ancóneo es el rival del tríceps para extender el codo. Un estudio analizó la influencia de bloquearlo en la fuerza de extensión de codo, y vio que no había prácticamente ninguna diferencia. Por lo tanto, no vamos a dedicar más tiempo a este músculo(10). Deltoides/dorsal El deltoides y el dorsal son rivales del tríceps en la extensión de hombro, pero sin duda son muchísimo más fuertes que este extendiéndolo. El deltoides posterior es el que más capacidad tiene para extender el hombro, considerablemente más que el dorsal, y avergonzando al tríceps. Por lo tanto, no hace falta desarrollar ninguna estrategia para inhibir los otros músculos, puesto que los otros son bastante más fuertes. Lo que si debemos tener en cuenta es, como hemos dicho previamente, que la posición del hombro tal vez afecte la contribución de las diferentes cabezas del tríceps a la extensión del codo. 3.Tipos de fibras La extensión de hombro producida por el tríceps es más fuerte entre 80120º de elevación frontal de los brazos. SOLO PARA FRIKIS Una curiosidad biomecánica es que un artículo encontró que el brazo de momento del tríceps puede explicarse hasta un 60% midiendo el grosor del cúbito a la altura del olecranon. Gráfico 2: Proporción de fibras en relación a la contracción, rápida y lenta. 66 67 Como vemos en el gráfico, la media de los estudios que han analizado el % de fibras rápidas (FT) y fibras lentas (ST). El tríceps braquial es un músculo que suele estar compuesto en mayor medida por fibras de contracción rápida. Es importante tener en cuenta que estos datos no son absolutos y que variarán dependiendo del sujeto, pero es un dato que nos puede dar muchas pistas de cómo podríamos trabajar este grupo muscular. Sabemos que las FT son fibras que se ven mejor estimuladas con trabajo pesado y velocidades de ejecución rápidas. Esto nos indica que una parte del entrenamiento para tríceps debería estar basado en un rango de repeticiones de entre 6-12, realizando la fase concéntrica muy rápida. En relación a esta distribución del porcentaje de fibras, al necesitar un estímulo más intenso las FT, la recuperación que se necesita es mayor. 4. EMG El tríceps de forma global Únicamente un artículo, comparaba el EMG del tríceps en varios ejercicios, una tesis del año 2011. En este análisis se ve como las flexiones de diamante (con las manos juntas), son con diferencia lo que más activación de tríceps genera, seguido de las patadas de tríceps y los clásicos dips (tríceps en banco). En un segundo plano quedarían las extensiones sobre cabeza, extensiones en polea alta con cuerda y barra recta, y al final del todo el press francés y el press banca con agarre cerrado(3). 68 EJERCICIO DE TRÍCEPS MEDIA COMBINADA Flexiones de diamante 100 Patadas con mancuerna 87±26.68 Dips “clásicos” de tríceps 87±19.87 Extensiones trasnuca con mancuerna 76±16.09* Extensión desde polea alta con cuerda 74±22.64* Extensión desde polea alta con barra 67±20.48* Press francés 62±16.25* Press banca con agarre cerrado 62±15.88* * Significativamente más bajo que la flexión de diamante (p<.05) Tabla 1: Media combinada en diferentes ejercicios de tríceps. Activación regional Algunos grupos de investigación se han centrado en analizar la respuesta regional del tríceps ante diferentes ejercicios y rangos de movimiento. Un estudio de Wahakara y colaboradores, halló que al realizar un press cerrado con mancuernas, la parte media del tríceps tenía un EMG mayor, y creció más después de 12 semanas de entrenamiento. También se vió que algunas zonas de algunas cabezas, crecían más que otras(12,13). Hay que mencionar que probablemente la intensidad no estaba bien estandarizada, puesto que no es normal que dos ejercicios que se hicieron con el peso corporal en vez de con el 70% del 1RM (que era el peso usado en el resto de los ejercicios) obtenga un EMG tan alto. Además, el press banca con agarre cerrado y las flexiones de diamante son prácticamente el mismo ejercicio, llama la atención que se encuentren en puntas opuestas de niveles de activación. Activación por cabezas Como ya hemos dicho en anteriores apartados, si comparamos una posición nada flexionada, y del todo flexionada del hombro, en la nada flexionada parece que aumentamos el EMG de la cabeza larga, mientras que el EMG de la cabeza medial parece aumentar más cuando realizamos un ejercicio con el hombro del todo flexionado, es decir, sobre cabeza. Probablemente esto sea porque las flexiones se hicieron con más intensidad que el resto de ejercicios. De forma muy general, parece ser que todo ejercicio que permita lastrar la extensión de codo ayudará a tener niveles altos de activación del tríceps. En este sentido, realizar repes parciales sin descanso puede generar hipoxia en el tríceps (ausencia de oxígeno), y eso puede llevar a aumentar el EMG debido al alto estrés metabólico que genera mucha demanda sobre el músculo(11). Si lo comparamos con el artículo de Boehler, observamos que, ciertamente en los ejercicios con 0º de flexión de hombro, la activación de la cabeza larga es mayor, pero en el único que hay sobre cabeza, el de la cabeza larga también es muy grande. Esto podría ser por lo que comentábamos de la insuficiencia activa, y es que en flexión de hombro (extensión de tríceps por encima de la cabeza) “debería ser más fuerte”, pero en realidad es fuerte y se activa en varios grados de flexo-extensión del hombro. 69 Otro estudio que comparaba un ejercicio tumbado boca arriba y otro sobre cabeza, no vio diferencias en la activación de las diferentes cabezas entre ejercicios(2). Teniendo esto en cuenta, podemos concluir que probablemente la influencia de la posición no es tan grande sobre las cabezas del tríceps, o que hay más factores que desconocemos. De todas formas, y debido al rol que tienen las cabezas biarticulares, podemos decir que probablemente la intensidad tenga mucho que ver en el reclutamiento (reclutando primero las cabezas monoarticulares medial y lateral, y luego la larga), y probablemente como sugieren varios artículos, elevar los brazos (flexionar los hombros) no sea una mala forma de reducir la activación de la cabeza larga, viendo también la relación longitud-tensión que tiene el tríceps(4). Además parece ser que la duración del ejercicio también es importante, porque cada cabeza se fatiga a un ritmo distinto(1). 5.Selección de ejercicios A pesar de que parece haber diferencias en la hipertrofia de las diferentes cabezas del tríceps (12) e incluso podríamos llegar a pensar que de alguna forma cada cabeza tiene un rol distinto (1,6), hemos preferido hacer una única selección de ejercicios, puesto que dichas diferencias no son tan grandes ni en activación (2) ni en función (1,7). Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Ext. codo en pol. alta con cuerda/barra Press francés con barra EZ/mancuernas RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A+E Extensión unilateral en polea alta Patada de tríceps en polea baja A Patada de tríceps con mancuernas Press banca con agarre estrecho Fondos en paralela / con bandas E Ext. trasnuca desde pol. baja con cuerda Flexiones diamante A Dips Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de tríceps. Ext.=Extensión / Pol.=polea. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo AVISO Los criterios no son perfectos. Hay muchos ejercicios que parecen “menos válidos” que otros, pero que nosotros consideramos muy apropiados, por eso hemos creado la columna “recomendación de autores” en la selección de ejercicios. 70 71 Índice RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 1 Puesto que el tríceps es el único extensor puro realmente fuerte, es prácticamente imposible no encontrar ejercicios en los que el máximo responsable del gesto sea el tríceps. 2 El tríceps tiene un rango de longitud-tensión muy poco favorable, volviéndose muy débil en extensiones completas de hombro y de codo, y débil también en flexiones completas de codo. No tenemos por qué evitar este rango, pero si tenerlo en cuenta a la hora de progresar, por ejemplo. 3 El tríceps es prácticamente el único músculo que actúa en la mayoría de ejercicios de tríceps. 4 No es un músculo particularmente difícil de sentir en la mayoría de personas. 5 Los ejercicios suelen presentar formas de regular de manera muy precisa los ejercicios (poleas, mancuernas, discos pequeños...). 5.Conclusiones El tríceps es el único músculo en su posición (parte posterior del húmero) y además, tiene mucho más volumen que el bíceps, razón de más para darle si quieres un brazo grande. A pesar de que algunos estudios muestran diferencias en la activación de diferentes cabezas o el tríceps de manera global cambiando posición, o ROM entre otras cosas, no son claras, así que céntrate en hacer extensiones de codo estando cómodo. No dejes el tríceps atrás pensando que se lleva estímulo únicamente con los básicos. Si quieres un brazo grande de verdad, merece que le prestes atención. 72 Capítulo 6: Gemelos anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: Lo que nosotros conocemos por “gemelo” son en realidad dos músculos: el sóleo, más largo y más profundo, y el gastrocnemio, el cual le da su característica forma. La suma de los dos es conocida como el “tríceps sural”, al que haremos referencia como “gemelo”. 1 Sóleo: Tibia y peroné, justo debajo de la rodilla. 2 Gastrocnemio: Fémur, justo por encima de la rodilla. Inserción: 1 Sóleo: En la parte de atrás del pie (en el calcáneo) vía el tendón calcáneo. 2 Gastrocnemio: En la parte de atrás del pie (en el calcáneo) vía el tendón calcáneo. Partes: TRÍCEPS SURAL Sóleo Gastrocnemio 1 Sóleo: Es un músculo profundo y grande que únicamente se dedica a extender el tobillo. El saliente duro que se ve en los laterales del gemelo suele ser el sóleo. 2 Gastrocnemio cabeza medial: Es la cabeza de la parte de dentro del ‘gemelo’. Su función es extender el tobillo y flexionar la rodilla. 73 3 Gastrocnemio cabeza lateral: Es la cabeza de la parte de fuera del ‘gemelo’. Su función es extender el tobillo y flexionar la rodilla. 2.Biomecánica División por movimientos: El tríceps sural (sóleo+gastrocnemio) es bastante simple en término de funciones. Probablemente por la zona en la que está, las funciones que tiene son bastante limitadas (está en la parte de abajo del cuerpo humano, soportando todo el peso). Sus funciones son básicamente dos: 1 Extensión del tobillo (flexión plantar) Este gesto es el de poner el pie en punta, como las bailarinas de ballet, por ejemplo. De este gesto se encargan los dos músculos, tanto el soleo como el gastrocnemio. En un estudio se midió la capacidad de generar fuerza de soleo y gastrocnemio(10), para la extensión del tobillo, y se vio que el rango donde más capacidad tenía el tríceps sural de producir fuerza va desde que la punta está elevada hacia el cuerpo, hasta que la ponemos en punta. Y el aumento en capacidad de aplicar fuerza es progresivamente mayor según se va poniendo en punta el pie. APUNTE ¿Os acordáis de que los músculos del tren superior tienen casi todos 4-5 funciones? El tríceps sural (la suma de dos músculos) cuenta únicamente con 2 funciones. Puede que esto se deba a que como hemos dicho, los músculos del tren inferior están sometidos a grandes tensiones en el día a día, y, por eso, una estructura más dirigida a soportarlas y a generar fuerza sea más útil que una estructura más débil pero más capaz de realizar múltiples funciones. SOLO PARA FRIKIS Muchos músculos del tren superior tienen un origen muy amplio (pectoral, deltoides, dorsal) y una única inserción, provocando que el segmento que mueven tenga mucho rango de movimiento, pero poca capacidad de generar fuerza en cada dirección. A esta clase de músculos se les llama convergentes. En cambio, por ejemplo, el sóleo es un músculo pennado (estructura dirigida a generar mucha fuerza) y tiene un origen de dos puntas y una inserción con uno de los tendones más fuertes del cuerpo humano. Estas diferencias estructurales son importantes porque marcan las diferencias en la función de cada músculo. 74 Gráfico 1: Relación entre el tendón de Aquiles en el brazo de momento y el ángulo del tobillo. 2 Elevar el pie (flexión de rodilla) Para imaginaros este gesto, pensad en un beso de una película de los años 60. Al final de la peli, el protagonista se lanza y besa a la chica, quien, apasionada, levanta el pie en punta. Por desgracia para la anatomía y la biomecánica, en la película no comentaban que en ese gesto contribuía el gastrocnemio. Este gesto, no es responsabilidad del tríceps sural en sí, sino únicamente del gastrocnemio, que como hemos dicho antes, se origina en el muslo, y por eso puede generar movimiento en la rodilla. Si sois curiosos, os llamará la atención comprobar que el gastrocnemio es muy débil para hacer este gesto, que principalmente hacen los isquios. En un estudio se analizaba la capacidad del gastrocnemio para flexionar la rodilla, y se vio que era más fuerte con la pierna extendida del todo (180º) y más débil entre 90º y 75º de flexión(9), que es prácticamente flexionado del todo. Si es tan débil flexionando la rodilla, ¿por qué lo hace? Vamos a la siguiente sección. 75 SOLO PARA FRIKIS Siguiendo el principio de insuficiencia activa que tanto vais a leer, cuando se realizan las dos acciones del gastrocnemio al mismo tiempo (pie en punta y flexión de rodilla), enfatizamos mucho más el trabajo de los flexores de rodilla (isquios), ya que de este modo estaríamos “desactivando” el gastrocnemio. En cambio, cuando hacemos un curl femoral y tenemos el pie en posición contraria a estar en puntillas (dedo gordo del pie mirando a la espinilla), notamos mucho más el trabajo en el gastrocnemio, pudiendo incluso llegar a tener agujetas el día siguiente. 3 La paradoja de Lombard Llamada así por la paradoja que supone que un músculo produzca un movimiento en una articulación y otro movimiento en otra. Que es lo que hace el gastrocnemio como hemos dicho. Esta paradoja ocurre, porque el gastrocnemio utiliza la fuerza que generan los cuádriceps en la rodilla, para extender el tobillo(8). Queda magistralmente explicado en esta imagen de un artículo de Van Ingen Schenau(8). Así es, el cuerpo humano es maravilloso. La capacidad de generar fuerza del tríceps sural aumenta muchísimo cuando los músculos se contraen comparado con cuando están relajados, debido a un aumento del brazo de momento derivado del desplazamiento del tendón durante la contracción muscular. Sinergia con otros grupos musculares: Sóleo Puesto que ambos se dedican principalmente a extender el tobillo, el sóleo y el gastrocnemio compiten por el trabajo. Pero, evidentemente, al ser músculos distintos, tienen funciones distintas. El sóleo es únicamente extensor del tobillo, mientras que el gastrocnemio es también flexor de la rodilla. Por lo tanto, como hemos dicho en otros grupos musculares, si flexionamos la rodilla, “inhibimos” el gastrocnemio porque su rol en una articulación ya estaría cubierto. Esto nos permitiría dejar la mayor parte del trabajo al sóleo, y además esto encaja con lo que conocemos de la literatura, que nos dice que la actividad del gastrocnemio desciende según aumenta el grado de flexión de rodilla, y la actividad del sóleo se mantiene(3). Otro estudio sugiere, que incluso la actividad del sóleo llega a aumentar un 4%(7). Isquios El gastrocnemio compite con el isquio al flexionar la rodilla (elevar la pantorrilla), pero realmente es muy difícil trabajar el gastrocnemio en este gesto con objetivos de hipertrofia. Por lo tanto, no recomendamos hacerlo con tal fin. Además, el isquio tiene mucha fuerza en este gesto en comparación(8). Por este motivo, no sería eficiente tratar de quitarle trabajo al isquio, que es fuerte haciendo este gesto, para dárselo al gastrocnemio, que es débil. EN RESUMEN 3.Tipos de fibras El gemelo es fuerte poniendo el pie en punta y débil elevando la pantorrilla hacia atrás, pero al final debemos entender que su rol en la locomoción es más complejo de lo que parece, involucrando músculos de otras articulaciones como la rodilla. Antes de hacer un análisis sobre los estudios que han indagado en el porcentaje de fibras musculares, es interesante reseñar que del 100% del PCSA (Área de sección transversal fisiológica), el sóleo ocupa un 52%, el gastrocnemio medial un 32% y el gastrocnemio lateral un 16%(1). En total, el sóleo es un poco más grande que las dos cabezas del gastrocnemio juntas. 76 77 4.EMG Parece que los ejercicios multiarticulares no son la mejor opción para desarrollar el tríceps sural(4), por ejemplo en la sentadilla los gemelos superaban por poco el 20% de su capacidad máxima (Contracción voluntaria máxima). Por lo tanto, no caigas en pensar que son de esos músculos que se llevan estímulo mientras haces ejercicios dirigidos a otros grupos musculares. Gráfico 2: Proporción de fibras, lentas y rápidas, en el sóleo. También cabe recordar que, como hemos dicho en la sección de “biomecánica”, si flexionamos la rodilla, estaremos realizando uno de los gestos de los que se encarga el gastrocnemio, quitándole capacidad para poner el pie en punta (flexión plantar). Esto nos permitiría darle caña al otro músculo que hace el mismo gesto: El sóleo. Un ejemplo claro de esto, sería el ejercicio elevación de talones desde sentado, que de forma clásica (y acertada) se ha utilizado para trabajar el sóleo. Además recordar que como hemos mencionado en el apartado “sinergias” según aumenta la flexión de rodilla, disminuye la actividad del gastrocnemio(3). Como hemos mencionado antes, cuando más fuerte es el gemelo es cuando el pie está en punta. Lo que hace que cuando trabajamos gemelo, y empezamos en estiramiento (pie mirando hacia nosotros) la activación sea mayor(11). De esta manera, incidir en el estiramiento (generar tensión en esta fase) puede ser clave para el desarrollo del tríceps sural. Realizar ejercicios con peso libre y enfatizando el estiramiento, generará mayor daño muscular también. Para finalizar esta sección nos gustaría comentar un artículo en el que se comparaba el EMG de algunos ejercicios de gemelo, resumidos en este gráfico: Gráfico 3: Proporción de fibras, lentas y rápidas, en el gastrocnemio. Viendo los gráficos, podemos ver que son dos músculos donde predominan las fibras de contracción lenta, siendo el sóleo el que mayor proporción tiene. El % de fibras variará dependiendo de la población, la genética y el entrenamiento. De esta manera, estos datos nos brindan una estimación que puede ser de gran uso de cara a la planificación de un entrenamiento. Gráfico 4: Actividad de EMG. 78 79 Como podéis ver, saltar, y las elevaciones de talones fueron los ejercicios que mayor EMG produjeron(12). Por desgracia, en este artículo muchos ejercicios se hacen con un peso muy inferior al que se hacen otros (no es igual la tensión mecánica del gemelo al saltar o al elevar el talón sentado), y además analizaba el EMG del gemelo en ejercicios comunes en la rehabilitación, no en aquellos ejercicios específicos de gemelo. De todas formas puede que nos de una pista sobre por donde pueden ir los tiros para estimular adecuadamente los gemelos APUNTE Lo dicho en esta sección nos lleva a pensar que realizar ejercicios a altas repeticiones y enfatizando la parte final del movimiento (pie de punta), es otro punto positivo a la hora de entrenar el gemelo, puesto que es aquí donde es más fuerte. 5.Estética y visión Antes de empezar queremos advertiros que esta sección no está basada en la evidencia científica, sino en nuestra experiencia como atletas y entrenadores. Antes de pasar a hablar de la selección de ejercicios, debemos daros una noticia triste. ¿Sabéis por qué mucha gente considera el gemelo el grupo muscular más difícil para hacer crecer?. Porque no decides donde empieza tu vientre muscular. Aquí vemos la importancia del gemelo respecto a la tibia. Pero esta vez no hablamos de perímetro, hablamos de longitud. Si la longitud del gemelo es muy corta, pero tiene un perímetro increíble (ten en cuenta que el perímetro es la variable que tu puedes cambiar con el entrenamiento), tu pierna parecerá una piruleta, enorme por arriba y finita por abajo. En cambio puedes no hacer ni caso al gemelo, si tu vientre muscular es muy largo, parecerá que tienes buen gemelo a la mínima que le des algo de estímulo (cosa que suele ocurrir de manera natural en seres que caminan sobre dos patas como los seres humanos, como tú). Y por desgracia por mucho perímetro que tengas, la gente valorará tu gemelo por su tamaño general, no por su perímetro en una zona. En este sentido cabe destacar que es muy importante (sobre todo para gente con gemelos pequeños) dar caña al sóleo. ¿Por qué? Porque mientras que el vientre muscular del gastrocnemio acaba muy arriba, el sóleo llega más abajo, por lo tanto, aunque no puedes cambiar donde acaba el vientre muscular de tu gastrocnemio, puedes hacer que la zona de debajo de ese vientre parezca más grande agrandando el músculo que hay en esa zona: el sóleo. 80 Basándome en esto, podemos elaborar un ratio para saber si soy propenso a tener mucho o poco gemelo: Ratio tibia/gemelo: Mediremos este ratio dividiendo la longitud de la tibia entre la longitud del gemelo. A continuación os explicamos como: Para medir la longitud de la tibia, coge como referencia la mitad de la rodilla (se suele utilizar el cóndilo medial, un poco más arriba que la cabeza del peroné) y el maléolo medial (el bulto que hay en la parte interna de tu tobillo). Para medir la longitud del gastrocnemio mide la misma referencia en la parte alta de la tibia, hasta la punta más baja del gastrocnemio. Por desgracia no podemos ayudaros a clasificar este valor, puesto que para eso necesitaríamos datos que no tenemos... Pero te sirve para compararlo con tu compañero de gimnasio que tiene unos gemelos enormes sin entrenarlos nunca. 5.Selección de ejercicios Teniendo en cuenta todo lo anterior y la clasificación que estamos haciendo de los demás músculos, tendría sentido dividir en dos tablas los ejercicios. Pero debido a que hay únicamente dos gestos que realice el tríceps sural, consideramos que no hay tanta variedad de ejercicios como para hacer dos tablas, por lo tanto haremos sólo una. Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Gemelo en multip./ Máq. para gemelos RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E Gemelo en máquina sentado Gemelo unilat.de pie con mancuerna A Gemelo unilat. de rodillas en polea baja Gemelo bilateral de pie con mancuerna Gemelo en prensa Gemelo con barra E E Gemelo unilateral de pie en polea baja Gemelo sentado con mancuerna Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de los gemelos. Multip.=Multipower / Máq.=Máquina. 81 Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 1 Por suerte, el gemelo es fácil de estimular y es prácticamente imposible que su trabajo se lo lleve otro músculo, porque no hay ningún otro que haga ese gesto. 2 La mayoría de ejercicios permiten trabajar un ROM muy completo. 3 Tanto el gemelo como el gastrocnemio comparten una función, pero normalmente ambos se llevan mucho trabajo (normal, viendo cuál es la posición en la que están). 4 El gemelo no es un músculo particularmente difícil de sentir, de todas formas, técnicas como parar arriba (en contracción máxima) te ayudarán si tienes este problema. 5 Existen varias máquinas que te permitirán regular bien la carga para el gemelo: la prensa, la multipower y la máquina de gemelos de pie, por ejemplo. 82 5.Conclusiones La apariencia del gemelo es poco sensible al entrenamiento. Es decir, hasta que es grande de verdad no parece grande, y las mejoras paulatinas se notan poco. Pero eso no es excusa para no mejorarlo. Debemos centrarnos en movimientos que nos permitan hacer flexiones plantares de tobillo de forma aislada. Para esto es muy interesante utilizar material que le quite. A pesar de que, haciendo extensiones de tobillo, trabajan tanto gastrocnemio como sóleo, es interesante hacer trabajo específico de sóleo también. 6.Extras Cabeza interna y externa del gastrocnemio Hablar sobre la implicación de las dos cabezas del gastrocnemio podría dar para otro capítulo de este libro, así que vamos a hablar de forma muy general sobre este tema. A modo de inicio, en un estudio se vio que la respuesta EMG del gastrocnemio medial es mayor a intensidades bajas, en comparación con el gastrocnemio lateral(5), y cuando se realiza la elevación de talones en rotación externa (dedo gordo del pie hacia afuera), la activación de éste aumenta también, al contrario de lo que se ha creído tradicionalmente, pues siempre se ha creído que si giras el pie hacia fuera trabajaba más la cabeza lateral, y hacia dentro la cabeza medial(2,13). Otro trabajo, halló que la cabeza medial del gastrocnemio se activaba más cuando el pie se ponía en punta (flexión plantar) de pie(14). Puesto que la cabeza medial es la más grande las dos cabezas, no es descabellado pensar que responde más ante demandas elevadas(1). De todas formas, lo que ha quedado claro es que la respuesta a la demanda de los gemelos no es uniforme. 83 Índice Capítulo 7: Bíceps Gráfica 5: Activación gastrocnemio medial (morado) y gastrocnemio lateral (gris), en posición neutra, rotación interna y externa(13). Por lo tanto, la posición del pie afectará a la activación de las diferentes cabezas del gastrocnemio (figura 1). No podemos explicar esto con los datos que tenemos, pero es un hallazgo que demuestra que la respuesta del gemelo al ejercicio podría ser regional. Rebote y ejercicios de gemelo En este caso la teoría es muy simple: el gemelo se inserta utilizando para ello uno de los tendones más gruesos del cuerpo humano(6). Como sabéis, los tendones están hechos de colágeno que tiene propiedades elásticas. Por lo tanto, actúa como una goma, que se estira cuando traemos el pie hacia nosotros y suelta energía cuando ponemos el pie en punta(15). Por eso, a mayor velocidad de estirarlo, más energía se acumula en el tendón (y, de hecho, el tendón pierde rigidez si lo mantienes estirado). Por eso, hacer elevaciones de talones a toda velocidad puede significar que has aprovechado mucho dicha energía elástica, y has minimizado las demandas sobre el músculo. Puedes asegurarte de darle caña al gemelo de dos formas: la primera, trabaja cerca del fallo. Aunque aproveches la energía elástica, la fatiga es la fatiga, si estás cerca del fallo te aseguras de tener estímulo para la hipertrofia. Segundo truco: Realiza una parada de 1” en la parte baja de las elevaciones. Esto hará que parte de la energía elástica se disipe, y tengas que utilizar la energía contráctil al subir. 84 anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: 1 Cabeza larga: Cápsula articular del hombro. 2 Cabeza corta: Cerca de la clavícula (Proceso coracoides de la escapula) Parece que sólo en algunos casos, la cabeza larga tiene un doble origen dentro de la cápsula. Inserción: Parte interna-alta del antebrazo (tuberosidad radial) Partes: 1 Cabeza larga La cabeza larga del bíceps recorre toda la parte de fuera del brazo. Es la que luce cuando hacemos una pose de bíceps de espaldas por ejemplo. 2 Cabeza corta: La cabeza corta del bíceps recorre toda la parte de dentro del brazo, La cabeza corta es la que está visible cuando hacemos una pose de doble bíceps. Además es la contribuye en los gestos del hombro, y la razón por la que algunos culturistas incluyen movimientos de hombro en algunos ejercicios de bíceps. En determinados sujetos, podemos encontrar tres... ¡e incluso cuatro cabezas en el bíceps(2,6)! 85 APUNTE La cabeza larga del bíceps se origina en la cápsula del hombro, y luego baja por la conocida como corredera bicipital del húmero. Este tendón del bíceps suele dar problemas en algunos casos de lesiones del hombro. 1 2 1. CABEZA LARGA 2. CABEZA CORTA 2.Biomecánica División por movimientos: Aunque a priori el bíceps o bíceps braquial puede parecer un músculo simple, como veremos a continuación, el bíceps tiene su miga, debido a que no genera mucha fuerza, pero influye de forma indirecta en muchos movimientos y funciones del tren superior. BREVE EXPLICACIÓN Sí, el bíceps es el flexor más grande del codo. Pero hay más. Otros dos músculos: el Braquial y el Braquiorradial, también son flexores de codo. El bíceps ocupa aproximadamente el 50% del brazo, pero los otros dos músculos ocupan otro 50% que no debemos obviar si queremos sacar todo el partido a nuestro brazo. APUNTE Sabiendo que el bíceps es tan débil en la parte inicial del rango de movimiento, podría ser interesante centrarse en realizar el movimiento con un ROM parcial (quitando la parte inicial); esto te dará más repes y más contribución del bíceps al gesto, lo que se traducirá en más estímulo de crecimiento. 1 Flexión de codo 2 Supinación del antebrazo Vamos con el sancta sanctorum del entrenamiento del bíceps. La flexión de codo consiste básicamente en, estando en la posición anatómica, traer hacia ti la mano moviendo el codo, dejando quieto el brazo. Es el gesto que se hace en un curl de bíceps para que nos entendamos mejor. Es el gesto más conocido del bíceps, y sin duda, el que más se hace para entrenarlo. La posición en la que está la mano en la posición anatómica es en supinación. Llevar el dedo gordo desde ‘estar muerto’ a un lado hasta estar con la palma de la mano hacia delante se llama ‘supinar’ el antebrazo. Varios estudios confirman que la capacidad del bíceps para generar flexión de codo aumenta de forma exponencial cerca de los 30-40º de flexión de codo, para reducirse luego cerca de los 90-100º(1,13,15). Es curioso ver que el bíceps es sólo fuerte en un tramo intermedio de su rango de movimiento. 86 Gráfico 1: Variación de los brazos del momento del músculo flexor del codo con flexión del codo De este gesto se encarga en gran medida el bíceps, por eso no es de extrañar que muchos artículos hayan visto que la posición del antebrazo tiene mucha relación con la activación del bíceps (5,11,16,21). De hecho, el bíceps es un supinador muy fuerte, y se activa con el mero hecho de que el brazo esté en supinación, incluso cuando no hacemos flexión de codo(5). Además el bíceps siempre es capaz de aplicar más fuerza cuando está en supinación(15). 87 3 Flexión de hombro (elevar el brazo hacia delante) Hay pocos estudios hablando del rol del bíceps en la flexión de hombro, y no es de extrañar, puesto que, en el mejor de los casos, el bíceps es un débil flexor de hombro. Únicamente hemos encontrado un artículo que trate directamente el tema, y deja claro que la capacidad del bíceps para elevar el brazo es más alta cuando el hombro está en 0º de elevación, y prácticamente no tiene capacidad de elevar el brazo a partir de los 60º de elevación del brazo(14). Por lo tanto, podría no ser del todo eficiente realizar una flexión de hombro una vez se ha realizado la flexión de codo, porque en ese rango hay otros músculos mucho más fuertes que el bíceps, que probablemente estén mucho más activos. APUNTE A pesar de que el bíceps no influye mucho en el hombro, parece que la posición del hombro si influye en el bíceps. En un estudio que comparaba la activación en tres fases del rango de recorrido del curl predicador, curl normal y curl en banco inclinado, se vio que el curl normal y en el banco inclinado tenían su pico de activación al final del rango de movimiento, mientras que el predicador lo tenía al principio(17). 4 Estabilización del hombro Un rol importante del bíceps más allá de la estética, es el de estabilizar el hombro. Como sabéis, la cabeza larga se origina dentro de la articulación del hombro (tubérculo supraglenoideo y el labrum). A pesar de que existe mucha controversia al respecto, se considera que el tendón del bíceps comprime la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea, aumentando así la estabilidad del hombro. Pero la cosa es más compleja de lo que parece, porque el tendón del bíceps, después de nacer en el hombro, pasa por la corredera bicipital, y ésta, está estabilizada por el manguito de rotadores(12). Por lo tanto, puedes hacerte a una idea del delicado equilibrio de fuerzas entre el bíceps y los rotadores. Así es, no descuides tu hombro, y para ello ten en cuenta tu bíceps. 5 Pronación del antebrazo No podemos decir que ni el braquial ni el braquiorradial sean muy buenos pronadores, de eso se encargan otros músculos, clásicamente el pronador redondo. Un músculo que cruza la articulación del codo que se considera el “emblema” de la pronación(1,5,15). 88 EN RESUMEN Después de haber visto el rol de los flexores de codo en este apartado, debe quedarte clara una cosa: El bíceps y los otros dos músculos trabajan “aparte”. La pronación/supinación juega un rol clave a la hora de involucrar estos músculos, a pesar de que parece que no hay relación entre ellos a la hora de activarse. Por último, ten en cuenta que el bíceps es débil flexionando el codo al principio y al final del rango de movimiento. Sinergia con otros grupos musculares: Braquial La relación entre los tres flexores de codo es bastante compleja, pero tenemos muy buenas noticias para los amantes del bíceps: parece que el braquial, el braquiorradial y el bíceps, no siguen el mismo patrón a la hora de “ponerse en marcha” para generar movimiento. Esto quiere decir que el braquial y el braquiorradial no se van a ‘comer’ el trabajo del bíceps (el reclutamiento es selectivo). Braquiorradial Parece, que el bíceps responde sobre todo en demandas relacionadas con la supinación, y el braquiorradial con la pronación. Cosa que no es de extrañar, porque el bíceps es un fuerte supinador, y cuando la mano está en pronación su capacidad de generar flexión de codo se reduce mucho. Además, curiosamente el braquial y el braquiorradial trabajan al unísono en la mayoría de casos (la correlación entre la activación de ambas para responder a una demanda tiene una correlación medida como Coeficiente de Pearson de R=0,74). Y de hecho se veía que la relación era inversa entre estas dos y el bíceps, por lo tanto, no existen “sinergias” como tal entre los flexores de codo(5). Por lo tanto, parece que el bíceps no tiene que competir a nivel mecánico ni con el braquial ni con el braquiorradial, tal vez por eso no es difícil sentir el bíceps. Es más, hay evidencia de que el sistema nervioso podría inhibir el bíceps cuando contraemos el braquiorradial, lo que demuestra que los flexores del codo, no trabajan juntos y por lo tanto, no interfieren(16). Pectoral mayor/deltoides anterior Como ya hemos dicho antes, es muy improbable que el bíceps pueda hacer alguna contribución significativa a la flexión de codo, puesto que compite con monstruos que generan muchísima más fuerza que ellos(14). Además queda claro por otros trabajos que el rol del bíceps en el hombro es puramente estabilizador(12). 89 3.Tipos de fibras Parece que el bíceps braquial es un músculo con un porcentaje bastante alto de fibras rápidas (60% aproximadamente) según los pocos trabajos que existen sobre el tema. Esto encaja bastante con el perfil del bíceps: un músculo pensado para recorrer un rango de recorrido muy grande en poco tiempo, pero sin mucha capacidad de generar niveles altos de fuerza(10,18). Hablando concretamente de ese gesto de supinación, desde estudios que analizaban el reclutamiento de diferentes unidades motoras (UM) del músculo podemos decir que algunas UMs del bíceps se reclutaban únicamente ante demandas de flexión, y jamás si se les pedía que supinaran. Otras se activaban sumando flexión y supinación. Esto significa que dentro del bíceps hay fibras pensadas para responder a una demanda y otras no. Por lo tanto, incluir supinaciones es obligatorio si queremos dar el máximo estímulo al bíceps, en primer lugar porque es supinador, y si no supinamos, parte del trabajo se lo van a llevar otros flexores, y por otro lado, porque hay fibras especialmente diseñadas para responder a la necesidad de supinación(21). Aún así debemos tener en cuenta que, aunque cuando la demanda de flexión de codo es muy alta, estas UM dirigidas a la supinación también se reclutan, no lo harán las UM que están pensados para únicamente flexionar, cuando la demanda de supinación sea alta. Esto se confirma también en otros trabajos que demuestran que algunas UMs del bíceps se reclutan fácilmente en la flexión, y difícilmente cuando la flexión se combina con otros gestos, mientras ocurre al revés en otras UMs(9). Por lo tanto, la gran conclusión que podemos sacar de todo esto, es sin duda que la variedad de estímulo es necesaria para el desarrollo del bíceps. A la hora de distinguir entre flexores de codo, está claro que la posición del antebrazo no va a determinar la activación de los flexores de codo por sí mismo(5), y que hay más factores en juego que sólo poner la mano de una forma u otra para determinar qué músculos flexores del codo se activan(5). Gráfico 2: Tipos de fibras (rápidas y lentas) según Srinivasan y Johnson. 4.EMG EMG del bíceps durante el ejercicio Entrando en tema de activación con diferentes ejercicios, un estudio comparaba la activación de los flexores de codo haciendo el curl predicador, curl en banco inclinado y curl de bíceps normal(17). Lo que se vio fue que el curl predicador tenía mayor activación que los otros dos ejercicios al principio del rango de recorrido y, en cambio, los otros dos ejercicios lo tenían al final. Lo primero de lo que nos gustaría hablaros en esta sección, es de la posición del antebrazo. En el entrenamiento de bíceps, se ha tratado mucho el tema del antebrazo (tradicionalmente desde la mano). Esto nos indica dos cosas: la primera es que parece que la activación general es más baja con el curl predicador, y la segunda es que, si uno de los ejercicios daba el pico de activación en un punto, y otros dos lo daban en otro, probablemente es porque el perfil de resistencia de los ejercicios es diferente, es decir, las parte “fáciles y difíciles” de los ejercicios eran distintas. ¿Combinar flexión de codo con supinación, o da igual? ¿A quién no le han dicho nunca eso de “para darle caña al bíceps la mano para arriba”? En parte, lo que se creía tradicionalmente es correcto, puesto que como ya hemos aclarado en la parte de biomecánica, el bíceps es más fuerte cuando el antebrazo está en supinación(15) (palma de la mano para arriba) y lo confirman valores de EMG, que son más altos con los bíceps en supinación(5). 90 91 diferente dentro de las diversas zonas del bíceps que proponen en los artículos mencionados antes, se ha encontrado en algunos trabajos. La cabeza corta del bíceps (parte de dentro) se activa de forma diferente cuando hacemos flexión de codo únicamente, o flexión con supinación(9,11). Lo que podría darnos una base para suponer, que existe la hipertrofia regional en el bíceps. Gráfica 3: Perfil de resistencia en la parte media, en relación a la dificultad y el rango del movimiento Aún así, no hemos encontrado literatura sobre la hipertrofia regional de las diferentes cabezas del bíceps, por lo tanto, de momento los “ejercicios para trabajar la cabeza larga” y los “ejercicios para trabajar la cabeza corta”, no dejan de ser una teoría. Habiendo visto la variabilidad intermuscular que existe entre sujetos, y sin evidencia científica que lo confirme, no podemos afirmar que las cabezas puedan estimularse por separado. Pero, al contrario, sí podemos concluir de la literatura que las diferentes cabezas del bíceps podrían tener mayor o menor contribución al movimiento dependiendo del movimiento que se esté haciendo. Es por ello, que recomendamos realizar una combinación de ejercicios donde el hombro esté en diferentes grados de flexo-extensión. Gráfica 4: Perfil de resistencia al final, en relación a la dificultad y el rango del movimiento Esto tiene su importancia, pues se ha visto que, ante demandas de elevada resistencia en diferentes puntos del rango, la activación muscular podría ser diferente. Es decir, que, si la parte difícil de un ejercicio está con la mancuerna arriba del todo, una parte del músculo se activa más que si la parte difícil estuviera al principio. Según determinados trabajos, esto podría provocar una hipertrofia regional(19). Aunque hay trabajos que han intentado buscar hipertrofia regional en el bíceps y no la han encontrado(8), otros la han encontrado en un vecino cercano del bíceps, el tríceps, y proponen como causa la diferente activación de zonas dentro del músculo(19,20). Recientemente se ha publicado un estudio (3) donde se evalúa la respuesta aguda (grosor muscular) de realizar el mismo volumen de entrenamiento de bíceps pero variando o sin variar en ejercicios. Se pudo ver que realizando una variación en ejercicios (con diferente posición en el hombro) la respuesta aguda era mayor. Esto es solo una “pista” de lo que podría pasar a largo plazo, pero es un argumento más a favor de realizar una variación en los diferentes ejercicios para aumentar el estímulo del bíceps. Este es un hallazgo coherente, pues se ha visto que dentro del bíceps la tensión no es la misma en todas las zonas(4). Además, esta activación 92 93 5.Selección de ejercicios Valoración ejercicios braquial: Por todo lo mencionado previamente, hemos decidido valorar ejercicios para el bíceps, y aparte ejercicios para Braquioradial/ Braquial. EJERCICIO Curl inverso con barra z VALORACIÓN RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E Curl inverso con mancuerna Valoración ejercicios braquioradial: EJERCICIO VALORACIÓN Curl inv. polea baja con barra recta RECOMENDADO POR Curl inverso en barra recta VER VIDEO Curl martillo con barra A+E Curl en polea baja con cuerda Curl con barra recta A+E Curl martillo con mancuerna Curl con barra Z Curl con mancuernas de pie Curl con mancuernas sentado Curl en banco Scott con barra Z Curl predicador con mancuerna Curl araña Curl predicador inverso E A E A A Tabla 2: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de bíceps en ejercicios de braquial. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Curl Bayesian Curl de pie en polea alta Curl tumbado en polea baja Curl unilateral en polea baja A Curl con barra recta en polea baja Curl inclinado Curl con cuerda en polea baja Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo E A Curl martillo Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de bíceps en ejercicios de braquioradial. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 94 RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 95 Índice 1 Recuerda supinar el brazo si quieres dar trabajo al bíceps. En pronación es muy poco probable que el bíceps contribuya de manera significativa, y el agarre neutro es una buena combinación para dar trabajo tanto a bíceps como a los demás flexores. 2 A pesar de que el RoM de los ejercicios del bíceps suelen ser largos, recuerda que limitarlos es buena idea. 3 Utilizando el truco de supinación/pronación no te costará aislar el trabajo de cada músculo en ejercicios de flexión de codo. 4 Sentir el músculo no suele ser problema en ejercicios de bíceps. 5 Hay mil maneras de regular la carga, una muy útil suelen ser las bandas de resistencia. Capítulo 8: Isquios ¡ALTO!, ANTES DE EMPEZAR 5. Conclusiones En el caso de los flexores de codo (no olvides que no sólo el bíceps flexiona el codo en el brazo), podemos distinguir claramente entre bíceps y braquial/braquiorradial basándonos en cómo trabajan. Si quieres buscar la máxima contribución por parte del bíceps recuerda que es buena idea buscar supinaciones. Si la supinación máxima te molesta, la barra Z permite supinar en menor grado, muy útil en los casos de molestias en la muñeca. Aunque no está claro del todo cómo interactúan entre ellos los flexores de codo, pero parece que es interesante variar mucho el tipo de ejercicios, porque el bíceps tiene determinadas zonas dirigidas a diferentes requerimientos funcionales. En anatomía, algunos de los nombres de los músculos corresponden a donde empiezan (su origen) y a donde acaban (su inserción). Por eso, en el caso de los isquios, no es correcto llamarlos isquio-tibiales, ya que, aunque su origen sea el isquion (una parte de la cadera), la inserción del bíceps femoral (uno de los músculos del grupo) está en el peroné. De ahí que el término “isquiotibial” no sea correcto. En su lugar, hay que utilizar “Isquiosural”. “Sural” significa relativo a la pantorilla. Debido a su origen y a su inserción, vamos a dividir los isquios en isquios laterales e isquios mediales. Los isquios laterales son las dos cabezas del bíceps femoral, y los mediales el semitendinoso y el semimembranoso. anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: Tuberosidad del isquion para semitendinoso, semimembranoso y cabeza larga del bíceps femoral. La cabeza corta del bíceps femoral empieza en la línea áspera del fémur. Inserción: Tibia para el semitendinoso y el semimembranoso, peroné para el bíceps femoral. 96 1.Semitendinoso 2. Cabeza corta del bíceps femoral 3. Cabeza larga del bíceps femoral 4. Semimembranoso 1 2 3 4 97 Partes: 2 Flexión de cadera 1 Isquio lateral: Semitendinoso, semimembranoso. 2 Isquio medial: Bíceps femoral. SOLO PARA FRIKIS Nos has pillado... si la cabeza corta del bíceps femoral empieza en el fémur, el término para isquios no puede empezar por ‘isquios’. Pero por alguna razón se siguen llamando así. 2.Biomecánica División por movimientos: Como veremos en breve, los isquios son un grupo muscular curioso. Realizan dos movimientos opuestos en dos articulaciones contiguas. Como explicamos en el tercer punto de este apartado, esto tiene su lógica. 1 Extensión de cadera Como ya hemos explicado previamente en el apartado de glúteo, la extensión de cadera consiste en llevar la pierna de delante hacia atrás. En la posición anatómica, supondría llevar el pie hacia atrás, por detrás del cuerpo. Pero teniendo el pie elevado hacia delante, llevar atrás (hacia su sitio debajo de la cadera), también sería hacer una extensión de cadera. Si tenemos en cuenta la capacidad de aplicar fuerza para este gesto de los 3 músculos del grupo isquiosural, este varía dependiendo del rango de movimiento en el que se encuentre la cadera. De todas formas, el músculo que mayor capacidad para generar fuerza tiene (por mayor brazo de momento) a lo largo del rango de extensión de cadera es el semitendinoso(3). Seguido del bíceps femoral y finalmente el semimembranoso. El pico de capacidad de aplicar fuerza de los tres está entre los 30-70º de flexión de cadera, y en la posición anatómica (con 0º de flexión de cadera) la capacidad de aplicar fuerza es parecida en todas. De aquí podemos concluir que cuando exista flexión de cadera, y la extensión se realiza empezando desde esa flexión, probablemente el semitendinoso se lleva más trabajo, mientras que cerca de la extensión completa, los cuatro contribuirán de forma similar. 98 Como ya mencionamos en el capítulo de gemelos, la flexión de rodilla consiste en elevar la pantorrila hacia atrás (dejando el muslo fijo) en la posición anatómica. Teniendo esto en cuenta, la capacidad de aplicar fuerza en este gesto es distinta para cada cabeza. Aquí también reina el semitendinoso en todo el rango de movimiento, pero un artículo analizaba en qué punto se encuentra el pico de capacidad de aplicar fuerza de cada una de las cabezas(3): Semimembranoso: 0º de extensión (o extensión completa de la cadera). Cabeza larga del bíceps femoral: 50-60º de flexión de rodilla. Cabeza corta del bíceps femoral: 70-80º de flexión de rodilla. Semitendinoso: 90-100º de flexión de rodilla. De todas formas, por si no has podido comprobarlo al hacer curl femoral y pesos muertos, el isquio es bastante más débil flexionando la rodilla que extendiendo la cadera(12). 3 La paradoja de Lombard Como ya comentamos en el capítulo de gemelos, la paradoja de Lombard consiste en que un músculo produce un movimiento en una articulación, y otro diferente en otra. Pero como ya vimos en el capítulo de gemelos, esto cumple su función(8). El cuerpo humano está diseñado así para que músculos que no están involucrados directamente en el movimiento que se está generando puedan contribuir, en el caso de que el movimiento requiera mucha fuerza. Este dato puede parecer irrelevante, pero no lo es. Debido a esta característica del isquio, podemos utilizar la extensión de cadera, por ejemplo, para extender la rodilla en la sentadilla(8). Y esto es sólo un ejemplo que nos toca de cerca. El rol del isquio mediando entre la rodilla y la cadera se halla en infinidad de gestos deportivos EN RESUMEN El isquio es un buen extensor de cadera, y un mediocre flexor de rodilla. Aun así, el gesto de flexión de rodilla, permite que el isquio medie en movimientos en los que en principio no está involucrado. 99 Sinergia con otros grupos musculares: Hay 4 cabezas (y 3 músculos) en el isquio, y debido a que su posición es diferente, puede interesarnos más o menos darle caña a unas o a otras. Además, los isquios compiten con otros dos monstruos del tren inferior: el glúteo y los aductores. ¿Conseguirá el isquio hipertrofiarse debidamente? En seguida lo veremos. Diferentes cabezas de los isquios El grupo muscular isquiosural está muy segmentado. Pero de todas formas parece que tanto en extensión de cadera como de rodilla, el semitendinoso es rey(3). Por fortuna, en la flexión de rodilla tenemos un ligero margen de actuación, porque como hemos visto antes, los isquios tienen el pico de capacidad de aplicar fuerza en distintos puntos del rango de recorrido. Si trabajamos los isquios en la “primera mitad” de los 160º totales de rango de movimiento de flexión de rodilla, estaremos incidiendo sobre todo en semimembranoso y bíceps femoral(3). Si en cambio nos centramos en trabajar el isquio con la rodilla muy flexionada (segunda mitad), estaremos incidiendo sobre todo en el semitendinoso. Glúteos Cuando los glúteos son más fuertes, es en la extensión completa de cadera (como está la cadera en la posición anatómica). Y de hecho se ha visto que, a mayor flexión de cadera, menor es la capacidad de aplicar fuerza de los glúteos. Por lo tanto, buscar la flexión de cadera es una buena idea para dar estímulo a los isquios. Siempre que no la flexionemos, los isquios podrán hacer fuerza. Si en cambio flexionamos rodilla y cadera, los glúteos e isquios se quedan en stand by, ¿y quién entra en juego? El aductor mayor(1) ¿Te suena alguna situación así? (en la que se flexionan rodilla y cadera). ¡Así es! La sentadilla profunda... y muchos otros tipos de sentadilla también. EN RESUMEN Si quieres evitar activar glúteos y aductores, asegúrate de flexionar la cadera hasta un máximo de 90º, ¡y mantén la rodilla extendida del todo! De hecho, para que veas la importancia que tiene la flexión de rodilla, tenemos este artículo de Know y Lee en el que vemos que, si realizamos una extensión de cadera con diferentes grados de extensión de rodilla, el glúteo tiene más activación entre 90-110º de flexión de rodilla, coincidiendo con la actividad más baja de bíceps femoral y semitendinoso. Si queremos dar trabajo a los isquios flexionando la cadera, es importante NO flexionar la rodilla. Porque entonces estaremos produciendo la insuficiencia activa(4,9). Diciéndolo de forma simple: como obligamos a los isquios a generar fuerza en la rodilla, podrán generar menos fuerza en la cadera. Y ¿quién lo hará en su lugar? El glúteo. Así que, si queremos trabajar los isquios desde la cadera, buscar ejercicios donde la tensión sea alta mientras flexionamos la cadera es buena idea, y además, es interesante tener las rodillas extendidas o casi extendidas. ¿Te viene algún ejercicio a la mente? El peso muerto rumano, la hiperextensión en 45º con las rodillas extendidas... Aductores Nadie pensó encontrarse esto por aquí, pero sí, los isquios también compiten con los aductores. Los aductores (en particular el aductor mayor, el músculo más grande del grupo de aductores) no son muy fuertes cerca de la extensión completa de cadera (en pro de los glúteos), pero según flexionamos la cadera, el glúteo va perdiendo fuerza.. Una vez más, la clave es no flexionar la rodilla. 100 Gráfico 1: Flexión de la rodilla y activación en extensión de cadera. 3.Tipos de fibras No hay casi literatura que hable de la composición de fibras de los isquiosurales, pero hay un artículo que combate la asunción generalizada de que el tipo de fibra de los isquiosurales es rápido. 101 Analizó el % de fibras de la cabeza larga del bíceps femoral, y encontró que, de forma similar a otros muchos músculos, la composición es aproximadamente 50% rápidas y 50% lentas(7). Esto combate una de las posibles hipotéticas causas de la alta incidencia de lesión en Isquios. Por lo tanto, es interesante comprobar que en el caso del isquiosural la composición no tiene relación (o menos de lo que se creía) con la alta incidencia de lesiones. Trabajo de Isquio/glúteo A continuación te mostramos una imagen muy representativa de cómo el glúteo trabaja sobre todo cerca de la extensión completa de cadera, y como la flexión de cadera favorece sobre todo al isquio. En el estudio de Worrell y colaboradores, se analizó el EMG de isquios (semitendinoso y bíceps femoral) y glúteo mayor según se flexionaba la cadera desde 0º a 90º de flexión(12). Se observa claramente como los glúteos bajan su actividad y los isquios aumentan la suya según se flexiona la cadera. Gráfico 2: Proporción de fibras de la cabeza larga del bíceps femoral. 4.EMG Activación regional Previo a hablar del EMG de diferentes ejercicios, nos gustaría comentar que en otros grupos musculares hemos comentado cómo por la “especialización” de algunas unidades motoras, hacía falta hacer determinados gestos para dar trabajo a todas las unidades motoras de un músculo. En el caso del isquio, se ha visto que hacer flexiones de rodilla aumenta la activación de la parte distal de los isquios sobre todo, mientras que hacer flexiones de cadera suscitaba elevar la actividad de la parte proximal (la más cercana a la zona media del cuerpo) (10). De todas formas, no es la primera vez que vemos que realizar un gesto genera mayor actividad en una zona del músculo, y realizar otro, genera mayor actividad en otra zona del músculo (11). Y como ya hemos visto en otros capítulos, esto podría significar que no todo el músculo se adapta de la misma manera, y podría haber diferencias en la arquitectura muscular o en la hipertrofia de una zona del músculo a otra. Cosa que también ha sido demostrada en otros grupos musculares(6). 102 Gráfica 3: Análisis Biomecánico. Torque: Momento de fuerza / GM EMG: EMG del Glúteo Mayor / HS EMG: EMG de isquiosurales. Esto además nos ayuda a entender por qué el hip thrust es tan buen ejercicio: al flexionar la rodilla, hacemos que el isquio se contraiga, y al estar contraído ya, y cerca de la extensión completa de cadera, las condiciones para generar fuerza no son buenas para el isquio(4). Por lo tanto, como ya hemos dicho en la parte de biomecánica, es importante tener la rodilla extendida al menos en parte del ejercicio que hagamos para estimular el isquio, porque si no el glúteo acabará comiéndose todo el trabajo, ya que el isquio estará “inhibido”. 103 Comparación de ejercicios A la hora de comparar ejercicios de isquios, un estudio comparó la activación del bíceps femoral y del semitendinoso en ejercicios que flexionaban rodilla y otros que extendían la cadera. En el estudio se vio que en los ejercicios en los que predomina la flexión de rodilla, sobre todo se activa el bíceps femoral, y en estudios en los que ocurre más la extensión de cadera, predomina el semitendinoso. Evidentemente la respuesta puede variar de un individuo a otro, pero basándonos en otros estudios que llegaron a conclusiones parecidas(10) podemos ver que hay un patrón. De todas formas el estudio tiene sus limitaciones, puesto que la intensidad relativa variaba de un ejercicio a otro, lo que evidentemente dificulta que los datos de un ejercicio y de otro sean comparables. Finalmente nos gustaría comentar que, muchas veces, tratamos de desmontar mitos que se han creado a lo largo de los años en los gimnasios, pero en determinadas situaciones, esos mitos podrían estar en lo correcto. Siempre se ha creído, que girar hacia dentro los pies, trabajaba más la parte medial de los isquios, y girarlos hacia fuera la parte lateral. Un estudio analizó la actividad de los isquios mediales y los laterales en diferentes grados de flexión de cadera poniendo los pies hacia dentro, neutros y hacia fuera. Lo que vieron fue que sobre todo en grados de flexiones de cadera pequeños, al tener los pies neutros o girados hacia dentro, se activaban los isquios mediales, y al tenerlos para fuera, los laterales(2). Punto para los bros. 5.Selección de ejercicios Por resumir todo lo dicho previamente: Recuerda que para dar caña al isquio conviene buscar flexiones de cadera de entre 45-90º, con las rodillas cerca de la extensión completa. Hacer únicamente flexiones de rodilla con la cadera fija también nos dará una actividad alta sin que otros músculos interfieran. Incidir en flexiones de rodilla o en extensiones de cadera, activará zonas distintas, así que nos conviene utilizar ambas. Poner los pies hacia dentro hará que trabajemos los isquios mediales y hacia fuera hará que enfaticemos el trabajo de isquios laterales. EJERCICIO VALORACIÓN Curl femoral Peso muerto con piernas rígidas Peso muerto rumano Gráfico 4: Activación del bíceps femoral y el semitendinoso en flexión de rodilla. ST= Semitendinoso / BF=Bíceps femoral. También está muy extendida la creencia de que los ejercicios multiarticulares dan mucho estímulo a los isquiosurales, cuando, a pesar de no haber demasiada evidencia al respecto, la que hay es bastante contundente: los ejercicios multiarticulares analizados en un estudio (step up, sentadillas, zancadas, leg extensión y peso muerto) no eran muy buenos para generar actividad elevada en los isquios, salvo el peso muerto(5), por supuesto. Esto nos hace pensar que ejercicios con un patrón de movimiento similar al de la sentadilla no son un gran aliado si queremos que nos crezcan los isquios. 104 Curl femoral de pie Peso muerto unilateral RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E E A+E E A Curl femoral en polea baja Hiperextensión 45º A Buenos días Slide Leg Caídas nórdicas Peso muerto convencional Kettlebell swing Hip thrust Hiperextensión inversa Extensiones de cadera en multipower Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de isquios. 105 Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 1 Determinados ejercicios, como la caída nórdico o el slide leg, nos dan una activación muy elevada de los isquios, pero es difícil regular la intensidad en ellos. Asegúrate de tener el entrenamiento suficiente para hacerlos, o elevarás mucho la probabilidad de lesión. 5.Conclusiones En comparación con otros grupos musculares que hacen el mismo gesto, al isquio le cuesta más recuperarse, y es propenso a lesionarse. Por lo tanto, asegúrate de recuperarte bien en las sesiones específicas de isquio. Juega con ejercicios diferentes: El isquio puede estimularse de muchas maneras. Repetir demasiado un estímulo te llevará a estancarte y a lesionarte. Además, no vas a explotar todo el potencial que tiene este músculo. Si haces otros deportes, recuerda que el isquio tiene roles funcionales muy importantes. Al igual que es importante trabajarlo para que no se lesione, sobrecargarlos para buscar una hipertrofia cuando ya está bajo mucha carga no es buena idea. A pesar de que en el tren inferior hay muchos músculos muy fuertes, tenemos la suerte de que los isquios trabajan en zonas en los que no hay otro músculo fuerte, o los otros músculos son muy débiles. Si eliges ejercicios en los que flexionas la cadera dejando la rodilla semirrígida, acertarás. O haciendo flexiones de rodilla, en los que no compite con nadie. 2 Es interesante elegir ejercicios que permitan la elongación del isquio para estimularlo. Es un músculo que tiene mucho rango de recorrido, y es muy susceptible al daño. Además, esto puede ayudarnos a prevenir lesiones que tienen mucha incidencia en los isquios. 3 Como ya hemos mencionado previamente, el isquio es rey de 4590º de flexión de cadera, y no tiene competidores en la flexión de rodilla. 4 Al igual que ocurre en los otros grupos musculares sentir el isquio es clave para que crezca. Casi nadie tiene problemas para sentir el isquio en ejercicios específicos para ello, así que elige uno en el que lo sientas bien, y dale. 106 5 107 Índice Origen: La parte frontal se origina en la clavícula. Si te fijas, es un músculo muy parecido a la cabeza clavicular del pectoral (flecha gris en la imagen de abajo) que ya comentamos en el capítulo de pectoral. La parte medial se origina en la clavícula y en la escápula (huesos de la parte alta del hombro). La parte posterior se origina en la espina de la escápula, ese saliente en el que apoyas probablemente la barra en las sentadillas (flecha verde). Capítulo 9: Hombros Inserción: Siguiendo la línea de otros muchos músculos del tren superior, el deltoides que, si contamos las tres cabezas que tiene, cuenta con un origen muy amplio, tiene una inserción única y muy pequeña en comparación en un lado del húmero. anatomía 1.Introducción, y anatomía regional ¡ALTO!, ANTES DE EMPEZAR Debemos recordar que al hablar de hombro no estamos hablando de un músculo concreto, ni siquiera de una articulación. Al hablar de hombro, estamos hablando de 5 articulaciones a la vez. 1 Cabeza frontal (anterior deltoid): También conocida como deltoides anterior. 1. ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL Verdadera articulación desde el punto de vista anatómico. 2. ARTICULACIÓN SUBDELTOIDEA Desde el punto de vista estrictamente anatómico no se trata de una articulación pero lo es desde el punto de vista fisiológico. 4 2 5 1 3. ARTICULACIÓN ESCAPULOTORÁCICA Articulación fisiológica y no anatómica. Partes: El deltoides es un músculo que recubre el hombro por tres lados: delante, por el lado y por detrás, con cada parte actuando en muchos casos como un músculo distinto. Aquí tenéis una imagen que describe las tres partes: 3 4. ARTICULACIÓN ACROMIOCLAVICULAR 2 Cabeza lateral (medial deltoid): Lo que sientes arder en las elevaciones laterales. 3 Cabeza posterior (posterior deltoid): El bulto que sobresale por detrás del hombro a la mayoría de culturistas. Verdadera articulación. 5. ARTICULACIÓN ESTERNOCLAVICULAR Verdadera articulación. Pero no debemos olvidar, que lo que buscamos generalmente con la hipertrofia es la estética, y, por lo tanto, debemos hablar del músculo que le da su forma característica al hombro: el deltoides. 108 SOLO PARA FRIKIS Un estudio de Brown y cols. (2007) Identificó 7 haces dentro del deltoides basándose en su diferente origen, su actividad en determinados gestos y su contribución a cada gesto concreto. Un análisis muy acertado para entender que existen regiones en el músculo más allá de lo que entendemos como “cabezas” del músculo. 109 2.Biomecánica 3 Bajar el brazo (extensión) División por movimientos: Con 3 orígenes distintos para una única inserción, el deltoides permite muchos movimientos. A continuación, los clasificamos y te contamos qué función hace cada uno: 1 Elevación lateral (abducción) De esto se encarga la cabeza medial del deltoides, en colaboración con la cabeza frontal(2). Aunque haya más músculos que hagan este gesto, el deltoides es con diferencia el que mayor capacidad tiene para hacerlo y el que más contribuye a este gesto. El momento en el que más difícil se vuelve para el deltoides hacer este gesto es la paralela con el suelo, ya que es donde más elevada es la demanda, aunque también es donde más fuerza tiene el deltoides para hacer este gesto en todo el recorrido(8). Por lo tanto, nos encontraríamos con la zona perfecta en el ROM para estimular al máximo el deltoides lateral. 2 Elevación frontal (flexión) Este gesto consiste en elevar el brazo hacia delante desde la posición de relajado a nuestro lado. De él se encarga la porción frontal del deltoides en colaboración con la parte lateral(2). La capacidad que tiene el deltoides lateral de contribuir a este gesto es pequeña, y por eso este músculo es sinergista y no un músculo agonista principal de este gesto(2). Esto evidencia que hacer elevaciones frontales no es la mejor manera de trabajar la cabeza lateral. Donde más fuerte es la parte frontal en su rango de recorrido, es en 120º de flexión(2). 110 Así es, el deltoides hace dos gestos contrarios: la flexión y la extensión. Sólo que de la flexión se encarga la cabeza frontal y de la extensión la cabeza posterior. Curiosamente también la cabeza frontal y lateral se ayudan en sus respectivos trabajos, pero la posterior no(2). De hecho, también hace el gesto contrario a la cabeza lateral: la aducción. Donde más fuerte es el deltoides posterior para su gesto principal (la extensión), es a una elevación de 30º por delante del cuerpo(1). Hay un tercer gesto en el que el deltoides posterior es fuerte: al hacer el gesto contrario al abrazo, la abducción horizontal. 4 Abducción horizontal La abducción lateral consiste en hacer el gesto contrario al abrazo. Es decir, si nuestros brazos están elevados 90º delante de nosotros, separarlos hacia los lados. Sabemos que el deltoides posterior tiene la mayor capacidad para realizar la abducción horizontal(4). De ahí que lo sientas tanto en ejercicios en los que sobre todo se hace este gesto, como las aperturas inversas o el face pull. EN RESUMEN El deltoides en su totalidad es capaz de hacer 5 gestos, toda una proeza para un músculo, que nos permite un amplio abanico de posibilidades para trabajarlo. Pero, por desgracia, las tres cabezas actúan como músculos únicos (1-3), por lo tanto lo más recomendable es contabilizar por separado el trabajo que se lleva cada uno... Sinergia con otros grupos musculares: Cabeza clavicular del pectoral Como puedes suponer, estando prácticamente en el mismo sitio y teniendo el mismo aspecto, la cabeza clavicular del deltoides cumple la misma función que la cabeza frontal del deltoides: la flexión de hombro. 111 Pero tenemos buenas noticias: el pico de capacidad del deltoides anterior está a 120º de flexión como hemos dicho(1), mientras que el pectoral tiene su pico de capacidad para realizar una flexión a 71º (1,3) de elevación delante de nosotros. Por lo tanto, tal vez sea más interesante hacer ejercicios elevando poco el brazo para darle duro al pectoral, y sobre cabeza para darle duro a la cabeza frontal del deltoides. Supraespinoso El único capaz de plantar cara a la cabeza lateral del deltoides en la abducción (salvo la cabeza frontal del deltoides, pero como hemos dicho no es muy bueno haciéndola). Aunque, en realidad, no plantea mucha batalla. En un principio se creía que, debido a que la cabeza lateral del deltoides es más fuerte cerca de 90º de elevación lateral, no era muy fuerte en el inicio del movimiento y, por ende, este le correspondía al supraespinoso. Aunque es correcto que a 0º de elevación lateral es la zona donde la capacidad de aplicar fuerza es más baja en todo el recorrido del deltoides medio, la fuerza que puede aplicar no es poca (1). Por lo tanto, digamos que en la parte baja se comparte la función de realizar una abducción. Dorsal ancho El músculo que se enfrenta a este gigante es la parte posterior del deltoides. Ambos realizan la extensión de hombro, y en realidad, ambos son muy buenos haciéndolo. Por desgracia para el dorsal ancho, la capacidad de extender el hombro del deltoides posterior en todo el rango de recorrido (su brazo de momento) es mayor al del dorsal. Eso no significa que contribuya más pero tiene ventaja para contribuir(1). Además, el dorsal ancho tiene una capacidad reducida de aplicar fuerza por encima de 120º de elevación frontal del brazo(3), y cuando éste está cerca del cuerpo, prioriza este rango para evitar que el dorsal se coma trabajo. APUNTE Ten en cuenta que la mayoría de gente no tiene problema para sentir el deltoides posterior, sino en sentir el dorsal ancho... así que la sección anterior tal vez sea más acertada para el dorsal que para el deltoides posterior. 3.Tipos de fibras No hay mucha literatura que haya analizado la proporción de diferentes tipos de fibras musculares, pero tenemos dos trabajos que nos pueden orientar un poco sobre este tema. Uno de ellos analizó el % de fibras de contracción en luchadores jóvenes y adultos, mostrando lo siguiente: Gráfico 1: Porcentaje de fibras del deltoides en luchadores. Lo que podemos ver es que la proporción de fibras varía entre jóvenes y adultos, lo que puede marcar una conversión de fibras por causa de la modalidad deportiva. Este punto es importante, porque, aunque pensemos que ciertos músculos pueden tener una proporción u otra, dependiendo del individúo y de la modalidad deportiva, esa proporción es muy variable. En rasgos generales, podríamos decir que el deltoides es un grupo de músculos donde no hay una predominancia clara entre fibras lentas o rápidas. 112 113 De hecho, otro grupo de investigadores, hilaron un poco más fino, dividiendo en las tres porciones del deltoides(6): Gráfico 3: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides frontal (Sweeney, 2014). Gráfico 2: Porcentaje de fibras en diferentes porciones del deltoides. Lo que estos autores muestran es que en el deltoides anterior y lateral hay una predominancia de fibras rápidas, y en el deltoides posterior de fibras lentas. Por consiguiente, la recuperación del deltoides posterior será algo más rápida. De todos modos, estos son algunos detalles, y no una verdad absoluta, ya que, como hemos visto en el estudio de Mandroukas y cols. (5), la media era favorable hacia las fibras lentas, y en este caso, la media se inclina hacia las fibras rápidas. 4.EMG Una de las conclusiones que podemos sacar, es que con toda la carga de trabajo que se lleva el deltoides anterior con estos ejercicios multiarticulares (ejercicios de empuje), en muchos casos no es necesario realizar trabajo de aislación de esta porción. Cabeza medial El gráfico nos muestra que en los ejercicios en los que se realizan abducciones, la activación del deltoides lateral es muy alta. Como ejercicios multiarticulares estrella tendríamos el remo con inclinación de 45º y el remo al mentón. Entre los ejercicios de elevaciones laterales, y el remo al mentón no hay mucha diferencia en la actividad EMG(7). Así pues, incluir estos dos ejercicios con objetivos diferentes puede ser una gran opción. En una tesis que se presentó el año 2014(7), se hizo un análisis EMG de la musculatura del deltoides en diferentes ejercicios. Lo interesante de la tesis, es la cantidad de ejercicios utilizados y que los ejercicios están divididos en cabezas. Cabeza frontal En línea con lo que hemos visto en el apartado de biomecánica una vez más, el press militar sería uno de los ejercicios estrella, seguido de otros ejercicios mono articulares, y ejercicios orientados principalmente al trabajo del pectoral. 114 Gráfico 4: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides lateral (Sweeney, 2014). 115 Cabeza posterior 5.Selección de ejercicios 1 Deltoides anterior Como hemos dicho anteriormente probablemente no tenga demasiado sentido hacer ejercicios específicos para el deltoides anterior. O mejor dicho, tal vez los ejercicios que tradicionalmente hemos considerado de “pectoral” sean muy buenos para darle caña al deltoides anterior. Valoración ejercicios: En base a lo que hemos visto hasta ahora procedamos a valorar los ejercicios para el trabajo del deltoides anterior. EJERCICIO Gráfico 5: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides posterior (Sweeney, 2014). Press militar con mancuerna En este último caso, los ejercicios de tracción son los que más activan el deltoides posterior. Y más específicamente, los ejercicios mono-articulares como las elevaciones laterales hacia atrás o posteriorizadas (moviendo los brazos hacia atrás, en lugar de hacia los lados). Press militar en multipower Por otro lado, tenemos otro estudio del año 2013 (9) donde se comparan varios ejercicios y se mide la activación de las diferentes cabezas del deltoides. En este trabajo, se puede ver cómo el ejercicio de peck deck reverso o aperturas inversas, se lleva todo el protagonismo de calle. Podríamos decir entonces, que aquellos ejercicios que priman la abducción horizontal, son los que mayor respuesta EMG pueden llegar a tener. VALORACIÓN Elev. front. con barra en banco incl. RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A Press militar con barra Elevaciones frontales con disco A+E Elevaciones frontales con mancuerna Elevaciones frontales en polea baja Flexiones/Fondos Press banca y variantes E Remo al mentón Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del deltoides posterior. Elev.=elevaciones / Front.=frontales / Incl.=inclinado. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Gráfico 6: Diferentes ejercicios y actividad EMG del deltoides posterior (8) 116 Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Podemos progresar a largo plazo con ese ejercicio Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite sentir el músculo 117 2 Cabeza medial del deltoides 3 Cabeza posterior del deltoides En contraposición a lo que hemos dicho en la anterior sección, la cabeza lateral del deltoides exige trabajo específico. El desafío, aquí, suele ser encontrar ejercicios en los que progresar a largo plazo. No se le suele dedicar mucha atención a la cabeza posterior del deltoides, y en muchos casos crece sola debido a su ventaja respecto al dorsal. Pero hay casos en los que no viene mal trabajo específico. Valoración ejercicios: Valoración ejercicios: EJERCICIO VALORACIÓN Remo al mentón con barra / manc. Elev. laterales con mancuernas Elev. laterales desde banco inclinado Elev. lat. en máquina: apoyo codos Remo al mentón desde polea baja RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A+E E E A EJERCICIO VALORACIÓN Peck Deck Reversa Pájaros en banco inclinado Seal row con mancuernas Remo gir. al pecho con agarre prono Face pull Elev. lat. desde polea baja Pull over desde polea alta unilateral Elev. lat. en máquina: apoyo manos Pull over desde polea alta bilateral A VER VIDEO A+E E Pajaros unilaterales desde poleas Elevaciones laterales sentado Elev. laterales con banda elástica RECOMENDADO POR E E E A A Jalón unilateral Remo con mancuerna unilateral Tabla 2: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de la cabeza medial del deltoides. Manc.=mancuernas / Elev.=elevaciones / Lat.=laterales. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Podemos progresar a largo plazo con ese ejercicio Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo 118 Tabla 3: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de la cabeza posterior del deltoides. Gir.=gironda. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Podemos progresar a largo plazo con ese ejercicio Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo 119 Índice RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 1 Recuerda: flexión, abducción, abducción horizontal, aducción y extensión son los gestos que hace el deltoides. 2 En el caso del deltoides parte casi siempre de una posición muy elongada. Aun así, puedes probar a empezar de más atrás las elevaciones laterales y ver cuáles son las sensaciones. 3 Los hombros tienen sinergias con muchos músculos... ¡ten cuidado a la hora de aislarlos! El mayor problema suele ser sentir el deltoides posterior. Aquí hay varios puntos a tener en cuenta: 1 No realices una retracción escapular. Porque, si no, el trapecio se va a llevar parte del trabajo. 2 Pide a algún compañero que te toque el músculo para que puedas sentirlo mejor. 5 En el caso del deltoides lateral y el posterior, hay muchos ejercicios en los que progresar a largo plazo es difícil. Asegúrate de meter con frecuencia aquellos en los que te es más fácil progresar a largo plazo. 4 5.Conclusiones El deltoides es un músculo complejo, diseñado para cumplir múltiples funciones, pero las cumple con “músculos” distintos . Ten en cuenta que trabajar uno no te llevará a trabajar los demás. Intenta incluir los ejercicios como seal row y remo al mentón que permiten progresar a largo plazo, ya que es difícil encontrar ejercicios de hombro en los que poder conseguir esto. Capítulo 10: Abdominales ¡ALTO!, ANTES DE EMPEZAR Es complicado hablar de “Abdominales”. Es complicado porque la musculatura abdominal no es únicamente la “tableta” y los oblicuos, a diferencia de lo que suele pensarse. La musculatura abdominal comprende un sinfín de músculos con diferentes funciones sobre la zona media del cuerpo, también conocida como “core”. Por eso, y debido a que el objetivo de este libro es divulgar sobre musculatura para trabajar la estética, hablaremos únicamente del recto abdominal (la tableta de chocolate) y de los oblicuos. Pero, no debes dejar de tener presente que más allá del concepto de “abdominales”, el core abarca hasta los dorsales y glúteos, y su significado funcional va mucho más allá de la estética. anatomía 1.Introducción, y anatomía regional Origen: 1 Recto abdominal: Se origina en el pubis. RECTO ABDOMINAL 2 Abdominal oblicuo interno: Tiene un origen muy amplio en la parte anterior cresta ilíaca. 3 Abdominal oblicuo externo: Se origina en las costillas: 5,6,7,8,9,10 y 12. Asegúrate de aislar correctamente el deltoides. Si no lo sientes, te costará mucho más hacerlo crecer. Y, como cumple muchas funciones que comparte con otros músculos, es muy común que pase esto sobre todo en gente iniciada. 120 121 Inserción: 1 Recto abdominal: El recto abdominal se inserta en las costillas más bajas de la caja torácica cubriendo desde la parte más externa hasta la interna. 2 Abdominal oblicuo interno: Se inserta en las costillas diez, once y doce. 3 Abdominal oblicuo externo: Cresta púbica y borde anterior de la cresta ilíaca. APUNTE Sólo con ver que el origen del recto abdominal coincide con uno de los orígenes del pectoral mayor, y los amplísimos orígenes y muy diversas inserciones que tienen los abdominales oblicuos, nos damos cuenta del profundo significado funcional de esta musculatura, y su importancia en el desarrollo del movimiento humano. Inserción: 1 Recto abdominal: Como hemos mencionado antes, el recto abdominal es la “tableta”. Aunque se vea muy superficial, es el más profundo de los tres músculos que estamos mencionando ahora. 2 Oblicuo interno: Llamado así porque va por debajo del oblicuo externo. Es la segunda capa más profunda de estos tres. Para que os hagáis a una idea, empieza atrás y abajo, en la cadera, y acaba delante y arriba, cerca del esternón. 3 Oblicuo externo: Es el más superficial de los tres músculos, va por encima del oblicuo interno, empieza atrás y arriba (costillas) y acaba delante y abajo (cadera y pubis). 122 BREVE EXPLICACIÓN El recto anterior es tal cual te lo imaginas. Si miras un libro de anatomía, parece una tableta de chocolate. Pero los oblicuos son más complejos de imaginar. Debes pensar, que el oblicuo interno es un músculo, y el externo otro músculo distinto. El interno hace un gesto, y el externo justo lo contrario, porque las fibras están dispuestas en direcciones opuestas. Si fueran translúcidos, las fibras de ambos formarían una “X”. 2.Biomecánica División por movimientos: Probablemente esta parte confundirá un poco a mucha gente, ya que se sale del concepto de “trabajo de core” que tenemos todos en mente. Pero debemos recordar que este capítulo está dedicado exclusivamente al trabajo del abdominal desde un punto de vista estético. Y conociendo cuáles son las variables que inducen hipertrofia y cómo gestionarlas, abordaremos el trabajo de abdominales desde ahí. 1 Flexión de la columna OBLICUO INTERNO OBLICUO EXTERNO El recto abdominal es el músculo encargado de la flexión de la flexión de la columna. En el estudio de Brown y colaboradores del 2011, se vio que el recto abdominal está segmentado (lo que le da su forma de chocolatina) debido a que necesita operar en un rango de movimiento muy amplio, y es un músculo pensado para generar cantidades bajas de fuerza en un rango de movimiento muy amplio(3). Recordemos que el recto femoral es el único músculo encargado directamente de la flexión de la columna(3,6). A partir de aquí, ningún trabajo ha analizado cuánta fuerza podemos aplicar para flexionar la columna en todo el rango de recorrido. De todas formas, de entre los tres músculos mencionados, el recto abdominal tenía uno de los PCSA más pequeño, por lo tanto, no es un músculo pensado para generar mucha fuerza. Lo que sí se ha demostrado, es que para el desarrollo del recto abdominal parece que el trabajo directo es más efectivo que el trabajo mediante los básicos(12,18). Por lo tanto, de aquí podemos concluir que desde un punto de vista de estética el recto abdominal debe trabajarse en movimiento, y no con isométricos para conseguir el máximo desarrollo. Más tarde analizaremos las implicaciones que tiene esto para las lesiones de la zona lumbar. 123 2 Rotación del tronco Si únicamente tenemos en cuenta los 3 grupos musculares que estamos analizando, son los músculos oblicuos los encargados de generar la rotación del tronco. Aunque realmente el transverso abdominal también tiene un rol importante en este gesto. El oblicuo interno tiene el PCSA (área de la sección transversal fisiológica) más grande y la longitud de sarcómero más pequeña, lo que significa que al contrario del recto abdominal, está pensado para generar mucha fuerza, para aplicarlo en un rango de recorrido pequeño(3). Una vez más, la mayoría de los trabajos sobre el abdomen están pensados para tratar el abdomen como un todo, no como un músculo aislado que trabaja sólo. Por lo tanto, es difícil ver la conducta de un músculo concreto en la rotación. Lo que sí sabemos es que el oblicuo interno puede aplicar mucha fuerza en la rotación, debido a que en este gesto se encuentra en el plateau de su relación longitud-tensión (es decir, en la mejor combinación de longitud y tensión para aplicar fuerza)(3). Sabiendo como hemos dicho antes que el oblicuo interno es muy fuerte, esto probablemente lo convierta en un buen acelerador/decelerador de movimientos de rotación, que puede ser clave en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, si queremos desarrollar la musculatura oblicua (la famosa V del abdomen), no es mala idea utilizar rotaciones del tronco. 3 Flexión lateral del tronco Este gesto es el de intentar tocarnos el lateral de la rodilla estando de pie: doblarnos hacia un lado. Es un gesto que también realizan los oblicuos junto con otra musculatura de la espalda. Los oblicuos durante la flexión lateral tienen una capacidad operativa más grande que el resto de músculos que mencionamos(3), por lo tanto intuimos que tienen un rol activo en la flexión lateral de la columna. EN RESUMEN Está claro que, después de haber revisado la literatura a cerca de cómo trabaja cada uno de estos músculos, el oblicuo interno está pensado para generar mucha fuerza, y el externo y el recto abdominal para moverse en un rango de movimiento muy amplio. 124 Sinergia con otros grupos musculares: Ilíaco y psoas Estos dos músculos se encargan de flexionar la cadera. Puesto que a la hora de realizar gestos de flexión de columna normalmente también se involucra la flexión de cadera, ambos músculos pueden competir por realizar estos gestos. Por ejemplo, al hacer un Crunch clásico (lo que siempre hemos conocido como un “abdominal”), mucha gente se empeña en tocar las rodillas con los codos, cuando realmente, al hacer eso no estaríamos realizando un gesto que hace únicamente el recto abdominal, sino un gesto que hace el recto abdominal (flexión de columna), combinado con un gesto que hacen el psoas y el ilíaco: flexionar la cadera (una vez que la espalda baja se despega del suelo). Por lo tanto, si queremos realizar crunches, el “límite” de subir el tronco debe marcarlo la espalda baja, es decir, una vez se despegue la zona lumbar del suelo, estaremos haciendo una flexión de cadera más que una flexión lumbar, y de eso ya no se encarga el recto abdominal. Cuadrado lumbar Por donde está situado, el cuadrado lumbar comparte un gesto con los oblicuos: realiza la flexión lateral. Mirando la literatura, observamos que el cuadrado lumbar probablemente tiene un rol de estabilización isométrica más allá de un rol de generar movimiento, porque se ha observado que está muy activo al levantar pesos, y al estabilizar cargas soportadas por únicamente un lado del cuerpo(11). Por lo tanto, tal vez el cuadrado lumbar se beneficie más de un entrenamiento isométrico, y los oblicuos de entrenamientos en los que se genera movimiento. Pero, tal vez, ni siquiera haya que preocuparse del rol del cuadrado lumbar en cuanto a sinergias, porque uno de los pocos estudios que analizaba este músculo, comparó su rol en la flexión lateral y en la extensión de la columna, y vio que el cuadrado lumbar contribuía únicamente al 10% de fuerza de flexión lateral(13). Transverso andominal Es un músculo más profundo que los oblicuos. Es una especie de faja que envuelve todo el abdomen y está diseñada para funcionar como tal. Si en los músculos arriba mencionados la función era la estabilización, en el caso del transverso abdominal es más de lo mismo. Cuando el transverso abdominal se contrae, empuja hacia dentro el contenido del abdomen. Pero, además, el transverso abdominal también genera movimiento: tanto la flexión, la flexión lateral como la rotación, son gestos que realiza el transverso abdominal. De hecho, el transverso abdominal está diseñado para aplicar fuerza en un rango de movimiento amplio durante la rotación del tronco(3). 125 Teniendo esto en cuenta, no debemos olvidar que lo más probable es que la función de estos músculos abdominales sea decelerar y frenar fuerzas, más que generar movimiento. Y hablando de estabilización, sabemos que aumentar la presión abdominal aumenta la estabilidad de la columna, activar un músculo del abdomen de forma aislada, no(15). Por lo tanto, no tiene demasiado sentido hablar del transverso abdominal sin tener en cuenta los demás músculos del abdomen si lo que queremos es tenerlos en cuenta según su función, que es la estabilización. EN RESUMEN Con esto, podemos concluir que, lejos de “comer” el trabajo a nadie, la mayoría de los músculos abdominales deben trabajar en conjunto para cumplir con la función para la que han sido creados. Pero, ¿Y si lo que queremos es únicamente darles estímulo para que crezcan? 3.Tipos de fibras Igual que en el resto de los grupos musculares, tenemos muy pocos datos sobre la proporción de fibras del abdomen. Tal vez esto se deba a que se ha visto que no es tan determinante como se creía en el caso de la hipertrofia. Los pocos datos que tenemos salen de un estudio que analizó los 4 músculos del abdomen (Recto abdominal, ambos oblicuos y transverso abdominal). En este estudio vieron que las fibras de la musculatura del abdomen tienden a ser de contracción lenta(10). Gráfico 1: Porcentaje de fibras en diferentes porciones del abdomen. 126 4.EMG Como hemos dicho previamente, los básicos como la sentadilla o el press militar no parecen la mejor opción para desarrollar la musculatura abdominal(12,18). De hecho, al comparar la sentadilla trasera con la sentadilla frontal, lo que se vio fue que no había diferencias en el recto abdominal pero sí en el oblicuo externo. Esto sea probablemente debido a que el oblicuo externo está diseñado para la estabilización dinámica(14). Es más, al comparar diferentes básicos como la sentadilla y el peso muerto, no se vieron diferencias entre ellos(20). Por lo tanto, tal vez la mejor opción para dar estímulo a la musculatura del abdomen sea alejarnos de los básicos hacia ejercicios más específicos. A esto hay que añadir, que en este mismo estudio analizaron los básicos en superficies estables e inestables, y la inestabilidad no aumentaba la actividad de la musculatura del abdomen. Así que, ni siquiera teniendo en cuenta la actividad del abdomen merece la pena incluir básicos en superficies inestables(20). En cambio, cuando se comparaban ejercicios básicos con ejercicios específicos de abdomen, la actividad en estos últimos era significativamente mayor, incluso a intensidades de básicos tan altas como un 90%(16). En cambio, los erectores espinales tenían una tendencia opuesta en este estudio, con una actividad alta en los básicos, y más baja que los del abdomen en los específicos(16). A la hora de comparar ejercicios, un trabajo comparaba(8) la actividad de la parte alta del recto abdominal y parte baja del recto abdominal en respuesta a diferentes ejercicios. Lo que vieron fue que tanto el crunch, la rueda abdominal (o ab-wheel) y el ejercicio de formar una V con el cuerpo (conocido como pike) eran los que mayor actividad producían. Debemos tener en cuenta que una limitación del estudio es que en todos los ejercicios se realizaban 5 repeticiones sin tener en cuenta la dificultad del mismo, lo que pudo haber provocado que en algunos ejercicios se usara una intensidad mayor que en otros, y por ende, provocaban mayor EMG del recto abdominal(8). Otro trabajo que comparaba los tres ejercicios top que hemos mencionado aquí, también daba como “ganador” a la rueda abdominal. Por lo tanto, podemos decir que este ejercicio es una gran opción para el desarrollo del recto abdominal(21). 127 Para finalizar esta sección, nos gustaría comentar un ejercicio que hemos mencionado previamente. El ‘sit up’ consiste en empezar tumbado boca arriba con las manos en la cabeza y las rodillas flexionadas, y tocar las rodillas con los codos. Previamente hemos dicho, que sería interesante no separar la zona lumbar del suelo. Dicho esto, un estudio analizó la actividad de recto abdominal, oblicuo externo y recto femoral (un flexor de cadera) durante este ejercicio, y vio que, si los sujetos cuidaban la técnica y se centraban en pensar en activar los abdominales, la actividad del recto y el oblicuo aumentaba y la del recto femoral descendía. Por lo tanto, cuidando la técnica y atendiendo a tips adecuados, este ejercicio puede volverse más útil para el desarrollo del abdomen, a pesar de que en términos de la mecánica no parece lo óptimo. 4.¿Hipertrofia regional? Es un error conceptual pensar que podemos activar únicamente de forma selectiva una zona u otra de un músculo. Pero, dependiendo del movimiento que realicemos, sí que podemos hacer un énfasis algo más selectivo, con el recto abdominal: Trabajo isométrico - Superior e inferior Movimiento dinámico de tronco con flexión de columna - Porción superior Movimiento dinámico de flexión de cadera con columna - Porción inferior Gráfico 2: Actividad de la parte alta del recto abdominal (arriba) y parte baja del recto abdominal (abajo) en respuesta a diferentes ejercicios en balón suizo. Aunque la rueda abdominal sea un gran ejercicio para el desarrollo del abdomen, en estos estudios el crunch se hacía sin peso. ¿Qué pasaría si añadiésemos peso al crunch? Un estudio comprobó que si añadimos peso al crunch el EMG del recto abdominal aumenta, por lo tanto, si queremos aumentar el estímulo que le damos al recto, sería muy positivo que lastráramos el crunch. 128 Esto puede llegar a tener sentido, ya que, dependiendo desde dónde se genere el movimiento, ciertas unidades motoras se van a tener que contraer más. Esto se puede comparar a lo que hemos podido ver en otros grupos musculares (como por ejemplo la extensión de cadera y flexión de rodillas de los isquios). De todas maneras, esto no lo podemos categorizar como algo totalmente absoluto, ya que en trabajos como el de Escamilla y cols(7), vemos como ejercicios en los que se flexiona tanto cadera como el tronco, dan muy buenos resultados en la parte alta y en la baja del recto abdominal. A pesar de esto, vemos cómo la porción superior como la inferior se activan más con ejercicios isométricos y ejercicios de movimiento dinámico de flexión de cadera y flexión de tronco. 129 @FISIOTERACTIVA Crunches, dolor y degeneración de la espalda por Juanan Hernández Hemos decidido incluir esta sección porque durante los últimos años se ha desarrollado la creencia, parcialmente basada en la evidencia científica de que realizar ejercicio específico para el recto abdominal (que incluye tener que flexionar la columna), era dañino para la columna, y en esta sección pretendemos esclarecer qué tiene esto de verdad, y si realmente es lesivo o no hacer ejercicios específicos del recto abdominal. Muchas veces relacionamos el realizar crunches o ‘sit ups’ con degeneraciones de la espalda como hernias o protusiones(4). El principal argumento de esta afirmación es que realizar una flexión lumbar con una carga de compresión sobre la columna podría provocar dichas degeneraciones. Esta conclusión se obtiene de investigaciones realizadas por referencias en el estudio de la columna desde un punto de vista biomecánico, como las de McGill. En el 2001, McGill y Callaghan llevaron a cabo una investigación realizada con columnas cervicales de cerdos(4). Básicamente aplicaron cargas de compresión a dichas columnas mientras éstas se flexionaban y se extendían cíclicamente. Mientras que a cargas bajas sólo 1 de cada 5 columnas se lesionaba tras 86400 ciclos, a cargas superiores, los autores vieron que existía una relación entre la magnitud de la carga de compresión y la frecuencia y severidad de las lesiones que existían. Otro estudio realizado por los mismos autores trató de analizar, también en columnas de cerdo, la relación entre la postura (flexión y extensión) y el nivel de hidratación del disco con la ruptura de éste mientras se aplicaban cargas de compresión. Los autores vieron que en flexión, el disco se rompía con cargas más bajas, y la hiperhidratación parecía reducir la tolerancia del disco a cargas compresivas, sobre todo cuando la espalda está en posición neutra(9). De hecho, los discos tienen capacidad de hacerse más grandes y fuertes, siempre que la carga que se le aplique no sea demasiado grande. En conclusión, siempre que lo que hagamos no supere la capacidad de la columna para soportar la carga, esta debería adaptarse a los estímulos que le damos. A esto hay que añadir, que el hecho de que existan degeneraciones estructurales en la columna no significa que estas deban producirnos dolor. De hecho el 90% de los dolores lumbares no tiene un origen específico, es decir, no hay una causa que los justifique(5). A esto hay que sumarle que hay un porcentaje elevado de la población que tiene signos degenerativos pero no presenta ningún síntoma(2), y que probablemente sea algo normal en el proceso de envejecimiento del cuerpo humano. Por ejemplo, a los 60 años, el 88% de los sujetos de un estudio mostraban cambios degenerativos en el disco, un 38% protusiones discales, y un 69% hernias discales(2). De esta sección podemos concluir que, no existe una relación causa-efecto entre el dolor lumbar y la degeneración de tejidos, y la espalda no es una estructura frágil que tengamos que proteger especialmente. El crunch puede ser un buen ejercicio, si controlamos la carga y nos adaptamos bien a él. 5.Selección de ejercicios Valoración ejercicios recto abdominal: EJERCICIO VALORACIÓN En otros estudios se vio que la velocidad de ejecución de las flexo-extensiones durante la aplicación de cargas de compresión también tenía mucha relación con las lesiones en columnas de oveja, y que a mayor velocidad, mayor era la probabilidad de lesión(17,19). Antes de sacar conclusiones debemos recordar que estos trabajos están realizados en tejido muerto, que nada tiene que ver con el vivo, al que se le ha quitado todo el tejido blando, que tiene mucha importancia para soportar cargas de compresión, y en animales, que difieren estructuralmente de los seres humanos. Crunch abdominal desde polea alta Además, en el cuerpo ocurre el fenómeno de adaptación. Cuando el cuerpo es sometido a un estrés de forma repetitiva y creciente, se adapta y es capaz de responder mejor a dicho estrés. Un claro ejemplo de ello, es la hipertrofia muscular. Por lo tanto, en teoría, si hacemos crunches con regularidad, nuestra columna mejora su capacidad de responder a ellos(1). Ejerc. Básicos (Sentadilla, peso muerto) 130 Crunch abdominal en máquina Rueda abdominal RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A A+E Crunch abdominal inverso Elevación de piernas desde sentado E Elevación de piernas desde colgado Pike Sit up Plancha Tabla 1: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo del recto abdominal. Ejerc.=ejercicios. 131 Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo Valoración ejercicios abdominales oblicuos: EJERCICIO Press palloff Giro ruso VALORACIÓN RECOMENDADO POR VER VIDEO A+E A+E Crunch unilateral RECUERDA Criterios de selección de ejercicios: 1 ¿Trabaja los gestos de los que se encarga el ejercicio? ¿Permite el ROM (rango de recorrido) llegar a elongar mucho el músculo? 3 ¿Involucra únicamente el músculo en cuestión/pocos músculos aparte? 4 ¿Sientes el músculo cuando haces el ejercicio? 5 ¿Puedes regular de manera precisa la carga? 2 Debido a los requerimientos funcionales en muchas ocasiones realizamos ejercicios tratando el core como un “todo”. Esto no nos permite centrarnos en sentir un músculo. Debemos tener cuidado porque esto puede lastrarnos cara a la hipertrofia. 2 Para dar estímulo a los abdominales, no es necesario elongarlos en exceso. 3 Podemos hacer que un ejercicio involucre sólo determinadas partes del abdominal... ¡Lee atentamente la sección de biomecánica! 1 4 Sobre todo en el caso del recto abdominal es fácil sentirlo. En lo referente a los oblicuos, variará mucho dependiendo de los sujetos. 5 En el caso del abdomen, conviene jugar mucho con la postura del cuerpo, que hará variar los brazos de momento de los músculos y la demanda sobre ellos, y nos dará facilidad para regularlos. Plancha lateral Plancha frontal Tabla 2: Valoración de mejor a peor de los ejercicios para el trabajo de abdominales oblicuos. Debemos tener en cuenta que hay algunos ejercicios que no cumplen criterios objetivos porque no hay información sobre ellos. Por eso hemos puesto la columna de recomendación de autores: para que sepas que hay ejercicios que nos gustan a pesar de que objetivamente tengan una puntuación baja. Trabajo en rangos en los que únicamente ese músculo es fuerte Permite progresar a largo plazo Buen ratio estímulo/fatiga Niveles máximos de EMG comparado con ejercicios de mismo grupo muscular Permite focalizar el músculo 132 6.Conclusiones El abdomen exige trabajo específico. Si queremos hipertrofiarlo, no basta únicamente con el trabajo de básicos en el entrenamiento. Funcionalmente el abdomen trabaja como un todo. Aunque hagas ejercicios de aislamiento para dar un estímulo específico, no te olvides de que en términos funcionales el trabajo debe ir mucho más allá. Hacer abdominales de forma dinámica no es lesivo en sí mismo. 133 Volver a índice Apéndice I: Conceptos Abducción/Aducción: La abducción se refiere a elevar el brazo o la pierna hacia un lado. La aducción se refiere a traer el brazo hacia nosotros una vez este está elevado a un lado. Son movimientos que ocurren en el plano frontal. ACSA: Área de Sección Transversal Anatómica. Básicamente consiste en conocer cuál es el área de un músculo en un punto concreto de este. Ángulo de pennación: Si imaginamos una línea que une el origen de un músculo y su inserción, el ángulo de pennación es el ángulo que forma la fibra con respecto a esta línea. Es una adaptación al entrenamiento con cargas, que permite meter mayor número de fibras en paralelo, aumentando el PCSA y por ende la cantidad de fuerza que puede generar un músculo. Brazo de momento: El brazo de momento es la distancia desde la línea de fuerza al eje de giro. Multiplicándolo por la fuerza, nos da el momento de fuerza. “Core” del cuerpo: Zona media del cuerpo que comprende toda la musculatura y estructuras que lo atraviesan: musculatura abdominal, paravertebral, dorsal, columna, fascia toracolumbar... Eje: Un eje es una línea imaginaria sobre la que gira un objeto. En biomecánica, los ejes actúan paralelos a los planos en los que se ejecuta el movimiento. EMG: Electromiografía. Consiste en medir la actividad eléctrica en una o varias zonas de uno o varios músculos. En teoría, a mayor actividad eléctrica hallada, mayor va ser el reclutemiento del músculo para un ejercicio. Fascia: La fascia es un tipo de tejido conectivo que envuelve todos los músculos y órganos del cuerpo y por lo tanto conecta todas las estructuras entre sí. Hace pocos años que se investiga, pero parece tener mucha importancia para el desarrollo de la motricidad humana. Flexión plantar/flexión dorsal o dorsiflexión: Traer los dedos de las manos o pies hacia nosotros, en el caso de la mano, estando esta pronada. Flexión/Extensión: La flexión consiste en elevar el antebrazo, brazo o pierna. La extensión consiste en bajarlo. Haz/cabeza/porción del músculo: Algunos músculos están compuestos por diferentes partes que suelen llamarse haces, cabezas o porciones. Hiperextensión: Llevar una extensión de brazo, codo o cadera más allá de la posición anatómica: por “detrás” del cuerpo. Inhibición recíproca: Estímulo de relajación que sufre un músculo debido a la contracción de su antagonista. Inserción: Lugar en el que el músculo se une al hueso más lejana del tronco. Insuficiencia activa: Situación en la que un músculo biarticular no puede generar movimiento en una de las articulaciones que cruza porque está del todo acortado por la otra. Máquina Smith o multipower: Máquina que consiste en una barra que puede moverse en el camino que le dejan dos guías. Momento de fuerza: Brazo de momento multiplicado por la fuerza aplicada sobre el eje. En el caso de los músculos, en los que consideraremos “el eje” a la articulación, conviene distinguir entre el momento externo (momento que se le aplica, por ejemplo, a una articulación) y momento interno (momento que aplica una articulación). La diferencia entre ambas marcará la cantidad de trabajo que puede generar una articulación. Motoneurona o neurona motora: Neurona del sistema nervioso que proyecta su axón a un músculo. MVC: Contracción máxima voluntaria. Es un test para medir como actúan diferentes variables ante la contracción máxima de un músculo: por ejemplo el EMG o la producción de fuerza. Origen: De los puntos en los que un músculo se une con el hueso, aquel que más cerca está del tronco. Partes de la columna: La columna está compuesta por 33 vertebras, que se dividen en cervicales, torácicas, lumbares y sacras. PCSA: Si las fibras de un músculo fuesen paralelas a su origen e inserción, el ACSA (descrito arriba) sería proporcional a la capacidad de un músculo de generar fuerza. Debido a que las fibras en muchos casos están pennadas (no son paralelas al origen e inserción, sino que están un poco giradas), debemos medir el área de un músculo en un punto concreto acorde a su nivel de inclinación (también conocido como ángulo de pennación). Dicha área se llama área de sección transversal fisiológica (PCSA). Perfil de resistencia: Representación de capacidad de aplicar fuerza del cuerpo humano durante un ejercicio. Debido a diversos factores, algunos ejercicios son más fáciles en unas zonas que en otras. Dichas zonas varían de un ejercicio a otro. Un perfil de resistencia es simplemente una representación de dichas zonas. Plano: Un plano es un objeto plano de dos dimensiones. En biomecánica, un plano es una descripción de posición en la que se mueve un segmento. Para definir cualquier movimiento, podemos hacerlo partiéndolo en diferentes planos. Con estos podemos clasificar absolutamente cualquier movimiento. Los planos que existen son tres: Frontal: Imaginaros una pared muy fina que divide un ser humano de pie en parte delantera y trasera. Eso sería el plano frontal. Todo los gestos paralelos a ese plano, ocurren en ese plano: por ejemplo, una abducción de hombro. Sagital: Imaginaros la misma pared pero partiendo un ser humano en lado derecho e izquierdo. Todos los gestos que ocurren de manera paralela, por ejemplo una elevación frontal del brazo, ocurren en el plano sagital. Transversal: Ahora imaginaros que la misma pared parte el ser humano en mitad de arriba y abajo. Todos los movimientos que ocurran paralelamente, por ejemplo una rotación de la columna, ocurren en el plano transversal. Utilizando estos términos podemos clasificar cualquier movimiento, y medir qué cantidad de movimiento ha ocurrido en cada plano. Posición anatómica: Es un posición que se considera “posición de partida” en biomecánica. Es una persona de pie, con el cuerpo relajado y las palmas de la mano mirando al frente. Partiendo de ahí se considera que ocurren la mayoría de movimiento de forma descriptiva. Relación longitud-tensión: : Es una propiedad del músculo esquelético. Describe la capacidad de generar tensión del músculo en base a la longitud del mismo. Sabemos que existe un rango óptimo de longitud para el músculo en el que puede aplicar la máxima tensión, conocido como el plateau de la relación longitud-tensión. Antes del plateau, en la cuesta ascendente, el músculo está demasiado acortado como para aplicar la máxima tensión, y después, en la cuesta descendiente está demasiado extendido. Es interesante que un músculo trabaje en la cuesta hacia debajo de la relación longitud-tensión, porque esto supondría que puede sufrir hipertrofia por estiramiento (debido a que el estiramiento también genera tensiones internas en el músculo). RM o 1RM: Un test utilizado para medir la ganancia de fuerza de una persona. Consiste en levantar el máximo peso posible en una sola repetición. Rotación interna/Externa: Mover un segmento hacia dentro o hacia fuera, en el plano transversal: por ejemplo una rotación interna del hombro. Sarcómero: La unidad conractil más pequeña del músculo. Las fibras están compuestos de ellas. Supinación/Pronación: Girar la palma de la mano hacia arriba o hacia abajo. Tendón: Un tipo de tejido conectivo que une el tejido contráctil del músculo con el hueso. Tipo de fibras: Existen diferentes tipos de fibras musculares. Se clasifican en base a las características de la cadena pesada de miosina. Tríceps braquial: El que tradicionalmente se ha conocido como “tríceps” únicamente. Se sitúa en la parte posterior del brazo. Tríceps sural: Formado por sóleo y gastrocnemio, se encuentra en la pantorrilla. Unidad motora: Grupo de fibras inervadas por la misma motoneurona. Volver a índice Apéndice II: Sobre los autores AITOR ZABALETA Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en investigación en CCAFYD y actualmente doctorando en el ámbito de la hipertrofia regional. Mi pasión siempre ha sido conocer el porqué de las cosas. Eterno apasionado del entrenamiento de pesas, a pesar de practicar otros deportes siempre me ha gustado levantar hierros mientras me hacía preguntas... ¿Qué tenían aquellos ejercicios para que me hicieran crecer? Decidí tomar parte en este proyecto porque creo que puede aportar algo a la gente que quiere conocer el porqué de las cosas, y como yo por aquel entonces, no sabe cómo hacerlo. Además es un honor poder llevar a cabo este proyecto con un referente del sector y un investigador emergente de las ciencias del entrenamiento como Eneko, una persona que admiro desde que empecé en esto y a quien a día de hoy tengo el placer de tener como amigo. ENEKO BAZ Si lees esto a principios de 2020, quiere decir que ahora mismo estoy doctorando en lo relacionado con las variables de entrenamiento para las ganancias de masa muscular, al mismo tiempo que estudio para sacarme el técnico superior en dietética. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un máster en alto rendimiento deportivo por el comité olímpico español y un máster en investigación en CCAFYD. Podría deciros que es pasión, pero muchas veces pienso que vivo obsesionado con la hipertrofia muscular. Mi trabajo, mis aficiones y mi ocio los relaciono con esto mismo; entreno para ganar masa muscular, estudio para saber cómo ganar masa muscular, trabajo con el objetivo de ayudar a la gente a ganar masa muscular, y enseño a la gente a ganar masa muscular. Este ebook es uno de esos proyectos que llevas mucho tiempo queriendo hacer, y que gracias a gente como Aitor Zabaleta y Marcos Gutierrez (CEO audiofit), puedes darle forma y hacerlo realidad. Espero que os guste, y espero que lo disfrutéis tanto como nosotros escribiéndolo. Referencias Introducción: Paradigmas de la hipertrofia 1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research., 00(00), 1–9. 2. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., James, P., Stewart, M., Wilkinson, D. J., … Atherton, P. J. (2019). 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