Triceps Sural / Abductores / Aductores

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ANEF-2010
TRICEPS SURAL/ABDUCTORES/ADUCTORES
Descripción Anatómica: Grupo Muscular compuesto del músculo biarticular gastrocnemio y el músculo
monoarticular sóleo. Implicado en movimientos como andar, correr y saltar. Palanca de 2º genero (fuerza)*
· Gastrocnemio: Origen-Cabeza medial y lateral del cóndilo del fémur.
Inserción-En el calcáneo, a través del tendón de Aquiles
· Sóleo: Origen-Parte posterior de la tibia y peroné
Inserción-En el calcáneo, a través del tendón de Aquiles
* Clases de Palancas
Función:
T
R
I
C
E
P
S
S
U
R
A
L
· Flexión Plantar (levantar el talón)
· Supinación (levantar el borde interior del pie)
Grupo Muscular fuerte y resistente a la fatiga.
Necesidad de un trabajo duro con recorridos completos
para promover cambios estructurales (hipertrofia)
· Flexión de la articulación de la rodilla (SOLO el Gastrocnemio-biarticular)
Elevaciones de talón de Pie (máquina, a 1 pie, tipo “burro”…)
Rodillas Extendidas
Ejercicios
Elevaciones de talón en Prensa (sin carga axial)
Monoarticulares
Rodillas Flexionadas – Elevaciones de talón sentado (máquina, mancuerna, barra…)
Consideraciones Adicionales:
· La orientación de la punta de los pies solo tendría cierta relevancia cuanto a activación muscular de la parte
medial o lateral del gastrocnemio en caso de existir rotación de la pierna ( la rodilla solo permite cierta rotación
cuando se encuentra en flexión [ligamentos NO están bajo tensión] ). Es preferible la realización del ejercicio con
una posición recta de los pies.
· El trabajo a Rodillas Flexionadas pone en desventaja al músculo gastrocnemio (músculo acortado = menor
activación) recayendo la mayor actividad en el músculo soleo. (también sobre el músculo peroneo)
· La elevación de talones con el cuerpo flexionado 90º hacia delante es el ejercicio con mejores resultados EMG
(electromiografía = actividad neuromuscular). Además se evita una gran carga axial sobre vertebras columna.
Abductores (abrir) / Aductores:
· Basicamente 3 Músculos Abductores: Glúteo Menor, Glúteo mediano y tensor de la fascia lata. Origen en Ilíaco (glúteo) y
espina ilíaca anterosuperior (tensor fascia lata) y se insertan en trocánter mayor del fémur (glúteo) y cintilla iliotibial (tibia).
Poseen una función importante de estabilización pélvica además de su función de abducción de la cadera
· 5 Músculos Aductores: Grácil ( o recto interno), aductor corto, aductor largo, aductor mayor y pectíneo. Se originan en pubis
e isquion y se insertan en la parte interoposterior del fémur y en la parte superior de la tibia (Grácil). Acción: Aducción;
también flexión/extensión de cadera rotación interna/externa de cadera y flexión/rotación interna de rodilla (Grácil). Poseen
una función importante de estabilización pélvica (al andar, ponerse a 1 pie…)
· Existen máquinas específicas para realizar la aducción y la abducción (inclinación del respaldo modifica EMG: inclinación
hacia atrás mejoraría activación aductores; inclinación hacia delante mejoraría activación abductores (músculo pre-estirado
aumenta actividad EMG))
· Existen, además de los comentados, otros muchos músculos en el tren inferior (piriforme, obturador, poplíteo, plantar, tibial
anterior, sartorio…) con diversas acciones musculares sobre las diferentes articulaciones (cadera, rodilla, tobillo…)