LA GUÍA PERFECTA PARA COMENZAR A CORRER DE CERO, INCLUYE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K, RECOMENDACIONES DEL MANEJO DE LA RESPIRACIÓN, RECUPERACIÓN, NUTRICIÓN Y HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA INICIAR CORRECTAMENTE EN EL MUNDO DEL RUNNING Por Ismael valenzuela INDICE INTRODUCCION_____________________________01 QUE NECESITO PARA EMPEZAR A CORRER________04 PROGRAMA PARA EMPEZAR A CORRER___________06 RECOMENDACIONES DEL PROGRAMA_____________10 TIEMPO DE RECUPERACION______________________________11 NUTRICION PARA RECUPERACION________ ______ 13 COMO RESPIRAR AL CORRER___________________15 ULTIMAS RECOMENDACIONES__________________18 AGRADECIMIENTOS__________________________19 Introduccion Antes de comenzar me presento mi nombre es Ismael valenzuela run coach o coach de atletismo específicamente en fondo y medio fondo, actualmente trabajo con atletas alrededor del mundo, que van, desde atletas del famoso programa de televisión Exatlon, corredores elite de obstáculos, corredores de maratón hasta principiantes que van por sus primeros 5km. se que no todos entran en la categoria de elite como tradicionalmente se conoce, lo que si es cierto es que a todos les doy esa importancia de elite en cuanto al desarrollo de sus entrenamientos y el seguimiento del mismo. este Ebook lo hago pensando en las personas que apenas están empezando a correr o que aun no lo han hecho pero están por empezar, con el objetivo de que empieces con una guía solida que te ayude a mejorar y por sobre todo evitar lesiones que estoy 100% seguro tendrás si lo haces por tu propia cuenta y sin el asesoramiento correcto. 01 Lo primero que tienes que saber es que correr es un deporte de alto impacto, lo que significa que para realizarse exige despegar ambos pies del suelo, y al momento de su caída triplica el peso corporal sobre los músculos de las piernas. Es muy importante que sepas esto porque SI vas empezando a correr o tienes poco corriendo hay que respetar las adaptaciones del cuerpo, en este caso, como tu eres nuevo corriendo tus músculos no están preparados para soportar este impacto, quizás lo hagan por un tiempo relativamente corto, pero si se prolonga, notaras como pronto llegan dolores, molestias y lesiones, y eso es lo mas común en la mayoría de las personas que inician en este deporte, correr largo y tendido, es decir, correr sin parar prolongadamente, y el otro error es no buscar asesoria de un coach en su ciudad o en linea, que les ayude a formar una metodologia para su caso personal. 02 normalmente creemos que solo elites necesitan un plan de entrenamiento o un coach, lo cierto, es que cualquiera que corre necesita un coach que lo ayude a estar libre de lesiones y mejorar en el proceso, equilibrando bien las cargas de entrenamiento, las recuperaciones en base a los objetivos del atleta, ademas es necesario acudir periódicamente a el fisioterapeuta para ayudar al musculo a sacar los desechos que se producen por el ácido láctico a través de masajes deportivos, otra cosa importante que recomiendo siempre a mis atletas son los chequeos médicos periódicos, para conocer su estado de salud. 03 Que necesito para empezar a correr se necesitan una serie de cosas o artículos para empezar a correr, pero esas las dejaremos para un poco después, ya que en un principio mas que un par de tenis bonito, necesitas conocimiento de el método que vas a utilizar. Ademas conocer que para correr se necesitan adaptaciones funcionales en el organismo y una ves asentadas esas adaptaciones podemos proponernos carreras de 5k o 10k pero no antes. Al principio tus músculos no toleraran el impacto de cada zancada sobre el suelo, esto es muy importante, ya que el musculo no tendra la fuerza suficiente para soportar el peso, lo cual hara que musculos, tendones y rodillas carguen con ese peso. 04 al suceder esto lo que pasara es que empezaran a doler piernas rodillas caderas, evitando que corras cómodo o cómoda, si aun, a pesar de esto sigues corriendo con toda la mentalidad positiva, lo que sucederá es que te lesionaras, lo cual, te dejara fuera por un buen tiempo y eso es lo que no queremos que suceda. buscaremos evitar esos errores comunes que se convierten en lesiones, a través de una metodología muy básica que tengo para quienes se inician y comprobada por miles de atletas. Así que vas a confiar en el proceso y vas seguir al pie de la letra el programa de entrenamiento, en un principio tendrás que tener paciencia, ya que los cambios no ocurren de la noche a la manana, como la mayoría de cosas buenas en la vida, y es en base a esas adaptaciones, con las que trabajaremos en este programa 05 Programa para comenzar a correr Si nunca haz corrido o llevas algún tiempo sin correr, empezaras con el método de caminar-correr durante 8 semanas o 2 meses, en esta etapa debemos ser muy pacientes y seguir el plan al pie de la letra, porque aqui es donde vamos a empezar a fortalecer los musculos, tendones y ligamentos, para que se vayan adaptando de forma progresiva hasta que esten listos para soportar un carrera completa sin complicaciones y libre de lesiones. aunque es un metodo muy sencillo, a mi me hubiera gustado que alguien me lo hubiera dicho cuando empece a correr, me habria evitado muchas lesiones y mucho dolor, pero ya no hay vuelta atras y ahora que tu estas por arrancar, aprovechalo. Si tienes alguna duda puedes agendar la sesion 1:1 de 60 minutos. Agendar Aqui! 06 PLAN DE ENTRENAMIENTO S E M A N A # 1 LUNES MIERCOLES VIERNES caminar 4 minutos caminar 4 minutos carrera carrera 1 minutos 2O MINUTOS TOTALES 1 minutos 2O MINUTOS TOTALES caminar 4 minutos carrera 1 minutos 2O MINUTOS TOTALES S E M A N A # 2 caminar caminar 3 minutos 3 minutos 2O MINUTOS TOTALES 2O MINUTOS TOTALES 2O MINUTOS TOTALES S E M A N A # 3 caminar 2 minutos caminar 2 minutos caminar 2 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos carrera 2 minutos carrera 2O MINUTOS TOTALES carrera 2 minutos carrera 2O MINUTOS TOTALES 07 caminar 3 minutos carrera 2 minutos carrera 2O MINUTOS TOTALES PLAN DE ENTRENAMIENTO LUNES MIERCOLES VIERNES S E M A N A # 4 caminar 2 minutos caminar 2 minutos carrera carrera S E M A N A # 5 caminar caminar 1 minutos 1minutos 30 MINUTOS TOTALES 30 MINUTOS TOTALES 30 MINUTOS TOTALES S E M A N A # 6 caminar 1 minutos caminar 1 minutos caminar 1 minutos 4 minutos 4 minutos 4 minutos 3 minutos 30 MINUTOS TOTALES carrera 4 minutos carrera 30 MINUTOS TOTALES 3 minutos 30 MINUTOS TOTALES carrera caminar 2 minutos carrera 3 minutos 30 MINUTOS TOTALES caminar 1 minutos carrera 4 minutos carrera 30 MINUTOS TOTALES 08 4 minutos carrera 3O MINUTOS TOTALES PLAN DE ENTRENAMIENTO S E M A N A # 7 S E M A N A # 8 p r i m e r # 5 k LUNES carrera 20 minutos carrera 30 minutos 2O MINUTOS TOTALES DE CARRERA CONTINUA MIERCOLES VIERNES carrera 20 minutos carrera 30 minutos 2O MINUTOS TOTALES DE CARRERA CONTINUA 09 carrera 20 minutos carrera 30 minutos TUS PRIMEROS 5K Recomendaciones del programa los días de entreno solamente serán 3 días a la semana los demás no haremos nada con respecto a actividad física que involucre impacto. antes de comenzar cada entrenamiento haremos movimientos articulares durante 10 minutos, una vez realizado empezaremos con el entrenamiento principal, que es el que se encuentra indicado en la tabla, una vez realizado el entrenamiento enfriaremos alrededor de 15 minutos y lo que haremos serán estiramientos estáticos de pie y en el suelo, estirando nuestros músculos lo mas posible Sesion 1:1 de 60 Minutos 10 Tiempo De Recuperacion un componente importante del programa de entrenamiento es el tiempo de recuperacion, quizas incluso mas importante que el entrenamiento en si, ya que todas las adaptaciones que un corredor se esfuerza en lograr ocurren durante el periodo de recuperacion entre carreras, no durante la carrera en si. Las adaptaciones fisiológicas positivas al entrenamiento ocurren cuando hay una alternancia correctamente cronometrada entre el estrés y la recuperación. Cuando los corredores terminan un entrenamiento, son más débiles, no más fuertes. Cuánto más débil depende de la intensidad y la duración del entrenamiento. Si el estrés es demasiado grande y/o los corredores no se recuperan antes de su próximo entrenamiento o carrera, su rendimiento y su capacidad para adaptarse a los entrenamientos posteriores disminuyen. 11 Tiempo De Recuperacion Cuanto más rápida y completa sea la recuperación de los corredores, más sacarán provecho de su entrenamiento y carrera. lo recomendable para la recuperación post entreno es volver a llenar los tanques de glucógeno en el musculo, para esto el nutriente mas importante que se debe reponer después del entrenamiento es el carbohidrato. dado que los nutrientes liquidos se absorben mas rapido que los nutrientes solidos, los carbohidratos y las proteínas deben consumirse inicialmente en una bebida después de hacer ejercicio. A pesar de las muchas bebidas deportivas comerciales muy publicitadas, cualquier bebida que contenga carbohidratos y proteínas es excelente para la recuperación. 12 Nutricion para Recuperacion La nutrición obviamente juega un papel importante en la reducción de la inflamación que viene con mucho entrenamiento. Los alimentos que contienen antioxidantes como las vitaminas A, C y E actúan como antiinflamatorios y ayudan a que los músculos se recuperen más rápido. Algunos de los mejores alimentos antioxidantes para corredores incluyen: Chocolate negro: especialmente la variedad oscura, es rico en antioxidantes llamados flavonoles. Bayas mixtas: los arándanos, las cerezas, las moras y las frambuesas contienen un poderoso grupo de antioxidantes llamados antocianinas, que les dan a las bayas sus ricos colores. 13 Nutricion para Recuperacion Naranjas: Una naranja ofrece el 100 por ciento del valor diario recomendado de la popular vitamina C antioxidante. Almendras: Las nueces, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E. Coma un puñado pequeño de almendras al menos de 3 a 5 veces por semana. Batatas: Una batata de tamaño promedio ofrece más del 250 por ciento del valor diario recomendado de vitamina A en forma de betacaroteno, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C. Salmón: El salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3, que ayudan a equilibrar la inflamación del cuerpo. 14 Como Respirar Al correr esta es una de las preguntas que mas suelen hacerme los corredores nuevos y la clave aqui recide en coordinar tu respiración con tu ritmo de zancada sí puede hacerlo. La mayoría de los animales, como el guepardo, coordinan sus patrones de respiración con la velocidad de sus zancadas debido a cómo el movimiento de sus extremidades anteriores ayuda al movimiento de su cavidad torácica. Y así, los animales de cuatro patas toman una proporción de 1 a 1 paso a respiración: por cada paso, respiran una vez. Esta coordinación de la respiración con el ritmo de la zancada, que se denomina "arrastre", también ocurre en los humanos, aunque no está tan estrechamente acoplada ya que los humanos tienen una mayor separación anatómica entre el movimiento de las piernas y la cavidad torácica. 15 Como Respirar Al correr En los seres humanos, la adaptación de la respiración a la velocidad de la zancada está relacionada con la experiencia de carrera, y los corredores más experimentados y en forma muestran una mayor sincronización. el arrastre de los corredores humanos dan 3 o 4 pasos por respiración (inhalación + exhalación) cuando corren a un ritmo fácil o moderado, y dos pasos por respiración cuando corren rápido. Con muchos kilometros de entrenamiento, los corredores pueden aprender cómo ventilar sus pulmones de manera más efectiva y minimizar el costo metabólico de la respiración, lo que puede mejorar la economía de carrera (la cantidad de oxígeno que usa para mantener un ritmo submáximo determinado). Sesion 1:1 60 minutos 16 Como Respirar Al correr Esta coordinación de la respiración con el ritmo de la zancada, que se denomina "arrastre", también ocurre en los humanos, aunque no está tan estrechamente acoplada ya que los humanos tienen una mayor separación anatómica entre el movimiento de las piernas y la cavidad torácica. Aunque el arrastre de la respiración al ritmo de la zancada parece ocurrir de forma natural con el entrenamiento, puede coordinar voluntariamente los dos ritmos. Cuando corras, comienza a exhalar cuando el pie derecho o el pie izquierdo aterrice en el suelo, y realiza una respiración completa (exhalación + inhalación) cada 3 o 4 pasos, exhalando siempre cuando el pie aterrice en el suelo. Cuando corras rápido, trata de dar dos pasos por respiración 17 Ultimas recomendaciones Para concluir este pequeño ebook, las ultimas recomendación para un buen entrenamiento son : tenis con alto amortiguador. En este momento de tu carrera deportiva unas zapatillas de este tipo te ayudaran bastante a evitar el impacto duro, y por ende evitar lesiones. evitar corre en superficies duras. Corre por caminos de tierra, pasto o superficies blandas, evita en la medida de lo posible concreto y asfalto 18 AGRADECIMIENTO Realmente espero que te ayude esta guía a empezar con el pie derecho en el mundo del running, agradezco que hayas adquirido este material y que estés tan interesado en mejorar tu rendimiento, físico y salud. Quiero seguir ayudandote en tu siguiente paso. Por eso cree las sesiones uno a uno, donde durante 60 minutos hablaremos sobre como impulsar tu carrera hacia 10k y Medio Maraton. Si Agendas desde este Enlace tendras un analisis te tecnica de carrera valorado en 240 dolares Gratis. Me dara gran gusto saludarte desde la sesion. AGENDA AQUI! 19 AGRADECIMIENTO mi filosofia es las siguiente: "la mejor manera de mejorar constancia en el tiempo" Te deseo mucho éxito. es la Sigue aprendiendo mas en mis redes sociales: 19
