NUTRICIÓN INTEGRAL PLAN 20-7ª
PARA AUMENTAR MUSCULO. PLAN HIPERKCAL0RICO-HIPERPROTEINICO-HIPOGRASA
%VET 55-275g 25-125g 20-44g
LD-4,CM-9,L-2,C-10,F-4,V-2,A-0,G-1.
DESAYUNO
½ TAZA DE FRUTA PICADA
1 YOGHURT LIGHT DE FRUTA O 1 VASO DE LECHE DESCREMADA
2 BARRAS DE ALL BRAN O 1 TAZA DE CEREAL
CAFÉ O TÉ
COLACIÓN
¾ LATA DE ATUN O POLLO (90g) CON LECHUGA, VERDURAS Y 2 TOSTADAS O 2
REB. PAN INTEGRAL
1 VASO DE JUGO DE NARANJA CON ZANAHORIA
COMIDA
SOPA DE VERDURAS
½ TAZA DE ARROZ O SOPA PASTA
GUISADO (120 g) DE POLLO, PESCADO, ATÚN, RES O QUESO
ENSALADA DE LECHUGA, GERMINADO, JITOMATE
½ TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA
3 TORTILLAS
AGUA DE LIMÓN, PIÑA O JAMAICA ( CON AZUCAR)
COLACIÓN
½ MANGO O ¾ TAZAS DE PAPAYA O MELÓN
1 YOGHURT LIGHT O NATURAL
CENA
2 VASOS DE LECHE DESCREMADA O YOGHURT
2 QUESADILLAS O 1 SANDWICH DE QUESO(60g) O 4 CLARAS C/ 2 TORTILLAS
½ TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA
RECOMENDACIONES
LOS DEPORTISTAS REQUIEREN APORTES ADECUADAAS DE PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO,
GRASAS, VITAMINAS Y MINERALES, A SUS CARACTERISTICAS PERSONALES Y DEPORTE QUE
PRACTICAN.
LA PRACTICA REGULAR DE EJERCICIO DE INTENSIDAD, AUMENTA LA CONCENTRACION DE HDL Y
DISMINUYE EL COLESTEROL TOTAL Y TRIGLICERIDOS Y LDL, ADEMAS DE LOGRAR UN AUMENTO
EN LA CAPACIDAD PARA HACER USO DE LOS LIPIDOS COMO FUENTE DE ENERGIA.
ES NECESARIO MANTENER HIDRATADO EL CUERPO TOMANDO DE 2 A 3 LITROS DE AGUA DURANTE
EL ENTRENAMIENTO.
REALIZAR DE 5 A 6 COMIDAS AL DIA ( ALEJADAS DEL EJERCICIO), PARA MANTENER EL APORTE
ADECUADO EN ENERGIA Y NUTRIMENTOS QUE DEMANDA EL CUERPO AL SER ENTRENADO.
INMEDIATAMENTE DESPUES DE 5 A 10 MINUTOS ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO,
CONSUMIR ALIMENTOS ALTOS EN INDICE GLUCEMICO, PARA PERMITIR LA RECUPERACION RAPIDA
DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO.
DE MEDIA HORA A UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO CONSIMIR ALIMENTOS DE BAJO Y MODERADO
INDICE GLUCEMICO.
DESPUES DEL EJERCICIO (20 MINUTOS DESPUES O MAS), CONSUMIR NUEVAMENTE ALIMENTOS DE
BAJO Y MODERADO INDICE GLUCEMICO.
CHECAR REGULARMENTE LOS NIVELES DE COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS
CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN FIBRA PARA PREVENIR ESTRENIMIENTO , ARTEROSCLEROSIS
(ALL BRAN, CEREALES INTEGRALES, FRUTAS Y VERDURASCON CASCARA, METAMUCIL)
LIC. EN NUTRICION GISELA CORAL BARAJAS RAMIREZ TEL 442 1440398
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