Capítulo 1: Aspectos Conceptuales Introductorios FLEXIBILIDAD SEGÚN MARIO DI SANTO Definición: “La flexibilidad es la capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsable de la reducción de todos los tipos de resistencias que las estructuras y mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)” DE ÉSTA DEFINICIÓN SE DESPRENDE: ⮚ FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD Y PROPIEDAD (CUALIDAD) La flexibilidad es la capacidad y la propiedad compartida por todos estos tejidos de ceder, disminuir su resistencia y permitir mayores amplitudes de arco articular en los distintos gestos motores. A menor flexibilidad, mayor es la resistencia que a la tracción y a la torsión los tejidos estabilizadores ofrecen. A MAYOR flexibilidad, menor es esta resistencia limitante. ⮚ FLEXIBILIDAD NO ES ESTIRAR La relajación neuromuscular no se identifica con la flexibilidad. Su relación es estrecha, pero no son lo mismo. La relajación constituye una condición necesaria y determinante para que los tejidos cedan. Advertimos que la relación entre flexibilidad y relajación es recíproca, pero no biunívoca. Relajar para estirar es clave. Estirar para relajar es, entre otras, una muy buena opción. LA FLEXIBILIDAD, NO PRETENDE EL DESARROLLO MÁXIMO DE AMPLITUDES ANGULARES ARTICULARES La flexibilidad no pretende el desarrollo máximo de amplitudes angulares articulares, sino tan solo el óptimo en función de la persona y la demanda específica que los gestos que habitualmente efectúa, requieren. En muchos casos, la pretensión de lograr máxima amplitud articular podría, de hecho, resultar perjudicial, tanto en forma inmediata (distensiones músculo-tendinosas y ligamentarias, desgarros, etc.) como crónica (por ejemplo, inestabilidad articular, fibrosis, etc.). RESISTENCIAS A LA AMPLITUD ARTICULAR La composición morfo anatómica de las estructuras que, en su función estabilizadora y fijadora, limitan la amplitud de movimiento (ADM) articular es muy variada. Diferentes tejidos, cuya composición porcentual de elastina, reticulina y de colágeno, ofrecerán resistencias de distinta magnitud y en un orden que no siempre resulta coincidente la posición de las articulaciones supra y subyacentes a la principalmente solicitada, pueden alterar por completo la secuencia en la aparición de las resistencias como así también su grado y, eventualmente, provocar su lisa y llana neutralización. ⮚ ⮚ ⮚ ⮚ Músculos, fascias y aponeurosis 41% Cápsula articular, ligamentos y geometría de las superficies articulares 35% Piel 11% Tendones y sus vainas 10% Modificación de la ADM debido a los siguientes posibles factores: ⮚ ⮚ ⮚ ⮚ ⮚ ⮚ Daño en el cartílago articular y los huesos Retracción capsular Anormal cantidad y viscosidad del líquido sinovial Hemorragia Depósitos cristalizados Callosidades Cuanto mayor es la diferencia de extensión entre las superficies articulares, mayor será la movilidad de dicha articulación. La masa o volumen del grupo muscular antagonista puede, para algunas articulaciones y ciertos movimientos, constituir un importante factor limitante de la ADM. ⮚ Los no modificables a través del entrenamiento, muy a pesar del óptimo volumen y calidad de carga acumulada. ⮚ Los sensibles al cambio producto de la práctica más o menos sistemática de la flexibilidad. FLEXIBILIDAD GENERAL Y ESPECÍFICA ⮚ General: grado de amplitud angular del conjunto de articulaciones del cuerpo humano en sus distintas posibilidades de movimiento ⮚ Específica: grado de amplitud angular de una determinada articulación y un movimiento particular de la misma PLASTICIDAD, ELASTICIDAD, MOV ARTICULAR, MALEABILIDAD, ELONGACIÓN Y FLEXIBILIDAD SUBPROPIEDADES DE LA FLEXIBILIDAD ⮚ Plasticidad, maleabilidad y elasticidad Son particularidades deformativas de los tejidos sometidos a una tracción o un cambio de posición ⮚ Movimiento articular Forma de trabajo que adopta una articulación al ser movilizada según su estructura —balanceo, flexo extensión, circunducción y rotación Capítulo 2: importancia de la flexibilidad a) FLEXIBILIDAD Y RENDIMIENTO TÉCNICO - DEPORTIVO: Relación de la flexibilidad con las capacidades coordinativas especiales que fuertemente se vinculan con los aspectos cualitativos del movimiento. Fluida y estética ejecución, y la posibilidad como tal de adquirir y perfeccionar los distintos gestos, tanto los deportivos como los que componen el arsenal motor propio de la vida cotidiana. 1. Adquisición de Gestos Deportivos. Tanto la estructura constitutiva, como así también los detalles cualitativos, de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de Amplitud de Movimiento para abordar su proceso de aprendizaje. En la mayoría de estos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos propios del deporte o actividad artística en cuestión 2. Perfeccionamiento de Gestos Deportivos. La aparición de fallos es un acontecimiento normal durante el aprendizaje de movimientos, tanto deportivos como no-deportivos. La actitud natural por parte del profesor, al advertir un defecto en la ejecución, es la de reflexionar acerca de las posibles causas que provocan su surgimiento. Rastreando así la "cadena causal”, se encuentran tres grandes fuentes generadoras de inconvenientes: 1. Problemas técnicos: el alumno no interpreta ni procesa adecuadamente la información inicial y/o la retroinformación concomitante y resultante del movimiento. 2. Problemas emocionales: miedo, imágenes negativas, pensamientos derrotistas, exceso de ansiedad, ira, indignación, etc. 3. Problemas físicos: el alumno presenta un insuficiente desarrollo de una o varias facultades condicionales que inciden directamente en la performance de ese movimiento. 3.Elegancia Gestual. Además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la eliminación y evitar la fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente relacionada con la estética en la performance deportiva. Un buen desarrollo de la flexibilidad permite la realización de movimientos fluidos, amplios, carentes de rigidez y libres de limitaciones estructurales. b) FLEXIBILIDAD Y RENDIMIENTO FÍSICO - DEPORTIVO: 4. Economía de Esfuerzo. A menor energía malgastada en la modificación de los componentes plásticos y elásticos del grupo muscular antagonista, mayor será la posibilidad de ahorro energético. Sin embargo, la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía del esfuerzo. 5. Aceleración de los Procesos de Recuperación. Los estiramientos, al promover la relajación muscular pueden colaborar positivamente con la calidad de los procesos de recuperación. 6. Alivio del Dolor Muscular. * Estiramientos dinámicos de baja intensidad que, desencadenando en el GM antagonista el reflejo miotático de tracción dinámica, por propiedad de inervación recíproca, promuevan la inhibición del GM agonista. * Contracciones isométricas de aproximadamente 2 a 4 segundos de duración en el GM antagonista que, generando el reflejo de inhibición recíproca, relajan al GM agonista. Solamente después de la implementación de alguno de estos recursos, recomendamos, una vez transcurridos cerca de 20 o 30 segundos de finalizada la serie de fuerza, elongar suavemente el GM agonista para facilitar la realineación y organización espacial del tejido conectivo y contráctil. En cuanto a los estiramientos se refiere sugerimos particularmente lo siguiente: * Elongar con extrema suavidad. * Mantener las posiciones durante aproximadamente 12 segundos, permitiendo la inhibición autógena y el logro de una óptima relajación neuromuscular. * Emplee procedimientos de F.N.P (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) previos al estiramiento submaximal a los efectos de neutralizar, en la medida de lo posible, la respuesta refleja contráctil a la extensión, normalmente acentuada durante los primeros segundos del estímulo. * Evite rebotes. No estire recurriendo a movimientos balísticos. Aumentará la magnitud de las microlesiones e incrementará desfavorablemente el tono muscular local. * No elongar sin haber previamente activado la circulación general con ejercicios aeróbicos y la local con actividades de movilidad articular suave y progresiva. 7. Influencia sobre la Fuerza. Los individuos que denotan un mayor potencial de almacenamiento y reutilización de energía elástica son los que poseen un tono muscular más elevado y, por lo general, estas personas son las menos flexibles. 8. Influencia sobre la velocidad. Dos importantes funciones del tejido conectivo repercuten directamente sobre la capacidad muscular de generar fuerza y fuerza-velocidad. La primera refiere a la posibilidad de almacenar y utilizar energía elástica contribuyendo así, a lograr mayores índices de aceleración durante la fase concéntrica de la contracción muscular. La segunda alude a transmisión de la fuerza generada en el sistema muscular hacia el sistema óseo. Estas dos misiones del tejido conectivo pueden verse seriamente afectadas si, como consecuencia del entrenamiento intensivo de la flexibilidad, se produce su debilitamiento mecánico. 9. Influencia sobre la Capacidad de Salto. La inclusión de estiramientos suaves durante la entrada en calor y en la vuelta a la calma alcanza para provocar una significativa mejora en la capacidad de salto 10. Influencia sobre la Resistencia. c) FLEXIBILIDAD Y SALUD GENERAL: La persona que practica regularmente ejercicio físico goza de mejor salud y es menos propensa a contraer enfermedades. El ejercicio físico mal dosificado, sin progresión adecuada ni técnica correcta es tan riesgoso como la automedicación o la terapia en manos de hechiceros. Como tal, la flexibilidad es una de las facultades motoras que quizás más tengan que ver con la salud y la calidad de vida. 11. Influencia sobre el Aparato Respiratorio. 12. Influencia sobre el Aparato Circulatorio. 13. Influencia sobre el Sistema Articular. 14. Influencia sobre el Sistema Muscular. 15. Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor. 16. Alivio del Estrés. 17. Facilitación de la Relajación Neuromuscular. 18. Influencia sobre el Ajuste Postural. 19. Reducción del Dolor Lumbar. d) FLEXIBILIDAD Y VIDA COTIDIANA: No solamente para el deporte y la salud resultan necesarios amplios arcos de movimiento. La vida cotidiana, en sus distintas expresiones, puede también desarrollarse y disfrutarse de una manera distinta. Un buen uso corporal en las actividades diarias previene innumerables patologías del sistema osteoartromuscular. 20. Desarrollo de la conciencia Corporal. 21. Ejecución de Gestos Cotidianos. 22. Ejecución de Gestos Laborales. 23. Vida sexual. 24. Disfrute y Placer por el Movimiento. e) FLEXIBILIDAD Y LESIONES: La falta o la insuficiente evidencia científica experimental no permite afirmar taxativamente que un buen desarrollo de la flexibilidad y la ejecución de ejercicios de estiramiento durante la entrada en calor reducen el riesgo de lesión músculo-tendinosa. 25. Prevención de Lesiones Repentinas. Son frenos explosivos, aceleración corta y larga, cambios de dirección busco, saltos, etc. Son acciones comunes que exige una musculatura fuerte como maleabilidad y deformabilidad de elásticos comprometidos. Un buen desarrollo de flexibilidad previene lesiones con desgarros. La lesión muscular sobreviene de contraposición de sentido de dirección de fuerzas deformadoras durante movimiento explosivo. Debido al alargamiento del tejido conectivo respecto al movimiento y contraerse el tejido contráctil con violencia del producto reflejo miotático. Estos tejidos son los motivos más comunes de lesionarse por eso debemos evitarlo con una cuidadosa entrada en calor. 26. Prevención de Lesiones Crónicas. Un buen desarrollo de la flexibilidad contribuye también a prevenir las lesiones típicas del sobreuso mioarticular. Las retracciones musculares no compensadas a tiempo suelen, alterar el funcionamiento mecánico del núcleo de movimiento en el cual se localizan lo cual conlleva, progresivamente, a la lesión crónica. 27. Influencia sobre los Procesos de Reparación Tisular. La importancia de la flexibilidad, consiste en realizar una correcta apreciación de ejercicios de estiramientos. El ejercicio puede disminuir por enlaces de colágeno mediante un aumento de la velocidad de producción de fibras de colágeno. La resistencia de colágeno y tejido cicatrizado son el resultado de enlaces intramoleculares. La clave consistiría en interrumpir y reducir la velocidad de su producción. Si la velocidad de interrupción excede a la de síntesis, la cicatriz se hace más blanda y menos voluminosa. La consecuencia de una lesión mal curada se debe a la debilidad y reducción de flexibilidad y fuerza, que se requiere por una fragilidad de tejidos. Por ello se debe realinear las fibras desorganizadas, tanto conectiva como musculares, ayudando a rehabilitar el tejido dañado y reduciendo el tiempo de recuperación de fuerza y flexibilidad. Esta rehabilitación se debe realizar entre los primeros 21 días de la lesión debida a la rigidez del colágeno, ya que sobreviene una mayor síntesis de enlaces cruzados y una tendencia a la adhesión de las fibras entre sí y a los tejidos vecinos. Las condiciones óptimas para estirar no suelen darse hasta después de 5 a 10 días luego de la lesión, reforzando su extrema importancia a partir del día 16 en adelante, ejercitándose como: -La intensidad debe ser mínima, al punto de no generar molestia alguna. -Aplicar técnicas de FNP para reducir la resistencia local contráctil -Durante la fase de restauración elongar varias veces durante el día, en lo posible cada 2 o 3 horas, para la formación de enlaces cruzados -Los estiramientos solos poco ayudan para la recuperación de la zona f) DESVENTAJAS POSIBLES DE LA FLEXIBILIDAD: Un elevado grado de flexibilidad puede convertirse en un factor de riesgo tan importante como un insuficiente desarrollo de la misma. A pesar de nuestra coincidencia en el concepto, creemos necesario extraerle su carácter de generalidad, puesto que no en todas las articulaciones, ni en todos los movimientos, ni en todos los deportes, un elevado o “excesivo” nivel de flexibilidad constituye un factor de riesgo que incrementa la probabilidad de aparición de lesiones de distinta consideración. 28. Inestabilidad Articular. 29. Desequilibrio y Desproporciones Segmentarias. 30. Hipoexcitabilidad del Sistema Neuromuscular. CAP 3: FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO Los factores pueden ser propios de la persona e independientes de su relación con el entorno (ej. sexo, edad) o factores que dependen estrictamente de las particularidades de la relación de la persona con el medio exterior (ej. la temperatura ambiente, la entrada en calor, el cansancio muscular local). 1- EDAD La afirmación de que una persona va perdiendo su flexibilidad conforme su edad avanza constituye, prácticamente, el momento de mayor flexibilidad de la vida de una persona es la hora de su nacimiento. El fenómeno del envejecimiento es complejo y arrítmico. No todos los tejidos envejecen a la misma velocidad ni todas las funciones se deterioran siguiendo los mismos patrones. 2- SEXO En general la flexibilidad es más elevada en la mujer que en el varón. Según Weineck la causa de esta diferencia es atribuible a la mayor secreción de estrógenos en la mujer, promoviendo una superior retención de agua (lo cual le confiere al tejido menos densidad y, con ello, mayor extensibilidad). 3- CICLOS HORMONALES DE LA MUJER 4- TONO MUSCULAR Se considera al tono muscular como uno de los factores que mayor grado de repercusión tiene sobre la expresión de flexibilidad de una persona. Cuanto mayor es el tono muscular, menor es el recorrido de la extensión muscular debido al aumento de la resistencia interna al alargamiento. 5- RESPIRACION Por un lado, la consulta a los practicantes de Hatha-Yoga revela que, para ellos, la respiración es el factor más importante para el logro de amplios arcos de recorrido articular. La mayoría de los autores recomiendan evitar siempre la respiración contenida o apnea durante el estiramiento o también la inspiración profunda, puesto que ambas posibilidades provocan un incremento reflejo del tono muscular. 6- CONCENTRACION De muy poco serviría la estimulación de toda una serie de reflejos inhibitorios sobre el músculo a estirar si, por otro lado, se carece de la colaboración de la atención consciente y concentrada de la persona en lo que se está haciendo. En este sentido, el aporte que a la relajación muscular realiza el control voluntario de la actividad cortical resulta decisivo. 7. ESTADOS AFECTIVOS Y EMOCIONALES La dependencia de la flexibilidad con respecto a este factor es notable. La amplitud de movimiento de una persona puede variar en gran magnitud en función del carácter del impacto emocional, donde el tono muscular es el síntoma por excelencia del estado emocional de una persona. La activación de las emociones genera la alteración de varios circuitos neurales, entre los que se incluyen aquellos responsables de la postura y el tono muscular. Ante una agresión la respuesta es el incremento inmediato y persistente del tono muscular(hipertonía). Un lugar de preferencia vulnerable en la localización de una hipertonía son las regiones cervicales, lumbar y la de los músculos isquiotibiales que son los receptáculos finales de nuestras emociones más negativas. 8. SENSIBILIDAD DOLOROSA El dolor y sus emociones asociadas influyen sobre la ADM. Se trata de una forma no directa sobre la entrenabilidad de la flexibilidad donde el dolor puede convertirse en una limitación. El dolor es la lesión de un conjunto de células, en el caso de los estiramientos, la ruptura de fibras musculares y conectivas, tanto de colágeno como de elastina y reticulina. El dolor no es una emoción, es el producto de un estado de disfunción local en un tejido o conjunto de tejidos y de un estímulo que produce la sensación de dolor. La sensación al estirar suele extenderse a lo largo de todo el músculo, sin enfatizarse en ningún punto en particular, pero lo propio, sobre todo el dolor agudo al sobreestirar, es que se puntualiza en un restringido sector, no solo del músculo, sino a través también del ligamento. Es precisamente allí donde se está produciendo la lesión, la ruptura fibrilar y se puede acompañar con expresiones como “arde o quema”. Enseñar evitar estas últimas experiencias resulta importante y se impone como metodología de trabajo la concentración. 9. SONIDOS Y COLORES Nuestros circuitos neuro emocionales y neuromusculares al igual que la ADM repercuten en estos factores. Los distintos sonidos y colores pueden, activando un determinado circuito emocional o no, repercutir significativamente sobre el tono muscular y, consecuentemente, sobre la expresión de flexibilidad de un sujeto. A la hora de programar una sesión especial para el desarrollo de la flexibilidad la música habrá de ser suave, armónica, sin sobresaltos para favorecer significativamente la relajación neuromuscular y, con ello, la posibilidad de lograr mayores arcos de movimiento. Con respecto a los colores se sugiere gama de azules claros y verdes suaves. 10. ALIMENTACIÓN No se ha demostrado, todavía, una relación lineal entre una estrategia alimentaria para mejorar la flexibilidad, pero si la alimentación cobra especial importancia desde dos situaciones vinculadas con la ADM: la nutrición del tejido conectivo y la permeabilidad de las membranas celulares. La carencia de nutrientes que favorecen estos dos aspectos afecta indirectamente la flexibilidad, induce a la aparición de lesiones musculares y de enfermedades articulares (como artritis, artrosis y reuma) que conducen a una reducción de la ADM. Los objetivos específicos con relación a la dieta y la suplementación, para no solo prevenir lesiones osteomusculares, sino también favorecer con un programa para incrementar la ADM que son: aumentar y facilitar la llegada de nutrientes específicos a la articulación, favorecer la regeneración de células y fibras afectadas por el uso continuo de la misma. El agua es importante para la protección articular ya que la deshidratación puede debilitar a las articulaciones y hacerlas más propensas a sufrir lesiones. 11. ESTADO FÍSICO Entre los factores que mayormente conducen a la pérdida de la flexibilidad están la inactividad general y la inmovilidad. Todas las estructuras del aparato motor pasivo tienden a incrementar su densidad y reducir su elasticidad con la inactividad. El sedentarismo puede ser causa de muchas enfermedades en los distintos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, también es una de las principales causas de la reducción de la ADM. El tejido conectivo termina por adaptarse a la longitud funcional que el músculo le confiere, con el rango de estiramiento y acortamiento preferente. La práctica frecuente de actividad física, contribuye al mantenimiento e incluso incremento de esta capacidad. 12- PRÁCTICA DEPORTIVA Existen prácticas deportivas que generan un elevado grado de flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo humano, otras que sólo lo hacen en algunas y, por otro lado, cierto tipo de deportes en los que la ADM no hay núcleo articular alguno. Para evitar estos desniveles, es que, durante el período preparatorio general del proceso de entrenamiento deportivo, el incremento de la ADM global de la totalidad de núcleos articulares y grupos musculares deben tenerse en cuenta. Es el momento ideal para contrarrestar desbalances y desproporciones, efectos por el sobreuso unilateral del cuerpo durante el entrenamiento de la técnica.. 13- BIOTIPOLOGÍA INDIVIDUAL La flexibilidad depende del tipo de morfoestructura corporal. Tanto varones como mujeres con piernas cortas y tronco y brazos largos logran significativas diferencias en rendimiento de flexibilidad, midiendo flexibilidad en centímetros y no en grados. La gordura no favorece a la ADM, ya que el tejido adiposo puede impedir el incremento de ésta. La masa muscular es un factor limitante de ADM en ciertas articulaciones.. 14- BIOMECÁNICA INDIVIDUAL DE POSTURA Y MARCHA La manera en que marchamos puede repercutir en la flexibilidad de algunas articulaciones y grupos musculares. La actitud lordótica, cifótica, escoliosis no corregidas a tiempo dificultan a largo plazo el logro de mayores rangos de movimiento, tanto a nivel de la columna como de las extremidades. 15- ESTRUCTURA ARTICULAR Y FORMA MUSCULAR La flexibilidad es específica por articulación y movimiento, no hay evidencia que explique que es característica general compartida en ambas. La movilidad específica de una articulación tiene que ver con la forma del músculo, la extensión del músculo. Los músculos peniformes tienen menor capacidad de estiramiento con respecto a los fusiformes, ya que estos tienen menor superficie de interacción del músculo con el tendón. Los músculos biarticulares pueden limitar la ADM. 16- HORA DEL DIA Por la mañana al despertarnos el grado de flexibilidad se encuentra reducido, debido a estos factores: - - La sensibilidad de los husos neuromusculares es elevada por lo que cualquier estiramiento desencadena una fuerte respuesta contráctil debido al reflejo miotático de tracción. La fuerza de gravedad en forma horizontal, en el sueño, provoca mayor resistencia al movimiento. El flujo sanguíneo hacia la musculatura estriada disminuye durante el sueño, por lo que provoca retracción de las fascias y vainas. Durante el sueño disminuye la producción de líquido sinovial, lo que afecta a la flexibilidad A partir del mediodía en adelante las condiciones para entrenar la flexibilidad mejoran. 17- TEMPERATURA AMBIENTE EXTERIOR A menor temperatura externa, menor es el índice de flexibilidad y viceversa, las condiciones favorables para entrenar ADM son en temperaturas superiores a los 18 grados, porque la temperatura externa ejerce un efecto directo sobre la magnitud de las eferencias gamma y, de esta manera, el tono muscular varía en consecuencia. A mayor temperatura, mayor es la inhibición del sistema gamma lo cual provoca, una reducción del tono muscular y un aumento de la flexibilidad. En cuanto mayor es el frío, la necesidad de producir calor interno mediante la actividad metabólica es mayor. 18- ENTRADA EN CALOR. Uno de los efectos del calentamiento previo es la reducción de la viscosidad de la sinovial y un aumento de la maleabilidad de los componentes del tejido conectivo. La capacidad de extensión de las estructuras elásticas mejora proporcionalmente a la elevación de la temperatura corporal. En definitiva, se verifica una menor resistencia al movimiento y un aumento significativo de la ADM. Otro importante efecto de la entrada en calor es la vascularización del sector, lo cual reduce la viscosidad del tejido conectivo por incremento natural del aporte de líquido a la zona y su consecuente reducción transitoria de densidad. 19- FATIGA LOCAL Y GENERAL Se afirma que la flexibilidad disminuye cuánto mayor es el agotamiento, tanto local como general. La elongación o extensión muscular submaxima no entraña riesgo de lesión y contribuye a acelerar los procesos de recuperación facilitando la rápida evacuación del lactato por difusión. Se sugiere evitar la flexibilización o la extensión máxima, debido a su alta peligrosidad luego de entrenamientos altamente fatigantes, mucho menos la realización de programas especiales para el incremento de la ADM luego de elevadas cargas físicas en fuerza o en resistencia. 20- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 21- HÁBITOS PROFESIONALES Los hábitos profesionales influyen sobre la movilidad de algunos núcleos articulares (pocas veces en el sentido de su incremento y muchas en cuanto a la reducción forzosa de la ADM). Uno de los objetivos principales de la flexibilización en el adulto es compensar, reequilibrando al mismo tiempo los valores de flexibilidad general del conjunto del sistema artromuscular. La alta flexibilidad, fuerza y técnica ceban a brotes de dolor que desembocan en diversas patologías. Desarrollar su ADM y mejorar fuerza/técnica en la zona constituye uno de los objetivos primarios de cualquier programa serio de gimnasia laboral. 22- HÁBITOS SOCIOCULTURALES En ciertas culturas, las particularidades del empleo del propio cuerpo repercuten directamente sobre el grado de flexibilidad de algunas de sus principales articulaciones. Los hábitos mayormente compartidos denotan predominio de la flexión y el acercamiento entre los distintos segmentos óseos, con lo cual la ADM tiende a reducirse. 23- ESTIMULACIÓN DURANTE EL PERÍODO SENSIBLE DE LA FLEXIBILIDAD Este es el factor que quizás mayor grado de influencia ejerce sobre la amplitud de recorrido articular de las personas. Por fase sensible entendemos aquel periodo de la vida en el cual se dan las mejores condiciones fisiológicas y morfoestructurales para que los estímulos de entrenamiento favorezcan en mayor medida el desarrollo de una capacidad motora en particular. Son las etapas de mayor y mejor entrenabilidad de una cualidad física y su aprovechamiento oportuno permiten el logro de resultados que difícilmente se alcancen por igual en otra época de la vida. Cuanto más temprano se empiece con el entrenamiento de la flexibilidad entonces mayor son los logros y su persistencia. Entonces, es la primera infancia (0-5 años) la primera etapa sensible de la flexibilidad, la segunda infancia (6-8 años) la siguiente, y finalmente la prepuberal y la pubertad (9-14 años) la tercera etapa. Conforme nos alejamos de la primera etapa, más difícil es lograr los efectos mayormente persistentes. Siempre se puede progresar en ADM, pero el entrenamiento desde edades tempranas facilita increíblemente todo el trabajo. 24- LESIONES ANTERIORES Se preguntaba si las personas con lesiones en su pasado, tendrían menor ADM que una persona que nunca se lesionó. Se realizó un test (Wells y Dillon), y los resultados fueron sorprendentes, ya que había sujetos que jamás sufrieron lesión alguna y eran muy tiesos, mientras que otros que padecieron grandes lesiones registran excelentes valores de ADM. Algunos sujetos fueron favorecidos en su ADM merced a sus excelentes trabajos de rehabilitación en donde se despertaba la conciencia acerca de la importancia de ejecutar regularmente ejercicios de estiramiento. Cap. 6 : Bases Neurofisiológicas de la Flexibilidad Base neurofisiológica. El sistema nervioso central y periférico están relacionados con la respuesta muscular al estiramiento longitudinal o a cualquier tipo de deformación. Organización general del sistema nervioso: el sistema se encarga de la actividad global del organismo (percepción, pensamiento y control). Funciones: Sensitiva: capta información del medio externo e interno (propio organismo). Integradora: datos obtenidos en cada momento. Motora o de elaboración: envía información a: vísceras, glándulas, aparato osteomuscular. sistema nervioso: Central: (encéfalo, médula espinal). Función: la función del encéfalo son los recuerdos, emociones, planifica el movimiento, y la médula es conductor de datos desde el cerebro por vías nerviosas y es la encargada de los reflejos. Periférico: (nervios sensitivos o fibras aferentes y nervios motores o fibras eferentes) estos transmiten información. Automático y somático: (simpático y parasimpático). Unidad funcional: neurona, esta recibe información, transmite los resultados y almacena. Componentes: Dendritas: reciben datos de otras células nerviosas. Soma o cuerpo: reciben información y generan un impulso nervioso. Axón: transmite el impulso nervioso. Terminal, pre simpática: el estímulo se transmite a otras neuronas, genera la sinapsis (contacto entre 2 neuronas). Motoneurona alfa: (su hiperpolarización permite la flexibilidad). Principios generales de la actividad refleja: El reflejo es una acción simple del organismo, en la cual interviene el sistema nervioso central, que resulta de la excitación de una vía sensitiva y que se presenta en forma de actividad coordinada motora o secretora. Propiedades de los reflejos: • El umbral para que se produzca depende de las condiciones de su estímulo. • Pasando el umbral, la respuesta no tendrá la misma graduación que el estímulo. • Que el estímulo sea repetitivo no significa que la respuesta sea igual. • Se necesitan más de 1 estímulo sensitivo para causar una respuesta refleja. • Luego de una respuesta refleja se ve disminuida la excitabilidad. • El reflejo continúa un tiempo después de terminado el estímulo. • La respuesta refleja que involucra varios grupos de músculos está organizada, en el espacio y en el tiempo de manera coordinada. • Cuando el estímulo aumenta el reflejo se va a irradiar de forma igual. El reflejo puede ser no consciente, algo negativo para la flexibilización ya que se necesita autorregulación y/o autocontrol de la intensidad de los estiramientos a los efectos de lograr su grado óptimo evitando, de esta manera el sobre estiramiento. • Los reflejos son involuntarios, la acción voluntaria puede oscurecer la respuesta refleja. • Una respuesta refleja puede ser voluntaria si nos concentramos exclusivamente en el acto de estirar el tejido, esto es importante para la autorregulación. • La inervación recíproca es otra propiedad que permite que las motoneuronas que inervan a cierto músculo sean excitadas y aquellas que inervan a su antagonista sean inhibidas y viceversa. • Rebote de la respuesta refleja: cuando el reflejo ha sido inhibido por otro de mayo potencia al terminar esa acción inhibitoria el reflejo original se manifiesta con mayor fuerza que antes de la inhibición. Debido precisamente a la propiedad de inervación recíproca, cualquier reflejo, sea excitatorio o inhibitorio, puede ser aprovechado efectivamente para el logro de una mayor relajación de músculo al estirarse. Hay distintos tipos de reflejos: El reflejo miotático de tracción: el huso neuromuscular envuelve y aloja a los receptores de los reflejos miotáticos de tracción. El huso toma inserción en el sarcolema de las fibras musculares o en el tendón sufriendo exactamente los mismos procesos de deformación de los componentes elásticos paralelos. Las porciones terminales del huso pueden contraerse en virtud de la excitación provocada por la inervación de las pequeñas fibras eferentes o neuromotoras gamma. Reflejo negativo de estiramiento: La disminución repentina de la longitud provocará la inhibición refleja del mismo tanto dinámica como estática. Reflejo de inhibición autógena: i. Está constituido por fibras colágenas agrupadas en fascículos, rodeados por una cápsula. ii. La función de este receptor es registrar la actividad de las fibras musculares, en cuanto a magnitud y velocidad de contracción. Para desencadenar este reflejo inhibitorio es con el estiramiento muscular. La respuesta es que pueda lograr predominio en las motoneuronas alfas, así el músculo se relaja y pueda lograr mayor amplitud de movimiento. Una contracción isométrica máxima puede generar mayor inhibición, aunque puede haber dificultad para la relajación del músculo. Opciones de desencadenamientos: 1. Contracciones auxotonicas excéntricas (genera un doble efecto inhibitorio). 2. Manipulación o masaje tendinoso. 3. Estiramiento lateral-transversal (del vientre muscular, en las zonas próximas a la transición tendinosa). Por último, está la posibilidad de unir estas alternativas y se verá en que propuestas presentadas están dedicadas a Técnicas de Entrenamiento de la Flexibilidad. Reflejo de inhibición recíproca del antagonista: Cuando se produce la excitación de un determinado grupo muscular por la contracción involuntaria, se inhibe el grupo muscular antagonista. Cuando un músculo se contrae, su antagonista se relaja. Sea simple o doble el mecanismo, la contracción del músculo antagonista promueve una mayor relajación y favorece la deformación longitudinal del tejido conectivo con un alcance mayor de amplitud. Cualquier tipo de contracción puede contribuir a la inhibición del músculo a elongar, no se puede exceder los 4 segundos de duración. Reflejo Extensor Cruzado Se puede explicar muy simplemente de la siguiente manera: cuando se produce la contracción de un determinado músculo. Este procedimiento combina el efecto inhibitorio de dos reflejos que, sobre las motoneuronas alfa del músculo a estirarse, ejercen el mismo efecto hiperpolarizante, es decir, relajatorio. Reflejo Tónico-Vibratorio La vibración del músculo producida por continuas y repetitivas sacudidas exteriores puede estimular a las aferencias y provocar su contracción refleja. Dicho efecto inhibitorio puede ser usufructuado con el propósito de potenciar la relajación antes de la extensión asistida del músculo en cuestión o, inclusive, durante la misma realización del ejercicio de estiramiento. Cap.7: Metodos y tecnicas para el desarrollo de la Flexibilidad ❖ El análisis se extiende desde 1961 hasta el 2006 ❖ 1964 - 1968 De Vries: Método estático más específico que el balístico: - Menor gasto energético - Menos peligroso - Favorece la relajación de los Musculos antagonistas ❖ 1967 Asmussen y Nielsen: Extensiones bruscas, desencadenan el reflejo de tracción, lo que impide el entrenamiento de la flexibilidad ❖ También en 1967, Harthey y Russel sugieren: - Oscilar y mantener la posición al tercer o cuarto péndulo, mantención durante 6 segundos - Extensión pasiva y de tensión: Con ayuda de un tercero se llega y se mantiene la posición extrema durante 6 segundos. Cianti propone 10 segundos de intervalo. - Stretch prolongado: Ayuda de un tercero, aumenta la dimensión del movimiento hasta llegar a la posición extrema antes del umbral del dolor - Metodo de relajacion: Con ayuda de un tercero, extensión pasiva y lenta, hasta la posición extrema, se mantiene 1 minuto, procurando la relajación por autocontrol inhibiendo el reflejo de extensión ❖ 1971 Karl Klein: Sugiere elongar hasta el punto en que no haya incomodidad alguna y mantener la posición durante 50- 60 segundos o más. Aflojar y luego repetir. ❖ Bates: Sugiere 60segundos en la posición final ❖ 1983 Bob Anderson: - 1º fase; Extension fácil: Mantener 10 a 10 segundos sin dolor, tensión media - 2º fase; Extensión de desarrollo: Continúa con la anterior. 10 a 30 segundos. Extensión verdadera de la flexibilidad - 3º fase; Extensión drástica: Hay dolor, no se debe llegar. ❖ 1984 Borms: - Método activo: Movimientos suaves, rítmicos, lentos, terminan en rebote. Propósito: Incremento gradual y progresivo de la amplitud articular - Ejercicios pasivos: Debe ser aplicado con cuidadosamente debido al riesgo de lesión, si no son ejecutados correctamente - Ejercicios estáticos: Estiramientos lentos, graduales y controlados, sin dolor. ❖ 1985 Giraldes: Método activas de insistencias Rebote, forzando el ángulo articular Método pasivas de insistencias Método de tallo verde Llegar a los ángulos de Consiste en llegar a un exigencia muscular y límite articular, de forma articular lenta, pasiva y con rebotes, ❖ 1987 Borms, Van Ray, Santos y Hattens: Mas de 10s, no aumenta los niveles de flexibilidad ❖ 1988 Jürgen Weineck propone cuatro métodos: - Activo estático: Antagonistas, se contraen isométricamente en posición final - Activo dinámico: Antagonistas, se contraen (auxotonico) y produce estímulos de extensión - Pasivo dinámico: Alternancia rítmica - Pasivo estático: Se mantiene la actividad de estiramiento máximo ❖ 1989 Manno, Nicolini y Mattencci, distinguen: - Técnicas dinámicas: Contracción repetida de músculos agonistas. Para lograr un estiramiento de músculos antagonistas - Tecnicas estaticas: Estirar lento y pasivamente un músculo hasta obtener un fastidio A partir de ello deducen que las técnicas dinámicas de estiramiento estimulan los husos neuromusculares, por lo que la extensión se realiza en un músculo contraído por vía refleja y esto predispone a lesiones musculares. Las técnicas estáticas trabajan sobre el reflejo miotático inverso y por ello son más seguras. En este sentido, afirman que 30 segundos de estiramiento son más que suficientes para estimular los órganos tendinosos de golgi y desencadenar así el reflejo inverso de estiramiento. Vidal Barbier investigó 7 métodos para el desarrollo de la flexibilidad: ● ● ● ● ● ● Estático-activo Estático-pasivo ayudado Estático-mixto Dinámico-activo Dinámico-pasivo ayudado Dinámico mixto ● FNP basado en 6 segundos de isometría del agonista. ❖ En 1990, Among, Moráis, Oliveira y Paes establecen que la duración de la elongación es relativa, debiendo ser siempre superior a los 30 segundos. ❖ En 1991 Martin distingue entre: - Estiramiento Estático: extensión suave y gradual, manteniendo entre 20 y 40 segundos. Puede ser activo o pasivo. - Estiramiento Balístico: balanceos o rebotes más allá del rango normal. Renato Manno en cuanto a técnicas estáticas, propone tiempos entre los 30 y 60 segundos. Michael Alter, con respecto al método balístico dice que es muy efectivo para el desarrollo de la flexibilidad, pero que promueve dolor y existe riesgo de lesión. En cuanto al método estático, dice que requiere menor gasto de energía y menos dolor muscular. También, sugiere mantener la posición final durante unos 6 y 12 segundos, dentro de ésta se reconoce: ESTÁTICO ACTIVO: es para un alto nivel deportivo, entre más grande sea la diferencia de una amplitud activa y pasiva mayor será la posibilidad de lesión. ESTÁTICO PASIVO: se trabaja en parejas y tiene que haber una buena comunicación de señales para evitar la lesión. PASIVO ACTIVO: se inicia por fuerza externa y luego se mantiene la posición por contracción de los antagonistas. ACTIVO ASISTIDO: aumenta amplitud por contracción de los antagonistas y luego es asistida para alcanzar la mayor amplitud. ❖ 1991 Giovanni Cianti: Distingue que el método dinámico se caracteriza por la extensión gradual que llega al límite mientras que el método estático mantiene la posición durante un determinado tiempo. Ambos se pueden realizar de forma activa o pasiva. El tiempo mínimo es de 6 a 10 segundos, para que en el tejido conjuntivo se traduzca en un incremento de flexibilidad. A partir de los 6-8 segundos, decae la respuesta refleja contráctil, así con esta disminución de la tensión nos da la posibilidad de mantener e intensificar el tiempo restante. Cianti destaca más el tratar de percibir el proceso y autorregularizarlo, que cumplir con el tiempo exacto. ❖ 1991 Estelio Dantas: Distingue otras formas de trabajo: ● ELONGACIÓN: Busca mantener la flexibilidad y amplitud del movimiento normal con la mínima restricción física. Ofrece: estiramiento, suspensión y soltura. - Estiramiento pasivo: Se mantiene durante 4-6 segundos sin ir al punto máximo. - Estiramiento activo: Realiza 2 o 3 series de 3-6 repeticiones en el límite máximo normal del recorrido articular. - ● ● Estiramiento mixto: Realiza 2 series de 4 insistencia durante 4 segundos en el punto máximo. Es lo más adecuado para un previo calentamiento a un entrenamiento o competencia. SUSPENSIÓN: Tracción sobre músculos, ligamentos y cápsulas articulares por media de la fuerza de gravedad haciendo que las capas comprimen al sarcoplasma favoreciendo la salida de agua y catabolismo. SOLTURA: Balanceo de los miembros, con o sin ayuda, promoviendo la desconexión de los puentes acromio cínicos y desactivación del huso neuromuscular. Se utiliza en micro pausas entre ejercicios. Para el incremento de la flexibilidad, Dantas distingue también tres diferentes posibilidades de trabajo: - - Método Activo: consiste en la realización de ejercicios dinámicos o balísticos aprovechando el miembro en movimiento para forzar cada vez amplitudes superiores. 3 a 4 series de 10 a 20 segundos cada una por movimiento Método Pasivo: se propone lograr la posición en forma lenta, gradual y relajada, buscando la mayor amplitud angular posible para mantenerlo durante 8 a 20 segundos, lapso de tiempo en el que surge el dolor. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: El creador del método FNP es el doctor Hermann Kabat. Durante la década del 50, elaboró los métodos de FNP trabajando con pacientes que padecían de diversas patologías. Combinó movimientos para comprobar la eficacia de la resistencia y el estiramiento máximos como facilitadores de la respuesta de un músculo distal débil. Las técnicas de FNP pueden definirse como métodos destinados a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular, por medio de la estimulación de propioceptores”. Hacia 1951 Kabat había elaborado nueve técnicas que podían elegirse, de acuerdo a las necesidades Se pueden definir a las técnicas de FNP como: 1. Iniciación Rítmica 2. Inversión Lenta 3. Inversión Lenta y Sostén 4. Estabilización Rítmica 5. Inversión Rápida 6. Contracción y Relajación 7. Sostén y Relajación 8. Inversión Lenta, Sostén y Relajación 9. Rotación Rítmica. Ventajas y desventajas de las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva en el entrenamiento de la flexibilidad: Desventajas: 1. Los procedimientos son extremadamente sutiles y precisos. Su efectividad depende del respeto de los tiempos de estimulación, localización, intensidad de las contracciones y magnitud de grado 2. La falta de atención del asistente puede provocar lesiones. Los sobre estiramientos por exceso de fuerza y falta de progresión gradual en la fase de extensión asistida. 3. El enfriamiento es una consecuencia normal. Cada procedimiento se repite por lo menos 3 veces antes de pasar al otro miembro. 4. No es recomendable en personas hipertensas. Muchas técnicas de FNP consisten en mecanismos de estimulación que no exigen contracción muscular alguna. 5. Promueven la relajación muscular, reduciendo la excitabilidad muscular. No se recomienda durante los calentamientos pre competitivos 6. Algunos procedimientos, pueden provocar irritación y daño en los tejidos vecinos 7. Pueden convertirse en monótonas y aburridas. Ventajas: 1. La elasticidad muscular es el principal factor limitante. 2. Permiten un desarrollo paralelo, simultáneo y coordinado de la flexibilidad y la fuerza muscular. 3. El incremento de la temperatura intramuscular reduce la viscosidad del tejido conectivo minimizando 4. Reducen la magnitud de la respuesta contráctil. Al verse minimizada, el efecto de las extensiones incide a nivel del tejido conectivo, que sufre las adaptaciones a largo plazo 5. Puede trabajarse en parejas, lo cual promueve la interacción y el contacto mutuo 6. Promueven la conciencia muscular local por contraposición y los 3 tipos de sensaciones: Contracción, relajación y extensión. 7. Mejora la actividad funcional, debido a la variedad de receptores que se estimulan y a la diversidad de reflejos que se desencadenan. Cap 8: Entrenamiento de la Flexibilidad El entrenamiento de la flexibilidad supone la unión de un montón de conjunto de parámetros y consignas metódicas específicas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora Se concretan en cinco cuestiones: ● Sugerencias generales para el abordaje de esta capacidad motora ● Establece orientaciones mínimas y elementales para la configuración de entrenamiento ● Propone modelos específicos de desarrollo de ADM ● Procura clarificar el turbio problema de las intensidades de estiramiento ● Aborda el fascinante tema del entrenamiento mental y sus posibilidades y limitaciones para mejorar el ADM A- Lineamientos generales para el entrenamiento de la flexibilidad Es la adquisición de una mayor amplitud de movimiento, no se logra con la misma rapidez en todos los núcleos articulares o zonas anatómicas Tiempos necesarios para el incremento de la amplitud de movimiento: La flexibilidad no asistida se desarrolla más lenta que la flexibilidad asistida Esto quiere decir que a menor o menos intenso el estímulo, más lenta será la adaptación de la flexibilidad, por lo que la flexibilidad asistida debe preceder a la flexibilidad no asistida Uno de los objetivos es la reducción de la reserva de movilidad, Durante el incremento de la flexibilidad el entrenamiento de la misma debe ser en lo posible diario Entrenamiento de aumento de la amplitud de movimiento ● Sesiones de elongación ● Activación cardiorrespiratoria ● Ejercicios de fuerza en la entrada en calor ● Ejercicios de resistencia en la vuelta a la calma ● Ejercicios de coordinación en las pausas ● El plan debe ser variado y evaluado permanentemente ● No debe realizarse a las apuradas ● Recomendamos trabajar en una superficie cómoda( ni dura ni que modifique la naturaleza de la postura) ● Debe tener un bajo consumo energético ● Se deben conseguir los mayores índices posibles de relajación B - La sesión especial de flexibilidad Sesión especial de flexibilidad ● Aplicaciones variadas ○ Para diferentes objetivos ○ Para diferentes respuestas individuales ○ Difícilmente el mismo algoritmo convezca a todos por igual ● Cualquier entrenamiento o técnica de flexibilidad se ve afectado por lo realizado inmediatamente antes, lo que esto da un cierto orden de aplicación ● Sesión de entrenamiento sugerido ○ Desplazamiento y movilidad articular distal periférica ○ Activación cardio respiratoria y circulatoria ○ Movilización articular proximo central ○ Elongación muscular ○ Flexibilidad método asistido estático ○ Flexibilidad (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P)) ○ Flexibilidad método no asistido, método dinámico y otros ○ Gestos deportivos ○ Estiramiento articular ○ Relajamiento final C - Entrenamiento integrado de la flexibilidad y otras variables del rendimiento La flexibilidad suele manifestarse en consonancia con otras variables de rendimiento y capacidades motoras (cómo lo es la fuerza y el equilibrio), pero muchas veces se la trabaja de manera aislada, hay casos en donde individualmente se encuentran muy desarrolladas pero al integrar la fuerza, equilibrio y ADM gesto técnico los resultados son muy pobres. Por ello resulta extraño que la ADM sea entrenada como una facultad aislada. D - Dolor muscular e intensidad del estiramiento Cabe desmentir los dichos de que durante el ejercicio "si no duele no sirve", por el contrario el dolor no es recomendable para trabajar la flexibilidad debido a qué: ● El dolor indica daño o lesión ● El dolor desencadena reflejos que incrementan el tono muscular y producen la disminución de la extensibilidad del tejido ● Estos dolores llevan a roturas, molestias o lesiones ● Las pequeñas microroturas de tejido muscular desencadenan la cicatrización, lo que provoca que se transforma en una masa frágil, inelástica y con probabilidades de romperse de nuevo El dolor al ser relativo en cada persona tiene un umbral distinto por lo que es difícil darnos cuenta hasta cuándo decirle que afloje o que intensifique una acción, entonces se establece una relación entre el valor real del estiramiento y el valor previsto, para no dañar el tejido muscular E - Entrenamiento mental de la flexibilidad Propuesta de Entrenamiento Mental para complementar los programas especiales de flexibilidad se resume en los siguientes pasos: ● Práctica perceptual: observar detenida y detalladamente el ejercicio a ejecutar ● Práctica verbal: consiste en describir verbalmente los aspectos más relevantes de la técnica ● Integración cognitiva: implica el racionalizar lo visto y lo verbalizado (sacar dudas) ● Relajación: lograr la mayor relajación neuromuscular ● Recuerdo de performances anteriores: el desafío consiste en sostener con claridad durante un buen tiempo, el recuerdo de ejecuciones anteriores ● Transformación del recuerdo: modificación imaginaria de las propias performances del pasado, pero con cambios correctivos ● Creación de nuevas imágenes: consiste en representar imágenes del gesto aún no realizado y que pretendemos mejorar en su rango articular, dejando de lado la percepción, la verbalización, la racionalización y el recuerdo ● Control emocional: hay personas que al realizar estiramientos se tensionan y activar recuerdos emocionales, este paso trabaja sobre eso ● Análisis dialogado de la experiencia: consiste en comentar sus impresiones acerca de la experiencia compartida ● Autoevaluación de la sesión de entrenamiento mental de la flexibilidad: si desea registrar, sesión tras sesión, sus avances, estancamientos o, eventualmente, retrocesos en el entrenamiento mental Cap 10: Evaluación de la Flexibilidad Evaluación de la flexibilidad Son cada vez más relevantes en el día a día de deportistas y de personas qué realizan actividades físicas, ya que previene y favorece el rango de movimiento de la articulación. Una de las desventajas hoy en día es que hay pocos cursos o profesorados, por lo tanto, hay pocos profesionales, o personas capacitadas en esta área. Una de las técnicas de evaluación de los estiramientos es el test de wells y dyllon. Este test consta de apoyar las piernas en extensión a un cajón, el cual posee una escala, y consta de una flexión de tronco con brazos en extensión, tratar de llegar lo más lejos posible en la escala del cajón. Este test es muy eficaz porque permite hacer una evaluación rápida en masa, es decir es muy favorable cuando necesitamos evaluar a muchas personas. Contraindicaciones o desventajas del test de wells y dyllon ● ● ● ● Personas con sobre peso. Personas con alteraciones en sus miembros inferiores o superiores. Realizarlo con una mano sobre la otra. Evaluación muchos grupos articulares por lo cual no es exacto. Flexibilidad. Test de “Kraus y Mirs Band” ● ● ● ● ● Elaborado en 1960. Tomado desde bipedestacion. En 1996 Hein establece que este test registra en un 60% la flexibilidad de cadera y un 40% de tronco. Este test solocita: nexorablemente el ajuste tónico de los músculos a medir. Mide la flexibilidad en centímetros y presenta las mismas ventajas y desventajas que el test “Wells y Dillon”. Flexómetro de Leighton. ● ● ● ● ● Creado en 1960. Mide flexibilidad en grados. Es un cilindro metálico en el cual dentro de el se encuentran dos partes móviles; disco graduado de 0° a 360°. Y una aguja. Cuando el cilindro es desplazado de la verticol, tanto el disco como la aguja, se mueven. Principales alcances: o Permite medir diversas articulaciones y no hace falta localizar el centro de rotación a mismo tiempo que los segmentos se mueven en un sentido u otro. o Económico. ● Principales limitaciones: o No ofrecen una medición de la longitud del musculo ni de los cambios de la misma. o No diferencia entre estructuras que limitan la amplitud de movimiento. o No hay un método aceptado para estandarizar el toque aplicado al segmento. Goniómetro. Junto a la electrogoniometría, los datos más sólidos y confiables referidos al rango de movimiento alcanzado. Mide la flexibilidad en grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos ligados a un transportador o escala circular graduada en grados. Las lecturas son tomadas en términos de flexiones y extensiones articulares máximas. Puntos anatómicos de referencias: ● ● ● ● ● ● ● ● ● HOMBRO: acromial CODO: radial PUÑO: stylion RODILLA: tibial lateral TOBILLO: maleólo latería TRONCO: línea axilar media que corresponde al punto medio entre la cresta ilíaca ántero-superior y a la cresta ilíaca póscero-superior. MANO: cabeza del 2do metacarpiano. PIE: cabeza del quinto metatarseano. CADERA: trocantéreo Capítulo 13: Los Estiramientos en el tratamiento de lesiones Sin descartar la importancia de otro tipo de lesiones, y debido a su estrecho vínculo con el mundo de las actividades físicas y deportivas, concentramos nuestra atención en el análisis de las siguientes alteraciones: 1. Distensiones y Desgarros. 2. Contracturas 3. Calambres. 4. Pubalgia. 5. Tendinitis. 6. Retracciones capsulares y ligamentarias. 1) Distensiones y desgarros Las distensiones y desgarros suponen la ruptura de un número más o menos grande de fibras. Producto de la misma se activan los procesos de reparación tisular, los cuales involucran una serie de pasos que, entre otros, incluyen la inflamación como primer respuesta biológica a la lesión, el dolor causado por la estimulación directa de nociceptores, el drenaje y limpieza progresiva de los detritos y residuos para, finalmente, dar comienzo al acto de cementación reunificando los sectores separados. Las heridas y su consecuente cicatrización afectan la elasticidad normal del tejido muscular, fragilizándolo y predisponiéndolo a nuevos desgarros conforme la tendencia a repetirlos se incrementa. Sobre todo si no sometemos al músculo a estiramientos en momento alguno. En definitiva, el poco feliz corolario del proceso de reparación y remodelación de distensiones y desgarros sin estiramientos de por medio es la predisposición a la constitución de cicatrices de alta densidad de colágeno desorganizado espacialmente, que se mezclan y superponen a los tejidos vecinos alterando posteriormente la actividad elástico-contráctil y aumentando la probabilidad de sufrir nuevamente la misma lesión. La elongación ayuda a realinear las fibras colágenas desorganizadas en dirección a la tensión, favoreciendo la constitución de cicatrices de menor densidad, más elásticas y fuertes y, sobre todo, con menor posibilidad de interposición negativa sobre los procesos de contracción y estiramiento. Gracias a ello, la recuperación de los niveles de fuerza y flexibilidad perdidos es más rápida y efectiva. No obstante, los estiramientos no resultan adecuados inmediatamente después de producida la lesión, es decir, durante la fase inflamatoria. Por un lado, la zona está muy debilitada y un estímulo semejante puede provocar daños por tracción. Nuestra recomendación consiste en comenzar a elongar hacia el quinto día para el caso de los desgarros (enfatizando dicha actividad entre los días 16 y 21) y hacia el segundo o tercero para el de las distensiones. Hasta el momento de los estiramientos hay, de hecho, mucho por hacer, tanto en el consultorio de fisioterapia como en el gimnasio mismo. Una vez que comenzamos el proceso de estiramiento, sugerimos tener en cuenta las siguientes recomendaciones: ● Elongar a muy baja intensidad. La sensación despertada no puede ser dolorosa bajo respecto alguno. ● Priorizar el volumen sobre la intensidad. Elongar durante la sesión de recuperación, pero también durante el resto del día. ● No dejar grandes lapsos de tiempo sin estiramientos de por medio. Evitar la síntesis desorganizada y azarosa de fibras colágenas. ● Enfatizar las elongaciones durante la tercera semana luego de producido el desgarro, debido a que durante dicha etapa la síntesis de colágeno parece ser mayor. ● No olvidar la ADM de las articulaciones y grupos musculares vecinos. ● Progresivamente, y conforme el proceso de curación se va desarrollando favorablemente, comenzar con estiramientos al nivel de flexibilización. ● Las técnicas de FNP por alternancia de contracciones pueden resultar un excelente recurso para contribuir más efectivamente a la remodelación del tejido conectivo nuevo, pero teniendo, la precaución de no excedernos en la magnitud del estiramiento que sucede a la contracción. 2) Contracturas Es una tensión permanente en el músculo que puede estar dada por un traumatismo, un estiramiento violento o un proceso agudo de fatiga. o OBJETIVO: relajación neuromuscular con una elongación moderada y suave, no es recomendable flexibilizar ya que la aplicación de un estiramiento de alta intensidad podría agravar el cuadro, a partir de la sobreexcitación del reflejo miotático de tracción y del reflejo flexor. o TÉCNICAS: FNP con estiramientos submaximales.(la activación de reflejos inhibitorios sin una previa contracción) - Manipulación tendinosa del agonista y o sumándole contracción isométrica del antagonista. - Masaje transversal agonista y o sumándole contracción isométrica del antagonista. - Contracción isométrica del agonista contralateral y o sumándole contracción isométrica del antagonista homolateral. - Masaje tendinoso agonista más una contracción isométrica agonista contralateral y antagonista homolateral. o IMPORTANTE: - Contención psicoemocional. - Combinación con estímulos aeróbicos: mejora la irrigación y ayuda a la evacuación de desechos generados por la contractura. 3) Calambres A diferencia de las contracturas, no se trata de una situación de corte exclusivamente central, sino que también incorpora factores locales, periféricos. Sus causas pueden ser múltiples y variadas. Una de las hipótesis más serias alude a que la fatiga local producida por el esfuerzo continuo provoca una alteración en los patrones de interacción entre los reflejos miotático de tracción y el de inhibición autógena del órgano tendinoso de Golgi. La normal alternancia entre contracción y relajación se produce, entre otras cosas, merced al inter juego armonioso y secuencial de los dos reflejos mencionados. Sin descartar la importancia de los estiramientos, consideramos que deben estar precedidos por otras acciones que incrementen su efectividad. Ellas son, en primer lugar, el masaje local para, en virtud de este bombeo exterior, favorecer el desplazamiento del calcio desde el sarcómero hasta el retículo sarcoplasmático. Seguidamente, la contracción isométrica de 4 segundos del grupo muscular antagonista puede, en virtud de la activación del reflejo de inhibición recíproca, contribuir a una mayor relajación del músculo acalambrado, agregando material inhibitorio a las motoneuronas alfa y contribuyendo así a compensar el faltante a partir del reflejo de inhibición autógena. Recomendamos repetir esta contracción entre 6 y 8 veces. Es recién a partir de este momento que los estiramientos, siempre graduales, suaves y al nivel de elongación, resultan mucho más efectivos. Normalizan la actividad de Golghi. Ejecutarlos consecutivamente no supone renunciar a la posibilidad de seguir activando el reflejo de inhibición del antagonista, pero si se desarrollaran en armónica secuencia, pueden resultar mucho más efectivos. 4) Pubalgia Afecta uno o varios grupos musculares del tren medio y de la cadera, casi siempre en la cara anterior. Hay dos tipos: agudas y crónicas Podemos encontrar que presenta fuertes desbalances en la expresión de las capacidades motoras, sobre todo en la fuerza y flexibilidad. Dicho desbalance puede ser causa directa o bien consecuencia inexorable de otra, lo cual podemos encontrar: isquiotibiales acortados, abdominales excesivamente fuertes, lumbares hipertónicos, abductores débiles, asimetrías afuncionales y carencia alarmante de patrones sinérgicos entre los grupos musculares del tronco y de la cadera Se encuentran seis pilares de manera interdisciplinaria a. Mejora la irrigación del sector y limpieza de residuos del tejido conectivo viejo. Resultando útil actividades aeróbicas de bajo impacto con estiramiento de baja intensidad b. FNP c. Renovación y reorganización del tejido conectivo combinado de ejercicios isométricos y excéntricos. d. Entrenamiento sinérgico de integración, trabajando variantes específicas de co-contracción de aductores y recto mayor; aductores, recto mayor y lumbares; recto mayor y psoas; recto mayor, aductores y psoas; oblicuos y aductores; oblicuos, aductores y psoas, etc. La progresión sugiere dominarla en posición decúbito para luego gobernar tales variantes en posición de pie. Sinergias sugeridas para la recuperación de la pubalgia ▪ Ajuste perineal; estático ▪ Diafragma – transverso: estático ▪ Periné – diafragma – transverso: estático e. Transferir los aprendizajes sinérgicos, hasta automatizar los nuevos patrones f. La enseñanza de todo lo inherente al cuidado personal y de las medidas preventivas para evitar la reincidencia en la lesión. 5) Tendinitis Esta lesión: ● Puede afectar al rendimiento deportivo. ● Genera dolores e incomodidad ● Lleva un tiempo prolongado de recuperación. La naturaleza de diferentes movimientos supone simetría, pero, los deportes plantean lo contrario, asimetría. No obstante, no es el tipo de entrenamiento, sino, trabajarlos sin preparación previa y sin la gradualidad propia de una buena progresión técnica. La preparación nos ayuda en la limpieza de residuos a partir de contracciones isométricas-concéntricas. En cuanto a la flexibilidad, tienden a resolver la causa del problema, ya que por lo general la retracción muscular si promueve al exceso de tracción tendinosa, la inflamación del tendón, su vaina y luego el cuadro se agrava. La combinación de contracciones en las micro y macro pausas, como también en las elongaciones a lo largo del día, resulta efectiva para la renovación del viejo colágeno. 6) Tracciones capsulares y ligamentarias por inmovilización Cuando las articulaciones son inmovilizadas, los elementos del tejido conectivo de las cápsulas, ligamentos, tendones, músculos y fascias pierden su propiedad de extensibilidad. La inmovilización está asociada con una disminución concomitante de un 40% del ácido hialurónico, un 30% de disminución de condroitina-4-sulfato y condroitina-6- sulfato y una pérdida de agua del 44% aproximadamente. Esta disminución de glicosaminoglicanos y agua resultaría en una reducción de la distancia crítica entre las fibras colágenas. La falta de movimiento conlleva a la estimulación de la formación anormal de enlaces cruzados intra e intermoleculares, dejando como resultado la pérdida de la extensibilidad e incremento de la rigidez total del tejido. A nivel muscular, la pérdida de sarcómeros en las miofibrillas puede llegar hasta el 40% en caso de inmovilizar el segmento en posición encogida. ¿Cómo estiramos un tejido capsular y ligamentario compacto y rígido? En caso de existir o persistir una retracción de este tipo, se impone superarla para poder así abordar más efectivamente la problemática articular. Protocolo de trabajo en estos casos incorpora seis fases claramente definidas: 1) Calentamiento previo general, con gestos cíclicos sin impacto y abordando particularmente las retracciones musculares vecinas. 2) Calentamiento previo específico de la articulación, el cual puede incorporar medios físicos externos, movilidad articular, actividades cíclicas locales y pequeñas insistencias asistidas. 3) Fase de estiramiento gradual con calor directamente aplicado sobre los tejidos a deformar. El calor y el estiramiento son simultáneos y ocupan 2 tercios del tiempo total de deformación. 4) Fase de estiramiento con frío directamente aplicado sobre el tejido deformado. El frío y el estiramiento se superponen, ocupando un tercio (el final) del tiempo total de deformación. 5) Estímulos de movilidad articular no asistida a lo largo del día, entre sesiones de estiramiento cápsulo-ligamentario, procurando actualizar los niveles de ADM logrados durante la sesión específica. 6) Estímulos de isometría en los ángulos conquistados gracias a los estiramientos. Ello permite fortalecer progresivamente el conjunto de fibras musculares debilitado en virtud de su infrautilización debida a la pérdida de la ADM. Capítulo 14 Las estiramientos en las enfermedades crónicas: En este capítulo se habla de los tratamientos de estiramientos en sujetos que padecen enfermedades crónicas como por ejemplo: obesidad, pacientes con enfermedades declaradas, diabetes etc. Beneficios del incremento de la amplitud del movimiento(ADM) ● Reducir la resistencia periférica contráctil ● Contribuir a la permeabilización en las membranas celulares facilitando los procesos de intercambio ● Economía del movimiento reduciendo el gasto cardiaco ● Reducción de la resistencia de los tejidos blandos favoreciendo la circulación de fluidos a menor costo energético Sugerencias para el tratamiento de flexibilidad: ● Utilizar de manera correcta y leyendas técnicas para la relajación muscular neuromuscular ● Emplear elongación o estiramiento de baja intensidad ya que la extensión máxima genera isquemia local y tensión arterial incrementada ● Generar placer y endorfinas disfrutando lo elongación sin dolor ● Emplear FNP sin la alternancia de contracciones ● ● ● ● ● ● Utilizar FNP masaje tendinoso, tracción transversal, pre-extensión del antagonista Soltura y relajación entre estiramientos Trabajar con el tronco vertical O inclinado hacia delante Libera la respiración estirando en la exhalación Elegir posiciones cómodas y seguras En ejercicios emplear circuitos que convienen y mantengan participando la mayor musculatura estirada posible ● Combinar estiramientos con estímulos aeróbicos ● Emplear el peso corporal o asistencia del profesor ● Concientizar sobre el estiramiento y sensaciones para la relajación Contraindicaciones: ● Cambios bruscos de planos ● Isometría máxima ● Estiramiento durante la fase inspiratoria Los estiramientos son fuentes no sólo de placer sino de salud y bienestar. Por eso si lo ejecutamos periódicamente podemos mejorar la calidad de vida de los sujetos que sufren dolencia de tipo crónico Capítulo 15: Los Estiramientos y el Equilibrio Tónico-Postural Analizaremos 3 perspectivas del abordaje al problema del equilibrio tónico postural: 1. Concepciones mecanicistas: ● Ve al cuerpo humano como un conjunto de palancas óseas movidas por el sistema muscular. ● La postura correcta supone la alineación adecuada de los centros parciales de gravedad en relación al centro común de gravedad. ● Interpreta a las alteraciones del equilibrio tónico-postural como la consecuencia directa de acortamientos y de debilitamientos musculares. ● Dichas retracciones e insuficiencias de fuerza promueven la desalineación de los centros de gravedad ● Deposita toda la confianza en los ejercicios de flexibilidad y de fuerza para favorecer la reubicación de dichos centros parciales de gravedad. 2. Concepciones psicokinética o psicomotricista ● Solución alternativa al mecanicismo. ● Toda alteración del equilibrio tónico-postural se corresponde a una de los circuitos neurales engramáticos, siendo los acortamientos y debilidades consecuencias posteriores y secundarias. ● No descarta los estiramientos y los ejercicios de fuerza, pero los subordina a una propuesta metodológica donde los trabajos de relajación, concientización e interiorización de la reequilibración funcional y refleja son sus pilares fundamentales. 3. Concepciones psicoemocionales ● Similar a la psicokinética ● Incorpora al procesamiento emocional como el valor de mayor influencia sobre la programación postural. ● Entiende que en el origen de todo esto se esconde un conjunto de problemas de neto corte emocional que, hasta que no se aborden adecuadamente, poco resultado podrían aportar las terapias tradicionales. Alteraciones desde la perspectiva de los estiramientos y el entrenamiento de la flexibilidad: 1. Cifosis Pronunciación de la convexidad posterior de la columna vertebral a nivel dorsal. Las insuficiencias de flexibilidad suelen localizarse en: ● Cara anterior de las articulaciones vertebrales dorsales ● Pectoral Mayor y Pectoral Menor. ● Subescapular y Redondo Mayor ● Extensores del cuello Las insuficiencias de fuerza se registran en: ● ● ● ● ● Erectores del Raquis Dorsal Trapecio Serrato y Romboides Infraespinoso y Redondo Menor. Largo del Cuello y Esternocleidomastoideo. Tareas a emprender: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● Flexibilización de la Columna Dorsal Flexibilización del Pectoral Mayor y Menor Flexibilización de Subescapular y Redondo Mayor Fortalecimiento de los extensores del raquis dorsal. Fortalecimiento de los abductores escapulares (trapecio) Fortalecimiento del infraespinoso y del redondo menor. Fortalecimiento de los inclinadores anteriores de la escápula: serrato y romboides Flexibilización de los extensores del cuello. Flexibilización lumbar Fortalecimiento de los rectificadores cervicales: largo del cuello y esternocleidomastoideo. 2. Lordosis Acentuación de la curvatura lumbar. Insuficiencias de flexibilidad: ● Fuerte retracción a escala lumbar, tanto muscular como cápsulo-ligamentario y localizada del lado posterior. ● Acortamiento del psoas-ilíaco, promoviendo la proyección de la región lumbar hacia adelante. ● Acortamiento del recto anterior ● Acortamiento de isquiotibiales Insuficiencias de fuerza: ● ● Glúteo Mayor: pero en su función de retroversión de la pelvis únicamente. Recto Mayor y Oblicuos Tareas a emprender: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Flexibilización lumbar. Flexibilización psoas-ilíaco. Flexibilización del recto anterior y el cuádriceps en general. Flexibilización de isquiotibiales en caso de resultar necesario Entrenamiento Abdominal Sinérgico. Fortalecimiento del Glúteo Mayor (en su función de retroversión). Entrenamiento sinérgico isquio-glúteo-abdominal. Compensación de eventuales actitudes cifóticas residuales. Compensación de posibles insuficiencias respiratorias. 3. Escoliosis Desviación de la columna vertebral en el plano frontal y alrededor de los ejes mediales. Suele ir acompañado por la rotación de los cuerpos vertebrales y una giba dorsal Escoliosis en C: presenta una sola curva Escoliosis en S: presenta una segunda curvatura en sentido contrario Insuficiencias de flexibilidad: ● Carencia general de flexibilidad en toda la columna vertebral. ● Retracción del lado cóncavo de la curva. ● En cápsulas y ligamentos debido a la rotación de los cuerpos vertebrales hacia el lado de la convexidad Insuficiencias de fuerza: ● ● Del lado de la concavidad en el caso de las escoliosis en C no compensadas De los dos lados, tanto cóncavo como conexo en el caso de las escoliosis en S Tareas a emprender: ● ● ● ● ● ● ● ● Flexibilización general de la columna vertebral. Flexibilización del lado cóncavo. Elongación de los componentes cápsulo-ligamentarios acortados por la rotación. Refuerzo de los planos profundos del dorso, en pos de una reequilibración tónica y no de un incremento de la fuerza per-se. Compensación de las más que seguras insuficiencias respiratorias. Entrenamiento abdominal sinérgico. Compensación de las actitudes cifótica y lordótica. Reeducación perceptual y gestual.
