Alimentación sana Una alimentación sana involucra dos aspectos: evitar los alimentos que perjudican al organismo y usar con moderación los alimentos que son beneficiosos, destacando la alimentación vegetariana rica en fibras y nutrientes encontrados en los alimentos integrales. Las estadísticas mundiales muestran que 2.100 millones de personas son obesas o tienen sobrepeso, lo que representa 30% de la población mundial. Entre niños y adolescentes, la obesidad también creció. En los países desarrollados, en 2013, 23,8% de los niños y 22,6% de las niñas presentaban obesidad y, en los países en desarrollo, este índice es de 12,9% para niños y de 13,4% para niñas. Las conclusiones son de una investigación del Instituto de Medición y Evaluación Sanitaria (HME), de la Universidad de Washington, en los EE.UU., con 188 países, incluyendo el Brasil. Orientación Los adventistas creen que una alimentación sana involucra dos aspectos: evitar los alimentos que perjudican al organismo y usar con moderación los alimentos que son beneficiosos, destacando la alimentación vegetariana rica en fibras y nutrientes encontrados en los alimentos integrales. En cuanto a lo que debe ser evitado están las bebidas estimulantes como las energizantes, el té, el café, el mate, las drogas lícitas como el alcohol y el tabaco en todas sus variantes y algunos tipos de alimentos. Sugerencias prácticas de alimentación sana Ingiera tres comidas al día en horarios regulares, con intervalo de 5 horas entre cada una, como mínimo. Aprenda a relajarse antes de las comidas y evite comer con ansiedad. Coma lentamente, masticando muy bien y saboreando los alimentos. Tome de seis a ocho vasos de agua por día, en los intervalos entre las comidas. Evite tomar líquidos durante las comidas. Respete el intervalo de 30 minutos antes o 2 horas después, para evitar la distensión del estómago y la dilución de las enzimas digestivas. Inicie el almuerzo por la ensalada cruda con condimentos naturales como limón, ajo, cebolla y hierbas aromáticas. Inicie el desayuno y la cena por las frutas. Reduzca la cantidad de aceite en la preparación de los alimentos. Substituya las frituras por alimentos asados y cocidos. Prefiera alimentos naturales e integrales, evitando los refinados y procesados. Priorice el consumo de frutas, verduras y legumbres. Procure variar los alimentos en su día a día, haciendo un plato colorido. Use la sal con moderación. Evite usar el salero en la mesa. Adopte los siguientes principios para elegir los alimentos: variedad, calidad, moderación y abstinencia. Ingestión regular de agua El agua es esencial para transportar alimentos, oxígeno y sales minerales, además de estar presente en aquello que se elimina como el sudor y las lágrimas, en el plasma sanguíneo, en las articulaciones, en los sistemas respiratorio, digestivo y nervioso, en la orina y en la piel. El agua es vital para el ser humano y representa cerca del 60% del peso de un adulto y, en el caso de los bebés, 70%. El agua es esencial para transportar alimentos, oxígeno y sales minerales, además de estar presente en aquello que se elimina como el sudor y las lágrimas, en el plasma sanguíneo, en las articulaciones, en los sistemas respiratorio, digestivo y nervioso, en la orina y en la piel. Es responsable por 20% de los huesos y la recomendación común es la ingestión de, mínimo, dos litros y medio por día. Para generar un litro de orina, los riñones procesan cerca de mil litros de sangre. Orientación Los adventistas orientan a que las personas, dentro de una visión completa e integral de la salud preventiva, tomen agua potable regularmente y no la sustituyan con jugos, refrescos o cualquier otro tipo de líquido. Sugerencias prácticas sobre el uso del agua El agua pura es el mejor líquido para nuestro cuerpo. La mayoría de las bebidas contienen azúcar, que puede retardar la digestión, contribuir al aumento de peso, provocar una oscilación de los niveles de azúcar y requerir más agua para el metabolismo. Las bebidas tipo “cola” son gasificadas, contienen sustancias que pueden perjudicar seriamente la absorción del calcio del cuerpo, debilitando los huesos. Prácticamente todos los refrescos contienen aditivos artificiales que pueden irritar el estómago o sobrecargar los riñones y el hígado. Tome baños regulares que ayudan a limpiar la piel de productos no saludables. El agua fría puede ayudar a reducir la fiebre y el agua caliente puede calentar un cuerpo que tiene frío. Un baño frecuentemente ayuda también en el reposo. Respirar aire puro Es fundamental buscar lugares donde haya ventilación y que el aire a ser respirado sea puro. El aire que respiramos tiene oxígeno. Los glóbulos rojos toman el oxígeno de los pulmones y lo transportan a las células del cuerpo. Cada célula necesita de oxígeno para hacer funcionar sus “usinas” de energía. Los glóbulos rojos de la sangre, por lo tanto, transportan el dióxido de carbono de vuelta a los pulmones. Cuando expiramos, el gas carbónico es expulsado con el aire pobre en oxígeno. Orientación Es fundamental buscar lugares donde haya ventilación y que el aire a ser respirado sea puro. Sugerencias prácticas Es importante mantener toda la casa y el ambiente de trabajo bien ventilado, con las ventanas abiertas la mayor parte del tempo. No duerma en un cuarto cerrado. Esta sugerencia es especialmente importante para el paciente que está en cama. Si no hay ventilación adecuada en la habitación del enfermo, el paciente demorará más tiempo en recuperarse. Deje que haya ventilación en el cuarto para renovar el aire durante toda la noche, aunque esté frío y tenga que usar un abrigo. Evite cualquier producto que pueda provocar la contaminación del aire del ambiente, tales como venenos para matar zancudos, humo de cigarrillos, aromatizantes químicos, incienso, etc. Ingiera sus alimentos, siempre que sea posible, en un ambiente de aire puro, y después, camine por unos 5 a 10 minutos al sol y al aire libre. Después de caminar, descanse 20 a 30 minutos. Para una mejor ventilación del organismo debe haber por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico Exposición a la luz solar Una de las principales orientaciones es que las casas tengan lugares con iluminación solar. A veces es necesario remover cortinas, abrir las ventanas, subir las persianas para que los rayos del sol entren a los ambientes. En la dosis correcta, la luz solar es una de las grandes aliadas de la salud, no solo de la mente sino que también del cuerpo. Las investigaciones ya revelaron el papel fundamental en la producción de la vitamina D, responsable por el buen funcionamiento del organismo. Su principal acción está relacionada con el metabolismo del calcio, elemento esencial en la prevención de dolencias como la osteoporosis y el raquitismo. La llamada depresión estacional es causada por largos períodos sin sol. Regulado por el ciclo de luz y sombra, el funcionamiento del cuerpo puede ser comprometido en caso de que haya desequilibrio entre estos dos elementos. Una investigación publicada en la revista científica The Lancet –especializada en oncología, neurología y enfermedades infecciosas – reveló que los cambios de luminosidad a lo largo del año alteran los niveles de algunas sustancias producidas por el cerebro, entre ellas, la serotonina. Orientación Una de las principales orientaciones es que las casas tengan lugares con iluminación solar. A veces es necesario remover cortinas, abrir las ventanas, subir las persianas para que los rayos del sol entren a los ambientes. Sugerencias prácticas Si usted no tiene piel sensible y no toma medicamentos que causan foto sensibilidad, tome por lo menos 15 a 20 minutos de sol por día entre las 10 y las 15 horas, en los brazos y piernas, sin uso de protector solar. Los efectos de la exposición solar son potenciados si se combinan con el ejercicio físico y el aire puro. Para los que tienen mayor sensibilidad, se recomienda tomar sol antes de las 10 y después de las 15 horas. Práctica de ejercicio físico Los adventistas sugieren que las actividades físicas se hagan diariamente, por lo menos 30 minutos cada día. Hay también estudios recientes que dicen que tres sesiones de 10 minutos proporcionan los mismos beneficios que una sesión de media hora. Estudios demuestran la importancia del ejercicio físico como factor que ayuda en la terapia y la medicación para mejorar los síntomas de la depresión. Una de los mayores análisis de artículos científicos sobre el asunto, que tuvo en cuenta 25 investigaciones, identificó que el ejercicio producía efectos clínicos definidos contra la depresión. El ejercicio físico libera en el cerebro sustancias que proporcionan una sensación de paz y tranquilidad. Son las endorfinas, neurotransmisores ligados a la generación de bienestar y de placer. Por ser un potente liberador de endorfina, el ejercicio físico crea una buena dependencia cuando se lo practica regularmente y hace falta como lo haría cualquier otra sustancia asociada al placer. Cualquier actividad física en la que haya gasto de energía y aumento del metabolismo, sea la tal ocupacional (subir escaleras, cargar un paquete, hacer compras, lavar el auto, barrer la casa), sea formal (pedalear, nadar, danzar, caminar, correr), se la tiene en cuenta para el gasto calórico diario de la persona. Orientación Los adventistas sugieren que las actividades físicas se hagan diariamente, por lo menos 30 minutos cada día. Hay también estudios recientes que dicen que tres sesiones de 10 minutos proporcionan los mismos beneficios que una sesión de media hora. Sugerencias prácticas Haga un plan de actividad física, pero siempre consulte a un médico antes de comenzar. Tenga en cuenta aspectos como la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de actividad física. Aprenda más sobre los ejercicios físicos e investigue los asuntos relacionados a su interés en particular. Evalúe su desempeño. Comience de una vez, muévase y mantenga ese programa. Haga reposo Además de dormir el número correcto de horas diariamente, es importante reservar un día de la semana para un proceso de restauración de las relaciones sociales y familiares, descanso de las actividades físicas y mentales cotidianas y mayor conexión espiritual con Dios. Las personas que no duermen lo suficiente sienten falta de energía para las tareas diarias, quedan deprimidas o irritables, se quejan de dificultad para concentrarse, presentan mayor frecuencia de dolencias infecciosas, accidentes automovilísticos y envejecen más rápidamente. Hay evidencias consistentes de que la falta de sueño también aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión arterial, dolencias cardiovasculares y obesidad. Por otro lado, los adultos que duermen más de siete a ocho horas por día enfrentan problemas similares a los que duermen menos de lo que es necesario. Orientación Los adventistas aconsejan que, además de dormir el número correcto de horas diariamente, es importante reservar un día de la semana para un proceso de restauración de las relaciones sociales y familiares, descanso de las actividades físicas y mentales cotidianas y mayor conexión espiritual con Dios. La orientación es que este día de parada estratégica para el cuerpo y la mente sea el sábado. Sugerencias prácticas Algunas sugerencias importantes para dormir mejor: Habitúese a tener patrones regulares de sueño, porque el cuerpo funciona en ritmos. Haga ejercicio regular siguiendo la orientación del médico. No duerma con el estómago lleno. Cultive o hábito de tomar un refrigerio liviano al atardecer o bien temprano en la noche. Evite las bebidas o los alimentos con cafeína, porque son estimulantes y pueden alejar el sueño. Evite situaciones estresantes antes de dormir y saque la TV o la computadora del cuarto. Resuelva desentendimientos familiares durante el día e no a la hora de dormir. Concéntrese en cuestiones espirituales, lea la Biblia y ore. Esto también le va a ayudar a relajarse. Ejerza la temperancia Temperancia abarca más que la abstinencia de ciertos tipos de drogas lícitas o ilícitas, sino el uso de los remedios naturales de Deus, además de una vida equilibrada en el trabajo, la recreación y en las relaciones interpersonales. Una investigación divulgada en abril de 2014 mostró la clasificación de los diez países con el mejor desempeño en los indicadores del Índice de Progreso Social (IPS), nuevo instrumento que evalúa más de 50 parámetros que componen la calidad de vida de los ciudadanos como la salud, vivienda, seguridad personal, acceso a la información y a la educación, saneamiento básico, sustentabilidad y tolerancia a las diferencias. Los diez países mejor ubicados son todos de América del Norte, Europa y Oceanía. Aunque sea interesante, ese indicador muestra básicamente cuestiones estructurales ambientales que afectan la vida de las personas, pero no es todo. El indicador no refleja necesariamente una vida temperante de las personas, que es algo más amplio y depende de un factor muy importante: la moderación en aquello que es saludable y está comprobado que hace bien a la salud. Orientación La recomendación de la Iglesia Adventista es que las personas tengan una vida equilibrada en diferentes aspectos de la salud mental y física. O sea, la temperancia abarca más que la abstinencia de ciertos tipos de drogas lícitas o ilícitas, sino el uso de los remedios naturales de Deus, además de una vida equilibrada en el trabajo, la recreación y en las relaciones interpersonales. La temperancia, la verdad, es un concepto muy amplio que abarca el cambio de hábitos y exige un milagro de parte de Dios para que podamos adorarlo correctamente. Sugerencias prácticas Abandone ciertos tipos de drogas lícitas o ilícitas (lo que incluye al alcohol, tabaco, mariguana, cocaína y otras drogas con efectos devastadores comprobados para la mente y el cuerpo). Evite la sobrecarga de trabajo y estudio, principalmente después de un día de actividades intensas. No exagere el tiempo de recreación. La recreación es importantísima, pero también hay tiempo para la actividad profesional y para ese tipo de descanso. Las prácticas saludables se deben realizar en equilibrio con la actividad física, la alimentación, la ingesta de agua, entre otras iniciativas. Confíe en Dios Es imprescindible para una salud integral de calidad la vivencia de una religión práctica y no apenas la fe nominal. Confiar en Dios es más que saber que él existe, sino tener una relación de amor con él. Según el psiquiatra Harold Koenig, profesor de la Universidad Duke, en los Estados Unidos, hay investigaciones que comprueban la relación entre la religión y la salud. Koenig, que se dedica hace 28 años a esa área de estudios, afirma que el impacto de la religiosidad en la sobrevida de las personas es algo en torno del 35%. Él destaca tres factores que influyen en la salud de quien practica una religión: las creencias y el significado de las creencias atribuidas a la vida; el apoyo social obtenido y el impacto que la religión tiene en la adopción de hábitos más saludables. Orientación Los adventistas entienden que es imprescindible para una salud integral de calidad la vivencia de una religión práctica y no apenas la fe nominal. Confiar en Dios es más que saber que él existe, sino tener una relación de amor con él. Sugerencias prácticas Tenga el hábito de orar diariamente y entienda que la oración es un diálogo sincero con Dios. Mantenga el hábito de estudiar la Biblia todos los días y de conocer cuáles son las enseñanzas de Dios para su vida. Frecuente una iglesia regularmente y tenga convivencia con otras personas e involúcrese con actividades misioneras y comunitarias. Eso hace bien para el desarrollo pleno de la salud. Todas estas sugerencias ayudan a las personas a preparar la mente para un contacto mejor con las realidades celestiales.
