¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! ¨Método infalible para generar la máxima hipertrofia (guía)¨ Mi historia en el gimnasio Arranqué el gimnasio el 17 de abril de 2019. No entrenaba muchos días, ya que no me sentía muy interesado. Con solo dos días por semana creía que estaba bien. Mi principal objetivo en ese momento era tener mejor capacidad atlética, ya que siempre me gustó hacer deportes. Desafortunadamente, no tuve a alguien que me guíe en esto. Esto llevó a que el entrenamiento sea ineficiente. Pero llegó un momento que descubrí varios influencers fitness y me empecé a nutrir de los conocimientos que en su mayoría tenían. En 2020, empecé a entrenar más serio con lo que podía, debido a la pandemia. En ese momento, me dedicaba a la calistenia. Me interesaba hacer trucos como el ¨Muscle up¨, ¨front lever¨, etc. Luego en 2021, retomé con todo el material posible. Me empezó a interesar mucho la sentadilla, ya que durante la pandemia mucha pierna no podía hacer, había perdido la proporción en esos tiempos. Actualmente, me interesa más el powerlifting pero a la vez quería seguir mejorando mi aspecto físico. Con lo cual, me metí de lleno al "Powerbuilding". Finalmente creo que encontré mi tipo de entrenamiento ideal. A su vez, pude rodearme de gente más profesional ya que tuve la posibilidad de competir en powerlifting. Espero poder seguir mejorando tanto físicamente como mentalmente en los próximos años. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Índice Introducción .................................................................................................................... 4 ¿Qué es la hipertrofia? ................................................................................................. 4 ¿Cómo se produce? ...................................................................................................... 4 Tipos de hipertrofia ...................................................................................................... 4 Tipos de fibras .............................................................................................................. 5 Mecanismos de la hipertrofia ........................................................................................ 6 Estrés metabólico ......................................................................................................... 6 Daño muscular ............................................................................................................. 7 Tensión mecánica ......................................................................................................... 7 Variables del entrenamiento .......................................................................................... 8 Intensidad ..................................................................................................................... 8 Volumen ....................................................................................................................... 8 Frecuencia .................................................................................................................. 10 Duración de series y repeticiones ............................................................................... 10 Métodos de la hipertrofia ............................................................................................. 11 Superseries ................................................................................................................. 11 Superseries de choque ................................................................................................ 11 Superseries alternadas ................................................................................................ 11 Triseries ...................................................................................................................... 12 Series gigantes ............................................................................................................ 12 Series extensivas ........................................................................................................ 12 Series descendentes .................................................................................................... 12 Rest pause .................................................................................................................. 13 Tipos de rutina para la hipertrofia ............................................................................. 13 Push / pull / leg........................................................................................................... 13 Torso / pierna ............................................................................................................. 14 Ventajas de las rutinas torso pierna ............................................................................ 14 Cuerpo completo ........................................................................................................ 15 Rutina Weider ............................................................................................................ 17 Beneficios de la rutina Weider ................................................................................... 17 Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Principios de la supercompensación ........................................................................... 18 ¿Qué significa? ........................................................................................................... 18 Ley de Engelhardt ...................................................................................................... 19 Periodización para la hipertrofia ................................................................................ 19 Selección de ejercicios ............................................................................................... 19 Manejo de la fatiga ....................................................................................................... 23 RPE y RIR .................................................................................................................. 23 Pros y contras de programar con RPE........................................................................ 24 ¿Tiene sentido usar RPE o RIR siendo principiante?................................................. 25 Entrenamiento en hombres y mujeres ........................................................................ 26 Ventajas que tienen las mujeres frente a los hombres en el gym ............................... 26 Más razones por las cuales la mujer no debería entrenar igual que un hombre ......... 27 Factores que alteran la hipertrofia ............................................................................. 27 ¿Cómo influye el sueño en el aumento de masa muscular? ....................................... 27 La importancia de la hormona del crecimiento humano ............................................ 28 ¿Cómo mejorar nuestro sueño? .................................................................................. 28 Nutrición adecuada para la hipertrofia ....................................................................... 28 Dividir las comidas .................................................................................................... 28 Consumir grasas buenas ............................................................................................. 29 Beber mucha agua ...................................................................................................... 29 Observar la ingesta de proteínas................................................................................. 29 Atención a la cantidad de calorías .............................................................................. 30 Bibliografía .................................................................................................................... 30 Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Introducción ¿Qué es la hipertrofia? La hipertrofia muscular es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento en tamaño, número o ambos de las miofibrillas musculares. Están compuestas de filamentos de actina y miosina. Este fenómeno se ve comúnmente en los músculos de los atletas que realizan ejercicios anaeróbicos donde el mismo ejercicio se repite continuamente, tales como: musculación, levantamiento de pesas y musculación. ¿Cómo se produce? Se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras musculares. Esto depende de la genética de cada individuo. Tipos de hipertrofia Hay dos tipos distintos de Hipertrofias: Sarcoplasmática: Se refiere al aumento de plasma que proporciona un mayor tamaño con un peso más ligero y de una manera más agradable estéticamente que la sarcomérica. Es comúnmente usada por culturistas y aquellos que están comprometidos con el fitness. Sarcomérica: Aumentarán las proteínas contráctiles para generar una mayor fuerza. Por lo general, las personas que realizan levantamientos olímpicos utilizan más este tipo de entrenamiento. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Tipos de fibras Fibras musculares rojas o lentas También se conocen como fibras tipo I. Son muy resistentes a la fatiga y, al tener más mitocondrias, pueden utilizar la grasa como fuente de energía. Como tales, predominan entre los atletas que practican deportes de resistencia. Su desventaja es la falta de potencia y velocidad. Estas fibras musculares se activan cuando realizamos ejercicio aeróbico. El problema del cardio es que no construye masa muscular, ya que sirve para perder grasa y, a medida que el cuerpo se adapta a hacer cardio, se vuelve más eficiente, usando menos grasa por sesión. Características de las fibras rojas o lentas Se inervan por unidades motoras más chicas. Al tener miofibrillas, generan menos fuerza contráctil. Mayor número de mitocondrias. Buen flujo sanguíneo. La grasa está predispuesta a usarse como fuente de energía. Las fibras musculares al ser pequeñas no responden al ejercicio aeróbico. Fibras musculares blancas o rápidas Son fibras Tipo II, y dependiendo del sustrato energético que utilicen, se dividen en Tipo II-a y Tipo II-b. Fibras Tipo II-a: Los ejercicios que requieren un elevado número de repeticiones (entre 12 y 20) se realizan con fibras tipo II-a porque pueden utilizar tanto grasas como glucosa. Son capaces de expandirse en aproximadamente un 25% de su tamaño original. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Fibras Tipo II-b: Usan glucosa para funcionar. Aunque son los más grandes, fuertes y rápidos, son débiles en resistencia. Hasta el 100% de su tamaño original, son capaces de crecer. Usamos estas fibras durante un entrenamiento en el gimnasio porque son más poderosas que las fibras musculares rojas. Características de las fibras blancas Tienen unidades motoras más grandes que los inervan. Son menos resistentes a la fatiga. Más fuerza se produce más rápido. Especialmente el Tipo II-b, utilizan la glucosa de manera efectiva. Aumento del potencial de crecimiento (hipertrofia). Mecanismos de la hipertrofia Estrés metabólico Cuando imponemos una mayor demanda a un músculo o grupo de músculos en particular, se desarrolla el estrés metabólico, lo que conduce a un aumento paulatino del crecimiento muscular. Además, es uno de los métodos menos conocidos para lograr la hipertrofia, a pesar de ser el que más se practica en los gimnasios, ya sea de forma consciente o inconsciente. Como resultado, es un proceso químico; ya que se define como la acumulación de metabolitos y subproductos de la glucólisis anaeróbica. También, vinculado con la contracción muscular. El lactato, un metabolito de la glucosa producido por los tejidos corporales en ausencia de suficiente oxígeno. El fosfato y el hidrógeno son metabolitos adicionales que observamos en este proceso. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Las últimas investigaciones muestran que se debe producir un estrés metabólico significativo durante el entrenamiento sin reducir la tensión mecánica para lograr los mayores aumentos de masa muscular. En otras palabras, se puede lograr siguiendo un programa que incorpore una variedad de repeticiones (6-20) y una variedad de series (7-11 por sesión y grupo muscular), así como entre 10-20 en el transcurso de la semana. Para disipar la fatiga central y evitar reducciones involuntarias en el volumen de entrenamiento a acumular o en la carga a utilizar, las pausas entre series deben garantizar la recuperación más completa posible. Daño muscular El daño muscular provoca una respuesta inflamatoria que involucra neutrófilos y macrófagos. Esto da como resultado la producción de mioquinas, cuya función principal es promover la liberación de varios factores de crecimiento que controlan la proliferación y diferenciación de células satélite. Sin embargo, la conclusión es que, si no se produce suficiente daño muscular en las fibras, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Además, el trabajo excéntrico es ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas. Tensión mecánica Cuando un músculo está bajo tensión, las fibras musculares se deforman y producen mecano transducción, un tipo de reacción química. Para señalar la necesidad de reparación (señalización miogénica), estas fibras musculares liberan factores de crecimiento como IGF-1 y miosinas como IL-6. La enzima mTOR reúne todas las señales para el crecimiento muscular, incluida la presencia de factores de crecimiento y la disponibilidad de aminoácidos, y Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! luego inicia la transcripción de la información de sus genes, lo que resulta en síntesis de muscular. El núcleo de la célula muscular, que regula la síntesis del músculo, se ubican en tus genes. Las células satélite (cercanas) se activan y entregan sus núcleos a las células musculares para estimular el crecimiento (adición mononuclear) y ayudar en la producción de proteínas estructurales musculares nuevas y adicionales. Algunas técnicas para generar una mayor tensión mecánica son: Aumentar el rango de movimiento y tensión pasiva (cuando un músculo de 2 articulaciones se ve obligado a estirarse en una, pero al mismo tiempo se contrae en la otra articulación), Variables del entrenamiento Intensidad Si tu RM (repetición máxima) es de 100 kg y estás levantando 80 kg en 5 repeticiones, estás usando el 80 % de tu RM. Hablaremos de una intensidad que requiere una cantidad máxima de activación neuronal cuando trabajamos a un nivel similar o cercano al de una competición, que nos permite trabajar un máximo de una a tres repeticiones y, en consecuencia, , un porcentaje de la RM entre 90 y 100 por ciento. Al trabajar a este nivel de intensidad, estaremos trabajando para potenciar nuestras adaptaciones del sistema nervioso central. Estaremos trabajando con un enfoque más metabólico y con el objetivo de mejorar nuestra capacidad de trabajo o adaptaciones de hipertrofia cuando trabajemos con intensidades más bajas pero efectivas (60-85 por ciento RM) en rangos de repetición entre 5 y 15. Volumen Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! El trabajo que hacemos se mide en volumen. Se puede cuantificar de varias maneras, como veremos en un momento, y lo bien que lo hagamos determinará si nos quedamos cortos o nos pasamos de la raya. En pocas palabras: el efecto de tu entrenamiento dependerá del volumen que podrás tolerar y acumular. Sin embargo, existe un punto en el cual si es sobrepasado, el rendimiento disminuirá en lugar de mostrar un beneficio o una nueva adaptación. Volumen de mantenimiento (MV): Realizar este volumen de mantenimiento es ideal para aquellos momentos queremos dar más énfasis a otros grupos musculares menos desarrollados. Mínimo volumen efectivo (MEV): Este es el mínimo volumen necesario para producir un estímulo suficiente para ganar músculo. Mínimo volumen adaptativo (MAV): Este es el rango de series semanales donde se produce mayor hipertrofia. Máximo volumen recuperable (MRV): Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Frecuencia La frecuencia de entrenamiento es el número total de sesiones de entrenamiento completadas durante un período de tiempo específico, normalmente 1 semana. El hecho de que la frecuencia también tenga en cuenta el número mínimo de veces que un determinado grupo muscular trabaja cada semana puede ser el factor más crucial en el desarrollo de la hipertrofia. La frecuencia se puede cambiar para ajustar el volumen de trabajo, cuando se entrena para la hipertrofia. La cantidad de volumen que se puede incluir en una sola sesión de entrenamiento está limitada por factores neuromusculares; después de cierto punto, la calidad del entrenamiento comienza a deteriorarse. Los estudios muestran mejores adaptaciones neuromusculares, recuperación, aumentos de fuerza y ganancia de músculo magro en aquellos que realizan programas, iguales en volumen, con mayor frecuencia. Duración de series y repeticiones El ritmo se puede cambiar voluntariamente hasta cierto punto. La intensidad de la carga y la acumulación de fatiga afectan hasta dónde puede extenderse. Las cargas más altas retrasan el levantamiento; aunque desee mover el peso lo más rápido posible, la acción concéntrica será más lenta cuanto más cerca esté la carga del 1RM de la persona. También, al aparecer la fatiga, la velocidad disminuye por la incapacidad de las fibras para mantener la producción de fuerza. A medida que las repeticiones se acercan al fallo, la capacidad de levantar, incluso con cargas muy ligeras, disminuye. La duración de la repetición es el total de los componentes concéntrico, excéntrico e isométrico de la repetición. Con frecuencia, el ritmo se expresa con tres dígitos: El primer dígito representa el tiempo (en segundos) necesario para completar la acción concéntrica, el segundo el período de transición isométrica entre las acciones concéntrica y excéntrica. El tercero, es el tiempo necesario para completar la acción excéntrica. Un ritmo de 203 significa, por ejemplo, que una repetición toma 2 segundos para una acción concéntrica, 0 segundos para una pausa en la parte inferior del Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! movimiento y 3 segundos para una acción excéntrica. El tiempo de repetición aquí es de 5 segundos. Métodos de la hipertrofia Superseries Es la combinación de dos ejercicios del mismo grupo muscular realizados en forma consecutiva. Por ejemplo: Hacer cuatro series de: Sentadilla, 10 repeticiones + sillón de cuádriceps, 10 repeticiones. Ejercicio básico + Ejercicio localizado (Ej: Peso muerto rumano y curl femoral). Ejercicio localizado + ejercicio poliarticular (ej: sillón de cuádriceps + sentadillas). Superseries complementarias (Remo hammer + jalón al pecho). Superseries con el mismo ángulo de trabajo, pero con leve variación (Sentadilla libre + sentadilla hack). Superseries entre antagonistas (curl de bíceps + extensiones de tríceps). Superseries de choque Es la combinación de dos ejercicios donde el primer ejercicio es poliarticular y con kilos altos y el segundo ejercicio de aislación y con kilos bajos (máquinas). Banco plano con barra (4 a 6 repeticiones) + apertura con mancuernas (12 a 20 repeticiones). Superseries alternadas Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Es la combinación de dos ejercicios, el primero poliarticular (no más de 6 repeticiones) y el segundo ejercicio realizado de forma consecutiva y localizado (No más de 20/30 repeticiones.). Esto se repite al menos 5 o 6 series hasta un máximo de 10 series. Peso muerto rumano 5 repeticiones + curl femoral 30 repeticiones (6 series). Banco plano con barra 5 repeticiones + cross over 30 repeticiones (6 series). Triseries Es la ejecución de tres ejercicios del mismo grupo muscular realizados de forma consecutiva sin descanso. Ejemplo: Peso muerto rumano 7 repeticiones + Curl femoral acostado 10 repeticiones + Extensiones de cadera en máquina 10 repeticiones. Series gigantes Es la combinación de cuatro a seis ejercicios del mismo grupo muscular realizados de forma consecutiva. Se usa principalmente en músculos grandes. (sentadilla hack 10 repeticiones + Sillón de cuádriceps 10 repeticiones + estocadas 10 repeticiones + sentadilla guiada en Smith 10 repeticiones). Series extensivas Se selecciona un ejercicio donde las repeticiones son las mismas nada más que la carga va disminuyendo. Sentadilla, 6 repeticiones + 6 repeticiones + 6 repeticiones+ 6 repeticiones. 80% - 75% - 65% - 60%. Series descendentes Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! La serie descendente lo vamos a realizar buscando el fallo muscular de forma ascendente con un volumen de 5 reps. O podemos comenzar con una carga alta que pueda solo hacer 4 o 5 reps. Se sugiere utilizar en ejercicios con poleas y/o mancuernas en ejercicios localizados. Ejemplos: sillón de cuádriceps, dominadas en polea, vuelos laterales con mancuerna. Rest pause Consiste en realizar una serie de un ejercicio y llegar al fallo. Luego descansas de 10 a 20 segundos y luego se hace la máxima cantidad de repeticiones posibles hasta llegar al fallo. Tipos de rutina para la hipertrofia Push / pull / leg Día 1: Pecho, hombro y tríceps. Día 2: Isquiosurales. Día 3: Espalda y bíceps. Día 4: Pecho, hombro y tríceps. Día 5: Cuádriceps. Día 6: Espalda y bíceps. Día 7: Descanso. Características y beneficios Las rutinas llamadas tirón-empuje o push-pull, que, como sus nombres sugieren, implican principalmente ejercicios de tracción y empuje para diferentes grupos musculares, se recomiendan para desarrollar músculo y fuerza. Realizaremos un día donde impliquen músculos de empuje y otro día músculos que impliquen tracción. Se puede alternar durante la semana en sesiones de 5 o 6 días. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Es perfecto para aquellos que pueden ir al gimnasio dos o tres veces por semana; enfatiza los ejercicios compuestos sobre los de aislamiento, esto generará un mayor gasto calórico y además, fuerza e hipertrofia. A su vez, tendrás más días libres para dedicarte al cardio. Torso / pierna Día 1: Torso (Primero pecho) pesado. Día 2: Pierna (Cuádriceps) liviano. Día 3: Descanso. Día 4: Torso (primero espalda) Día 5: Pierna (Femorales) pesado. Día 6: Descanso. Día 7: Descanso. Características Las rutinas torso-piernas se caracterizan por dedicar dos días a la semana a trabajar el torso y otros dos días a la pierna, alternando un día de torso con otro de pierna. Frecuencia : El plan inicial de las rutinas de torso-piernas pretende dar a los grupos musculares al menos dos días de descanso, no suele ser común entrenar tres días seguidos. Por ejemplo, lunes/jueves para el torso y martes/viernes para las piernas. Ventajas de las rutinas torso pierna Algunas de las ventajas que nos ofrecen las rutinas torso pierna son las siguientes: Se estimulan más fibras: debido a que este tipo de rutina se enfoca principalmente en ejercicios que trabajan grupos de musculares más grandes Incrementos significativos en la fuerza: Entrenando el doble de duro cada semana, hay incrementos semanales significativos en la fuerza. Realizar algunos Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! ejercicios en los rangos de fuerza (4-6 repeticiones) y otros en los rangos de hipertrofia (6-12 repeticiones) durante la misma sesión de entrenamiento es otra forma de implementar una nueva periodización. Mejor recuperación: Comparada con otras rutinas, esta permite una mayor recuperación muscular, especialmente del principalmente en ejercicios torso, ya multiarticulares. que se enfoca Las rutinas divididas trabajan demasiados músculos y tardan más en recuperarse. DOMS: Suele aparecer el dolor muscular de aparición tardía. Esto es difícil de alcanzar en rutinas divididas. (Un mayor dolor no quiere decir mejor progresión). Cuerpo completo Ejemplo - Día 1: Cuerpo completo. - Día 2: Descanso. - Día 3: Cuerpo completo. - Día 4: Descanso. - Día 5: Cuerpo completo. - Día 6: Descanso. - Día 7: Descanso. Características El principal objetivo de esta rutina de entrenamiento es trabajar todos los músculos en una sola sesión. El enfoque principal está en combinar ejercicios multiarticulares junto con ejercicios accesorios monoarticulares que sirven como complemento. Este tipo de rutina está planificada para tres días, pero se puede adaptar a las preferencias del atleta. También, son prácticas que nos ayudarán a recuperarnos rápidamente para que podamos realizar sesiones de entrenamiento cada vez más desafiantes. Beneficios Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! Buena ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una muy buena opción Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas. DOMS: al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen aparecer agujetas. Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además, podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico. Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el artículo sobre la fuerza: 5x5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que os hablaremos más adelante. Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otro área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis. Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Rutina Weider Ejemplo: - Día 1: Pecho - Día 2: Cuádriceps - Día 3: Espalda. - Día 4: Hombro. - Día 5: Isquiosurales. - Día 6: Bíceps y tríceps. - Día 7: Descanso. Características Esta sesión incluye varios ejercicios por músculo, a su vez, varias series por ejercicio y varias repeticiones por ejercicio. El número de ejercicios, series y repeticiones es variable y dependerá de cada persona. En general, cada grupo muscular se entrena solo una vez a la semana, aunque si se desea entrenar alguno específicamente se puede trabajar más de un día, siempre y cuando se recupere correctamente entre sesiones. En muchos de los ejercicios será necesario usar máquinas, ya que tendremos que aislar los músculos para trabajarlos. Beneficios de la rutina Weider - La posibilidad de entrenar varios días consecutivos, ya que solo trabajas uno o dos grupos musculares por sesión. - Alcanzar una gran congestión, aunque no es sinónimo de un mayor crecimiento. - Ideal para gente que ya llevé mucho tiempo en el gimnasio y que busque entrenar sus músculos de forma aislada. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Este entrenamiento consta de múltiples ejercicios, series y repeticiones para cada ejercicio. Esto puede variar según cada atleta. Por lo general, cada grupo muscular solo se ejercita una vez a la semana, pero si se desea ejercitar en días diferentes, se debería tener un descanso entre 48-72 para poder entrenar de manera óptima. Más ventajas Dado que solo trabajas uno o dos grupos musculares por sesión, puedes entrenar varios días seguidos. Alcanzar una congestión importante, aunque no siempre es síntoma de un mayor crecimiento. Perfecto para los entusiastas del fitness que quieren entrenar sus músculos por separado y tienen mucha experiencia en el gimnasio. Principios de la supercompensación ¿Qué significa? La supercompensación es un fenómeno que ocurre cuando el cuerpo se adapta a los estímulos generados por el entrenamiento a través del descanso. Para enfatizar el valor de los períodos de descanso, el modelo de supercompensación se usa con frecuencia en los deportes de fuerza y resistencia. Con la ayuda de este modelo, queda claro que el cuerpo de un atleta no solo se recupera completamente de un esfuerzo, sino que también se fortalece, mejora y se adapta al estímulo de entrenamiento adecuado. Como resultado, el cuerpo compensa en exceso la próxima vez que debe ejercer este nuevo esfuerzo mientras realiza actividad física. La supercompensación estimula el crecimiento muscular, fortalece los tendones y ligamentos y aumenta la resistencia. Una persona necesita combinar el ejercicio con una nutrición adecuada para mejorar realmente su rendimiento deportivo. Los cambios en la dieta son cruciales para lograr el crecimiento muscular y se requiere una ingesta suficiente de proteínas. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Ley de Engelhardt "A toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)" Periodización para la hipertrofia Selección de ejercicios Un elemento clave para maximizar la hipertrofia es la selección de ejercicios correctos. Por ejemplo, ciertos músculos tienen múltiples inserciones que mejoran los esquemas de palanca de movimiento. La necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y multiangular para el entrenamiento orientado a la hipertrofia utilizando una variedad de ejercicios se ve reforzada por las variaciones arquitectónicas intermusculares e intramusculares. Espalda Para maximizar el desarrollo muscular de la espalda, es esencial aprovechar los planos frontal y sagital. La abducción del húmero en el plano frontal estimula al máximo el dorsal ancho. En ejercicios como dominadas y jalones al pecho sugiero usar un agarre supino para que este se estimule de manera efectiva. La amplitud del agarre en estos movimientos muestra poca diferencia en la activación muscular. El dorsal ancho debe desarrollarse a través de ejercicios de extensión de hombro en el plano sagital, como el pullover. Por otra parte, los músculos de la parte del centro de la espalda (la porción media del trapecio y el romboides) se trabajan mejor utilizando ejercicios en un plano sagital (por ejemplo, el remo de pie o sentado, remo hammer agarre prono, etc). Pecho Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Cuando se realizan movimientos de abducción horizontal, el pectoral mayor se activa al máximo. La construcción de los músculos del pecho se puede lograr a través de ejercicios mono articulares (Crossover, aperturas de pecho, etc) o ejercicios multiarticulares (banco plano con barra, banco inclinado con barra). Los ¨Press¨ ayudan a usar cargas más elevadas, ya que hay múltiples músculos trabajando a la vez para generar el movimiento. Mientras que las ¨aperturas¨ o los ¨Crossover¨, generar un mayor aislamiento del músculo objetivo y son importantes para generar la máxima hipertrofia. El agarre estrecho provoca mayor activación en la parte clavicular del pecho. Probablemente, esto se deba a que este agarre acerca los codos al tronco, haciendo que el ejercicio se convierta en una flexión de hombros en un plano sagital. Al ejercitar el pecho, también se debe tener en cuenta el ángulo de tensión en relación con el método de ejercicio. El estrés metabólico en los pectorales se mejora mediante el uso de poleas y numerosas máquinas. Esto permite una tensión muscular constante en todo el rango de movimiento. Hombros El deltoides se divide en tres fascículos distintos, cada uno de los cuales trabaja distintos planos. El deltoides anterior es un flexor del hombro y, por lo tanto, trabaja en movimientos en un plano sagital (por ejemplo, elevaciones frontales, press militar, etc.). El deltoides medial es un abductor y su acción se realiza en movimientos en el plano frontal (por ejemplo, elevaciones laterales con mancuernas/cables, etc.). El deltoides posterior es un abductor horizontal y, por lo tanto, actúa sobre los movimientos en los planos transversales (Ej: vuelos posteriores con mancuernas). Generalmente, se piensa que el ¨press de hombro¨ recae sobre la parte medial del deltoides. Esto es incorrecto, ya que debido a que la articulación del hombro rota externamente durante la ejecución, el fascículo anterior se coloca en una posición directamente contra la gravedad, por lo que recibe la mayor parte de la estimulación. En adición, el hombro debe rotarse externamente mientras se realiza un ejercicio de abducción horizontal para maximizar las ganancias del deltoides posterior. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Brazo Entre los flexores del codo, el bíceps braquial cruza a la articulación del hombro y la del codo. En especial, la cabeza larga actúa como flexor del hombro, lo cual hace que esta se active al máximo en ejercicios en los que el humero este extendido por detrás del cuerpo (por ejemplo, el curl de bíceps inclinado, drag curls, etc.). La cabeza larga también actúa como abductor humeral. La cabeza corta puede activarse realizando ejercicios en los que el humero este abducido a 90°, debido a que la cabeza larga esta insuficientemente activada en esta posición. Considerando que el bíceps es un potente supinador radio cubital, realizar ejercicios con las manos en agarre neutro (por ejemplo, el curl en martillo) o prono (ejemplo, el curl inverso) hace que este se active insuficientemente y, por tanto, se incremente de manera progresiva el trabajo de los músculos braquiorradiales y braquiales, respectivamente. Glúteos Estos juegan un papel en los tres planos de movimiento, pero los planos transversal y frontal son donde son más activos. Todo el glúteo mayor se trabaja durante ejercicios multiarticulares de la parte inferior del cuerpo en el plano sagital, como sentadillas, estocadas y prensa de piernas. Este músculo es más activo cuando hay una base de apoyo amplia. Sin embargo, en el ejercicio de extensión de cadera, esta se flexiona cuando el ángulo de torsión es máximo; a partir de entonces, el ángulo de torsión disminuye gradualmente a lo largo de la extensión y es mínimo al final del movimiento. Además, dado que la activación máxima del glúteo mayor ocurre en la parte inferior del pueden posición ser estirada, los ejercicios más efectivos para infligir daño multiarticulares muscular que de la los empujones de cadera, que son mejores para maximizar la tensión mecánica. Para desarrollar completamente el glúteo mayor, se deben incluir ejercicios de extensión de cadera monoarticulares. Lo mejor es combinar las tres longitudes de movimiento de fuerza para cubrir la variedad de mecanismos que controlan la hipertrofia. La función principal del glúteo medio y el glúteo menor es abducir el muslo. Como Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! resultado, para activar estos músculos, se requieren movimientos de abducción en el plano frontal como la elevación lateral de la cadera. Cuádriceps El cuádriceps es el principal extensor de la rodilla y, por lo tanto, se beneficia de los movimientos del tren inferior, ya sean mono articulares como multiarticulares. Se ha encontrado que los movimientos de tren inferior multiarticulares (por ejemplo, la sentadilla) provocan mayor activación en los músculos vastos, mientras que la extensión de rodilla activa el recto femoral. Estos hallazgos concuerdan con las investigaciones que demuestran que este tipo de ejercicios activan al cuádriceps al máximo durante las flexiones profundas de rodilla, mientras que la activación en las extensiones de rodilla de cadena abierta es mayor durante la extensión completa. Esto sugiere una sinergia entre los movimientos que garantiza la combinación de ejercicios para conseguir activaciones pico en diversas longitudes del musculo. Isquiotibiales Los flexores de las piernas son músculos bi-articulaods. El semimembranoso, el semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral funcionan como flexores de la rodilla y flexores de la cadera, mientras que la cabeza corta del bíceps femoral cruza solo la articulación de la rodilla. Se requieren ejercicios mono articulares para estimular completamente los flexores de las piernas. Los ejercicios que implican la flexión de la rodilla (como el curl de piernas acostado) y la extensión de la cadera (como el peso muerto con la pierna estiradas, buenos días, etc.) también son adecuados. Gemelos y sóleo El gemelo y el sóleo son los principales flexores plantares de la articulación del tobillo y forman la mayor parte del músculo de la pantorrilla. Los ejercicios que implican la flexión plantar de la pierna estirada (rodilla), como las elevaciones de tobillo de pie, someten a las pantorrillas a una gran cantidad de estrés y maximizan su capacidad para generar fuerza. Por el contrario, los ejercicios que implican la flexión Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! plantar con la rodilla flecionada, como la elevación del tobillo sentado, dan como resultado una activación insuficiente de las pantorrillas, lo que permite que el sóleo realice la mayor parte del trabajo. Manejo de la fatiga RPE y RIR El RPE y el RIR son "métricas subjetivas" que nos permiten numerar la intensidad de nuestro entrenamiento, se basa en la percepción del atleta. La escala de esfuerzo percibido es el nombre que reciben las siglas RPE en español. Esto es comparable al "grado de esfuerzo" que asignamos a un conjunto de ejercicios o a una sesión de entrenamiento en general. Las siglas RIR significan "repeticiones en reserva", y se refiere al número estimado de repeticiones que podríamos haber completado con un peso dado antes de fallar en un ejercicio. En este sentido, si bien el RPE y el RIR se relacionan, no son lo mismo. RPE y RIR no son lo mismo Esto no implica que un RPE de 8 y un RIR de 2 sean equivalentes; en la práctica, pueden o no ser lo mismo. Un RPE de 8 se corresponde con tener 2 repeticiones disponibles cuando estamos trabajando en un rango medio de repeticiones, que está entre 6 y 10. Sin embargo, cuando realizamos una sola repetición, el RPE se refiere a la velocidad de ejecución. Ej: si hacemos una sola repetición con 100 kg en press de banca y la calificamos con un RPE 8, quiere decir que nos costó pero no se ejecutó un esfuerzo máximo. Sin embargo, si con ese mismo peso intentamos hacer 3 repeticiones y fallamos en la tercera el RPE anterior no es que está errado, porque se refiere a la velocidad de ejecución de la repetición. Por lo tanto, tratar de igualar siempre RPE y RIR es un error. Generalmente, no coincidirán en los extremos (1-4 repeticiones) y (20 o más). Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Otro ejemplo: Si doy una puntuación de 9 sobre 10 a una serie de 50 repeticiones, indica que casi he llegado a mi límite. Sin embargo, no implica que pueda realizar solo uno más, sino tres porque 3 de 50 no es una puntuación de 9 sobre 10. Tabla de la relación entre RPE y RIR . Pros y contras de programar con RPE Ayuda al atleta a conocerse a sí mismo. Es perfecto para usar durante períodos de ¨off season¨, particularmente cuando se está de vacaciones y se requiere establecer nuevos umbrales de esfuerzo. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Como una contra, se elimina la visión objetiva y externa. Al programar un RPE, el entrenador informa al atleta del nivel de esfuerzo que desea para esa serie, y es el atleta quien determina la carga. Existe la posibilidad de que el atleta crea que está teniendo cierto grado de esfuerzo, pero esté se está equivocando en su percepción. Otras consideraciones incluyen la necesidad de experiencia previa en entrenamiento y autoconocimiento profundo para aplicar este tipo de enfoque. ¿Qué información aporta el RPE y qué información aporta el RIR? El RPE nos dará más detalles sobre las sensaciones del atleta, incluido su nivel de fatiga, cómo se sintió su técnica, qué tan rápido ejecutó el movimiento, si se sintió pesado e incluso su estado mental. El RIR es mucho más objetivo y solo indica las repeticiones en reserva. ¿Tiene sentido usar RPE o RIR siendo principiante? A pesar de que con frecuencia se afirma que este tipo de escalas solo las utilizan personas más experimentadas, esto necesariamente no es así. Son escalas que conviene utilizar cuanto antes porque, con un uso más temprano, se puede conseguir un mejor manejo y una mayor precisión. Sin embargo, es cierto que es preferible empezar por establecer un RPE alto o un RIR bajo en los que se inician. Porque es mucho más sencillo poner en práctica un RIR 0 que un RIR 3. Además, se requiere el suficiente Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! autoconocimiento para determinar cuántas repeticiones nos quedan en reserva y que tanto esfuerzo estamos aplicando a la serie. Entrenamiento en hombres y mujeres Ventajas que tienen las mujeres frente a los hombres en el gym En comparación con los hombres, las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona. Algunas de estas características incluyen los efectos anti catabólicos del estrógeno en el músculo, lo que resulta en una menor renovación de proteínas musculares y una mayor retención de masa muscular. La sensibilidad al entrenamiento de resistencia también se ve reforzada por los estrógenos. Los tendones de las mujeres son menos rígidos que los de los hombres, lo que reduce la carga de tracción que se ejerce sobre las miofibrillas musculares, esto genera menos daño muscular en las mujeres. Además, conduce a una mejor recuperación y tolerancia a la carga de trabajo. Aunque se piensa que los estrógenos pueden tener un papel protector en ligamentos y tendones, excepto en el ligamento cruzado anterior de la rodilla; la diferencia entre sexos en la incidencia de lesiones derivadas de estos eventos aún no está claro. Además, las mujeres pueden tolerar grandes volúmenes de entrenamiento debido al ahorro de glucógeno durante el entrenamiento. Además, las mujeres oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento, lo que les permite soportar mejor el estrés metabólico y, como resultado, beneficiarse de series de repeticiones más largas que los hombres. En adición, pueden realizar más repeticiones al mismo porcentaje de RM (Repetición Máxima) porque tienen un MRV (Volumen Máximo Recuperable) más alto. Además, al recuperarse más rápido de los entrenamientos, les permite entrenar un músculo con mayor frecuencia. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Más razones por las cuales la mujer no debería entrenar igual que un hombre Algún estudio también muestra que las mujeres encuentran a la grasa dietaria un 15% más saciante que los hombres. Las mujeres requieren menos carbohidratos que los hombres. Cuando se ejercitan a la misma intensidad que los hombres, las mujeres usan más grasas y menos proteínas. Los requisitos de glucógeno para las mujeres son más bajos debido a las variaciones en los sistemas nervioso y hormonal. Cuanto mayor sea la necesidad de grasas en la dieta, menor será el requerimiento de hidratos de carbono. Los sistemas cardiovascular y hormonal de las mujeres se ven significativamente beneficiados por las grasas. Otros estudios indican que, en comparación con los hombres, las mujeres encuentran que la grasa de la dieta es un 15 % más saciante. Factores que alteran la hipertrofia ¿Cómo influye el sueño en el aumento de masa muscular? Nuestros cuerpos almacenan glucosa, un tipo de azúcar, y la utilizan como combustible. Cualquier otro tipo de azúcar (como la fructosa o la lactosa) primero debe convertirse en glucosa para que nuestro organismo pueda utilizarla como energía. El sueño es importante en esta situación porque permite que la glucosa en sangre se almacene como glucógeno muscular. La forma más energética de glucógeno se encuentra en los músculos. Además, cuando no dormimos lo suficiente, no podemos reponer por completo nuestras reservas de glucógeno muscular. Como resultado, no podemos utilizar completamente la energía de la glucosa mientras hacemos ejercicio. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! La importancia de la hormona del crecimiento humano La hormona del crecimiento humano (HGH) es un componente crucial necesario para reparar el daño microscópico provocado por el ejercicio, que es el mecanismo principal por el cual nuestros músculos ganan masa muscular. Podemos utilizar los aminoácidos que se encuentran en las proteínas que consumimos y entre otras cosas, gracias a él. El momento en que nuestro cuerpo produce esta hormona es cuando dormimos. Un estudio el cual se publicó en un medio llamado Hipótesis Médicas, a 72 sujetos se les dio un horario de sueño estricto; algunos durmieron durante 5 horas, mientras que otros durmieron durante 8 horas. El resultado del estudio fue que quienes dormían menos tenían un 60% menos de masa muscular que cuando comenzaron. ¿Cómo mejorar nuestro sueño? Evitar las actividades de alta intensidad, que ponen al cuerpo en estado de alerta. mantener un horario de sueño regular y constante. Evitar sustancias que perjudiquen nuestro descanso, como el alcohol y la cafeína Nutrición adecuada para la hipertrofia Cuando una persona usa el entrenamiento con pesas junto con un plan nutricional, experimenta un aumento de la masa muscular. Los objetivos son la reducción del porcentaje de grasa corporal y el aumento del tejido muscular. Dividir las comidas La división de las comidas es una estrategia nutricional clave para la hipertrofia. Para ello se aconseja establecer una media de entre cinco y siete comidas al Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! día. Cada alimentación debe administrarse idealmente cada tres horas. Esto garantiza una tasa metabólica constante, lo que significa que el tejido muscular se estará construyendo continuamente. Consumir grasas buenas Las grasas buenas son recursos esenciales para la hipertrofia. Si no son parte de tu dieta, impide que el cuerpo produzca suficiente testosterona, lo que dificulta el desarrollo de la masa muscular. También ayudan en la digestión, transportan vitaminas liposolubles y sirven como precursores de una serie de hormonas, entre otras funciones. Los alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, nueces y almendras contienen este tipo de nutriente. Beber mucha agua El agua constituye una gran parte del tejido muscular. Esto promueve la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día. Además, beberla antes y después de entrenar. Observar la ingesta de proteínas El cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteínas que puede sintetizar, por lo que la estrategia nutricional para la ingesta de proteínas para la hipertrofia debe ser equilibrada. Los alimentos de origen animal y vegetal pueden contener esta sustancia. Para aquellas personas que consumen todo tipo de alimentos se recomiendan carnes, huevos, yogur natural y otros productos de origen animal. Los cereales integrales, legumbres, semillas, frutas y verduras pueden incluirse en la dieta diaria de un vegetariano. Además, para generar la máxima hipertrofia posible, es necesario consumir entre 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! Atención a la cantidad de calorías El cuerpo necesita consumir carbohidratos para ayudarlo a reemplazar la proteína muscular. Con lo cual, no es óptimo suprimir este nutriente de la dieta, ya que puede provocar un déficit energético que perjudique la hipertrofia. Se debe tener en cuenta la cantidad de calorías que consume cada día. Un excedente de grasa se acumula más fácilmente cuando los carbohidratos se consumen en exceso, siempre hay que mantener un equilibrio. Te dejo un link para que puedas saber cuántas calorías deberías consumir: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a41088508/calorias-ganar-musculocomer/#:~:text=Cu%C3%A1ntas%20calor%C3%ADas%20tengo%20que%20comer%2 0para%20ganar%20m%C3%A1s%20m%C3%BAsculos,INSTRUCCIONES&text=1%2D%20Multiplica%20tu%20peso%20por,atento%2C%20 estar%20depie...&text=Por%20ejemplo%2C%20si%20trabajas%20sentado,x%201%2C 25%20%3D%202.200. Bibliografía https://www.abc.es/bienestar/psicologia-sexo/abci-estres-metabolico202207111128_noticia.html#:~:text=El%20estr%C3%A9s%20metab%C3%B3lico%20 surge%20cuando,aumento%20progresivo%20del%20crecimiento%20muscular. https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-hipertrofia202010280923_noticia.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F www.menshealth.com Toro Maciel Fitness ¡Gracias por descargar mi guía de hipertrofia! ¡Entrena conmigo y alcanza tu máximo potencial en fuerza e hipertrofia! www.snapfitness.com www.vitonica.com https://fitgeneration.es/rpe-vs- ¡WhatsApp: +541167456456 para empezar ya! rir/#:~:text=El%20RPE%20y%20el%20RIR,es%20escala%20de%20esfuerzo%20perci bido%C2%BB. outlift.com https://www.foodspring.es/magazine/principio-de-supercompensacion https://www.vitonica.com/entrenamiento/estas-ventajas-que-mujeres-tienen-hombres-ahora-entrenar-gimnasio-da-gracias-a-tus-hormonas https://fitnessenlanube.com/9-razones-mujeres-entrenamiento/ https://www.20minutos.es/salud/ejercicios/cuantas-horas-tienes-que-dormir-para-ganarmusculo-4954307/ https://www.menshealth.com/es/fitness/a30456211/ganar-musculo-malas-senaleserrores/ https://blog.dietbox.me/es/estrategia-nutricional-para-la-hipertrofia-descubre-5-paraayudar-a-tuspacientes/#:~:text=La%20estrategia%20nutricional%20para%20la,que%20est%C3%A1 n%20en%20constante%20degradaci%C3%B3n. 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