Entrenamiento HIIT de alta intensidad: Claves, consejos y secretos Entrenamiento HIIT de alta intensidad: Claves, consejos y secretos 1a Edición Octubre 2019 eurofitness© Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida sin el permiso por escrito del titular del copyright. Editat per: ContenidosClick.es 2 www.eurofitness.com Índex 1.- Claves del entrenamiento HIIT 7 ¿Qué es el entrenamiento HIIT? 7 Factores involucrados en el entrenamiento HIIT y sus resultados 8 Beneficios del entrenamiento HIIT 9 2.- Consejos sobre la preparación HIIT 13 Mejores entrenamientos HIIT para principiantes 15 Circuito A 15 Circuito B 18 Circuito C (para principiantes que han avanzado) 20 3.- Secretos del entrenamiento HIIT 23 Cómo optimizar tu entrenamiento HIIT 25 Conclusión 27 www.eurofitness.com 3 4 www.eurofitness.com Desde Eurofitness queremos ofrecerte un EBOOK con una guía completa sobre entrenamiento HIIT que puede ayudarte a comprender de qué se trata, qué ejercicios incluye y cómo puedes mejorar sus resultados. Naturalmente, también te ofreceremos algunos consejos beneficiosos para practicarlo. De paso, algunas pautas y secretos para obtener el mejor rendimiento. Te recomendamos consultar nuestro blog (https://eurofitness.com/ es/blog/) para consultar otros artículos relacionados. Al mismo tiempo, te sugerimos que des una vuelta por nuestra web para conocer las instalaciones disponibles en los distintos gimnasios en Barcelona de Eurofitness. www.eurofitness.com 5 6 www.eurofitness.com 1. CLAVES DEL ENTRENAMIENTO HIIT En primer lugar, queremos hablarte de algunas claves necesarias para comprender el concepto del entrenamiento HIIT. Comenzaremos por una definición de él y seguiremos con algunos beneficios y criterios que deben tenerse en cuenta. ¿Qué es el entrenamiento HIIT? El HIIT es un tipo de entrenamiento cuyo nombre proviene de sus siglas en inglés: High Intensity Interval Training. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se realizan diferentes ejercicios en intervalos cortos a alta intensidad. Al mismo tiempo, dichos ejercicios se intercalan con un descanso total o casi total entre ellas. Este tipo de entrenamiento es de hecho empleado por atletas desde hace décadas. En efecto, es un entrenamiento que permite aumentar el rendimiento a través de ejercicios de gran intensidad que incrementan la potencia del atleta. Hay que decir que tal y como desarrollaremos posteriormente, el entrenamiento HIIT es un método de entrenamiento integral para todo el cuerpo. Es decir, es un tipo de entrenamiento en el que www.eurofitness.com 7 se pueden incluir diferentes músculos para trabajarlos según sus pautas. Es así que pueden realizarse diferentes actividades: desde anaeróbica hasta aeróbica pasando por rutinas que estimulen el sistema neuromuscular. Factores involucrados en el entrenamiento HIIT y sus resultados El entrenamiento HIIT es, como hemos dicho, un método de entrenamiento cuya principal razón de ser es la intensidad intercalada con periodos de total o casi completo descanso. Entre las variables que deben tenerse en cuenta a la hora de comprender la naturaleza y el impacto de un entrenamiento HIIT sobre nuestro organismo están las siguientes: 1.- Intensidad del ejercicio y del descanso 2.- Duración del descanso y el trabajo 3.- Número de series y repeticiones 4.- Longitud y duración de las series 5.- Método de trabajo (las diferentes actividades incluidas en el entrenamiento) 8 www.eurofitness.com Beneficios del entrenamiento HIIT Ahora queremos hablarte de los beneficios que tiene el entrenamiento HIIT sobre nuestro organismo según la combinación de las anteriores variables que hemos mencionado. Es importante reseñar desde el principio que un entrenamiento HIIT siempre obtiene mayores resultados y un mayor grado de seguridad cuando es supervisado por un profesional. En este sentido, los gimnasios de Eurofitness pueden ofrecerte no solo la mejor capacitación técnica para sus instalaciones sino también para sus profesionales. Veamos cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT sobre quienes lo practican: 1.- Impacto sobre el metabolismo causando su aceleración Uno de los beneficios más interesantes del entrenamiento HIIT es que acelera nuestro metabolismo. Es fundamental, en este sentido, complementarlo con una dieta de calidad y adecuada. Es un tipo de entrenamiento que genera mucho gasto calórico y repercute muy positivamente en nuestro metabolismo. Por lo mismo, la aceleración que produce repercute positivamente y es de especial interés para personas con síndromes metabólicos y personas con problemas de obesidad. www.eurofitness.com 9 Esta aceleración se traduce en un mayor grado de quema de grasas durante el ejercicio y también durante el periodo posterior a haberlo realizado. Es así que según las estimaciones, un entrenamiento HIIT puede quemar aproximadamente entre un 10% y un 20% de calorías en las 48 horas siguientes al entrenamiento. El ejercicio intenso incide de una forma más intensa en la oxidación de carbohidratos y al mismo tiempo genera la misma quema de grasa que un ejercicio suave. Por añadido, la combinación de sus ejercicios intensos junto con los intervalos de descanso aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio en mayor medida que el ejercicio de tipo suave. Este consumo va aumentando conforme se aumenta la intensidad del ejercicio. 2.- Ayuda contra las enfermedades cardiovasculares El entrenamiento HIIT contribuye a implementar nuestra salud cardiovascular. Lo hace según lo indicado en el punto anterior: precisamente por el aumento del ritmo metabólico y el aumento de calorías contribuye a aportar ventajas complementarias como la reducción de colesterol y la bajada de la presión arterial. Puede resultar muy beneficioso, en consecuencia, para personas con problemas de hipertensión arterial. 10 www.eurofitness.com 3.- Hace más eficaz la gestión de azúcar por parte de nuestro organismo Un entrenamiento HIIT consigue hacer de nuestros músculos sistemas más eficaces a la hora de captar azúcares. Esto quiere decir que puede ser especialmente beneficioso para sectores de la población con afecciones específicas como la diabetes tipo dos. 4.- Incrementa nuestra musculatura Otra de las ventajas añadidas y sin duda la que más incide en la parte estética es que el entrenamiento HIIT consigue implementar el estímulo responsable de hacer que nuestro organismo identifique que le falta musculatura. www.eurofitness.com 11 12 www.eurofitness.com 2. CONSEJOS SOBRE LA PREPARACIÓN HIIT Ahora que hemos explicado qué es, cuál es su concepto y cuáles son sus beneficios, nos gustaría ofrecerte algunos consejos para tu entrenamiento HIIT. Como no podría ser de otra manera y como siempre recordamos en Eurofitness, es fundamental empezar progresivamente cualquier tipo de entrenamiento. A este respecto, ten siempre en cuenta las indicaciones de profesionales: hacer ejercicio correctamente es la única forma de obtener resultados. 1.- ¿Estás preparado para empezar? Un entrenamiento HIIT es un entrenamiento de alta intensidad. Con ello, en el caso de que seas una persona que no cuenta con un estado de salud y forma aceptable no es recomendable para ti. A pesar de los numerosos beneficios que puede aportar, es recomendable iniciarse en otro tipo de entrenamientos que, por ejemplo, incidan en quemar grasa antes para posteriormente centrarse en la musculatura. Lo mismo vale en el caso de que lleves mucho tiempo sin hacer deporte ni estar acostumbrado a él. Es importante tener en cuenta este consejo previo para no abandonar demasiado pronto a causa del malestar y la frustración. Hacerlo bien es la única forma de hacerlo hasta el final. Hay que entender, www.eurofitness.com 13 por tanto, que lo más importante es crear un hábito y este debe tener sensaciones positivas para no querer abandonarlo. 2.- ¿Qué periodo de ejercicios hay que establecer? A la hora de realizar y planificar un entrenamiento HIIT, debemos tener muy en cuenta la periodicidad del mismo. Lo más recomendable es realizarlo unas tres veces por semana. Al mismo tiempo, la distribución de estas sesiones debe ser alterna. La idea no es generar un sobreesfuerzo para nuestro organismo sino más bien beneficiarnos de la mejora que produce a causa de los picos de intensidad que genera el ejercicio. Un poco de estrés es un estímulo para él: un sobreesfuerzo puede derivar en lesiones y perjuicios para el sistema nervioso, músculos y articulaciones. En relación al primer consejo, por tanto, es importante ajustar la frecuencia de un entrenamiento HIIT al nivel de preparación de cada uno. Un buen medidor (aunque nunca puede sustituir a un profesional y su supervisión) es tu propio estado físico y sus sensaciones. 3.- Ten siempre en cuenta las fases de adaptación En general, una fase de adaptación anatómica puede oscilar entre tres y seis semanas en las que realicemos ejercicios entre dos y cuatro días a la semana. A lo largo de dicho periodo se van realizando 14 www.eurofitness.com ejercicios cada vez más intensos que, en consecuencia, requieren un mayor grado de exigencia y sacrificio. Es importante, en consecuencia, pasar por una fase previa en la que aumentamos nuestra resistencia y fuerza. Posteriormente, y tras tener en cuenta dicho periodo de adaptación podremos realizar un entrenamiento HIIT. Mejores entrenamientos HIIT para principiantes Ahora que hemos tenido en cuenta los consejos previos a la hora de realizar un entrenamiento HIIT vamos a poner varios ejemplos de entrenamientos para principiantes de HIIT que pueden serte de gran ayuda. De cualquier manera, en este artículo te damos otros planes de entrenamiento HIIT para resultados rápidos. CIRCUITO A 1.-Zancadas alternas y planchas Comenzaremos por dos series de zancadas alternas de una duración de treinta segundos y treinta planchas. Con los primeros ejercicios estaremos incidiendo en la zona de las piernas y los cuádriceps. Estas son las primeras zonas sobre las que todo princi- www.eurofitness.com 15 16 www.eurofitness.com piante debe incidir. Ellas son las que le darán resistencia, fuerza y estabilidad. Los ejercicios de plancha contribuyen a mejorar toda la espalda. Descansaremos diez segundos para volver a realizar todo el circuito dos veces más. 2.- Flexiones en pica y de escalador Después de completar el primer circuito de ejercicios, realizaremos treinta segundos de flexiones en pica. Posteriormente, treinta flexiones esta vez de tipo escalador. Suponen un ejercicio muy beneficioso para nuestros abdominales. Intercalaremos estos ejercicios con un descanso de diez segundos. Finalmente, los realizaremos dos veces más. 3.- Flexiones diamante y burpees La tercera parte de nuestro entrenamiento HIIT para principiantes incluye treinta segundos de flexiones diamante. Con ellas, trabajaremos nuestros tríceps. Posteriormente realizaremos treinta burpees que consiguen incidir en todo el cuerpo. Después de completarlos, tomaremos un descanso de diez segundos para repetirlos dos veces más. www.eurofitness.com 17 4.- Abdominales y tablas laterales Nuestra propuesta de entrenamiento HIIT concluye con treinta segundos de tablas abdominales y otros treinta de laterales. Estas últimas deben realizarse tanto por el lado derecho como por el izquierdo. Es un ejercicio óptimo para definir nuestros abdominales. Aquí concluirá nuestro ejercicio del día y podremos descansar un día completo según la frecuencia que propusimos previamente. CIRCUITO B Este segundo circuito tiene la ventaja de que no requiere de equipamiento para realizarla. Es un circuito dividido en un total de tres rondas de veinte segundos de entrenamiento y un total de diez segundos de descanso para cada una de ellas. 1.- Jab cruzado y frontal para ambos lados Lo primero que haremos será posicionarnos con nuestro pie derecho delante del izquierdo. Separamos nuestras piernas levemente y giramos nuestra cadera hacia la izquierda. Posteriormente, hay que colocar los brazos en posición de boxeador y golpear al frente con nuestro brazo derecho. Después, golpeamos de forma cruzada 18 www.eurofitness.com con nuestro brazo izquierdo haciendo que nuestro cuerpo gire un poco. El peso corporal debe recaer sobre nuestro pie derecho, con el talón apoyado en el suelo. Volveremos a la posición inicial y repetiremos con nuestro lado izquierdo. 2.- Jumping jacks En este caso, comenzaremos con nuestro pie en posición vertical sobre su apoyo. Los pies deben permanecer a la altura de nuestra cadera y nuestros brazos posicionados a los lados de nuestro cuerpo. Realizaremos saltos levantando nuestros brazos y repetiremos el ejercicio lo más rápido que podamos. 3.- Sentadillas de sumo Colocaremos nuestros pies un poco más separados que la línea de las caderas. Con nuestros dedos apuntaremos a ellos formando un ángulo de cuarenta y cinco grados. Nos agacharemos posando el peso sobre los talones y manteniendo durante todo el movimiento la espalda recta. El pecho debe estar en posición recta y vertical. En este ejercicio nuestros muslos deben posicionarse en paralelo al suelo. Al subir desde el punto más bajo, apretaremos el cuádriceps y los glúteos. El tiempo total de este circuito es de unos diez minutos. www.eurofitness.com 19 CIRCUITO C (para principiantes que han avanzado) El tercer circuito que queremos presentarte tiene una duración total de veinte minutos. Es un circuito indicado para cuando hayamos pasado la fase de adaptación de principiante. Es importante, como siempre decimos, realizar correctamente los ejercicios para sacar el máximo partido de ellos. El circuito se compone de un total de tres rondas de cuarenta y cinco segundos cada una con un intervalo de quince segundos de descanso. 1.- Flexiones El primer ejercicio incluye flexiones que, de forma preferente serán las tradicionales. En el caso de que todavía no nos encontremos preparados, podemos emplear una silla para apoyarnos en lugar del suelo. Otra opción es apoyar nuestras rodillas en el suelo. 2.- Sentadillas Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y sencillos que existen. Esa es la razón por la que también resultan uno de los más tradicionales. Es un ejercicio en el que también podremos emplear una silla como soporte. Lo importante es mantener nuestros pies a la altura de nuestra cadera y apoyar al mismo tiempo nuestro peso en los talones. 20 www.eurofitness.com 3.- Elevación de piernas al glúteo Realizaremos ahora este ejercicio en el que, en posición vertical haremos el movimiento del trote. Elevaremos entonces nuestros pies hasta tocar con su parte posterior el glúteo. Posteriormente, repetiremos todo el movimiento con el otro lado alternándolos. 4.- Fondos Para realizar los fondos, el primer paso es emplear una silla o banco plano colocándonos de espaldas a ella. Nuestras piernas se mantendrán rectas mientras bajamos despacio hasta la altura más baja posible. Debemos apretar nuestro abdomen mientras realizamos el ejercicio. 5.- Zancadas laterales Apoyando nuestro peso sobre los talones debemos dar un paso a la izquierda para realizar una zancada lateral extendida. Mantendremos al mismo tiempo nuestra rodilla a la altura de la punta de los pies. Iremos alternando nuestras piernas en el ejercicio. www.eurofitness.com 21 22 www.eurofitness.com 3. SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO HIIT En esta tercera sección de nuestro ebook para entrenamiento HIIT queremos ofrecerte algunos de los secretos que pueden ayudarte a mejorar su impacto sobre tu salud y estado físico. En primer lugar, queremos ofrecerte algunos trucos en este sentido. La importancia del calentamiento previo Es fundamental a la hora de realizar un entrenamiento HIIT incluir un tiempo de calentamiento que dure entre diez y quince minutos. Puede hacerse a través de carrera suave o bien pedaleando en nuestra bicicleta estática. Controla el tiempo de forma precisa Como hemos reseñado previamente, el tiempo es un factor fundamental en el entrenamiento HIIT. Es así que debemos tenerlo bien controlado para cumplir con los intervalos y poder obtener el rendimiento propuesto. La regularidad es la clave para medir y conseguir este objetivo. www.eurofitness.com 23 Controla tu frecuencia cardíaca Otro aspecto fundamental en el entrenamiento HIIT es la frecuencia cardíaca. Es así que debemos tenerla bajo control para asegurarnos de que estamos en el nivel de máximo esfuerzo. Con ello tendremos la garantía de estar operando al mejor nivel con nuestro metabolismo. En el caso de una persona adulta, se puede obtener la frecuencia cardíaca máxima si restamos a la cifra 220 su edad. Enfriar también es fundamental Como hemos dicho antes, un buen calentamiento es crucial. Sin embargo, y por la misma razón un proceso de enfriamiento es crucial. Puede realizarse con una caminata de unos diez minutos a ritmo suave. Recuerda intercalar los días Como hemos contado antes en nuestros consejos previos, es recomendable intercalar el entrenamiento HIIT con un día de descanso. Eso nos da un total de entre dos y cuatro días a la semana de entrenamiento. 24 www.eurofitness.com Cómo optimizar tu entrenamiento HIIT Una vez que hayas cumplido con todas las fases que hemos indicado y ya tengas una adaptación anatómica aceptable, puedes evolucionar y maximizarlo. A continuación, te ofrecemos algunas de las claves más importantes para optimizar tu entrenamiento HIIT. Varía los intervalos del entrenamiento Una buena forma de optimizar nuestro entrenamiento HIIT consiste en ir variando los intervalos que en él introducimos. Por ejemplo, en lugar de veinte segundos de actividad y diez de descanso podemos hacer un minuto de actividad y quince de descanso. La idea es someter de nuevo a cambios a nuestro cuerpo para obligarle a adaptarse y generar un mayor esfuerzo de adaptación. Es decir, introduciendo la imprevisibilidad en nuestros ejercicios mejoramos sus beneficios a largo plazo. Controla la intensidad Recuerda siempre que la intensidad es la clave de un entrenamiento HIIT y la que le da de hecho su nombre. Tenla siempre bajo control y esfuérzate durante todo el ejercicio, muy especialmente al final para no perder su efecto. www.eurofitness.com 25 Escoge correctamente los ejercicios Otro punto clave para optimizar un entrenamiento HIIT consiste en escoger bien los ejercicios. Esto implica introducir de nuevo la variabilidad. En efecto, podemos combinar días de ejercicios del mismo grupo muscular o bien para grupos musculares distintos. También podemos introducir ejercicios de tipo global que inciden más en la parte cardiovascular. Cuida tu nutrición Al principio de este EBOOK sobre el entrenamiento HIIT hemos dicho que la nutrición es fundamental. De hecho, es la base de todo buen entrenamiento: introduce buenas pautas en tu nutrición para obtener mejores resultados. Cuando conseguimos una buena alimentación la oxidación de grasas es buena y el estado anabólico necesario para crear músculos lo será por añadido. Descansa adecuadamente Por último, un punto esencial para implementar resultados en cualquier entrenamiento, pero muy especialmente en un entrenamiento HIIT es cuidar el descanso. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento supone la destrucción de músculo que debe regenerarse. Esto solo ocurre con el descanso. Por ello, en el caso de 26 www.eurofitness.com que no descanses adecuadamente no estarás permitiendo que esto suceda y tus resultados se verán de hecho mitigados y sin avance. Conclusión Esperamos que nuestro EBOOK sobre entrenamiento HIIT te haya servido para conocerlo mejor a él y a todas las claves que le rodean. Es un entrenamiento de alta intensidad donde se intercalan periodos cortos de descanso. Es por lo mismo un tipo de entrenamiento que incide en la variable del estrés y la adaptabilidad para conseguir un rendimiento extra de nuestro organismo. Por lo mismo, resulta fundamental el control sobre él. Igualmente, esta intensidad es la razón por la que ni debe abusarse de él ni debe realizarse en el caso de no tener un estado de preparación adecuado para hacerlo. Como en todo tipo de entrenamiento y en el deporte en general la constancia es el valor más importante. Los resultados nunca aparecen de la noche a la mañana, por lo que si quieres permanecer motivado necesitas hacer bien el entrenamiento respetando las pautas propuestas para que de hecho estos puedan llegar antes y mejor sin causarte perjuicios. Por otro lado, no descuides la alimentación como base. Es la pieza www.eurofitness.com 27 esencial y tiene una importancia tan o más importante que el propio entrenamiento. Teniendo en cuenta estos consejos y escuchando a tu propio cuerpo y tu sentido común el entrenamiento HIIT puede darte numerosos beneficios para tu salud. Es de hecho uno de los tipos de entrenamientos más efectivos en general y en particular para los casos en los que está adaptado a un deporte en concreto. Es en especial indicado para perder peso y eliminar grasa de nuestro cuerpo. Incluso, tal y como hemos explicado, ofrece mejores resultados que los ejercicios de menor intensidad siempre que se realice correctamente. Echa un vistazo a la red de gimnasios en Barcelona de Eurofitness para saber todo lo que te espera en nuestras instalaciones. ¿Aceptas el reto? 28 www.eurofitness.com www.eurofitness.com 29 www.eurofitness.com
