Para dormir: Utilice una almohada que sea
semi-blanda de una altura donde su cabeza
quede alineada con su columna. Preferentemente dormir de lado en posición fetal, se
recomienda una almohada entre las rodillas y
tobillos para corregir la alineación.
Al dormir boca arriba evite almohadas muy
altas, utilice una almohada de aproximadamente 15cm de altura y coloque un rodillo
debajo de las rodillas para generar una
relajación de columna y piernas.
Al dormir boca abajo coloque una almohada
debajo del abdomen y debajo de tobillos. No
coloque almohada en cabeza ya que generara
molestia en cuello.
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Para acostarse y levantarse de la cama:
Evite totalmente pasar de acostado a sentado.
Para acostarse primero siéntense en la orilla de
la cama.
Recuéstese de lado procurando subir las piernas
a la cama al mismo tiempo que su tronco queda
de lado. Gire su tronco para colocarse boca
arriba o boca abajo colocando las almohadas
adecuadas.
Para levantarse de la cama primero
colóquese de lado en la orilla de
la cama. Siéntese y baje las
piernas al mismo tiempo
que sube su tronco.
Una vez bien sentado
levantarse de la cama.
Al sentarse: Trate de
quedar lo mas cerca del
asiento. Apoye sus manos
en
los
muslos
o
descansabrazos al mismo
tiempo que flexiona las
rodillas para sentarse.
Para ponerse de pie:
Recórrase a la orilla del
asiento, apoye sus brazos
en los muslos para
impulsarse al extender las
rodillas.
Higiene Postural
Prevención de Lumbalgia
Al barrer o trapear: Evite
flexionar el tronco, inclinarse, estirarse o rotar el
tronco.
Trate de mantener una
postura erecta y relajada.
Limpiando la superficie de
frente a usted.
Al limpiar debajo de muebles:
Acérquese lo mas que pueda al mueble.
Flexione una o ambas rodillas para quedar mas
abajo y así poder limpiar debajo de ciertas
superficies.
Evite agacharse flexionando el tronco y dejando
rodillas extendidas.
449-181-9026
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Av. Independencia #2206, Trojes de Alonso,
C.P. 20116, Aguascalientes, Ags.
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Al inclinarse: Restringir
hacer flexión de tronco.
Higiene Postural
Conjunto de normas cuyo objetivo es mantener
la correcta posición del cuerpo.
De pie y al caminar:
Mantener una postura
erguida con abdomen
apretado.
Al estar por tiempos
prolongados de pie,
hacerlo sin estar
cargando un peso
constantemente y
hacerlo con el
calzado adecuado.
Calzado: Evitar los tacones
altos o los zapatos demasiado
planos.
Lo ideal es un zapato con
elevación de 1.5 a 3cms.
Al levantar objetos
del suelo:
*Restringir la flexión
de columna.
+Se deben flexionar
rodillas, sostener el
objeto y pegándolo
al cuerpo levantarse
extendiendo las
Flexionar las rodillas para
mayor seguridad un pie
antepuesto y levantarse
haciendo una extensión
de rodillas con apoyo de
manos en los muslos.
Al trabajar: Evite malas posturas. Coloque
computadora o material de trabajo a una altura
donde no deba estar encorvado, mal sentado o
manteniendo posturas agotadoras.
Al cargar : Evitar el peso de bolsas de un solo
lado, repartirlo en iguales en cada mano.
Cargar el peso lo mas cercano al cuerpo, sobre
un hombro, con apoyo en cadera o sobre la
cabeza.
Al cargar bolsos: La mejor manera es utilizar
bolsas que se puedan cruzar al cuerpo o tipo
mochila de dos tirantes.
Evitar cargarlas de un solo lado o encorvado.
No exceder de 5 kg el peso del bolso.
Al lavar o planchar: Evitar
inclinarse hacia al frente.
Procure tener una postura
erguida y usar un banquillo
para descansar un pie.
Al alcanzar objetos elevados: Evitar sostener los
objetos por arriba de la cabeza.
Utilice un banco de altura y sostenga el peso lo
mas cerca al cuerpo sosteniéndolo con las dos
manos.
Al conducir: Subirse al auto
sentarse primero dando la
espalda
al
asiento
posteriormente girar y subir las
piernas. Mantener el volante a
una distancia donde los brazos
estén relajados y q el tronco
con respecto a las piernas
estén en un ángulo de 100º.
Tener los espejos en una
posición donde no deba hacer
movimientos bruscos al
momento de voltear. Para
descender del auto primero
girar el cuerpo hacia afuera y
después pararse.
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