Se sabe que la ingesta dietaria es necesaria para en este caso a través del sistema digestivo aportar aminoácidos libres, estos aminoácidos libres pueden tomar distintos caminos dependiendo de distintos requerimientos o necesidades, la ruta ideal en teoría es que se quiere que estos aminoácidos sinteticen una proteína tisular (tejidos), y que estos tejidos principalmente sean proteínas tisulares musculares Las proteínas tienen una vida útil, nuestros tejidos, nuestras proteínas tisulares, también plasmáticas y luego tienen que degradarse Por lo tanto estos aminoácidos están en un proceso constante o nuestras proteínas están en un proceso constante de síntesis y de degradación Nuestras proteínas se sintetizan constantemente, se permanecen degradando constantemente Si se toma a sujetos sedentarios, la tasa de degradación es mayor que la tasa de síntesis, por eso siempre diariamente debemos estar haciendo una ingesta dietaria permanente de proteínas que ha sido estandarizada por la OMS como 1gr/kg, específicamente algunas formas de perder estos aminoácidos es a través de la excreción (a través de la urea), de la oxidación cuando no existe un aporte calórico que acompañe la ingesta proteica, y algunos aminoácidos que van a ir a parar a vías no proteicas Desde el punto de vista deportivo siempre tenemos que tratar de propender de lograr o tratar de lograr en la mayoría del día y teniendo en consideración los entrenamientos de los distintos objetivos que tuvieran un balance nitrogenado positivo, es decir, que la cantidad de nitrógeno ingerido sea mayor a la cantidad de nitrógeno excretado, que obviamente podemos perder ese nitrógeno por la urea o por otras vías, o por vía fecal Uno de los factores que tenemos es la intensidad La Leucina es el aminoácido que va a ser clave en preservar nuestra masa muscular La Leucina es un aminoácido esencial junto con Valina e Isoleucina formando los aminoácidos ramificados Por lo tanto a mayor intensidad del ejercicio, mayor el flujo de Leucina oxidado y que posee una correlación de 0,93, recordando que una correlación de 1 es alta, entonces sobre 0,75 es una correlación alta, es decir cuando estamos entrenando a mayor intensidad no estamos fabricando musculo sino que estamos degradando musculo y esto fue medido a través de la oxidación de Leucina El entrenamiento de fuerza levemente aumenta la oxidación de Leucina, por lo tanto la intensidad y el entrenamiento de fuerza aumentan nuestra tasa de degradación proteica Leucina, Valina e Isoleucina se llaman aminoácidos ramificados En reposo esta muy poco activa esta enzima (BCAA), que esta enzima es la enzima limitante del catabolismo de estos aminoácidos, es decir cuando esta enzima se activa (BCAA) comienza a degradar estos 3 aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina) Por lo tanto en reposo esta muy poco activa En ejercicios está muy activa No es muy bueno activar esta enzima, ya que al activarla comienza a degradar nuestros aminoácidos esenciales a nivel muscular Por lo tanto los activadores o esta enzima se activa cuando no hay un flujo energético adecuado, es decir, cuando bajan las reservas de glucógeno o hay una acidificación del medio, o baja la relación o el ratio ATP/ADP, esto significa que disminuye la concentración de ATP, hay una acidificación del medio y quedamos sin energía, por lo tanto necesitamos obtener energía de alguna otra forma, y la deshidrogenasa de BCAA se activa para generar un mayor flujo oxidado de Leucina y obtener energía. No es la mejor forma de obtener energía, ya que sabemos que los hidratos de carbono son quienes nos van a aportar energía, pero esto nos obliga a siempre reservar o aumentar nuestras cantidades de glucógeno Principalmente la presencia de Leucina y los aminoácidos esenciales Este grafico ejemplifica una célula muscular tanto su extra como su intra celular El ejercicio y los aminoácidos son los estímulos necesarios para activar un metabolito intracelular llamado mTOR, una señal intracelular que le indica a la célula muscular (tejido muscular esquelético) crecimiento Es decir los factores alimentarios que influencian esta oxidación de proteínas es el ejercicio, y los factores protectores que hace que se fabriquen más masa muscular tenemos el ejercicio de fuerza, de sobre carga, no el ejercicio aeróbico, y la presencia de aminoácidos y no cualquier aminoácido, principalmente la presencia de Leucina y aminoácidos ramificados, que se pueden obtener a través de proteínas de origen animal Cuya recomendación va a depender del objetivo de composición corporal, la fase de entrenamiento en la que se encuentra, y también el tipo de deporte que el atleta realice Junto con el nitrógeno, ósea siempre que haya un aporte proteico junto con una gran caloricidad de calorías no proteicas, es decir, una buena ingesta de hidratos de carbono Principalmente que las proteínas sean completas, es decir, que tengan una alta calidad, un alto componente de una alternativa de aminoácidos esenciales, los cuales se obtienen de proteína de origen animal principalmente Seria cual es el momento ideal o el fraccionamiento que tenemos que hacer de las proteínas para poder maximizar la respuesta del musculo. La respuesta esta alrededor de 3 a 5 horas Es la capacidad de poder degradar sustancias mas simples las distintas proteínas hasta obtener sus aminoácidos. Hay proteínas de digestión rápida y proteínas de digestión lenta De origen animal Es el ejercicio de fuerza el principal ejercicio que promueve las ganancias de masa muscular por sobre el ejercicio aeróbico El ejercicio es un estrés controlado que va a dañar nuestros tejidos y por lo tanto necesitamos repararlo tanto a nivel muscular, a nivel tendinoso, ligamento, fascias, etc. : El sistema nervioso usa algunos aminoácidos y algunas vías no proteicas, usan también algunos aminoácidos como pre cursores La secreción de anticuerpos que son proteínas requiere que esta serie blanca se mantenga optima a través del requerimiento proteico alto, el entrenamiento de alta intensidad tiende a disminuir la respuesta del sistema inmune, por lo tanto se hace crucial y fundamental aportar un contenido más alto en proteínas para sobrellevar mejor las altas cargas de entrenamiento Cuando necesitamos un cambio de composición corporal precisamente un aumento de la masa magra o de la masa muscular, necesitamos obviamente aumentar los requerimientos de proteínas y también cuando necesitamos hacer un descenso del peso corporal, nuestros requerimientos proteicos tienen que ir aumentados para tratar de preservar la masa magra Mas del 50% de las proteínas plasmáticas corresponde a Albumina, y otras tan importantes como Transferrina, Ferritina y algunas proteínas transportadoras de algunas hormonas de en este caso sexuales, como algunas globulinas Todas estas razones son por las cuales debemos aumentar los requerimientos proteicos Si tomamos como referencia la ingesta de 20gr de leche o 20 gr de proteína de leche, podemos ver que el 50% de la proteína ingerida principalmente va a haber un secuestro a nivel esplácnico, esto significa a nivel de hígado y a nivel de intestino, es decir, de 20 gr, 10 gr van a ir a secuestro de hígado a intestino, y el restante 10gr el 40% de esta proteína ingerida es catabolizada principalmente por la formación de ureagenesis o formación de neurotransmisores, por lo tanto solo el 10% de los 20 gr, el 2,2gr va a ayudar a formar la síntesis de proteína de novo (proteína nueva) Por lo tanto tratar de calcular la optimización de ingesta para tratar de optimizar la síntesis proteico de novo, va a depender de muchos factores como por ejemplo la intensidad, las horas de sueño, entre otros Existe una balanza que se va a desplazar hacia la síntesis o hacia la degradación dependiendo los 2 grandes factores que estimulan esta balanza El grafico representa la tasa o el balance proteico muscular, proteínas que se encuentran a nivel de la masa muscular Hay 2 grandes variables como el ejercicio de resistencia o sobre cargo de pesas, y además las comidas En la tasa de síntesis aumenta y disminuye a lo largo del día Las 2 grandes variables que van a hacer que nuestra tasa de síntesis sea mayor de lo habitual es el ejercicio de resistencia, este aumenta la tasa de síntesis proteico muscular, y las comidas disminuyen la tasa de degradación , por lo tanto lo que queremos tener es que los peaks de síntesis sean muy altos y que los baches o descensos del catabolismo sean muy bajos, es decir, que nuestra tasa de síntesis sea mayor a nuestra tasa de degradación para que con el tiempo quede completamente musculosos y para tratar de preservar la masa muscular tanto en entrenamiento, competencia, recuperación o rehabilitación según sea el objetivo ¿Las proteínas se alteran por agentes desnaturalizantes? No Perdida de la estructura cuaternaria. Perdida de función de la proteína, pero no su estructura primaria Altas temperaturas 50-60° y bajas temperaturas y acidez ¿El huevo se debe comer crudo o cocido? Siempre cocido por riesgo de salmonella, sin embargo al comerlo cocido, al cocer una proteína, exponerlo a altas temperaturas no pierde su calidad proteica en absoluto C Podemos ver el balance neto muscular, y se puede ver que los sujetos UT (no entrenados) en reposo tienen una tasa de degradación más grande, un balance más negativo que los sujetos T (entrenados) Cuando estos 2 sujetos hacen ejercicio quien presenta menor tasa de degradación son los sujetos T El rol de la entrenabilidad, es decir ser un sujeto entrenado genera menos catabolismo tanto en ejercicio como en reposo para preservar la masa muscular Los sujetos nos entrenados presentan una tasa catabólica mayor en reposo que en ejercicio, y mayor que con su contra parte de sujetos entrenados Por lo tanto el entrenamiento de resistencia o fuerza, o la entrenabilidad de los sujetos es una variable a considerar en la preservación de la masa proteico muscular Como se comportan nuestra masa proteico muscular, cuando damos 2 tipos de ingesta proteica Se toman días previos de 1 semana a nivel sedentario y podemos ver que se esta ingiriendo 1 gr de proteína/kg y 1,5 gr de proteína/kg Cuando comienza el ejercicio hay un catabolismo por lo tanto hay un descenso del balance nitrogenado que es de manera transitoria El balance nitrogenado 0 se logra luego de 14 días post ejercicio, es decir, si bien el ejercicio cuando se consume 1gr/kg no basta para mantener este balance nitrogenado, luego de 14 días se vuelve a estar 0, sin embargo estos 14 días puede significar perdida de masa muscular, riesgo de lesión, riesgo de adaptación del aparato locomotor La ingesta proteica alta de nivel previo a nivel sedentario hace o genera un descenso de la síntesis proteica muscular o del balance nitrogenado sin embargo no caigo en rangos negativos, es decir, ingestas proteicas sobre 1 gr/kg ayuda a preservar mayormente el balance nitrogenado y por ende la masa muscular en un periodo agudo de ejercicio La proteína dietética y el ejercicio de fuerza tienen efectos aditivos en la composición corporal durante la pérdida de peso en mujeres adultas 2 grupos: 48 años 46 años IMC 33 2 tipos de dietas: Alta en proteína y baja en CHO Alta en CHO y baja en proteínas Ambos grupos realizaron ejercicio de pesas o fuerza Lo que se obtuvo es que frente a una dieta hipocalórica en mujeres con sobre peso, el grupo de Proteína, perdió de 91 a 82 kg, de masa grasa de 39 a 33, lo mas importante es la masa magra, porque es fácil bajar de grasa a la gente pero muy difícil preservar la masa magra Todos los grupos bajaron peso, grasa, pero el único grupo que logra preservar la masa magra es el grupo que hace una dieta hipocalórica, hiperproteica y entrenamiento de fuerza, ya que, sabemos que el entrenamiento de fuerza aumenta este metabolito mTOR, y este ayuda a generar mayor síntesis proteico muscular siempre y cuando la ingesta proteica sea alta Por lo tanto la dieta hiperproteica, el ejercicio de fuerza y la hipocaloricidad es un estímulo aditivo necesario para preservar la masa magra Tenemos el % de molécula calórica (AMDR), que es el promedio de la distribución de macronutrientes Sabemos que los CHO van del 45-65%, pero en atletas de resistencia aeróbica y de fuerza aumenta un poco mas Sin embargo, al revisar el requerimiento proteico existe un amplio rango dependiendo el objetivo que se tenga, y se puede clasificar en 2 grandes tipos, en atletas de resistencia aeróbica que las proteínas no deben ser tan altas, no necesitan tener masas musculares extremas, por lo tanto con 10-20% generalmente es una cantidad suficiente, sin embargo los atletas de fuerza necesitan tener sus requerimientos aumentados, y en ese caso el requerimiento sube desde un 20-40% Las ingestas en deporte de fuerza suelen ser históricamente mucho mas altas que los deportes donde se necesitan categoría de peso más liviana La gran mayoría de las ingestas proteicas habituales en culturismo, futbol americano superan los 2gr/kg, no siendo necesariamente la recomendación sugerida En los deportes de resistencia se puede ver que hay un rango un poco menor de los 2 gr/kg para la gran mayoría de estudios, se puede ver generalmente el nivel de ingesta habitual de los deportes de resistencia aeróbica suele ser un poco menor que los deportes de resistencia muscular o sobre carga Se pueden ver incluso datos excesivamente bajos como por ejemplo 1 gr/kg o 0,7 gr/kg 0.25 x el peso de cada persona con el desvío estándar de 0.05, es decir puede ser 30 hacia arriba 0 20 hacia abajo Cuando se dan 10 gr de proteína en el tiempo de comida aumenta mucho mas que 0, sin embargo cuando se da 15 gr es mayor, cuando se da 20 gr es mayor, pero cuando se da 30gr o 40gr la tasa de síntesis proteico muscular no es mejor que cuando se da 20gr Por lo tanto específicamente la cantidad es 20gr con un desvío de más o menos 5, 15gr para personas mas livianas y 25 gr mas pesadas En sujetos muy magros y pesados en masa muscular se podría llegar a 30gr y en adulto mayor sobre 30gr, ya que, existe una resistencia anabólica que genera que todas las proteínas ingeridas no sean utilizadas de manera eficaz o eficiente Se sabe que por cada tiempo de comida se tiene que ingerir aproximadamente 20gr de proteína/kg Cuando se genera la mayor tasa de síntesis proteico muscular se genera con rangos de ingesta proteicos entre 20 a 40 gr, por lo tanto se sugiere principalmente que cada 20 gr de proteína ingerida vayan 3 gr de Leucina, o también de estos 20 gr, 3 de Leucina y otros 17 gr del resto de aminoácidos para estimular la síntesis proteico muscular Nos deberíamos preocupar que la cantidad de proteína ingerida siempre tenga un buen aporte de Leucina, y eso se puede hacer seleccionando proteína de origen animal, ya que, al tener 20 gr de proteína de origen animal generalmente aportan 3 gr de Leucina 40% de las proteínas del alimento son esenciales 10 grs de aa esenciales y 3 gr de Leucina. Cada 25 gr de proteína animal: Leche: 750 cc Huevos: 4-5 unidades Carne: 100 grs Se sabe que constantemente se deben estar ingiriendo proteínas para que la tasa proteico muscular aumente, es decir, en la mañana cuando se viene del ayuno no es lo mismo tomar un café con medias lunas que tomar una leche con sándwich de jamón con huevo. Porque específicamente si se calcula la cantidad de proteína que hay en medias lunas con café pueden haber entre 2 a 3 gr de proteína, sin embargo cuando se toma una leche descremada se puede tener 7 gr de proteína + 1 huevo 6gr de proteína +25 gr de jamón que pueden ser 5 gr más de proteína, por lo tanto se tiene en ese desayuno 18 gr de proteína, es una dramática diferencia de 2 a 3 gr que 18 gr, ya que, estos 18 gr lo que va a hacer es aumentar la síntesis proteico muscular y disminuir la degradación proteico muscular Por lo tanto los 2 grandes estímulos que se necesitan por la mañana para detener esta fase catabólica es ingerir proteínas e idealmente entrenamiento de fuerza si es que se puede Si cuando se ingiere proteínas la tasa de síntesis aumenta y esta tasa de síntesis se mantiene alta o tiene un peak generalmente de los 90 a los 100 min Cuanto tiempo demora haber una hiperaminoacidemia o un aumento de la concentración de aminoácidos en la sangre post ingesta de proteínas es de aproximadamente 90 a 100 min Cuanto tiempo se mantiene alta la tasa de síntesis proteico muscular posterior a la ingesta, un intervalo de 3 a 5 horas, por lo tanto cada 4-5 horas se debería estar ingiriendo proteínas completas o proteínas de origen animal Cada el peak de aminoácidos en la sangre se genera los 90 a 100 min, y este peak se mantiene alto desde la post ingesta hasta 5 horas, significa que después de estas 5 horas se va a entrar a una fase catabólica y en esta fase catabólica se debiera hacer rápidamente volver a ingerir una comida alta en proteínas, es decir a las 8, 13, y a las 18 hrs Si mientras se duerme es una buena oportunidad para alimentarse o dar proteínas, al ingerir o dar una alta concentración de proteínas antes de dormir, nuevamente en la noche mientras se duerme existe una alta síntesis proteico muscular, por lo tanto la ingesta de proteínas antes de dormir mejora la respuesta adaptativa musculo esquelética de entrenamiento de ejercicio Por lo tanto dar 1, 2, 3 tiempos de comida altos en proteínas cada 4-5 horas junto con una comida alta en proteínas antes de dormir es o puede ser una buena estrategia para mejorar la respuesta adaptativa del musculo o que el musculo se reponga de manera mas eficiente 7 unidades 5 tazas (1,02 lt) 5 unidades (1,17 lt) 176 gr 168 gr 3 scoops (60 gr) 2 scoops con 300 cc de leche Se ha tomado un grupo de adultos mayores de 69 años de IMC en sobre peso, y lo que se ha hecho es estimulación neuromuscular Si en este caso dar una proteína antes de dormir mejora la respuesta adaptativa del musculo ¿Cómo se comportaran adultos mayores con no entrenamiento de fuerza sino a través de neuro estimulación o electro estimulación? La electro estimulación previa a la ingesta de proteínas alta estimula la síntesis proteico muscular en adultos mayores, incluso con una noche de síntesis de estimulación La síntesis proteico muscular fue mayor en las personas que hacen una alta ingesta proteica con neuro estimulación esto significa que, la neuro estimulación simula al ejercicio de fuerza, y la alta proteína junto con esta neuro estimulación genera una mayor síntesis proteico muscular en adultos de 69 años Incluso a nivel clínico la aplicación de altas cargas de entrenamiento a través de la neuro estimulación y altas ingestas proteicas genera una respuesta adaptativa a la síntesis proteico muscular En este estudio se compararon 3 tipos de proteínas y se comparan porque metodológicamente el Whey representa una proteína de origen animal, la Caseina de origen animal de absorción lenta y la Soya una proteína de origen vegetal, esto nos permite comparar animales vs vegetales de distinta absorción Para hacer este estudio representativo y estar en igualdad de condiciones de la aplicación de la metodología, la ingesta proteica considero un 21,4 gr totales de Whey, 21,9 gr totales de Caseina y 22,2 gr totales de Soya, ósea la misma cantidad de proteína, y principalmente la Leucina es un aminoácido gatillante en la síntesis proteico muscular, por lo tanto se podría pensar que el Whey protein tiene mayor síntesis proteico muscular debido a que tiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales, sin embargo los 3 tipos de proteínas poseen una cantidad de aminoácidos esenciales de 10, es decir, al dar 3 bebidas diferentes de Whey, Caseina o Soya se puede ver que la FSR o la tasa fraccional de síntesis es mayor en este caso en ejercicio que en reposo, es decir, es el ejercicio más la ingesta proteica de Whey protein quien genera las tasas más altas de síntesis proteico muscular, y esto se debe principalmente a que el Whey protein tiene una mayor o mejor digestibilidad, esto significa una mayor tasa o velocidad de degradación de sustancias complejas a sustancias más simples en el intestino que la Caseina y la Soya Cuando la concentración de proteína total y la concentración de aminoácidos esenciales son iguales para los 3 tipos de proteína, es Whey quien genera mayor alta tasa de síntesis debido a su mayor capacidad de digestibilidad, ósea mayor capacidad de degradar y absorber estos aminoácidos desde Whey por sobre Caseina y Soya Si comparamos Whey, Soya y Caseina, podemos ver que es el Whey quien genera las mayores tasas de aparición en sangre de aminoácidos esenciales con un peak en este caso en los 30-60 min Si comparamos la cantidad de Leucina presente en sangre podemos ver exactamente igual, que es en este caso la Soya la que presenta las mayores cantidades de Leucina post ejercicio RDA 0.8 gr/kg sedentarios 1.4 gr/kg resistencia (deportes aeróbicos) 1.6 -1.7 gr/kg intermitentes (deportes de equipo de alta y baja intensidad) 2.0 gr/ kg fuerza 0.8 gr/kg 1.2 a 1.4 gr/kg 1.6 a 1.7 gr/kg 1.2 a 1.4 gr/kg 1.4 a 1.7 gr/kg 1.4 a 1.8 gr/kg Los adolescentes deben agregar un 10% a los valores adecuados 0.8 gr/kg 1.2 -1.4 gr/kg 1.6-1.8 gr/kg 1.8 -2.2 gr/kg 2.0-3.0 gr/kg En los sujetos que son altamente entrenados se sugiere tener algún método de composición corporal que puede ser DEXA, pletismografia por desplazamiento de aire u antropometría Tenemos recomendaciones de macronutrientes para 2 fases: Tenemos entre 2.3 a 2.8 del peso corporal para atletas entrenados 2.3-3.1 gr/kg de masa magra. Por ejemplo si pesa 100 kg, y se saca el % de 20% son 20 kg de grasa y 80 kg de magra, es decir 80 x 2.3=184 gr/día 80x 3.1=248 gr/día Se podría usar el peso corporal total si es que el sujeto esta delgado o si hay algún componente de grasa se podría estimar por masa magra Generalmente los cálculos de requerimiento de proteína para definición muscular, se hace por masa magra Va a acompañar también el resto de recomendación primero las proteínas, luego la grasa 15-25% de las calorías totales por día, y los CHO lo que queda de las calorías para completar los requerimientos diarios En la fase de definición generalmente se va a estar en 4gr/kg En esta etapa es mucho menos, de 1.8-2.3 gr/kg La fase de volumen depende del gasto calórico ¿Cómo se hace la recomendación en atletas entrenados? Se sugiere hacerlo por la cantidad de masa magra que tiene y descartar los adipocitos, evaluando primero la composición corporal por algún método bicompartimental y multiplicar la masa magra por la recomendación de 2.3 -3.1 gr/kg Aumento de la excreción de calcio urinario Aumento daño renal solamente con preexistencia de patología Posibles cambios morfológicos en mitocondrias hepáticas (ratas) No efectos en marcadores cardiovasculares Aumento de osteoporosis El alimento es muchas veces más nutritivo desde el punto de vista del aporte de aminoácidos esenciales como por ejemplo Leucina, Isoleucina o Valina comparado con un suplemento de 6 tabletas Un aminoácido que es gatillante dentro de la síntesis muscular que es la Leucina, en el suplemento se tiene 516 mg de aporte, en carne tiene 2.447 y la leche 818 Siempre que la proteína sea de origen animal va a tener un aminograma con una lata concentración de aminoácidos esenciales y principalmente del aminoácido gatillante de la síntesis muscular del aumento de mTOR que va a hacer en este caso la Leucina Se han categorizado las regiones y se han categorizado las clases económicas A nivel mundial se consumen mayor proteína de origen vegetal que de origen animal África tiene un consumo mayor de proteína vegetales que animales Asia lo mismo En América cambia, es decir, aumenta el consumo de proteínas de origen animal en comparación a la vegetal Europa muy similar a América Oceanía es el mayor consumidor de en este caso de proteína de origen animal en comparación a la vegetal A mayor ingreso económico menor ingreso de proteínas de origen animal Esto podría generar a la larga un colapso en este caso de la línea de producción animal, ya que, al haber un aumento de la población de la demanda y no un aumento de la oferta podría haber en este caso un vuelco hacia las proteínas de origen vegetal Tenemos fuentes proteicas como Espirulina, Micoproteína (se extrae de un hongo), Lentejas, Quinoa, Porotos negros, Maíz, Soya, Arveja, Arroz, Avena, Cáñamo, Papa, y Trigo Se tiene la concentración o el % de aminoácidos esenciales para proteína total, ósea si se toma 100 gr de proteínas ¿Cuánto es el % de aminoácidos esenciales que vienen en las Lentejas? 40% Se puede ver que si se hace el ranking de la concentración de aminoácidos esenciales para fuentes de plantas o fuentes vegetales se puede ver que el top se lo llevan las Lentejas, Quinoa y Porotos negros, y uno de los más bajos en aminoácidos esenciales seria la Papa y el Trigo El aporte mayor de aminoácidos esenciales es la Lenteja pero, sin embargo no es el mayor aportador de Leucina Quien tiene la mayor concentración de Leucina es en este caso el Maíz La mas baja es huevo Las proteínas de origen animal siempre tienen una concentración más alta de aminoácidos esenciales que las fuentes de origen vegetal Si se compara la concentración de Leucina, la mas baja seria 8.5 ¿Se puede ser musculoso a punta de porotos? Si, se puede no habría ningún inconveniente ¿Cuántos serian los gr de alimento para llegar a esa cantidad de aminoácidos? Generalmente hay 2 formas de hacerlo En origen animal generalmente no se hacen grandes cambio Serian 20gr/kg, si estos 20 gr de proteína serian de proteína animal se va a asegurar unos 3 gr de Leucina Si se sabe que la proteína es de origen animal, se sabe que vienen 20 gr, 3 gr de Leucina, y se podría decir que 3 gr de Leucina es la dosis ideal para generar un aumento del entorno, un aumento de la concentración de mTOR para generar así una respuesta adaptativa a la síntesis proteica muscular Con las fuentes vegetales que no son ricas en Leucina se debería calcular el aporte Se debería tomar las fuentes alimentarias que se consume y calcular Ejemplo: Maíz y lo que se debería aportar son 3 gr de Leucina, entonces la cantidad de Leucina va a depender en este caso de la concentración de Leucina de cada fuente alimentaria, y como en este caso el maíz tiene una concentración de Leucina de 12.3, este tiene 25 gr de proteína de choclo recién ahí de esos 25 gr, 3 van a hacer de Leucina Aumentar la cantidad de alimentos vegetales con alto contenido de Leucina Suplementación de Leucina Fortificación de maíz, trigo con Lisina Crianza selectiva (manipulación genética) Suplementos mixed (animal y plant) Mezclar diversas fuentes vegetales de aas 4 comidas separadas por el mismo tiempo, que contenga: 0.25 -0.3 gr de proteína/kg/comida 1 comida pre sleep: 0.6 gr de proteína/kg/ comida Ej. Sujeto de 100 kg: 4 comidas de 30 grs + 60 gr pre sleep: 180 gr/d = 1.8 gr/kg/ d
