EJERCICIOS DE PILATES 1. Rodar vértebra a vertebra: Paciente de pie, coge aire y mientras lo va soltando tiene que ir flexionando lentamente primero las cervicales, después las dorsales y seguidamente las lumbares, hasta llegar al máximo estiramiento (intentar tocarse los pies). Una vez abajo, vuelve a coger aire y sube despacio hacia la vertical. Repetir 3 veces. 2. El gato: Posición en 4 apoyos. Paciente con espalda neutra, cogemos aire y al soltar nos miramos los pies y hundimos el ombligo hacia arriba (nos erizamos como un gato). Al coger aire hacemos una extensión cervical y formamos un cuenco con nuestra espalda. INSPIRAR 3. Ejercicio de equilibrio: Paciente en 4 apoyos. Espalda neutra, cogemos aire y al soltarlo estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda. Cogemos aire aguantando la posición y al espirar bajamos ambos. Volvemos a coger aire y al soltarlo levantamos brazo izquierdo y pierna derecha, cogemos aire aguantando la posición y al espirar bajamos de manera controlada. 4. Rotaciones tronco: Paciente misma posición, inspira y abrimos el brazo a 180º al espirar volvemos a apoyar el brazo en la colchoneta. Realizar con ambos brazos. Imagen orientativa: No es necesario coger una mancuerna para realizar el ejercicio, puedes hacerlo así si quieres aumentar la fuerza. ESPIRAR 5. La pirámide: Paciente misma posición, realizamos la pirámide y al inspirar aguantamos la posición. En la espiración intentamos llevar los talones a la colchoneta y el pecho hacia los pies. 5.1. Seguidamente, manteniendo la posición de pirámide puedes inspirar y subir una pierna y al espirar bajarla. Hacer varias repeticiones alternando ambas piernas. 5.2. Después, también puedes aumentar el estiramiento. Mantén la posición de pirámide e intenta tocarte la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa. Aguanta cada movimiento unos segundos. 6. Paciente en 4 apoyos. Inspira y levanta la pierna a 90º (como si intentaras pegarle una patada al techo) y al espirar baja la pierna a la colchoneta. Con este ejercicio se trabaja glúteos. 7. Mahoma: Es una posición de relajación. Juntas los pies, llevas el culete a talones y estiras los brazos hacia delante. Es más importante que la cabeza toque en el suelo para “descansar” que el culete toque los talones. Aguantar la posición unos 30 segundos. 8. Chapoteo: Paciente boca abajo, estira piernas y brazos, inspira y al espirar levanta piernas y brazos un palmo del suelo. Aquí no se controla tanto la respiración, aguanta unos 10 segundos y descansa. 9. Separar escápulas: Paciente boca arriba, piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Estira los brazos al frente, apuntando al techo. Inspira y lleva los brazos al frente (como si fueras a tocar el techo) y al espirar vuelve a tocar con los hombros en el suelo. Los brazos siempre permanecen estirados. 10. El puente: Paciente boca arriba, brazos a los laterales del cuerpo, inspira y levanta el culo basculando la pelvis hasta las escápulas, articulando vértebra a vértebra. Espira y bajan primero las dorsales, después las lumbares y finalmente el culo. 10.1. Hay varias variantes para trabajar el puente. Puedes elevar el culo a la misma vez que levantas los brazos 180º. El ejercicio se realizaría a la vez. 10.2. También puedes aguantar la posición del puente y trabajar piernas. A continuación, os dejo una serie de imágenes sobre los ejercicios. Segunda variante del puente. Acompañar la subida del culo con la flexión de 180º de los brazos. Aguantar la posición, y elevar primero una pierna al espirar y al inspirar subir la otra. Variante: Podéis subir y bajar la misma pierna varias veces y repetir el ejercicio con la otra. También podéis realizar círculos hacia dentro y hacia fuera. También podéis aguantar la posición de puente normal y poner los pies de puntillas o de talones y quedaros en esa posición 10 segundos. 11. Roll up: Paciente sentado y piernas estiradas. Llevamos los brazos al frente, inspiramos y al espirar bajamos hasta tocar con las lumbares en el suelo. No bajar del todo. 12. Abdominales oblicuos: Paciente boca arriba, piernas flexionadas y manos entrecruzadas por detrás de la cabeza. Inspiramos y al espirar llevamos el codo a la rodilla contraria. 12.1. Podemos hacer más variaciones de abdominales oblicuos. Uno de ellos es manteniendo las piernas a 90º y realizando el mismo ejercicio. 12.2. Seguidamente, si estos dos nos parecen muy sencillos, podemos combinar piernas y brazos. Rodilla izquierda irá con codo derecho y rodilla derecha con codo izquierdo. La pierna que no se acerca para hacer el abdominal debe permanecer estirada. 13. Plancha: Paciente en decúbito prono, conectamos brazos, abdominales, glúteos y piernas e intentamos subir a un palmo del suelo. Aguantar el ejercicio 15 segundos y realizarlos 3 veces. 13.1. Tras haber realizado el ejercicio anterior, podemos añadirle rotaciones de columna. En la misma posición, podemos elevar el brazo hacia el lateral. Espiramos y elevamos la mano del suelo, al inspirar bajamos a apoyarnos en la colchoneta. Imagen orientativa: En este ejercicio solo debes rotar la parte superior (el tronco). Los pies deben quedar ambos apoyados en el suelo. 13.2. Hay muchas variantes para trabajar la plancha. En las siguientes imágenes os mostramos cuales son: El corredor: Paciente en posición de planta con brazos extendidos debe similar con las piernas la acción de correr. Las rodillas deben ir dirigidas hacia los brazos contrarios. Respiración libre. También podemos en posición de plancha y con los brazos extendidos elevar las piernas de manera alterna. Inspiraremos levantando la pierna y espiraremos volviendo a apoyarla en el suelo. 14. Elevación lateral de la pierna: Paciente tumbado de lateral, realiza aperturas llevando la pierna al techo. Inspiramos y elevamos la pierna, espiramos y bajamos sin llegar a tocar la otra. 14.1. Puedes realizar el mismo ejercicio haciendo “patada delante” y volviendo al centro y después “patada detrás”. Realizar 6 repeticiones de cada movimiento. 15. Bicicleta: Paciente boca arriba, torso apoyado completamente en el suelo y piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo. Inspiramos y levantamos las rodillas a 90º y al espirar empezamos a realizar el movimiento con las piernas como si estuviéramos encima de una bicicleta. Cuando una de las rodillas está totalmente flexionada, la contraria debe estar totalmente estirada. La respiración es libre. Realizar el ejercicio 15 segundos y descansar. 16. Elevación de la pierna de abajo: Paciente de lateral, una pierna encima de otra, inspira y al espirar debe elevar la pierna de abajo. 17. Elevación de ambas piernas: Paciente de lateral, misma posición que en el ejercicio anterior. Inspira y al espirar realiza un ascenso de ambas piernas a la vez. Realizar el ejercicio 6 veces. 18. Paciente tumbada boca arriba, brazos a los laterales del cuerpo, debe levantar las piernas a la vertical e impulsarse hasta colocarlas por encima de su cabeza. Debemos intentar tocar con los pies el suelo. Aguantar unos segundos el estiramiento. Imagen orientativa: Los pies de la paciente deben estar apoyados en el suelo para conseguir una mayor apertura de la columna vertebral. 19. La sirenita: Paciente sentada, piernas dobladas hacia un lado, inspiramos y llevamos los brazos en cruz y al espirar pasamos uno de ellos por encima de la cabeza en diagonal para estirar todo ese lateral costal. 20. La foca: Paciente sentado, en posición de indio, pero las plantas de los pies deben tocarse. Seguidamente, debe cogerse de los tobillos, inspiramos y nos dejamos caer para atrás y al espirar debemos subir impulsados a sentarnos otra vez. Hacer el ejercicio sin ayudarse de los codos para subir, el propio impulso de la bajada debe ayudarte a levantarte.
