Respirando con atención plena
Toma tu posición sentada, con la espalda recta y el cuello alargado y adopta una
postura que sea por una parte cómoda y que por otra parte refleje la dignidad de una
montaña, su solidez y su majestuosidad.
Lleva ahora tu atención a las sensaciones de los hombros caídos y agradablemente
relajados y a las sensaciones de tus antebrazos y tus manos en contacto con tus muslos.
Permite que poco a poco esta sensación de calma y de relajación te vaya envolviendo
en un espacio de silencio y serenidad. Observa ahora con interés y curiosidad los
movimientos suaves y armónicos de la respiración al inhalar y al exhalar. Lleva primero tu
atención a las sensaciones de la respiración en tu estómago. Durante la inspiración, tu
estómago blando y relajado se expande y durante la expiración el estómago suavemente se
contrae.
Lleva ahora tu mente a las sensaciones de la respiración en tu pecho y observa con
los movimientos que tienen lugar en esa parte de tu cuerpo durante la respiración.
No se trata de alterar la manera o el ritmo con el que respiras, sino de observarlos
con atención, como se observa algo que despierta un gran interés y curiosidad.
A continuación, lleva tu atención a la entrada y salida del aire a través de los orificios
de tu nariz. Tal vez notes cambios en la temperatura del aire cuando entra por los orificios
de la nariz durante la inspiración y cambios en la temperatura del aire cuando sale de ellos
durante la espiración. A medida que observas tu respiración, ésta, de manera natural, se va
haciendo más lenta, más profunda, más armónica.
Cuando te mantienes en el presente, anclado en el aquí y el ahora, toda la agitación
de tu mente se reduce y es esa calma mental la que te permite entrar en un espacio donde
habitan el silencio y el vacío.
Observa cómo con cada espiración, tu cuerpo se va relajando más y más y cómo la
sensación de tranquilidad, de calma y de serenidad se va haciendo más manifiesta. Si algún
pensamiento te atrapa y te lleva al pasado o al futuro, alejándote del presente, en el
momento en que te des cuenta de ello, con firmeza y a la vez con gentileza, vuelve a traer tu
atención al proceso de tu respiración.
No se trata de controlar la respiración, sino de observar con curiosidad cómo sucede,
cómo tiene lugar de una forma completamente espontánea y natural, sin necesidad de
ningún control, ningún esfuerzo, ninguna lucha por tu parte.
Poco a poco dirige tu atención al lugar donde las sensaciones de la inspiración y la
espiración se hacen más claras y perceptibles. Algunas personas notan más su respiración en
el estómago; otras en el pecho; y otras en los orificios de la nariz. Tu respiración te ancla en
el presente y te acompaña en esa exploración, en ese entrar y salir en relación con la
dimensión profunda de lo que eres.
La respiración es la puerta de entrada a ese espacio de posibilidad donde habitan la
calma, la serenidad, la sabiduría, la creatividad, la confianza y la compasión.
A través de esta práctica en la que observas tu respiración, poco a poco la separación
entre el observador y lo observado, entre tú y el movimiento de tu respiración, se va
disolviendo y solo queda la conciencia de la respiración.
Ahora, dejando que la respiración se desvanezca en un segundo plano, permite que
tu consciencia se centre en los pensamientos que surjan en tu mente. Mira, simplemente, si
puedes darte cuenta, del próximo pensamiento que surja en tu mente y déjalo que pase con
naturalidad, y del siguiente, dejándolo que pase también, sin implicarte en él ni seguirlo.
Fíjate cómo los pensamientos surgen en el espacio de la mente, como se quedan un
rato y luego desaparecen, disolviéndose en nada. No hay necesidad de generar ningún
pensamiento en particular; simplemente permite que vengan y se vayan por su cuenta; que
se surjan, se queden un rato y que luego se disuelvan.
Imagina el espacio de tu mente como un inmenso cielo azul un día de verano,
despejado, azul, infinito. Imagina que tus pensamientos son como nubes que cruzan el cielo;
a veces son oscuras y pesadas, en otros momentos, ligeras, blancas y esponjosas; a veces
llenan todo el cielo (incluso si no ves el cielo, sé consiente de que sigue ahí); a veces se
desvanecen dejando el cielo despejado, azul infinito y sin nubes.
En el caso de algún pensamiento venga acompañado por emociones Fuertes
(agradables o desagradables), entonces simplemente fíjate en el “sabor” y la intensidad
emocional que tienen; no intentes cambiar nada, simplemente déjalos ser tal como ya son.
Concéntrate en observar el movimiento de las nubes, cómo aparecen, recorren tu
mente y desaparecen, vienen y van; acepta que esas nubes de pensamientos forman parte
del cielo de tu mente; acepta que no puedes parar tus pensamientos; pero sí puedes ser un
simple observador; concéntrate en identificar cada pensamiento que surja como una nube
que desaparece por sí sola; y permítete volver a tu respiración que te ancla al momento
presente.
En el caso de que en algún momento sientas que tu mente haya perdido su
concentración y se haya dispersado, o que repetidamente se vea llevado al drama de pensar
e imaginar, entonces devuelve tu atención a tus respiraciones, a las sensaciones que tiene tu
cuerpo estando sentado – sentado, respirando.
Concéntrate en tu respiración nuevamente y si algún pensamiento cruza por tu
mente, identifícalo y deja que se transforme en una nube que desaparece por sí sola;
después, vuelve a tu respiración que te ancla al momento presente.
Ahora te voy a pedir que amplíes tu atención y empieces de nuevo a captar las
sensaciones que vienen del conjunto de tu cuerpo, de la totalidad de él, y que mantengas tu
atención anclada en la percepción de dichas sensaciones.
A partir de este momento y cuando oigas el sonido suave de las campanas, poco a
poco vas a ir regresando progresivamente al nivel de conciencia del que partiste. Para ello,
tomarás una, dos o tres respiraciones profundas y poco a poco irás abriendo los ojos para
volver a encontrarte en este cuarto, completamente orientado en tiempo y espacio.
Una vez abiertos los ojos estira suavemente los brazos y las piernas y bosteza para
recuperar así el tono de tus músculos.
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