Entrenamiento aeróbico de natación pre-básico
Entrenamiento:
-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva, de menos a más, y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva sin descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta, lo más rápido que puedas nadar, y 90 segundos de
descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta y 90 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol suave.
ENTRENAMIENTO PIRAMIDE INVERTIDA
Para los tres primeros entrenamientos haz lo siguiente:
- 1 largo y descansa 1 minuto.
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 4 largos y descansa 2 minutos.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 4 largos y descansa 2 minutos.
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 1 largo3.
En total son 500 metros. Descansa un día entre entreno y entreno como mínimo, de manera
que te puedes organizar en una semana.
A la semana siguiente la cosa cambia un poco, ahora serian también 3 entrenos así:
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 4 largos y descansa 1 minuto y medio.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 8 largos y descansa 2 minutos.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 4 largos y descansa 1 minuto.
- 2 largos.
En total 800 metros, al igual que en el entreno anterior descansa mínimo un día entre
entrenamientos.
Ahora vamos por los 1000 metros. Última fase de iniciación:
- 4 largos y 1 minuto de descanso.
- 6 largos y 1 minuto y medio de descanso.
- 8 largos y 2 minutos de descanso.
-10 largos y 2 minutos de descanso.
- 6 largos 2 minutos de descanso.
- 4 largos y 1 minuto y medio de descanso.
- 2 largos.
A partir de aquí ya podemos cambiar de programa y hacer series de 400 metros por estilo
por ejemplo u otro programa que os guste.
Método 1: Método interválico extensivo con intervalos medianos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de
descanso. Usando cargas largas, de intensidad no demasiado alta y con descansos cortos.
Con este método conseguiremos ampliar la capacidad aeróbica mediante el sistema central
(el corazón).
El entrenamiento consiste en hacer un largo a velocidad alta y descansar entre 1:30 y
2 minutos antes de hacer el siguiente, completando así entre 12 y 15 largos.
La duración será de entre 35 y 45 minutos totales y la distancia recorrida de entre 300 y 375
metros usando calles de 25 metros de largo. El descanso entre entrenamientos debe de ser
como mínimo de 24 horas y se puede mantener este programa por un mes o mes y
medio. Empezaras a notar que cada vez eres capaz de nadar más rápido y los descansos
entre largos te permiten recuperar mejor. Utiliza una técnica de nado que domines, puede
ser crol o braza o incluso mezclar las dos.
Método 2: Método interválico intensivo con intervalos cortos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de descanso. En
este caso cargas cortas de intensidad alta con descansos más largos. De esta forma
conseguiremos ampliar la capacidad anaeróbica láctica y retrasar la fatiga y la perdida
de rendimiento.
El entrenamiento seria hacer medio largo a velocidad casi máxima y el otro medio
muy suave, descansar de 2 a 3 minutos y repetir 3 o 4 veces después descansa entre
10 y 15 minutos y repite las tandas 3 o cuatro veces más.
La duración total del entrenamiento es mucho mayor que en el anterior debido a los
descansos que hay que aplicar por la intensidad del trabajo. Estamos hablando de entre 60
a 90 minutos y la distancia total recorrida sería de unos 225 a 400 metros. La distancia no
es el objetivo en este entrenamiento, pero si nos ayudara a que esta aumente cuando nos
pongamos a hacer otro entrenamiento de distancia. Lo podemos hacer días alternos o
como mínimo 3 veces por semana durante 30 - 45 días para pasar ya a otro entrenamiento
en el que utilicemos más distancia y menor intensidad y descanso.
Método 3: Método interválico intensivo con intervalos extremadamente
cortos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de descanso. En
este caso cargas cortas de alta intensidad con descansos más largos.
Este método también amplía la capacidad anaeróbica láctica.
Este entrenamiento consiste en hacer en cada largo de 8 a 10 segundos a
la máxima velocidad que puedas, tu 100 por 100, seguir nadando suave hasta llegar al
final del largo y descansar de 2 a 3 minutos entre largos. Repetir 3 - 4 veces y
descansar entre 10 - 15 minutos, después volver a repetir todo 2 o 3 veces más.
La duración es como la del anterior más o menos, de entre 60 y 90 minutos, dependiendo
de las repeticiones y las series que hagas. La distancia total es también de 225 a 400
metros. Aquí tampoco es un objetivo la distancia, lo que nos va a permitir es aguantar
durante más tiempo trabajar con más alta intensidad, con lo cual aumentamos la resistencia
para poder hacer cada vez más largos.
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