Para más rutinas y consejos síguenos en nuestro grupo de Facebook a www.facebook.com/428120054598317/ 1. Cítricos con piña Comienza tu mañana lim pia y ligera con este jugo depurativo. Bébelo siempre en ayunas y siente cómo pierdes peso sin darte cuenta. Ingredientes 3 rodajas de piña 1 mandarina 2 naranjas Para prepararlo solo tienes que pelar las naranjas y las mandarinas y cortar dos rodajas de piña en trocitos. Procesa todo en el extractor o la batidora. Sirve de inmediato y adorna tu vaso con la rodaja restante. ¡Qué delicia! 2. Jugo depurativo por excelencia Otra deliciosa forma de empezar el día. Aportarás a tu organismo muchas vitaminas y le ayudarás a desintoxicarse. Ingredientes 3 zanahorias 2 manzanas 2 ramas de apio Lava y pica las frutas y verduras. Pásalo todo por el extractor y sirv ede inmediato este sabroso jugo. Aprende cómo hacer albóndigas veganas de avena 3. Sopa mágica Nada como esta maravillosa sopa para eliminar esos kilos de más. Las propiedades diuréticas del apio, combinadas con la col, los tomates, la zanahoria y las acelgas convierten esta receta en una manera mágica de perder peso. Una de las recetas vegetarianas ideales para servir como entrante de tus comidas, seguida de una abundante ensalada de frutas y vegetales. Ingredientes 2 litros de agua 1/2 apio 2 cebollas 3 nabos 1 col mediana 5 puerros 6 tomates 2 zanahorias 1 pimiento verde 1/4 kilogramo de acelgas Sal al gusto Preparación Lava y corta las verduras. Calienta los dos litros de agua a fuego vivo y cuando rompa el hervor agrega las verduras y cocínalas 20 minutos. Añade la sal, la pimienta, la cúrcuma y, si lo deseas, un cubito de caldo para potenciar el sabor. Deja hervir la sopa 20 minutos más y sirve caliente. 4. Crema de coliflor La deliciosa coliflor contiene selenio, vitamina C y glucosilonatos en gran cantidad. Estos últimos, al ser metabolizados por la flora microbiana del colon, dan lugar a subproductos que ayudan a desintoxicar el organismo. Ingredientes 2 coliflores medianas ½ cucharadita de polvo de curry (2 g) 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) Una pizca de pimienta negra molida 1 cebolla mediana, picada gruesa ½ cucharadita de tomillo seco (2,5 g) 6-8 cebolletas picadas 1 cucharadita de albahaca seca (5 g) 1 diente de ajo picado fino 1 cucharadita de mejorana seca (5 g) 1 tallo de apio picadito 6 tazas de agua (1,5 l) ½ cucharadita de sal (2,5 g) 2 cucharadas de miso blanco (30 g) Preparación 1. Quita el tronco central a las coliflores y trocéalas. 2. Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla, las cebolletas y el ajo, cuando la cebolla esté transparente agrega el apio y la coliflor. 3. Añade los condimentos, mezcla bien todo y cocínalo destapado y a fuego lento, durante unos minutos y revolviendo con frecuencia. 4. Añade el agua y el miso y, cuando rompa el hervor, tapa la olla y déjalo cocinar 15 minutos o hasta que la coliflor esté blanda. 5. Destapa, deja enfriar un poco y pasa todo por la licuadora en porciones pequeñas hasta que se forme un puré suave y cremoso. 5. Ensalada de naranja y aceitunas Ya debes saber las buenas propiedades de los cítricos contra el sobrepeso. En esta receta se combinan con el sabor peculiar de la aceituna. El resultado es una ensalada peculiar y exquisita. Ingredientes 6 naranjas grandes, peladas y cortadas en rodajas finas 1/3 de taza de aceite de oliva (70 ml) 1/4 de cucharadita de pimienta negra (1,2 g) 1/4 de cucharadita de cúrcuma (1,2 g) 1/4 de cucharadita de tomillo seco (1,2 g) 1 taza de aceitunas negras Sal al gusto Preparación 1. Pela las naranjas, córtalas en rodajas finas y colócalas de forma decorativa en una fuente. 2. Distribuye las aceitunas de modo que hagan un bonito contraste. 3. Mezcla el aceite de oliva, la pimienta, la cúrcuma, el tomillo y la sal y rocía la ensalada con este aliño. 4. Sirve a temperatura ambiente y disfruta. Prueba esta receta: Tarta de queso con banana con ingredientes veganos 6. Zumo de verduras frescas Este es uno de esos zumos energizantes que disminuyen tu apetito y te llenan de nutrientes. Puedes tomarlo 10 minutos antes de almuerzo o comida. Ingredientes 8 zanahorias grandes 1 pimiento pequeño, rojo o verde 1 tallo de apio 1 puñado pequeño de espinacas o ¼ remolacha pequeña 1 tomate mediano perejil fresco Preparación Corta los extremos de la zanahoria, porque son amargos y quítale las hojas al apio. Lava bien todas las verduras y pásalas por el extractor. Sírvelo recién hecho. 7. Ensalada energética Otra de las recetas vegetarianas ideales para disfrutar y perder peso. Radiante y satisfecha quedarás tras comer esta ensalada por la frescura de los vegetales, el valor proteico de las semillas y sus propiedades depurativas. Ingredientes 3 tazas de lechuga ½ taza de judías (60 g) 1 taza de espinacas crudas troceadas 1 diente de ajo partido triturado 1 pepino pequeño 3 cucharadas de aceite de oliva (45 2 tazas de brotes de soja, alfalfa, lentejas u otras semillas (240 g) Cualquier verdura cruda que desees agregar (zanahoria, apio, champiñón, col blanca o roja, rábano, remolacha, calabacín, etc) ml) 1 cucharada de zumo de limón (15 ml) ¼ cucharada de sal (1,2 g) Una pizca de pimienta negra molida 1 aguacate Preparación 1. Lava y seca las lechugas y córtalas en trozos pequeños. 2. Pela y corta en rodajas el pepino y el aguacate. 3. Combina todas las verduras en una fuente dándoles un toque artístico. 4. Prepara un aderezo ligero mezclando el ajo, el aceite, el zumo de limón, sal y pimienta en una taza y deja reposar la mezcla por 15 minutos. 5. Baña la ensalada con el aderezo. 8. Lasaña vegetal Si quieres lanzarte a una aventura de sabores, esta es una de las recetas vegetarianas ideales. Sustituye tu almuerzo por esta lasaña y déjate llevar. Ya ves, se puede perder peso de forma divertida. Ingredientes 250 gramos de hojas de pasta para lasaña 4 cucharadas de aceite no refinado (60 ml) 1 cebolla picadita 2 calabacines picados 500 gramos de tomates picados 1 berenjena 1 cucharada de orégano molido (10 g) Sal y pimienta a gusto 2 cucharadas de mantequilla (30 g) 2 cucharadas de harina (20 g) 1 taza de caldo de verduras (250 ml) 1 taza de leche (250 g) 3 cucharadas de queso grúyere rallado (45 g) 5 nueces picadas 1 cucharada de cilantro picado (10 g) Preparación 1. Calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. 2. Añade las verduras y cocínalas a fuego lento durante 30 minutos. 3. Sazona con sal y pimienta, agrega el orégano y revuelve bien. Apaga el fuego y escurre el exceso de líquido. 4. En cacerola aparte calienta la mantequilla, agrega la harina y remueve unos minutos con la cuchara. 5. Incorpora el caldo de verduras y la leche. 6. Cocina a fuego lento, sin dejar de mover, hasta que obtengas una salsa bechamel clara. Sazona con sal y pimienta y reserva. 7. Cocina la pasta en agua con sal, cuando esté al dente refrésquela en agua fría. 8. Prepara la lasaña en un molde alternando capas de pasta, bechamel y verduras. 9. Espolvorea la última capa de pasta con el queso, las nueces y el cilantro. 10. Introduce la lasaña en el horno precalentado a temperatura media hasta que esté doradita. 9. Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso Ingredientes aproximados para 1 persona 1 calabacín grande y terso, 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de zumo de limón o de lima, 1/2 cucharadita de vinagre de arroz o de manzana, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire o salsa de soja, 4-5 higos frescos, 1 cucharada de almendras crudas o tostadas, 1 porción de queso semicurado de cabra o al gusto, 1/2 cucharadita de semillas de sésamo negro o blanco, 1 cucharada de perejil picado, sal, pimienta negra. Cómo hacer zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso Lavar bien el calabacín y comprobar que la piel está limpia y sin golpes. Podemos sacar los zoodles, espaguetis o tallarines usando un espiralizador, una mandolina o un rallador especial; también se puede hacer con un buen cuchillo y algo de paciencia. Recomiendo conservar la piel para dar más color y aprovechar la fibra y las vitaminas. Si el calabacín tiene semillas grandes en el interior y nos molestan, podemos dejarlas aparte y conservar el tronco interior para un puré, por ejemplo. Disponer los zoodles en un plato o cuenco y salpimentar ligeramente. Mezclar el aceite de oliva con la mostaza, el zumo, el vinagre y la salsa, y aladir a la vedura. Remover con suavidad, mejor usando las manos limpias, masajeando un poco el calabacín. Dejar reposar al menos 15 minutos. Lavar los higos y pelar si fuera necesario. Cortar en láminas o en cuartos. Cortar el queso en cubitos o láminas finas. Tostar ligeramente el sésamo con las almendras, si se desea. Lavar bien el perejil y picar groseramente. Servir los zoodles marinados y añadir todos los ingredientes. Regar con un hilo de aceite de oliva al gusto y añadir una pizca más de sal, mejor si es gruesa. 10. Risotto con champiñones Ingredientes : - Arroz integral - Champiñones - Caldo vegetal - Cebolla - Sal y pimienta Preparación Una vez hemos recopilado los ingredientes, añadimos la cebolla a una sartén y la vamos rehogando. Más tarde echamos los champiñones, los rehogamos y salpimentamos. Después, añadimos el arroz y mezclamos todos los ingredientes. Incorporamos el caldo y removemos para que todo se mezcle bien. Cuando el arroz esté hecho, lo tapamos y dejamos reposar antes de servirlo. 11. Pizza casera de verduras Ingredientes: - Harina integral - Harina de fuerza - Levadura seca - Agua, aceite y sal - Verduras (las que queramos incluir) Preparación Primero, es necesario mezclar las dos harinas, la levadura y la sal, poniendo todos estos ingredientes en forma de volcán. En el centro de este volcán se añade el agua y el aceite y se remueve todo hasta que quede una masa compacta. Después, hay que tapar y dejar descansar entre 30 minutos y 1 hora, hasta que aumente el volumen de la masa. Cuando ya ha pasado el tiempo, es importante enharinar la mesa y estirar la masa hasta que quede fina. Encima colocamos los ingredientes que hayamos escogido y cortado en trozos pequeños. Por ejemplo, tomate, cebolla, maíz, champiñones, zanahoria, huevo duro, aceitunas, frutos secos u otros. Una vez elaborada toda la pizza, se coloca en el horno precalentado anteriormente a 200º durante unos 10 minutos. 12. Ensalada de garbanzos Ingredientes: - Garbanzos cocidos - Espárragos - Tomates cherry - Lechuga - Cebolla - Aceite de oliva y sal Preparación La elaboración es sencilla. Cortamos la cebolla y la lechuga, las mezclamos con los garbanzos y el resto de ingredientes y la aliñamos con aceite y sal al gusto. 13. Hamburguesa de lentejas Ingredientes: - Lentejas cocidas - Pan rallado - Un huevo - Harina - Cebolla, ajo y perejil - Sal y pimienta Preparación Primero, trituramos bien las lentejas y añadimos la sal y la pimienta. Picamos la cebolla y el ajo en trozos muy pequeños y lo añadimos a la mezcla. Batimos el huevo y lo añadimos también a la mezcla. Después ponemos perejil y pan rallado y amasamos con las manos, dándole forma a la masa de hamburguesas. Por último, antes de pasarlas por la sartén con un poquito de aceite, las cubriremos de harina. 14. Bocadillo vegetal Ingredientes: - Pan Integral - Aguacate - Tomate - Champiñones - Espinacas frescas - Aceite de oliva Preparación Esta receta es muy sencilla y rápida para los que menos tiempo tienen, pero quieren pasarse a la dieta vegetariana o vegana. Simplemente tendrás que pasar por una sartén las espinacas y los champiñones. Mientras, corta el resto de ingredientes y el pan y ya podrás preparar tu bocadillo vegetal. 15. Pizza vegetariana (para 2 personas): Ingredientes 2 láminas de masa para pizza 4 tomates maduros Ajo en polvo Aceitunas negras Aceite de oliva Modo de elaboración: 1. Preparamos las láminas para la masa de manera que queden planas sin olvidarte de usar harina para que no se pegue a la base en la que vayas a cocinar. 2. Con la batidora, elaboramos una olivada: una pasta de aceitunas negras con aceite de oliva. 3. Cubrimos con ella la masa uniformemente. 4. Colocamos los tomates en rodajas por encima de la masa. 5. Rociamos de nuevo con el aceite de oliva y el ajo. Cuando el horno esté precalentado a 180ºC, metemos la pizza durante 25 minutos y ¡listo! 16. Bochetas de verduras Ingredientes (para 2 personas): Un calabacín pequeño 2 pimientos verdes 2 pimientos rojos 500 g de cebolla roja 500 g de champiñones 2 ramitas de romero 250 ml de aceite de oliva 8 cucharadas de vinagre balsámico 3 cucharadas pequeñas de chile en polvo Modo de elaboración: 1. Primero, deshojamos las ramitas de romero. 2. Mezclamos las hojas con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y el chili en polvo. 3. Lo dejamos reposar entre 3 y 4 horas. 4. A continuación, lavamos el calabacín y los pimientos y los cortamos en trozos. 5. Hacemos lo mismo con la cebolla. Lavamos también bien los champiñones para evitar que quede tierra y los cortamos por la mitad. 6. Después introducimos las verduras en la salsa que has preparado antes durante dos horas para que cojan bien el sabor y, pasado este tiempo, los escurrimos. 7. Tras esto, montamos las brochetas alternando trozos de distintas verduras. 8. cuando terminemos los ponemos en la parrilla durante 5 minutos aplicando una vez más el adobo con un cepillo. 17. Empanada vegetariana de espinaca y maíz Ingredientes para 8 empanadillas: 2 masas para empanadas frescas 500 g de espinacas congeladas 1 lata de maíz dulce 20 g de margarina 3-4 cucharadas de salsa boloñesa vegetal Especias al gusto Modo de elaboración: 1. En una sartén cocemos las espinacas con un poco de margarina y las aliñamos con las especias al gusto. 2. Cuando estén tiernas, añadimos la lata de maíz y lo dejamos cocinando hasta que todo esté bien caliente. 3. Después, retiramos la sartén del fuego y las reservamos a un lado. 4. A continuación, precalentamos el horno a 200ºC. 5. Mientras tanto, estiramos la masa de hojaldre y rocía con un pincel la salsa boloñesa, dejando un par de centímetros libres para el borde de la empanada. 6. Distribuimos uniformemente las espinacas y el maíz por toda la masa. 7. Ponemos un poco de salsa boloñesa en la otra masa que servirá de tapa y cubre la primera, presionando por los lados para que quede bien cerrada. 8. Por último, ponemos el horno a 175ºC e introducimos la empanada durante, al menos, 30 minutos. Pasado este tiempo, la sacamos con cuidado. 18.Receta vegetariana de guisantes con patatas al curry Ingredientes: 8 patatas medianas 400 g de garbanzos 4 tomates 2 cebollas 5 cucharadas de mantequilla clarificada 4 dientes de ajo 2 hojas de laurel Una rama de canela Una cucharada de Garam Masala Una cucharada de chili en polvo Media cucharada de cúrcuma Media cucharada de cilantro molido Sal Modo de elaboración: 1. Para empezar, pelamos las patatas y las cortamos en cuadraditos. Hacemos lo mismo con los tomates. 2. Picamos la cebolla y los dientes de ajo y los salteamos en una sartén con mantequilla a fuego lento. 3. Agregamos la canela y el laurel a la sartén, aumentamos el fuego. 4. Mantenemos los ingredientes durante un par de minutos. 5. Añadimos a la sartén el Garam masala, el chile, la cúrcuma y el cilantro. 6. Después, agregamos los tomates y la sal, lo mezclamos todo bien y añadimos las patatas y los guisantes. 7. Tras esto, tapamos y hervimos las verduras vertiendo un vaso de agua caliente en la sartén. 8. Lo dejamos a fuego lento durante 15 minutos y ya estará listo. ¡No dejes que se enfríe! 19. Receta vegetariana de burritos vegetales con tofu Ingredientes (para 2 burritos): 50 g de tofu 2 tortillas de maíz Una zanahoria Un pimiento verde 1/2 pepino Una cebolla roja Salsa para burritos 2 cucharadas de mayonesa Opcional: hojas frescas de cilantro Modo de elaboración: 1. Primero, cortamos el tofu en 4 trozos longitudinales, los untamos con aceite y los freímos durante 2-3 minutos. 2. A continuación, pica la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el pepino en tiras pequeñas. 3. Tras esto, extendemos la tortilla y untamos una cucharada de mayonesa en cada una. 4. Después extendemos la salsa para burritos por encima y colocamos el relleno de tofu y las verduras. 5. Por último, las enrollamos presionando por los lados para que no se salga el contenido y... ¡Ya está! Todo el sabor de México enrollado en tus manos. Para darle un toque final, puedes acompañarlo con guacamole o salsa de yogur. 20.Receta vegetariana de pimientos rellenos de verduras y bulgur Ingredientes (para 2 personas): 2 pimientos rojos 250 g de bulgur Un calabacín 2 cebollas 1 diente de ajo Perejil Sal y pimienta Aceite de oliva Modo de elaboración: 1. Cortamos los pimientos longitudinalmente formando unas barcas y los lavamos bien para eliminar las pepitas. 2. Tras esto, en una olla grande, ponemos a cocer el bulgur en agua hirviendo siguiendo las indicaciones del envase. 3. Pelamos y cortamos la cebolla, el calabacín y los ajos en trozos pequeños. 4. Los ponemos en una sartén a fuego lento con sal y pimienta. 5. A continuación, introducimos las mitades de los pimientos durante unos 10 minutos a 220ºC. 6. Después, los sacamos y los rellenamos con la mezcla de verduras y bulgur para meterlos de nuevo durante 15 minutos a 110ºC. 7. Después, es el momento de espolvorear perejil por encima y servir antes de que se enfríe. 21. Receta vegetariana de albóndigas vegetales Ingredientes (para 4 personas): 400 g de garbanzos cocidos Una zanahoria rallada 50 g de semillas de girasol Una cebolla pequeña Un diente de ajo 2 cucharadas de pasta de sésamo Una cucharada de aceite de oliva Medio limón exprimido Comino Sal y pimienta Modo de elaboración: 1. Para empezar, mezclamos en un bol todos los ingredientes y hacemos una masa con ellos. 2. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados, haz diez bolas que queden prietas. 3. Colocamos las albóndigas en una bandeja untada con aceite y hornea durante 15-20 minutos a 180ºC. 4. A la mitad del tiempo de cocción dales la vuelta para que se hagan bien por debajo y.... ¡Listo para comer! 22.Receta vegetariana de wok vegetal Ingredientes (para 4 personas): 10 g de cacahuetes 3 cucharadas de azúcar de caña 200 g de fideos chinos 200 g de brócoli 540 g de castañas enteras 100 g de brotes de soja 100 g de mazorcas mini 200 g de champiñones 2 cebollas 2 dientes de ajo Un trozo de jenjibre 2 cucharadas de aceite de cacahuete 6-8 cucharadas de salsa de soja Modo de elaboración: 1. Primero machacamos los cacahuetes en trozos no demasiado pequeños. 2. Después, los ponemos al fuego en una sartén con el azúcar para que queden caramelizados. 3. Tras esto, limpiamos y deshojamos el brócoli. 4. Pelamos las castañas. 5. Lavamos los champiñones y los cortamos en trozos más pequeños si son muy grandes. 6. Pelamos y picamos el ajo y la cebolla, ésta última en dados. 7. Después, ponemos aceite en una sartén y añadimos el ajo y la cebolla. 8. Cuando estén dorados, agregamos todas las verduras y legumbres durante 10 minutos sin dejar de remover. 9. Después, añadimos los fideos y las castañas sin dejar de agitar y aliñamos con salsa de soja. 10. Cuando esté listo, es el momento de servir los cacahuetes caramelizados que le darán un toque muy especial. 23. Bacalhau à Brás Aunque no lo creas preparar esta receta portuguesa tan deliciosa no lleva más de 30 minutos. Además, de ser una de las más conocidas del país galo es saludable y muy rápida de hacer. Para ello solo necesitarás estos ingredientes: 100 gramos de bacalao 1 cebolla 1 diente de ajo Perejil 4 patatas Aceitunas negras Aceite de oliva Sal y pimienta Lo primero que haremos es desalar el bacalao. Una vez que ya lo tengas déjalo enfriar para luego desmenuzarlo en trocitos muy pequeños. Mientras tanto puedes hacer en la sartén la cebolla, el ajo, el perejil y las patatas ya cortadas muy finitas. Cuando las patatas ya estén hechas, escurrimos el exceso de aceite y lo incorporamos a la sartén de la cebolla. También introducimos en esta sartén el bacalao, y por último el huevo ya batido. Agrega sal, pimienta y un toque de perejil. Remueve durante unos segundos y decora con algunas aceitunas negras. 24. Ensalada de calabaza y crema de yogur Ingredientes: 1 calabaza 1 huevo 1 cucharada de aceite de oliva Un puñado de semillas de lino y calabaza 100 gramos de rúcula 150 gramos de patatas Para el aliño: 1 yogur natural Medio zumo de limón Aceite de oliva virgen extra Una cucharada de perejil fresco Sal y pimienta Añade en un cuenco la rúcula y resérvala hasta añadir el resto de verduras. Pon a cocer la calabaza durante unos 10 minutos hasta que quede bien cocida. Al mismo tiempo, pon en otro cazo un huevo y cuécelo durante 12-15 minutos. Mientras tanto, para hacerlo mucho más exprés pon en un bol las patatas cortadas con orégano y una pizca de aceite de oliva durante 4 minutos al microondas. Una vez tengas la calabaza, la patata y el huevo ya cocido es hora de incorporarlo al bol que habías reservado con la rúcula. Antes de hacerlo trocea bien todo. Una vez lo tengas listo incorpora por encima de la ensalada algunas semillas de lino y calabaza. Por último incorpora un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Si en lugar de aceite y vinagre prefieres una salsa, una buena opción es la salsa de yogur. Mezcla el yogur, el zumo de limón, el perejil picado, el aceite, la sal y la pimienta y remueve. ¡Te encantará! 25. Pizza vegana con base de coliflor Ingredientes: 1/2 taza de almendras 1 de coliflor 3 cucharadas de harina 9 cucharadas de agua 1 cucharada de orégano 1 cucharada de albahaca 1/2 cuchara de romero 1 diente de ajo 1/2 cucharada de ajo 1 cucharada de aceite de oliva Tomates cherries. Preparación Lo primero que tienes que hacer es triturar las almendras para que te quede en forma de harina. Reserva en un bol para añadirlo posteriormente a la mezcla. Procesa en la misma trituradora la coliflor hasta que quede en trozos pequeños. Luego calienta esta mezcla en el microondas durante unos minutos. Mientras tanto mezcla la harina con agua, y calienta la coliflor al microondas. Al mismo tiempo precalienta el horno a temperatura media. Por otro lado, mezcla en un bol el orégano, la albahaca, el romero, el ajo y la sal. Una vez que la coliflor se haya enfriado, pásalo a un papel para quitar el exceso de agua. Este paso es fundamental para que la pizza esté crujiente. Mezcla en un bol la coliflor, la harina, el agua, las especias y el aceite de oliva. Para terminar la receta de la pizza de coliflor, vierte la mezcla con la ayuda de una cuchara y vete aplanando hasta que coja la forma de pizza. Cocina la masa durante unos 20 minutos, y mientras se va cocinando añade los tomates cherries, y el resto de ingredientes que más te gusten. Deja unos 10 minutos más cocinar la pizza, y ya estará lista para comer. ¡Te encantarán! 26. Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón Para 4 personas Brócoli entero1 Bicarbonato sódico media cucharadita Anacardos40 g Tahini cucharadas2 Aceite de oliva virgen extra cucharadas4 Zumo de limón1 Agua cucharadas8 Sal Pimienta blanca molida PREPARACION Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera. Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar. 27. Lubina al horno El pescado al horno es una cena perfecta: es saludable y se prepara en un santiamén. El fondo de patatas y cebolla aporta sabor al plato, pero si quieres hacerlo aún más ligero puedes prescindir del tubérculo. Ingredientes: 1 lubina (para uno, dos o más comensales dependiendo del tamaño), 1 patata, 1 cebolla, 75 ml de agua y aceite de oliva extra. Elaboración: Cortamos las patatas con una mandolina o a cuchillo en rodajas finas y picamos la cebolla en juliana. y la repartimos sobre las patatas. Añadimos un poco de sal, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de agua y horneamos durante quince minutos a 180º. En la pescadería habremos pedido que nos preparen la lubina abierta para asar a la espalda. Salpimentamos el pescado y pincelamos con una pizca de aceite y lo metemos en el horno sobre las patatas que ya estarán empezando a cocinarse. Dejamos que el pescado se ase a la misma temperatura hasta que metiendo una puntilla por debajo de la raspa, veamos que se levanta con facilidad y entonces apagamos el horno y sacamos la fuente. El tiempo necesario estará entre los 12 y los 20 minutos dependiendo del tamaño de la pieza. 28. Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras Ingredientes para cuatro personas: 800 g de pollo, 2 cebollas moradas, 2 pimientos rojos, 2 dientes de ajo, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, unas hebras de azafrán, 300 ml de caldo de pollo (mejor si es casero), media cucharadita de pimentón dulce, 50 g de aceitunas, 25 g de alcaparras, 1 limón en zumo, sal y pimienta al gusto, albahaca al gusto. Elaboración: Comenzaremos calentando una cazuela con el aceite y salteando el pollo hasta que esté dorado. Picamos las cebollas en trozos y los pimientos en tiras, así como los dientes de ajo menudos. Sacamos una vez dorado el pollo de la cazuela, y sofreímos durante dos minutos el pimiento y la cebolla, añadimos 50 mililitros de agua, tapamos la olla y cocemos las hortalizas durante 10 minutos. Una vez que pase el tiempo agregamos los dientes de ajo picados, y ponemos la carne de nuevo en la cazuela. Añadimos el azafrán y el caldo de pollo, sazonamos con el pimentón y salpimentamos. Llevamos el líquido a ebullición y añadimos las aceitunas, las alcaparras y el zumo de limón. Cocemos con la olla destapada durante 20 minutos o hasta que esté la carne tierna. Adornamos al servir con unas hojas de albahaca fresca. 29. Coliflor asada entera al curry Ingredientes: 2 mini coliflores o 1 coliflor mediana, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de salsa de soja, 1/2 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cucharadita de mezcla de curry, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, zumo de limón, pimienta negra, sal, un poco de vino blanco, sal en escamas, perejil picado. Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente adecuada. Lavar y secar bien las coliflores, retirar las hojas y cortar parte de la base del tallo si fuera muy grande. Colocar en la fuente. Sazonar las coliflores con el curry, el comino y el pimentón. Mezclar todos los demás ingredientes con un chorrito de vino y embadurnar bien las coliflores con esta preparación. Hornear durante unos 45-55 minutos, dependiendo del tamaño. A mitad de la cocción, mojar con un chorro de vino blanco y añadir un poco más de especias de curry. Se tiene que churruscar un poco por fuera, aunque el punto final depende del gusto de cada uno. Servir con un poco de escamas de sal y perejil picado. 30. Pollo con romero y papas INGREDIENTES 1 pollo o dos pechugas sin piel y en trozos (o cuatro muslos) Sal y pimienta al gusto 4 dientes de ajo Orégano al gusto 2 cucharadas de romero Media taza de aceite aproximadamente Papas PREPARACIÓN DEL POLLO AL ROMERO RECETA CON PAPAS Primero, preparamos las papas. Cocinamos las papas en agua, peladas y picadas en trozos. Cuando ya estén blandas, retiramos del fuego. Las sacamos y las dejamos para luego agregarlas al pollo. El pollo lo limpiamos bien. Agregamos sal, pimienta, ajo, orégano y romero. Guardamos por un rato en el refrigerador, una o dos horas o, preferiblemente, toda la noche. A cocinar el pollo con romero y papas En un recipiente colocamos el aceite, esperamos que se caliente. En una sartén caliente calentamos aceite, colocamos el pollo aliñado previamente. Se cocina según el grado de cocción lo prefiera, algunos lo dejan bien cocinados, a otros les gusta dejarlo menos tiempo en el fuego. Cuando ya el pollo está cocinado, agregamos las papas que ya hemos preparado. Se cocina un poco más y listo, a probar y servir. 31. Tortilla de brócoli Ingredientes: Cebolla: ¼ Zanahoria hervida: 1 taza de las de té Brócoli hervido: 1 taza desayuno Huevo: 1 Sal y pimienta: Moderadamente Orégano u otras hiervas a elección: cantidad suficiente Preparación: Saltear la cebolla picada en rocío vegetal. Mezclar luego con la zanahoria pisada y el brócoli en ramitos. Batir la yema de huevo con sal y pimienta. Agregar los vegetales y el orégano u otras hierbas. Añadir al final las claras batidas a nieve con una pizca de sal. Cocinar en una sartén antiadherente con rocío vegetal hasta que esté dorada 32. Pescado sudado con vegetales Cocción: 30 minutos Ingredientes 4 filetes de pescado con o sin piel 1 cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla picada en juliana 6 dientes de ajo machacados 3 ajíes dulces finamente picados 1 pimentón finamente picado 2 tomates sin semillas y en cuadritos 1 rama de culantro picadito. Preparación de la receta de Pescado Sudado con vegetales: 1. Lavar el pescado y ponerle sal y pimienta; dejar que penetre y reservar. 2. Poner a calentar en una sartén el aceite por 2 minutos y freír la cebolla, los ajos, hasta que se blanqueen, unos 3 minutos. 3. Agregar a la sartén los ajíes y el pimentón y cocinar hasta que estén blandos, unos 3 minutos más. 4. Añadir los tomates y seguir cocinando hasta que se haga una especie de salsa, unos 5 minutos. 5. Retirar la salsa fuera del fuego y agregar el culantro picadito; revolver para integrar. 6. Poner los filetes sazonados en la sartén y cubrirlos con la salsa. 7. Cocinar a fuego fuerte agregándole un poquito de agua o caldo de pescado si tiene, por unos 5 minutos. 8. Seguir cocinando a fuego mediano por 5 minutos, cuidando que el pescado no se seque. Tapar el sartén y bajar la llama al mínimo, cocinar por 5 minutos más 9. Introducir una espátula de metal por debajo con cuidado para verificar que no se esté pegando y no se deshaga el pedazo de filete. 10. Retirar del fuego y servir de inmediato, acompañado con ensalada verde. 33. Ensalada de merluza Ingredientes 2 filetes pequeños de merluza (200 gramos), 1 tomate pequeño, 1/4 pimiento verde, 1 cebolla pequeña, zumo de medio limón, 1 puñado de perejil fresco, 1 cucharada de aceite de oliva y sal a gusto. Preparación Para comenzar a elaborar esta ensalada de merluza debemos colocar en una olla un poco de agua a hervir, cuando alcance su punto de ebullición sumergimos con cuidado los filetes de merluza y cocinamos a fuego suave hasta que estén completamente blancos y cocidos. Retiramos y escurrimos. Mientras el filete de merluza se enfría, lavamos y picamos las verduras. Cortamos en cubos pequeños el pimiento verde y el tomate, y también, picamos finamente la cebolla. Mezclamos los vegetales frescos con la merluza desmenuzada con las manos o cortada en trozos pequeños y condimentamos con zumos de limón, aceite de oliva, perejil fresco picado y sal a gusto. 34. Albóndigas de merluza y brócoli Ingredientes Merluza300 g Brócoli100 g Queso Parmesano20 g Claras de huevo2 Pan rallado20 g Salvado de avena30 g Semillas de chía10 g Semillas de lino10 g Sal a gusto Aceite de oliva virgen extra10 ml Cómo hacer albóndigas de merluza y brócoli Para elaborar estas albóndigas yo usé las sobras de una merluza a la plancha del día anterior y de brócoli al vapor, vosotros podéis cocinar la merluza en sartén, al vapor, hervida o de igual manera que yo y el brócoli si recomiendo cocinarlo al vapor para aprovechar mejor sus nutrientes. Partiendo de estos dos ingredientes cocidos y ya fríos, los colocamos en un bol junto al queso parmesano rallado, las claras de huevo y la sal a gusto (yo usé poco porque la merluza ya había sido salada en su cocción). Desmenuzamos bien la merluza y el brócoli con ayuda de un tenedor mientras unimos todos los ingredientes quedando una mezcla apenas húmeda. En un plato colocamos el pan rallado (puede ser integral) junto al salvado de avena y las semillas de lino y chía, mezclamos y lo reservamos para rebozar. Formamos con las manos limpias las albóndigas presionando las mismas suavemente y pasamos por la mezcla anterior. Llevamos a placa para horno ligeramente rociada con aceite de oliva extra virgen y horneamos por aproximadamente 20 minutos a temperatura moderada. 35. Papillote de merluza. Ingredientes. 200 gramos de merluza en filetes, 1 zanahoria mediana, 1/2 cebolla, 100 gramos de pimiento verde, 1 cucharada de aceite de oliva, ají molido, orégano, pimienta blanca y sal en cantidades necesarias. Preparación. Para comenzar con este plato necesitamos de un rectángulo de papel aluminio con el cual realizaremos el papillote. Las verduras deben cortarse en juliana, es decir, en bastones finitos y más o menos homogéneos, para que una vez cortados se coloquen sobre el papel aluminio, formando un colchón de hortalizas. Una v ez colocadas las verduras se sitúa, por encima, el filete de merluza limpio y se agregan los condimentos nombrados anteriormente. Finalmente se agrega la cucharada de aceite y se cierra muy bien el papel aluminio para formar una pequeño paquete que no permita que los jugos ni el vapor se escape del mismo. Se coloca en horno por aproximadamente 30 minutos, sin abrir durante la cocción, y listo para disfrutar. 36. Ensalada de pescado en tacos de lechuga Ingredientes para 2 personas 2 filetes de pescado blanco limpio (rosada, lubina, dorada, merluza...), 1/2 cebolla roja, 1 tomate, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, 1-2 guindillas, limón, pimienta negra, pimentón, ajo granulado, cogollos de lechuga, sal, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra. Cómo hacer ensalada de pescado en tacos de lechuga Picaro cortar en juliana muy fina la cebolla roja. Poder en agua muy fría a remojo durante unos minutos para que pierda algo de fuerza, si la preferimos más suave. Escurrir bien y disponer en un plato amplio. Partir el tomate por la mitad, sacar las semillas y cortar en cubos pequeños. Picar la guindilla (ajustando la cantidad al nivel de tolerancia de picante), cortar los pimientos en cubos pequeños y separar las hojas de lechuga. Lavar y secar bien. Cocinar el pescado a la plancha hasta dejarlo al punto. Salpimentar y separar la piel. Sacar la carne en lascas y añadir a las hortalizas. Añadir ajo granulado, pimentón, zumo de limón, perejil fresco y aceite de oliva al gusto. Mezclar bien pero con suavidad y repartir en las hojas de lechuga. 36. Carne a la plancha con vegetales La carne es un alimento no apto para personas con problemas de colesterol y para aquellos que están a dieta por su alto contenido graso, o simplemente para quien quiere cuidarse la alimentación, pero en caso de que vayamos a comerla la mejor formar de cocinar es como en esta receta de carne a la plancha, porque no usaremos más grasa y será muy sano. Además igualmente podremos ponerle el sabor que queramos y acompañarla con vegetales como cebolla y pimentón (que queda genial) también sería buena idea. 37. Salteado de Carne de Res y Vegetales Ingredientes 1/2 cucharadita jengibre molido 1/8 cucharadita ajo en polvo 1 cucharadita salsa de soja 1/3 taza agua 1 taza zanahoria (en rodajas) 2 tazas brócoli 1 pimiento (picado) 1 cebolla (picada) 2 tazas champiñones frescos (en rodajas) 2 cucharadas aceite de oliva 8 onzas carne de res (en rebanadas) Preparación 1. Lávese las manos y limpie las superficies que vaya a usar. 2. Mezcle las especias, la salsa de soja y el agua; ponga aparte. 3. Lave los vegetales. Corte en rodajas las zanahorias, el brócoli y los champiñones. Pique la cebolla y los pimientos. 4. Caliente el aceite en una sartén grande y agregue la carne cuando el aceite esté caliente; revuelva hasta que se dore. 5. Empuje la carne a un costado y agregue las zanahorias, las cebollas y los pimientos en el medio de la sartén. Cocínelos un minuto. 6. Agregue los champiñones y el brócoli. Cocine hasta que estén tiernos. 7. Agregue la mezcla líquida y cocine hasta que esté burbujeando. 8. Reduzca el calor, cubra la sartén y deje cocinar dos minutos más. 38. Pastel de berenjena INGREDIENTES • 3 berenjenas grandes • 1 cucharada de aceite de oliva • Una cebolla pequeña • Un diente de ajo • Una lata de tomates triturados • 400 gr de queso Mozzarella • Queso parmesano • sal y pimienta PREPARACIÓN Primero, pelamos las berenjenas y las cortamos en rodajas a lo largo. Luego, las colamos en un recipiente con agua y sal por 30 minutos (para que boten el amargo). Picamos la cebolla y el ajo bien chiquito. Para luego sofreírlos en una olla con una cucharada de aceite de oliva. En tercer lugar, agregamos la lata de tomates triturados. Junto con medio vaso de agua, sal y pimienta al gusto. Tapamos y dejamos cocinar por 15 minutos a fuego medio. Escurrimos las berenjenas y las secamos bien con papel absorbente para eliminar el exceso de agua. Las cocinamos en una plancha ligeramente engrasada o en un sartén de teflón. Esto lo deberás hacer por 2 minutos de cada lado aproximadamente. En una bandeja para hornear coloca una capa de salsa el el fondo. Luego, una capa de berenjenas, salsa de nuevo, queso mozzarella rallado, otra capa de berenjenas, salsa y queso… Y así las veces que sea necesario para llenar el envase. La ultima capa debe ser de salsa y encima Mozzarella y Parmesano. Finalmente, horneamos el pasticho de berenjena por 40 minutos a 180º C ¡y listo! 39. Lomo a la plancha con verduras Ingredientes: - 3 filetes de lomo de dos colores (es el que sale más tierno) por cabeza - 2 cebolletas picadas - 3 dientes de ajo picados - 1 pimiento verde picado - 2 tomates picados - Sal, pimienta, comino, orégano, perejil picado y pimentón dulce - 4 cucharadas de vinagre - Aceite de oliva Preparación Sazonamos los filetes con sal, pimienta, comino, orégano y pimentón y los hacemos en una sartén con el aceite bien caliente. Una vez que estén los retiramos y en el mismo aceite (si nos parece poco, le agregamos un poco más y dejamos que se caliente de nuevo) sofreímos durante unos minutos las cebolletas, los ajos, el pimiento y los tomates junto con el vinagre. Cuando esté todo bien pochadito volvemos a agregar la carne y espolvoreamos con perejil. 40. Tortitas de avena Las tortitas de avena se elaboran con harina natural de avena, claras de huevo y leche descremada. Si quieres más sabor, puedes agregarle plátano y canela. ¡Olvida el azúcar! 41. Tortitas de avena saladas Y la versión salada de las tortitas de avena también es apta en nuestros desayunos para perder grasa. Una opción deliciosa para rellenar es jamón serrano y queso fresco junto con unas cuantas de hojas de rúcula. Una buena combinación que será perfecta con una infusión o un zumo natural. 42. Rollitos de carne y verduras con un toque asiático. Ingredientes espárragos 2 zanahorias cortadas en bastones 1 calabaza cortada en bastones Sal y pimienta 600 gramos de milanesas de res o puerco 2 cucharadas de cilantro solo las hojas, picadas finamente ajonjolí Marinada 1/2 taza de salsa de soya 1/4 taza de azúcar morena 3 dientes de ajo 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 cucharada de aceite de ajonjolí Instructiones Para la marinada: Mezcla todos los ingredientes y reserva Para los rollitos 1. Si las milanesas están muy largas córtalas por la mitad de tal manera que tengas 8 piezas. 2. Forma los rollos uno por uno colocando las verduras el centro de cada milanesa. 3. Para que los rollos queden bien hechos asegúralos con un palillo. 4. Coloca los rollos en la marinada por 10-15 minutos. 5. Precalienta una plancha o comal. 6. Coloca los rollos en la plancha por 2-3 minutos de cada lado. Sirve inmediatamente. 7. Espolvorea con el ajonjolí y el cilantro antes de servir. 43. Milanesas de pollo bajas en calorías. Ingredientes 1 pechuga de pollo 1 taza de avena 1 huevo Semillas de sésamo Vinagre Mostaza Sal Pimienta Elaboración paso a paso 1. El primer paso para preparar esta deliciosa y fácil receta es tomar la pechuga y cortarla en bifes. 2. Colocamos en un bol un huevo, un chorrito de vinagre, una cucharada de mostaza junto a un poco de sal y pimienta al gusto. Batir ligeramente todos los ingredientes hasta unir y añadir los bifes de pollo para marinarlos. Dejar reposar para que de esta manera absorban los exquisitos sabores, durante un tiempo aproximado de ½ horas. 3. Colocar en otro bol las semillas y el avena, unimos ambas texturas. 4. Una vez rebosadas los milanesas, las pasamos por nuestro empanizado de semillas y avena, asegurándonos de cubrir correctamente ambos lados. Procedemos a cocinarlas a la plancha o al horno hasta que adquieran un color doradito nuestras milanesas de pollo bajas en calorías. Servir y acompañar con verduras hervidas o algún otro alimento light. Ya está, ¡Buen provecho! 44. Pollo con calabacín y berenjena Ingredientes 1 pollo en octavos 1 berenjena 2 calabacines 1 cebolla 2 dientes de ajo 4 tomates 2 cucharadas de tomate triturado 1/2 cucharadita de azúcar 1 cucharada de aceite de oliva Peregil Pimienta negra sal Elaboración paso a paso 1. Comenzaremos nuestra receta preparando nuestra berenjena y nuestro calabacín. Cortaremos en rodajas y lo dejaremos apartado. Pelaremos y picaremos los tomates y los ajos y por último cortaremos la cebolla en Aros. Lo juntaremos todo. 2. Colocaremos la berenjena en un colador, agregaremos una pizca de sal al gusto, y lo dejaremos todo reposar durante 1 hora. Pasado ese tiempo, aclararemos y escurriremos bien. 3. Prepararemos nuestro pollo ya limpio en una cazuela. Verteremos el caldo vegetal y coceremos en la cazuela a temperatura media durante 30 minutos. Controlaremos que quede bien blandito. Podemos agregar una cuantas especias al gusto. 4. En otra sarten, prepararemos nuestra fritura de verduras. Agregaremos, la berenjena, la cebolla, el calabacín, los ajos y por último el tomate. Lo dejaremos que se dore.. 5. Con el fuego bajo, echaremos sal y pimienta al gusto y añadiremos el tomate triturado. Añadimos un poco de azúcar y dejaremos cocer lentamente durante 10 minutos. 6. Verteremos las verduras ya preparadas en la cazuela del pollo. Hornearemos 30 minutos y espolvoreamos como toque final un poco de perejil. 7. ¡Listo!. 45.Albóndigas de pollo con salsa de tomate light Receta fitness muy sencilla de preparar para chuparse los dedos. Ingredientes 250 gr pollo Cebolla 1 Pimiento 2 Tomates para la salsa Perejil Pan rallado 1 chorrito vino blanco Elaboración paso a paso 1. Como primer paso pelaremos los tomates pasándolos por agua hirviendo. Los cortaremos en cuartos y luego los picaremos en cubos. Picaremos igualmente la cebolla, el pimiento rojo y por último el Ajo. 2. Con todos los ingredientes preparados, los colocaremos en una cacerola grande. Añadiremos un poco de agua y un poco de caldo acompañado de un chorro de vino y por último las especias. Toda la cocción la haremos en crudo, dejándolo hervir por 30 minutos o incluso 1 hora. Iremos incorporando el agua poco a poco cuando veamos que se necesite. 3. Ya nos queda menos para terminar, el tercer paso va a ser preparar nuestras albondigas con un poco de pan rallado, pimienta y sal. Mientras se está preparando la salsa, iremos añadiendo las albóndigas y las dejaremos cocer removiendo la salsa de vez en cuando. 4. Con todo ya a su punto, solo nos quedará servir en platos y comer una comida deliciosa. 46. Canoas de Berenjena al Horno Rellenas Deliciosa receta de Canoas de Berenjena al Horno Rellenas con Queso y Tomate Ingredientes 2 Berenjenas medianas. 50 g de queso proteico Eatlean. 2 dientes de ajo. 1 cucharada orégano. 3 cucharadas de cilantro. 3 to mates medianos. ½ cucharada de pimienta negra molida. Sal al gusto. 2 cucharadas de zumo limón. 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Elaboración paso a paso 1. Lo primero que vamos a hacer es preparar nuestra salsa. Para ello, vamos a necesitar, 4 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de limón, el cilandro, los dientes de ajo y por último la pimienta negra. Mezclaremos todo bien en un bolt. 2. Después, picaremos las berenjenas por la mitad. Las sacaremos el corazón y le vamos a dar una forma como de una canoa. Dentro de las berenjenas, introducimos la mitad de la salsa y lo dejaremos a marinar alrededor de unos 25 minutos. 3. Mientras tanto, vamos a preparar nuestro corazón de berenjena. Lo haremos con un salpimentado y dejaremos reposar 5 mintuos. 4. Ya nos queda poco, vamos a saltear el corazón de la berenjena junto con los tomates y el resto de la salsa en una sarten al fuego. El fuego será a fuego muy lento y cuando esté listo lo retiraremos. El corazón estará listo cuando se haya consumido del todo el líquido de los tomates. 5. Por último, rellenaremos las berenjenas con el salteado, agregamos el queso y espolvoreamos un poco de orégano. Iremos al horno y lo dejaremos calentar 20 minutos a una temperatura de 180º. 47. Tarritos de pollo con brócoli Ingredientes 350 gr De yogurt griego 240 ml Caldo de pollo 100 gr De queso mozzarella 0% 190 gr Arroz integral 190 gr Quinoa 180 gr De brócoli picado 1/2 Cebolla Maiz Orégano Sal Elaboración paso a paso 1. El primer paso va a ser preparar una olla con agua, dejarla al fuego y cuando esté bien caliente echar la quinóa y el arroz integral para que vaya ablandando. 2. Precalentaremos nuestro horno a 190º mientras esperamos. 3. El tercer paso va a ser preparar nuestro pollo a la plancha. Le daremos un par de vueltas en una sartén y lo cortaremos en trozos pequeños. Lo dejaremos en un bolt. 4. En ese bolt mezclaremos los demás ingredientes menos el maiz y le daremos un par de vueltas. Lo condimentaremos al gusto de cada uno. 5. Ahora podemos meterlo en al horno. Lo colocaremos en un recipiente para hornos y lo dejaremos calentar bien. Lo tendremos unos 20 minutos más o menos para que se haga bien, estaremos atentos. 6. Cuando tengamos preparado todo, lo sacaremos del horno y espolvorearemos los copos de maiz por encima. 48. Gazpacho ligh Ingredientes: 6 Tomates medianos 1/2 Pimiento rojo 1/2 Pimiento verde 1 Pepino pequeño 1 Diente de ajo 1/2 Litro de agua 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de vinagre Sal Preparación: Lavamos los tomates y los cortamos a cuartos. Lavamos, troceamos el pimiento verde y le quitamos las pepitas. También pelamos y troceamos los dientes de ajo. Pelamos cortamos la cebolla a cuartos. Pelamos y cortamos el pepino a rodajas gruesas. Ponemos en la batidora todas las hortalizas cortadas a trozos, un poco de vinagre el agua y sal. Batimos hasta lograr que quede muy fino. Pasamos por un colador chino, agregamos el aceite de oliva, removemos con una cuchara, rectificamos de sal, vinagre, más agua… tapamos y lo ponemos en el refrigerador como mínimo 1 hora. 49. Crema de calabaza al curry con cero grasas Aquí tienes una crema de calabaza ligera, vegetariana y 100% vegana, con un sabor delicioso y un look irresistible. Quien la prueba, repite sí o sí. INGREDIENTES: 1 kg de calabaza 2 cebolletas 3 dientes de ajo 300 ml de caldo vegetal 1 cucharadita de curry 2 cucharadas de almendras fileteadas 2 cucharaditas de semillas de sésamo Aceite de oliva y sal Si buscas cremas ligeras, no puedes dejar de probar esta crema de calabaza al curry con cero grasas. Además de ser una receta vegetariana también es 100% vegana, ya que no lleva ningún ingrediente de origen animal, ni siquiera leche o queso. Precisamente este es el truco para aligerarla. Al prescindir de la nata o la crema de leche y el queso que se suele poner en la mayoría de cremas, conseguimos rebajar 120 calorías nada más y nada menos, lo que la convierten en una crema 100% PASO A PASO PARA HACER CREMA DE CALABAZA AL CURRY CON CERO GRASAS 1. Asar las verduras. Pela la calabaza y elimina las semillas y los filamentos. Corta la pulpa en dados y ponlos en la placa del horno junto con los ajos lavados y sin pelar, y las cebolletas limpias y lavadas. Riega con un hilo de aceite y ásalo todo unos 30 minutos en el horno precalentado a 200o. Retira y deja templar. 2. Juntar con el caldo. Corta en aros la parte verde más tierna de las cebolletas y resérvalos para decorar. Trocea el resto y pela los ajos. Tritura ambas hortalizas con la calabaza hasta obtener un puré. Añade el caldo caliente y 1 cucharadita de curry, y cuece 10 minutos más. 3. Decorar y servir. En una sartén antiadherente, tuesta las almendras sin aceite. Retíralas y aderézalas con unas gotas de aceite y una pizca de sal. Sirve la crema caliente espolvoreada con las almendras, los aros de cebolleta reservados y el sésamo. 50. Menestra de verduras Ingredientes: 1 zanahoria 1 puñado de judías verdes en trozos 4 espárragos 60gr de guisantes (yo congelados) 90gr de brocoli 50gr de patata cocida 1 cucharadita de aceite de oliva sal y pimienta Preparación: - este plato es muy sencillo de preparar. - troceamos los ingredientes de la forma que más nos guste. - cocemos las verduritas en agua o las hacemos al vapor. - servimos junto con los espárragos troceados. - aliñamos bien y listo para comer. - servimos templados 51. Albóndiga de ternera al horno. Ingredientes 400 gr de carne de vacuno Medio pimiento verde media cebolla 1 zanahoria 3 cucharadas de tomate triturado 1 yema Pimienta, nuez moscada AOVE,Sal Instrucciones 1. Empezamos preparando las albóndigas, ponemos la carne picada en un bol y agregamos la yema, una pizca de sal, pimienta, nuez moscada. 2. Mezclamos hasta que la carne esté bien ligada. 3. Formamos unas bolitas y las pasamos por la maicena. 4. Ponemos a calentar la sartén, debe de estar bien caliente para cuando agregamos las albóndigas. 5. Ponemos unas gotitas de aceite y vertemos las albóndigas, las salteamos hasta que están bien hechas, reservamos. 6. En una cazuela pochamos la verdura, también con poco aceite cuando haya tomado color agregamos el tomate triturado. Dejamos cocer unos 5 minutos. 7. Añadimos las albóndigas, mezclamos. 8. Vertemos 300 gr de agua o caldo de carne, dejamos cocer unos 20 minutos a fuego vivo. 9. Una vez la salsa se haya reducido sacar las albóndigas y pasar la salsa por el minipimer. 10. Servir las albóndigas con la salsa 52. Brochetas de pollo con salteado de verduras Aquí tienes la prueba de que comer de dieta no tiene por qué ser poco apetitoso. El truco es transformar e l clásico plato de pollo o pavo a la plancha con verdura en lo que ves. Corta la pechuga en tiras, insértela en brochetas y hazla a la plancha. Acompáñalas de unas verduritas hervidas, al vapor o al microondas y saltéalas luego con un hilo de aceite un par de minutos. 53. Garbanzos con espinacas y bacalao Esta ensalada a base de garbanzos cocidos, espinacas baby, bacalao desalado y huevos de codorniz es tan ligera como nutritiva. Solo tienes que mezclar los garbanzos escurridos con los brotes de espinacas lavados, unas tiras de bacalao desalado y un par de huevos de codorniz cocidos. Fácil, deliciosa, apetitosa y llena de energía. 54. Brochetas de langostino con calabacín Es tan sencillo como lo ves. Solo tienes que ensartar en un palo de brocheta unas láminas de calabacín enrolladas, intercalarlas con un langostino pelado, y dorar a la plancha. Si no quieres que te quede crudo el langostino puedes usarlo ya cocido o saltearlo antes en una sartén antiadherente con un hilo de aceite. 55. Pizza con base de espinacas Ingredientes: - 110 gramos de kale(solo la hojita) o espinacas en hoja frescas - 60 gramos de copos avena integral - 2 huevos grandes - 140 gramos de queso tierno (han usado el de El Ventero o el de Aldi) - Sal y pimienta al gusto Toppings: Añade tus toppings favoritos con base de tomate frito casero, como piña y lacón, o rúcula con jamón serrano y cherrieso verduras variadas. Bate todo junto en un robot de cocina o con batidora y extiéndelo sobre papel de horno previamente aceitado con AOVE. Mételo al horno precalentado a 180ºC (modo arriba y abajo), colócala en el medio del horno, ni muy arriba ni muy abajo. Espera hasta que este tostadita (unos 10-15 minutos). Cuando este tostada mira a ver que se despegue bien y puedes darle la vuelta antes de poner el resto de ingredientes, así te costará menos después separarla. Añade los ingredientes que más te gusten encima y métela al horno hasta que esté lista, puedes dar un toque final poniendo el modo grill. 56. Pizza con base de pollo ¿Habías oído hablar de las pizzas con base de pollo? ¡Y sin harina! INGREDIENTES: - 250 gramos de pollo (una pechuga) - 30 gramos de queso (rallado) - Orégano, albahaca - Sal Para el topping: - Salsa de tomate - Queso rallado - Tacos de jamón - Huevo Trocea el pollo. Coloca en el vaso del procesador de alimentos. Añade el queso, la sal y las especias. Tritura hasta convertir en una mezcla uniforme. Cubre una bandeja de horno con un papel sulfurizado. Restriega la base con un poco de aceite de oliva. Pon la mezcla sobre el papel y coloca otro papel encima. Con un rodillo ve aplastando con cuidado para formar una base plana. Debe quedar muy finita, esta es del tamaño de un plato llano de los grandes. Puedes hacerla redonda o rectangular. Retira el papel de arriba y si quieres puedes recortar los bordes con un cuchillo para que quede más bonita. Hornea 10 minutos a 180°C con calor arriba (horno previamente precalentado). Saca y extiende el tomate en la base, añade el queso, el jamón y haz un huequito en el centro para colocar el huevo. Sazona el huevo con sal y el resto con orégano. Hornea de 7 a 10 minutos más, según como te guste el huevo. 57. Pizza con base de coliflor Ingredientes: -400 gramos de coliflor cruda - 100 gramos de queso rallado o crema de cabra - 2 huevos ecológicos - Sal Himalaya - Pimienta - Tomate frito - Champis laminados - Setas salteadas - Queso de cabra - Mozzarella di bufala - Orégano - Cebolla y puerro picadita Precalentamos el horno a 220°C. Se pica la coliflor en una picadora,(no hace falta triturarla mucho, que se queden como granos de arroz , si trituráis demasiado se queda la masa blanda). Si te ha quedado muy húmeda, dale toquecitos con un papel de cocina para absorber exceso de líquido y luego con el resto de ingredientes. Ponemos la masa sobre un papel de horno, y aplastamos hasta que quede finita, yo utilizo una cuchara para aplastarla mas fácil. -Introducimos la masa en el horno durante 20 minutos. Ponemos ingredientes y al horno a 180°C durante 5-10 minutos y... ¡A disfrutar! 58. Pizza con base de boniato Ingredientes: - 150 gramos de boniato - Cebolla morada - Calabacín - Maíz - Tomates cherries - Queso feta (para vegano tofu o queso vegano) - Pimentón al gusto (opcional) - Sal Pre calentar horno 5 min 200º. Laminar el boniato en rodajas muy finas. Sobre la bandeja de horno colocar papel vegetal y sobre este las láminas en forma circular superponiéndose un poco entre ellas. Poner aceite en spray un par de toques. Meter 10min al horno a 180º. Sacar la base de boniato y poner el topping que quieras, esta es vegetal con un poco de feta, especiado con pimentón dulce y un chorrito de AOVE. Meter al horno otros 10 minutos y... ¡Listo! 59. Pizza con base de zanahoria Para la masa: - 200 gramos de zanahorias - 100 gramos de harina integral de espelta - 1 huevo campero - 1 cucharadita de AOVE Se mezcla todo hasta que quede una masa homogénea, la esparcimos sobre papel de horno dándole la forma que queramos y se hornea unos 20 minutos a 180°C. Ya estaría la base. Toppings: - Salsa de tomate - Champiñones - Atún - Queso havarti - Orégano Se añaden a la base y se hornea durante unos 15 minutos más. Antes de comerla, le ha añadido unas hojas de albahaca. 60. Pizza con base de quinoa - 200 gramos de quinoa (en seco) - 60 gramos de agua - 1 cdta sal - 1 gramos de orégano seco - 2 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra Para el relleno de la pizza: - 2 tomates por pizza (o salsa de tomate) - 1 bola de mozzarella por pizza - Albahaca - Rúcula - Pimienta (opcional) Lavar bien la quinoa, colocarla en un bol y cubrirla con agua caliente. Dejar reposar 30 minutos. Pasado el tiempo, volveremos a enjuagar la quinoa y la dejaremos en un colador. Añadir a un vaso batidor la quinoa, el agua, la sal, el aceite y el orégano. Triturar hasta conseguir una masa lisa, casi sin grumos. En un papel sulfurizado con la ayuda de un pincel, extenderemos bien unas gotas de aceite de oliva en forma de círculo, puesto que encima pondremos la masa y evitaremos que se pegue. Con esta masa usaremos 2 bandejas y haremos un círculo en cada una, para evitar que se junten demasiado. Truco: Hornear 10 minutos a 220 grados con calor arriba y abajo y aire. La sacamos, le damos la vuelta a la masa, añadimos el tomate a rodajas, la mozzarella troceada con las manos para que funda mejor unas hojas de albahaca y un poco de pimienta (opcional) y volvemos a meter en el horno hasta que quede dorada y crujiente (más o menos otros 10 minutos), en este caso pongo el horno calor arriba y abajo pero sin aire, la bandeja lo más bajo del horno que se pueda para que la base quede bien crujiente. Sacaremos y añadiremos unas hojas de rúcula y listo. 61. Pizza con base de avena y boniato 1/3 taza de agua - Queso vegano - ⅛ taza de aceite de oliva - Perejil en polvo - Espinacas - Cebolla en polvo - Champiñones o portobello - Pimienta negra - Lentejas cocidas - Sal - Tomate frito - Orégano - 1 cebolla - Romero - Una guindilla (opcional) - Avena En primer lugar pela y corta en dados los boniatos, añade el aceite de oliva y tritura. Después pondremos la avena y el agua para volver a triturar todo junto. Ponlo en un bowl y añade el orégano, la cebolla en polvo, pimienta negra, orégano y sal hasta que quede una masa homogenea. Hornéalo a 130ºC durante 30 minutos y cuando la masa esté seca pon el resto de ingredientes: una fina capa de lentejas, champiñones, tomate, queso cebolla... ¡Y a hornear de nuevo! 62. Pechuga de pollo al limón INGREDIENTES: 2 pechugas de pollo 3 patatas 1 limón 2 ajos 1 ramita de salvia Pimienta negra Sal CÓMO REALIZARLO PASO A PASO 1. Macerar las pechugas. En primer lugar, filetea las pechugas por un lado. Por otro, exprime el limón, pela y pica los ajos y prepara un macerado con ambos ingredientes. Coloca la preparación en un cuenco u otro recipiente y deja macerar en ella, durante al menos media hora, las pechugas previamente salpimentadas. 2. Preparar el asado. Primero, pela las patatas y córtalas en rodajas no muy gruesas. Luego, engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite y ve intercalando las rodajas de patata con los filetes de pollo y las hojas de salvia lavada. 3. Hornear el plato. Antes que nada, precalienta el horno a 200 grados. Mientras se calienta, rocía bien con el jugo de la maceración los montaditos de pollo y patatas que has dispuesto en la fuente. Y por último, mete la fuente en la parte media del horno y deja asar durante una media hora más o menos. 63. Carpaccio de bacalao con olivada de aceitunas y anchoas INGREDIENTES: 2 lomos de bacalao desalado 1 bote de aceitunas negras de Aragón 2 filetes de anchoa Una pizca de orégano Aceite de oliva Pimienta rosa CÓMO REALIZARLO PASO A PASO 1. Los preámbulos. Antes que nada, retira la piel de los lomos de bacalao, envuélvelos en film transparente y guárdalos unos minutos en el congelador para que luego te sea más fácil cortarlos muy finos. 2. Preparar la olivada. Para hacerla, deshuesa las aceitunas de Aragón y pícalas muy finas junto con los filetes de anchoa. Luego, agrega una chorrito de aceite de oliva y una pizca de orégano. Y mézclalo todo hasta obtener una sustancia con consistencia de paté. 3. Engrasar los platos. Unta el fondo de los platos en los que servirás el carpaccio de bacalao con unas gotas de aceite de oliva. Para utilizar la mínima expresión de aceite, puedes mojar en aceite la punta de un trozo de papel de cocina y pasarla por el plato. 4. Hacer el carpaccio. Retira el bacalao del congelador, córtalo en láminas lo más finas posible, y extiéndelas en los platos. 5. Decorar y servir. Espolvorea con un poco de pimienta rosa recién molida encima y sirve enseguida acompañado de la olivada de aceitunas y anchoas. 64. Anillas de calamar y alcachofas al vino INGREDIENTES: 500 g de anillas de calamar 450 g de alcachofas 2 cebollas 3 ajos 1 copa de vino blanco 1/2 taza de caldo de pescado Tomillo Aceite Sal y pimienta CÓMO HACER ANILLAS DE CALAMAR Y ALCACHOFAS AL VINO PASO A PASO 1. Rehogar los ajos y la cebolla. Pela los ajos y sofríelos durante 1 minuto más o menos a fuego medio. Luego, agrega la cebolla lava y cortada en juliana, y rehoga todo el conjunto unos 5 minutos más. 2. Añadir las alcachofas. Pela y limpia los corazones de alcachofa, e incorpóralos cortados a cuartos. Salpimienta al gusto, tapa y rehoga todo alrededor de 10 minutos a fuego lento. 3. Agregar el vino y el caldo. Añade el vino y deja que cuezca unos 5 minutos más, hasta que reduzca. Entonces, agrega el tomillo y el caldo, y deja cocer 5 minutos. 4. Cocer el calamar. Incorpora las anillas de calamar, rectifica de sal y pimienta, y deja 10 minutos más, hasta que reduzca el caldo. Y listo para gustar 65. Salmón a la plancha Se prepara en 5 minutos y acompañado de verduras a la plancha como calabacín o berenjena o de una buena ensalada y es un plato completísimo para esos momentos en los que es imposible sacar tiempo para recetas más elaboradas. 66. Salpicón de pollo Junto al pescado, el pollo es una de las carnes que poseen menos grasas – Colocar en una ensaladera un mix de hojas verdes (rúcula, radicheta, lechuga morada), 1 pechuga de pollo desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria rallada o cortada en tiritas y 100 gramos de repollo colorado. – Para condimentar usar vinagreta de mostaza. Calabazas gratinadas con ensalada de mix de hojas verdes 67. La calabaza aporta grandes cantidades de fibra alimentaria – Colocar las calabazas en el horno y dorarlas de ambos lados. Agregar queso cremoso o rallado para gratinar. – Armar una ensalada de hojas verdes (se puede usar rúcula, espinaca y lechuga). – Condimentar con sal, aceite de oliva a gusto 68. Rollitos de verduras y langostinos Ingredientes Para 10 unidades Obleas de arroz10 Zanahoria2 Pepino1 Col lombarda100 g Espinaca fresca20 g Rabanitos2 Langostinos cocidos10 Salsa de soja50 ml Cómo hacer rollitos de verduras y langostinos Preparamos todos los ingredientes del relleno. Lavamos, pelamos y cortamos las zanahorias en bastones. Hacemos lo mismo con el pepino (que podemos dejar sin pelar si queremos). Cortamos la col lombarda en juliana. Retiramos los tallos de las espinacas y nos quedamos solo con las hojas. Lavamos los rabanitos y los cortamos en finas láminas. Pelamos los langostinos, retiramos los intestinos y cortamos por la mitad a lo largo. Hidratamos una oblea de arroz sumergiéndola en un recipiente amplio con agua. No hace falta que se reblandezca del todo, pues esto ocurrirá igualmente según pasan los minutos y la podremos enrollar sin problema. Colocamos la oblea sobre una tabla de madera y en el extremo más cercano a nosotros depositamos dos hojas de espinadas, cinco o seis bastones de zanahoria, otros cinco o seis de pepino y un puñadito de col lombarda. Regamos con una cucharadita de salsa de soja y enrollamos hasta la mitad, doblando los extremos laterales hacia el interior. Colocamos dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito y seguimos enrollando hasta llegar al final. Repetimos el procedimiento con las nueve obleas de arroz restantes. Servimos los rollitos de verduras y langostinos espolvoreados con semillas de sésamo y salsa de soja, agridulce, teriyaki o similar. 69. COOKIES DE AVENA Ingredientes (10 a 12 unidades) 100 gramos de avena, 2 plátanos medianos, 30 gramos de almendras, canela si deseamos. Preparación Para comenzar a elaborar estas cookies simplemente debemos colocar en un recipiente la avena y los plátanos en trozos grandes. Con un tenedor comenzamos a pisar los plátanos mientras los unimos con la avena. Cuando estos ingredientes están unidos agregamos las almendras picadas groseramente y si deseamos, una cucharadita de canela. En esta ocasión no hemos añadido azúcar, pero si se desea se puede agregar una cucharada de miel, aunque no lo considero necesario. En una placa para horno antiadherente colocamos con ayuda de una cuchara las cookies y les damos forma redonda hasta dejarlas finas. Precalentamos el horno fuerte y horneamos por 15 a 20 minutos. Para comer Estas cookies de avena, plátano y almendras son ideales para un desayuno o merienda, acompañadas de un vaso de leche. También van muy bien para una ingesta post entrenamiento, pues en ellas encontramos minerales, hidratos complejos, mucha fibra y grasas saludables. Es una receta muy sencilla, con ingredientes completamente naturales que podemos hacer en casa para conseguir unas cookies bien nutritivas, sin azúcar añadida y sin sal ni otros aditivos. 70. Bocadillo de tortillas En lugar de tirarte al pan cuando llega la noche y aprieta el hambre, haz una tortilla alargada, divídela en dos partes, y utilízalas como si fueran rebanadas de pan con jamón, queso bajo en grasa y hojas de canónigo en medio. Una receta con el doble proteínas que te deja llena pero no te pesa como el pan. Judías verdes con frutos secos Hierve al vapor o en un estuche en el microondas un manojo de judías verdes bien lavadas. Con unos cinco minutos es suficiente. Para darle un toque más apetitoso, espolvorea por encima frutos secos y requesón desmenuzado. Para que sea más sofisticado, añade ralladura de piel de limón o de naranja, que le dará un toque cítrico y súper fresco. 71. Almendras y plátano Es otra de las meriendas que son una buena apuesta antes de una sesión de entrenamiento: el plátano es uno de los alimentos más ricos en potasio, un mineral que interviene en el buen funcionamiento de músculos y articulaciones. Completa el combo con un puñado de almendras, fuente de proteína vegetal y alimento cardiosaludable. ¿Cómo comerlos juntos? El batido es una forma fácil de unirlos y disfrutar de sus sanos beneficios. 72. Brocheta de frutas Pelar y trocear fruta no te llevará más de 5-10 minutos y podrás asegurar que tu merienda esté colmada de vitaminas y minerales. 73. Manzana asada con canela La manzana asada es muy fácil de hacer, ya que puedes llevar los ingredientes y hacerlo en cualquier sitio donde tengas acceso a un microondas. ¿Qué necesitas para esta manzana saciante? Una manzana dulce, preferiblemente Golden (la amarilla), ya que su textura es mejor para este caso. Además necesitamos un poco de canela y, esto es totalmente opcional, una cucharadita de sirope de agave o de azúcar moreno. Cortaremos la manzana por la parte de arriba y haremos unas pequeñas incisiones, por encima espolvoreamos la canela y el sirope, si se lo queremos poner. Taparemos y meteremos en el microondas 8 minutos a máxima potencia, comprobamos la cocción y si aún no está en su punto iremos cocinando de dos en dos minutos. Perfecta merienda saciante y dulce para las tardes de otoño e invierno. 74. Yogur con almendras El yogur con almendras es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas. La almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado perteneciente al grupo Omega-9. Un yogur desnatado mezclado con una cucharada de almendras será suficiente para comer una merienda completa que no supera las 200 calorías. Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur utilizando miel para evitar los efectos dañinos del azúcar refinado. Sin embargo, conviene no abusar tampoco con la miel. 75. Batido de frutas con yogur Si en el punto anterior la merienda consistía en combinar yogur con almendras, también es posible combinar el yogur con frutas para preparar un delicioso batido. ¿Te animas a probarlo? Los batidos o smoothies son sabrosos y refrescantes si, además, se les añades un poco de hielo. Utiliza leche, yogur desnatado y fruta de tu gusto (plátanos, mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta. Los batidos también son una excelente opción como merienda sana si en vez de leche real utilizamos leche de almendras para elaborarlos; procura comprar este producto en su versión más natural, sin azúcares añadidos 76. tortitas de plátano con dos ingredientes Ingredientes aproximados para 6-8 tortitas pequeñas Ingredientes básicos: 1 plátano grande maduro, 2 huevos L. Ingredientes extra opcionales: 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato sódico o levadura química, canela molida, 1/2 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharadita de azúcar moreno, aceite o mantequilla para engrasar, fruta fresca en trocitos pequeños. PREPARACION Pelar el plátano, trocear y machacar muy bien con un tenedor. Cuando tenga consistencia de papilla, aunque haya algún grumo, es suficiente, por eso es mejor que esté maduro, blandito. Aparte, batir con unas varillas los dos huevos y echar sobre el plátano. Remover muy bien con una cucharada grande hasta tener una masa homogénea. Calentar una plancha o sartén antiadherente, que podemos engrasar ligeramente con mantequilla o aceite neutro. Debería estar la potencia a un nivel medio. Echar la masa con ayuda de un cucharón o una taza medidora, calculando que salen unas 6-8 tortitas de tamaño pequeño o mediano, entre 7 y 10 cm de diámetro. Es preferible no cocinar demasiadas al mismo tiempo. Mantener en la plancha entre 2-4 minutos, o hasta que los bordes se puedan despegar fácilmente. Es mejor comprobar el punto con suavidad usando una buena espátula antiadherente y fina, puede que la primera tortita se nos rompa pero luego le pillaremos el punto sin problemas. Dar la vuelta y cocinar un par de minutos más por el otro lado. Retirar las tortitas a medida que se van cocinando y mantenerlas tapadas con un paño o plástico film para que se conserven templadas, o aprovechar el calor residual del horno si lo hemos encendido. También siguen ricas si se dejan enfriar y se calientan ligeramente en el microondas a potencia baja. Si queremos añadir los ingredientes extra, hacerlo al mezclar los huevos con el plátano. Podemos sumar fruta fresca en trocitos pequeños cuando las tortitas se están cocinando en la plancha. Barquitas de papaya con yogur y cerezas: sin harinas en su interior y con la posibilidad de cambiar las frutas por opciones de estación, esta receta resulta muy práctica para las meriendas. 77. Batidos para adelgazar y no retener líquidos Si tiendes a estar hinchada, este batido puede ayudarte a no sentirte tan pesada. El pepino, el melón y la piña tienen un alto contenido en agua y son muy diuréticos. Ingredientes: 1/2 de pepino 1 tajada de melón 1 rodaja de piña 3 fresas 78. Batido para adelgazar saciante Este delicioso batido de plátano te va a dar la energía que necesitas y que además te va a ayudar a adelgazar ya que es muy saciante y ligero. Ingredientes: 1 plátano 1 melocotón 1 pizca de jengibre 1 cucharadita de jalea real o miel cruda 79. Batido para adelgazar 'piel perfecta' Además de ayudarte en tu objetivo de adelgazar, este batido contiene todos los ingredientes para fortalecer tu piel desde el interior, aumentar sus defensas y lograr que vuelva a estar luminosa, tersa y sin imperfecciones. Ingredientes: 5 fresas 1 yogur 1/2 plátano Canela 1 cucharadita de semillas de chía 80. Batido para adelgazar antiestreñimiento La avena y la manzana de este batido forman un potente cóctel de fibra que te ayudará si sufres de estreñimiento. Las moras te aportarán vitaminas C y E y antioxidantes. Ingredientes: Media manzana 4 moras 1 cucharadita de avena 1 yogur 1 cucharadita de semillas de lino Canela 81. Compota de frutas sin azúcar 1 Pera 1 manzana 1 Plátano 1 Durazno o Melocotón 2 Ciruelas pasas grandes 2 cucharadas soperas de Anís 1 rama de canela Cómo hacer Compota de frutas sin azúcar: El primer paso para hacer nuestra compota casera será lavar, pelar y trocear toda la fruta. Ten en cuenta que puedes variar las frutas a tu gusto. A continuación coloca todo esto en una olla junto con el anís, la rama de canela y agua hasta cubrirlas. Empieza a cocinar a fuego mediolento hasta que la fruta esté completamente blanda y el líquido haya reducido. Truco: Si ves que se queda seca la preparación puedes ir añadiendo más agua de a poco para no romper el concentrado de fruta.. El tiempo de cocción variará según el tipo de fruto, pero el mejor indicador son las manzanas y el durazno. Cuando estas dos frutas estén tiernas querrá decir que todo está listo. Retira entonces la olla del fuego y espera unos minutos a que tome temperatura ambiente. Pasa por un colador la fruta, reservando aparte el almíbar y retirando del todo la rama de canela. Lleva entonces las frutas a la licuadora y tritura todo, ve añadiendo pequeñas cantidades del líquido de la cocción hasta conseguir la textura adecuada para tu comporta. Si crees que le falta un toque de dulce a nuestra compota de frutas sin azúcar, puedes añadir un poco de miel. Esta compota casera puedes servirla fría o caliente y puedes comerla sola o como acompañantes de otros postres. 82. Pastel de zanahoria con nueces Ingredientes (8-10 raciones) 150g de harina integral 2 zanahorias 1 yogur griego desnatado o bajo en grasa 2 huevos 2 plátanos maduros 2 cucharadas de aceite de coco (o de oliva) endulzante o stevia al gusto (unos 2 sobres valdrían) bicarbonato sódico ( una cucharadita) Nueces picadas y pasas al gusto Elaboración Utilizaremos 2 boles distintos. En el primero mezclaremos la harina integral y el bicarbonato de sodio, y en el segundo el resto de ingredientes (el plátano previamente machacado y la zanahoria rayada). Una vez tengamos preparada, iremos echando la harina del primer bol, poco a poco, trabajando la mezcla hasta que quede una masa completamente homogénea y lista para verter en el recipiente o molde del bizcocho. Meteremos en el horno a 180º unos 45min, previamente calentado, e iremos controlando, de vez en cuando, cómo se va haciendo nuestro bizcocho. Una vez cocido, dejamos enfriar y desmoldamos. 83. Pan de plátano fitness Ingredientes Harina de avena100 g Copos de avena50 g Levadura de cerveza en copos15 g Huevo1 Clara de huevo3 Plátano maduro3 Canela molida10 g Nueces50 g Leche desnatada (opcional)25 ml Esencia de vainilla al gusto Estevia (opcional)10 g Plátano en su punto1 Cómo hacer pan de plátano fitness Elaboración30 m Cocción40 m Pelamos los plátanos (cuanto más maduros, mejor) y machacamos con un tenedor. Agregamos harina de avena y los copos, las nueces picadas, el huevo, la levadura de cerveza, la esencia de vainilla, la canela y la estevia (opcional). Mezclamos hasta homogeneizar. Si la masa obtenida queda demasiado espesa, añadimos un poco de leche. Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la masa anterior, poco a poco y con movimientos envolventes y suaves para que el aire no se pierda y logremos un pan esponjoso. Cortamos el plátano en su punto a lo largo, en dos mitades. Espolvoreamos la parte plana con un poco de harina y colocamos sobre la masa (con la parte enharinada hacia abajo -con esto conseguimos que se mantenga en la superficie-). Forramos un molde de cake (alargado) con papel de horno y rellenamos con la masa. Cocemos en el horno, precalentado a 180° C, durante unos 40-45 minutos o hasta que al introducir un cuchillo éste salga limpio y seco. 84. Ensalada simple Esta ensalada puede ser usada como entrada del plato principal o para acompañar una sopa de verduras en la cena. Ingredientes: 300 g de brócoli; 1 zanahoria rallada; 1 tomate grande o 6 tomates cherry; 1 huevo cocido picado (opcional); ½ pimentón amarillo o rojo; Aceite de oliva, limón, perejil, orégano y pimienta para condimentar. Modo de preparación: Cocinar el brócoli al vapor alrededor de 5 minutos, salteando rápidamente todos los ingredientes con el aceite de oliva y las hierbas para sazonar. 85. Ensalada de atún La ensalada de atún puede ser consumida como almuerzo o cena, ya que es rica en proteínas y fibras que causan sensación de saciedad y ayudan a bajar de peso. Ingredientes: 1 lata de atún, preferiblemente conservado en agua o en aceite de oliva; 1 taza de frijol blanco o de quinoa cocida; 2 tomates grandes o 10 tomates cherry; 3 hojas de lechuga; ½ taza de rúcula; 4 cucharadas de zanahoria picada; Limón, sal, orégano y aceite para condimentar. Modo de preparación: Drenar el atún y mezclar todos los ingredientes frescos. De preferencia, no añadir sal para condimentar y así evitar la retención de líquidos. 86. Ensalada con fruta La ensalada de frutas es una buena opción para aquellos que no les gustan los vegetales, ya que la fruta le da un sabor más dulce a la ensalada, mejorando el sabor y añadiendo más nutrientes a la comida. Ingredientes: 75 g de repollo morado picado; 75 g de mango en cubos; 40 g de brotes de soja (opcional); 60 g de tomate picado; 50 g de berro; Jengibre rallado; Vinagreta de naranja: jugo de medio limón + jugo de media naranja + aceite de oliva al gusto + pimienta al gusto. Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes y añadir la vinagreta de naranja, se debe mezclar todo bien para que los vegetales queden con el sabor de la salsa. Rinde para 2 porciones. 87. Ensalada de garbanzos La ensalada de garbanzo es rica en proteínas y fibras, pudiendo ser utilizada para sustituir la cena o como entrada del plato principal. Ingredientes: 1/2 taza de garbanzos cocidos; 1/4 cebolla mediana; 1 tomate en rodajas; 1 zanahoria en cubos; 50 g berenjena en cubos; 1/2 calabacín picado; 1 cucharadita de aceite de oliva; Orégano, vinagre y perejil al gusto. Modo de preparación: Saltear la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva hasta dorar. Agregar los otros vegetales y el garbanzo, manteniéndolos en el fuego por otros 5 minutos. Sazonar con hierbas y vinagre a gusto. Mejores sopas para bajar de peso 88. Sopa de vegetales detopx Ingredientes: 1 berenjena; 1 nabo; 2 zanahorias; 1 cebolla; 1 taza de ejote, judías verdes o vainitas picadas; 2 pimentones; 1/2 cajita de pasta de tomate (opcional); 1 cucharadita de pimienta blanca ½ repollo morado; 1 pizca de sal; Perejil, cilantro, ajo y aceite de oliva al gusto para condimentar. Modo de preparación: Cocinar los vegetales y condimentar la sopa al gusto. Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregar la pasta de tomate y mantener otros 10 minutos a fuego medio. 89. Sopa de pollo El consomé de pollo puede ser utilizada para comer en la cena, siendo ideal consumir como máximo 2 cucharones de sopa para adelgazar. Además de esto, no se debe acompañar la sopa con pan o tostadas. Ingredientes: ½ pechuga de pollo en cubos; 3 dientes de ajo; 1 chayota picada; 1/2 calabacín en cubos; 2 zanahorias en cubos; 1/2 repollo; 1 puñado de berro; 1 puñado de col; 2 tomates; 1/2 cebolla; 1 litro de agua; Perejil, pimienta y aceite de oliva para condimentar. Modo de preparación: Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de oliva hasta dorar y añadir el pollo, cocinándolo hasta que quede blanco. Añadir el agua y los demás ingredientes, sazonando al gusto. Dejar cocinar en la olla de presión durante 5 minutos y servir, preferiblemente sin licuar la sopa en la licuadora. 90. Mejores jugos para bajar de peso Jugo de col con manzana Los jugos con frutas y vegetales son una excelente opción para adelgazar porque son ricos en agua, fibras y minerales que hidratan el cuerpo, combaten la retención de líquidos y mejoran la salud del intestino. Jugo de col La col es una hoja rica en fibra que ayuda a reducir la absorción de grasa en el organismo, además de contener calcio y vitaminas del complejo B, que ayudan a mantener la salud de los huesos y del cerebro. Ingredientes: 1 hoja de col; 1 manzana; Jugo de medio limón; ½ vaso de agua. Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que la col sea bien picada, dejando el jugo homogéneo. Beber frío y sin añadir azúcar. Jugo de berenjena La berenjena es baja en calorías y ayuda a combatir el colesterol alto y el estreñimiento, pudiendo consumirlo en el desayuno o en las meriendas. Ingredientes: 1/2 berenjena; 1 hoja de col; 1 limón exprimido; 1 cucharadita de jengibre en polvo; 1 taza de agua de coco. Modo de preparación: Batir todos los ingredientes en la licuadora y beber el jugo frío, sin añadir azúcar. 91. Ensalada de quinua, rúcula e higos Rinde 4 porciones como plato principal vegetariano u 8 como plato acompañante 1 taza de quinoa seca, enjuagada 4-5 cucharadas de aceite de oliva extravirgen El jugo de 1 limón 1/4 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal Pimienta negra al gusto 1 pinta de higos frescos, en cuartos 11 onzas de rúcula tierna Instrucciones: 1. Llevar a ebullición 2 tazas de agua en una olla mediana a fuego alto. Agregar la quinua, revolver, reducir el fuego a bajo y tapar. Dejar que hierva a fuego lento hasta que se absorba todo el líquido, de 10 a 15 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar completamente. Revolver el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta negra hasta formar una vinagreta. 2. Colocar la quinua en un tazón grande y batir ligeramente con un tenedor. Combinar con la vinagreta. Agregar poco a poco los higos. Colocar la rúcula en una bandeja. Verter la mezcla de quinua sobre la rúcula y servir. 92. Salmón con crema de hinojo y marinado con cítricos 4 porciones 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen 1/4 taza de jugo de naranja 1/2 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal Pimienta recién molida 4 filetes de salmón (4 onzas cada uno), con la piel 1 bulbo de hinojo, en rodajas delgadas (guardar las hojas) 1/2 cebolla dulce, cortada en rodajas delgadas 1 taza de yogur griego natural 2 naranjas, 1 rallada,1 en rodajas delgadas Instrucciones: 1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de naranja, la sal y la pimienta hasta emulsionar. 2. Colocar los filetes de salmón en una fuente de hornear de vidrio y verter el adobo por encima de los filetes. Dejar marinar durante 1 hora. 3. Precalentar el horno a 400°F. 4. Dispersar el hinojo y la cebolla alrededor del salmón, y cubrir la fuente de hornear con papel de aluminio. Hornear hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y el color sea opaco, de 20 a 25 minutos. 5. Mientras el pescado está en el horno, combinar el yogur griego con 2 cucharadas de hojas de hinojo, cortadas en trozos pequeños y la ralladura de naranja. 6. Retirar el pescado del horno y colocar en una fuente de servir. Untar con aproximadamente 1/4 taza de la mezcla de yogur y adornar con rodajas de naranja. 93. Sopa de escarola y frijoles blancos 8 porciones 2 cucharaditas de aceite de oliva 1/3 taza de prosciutto finamente picado 1 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, picados 1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos 1 tallo de apio, cortado en cubitos 1 cucharada de harina para todo uso 1/2 cucharadita de sal marina 4 tazas de caldo de pollo o de vegetales con bajo contenido de sodio y de grasa 1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados (o frijoles cannellini o tus frijoles blancos favoritos) 2 tazas de escarola, col rizada, espinacas o acelgas lavadas y picadas 2 cucharadas de albahaca fresca finamente picada Pimienta negra recién molida El jugo de 1/2 limón Instrucciones: 1. Calentar el aceite y el prosciutto en una olla grande a fuego medio. Sofreír el prosciutto durante 2-3 minutos hasta que esté ligeramente crujiente. Con una cuchara ranurada, retirar el prosciutto de la sartén y reservar. Agregar la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio a la sartén y sofreír durante 6 minutos. Agregar la harina y la sal y sofreír por 2 minutos. 2. Agregar el caldo, los tomates y los frijoles, y llevar a ebullición. Bajar el fuego y hacer hervir a fuego lento, sin tapar, durante 20 minutos. 3. Agregar la escarola y la albahaca y cocinar hasta que las hojas se marchiten, aproximadamente 3-4 minutos. Condimentar con pimienta negra, jugo de limón y sal adicional según sea necesario. Colocar prosciutto encima de cada tazón de sopa. 94. Ensalada de remolacha con aderezo de yogur Rinde 4 porciones 4 remolachas, preferiblemente un surtido de colores, cortadas 1/2 cucharadita de pimienta blanca 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de sal 1 cucharada de cilantro molido 3/4 taza de yogur natural bajo en grasa, mezclado 1/4 cucharadita de jengibre fresco pelado picado 1/2 cucharadita de azúcar 1/2 cucharadita de sal Cilantro fresco picado, para decorar Instrucciones: 1. Precalentar el horno a 425°F. Restregar bien la remolacha y secar a palmaditas. 2. En un tazón mediano, mezclar la pimienta, aceite, 1 cucharadita de sal y cilantro molido. Agregar la remolacha, y revolver para combinar. Colocar las remolachas sobre papel de aluminio, y envolverlas hasta cubrirlas, cerciorándose de que la remolacha quede en una sola capa; cerrar los bordes herméticamente para mantener el vapor al interior mientras la remolacha se cocina. (Si se utilizan remolachas de diferentes colores, envolver cada color por separado.) Desechar el adobo sobrante. Colocar el paquete de aluminio en una bandeja de hornear que tenga borde y hornear durante 50 minutos o hasta que estén cocidas. (Las remolachas estarán listas cuando se puedan perforar fácilmente con un cuchillo). Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. 3. Retirar la remolacha del papel de aluminio. La cáscara se debe pelar fácilmente con los dedos o con un cuchillo de cocina. Para evitar marcharse las manos, la cáscara se puede quitar con papel toalla o usar guantes. (El adobo de especias puede haberse concentrado en ciertas partes de la remolacha. Si es así, rasparlo ligeramente). Cortar la remolacha en trozos y colocarla en 4 platos de ensalada individuales. 4. Colocar el yogur, el jengibre, el azúcar y la cucharadita de sal en un tazón; batir hasta que queden mezclados. Si se prefiere un aderezo menos espeso, agregar un poco de agua. Rociar un poco de aderezo sobre la remolacha, esperar unos minutos, y luego rociar un poco más; las remolachas absorberán el aderezo. Adornar con cilantro, y servir inmediatamente. 95. Ensalada de cerezas negras, nueces y aguacate con perejil y aderezo de vinagre de champán Rinde 4 porciones como ensalada Para el aderezo: 2 cucharadas de cerezas negras deshuesadas en cubos 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de champán o vinagre de vino tinto 2 cucharaditas de miel Para la ensalada: 5 onzas de rúcula, enjuagada y seca 1/2 cebolla morada pequeña, pelada y cortada en rodajas delgadas 1 aguacate, pelado y picado 1 taza de granos cocidos y enfriados (cebada, arroz silvestre, quinua)* 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas 3 cucharadas de nueces picadas tostadas 1 taza de cerezas negras deshuesadas y partidas por la mitad (preferiblemente frescas pero pueden ser congeladas) Adornar con perejil finamente picado Instrucciones: 1. Para el aderezo: En una licuadora, combinar todos los ingredientes junto con un par de cucharadas de agua. Reservar la mezcla. 2. Para la ensalada: Combinar todos los ingredientes en un tazón grande. 3. Verter el aderezo sobre la ensalada. Revolver hasta que esté todo bien mezclado. 4. Decorar con el perejil. 5. Servir inmediatamente. 96. Ensalada de espárragos y cebollas Vidalia tiernas con vinagreta de limón y estragón Rinde 4 porciones 1-1/2 libras de espárragos medianos, recortados 4 cebollas Vidalia tiernas, la parte blanca y verde, en rodajas delgadas diagonales El jugo de 1/2 limón 1 cucharada de vinagre de jerez 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen 1 pepino inglés, parcialmente pelado en tiras, sin semillas y cortado en cubos 3 cucharadas de hierbas frescas picadas (como perejil de hoja lisa, estragón, cebollinos y yerbabuena) Sal kosher gruesa y pimienta blanca recién molida Instrucciones: 1. Preparar un baño de agua helada, llenando un tazón grande con agua y hielo. Forrar un plato con papel toalla. 2. En una olla grande, hervir agua con sal a fuego alto. Añadir los espárragos y cocinar hasta que estén de color verde brillante y tiernos, unos 3 minutos. Sin escurrir, añadir la cebolla y cocinar hasta que los vegetales estén tiernos, otros 30 o 45 segundos. 3. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, el vinagre y el aceite. Reservar la mezcla. Escurrir bien los espárragos y las cebollas en un colador, luego, colocar el colador con los espárragos y las cebollas en el baño de agua helada (para ajustar el color y detener la cocción), asegurándose de que los espárragos queden sumergidos. Una vez fríos, colocar los espárragos y las cebollas en el plato preparado. Secar con palmaditas y trasladar a un recipiente grande. Agregar los pepinos y las hierbas. Agregar el aderezo reservado y revolver para cubrir y combinar todo. Probar y ajustar el condimento con sal y pimienta. Servir inmediatamente. 97. Pollo al limon Ingredientes para 4 personas: 500 g de champiñones en conserva 10 cebollas blancas pequeñas 4 muslos de pollo (o pechugas) sin piel (ahí es donde se encuentra la grasa) 3 cucharadas de nata ligera con un 3 % de grasa (o un yogurt) 2 limones frescos Hierbas variadas, como tomillo y romero 1 cucharada de sopa de aceite de oliva Sal y pimienta Preparación: Dorar el pollo a fuego alto en un wok o una sartén con el aceite de oliva. Salpimentar y añadir las hierbas. Cuando la carne comience a dorarse, continuar cocinando a fuego lento. Añadir el zumo de un limón, la nata, las cebollas, los champiñones y el segundo limón, cortado en 4 trozos. Añadir un poco de agua si es necesario antes de cubrir la preparación y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos. 98. Sándwich dietético para una comida ligera Ingredientes: 2 rebanadas de pan de molde 50 g de queso fresco 0 % de materia grasa 1 yema de huevo duro 1 zanahoria Medio tomate Unas hojas de lechuga 1 cucharadita de vinagre El zumo de medio limón Perejil, sal y pimienta. Preparación: Para la salsa, simplemente mezclar el queso fresco con la yema de huevo duro y el vinagre. Salpimentar y añadir el perejil. Rallar la zanahoria después de pelarla y espolvorear con el zumo de limón. Cortar el tomate y preparar unas hojas de lechuga. Tostar las rebanadas de pan. Poner la salsa en una rebanada, unirlo todo. Cortar el sándwich diagonalmente para facilitar el manejo. 99. Tortilla de espinacas Una receta rápida, ¡ideal para las tardes perezosas! Ingredientes para 4 personas: 6 huevos 350 g de espinacas frescas o congeladas 30 g de queso emmental rallado 2 dientes de ajo Aceite de oliva, sal, pimienta. Preparación: Picar los dientes de ajo y dorarlos en la sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Añadir las espinacas y dejar reducir durante unos minutos. Batir los huevos en un tazón. Añadir el queso, la sal y la pimienta. Verter la mezcla directamente sobre las espinacas en la sartén y cocinar la tortilla a tu gusto a fuego lento. 100. Quiche ligera con champiñones Ingredientes para 4 personas: 1 masa quebrada u hojaldre 500g de champiñones 1 diente de ajo Perejil 30 g de mantequilla 20 cl de leche desnatada 20 cl de nata con 3 % de materia grasa 2 huevos Sal y pimienta Preparación: Precalentar el horno a 210 °. Picar el ajo y el perejil y freír en la sartén con los champiñones y la mantequilla durante 15 minutos. Salpimentar. Batir los huevos con la nata, la leche, la sal y la pimienta en un bol. Desenrollar la masa quebrada en un molde. Pinchar con un tenedor. Cortar los champiñones y luego añadir la mezcla de huevo y nata. Hornear durante 25 minutos.