recetas de 100 comidas saludable (1)

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1.
Cítricos con piña
Comienza tu mañana lim pia y ligera con este jugo depurativo. Bébelo siempre
en ayunas y siente cómo pierdes peso sin darte cuenta.
Ingredientes

3 rodajas de piña

1 mandarina

2 naranjas 
Para prepararlo solo tienes que pelar las naranjas y las mandarinas y cortar dos
rodajas de piña en trocitos. Procesa todo en el extractor o la batidora. Sirve de
inmediato y adorna tu vaso con la rodaja restante. ¡Qué delicia!
2.
Jugo depurativo por excelencia
Otra deliciosa forma de empezar el día. Aportarás a tu organismo muchas
vitaminas y le ayudarás a desintoxicarse.
Ingredientes

3 zanahorias 

2 manzanas 

2 ramas de apio
Lava y pica las frutas y verduras. Pásalo todo por el extractor y sirv ede
inmediato este sabroso jugo.
Aprende cómo hacer albóndigas veganas de avena
3. Sopa mágica
Nada como esta maravillosa sopa para eliminar esos kilos de más. Las
propiedades diuréticas del apio, combinadas con la col, los tomates, la zanahoria y
las acelgas convierten esta receta en una manera mágica de perder peso.
Una de las recetas vegetarianas ideales para servir como entrante de tus
comidas, seguida de una abundante ensalada de frutas y vegetales.
Ingredientes

2 litros de agua

1/2 apio

2 cebollas

3 nabos 

1 col mediana

5 puerros 

6 tomates

2 zanahorias 

1 pimiento verde

1/4 kilogramo de acelgas 

Sal al gusto
Preparación 
Lava y corta las verduras. Calienta los dos litros de agua a fuego vivo y cuando
rompa el hervor agrega las verduras y cocínalas 20 minutos. Añade la sal, la
pimienta, la cúrcuma y, si lo deseas, un cubito de caldo para potenciar el sabor.
Deja hervir la sopa 20 minutos más y sirve caliente.
4. Crema de coliflor
La deliciosa coliflor contiene selenio, vitamina C y glucosilonatos en gran
cantidad. Estos últimos, al ser metabolizados por la flora microbiana del colon, dan
lugar a subproductos que ayudan a desintoxicar el organismo.
Ingredientes

2 coliflores medianas 

½ cucharadita de polvo de curry (2 g) 

1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) 

Una pizca de pimienta negra molida

1 cebolla mediana, picada gruesa

½ cucharadita de tomillo seco (2,5 g) 

6-8 cebolletas picadas 

1 cucharadita de albahaca seca (5 g) 

1 diente de ajo picado fino

1 cucharadita de mejorana seca (5 g) 

1 tallo de apio picadito

6 tazas de agua (1,5 l) 

½ cucharadita de sal (2,5 g)

2 cucharadas de miso blanco (30 g) 
Preparación 
1. Quita el tronco central a las coliflores y trocéalas.
2. Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla, las cebolletas y el ajo, cuando la
cebolla esté transparente agrega el apio y la coliflor.
3. Añade los condimentos, mezcla bien todo y cocínalo destapado y a fuego lento,
durante unos minutos y revolviendo con frecuencia.
4. Añade el agua y el miso y, cuando rompa el hervor, tapa la olla y déjalo cocinar 15
minutos o hasta que la coliflor esté blanda.
5. Destapa, deja enfriar un poco y pasa todo por la licuadora en porciones
pequeñas hasta que se forme un puré suave y cremoso.
5. Ensalada de naranja y aceitunas
Ya debes saber las buenas propiedades de los cítricos contra el sobrepeso. En
esta receta se combinan con el sabor peculiar de la aceituna. El resultado es una
ensalada peculiar y exquisita.
Ingredientes

6 naranjas grandes, peladas y cortadas en rodajas finas 

1/3 de taza de aceite de oliva (70 ml) 

1/4 de cucharadita de pimienta negra (1,2 g) 

1/4 de cucharadita de cúrcuma (1,2 g) 

1/4 de cucharadita de tomillo seco (1,2 g) 

1 taza de aceitunas negras 

Sal al gusto
Preparación 
1. Pela las naranjas, córtalas en rodajas finas y colócalas de forma decorativa en
una fuente.
2. Distribuye las aceitunas de modo que hagan un bonito contraste.
3. Mezcla el aceite de oliva, la pimienta, la cúrcuma, el tomillo y la sal y rocía la
ensalada con este aliño.
4. Sirve a temperatura ambiente y disfruta.
Prueba esta receta: Tarta de queso con banana con ingredientes veganos
6. Zumo de verduras frescas
Este es uno de esos zumos energizantes que disminuyen tu apetito y te llenan
de nutrientes. Puedes tomarlo 10 minutos antes de almuerzo o comida.
Ingredientes

8 zanahorias grandes 

1 pimiento pequeño, rojo o verde

1 tallo de apio

1 puñado pequeño de espinacas o

¼ remolacha pequeña

1 tomate mediano
perejil fresco
Preparación
Corta los extremos de la zanahoria, porque son amargos y quítale las hojas al
apio. Lava bien todas las verduras y pásalas por el extractor. Sírvelo recién
hecho.
7. Ensalada energética
Otra de las recetas vegetarianas ideales para disfrutar y perder peso. Radiante y
satisfecha quedarás tras comer esta ensalada por la frescura de los vegetales,
el valor proteico de las semillas y sus propiedades depurativas.
Ingredientes

3 tazas de lechuga

½ taza de judías (60 g) 

1 taza de espinacas crudas troceadas 

1 diente de ajo partido triturado

1 pepino pequeño

3 cucharadas de aceite de oliva (45

2 tazas de brotes de soja, alfalfa,

lentejas u otras semillas (240 g) 
Cualquier verdura cruda que desees
agregar (zanahoria, apio, champiñón,
col blanca o roja, rábano, remolacha,
calabacín, etc) 

ml) 

1 cucharada de zumo de limón (15
ml) 

¼ cucharada de sal (1,2 g) 

Una pizca de pimienta negra molida
1 aguacate
Preparación 
1. Lava y seca las lechugas y córtalas en trozos pequeños.
2. Pela y corta en rodajas el pepino y el aguacate.
3. Combina todas las verduras en una fuente dándoles un toque artístico.
4. Prepara un aderezo ligero mezclando el ajo, el aceite, el zumo de limón, sal y
pimienta en una taza y deja reposar la mezcla por 15 minutos.
5. Baña la ensalada con el aderezo.
8. Lasaña vegetal
Si quieres lanzarte a una aventura de sabores, esta es
una de las recetas vegetarianas ideales. Sustituye tu
almuerzo por esta lasaña y déjate llevar. Ya ves, se
puede perder peso de forma divertida.
Ingredientes

250 gramos de hojas de pasta para
lasaña

4 cucharadas de aceite no refinado
(60 ml) 

1 cebolla picadita

2 calabacines picados

500 gramos de tomates picados 

1 berenjena


1 cucharada de orégano molido (10 g) 
Sal y pimienta a gusto

2 cucharadas de mantequilla (30 g) 

2 cucharadas de harina (20 g) 

1 taza de caldo de verduras (250 ml) 

1 taza de leche (250 g) 

3 cucharadas de queso grúyere
rallado (45 g) 

5 nueces picadas 

1 cucharada de cilantro picado (10 g) 
Preparación
1. Calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
2. Añade las verduras y cocínalas a fuego lento durante 30 minutos.
3. Sazona con sal y pimienta, agrega el orégano y revuelve bien. Apaga el fuego y
escurre el exceso de líquido.
4. En cacerola aparte calienta la mantequilla, agrega la harina y remueve unos
minutos con la cuchara.
5. Incorpora el caldo de verduras y la leche.
6. Cocina a fuego lento, sin dejar de mover, hasta que obtengas una salsa bechamel
clara. Sazona con sal y pimienta y reserva.
7. Cocina la pasta en agua con sal, cuando esté al dente refrésquela en agua fría.
8. Prepara la lasaña en un molde alternando capas de pasta, bechamel y verduras.
9. Espolvorea la última capa de pasta con el queso, las nueces y el cilantro.
10. Introduce la lasaña en el horno precalentado a temperatura media hasta que esté
doradita.
9. Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y
queso
Ingredientes aproximados para 1 persona

1 calabacín grande y terso, 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2
cucharadita de mostaza, 1 cucharada de zumo de limón o de lima, 1/2
cucharadita de vinagre de arroz o de manzana, 1/2 cucharadita de salsa
Worcestershire o salsa de soja, 4-5 higos frescos, 1 cucharada de almendras
crudas o tostadas, 1 porción de queso semicurado de cabra o al gusto, 1/2
cucharadita de semillas de sésamo negro o blanco, 1 cucharada de perejil
picado, sal, pimienta negra.
Cómo hacer zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso
Lavar bien el calabacín y comprobar que la piel está limpia y sin golpes. Podemos
sacar los zoodles, espaguetis o tallarines usando un espiralizador, una mandolina
o un rallador especial; también se puede hacer con un buen cuchillo y algo de
paciencia. Recomiendo conservar la piel para dar más color y aprovechar la
fibra y las vitaminas. Si el calabacín tiene semillas grandes en el interior y nos
molestan, podemos dejarlas aparte y conservar el tronco interior para un puré, por
ejemplo.
Disponer los zoodles en un plato o cuenco y salpimentar ligeramente. Mezclar el
aceite de oliva con la mostaza, el zumo, el vinagre y la salsa, y aladir a la vedura.
Remover con suavidad, mejor usando las manos limpias, masajeando un poco el
calabacín. Dejar reposar al menos 15 minutos.
Lavar los higos y pelar si fuera necesario. Cortar en láminas o en cuartos. Cortar el
queso en cubitos o láminas finas. Tostar ligeramente el sésamo con las
almendras, si se desea. Lavar bien el perejil y picar groseramente. Servir los
zoodles marinados y añadir todos los ingredientes. Regar con un hilo de aceite de
oliva al gusto y añadir una pizca más de sal, mejor si es gruesa.
10.
Risotto con champiñones
Ingredientes :
- Arroz integral
- Champiñones
- Caldo vegetal
- Cebolla
- Sal y pimienta
Preparación
Una vez hemos recopilado los ingredientes, añadimos la cebolla a una sartén y la
vamos rehogando. Más tarde echamos los champiñones, los rehogamos y
salpimentamos.
Después, añadimos el arroz y mezclamos todos los ingredientes. Incorporamos el
caldo y removemos para que todo se mezcle bien. Cuando el arroz esté hecho, lo
tapamos y dejamos reposar antes de servirlo.
11. Pizza
casera de verduras
Ingredientes:
- Harina integral
- Harina de fuerza
- Levadura seca
- Agua, aceite y sal
- Verduras (las que queramos incluir)
Preparación
Primero, es necesario mezclar las dos harinas, la levadura y la sal, poniendo todos
estos ingredientes en forma de volcán. En el centro de este volcán se añade el
agua y el aceite y se remueve todo hasta que quede una masa compacta.
Después, hay que tapar y dejar descansar entre 30 minutos y 1 hora, hasta que
aumente el volumen de la masa. Cuando ya ha pasado el tiempo, es importante
enharinar la mesa y estirar la masa hasta que quede fina.
Encima colocamos los ingredientes que hayamos escogido y cortado en trozos
pequeños. Por ejemplo, tomate, cebolla, maíz, champiñones, zanahoria, huevo
duro, aceitunas, frutos secos u otros.
Una vez elaborada toda la pizza, se coloca en el horno precalentado
anteriormente a 200º durante unos 10 minutos.
12.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Espárragos
- Tomates cherry
- Lechuga
- Cebolla
- Aceite de oliva y sal
Preparación
La elaboración es sencilla. Cortamos la cebolla y la lechuga, las mezclamos con
los garbanzos y el resto de ingredientes y la aliñamos con aceite y sal al gusto.
13.
Hamburguesa de lentejas
Ingredientes:
- Lentejas cocidas
- Pan rallado
- Un huevo
- Harina
- Cebolla, ajo y perejil
- Sal y pimienta
Preparación
Primero, trituramos bien las lentejas y añadimos la sal y la pimienta. Picamos la
cebolla y el ajo en trozos muy pequeños y lo añadimos a la mezcla. Batimos el
huevo y lo añadimos también a la mezcla.
Después ponemos perejil y pan rallado y amasamos con las manos, dándole
forma a la masa de hamburguesas.
Por último, antes de pasarlas por la sartén con un poquito de aceite, las
cubriremos de harina.
14.
Bocadillo vegetal
Ingredientes:
- Pan Integral
- Aguacate
- Tomate
- Champiñones
- Espinacas frescas
- Aceite de oliva
Preparación
Esta receta es muy sencilla y rápida para los que menos tiempo tienen, pero
quieren pasarse a la dieta vegetariana o vegana.
Simplemente tendrás que pasar por una sartén las espinacas y los champiñones.
Mientras, corta el resto de ingredientes y el pan y ya podrás preparar tu bocadillo
vegetal.
15.
Pizza vegetariana (para 2 personas):
Ingredientes
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2 láminas de masa para pizza
4 tomates maduros
Ajo en polvo
Aceitunas negras
Aceite de oliva
Modo de elaboración:
1. Preparamos las láminas para la masa de manera que queden planas
sin olvidarte de usar harina para que no se pegue a la base en la que
vayas a cocinar.
2. Con la batidora, elaboramos una olivada: una pasta de aceitunas
negras con aceite de oliva.
3. Cubrimos con ella la masa uniformemente.
4. Colocamos los tomates en rodajas por encima de la masa.
5. Rociamos de nuevo con el aceite de oliva y el ajo.
Cuando el horno esté precalentado a 180ºC, metemos la pizza durante
25 minutos y ¡listo!
16.
Bochetas de verduras
Ingredientes (para 2 personas):
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Un calabacín pequeño
2 pimientos verdes
2 pimientos rojos
500 g de cebolla roja
500 g de champiñones
2 ramitas de romero
250 ml de aceite de oliva
8 cucharadas de vinagre balsámico
3 cucharadas pequeñas de chile en polvo
Modo de elaboración:
1. Primero, deshojamos las ramitas de romero.
2. Mezclamos las hojas con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y el
chili en polvo.
3. Lo dejamos reposar entre 3 y 4 horas.
4. A continuación, lavamos el calabacín y los pimientos y los cortamos en
trozos.
5. Hacemos lo mismo con la cebolla. Lavamos también bien los
champiñones para evitar que quede tierra y los cortamos por la mitad.
6. Después introducimos las verduras en la salsa que has preparado
antes durante dos horas para que cojan bien el sabor y, pasado este
tiempo, los escurrimos.
7. Tras esto, montamos las brochetas alternando trozos de distintas
verduras.
8. cuando terminemos los ponemos en la parrilla durante 5 minutos
aplicando una vez más el adobo con un cepillo.
17. Empanada vegetariana de espinaca y maíz
Ingredientes para 8 empanadillas:
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2 masas para empanadas frescas
500 g de espinacas congeladas 
1 lata de maíz dulce
20 g de margarina 
3-4 cucharadas de salsa boloñesa vegetal
Especias al gusto
Modo de elaboración:
1. En una sartén cocemos las espinacas con un poco de margarina y las
aliñamos con las especias al gusto.
2. Cuando estén tiernas, añadimos la lata de maíz y lo dejamos
cocinando hasta que todo esté bien caliente.
3. Después, retiramos la sartén del fuego y las reservamos a un lado.
4. A continuación, precalentamos el horno a 200ºC.
5. Mientras tanto, estiramos la masa de hojaldre y rocía con un pincel la
salsa boloñesa, dejando un par de centímetros libres para el borde de la
empanada.
6. Distribuimos uniformemente las espinacas y el maíz por toda la masa.
7. Ponemos un poco de salsa boloñesa en la otra masa que servirá de
tapa y cubre la primera, presionando por los lados para que quede bien
cerrada.
8. Por último, ponemos el horno a 175ºC e introducimos la empanada
durante, al menos, 30 minutos. Pasado este tiempo, la sacamos con
cuidado.
18.Receta vegetariana de guisantes con patatas al curry
Ingredientes:
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8 patatas medianas
400 g de garbanzos
4 tomates
2 cebollas 
5 cucharadas de mantequilla clarificada
4 dientes de ajo
2 hojas de laurel
Una rama de canela
Una cucharada de Garam Masala
Una cucharada de chili en polvo
Media cucharada de cúrcuma
Media cucharada de cilantro molido
Sal
Modo de elaboración:
1. Para empezar, pelamos las patatas y las cortamos en cuadraditos.
Hacemos lo mismo con los tomates.
2. Picamos la cebolla y los dientes de ajo y los salteamos en una sartén
con mantequilla a fuego lento.
3. Agregamos la canela y el laurel a la sartén, aumentamos el fuego.
4. Mantenemos los ingredientes durante un par de minutos.
5. Añadimos a la sartén el Garam masala, el chile, la cúrcuma y el
cilantro.
6. Después, agregamos los tomates y la sal, lo mezclamos todo bien y
añadimos las patatas y los guisantes.
7. Tras esto, tapamos y hervimos las verduras vertiendo un vaso de agua
caliente en la sartén.
8. Lo dejamos a fuego lento durante 15 minutos y ya estará listo. ¡No
dejes que se enfríe!
19. Receta vegetariana de burritos vegetales con tofu
Ingredientes (para 2 burritos):
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50 g de tofu
2 tortillas de maíz
Una zanahoria
Un pimiento verde
1/2 pepino
Una cebolla roja
Salsa para burritos
2 cucharadas de mayonesa
Opcional: hojas frescas de cilantro
Modo de elaboración:
1. Primero, cortamos el tofu en 4 trozos longitudinales, los untamos con
aceite y los freímos durante 2-3 minutos.
2. A continuación, pica la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el pepino en
tiras pequeñas.
3. Tras esto, extendemos la tortilla y untamos una cucharada de
mayonesa en cada una.
4. Después extendemos la salsa para burritos por encima y colocamos el
relleno de tofu y las verduras.
5. Por último, las enrollamos presionando por los lados para que no se
salga el contenido y... ¡Ya está! Todo el sabor de México enrollado en
tus manos. Para darle un toque final, puedes acompañarlo con
guacamole o salsa de yogur.
20.Receta vegetariana de pimientos rellenos de verduras y
bulgur
Ingredientes (para 2 personas):
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2 pimientos rojos 
250 g de bulgur 
Un calabacín
2 cebollas 
1 diente de ajo
Perejil
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Modo de elaboración:
1. Cortamos los pimientos longitudinalmente formando unas barcas y los
lavamos bien para eliminar las pepitas.
2. Tras esto, en una olla grande, ponemos a cocer el bulgur en agua hirviendo
siguiendo las indicaciones del envase.
3. Pelamos y cortamos la cebolla, el calabacín y los ajos en trozos pequeños.
4. Los ponemos en una sartén a fuego lento con sal y pimienta.
5. A continuación, introducimos las mitades de los pimientos durante unos 10
minutos a 220ºC.
6. Después, los sacamos y los rellenamos con la mezcla de verduras y bulgur
para meterlos de nuevo durante 15 minutos a 110ºC.
7. Después, es el momento de espolvorear perejil por encima y servir antes de
que se enfríe.
21. Receta vegetariana de albóndigas vegetales
Ingredientes (para 4 personas):
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400 g de garbanzos cocidos
Una zanahoria rallada
50 g de semillas de girasol
Una cebolla pequeña
Un diente de ajo
2 cucharadas de pasta de sésamo
Una cucharada de aceite de oliva
Medio limón exprimido 
Comino
Sal y pimienta
Modo de elaboración:
1. Para empezar, mezclamos en un bol todos los ingredientes y hacemos
una masa con ellos.
2. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados, haz diez bolas
que queden prietas.
3. Colocamos las albóndigas en una bandeja untada con aceite y hornea
durante 15-20 minutos a 180ºC.
4. A la mitad del tiempo de cocción dales la vuelta para que se hagan
bien por debajo y.... ¡Listo para comer!
22.Receta vegetariana de wok vegetal
Ingredientes (para 4 personas):
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10 g de cacahuetes 
3 cucharadas de azúcar de caña
200 g de fideos chinos
200 g de brócoli
540 g de castañas enteras 
100 g de brotes de soja
100 g de mazorcas mini
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
200 g de champiñones
2 cebollas 
2 dientes de ajo
Un trozo de jenjibre
2 cucharadas de aceite de
cacahuete
6-8 cucharadas de salsa de soja
Modo de elaboración:
1. Primero machacamos los cacahuetes en trozos no demasiado pequeños.
2. Después, los ponemos al fuego en una sartén con el azúcar para que
queden caramelizados.
3. Tras esto, limpiamos y deshojamos el brócoli.
4. Pelamos las castañas.
5. Lavamos los champiñones y los cortamos en trozos más pequeños si son
muy grandes.
6. Pelamos y picamos el ajo y la cebolla, ésta última en dados.
7. Después, ponemos aceite en una sartén y añadimos el ajo y la cebolla.
8. Cuando estén dorados, agregamos todas las verduras y legumbres durante
10 minutos sin dejar de remover.
9. Después, añadimos los fideos y las castañas sin dejar de agitar y aliñamos
con salsa de soja.
10. Cuando esté listo, es el momento de servir los cacahuetes caramelizados
que le darán un toque muy especial.
23.
Bacalhau à Brás
Aunque no lo creas preparar esta receta portuguesa tan deliciosa no
lleva más de 30 minutos. Además, de ser una de las más conocidas del
país galo es saludable y muy rápida de hacer. Para ello solo necesitarás
estos ingredientes:
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
100 gramos de bacalao
1 cebolla
1 diente de ajo
Perejil
4 patatas
Aceitunas negras
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Lo primero que haremos es desalar el bacalao. Una vez que ya lo tengas
déjalo enfriar para luego desmenuzarlo en trocitos muy pequeños.
Mientras tanto puedes hacer en la sartén la cebolla, el ajo, el perejil y las
patatas ya cortadas muy finitas. Cuando las patatas ya estén hechas,
escurrimos el exceso de aceite y lo incorporamos a la sartén de la
cebolla. También introducimos en esta sartén el bacalao, y por último el
huevo ya batido. Agrega sal, pimienta y un toque de perejil. Remueve
durante unos segundos y decora con algunas aceitunas negras.
24. Ensalada de calabaza y crema de yogur
Ingredientes:
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1 calabaza
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva
Un puñado de semillas de lino y calabaza
100 gramos de rúcula
150 gramos de patatas
Para el aliño: 
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
1 yogur natural
Medio zumo de limón
Aceite de oliva virgen extra
Una cucharada de perejil fresco
Sal y pimienta
Añade en un cuenco la rúcula y resérvala hasta añadir el resto de verduras.
Pon a cocer la calabaza durante unos 10 minutos hasta que quede bien
cocida. Al mismo tiempo, pon en otro cazo un huevo y cuécelo durante 12-15
minutos. Mientras tanto, para hacerlo mucho más exprés pon en un bol las
patatas cortadas con orégano y una pizca de aceite de oliva durante 4 minutos
al microondas. Una vez tengas la calabaza, la patata y el huevo ya cocido es
hora de incorporarlo al bol que habías reservado con la rúcula. Antes de
hacerlo trocea bien todo. Una vez lo tengas listo incorpora por encima de la
ensalada algunas semillas de lino y calabaza. Por último incorpora un chorrito
de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Si en lugar de aceite y vinagre
prefieres una salsa, una buena opción es la salsa de yogur. Mezcla el yogur, el
zumo de limón, el perejil picado, el aceite, la sal y la pimienta y remueve. ¡Te
encantará!
25. Pizza vegana con base de coliflor
Ingredientes:
1/2 taza de almendras 1 de coliflor 3 cucharadas de harina 9 cucharadas de
agua 1 cucharada de orégano 1 cucharada de albahaca 1/2 cuchara de romero
1 diente de ajo 1/2 cucharada de ajo 1 cucharada de aceite de oliva Tomates
cherries.
Preparación
Lo primero que tienes que hacer es triturar las almendras para que te quede en
forma de harina. Reserva en un bol para añadirlo posteriormente a la mezcla.
Procesa en la misma trituradora la coliflor hasta que quede en trozos
pequeños. Luego calienta esta mezcla en el microondas durante unos minutos.
Mientras tanto mezcla la harina con agua, y calienta la coliflor al microondas.
Al mismo tiempo precalienta el horno a temperatura media. Por otro lado,
mezcla en un bol el orégano, la albahaca, el romero, el ajo y la sal. Una vez
que la coliflor se haya enfriado, pásalo a un papel para quitar el exceso de
agua. Este paso es fundamental para que la pizza esté crujiente. Mezcla en un
bol la coliflor, la harina, el agua, las especias y el aceite de oliva. Para terminar
la receta de la pizza de coliflor, vierte la mezcla con la ayuda de una cuchara y
vete aplanando hasta que coja la forma de pizza. Cocina la masa durante unos
20 minutos, y mientras se va cocinando añade los tomates cherries, y el resto
de ingredientes que más te gusten. Deja unos 10 minutos más cocinar la pizza,
y ya estará lista para comer. ¡Te encantarán!
26. Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón
Para 4 personas
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Brócoli entero1

Bicarbonato sódico media cucharadita
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Anacardos40 g
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Tahini cucharadas2

Aceite de oliva virgen extra cucharadas4

Zumo de limón1

Agua cucharadas8

Sal

Pimienta blanca molida
PREPARACION
Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en
porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera.
Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que
ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor
cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello,
exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de
oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que
se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida.
Cortamos los anacardos y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos
que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más
aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los
anacardos tostados para decorar.
27. Lubina al horno
El pescado al horno es una cena perfecta: es saludable y se prepara en un
santiamén. El fondo de patatas y cebolla aporta sabor al plato, pero si quieres
hacerlo aún más ligero puedes prescindir del tubérculo.

Ingredientes: 1 lubina (para uno, dos o más comensales dependiendo del
tamaño), 1 patata, 1 cebolla, 75 ml de agua y aceite de oliva extra.

Elaboración: Cortamos las patatas con una mandolina o a cuchillo en rodajas
finas y picamos la cebolla en juliana. y la repartimos sobre las patatas.
Añadimos un poco de sal, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de
agua y horneamos durante quince minutos a 180º. En la pescadería habremos
pedido que nos preparen la lubina abierta para asar a la espalda.
Salpimentamos el pescado y pincelamos con una pizca de aceite y lo metemos
en el horno sobre las patatas que ya estarán empezando a cocinarse. Dejamos
que el pescado se ase a la misma temperatura hasta que metiendo una puntilla
por debajo de la raspa, veamos que se levanta con facilidad y entonces
apagamos el horno y sacamos la fuente. El tiempo necesario estará entre los
12 y los 20 minutos dependiendo del tamaño de la pieza.
28. Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras
Ingredientes para cuatro personas:
800 g de pollo, 2 cebollas moradas, 2 pimientos rojos, 2 dientes de ajo, 30
ml de aceite de oliva virgen extra, unas hebras de azafrán, 300 ml de caldo
de pollo (mejor si es casero), media cucharadita de pimentón dulce, 50 g de
aceitunas, 25 g de alcaparras, 1 limón en zumo, sal y pimienta al gusto,
albahaca al gusto.
Elaboración:
Comenzaremos calentando una cazuela con el aceite y salteando el pollo
hasta que esté dorado. Picamos las cebollas en trozos y los pimientos en
tiras, así como los dientes de ajo menudos. Sacamos una vez dorado el
pollo de la cazuela, y sofreímos durante dos minutos el pimiento y la
cebolla, añadimos 50 mililitros de agua, tapamos la olla y cocemos las
hortalizas durante 10 minutos. Una vez que pase el tiempo agregamos los
dientes de ajo picados, y ponemos la carne de nuevo en la cazuela.
Añadimos el azafrán y el caldo de pollo, sazonamos con el pimentón y
salpimentamos. Llevamos el líquido a ebullición y añadimos las aceitunas,
las alcaparras y el zumo de limón. Cocemos con la olla destapada durante
20 minutos o hasta que esté la carne tierna. Adornamos al servir con unas
hojas de albahaca fresca.
29. Coliflor asada entera al curry
Ingredientes: 2 mini coliflores o 1 coliflor mediana, 1 cucharada de aceite de
oliva virgen extra, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de salsa de soja,
1/2 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cucharadita de mezcla de curry, 1
cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, zumo de
limón, pimienta negra, sal, un poco de vino blanco, sal en escamas, perejil
picado.
Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente adecuada.
Lavar y secar bien las coliflores, retirar las hojas y cortar parte de la base del
tallo si fuera muy grande. Colocar en la fuente. Sazonar las coliflores con el
curry, el comino y el pimentón. Mezclar todos los demás ingredientes con un
chorrito de vino y embadurnar bien las coliflores con esta preparación. Hornear
durante unos 45-55 minutos, dependiendo del tamaño. A mitad de la cocción,
mojar con un chorro de vino blanco y añadir un poco más de especias de curry.
Se tiene que churruscar un poco por fuera, aunque el punto final depende del
gusto de cada uno. Servir con un poco de escamas de sal y perejil picado.
30. Pollo con romero y papas
INGREDIENTES







1 pollo o dos pechugas sin piel y en trozos (o cuatro muslos) 
Sal y pimienta al gusto
4 dientes de ajo
Orégano al gusto
2 cucharadas de romero 
Media taza de aceite aproximadamente 
Papas 
PREPARACIÓN DEL POLLO AL ROMERO RECETA CON PAPAS
Primero, preparamos las papas.


Cocinamos las papas en agua, peladas y picadas en trozos. 
Cuando ya estén blandas, retiramos del fuego. Las sacamos y las dejamos
para luego agregarlas al pollo. 
El pollo lo limpiamos bien.
Agregamos

sal, pimienta, ajo, orégano y romero.
Guardamos por un rato en el refrigerador, una o dos horas o, preferiblemente, toda
la noche.
A cocinar el pollo con romero y papas





En un recipiente colocamos el aceite, esperamos que se caliente. 
En una sartén caliente calentamos aceite, colocamos el pollo aliñado
previamente. 
Se cocina según el grado de cocción lo prefiera, algunos lo dejan bien
cocinados, a otros les gusta dejarlo menos tiempo en el fuego. 
Cuando ya el pollo está cocinado, agregamos las papas que ya hemos
preparado. 
Se cocina un poco más y listo, a probar y servir.
31. Tortilla
de brócoli
Ingredientes:
Cebolla: ¼
Zanahoria hervida: 1 taza de las de té
Brócoli hervido: 1 taza desayuno
Huevo: 1
Sal y pimienta: Moderadamente
Orégano u otras hiervas a elección: cantidad
suficiente
Preparación: Saltear la cebolla picada en rocío vegetal. Mezclar luego
con la
zanahoria pisada y el brócoli en ramitos. Batir la yema de huevo con sal y
pimienta. Agregar los vegetales y el orégano u otras hierbas.
Añadir al final las claras batidas a nieve con una pizca de sal.
Cocinar en una sartén antiadherente con rocío vegetal hasta que esté
dorada
32. Pescado sudado con vegetales
Cocción: 30 minutos
Ingredientes
 4 filetes de pescado con o sin piel
 1 cucharadita de sal
 ¼ de cucharadita de pimienta
 4 cucharadas de aceite de oliva
 1 cebolla picada en juliana
 6 dientes de ajo machacados
 3 ajíes dulces finamente picados
 1 pimentón finamente picado
 2 tomates sin semillas y en cuadritos
 1 rama de culantro picadito.
Preparación de la receta de Pescado Sudado con vegetales:
1. Lavar el pescado y ponerle sal y pimienta; dejar que penetre y reservar.
2. Poner a calentar en una sartén el aceite por 2 minutos y freír la cebolla, los
ajos, hasta que se blanqueen, unos 3 minutos.
3. Agregar a la sartén los ajíes y el pimentón y cocinar hasta que estén
blandos, unos 3 minutos más.
4. Añadir los tomates y seguir cocinando hasta que se haga una especie de
salsa, unos 5 minutos.
5. Retirar la salsa fuera del fuego y agregar el culantro picadito; revolver para
integrar.
6. Poner los filetes sazonados en la sartén y cubrirlos con la salsa.
7. Cocinar a fuego fuerte agregándole un poquito de agua o caldo de pescado
si tiene, por unos 5 minutos.
8. Seguir cocinando a fuego mediano por 5 minutos, cuidando que el pescado
no se seque. Tapar el sartén y bajar la llama al mínimo, cocinar por 5
minutos más
9. Introducir una espátula de metal por debajo con cuidado para verificar que
no se esté pegando y no se deshaga el pedazo de filete.
10. Retirar del fuego y servir de inmediato, acompañado con ensalada verde.
33. Ensalada de merluza
Ingredientes
2 filetes pequeños de merluza (200
gramos), 1 tomate pequeño, 1/4 pimiento
verde, 1 cebolla pequeña, zumo de medio
limón, 1 puñado de perejil fresco, 1
cucharada de aceite de oliva y sal a
gusto.
Preparación
Para comenzar a elaborar esta ensalada
de merluza debemos colocar en una olla
un poco de agua a hervir, cuando alcance su punto de ebullición sumergimos
con
cuidado los filetes de merluza y cocinamos a fuego suave hasta que estén
completamente blancos y cocidos.
Retiramos y escurrimos.
Mientras el filete de merluza se enfría, lavamos y picamos las verduras.
Cortamos
en cubos pequeños el pimiento verde y el tomate, y también, picamos
finamente
la cebolla.
Mezclamos los vegetales frescos con la merluza desmenuzada con las manos
o
cortada en trozos pequeños y condimentamos con zumos de limón, aceite de
oliva, perejil fresco picado y sal a gusto.
34. Albóndigas de merluza y brócoli
Ingredientes
 Merluza300 g
 Brócoli100 g
 Queso Parmesano20 g 
 Claras de huevo2 
 Pan rallado20 g
 Salvado de avena30 g
 Semillas de chía10 g
 Semillas de lino10 g
 Sal a gusto
 Aceite de oliva virgen extra10 ml
Cómo hacer albóndigas de merluza y brócoli
Para elaborar estas albóndigas yo usé las sobras de una merluza a la plancha del
día anterior y de brócoli al vapor, vosotros podéis cocinar la merluza en sartén, al
vapor, hervida o de igual manera que yo y el brócoli si recomiendo cocinarlo al
vapor para aprovechar mejor sus nutrientes.
Partiendo de estos dos ingredientes cocidos y ya fríos, los colocamos en un bol
junto al queso parmesano rallado, las claras de huevo y la sal a gusto (yo usé
poco porque la merluza ya había sido salada en su cocción).
Desmenuzamos bien la merluza y el brócoli con ayuda de un tenedor mientras
unimos todos los ingredientes quedando una mezcla apenas húmeda.
En un plato colocamos el pan rallado (puede ser integral) junto al salvado de
avena y las semillas de lino y chía, mezclamos y lo reservamos para rebozar.
Formamos con las manos limpias las albóndigas presionando las mismas
suavemente y pasamos por la mezcla anterior. Llevamos a placa para horno
ligeramente rociada con aceite de oliva extra virgen y horneamos por
aproximadamente 20 minutos a temperatura moderada.
35. Papillote de merluza.
Ingredientes.
200 gramos de merluza en filetes, 1 zanahoria
mediana, 1/2 cebolla, 100 gramos de pimiento verde,
1 cucharada de aceite de oliva, ají molido, orégano,
pimienta blanca y sal en cantidades necesarias.
Preparación.
Para comenzar con este plato necesitamos de un rectángulo de papel aluminio
con el cual realizaremos el papillote. Las verduras deben cortarse en juliana, es
decir, en bastones finitos y más o menos homogéneos, para que una vez cortados
se coloquen sobre el papel aluminio, formando un colchón de hortalizas. Una v ez
colocadas las verduras se sitúa, por encima, el filete de merluza limpio y se
agregan los condimentos nombrados anteriormente. Finalmente se agrega la
cucharada de aceite y se cierra muy bien el papel aluminio para formar una
pequeño paquete que no permita que los jugos ni el vapor se escape del mismo.
Se coloca en horno por aproximadamente 30 minutos, sin abrir durante la cocción,
y listo para disfrutar.
36. Ensalada de pescado en tacos de lechuga
Ingredientes para 2 personas
 2 filetes de pescado blanco limpio
(rosada, lubina, dorada, merluza...),
1/2 cebolla roja, 1 tomate, 1/2
pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, 1-2
guindillas, limón, pimienta negra,
pimentón, ajo granulado, cogollos de
lechuga, sal, perejil fresco, aceite de
oliva virgen extra.
Cómo hacer ensalada de pescado en
tacos de lechuga
Picaro cortar en juliana muy fina la cebolla roja. Poder en agua muy fría a remojo
durante unos minutos para que pierda algo de fuerza, si la preferimos más suave.
Escurrir bien y disponer en un plato amplio.
Partir el tomate por la mitad, sacar las semillas y cortar en cubos pequeños. Picar
la guindilla (ajustando la cantidad al nivel de tolerancia de picante), cortar los
pimientos en cubos pequeños y separar las hojas de lechuga. Lavar y secar bien.
Cocinar el pescado a la plancha hasta dejarlo al punto. Salpimentar y separar la
piel. Sacar la carne en lascas y añadir a las hortalizas. Añadir ajo granulado,
pimentón, zumo de limón, perejil fresco y aceite de oliva al gusto. Mezclar bien
pero con suavidad y repartir en las hojas de lechuga.
36. Carne a la plancha con vegetales
La carne es un alimento no apto para personas con problemas de colesterol y para
aquellos que están a dieta por su alto contenido graso, o simplemente para quien
quiere cuidarse la alimentación, pero en caso de que vayamos a comerla la mejor
formar de cocinar es como en esta receta de carne a la plancha, porque no
usaremos más grasa y será muy sano. Además igualmente podremos ponerle el
sabor que queramos y acompañarla con vegetales como cebolla y pimentón (que
queda genial) también sería buena idea.
37. Salteado de Carne de Res y Vegetales
Ingredientes
 1/2 cucharadita jengibre molido
 1/8 cucharadita ajo en polvo
 1 cucharadita salsa de soja
 1/3 taza agua
 1 taza zanahoria (en rodajas)
 2 tazas brócoli
 1 pimiento (picado)
 1 cebolla (picada)
 2 tazas champiñones frescos (en
rodajas)
 2 cucharadas aceite de oliva
 8 onzas carne de res (en rebanadas)
Preparación
1. Lávese las manos y limpie las superficies que vaya a usar.
2. Mezcle las especias, la salsa de soja y el agua; ponga aparte.
3. Lave los vegetales. Corte en rodajas las zanahorias, el brócoli y los
champiñones. Pique la cebolla y los pimientos.
4. Caliente el aceite en una sartén grande y agregue la carne cuando el aceite
esté caliente; revuelva hasta que se dore.
5. Empuje la carne a un costado y agregue las zanahorias, las cebollas y los
pimientos en el medio de la sartén. Cocínelos un minuto.
6. Agregue los champiñones y el brócoli. Cocine hasta que estén tiernos.
7. Agregue la mezcla líquida y cocine hasta que esté burbujeando.
8. Reduzca el calor, cubra la sartén y deje cocinar dos minutos más.
38. Pastel de berenjena
INGREDIENTES
• 3 berenjenas grandes
• 1 cucharada de aceite de
oliva
• Una cebolla pequeña
• Un diente de ajo
• Una lata de tomates triturados
• 400 gr de queso Mozzarella
• Queso parmesano
• sal y pimienta
PREPARACIÓN
 Primero, pelamos las berenjenas y las cortamos en rodajas a lo largo. Luego, las
colamos en un recipiente con agua y sal por 30 minutos (para que boten el
amargo).
 Picamos la cebolla y el ajo bien chiquito. Para luego sofreírlos en una olla con
una
cucharada de aceite de oliva.
 En tercer lugar, agregamos la lata de tomates triturados. Junto con medio vaso
de
agua, sal y pimienta al gusto.
 Tapamos y dejamos cocinar por 15 minutos a fuego medio.
 Escurrimos las berenjenas y las secamos bien con papel absorbente para
eliminar
el exceso de agua. Las cocinamos en una plancha ligeramente engrasada o en un
sartén de teflón. Esto lo deberás hacer por 2 minutos de cada lado
aproximadamente.
 En una bandeja para hornear coloca una capa de salsa el el fondo. Luego, una
capa de berenjenas, salsa de nuevo, queso mozzarella rallado, otra capa de
berenjenas, salsa y queso… Y así las veces que sea necesario para llenar el
envase. La ultima capa debe ser de salsa y encima Mozzarella y Parmesano.
 Finalmente, horneamos el pasticho de berenjena por 40 minutos a 180º C ¡y
listo!
39. Lomo a la plancha con verduras
Ingredientes:
- 3 filetes de lomo de dos colores (es el que sale más tierno) por cabeza
- 2 cebolletas picadas
- 3 dientes de ajo picados
- 1 pimiento verde picado
- 2 tomates picados
- Sal, pimienta, comino, orégano, perejil picado y pimentón dulce
- 4 cucharadas de vinagre
- Aceite de oliva
Preparación
Sazonamos los filetes con sal, pimienta, comino, orégano y pimentón y los
hacemos en una sartén con el aceite bien caliente. Una vez que estén los
retiramos y en el mismo aceite (si nos parece poco, le agregamos un poco más
y dejamos que se caliente de nuevo) sofreímos durante unos minutos las
cebolletas, los ajos, el pimiento y los tomates junto con el vinagre. Cuando esté
todo bien pochadito volvemos a agregar la carne y espolvoreamos con perejil.
40. Tortitas de avena
Las tortitas de avena se elaboran con harina natural de avena, claras de huevo y
leche descremada.
Si quieres más sabor, puedes agregarle plátano y canela. ¡Olvida el azúcar!
41. Tortitas de avena saladas
Y la versión salada de las tortitas de avena también es apta en nuestros
desayunos para perder grasa.
Una opción deliciosa para rellenar es jamón serrano y queso fresco junto con unas
cuantas de hojas de rúcula.
Una buena combinación que será perfecta con una infusión o un zumo natural.
42. Rollitos de carne y verduras con un toque asiático.
Ingredientes
espárragos

 2 zanahorias cortadas en
bastones
 1 calabaza cortada en bastones
Sal y pimienta

 600 gramos de milanesas de res o puerco
 2 cucharadas de cilantro solo las hojas, picadas
finamente
 ajonjolí
Marinada
 1/2 taza de salsa de soya
 1/4 taza de azúcar morena
 3 dientes de ajo
 1 cucharada de jengibre fresco rallado
 1 cucharada de aceite de ajonjolí
Instructiones
Para la marinada: Mezcla todos los ingredientes y reserva
Para los rollitos
1. Si las milanesas están muy largas córtalas por la mitad de tal manera que
tengas 8 piezas.
2. Forma los rollos uno por uno colocando las verduras el centro de cada
milanesa.
3. Para que los rollos queden bien hechos asegúralos con un palillo.
4. Coloca los rollos en la marinada por 10-15 minutos.
5. Precalienta una plancha o comal.
6. Coloca los rollos en la plancha por 2-3 minutos de cada lado. Sirve
inmediatamente.
7. Espolvorea con el ajonjolí y el cilantro antes de servir.
43. Milanesas de pollo bajas en calorías.
Ingredientes
 1 pechuga de pollo
 1 taza de avena
 1 huevo
 Semillas de sésamo
 Vinagre
 Mostaza
 Sal
 Pimienta
Elaboración paso a paso
1. El primer paso para preparar esta deliciosa y fácil receta es tomar la
pechuga y cortarla en bifes.
2. Colocamos en un bol un huevo, un chorrito de vinagre, una cucharada de
mostaza junto a un poco de sal y pimienta al gusto. Batir ligeramente todos
los ingredientes hasta unir y añadir los bifes de pollo para marinarlos. Dejar
reposar para que de esta manera absorban los exquisitos sabores, durante
un tiempo aproximado de ½ horas.
3. Colocar en otro bol las semillas y el avena, unimos ambas texturas.
4. Una vez rebosadas los milanesas, las pasamos por nuestro empanizado de
semillas y avena, asegurándonos de cubrir correctamente ambos lados.
Procedemos a cocinarlas a la plancha o al horno hasta que adquieran un
color doradito nuestras milanesas de pollo bajas en calorías. Servir y
acompañar con verduras hervidas o algún otro alimento light. Ya está,
¡Buen provecho!
44. Pollo con calabacín y berenjena
Ingredientes
 1 pollo en octavos
 1 berenjena
 2 calabacines
 1 cebolla
 2 dientes de ajo
 4 tomates
 2 cucharadas de tomate triturado
 1/2 cucharadita de azúcar
 1 cucharada de aceite de oliva
 Peregil
 Pimienta negra
 sal
Elaboración paso a paso
1. Comenzaremos nuestra receta preparando nuestra berenjena y nuestro
calabacín. Cortaremos en rodajas y lo dejaremos apartado. Pelaremos y
picaremos los tomates y los ajos y por último cortaremos la cebolla en Aros. Lo
juntaremos todo.
2. Colocaremos la berenjena en un colador, agregaremos una pizca de sal al
gusto, y lo dejaremos todo reposar durante 1 hora. Pasado ese tiempo,
aclararemos y escurriremos bien.
3. Prepararemos nuestro pollo ya limpio en una cazuela. Verteremos el caldo
vegetal y coceremos en la cazuela a temperatura media durante 30
minutos. Controlaremos que quede bien blandito. Podemos agregar una
cuantas especias al gusto.
4. En otra sarten, prepararemos nuestra fritura de verduras. Agregaremos, la
berenjena, la cebolla, el calabacín, los ajos y por último el tomate. Lo
dejaremos que se dore..
5. Con el fuego bajo, echaremos sal y pimienta al gusto y añadiremos el
tomate triturado. Añadimos un poco de azúcar y dejaremos cocer
lentamente durante 10 minutos.
6. Verteremos las verduras ya preparadas en la cazuela del pollo.
Hornearemos 30 minutos y espolvoreamos como toque final un poco de
perejil.
7. ¡Listo!.
45.Albóndigas de pollo con salsa de tomate light
Receta fitness muy sencilla de preparar para chuparse los dedos.
Ingredientes
 250 gr pollo
 Cebolla
 1 Pimiento
 2 Tomates para la salsa
 Perejil
 Pan rallado
 1 chorrito vino blanco
Elaboración paso a paso
1. Como primer paso pelaremos los tomates pasándolos por agua hirviendo.
Los cortaremos en cuartos y luego los picaremos en cubos. Picaremos igualmente
la cebolla, el pimiento rojo y por último el Ajo.
2. Con todos los ingredientes preparados, los colocaremos en una cacerola
grande. Añadiremos un poco de agua y un poco de caldo acompañado de
un chorro de vino y por último las especias. Toda la cocción la haremos en
crudo, dejándolo hervir por 30 minutos o incluso 1 hora. Iremos
incorporando el agua poco a poco cuando veamos que se necesite.
3. Ya nos queda menos para terminar, el tercer paso va a ser preparar
nuestras albondigas con un poco de pan rallado, pimienta y sal. Mientras se
está preparando la salsa, iremos añadiendo las albóndigas y las dejaremos
cocer removiendo la salsa de vez en cuando.
4. Con todo ya a su punto, solo nos quedará servir en platos y comer una
comida deliciosa.
46. Canoas de Berenjena al Horno Rellenas
Deliciosa receta de Canoas de Berenjena al Horno Rellenas con Queso y Tomate
Ingredientes
 2 Berenjenas medianas.
 50 g de queso proteico Eatlean.
 2 dientes de ajo.
 1 cucharada orégano.
 3 cucharadas de cilantro.
 3 to mates medianos.
 ½ cucharada de pimienta negra molida.
 Sal al gusto.
 2 cucharadas de zumo limón.
 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración paso a paso
1. Lo primero que vamos a hacer es preparar nuestra salsa. Para ello, vamos
a necesitar, 4 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de limón, el cilandro, los
dientes de ajo y por último la pimienta negra. Mezclaremos todo bien en un bolt.
2. Después, picaremos las berenjenas por la mitad. Las sacaremos el corazón
y le vamos a dar una forma como de una canoa. Dentro de las berenjenas,
introducimos la mitad de la salsa y lo dejaremos a marinar alrededor de
unos 25 minutos.
3. Mientras tanto, vamos a preparar nuestro corazón de berenjena. Lo
haremos con un salpimentado y dejaremos reposar 5 mintuos.
4. Ya nos queda poco, vamos a saltear el corazón de la berenjena junto con
los tomates y el resto de la salsa en una sarten al fuego. El fuego será a
fuego muy lento y cuando esté listo lo retiraremos. El corazón estará listo
cuando se haya consumido del todo el líquido de los tomates.
5. Por último, rellenaremos las berenjenas con el salteado, agregamos el
queso y espolvoreamos un poco de orégano. Iremos al horno y lo
dejaremos calentar 20 minutos a una temperatura de 180º.
47. Tarritos de pollo con brócoli
Ingredientes
 350 gr De yogurt griego
 240 ml Caldo de pollo
 100 gr De queso mozzarella 0%
 190 gr Arroz integral
 190 gr Quinoa
 180 gr De brócoli picado
 1/2 Cebolla
 Maiz
 Orégano
 Sal
Elaboración paso a paso
1. El primer paso va a ser preparar una olla con agua, dejarla al fuego y
cuando esté bien caliente echar la quinóa y el arroz integral para que vaya
ablandando.
2. Precalentaremos nuestro horno a 190º mientras esperamos.
3. El tercer paso va a ser preparar nuestro pollo a la plancha. Le daremos un
par de vueltas en una sartén y lo cortaremos en trozos pequeños. Lo
dejaremos en un bolt.
4. En ese bolt mezclaremos los demás ingredientes menos el maiz y le
daremos un par de vueltas. Lo condimentaremos al gusto de cada uno.
5. Ahora podemos meterlo en al horno. Lo colocaremos en un recipiente para
hornos y lo dejaremos calentar bien. Lo tendremos unos 20 minutos más o
menos para que se haga bien, estaremos atentos.
6. Cuando tengamos preparado todo, lo sacaremos del horno y
espolvorearemos los copos de maiz por encima.
48. Gazpacho ligh
Ingredientes:
 6 Tomates medianos
 1/2 Pimiento rojo
 1/2 Pimiento verde
 1 Pepino pequeño
 1 Diente de ajo
 1/2 Litro de agua
 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
 1 cucharada de vinagre
 Sal
Preparación:
Lavamos los tomates y los cortamos a cuartos.
Lavamos, troceamos el pimiento verde y le quitamos las pepitas.
También pelamos y troceamos los dientes de ajo.
Pelamos cortamos la cebolla a cuartos. Pelamos y cortamos el pepino a rodajas
gruesas.
Ponemos en la batidora todas las hortalizas cortadas a trozos, un poco de vinagre
el agua y sal. Batimos hasta lograr que quede muy fino.
Pasamos por un colador chino, agregamos el aceite de oliva, removemos con una
cuchara, rectificamos de sal, vinagre, más agua… tapamos y lo ponemos en el
refrigerador como mínimo 1 hora.
49. Crema de calabaza al curry con cero grasas
Aquí tienes una crema de calabaza ligera, vegetariana y 100% vegana, con un
sabor delicioso y un look irresistible. Quien la prueba, repite sí o sí.
INGREDIENTES:
1 kg de calabaza
2 cebolletas
3 dientes de ajo
300 ml de caldo vegetal
1 cucharadita de curry
2 cucharadas de almendras fileteadas
2 cucharaditas de semillas de sésamo
Aceite de oliva y sal
Si buscas cremas ligeras, no puedes dejar de probar esta crema de calabaza al
curry
con cero grasas. Además de ser una receta vegetariana también es 100%
vegana, ya que no lleva ningún ingrediente de origen animal, ni siquiera leche o
queso.
Precisamente este es el truco para aligerarla. Al prescindir de la nata o la crema
de
leche y el queso que se suele poner en la mayoría de cremas, conseguimos
rebajar 120 calorías nada más y nada menos, lo que la convierten en una crema
100%
PASO A PASO PARA HACER CREMA DE CALABAZA AL CURRY CON CERO
GRASAS
1. Asar las verduras. Pela la calabaza y elimina las semillas y los filamentos.
Corta la pulpa en dados y ponlos en la placa del horno junto con los ajos
lavados y sin pelar, y las cebolletas limpias y lavadas. Riega con un hilo de
aceite y ásalo todo unos 30 minutos en el horno precalentado a 200o. Retira y
deja templar.
2. Juntar con el caldo. Corta en aros la parte verde más tierna de las cebolletas
y resérvalos para decorar. Trocea el resto y pela los ajos. Tritura ambas
hortalizas con la calabaza hasta obtener un puré. Añade el caldo caliente y 1
cucharadita de curry, y cuece 10 minutos más.
3. Decorar y servir. En una sartén antiadherente, tuesta las almendras sin
aceite. Retíralas y aderézalas con unas gotas de aceite y una pizca de sal.
Sirve la crema caliente espolvoreada con las almendras, los aros de cebolleta
reservados y el sésamo.
50. Menestra de verduras
Ingredientes:
1 zanahoria
1 puñado de judías verdes en trozos
4 espárragos
60gr de guisantes (yo congelados)
90gr de brocoli
50gr de patata cocida
1 cucharadita de aceite de oliva
sal y pimienta
Preparación:
- este plato es muy sencillo de preparar.
- troceamos los ingredientes de la forma que más nos guste.
- cocemos las verduritas en agua o las hacemos al vapor.
- servimos junto con los espárragos troceados.
- aliñamos bien y listo para comer.
- servimos templados
51. Albóndiga de ternera al horno.
Ingredientes
 400 gr de carne de vacuno
 Medio pimiento verde
 media cebolla 
 1 zanahoria 
 3 cucharadas de tomate triturado
 1 yema
 Pimienta, nuez moscada 
 AOVE,Sal
Instrucciones
1. Empezamos preparando las albóndigas, ponemos la carne picada en un bol
y agregamos la yema, una pizca de sal, pimienta, nuez moscada.
2. Mezclamos hasta que la carne esté bien ligada.
3. Formamos unas bolitas y las pasamos por la maicena.
4. Ponemos a calentar la sartén, debe de estar bien caliente para cuando
agregamos las albóndigas.
5. Ponemos unas gotitas de aceite y vertemos las albóndigas, las salteamos
hasta que están bien hechas, reservamos.
6. En una cazuela pochamos la verdura, también con poco aceite cuando
haya tomado color agregamos el tomate triturado. Dejamos cocer unos 5
minutos.
7. Añadimos las albóndigas, mezclamos.
8. Vertemos 300 gr de agua o caldo de carne, dejamos cocer unos 20 minutos
a fuego vivo.
9. Una vez la salsa se haya reducido sacar las albóndigas y pasar la salsa por
el minipimer.
10. Servir las albóndigas con la salsa
52. Brochetas de pollo con salteado de verduras
Aquí tienes la prueba de que comer de dieta no tiene por qué ser poco apetitoso.
El truco es transformar e l clásico plato de pollo o pavo a la plancha con verdura
en lo que ves. Corta la pechuga en tiras, insértela en brochetas y hazla a la
plancha.
 Acompáñalas de unas verduritas hervidas, al vapor o al microondas y
saltéalas luego con un hilo de aceite un par de minutos. 
53. Garbanzos con espinacas y bacalao
Esta ensalada a base de garbanzos cocidos, espinacas baby, bacalao desalado y
huevos de codorniz es tan ligera como nutritiva. Solo tienes que mezclar los
garbanzos escurridos con los brotes de espinacas lavados, unas tiras de bacalao
desalado y un par de huevos de codorniz cocidos. Fácil, deliciosa, apetitosa y
llena de energía.
54. Brochetas de langostino con calabacín
Es tan sencillo como lo ves. Solo tienes que ensartar en un palo de brocheta
unas láminas de calabacín enrolladas, intercalarlas con un langostino pelado, y
dorar a la plancha.
 Si no quieres que te quede crudo el langostino puedes usarlo ya cocido o
saltearlo antes en una sartén antiadherente con un hilo de aceite. 
55. Pizza con base de espinacas
Ingredientes:
- 110 gramos de kale(solo la hojita) o espinacas en hoja frescas
- 60 gramos de copos avena integral
- 2 huevos grandes
- 140 gramos de queso tierno (han usado el de El Ventero o el de Aldi)
- Sal y pimienta al gusto
Toppings: Añade tus toppings favoritos con base de tomate frito casero, como
piña y lacón, o rúcula con jamón serrano y cherrieso verduras variadas.
Bate todo junto en un robot de cocina o con batidora y extiéndelo sobre papel de
horno previamente aceitado con AOVE. Mételo al horno precalentado a
180ºC (modo arriba y abajo), colócala en el medio del horno, ni muy arriba ni
muy abajo. Espera hasta que este tostadita (unos 10-15 minutos). Cuando este
tostada mira a ver que se despegue bien y puedes darle la vuelta antes de poner
el resto de ingredientes, así te costará menos después separarla. Añade los
ingredientes que más te gusten encima y métela al horno hasta que esté lista,
puedes dar un toque final poniendo el modo grill.
56. Pizza con base de pollo
¿Habías oído hablar de las pizzas con base de pollo? ¡Y sin harina!
INGREDIENTES:
- 250 gramos de pollo (una pechuga)
- 30 gramos de queso (rallado)
- Orégano, albahaca
- Sal
Para el topping:
- Salsa de tomate
- Queso rallado
- Tacos de jamón
- Huevo
Trocea el pollo. Coloca en el vaso del procesador de alimentos. Añade el queso,
la sal y las especias. Tritura hasta convertir en una mezcla uniforme.
Cubre una bandeja de horno con un papel sulfurizado. Restriega la base con un
poco de aceite de oliva. Pon la mezcla sobre el papel y coloca otro papel encima.
Con un rodillo ve aplastando con cuidado para formar una base plana. Debe
quedar muy finita, esta es del tamaño de un plato llano de los grandes. Puedes
hacerla redonda o rectangular. Retira el papel de arriba y si quieres puedes
recortar los bordes con un cuchillo para que quede más bonita.
Hornea 10 minutos a 180°C con calor arriba (horno previamente precalentado).
Saca y extiende el tomate en la base, añade el queso, el jamón y haz un
huequito en el centro para colocar el huevo. Sazona el huevo con sal y el resto
con orégano.
Hornea de 7 a 10 minutos más, según como te guste el huevo.
57. Pizza con base de coliflor
Ingredientes:
-400 gramos de coliflor cruda
- 100 gramos de queso rallado o crema de cabra
- 2 huevos ecológicos
- Sal Himalaya
- Pimienta
- Tomate frito
- Champis laminados
- Setas salteadas
- Queso de cabra
- Mozzarella di bufala
- Orégano
- Cebolla y puerro picadita
Precalentamos el horno a 220°C. Se pica la coliflor en una picadora,(no hace
falta triturarla mucho, que se queden como granos de arroz , si trituráis
demasiado se queda la masa blanda). Si te ha quedado muy húmeda,
dale toquecitos con un papel de cocina para absorber exceso de líquido y luego
con el resto de ingredientes. Ponemos la masa sobre un papel de horno, y
aplastamos hasta que quede finita, yo utilizo una cuchara para aplastarla mas
fácil. -Introducimos la masa en el horno durante 20 minutos.
Ponemos ingredientes y al horno a 180°C durante 5-10 minutos y... ¡A disfrutar!
58. Pizza con base de boniato
Ingredientes:
- 150 gramos de boniato
- Cebolla morada
- Calabacín
- Maíz
- Tomates cherries
- Queso feta (para vegano tofu o queso vegano)
- Pimentón al gusto (opcional)
- Sal
Pre calentar horno 5 min 200º. Laminar el boniato en rodajas muy finas. Sobre la
bandeja de horno colocar papel vegetal y sobre este las láminas en forma
circular superponiéndose un poco entre ellas. Poner aceite en spray un par de
toques. Meter 10min al horno a 180º.
Sacar la base de boniato y poner el topping que quieras, esta es vegetal con un
poco de feta, especiado con pimentón dulce y un chorrito de AOVE. Meter al
horno otros 10 minutos y... ¡Listo!
59. Pizza con base de zanahoria
Para la masa:
- 200 gramos de zanahorias
- 100 gramos de harina integral de espelta
- 1 huevo campero
- 1 cucharadita de AOVE
Se mezcla todo hasta que quede una masa homogénea, la esparcimos sobre
papel de horno dándole la forma que queramos y se hornea unos 20 minutos a
180°C. Ya estaría la base.
Toppings:
- Salsa de tomate
- Champiñones
- Atún
- Queso havarti
- Orégano
Se añaden a la base y se hornea durante unos 15 minutos más. Antes de
comerla, le ha añadido unas hojas de albahaca.
60. Pizza con base de quinoa
- 200 gramos de quinoa (en seco)
- 60 gramos de agua
- 1 cdta sal
- 1 gramos de orégano seco
- 2 cdas soperas de aceite de oliva
virgen extra
Para el relleno de la pizza:
- 2 tomates por pizza (o salsa de
tomate)
- 1 bola de mozzarella por pizza
- Albahaca
- Rúcula
- Pimienta (opcional)
Lavar bien la quinoa, colocarla en un bol y cubrirla con agua caliente. Dejar
reposar 30 minutos. Pasado el tiempo, volveremos a enjuagar la quinoa y la
dejaremos en un colador.
Añadir a un vaso batidor la quinoa, el agua, la sal, el aceite y el orégano. Triturar
hasta conseguir una masa lisa, casi sin grumos.
En un papel sulfurizado con la ayuda de un pincel, extenderemos bien unas
gotas de aceite de oliva en forma de círculo, puesto que encima pondremos la
masa y evitaremos que se pegue. Con esta masa usaremos 2 bandejas y
haremos un círculo en cada una, para evitar que se junten demasiado.
Truco: Hornear 10 minutos a 220 grados con calor arriba y abajo y aire. La
sacamos, le damos la vuelta a la masa, añadimos el tomate a rodajas, la
mozzarella troceada con las manos para que funda mejor unas hojas de
albahaca y un poco de pimienta (opcional) y volvemos a meter en el horno hasta
que quede dorada y crujiente (más o menos otros 10 minutos), en este caso
pongo el horno calor arriba y abajo pero sin aire, la bandeja lo más bajo del
horno que se pueda para que la base quede bien crujiente.
Sacaremos y añadiremos unas hojas de rúcula y listo.
61.
Pizza con base de avena y boniato
1/3 taza de agua
- Queso vegano
- ⅛ taza de aceite de oliva
- Perejil en polvo
- Espinacas
- Cebolla en polvo
- Champiñones o portobello
- Pimienta negra
- Lentejas cocidas
- Sal
- Tomate frito
- Orégano
- 1 cebolla
- Romero
- Una guindilla (opcional)
- Avena
En primer lugar pela y corta en dados los boniatos, añade el aceite de oliva y
tritura. Después pondremos la avena y el agua para volver a triturar todo junto.
Ponlo en un bowl y añade el orégano, la cebolla en polvo, pimienta negra,
orégano y sal hasta que quede una masa homogenea. Hornéalo a 130ºC durante
30 minutos y cuando la masa esté seca pon el resto de ingredientes: una fina
capa de lentejas, champiñones, tomate, queso cebolla... ¡Y a hornear de nuevo!
62.
Pechuga de pollo al limón
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo
3 patatas
1 limón
2 ajos
1 ramita de salvia
Pimienta negra
Sal
CÓMO REALIZARLO PASO A PASO
1. Macerar las pechugas. En primer lugar, filetea las pechugas por un lado. Por
otro, exprime el limón, pela y pica los ajos y prepara un macerado con ambos
ingredientes. Coloca la preparación en un cuenco u otro recipiente y deja
macerar en ella, durante al menos media hora, las pechugas previamente
salpimentadas.
2. Preparar el asado. Primero, pela las patatas y córtalas en rodajas no muy
gruesas. Luego, engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite y ve
intercalando las rodajas de patata con los filetes de pollo y las hojas de salvia
lavada.
3. Hornear el plato. Antes que nada, precalienta el horno a 200 grados. Mientras
se calienta, rocía bien con el jugo de la maceración los montaditos de pollo y
patatas que has dispuesto en la fuente. Y por último, mete la fuente en la
parte media del horno y deja asar durante una media hora más o menos.
63. Carpaccio
de bacalao con olivada de aceitunas y
anchoas
INGREDIENTES:
2 lomos de bacalao desalado
1 bote de aceitunas negras de
Aragón
2 filetes de anchoa
Una pizca de orégano
Aceite de oliva
Pimienta rosa
CÓMO REALIZARLO PASO A PASO
1. Los preámbulos. Antes que nada, retira la piel de los lomos de bacalao,
envuélvelos en film transparente y guárdalos unos minutos en el congelador
para que luego te sea más fácil cortarlos muy finos.
2. Preparar la olivada. Para hacerla, deshuesa las aceitunas de Aragón y
pícalas muy finas junto con los filetes de anchoa. Luego, agrega una chorrito
de aceite de oliva y una pizca de orégano. Y mézclalo todo hasta obtener una
sustancia con consistencia de paté.
3. Engrasar los platos. Unta el fondo de los platos en los que servirás el
carpaccio de bacalao con unas gotas de aceite de oliva. Para utilizar la
mínima expresión de aceite, puedes mojar en aceite la punta de un trozo de
papel de cocina y pasarla por el plato.
4. Hacer el carpaccio. Retira el bacalao del congelador, córtalo en láminas lo
más finas posible, y extiéndelas en los platos.
5. Decorar y servir. Espolvorea con un poco de pimienta rosa recién molida
encima y sirve enseguida acompañado de la olivada de aceitunas y anchoas.
64. Anillas de calamar y alcachofas al vino
INGREDIENTES:
500 g de anillas de calamar
450 g de alcachofas
2 cebollas
3 ajos
1 copa de vino blanco
1/2 taza de caldo de pescado
Tomillo
Aceite
Sal y pimienta
CÓMO HACER ANILLAS DE CALAMAR Y ALCACHOFAS AL VINO PASO A
PASO
1. Rehogar los ajos y la cebolla. Pela los ajos y sofríelos durante 1 minuto más
o menos a fuego medio. Luego, agrega la cebolla lava y cortada en juliana, y
rehoga todo el conjunto unos 5 minutos más.
2. Añadir las alcachofas. Pela y limpia los corazones de alcachofa, e
incorpóralos cortados a cuartos. Salpimienta al gusto, tapa y rehoga todo
alrededor de 10 minutos a fuego lento.
3. Agregar el vino y el caldo. Añade el vino y deja que cuezca unos 5 minutos
más, hasta que reduzca. Entonces, agrega el tomillo y el caldo, y deja cocer 5
minutos.
4. Cocer el calamar. Incorpora las anillas de calamar, rectifica de sal y pimienta,
y deja 10 minutos más, hasta que reduzca el caldo. Y listo para gustar
65. Salmón a la plancha
Se prepara en 5 minutos y acompañado de verduras a la plancha como calabacín
o berenjena o de una buena ensalada y es un plato completísimo para esos
momentos en los que es imposible sacar tiempo para recetas más elaboradas.
66. Salpicón de pollo
Junto al pescado, el pollo es una de las carnes que poseen menos grasas
– Colocar en una ensaladera un mix de hojas verdes (rúcula, radicheta, lechuga
morada), 1 pechuga de pollo desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1
huevo duro, 1 zanahoria rallada o cortada en tiritas y 100 gramos de repollo
colorado.
– Para condimentar usar vinagreta de mostaza.
Calabazas gratinadas con ensalada de mix de hojas
verdes
67.
La calabaza aporta grandes cantidades de fibra alimentaria
– Colocar las calabazas en el horno y dorarlas de ambos lados. Agregar queso
cremoso o rallado para gratinar.
– Armar una ensalada de hojas verdes (se puede usar rúcula, espinaca y
lechuga).
– Condimentar con sal, aceite de oliva a gusto
68. Rollitos de verduras y langostinos
Ingredientes
Para 10 unidades
 Obleas de arroz10
 Zanahoria2
 Pepino1
 Col lombarda100 g
 Espinaca fresca20 g
 Rabanitos2
 Langostinos cocidos10
 Salsa de soja50 ml
Cómo hacer rollitos de verduras y langostinos
Preparamos todos los ingredientes del relleno. Lavamos, pelamos y
cortamos las zanahorias en bastones. Hacemos lo mismo con el
pepino (que podemos dejar sin pelar si queremos). Cortamos la col
lombarda en juliana. Retiramos los tallos de las espinacas y nos
quedamos solo con las hojas. Lavamos los rabanitos y los cortamos
en finas láminas. Pelamos los langostinos, retiramos los intestinos y
cortamos por la mitad a lo largo.
Hidratamos una oblea de arroz sumergiéndola en un recipiente
amplio con agua. No hace falta que se reblandezca del todo, pues
esto ocurrirá igualmente según pasan los minutos y la podremos
enrollar sin problema. Colocamos la oblea sobre una tabla de
madera y en el extremo más cercano a nosotros depositamos dos
hojas de espinadas, cinco o seis bastones de zanahoria, otros cinco
o seis de pepino y un puñadito de col lombarda.
Regamos con una cucharadita de salsa de soja y enrollamos hasta
la mitad, doblando los extremos laterales hacia el interior.
Colocamos dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito y
seguimos enrollando hasta llegar al final. Repetimos el
procedimiento con las nueve obleas de arroz restantes. Servimos
los rollitos de verduras y langostinos espolvoreados con semillas de
sésamo y salsa de soja, agridulce, teriyaki o similar.
69. COOKIES DE AVENA
Ingredientes (10 a 12 unidades)
100 gramos de avena, 2 plátanos
medianos, 30 gramos de
almendras, canela si deseamos.
Preparación
Para comenzar a elaborar estas
cookies simplemente debemos
colocar en un recipiente la avena y
los plátanos en trozos grandes. Con un tenedor comenzamos a pisar los plátanos
mientras los unimos con la avena.
Cuando estos ingredientes están unidos agregamos las almendras picadas
groseramente y si deseamos, una cucharadita de canela.
En esta ocasión no hemos añadido azúcar, pero si se desea se puede agregar
una cucharada de miel, aunque no lo considero necesario.
En una placa para horno antiadherente colocamos con ayuda de una cuchara las
cookies y les damos forma redonda hasta dejarlas finas. Precalentamos el horno
fuerte y horneamos por 15 a 20 minutos.
Para comer
Estas cookies de avena, plátano y almendras son ideales para un desayuno o
merienda, acompañadas de un vaso de leche. También van muy bien para una
ingesta post entrenamiento, pues en ellas encontramos minerales, hidratos
complejos, mucha fibra y grasas saludables.
Es una receta muy sencilla, con ingredientes completamente naturales que
podemos hacer en casa para conseguir unas cookies bien nutritivas, sin azúcar
añadida y sin sal ni otros aditivos.
70. Bocadillo de tortillas
En lugar de tirarte al pan cuando llega la noche y aprieta el hambre, haz una
tortilla
alargada, divídela en dos partes, y utilízalas como si fueran rebanadas de pan con
jamón, queso bajo en grasa y hojas de canónigo en medio.
 Una receta con el doble proteínas que te deja llena pero no te pesa como
el pan.
Judías verdes con frutos secos
Hierve al vapor o en un estuche en el microondas un manojo de judías verdes bien
lavadas. Con unos cinco minutos es suficiente. Para darle un toque más apetitoso,
espolvorea por encima frutos secos y requesón desmenuzado.
 Para que sea más sofisticado, añade ralladura de piel de limón o de
naranja, que le dará un toque cítrico y súper fresco. 
71. Almendras y plátano
Es otra de las meriendas que son una buena apuesta antes de una sesión de
entrenamiento: el plátano es uno de los alimentos más ricos en potasio, un mineral
que interviene en el buen funcionamiento de músculos y articulaciones. Completa
el combo con un puñado de almendras, fuente de proteína vegetal y alimento
cardiosaludable. ¿Cómo comerlos juntos? El batido es una forma fácil de unirlos y
disfrutar de sus sanos beneficios.
72. Brocheta de frutas
Pelar y trocear fruta no te llevará más de 5-10 minutos y podrás asegurar que tu
merienda esté colmada de vitaminas y minerales.
73. Manzana asada con canela
La manzana asada es muy fácil de hacer, ya que puedes llevar los ingredientes y
hacerlo en cualquier sitio donde tengas acceso a un microondas. ¿Qué necesitas
para esta manzana saciante? Una manzana dulce, preferiblemente Golden (la
amarilla), ya que su textura es mejor para este caso. Además necesitamos un
poco de canela y, esto es totalmente opcional, una cucharadita de sirope de agave
o de azúcar moreno.
Cortaremos la manzana por la parte de arriba y haremos unas pequeñas
incisiones, por encima espolvoreamos la canela y el sirope, si se lo queremos
poner. Taparemos y meteremos en el microondas 8 minutos a máxima potencia,
comprobamos la cocción y si aún no está en su punto iremos cocinando de dos en
dos minutos.
Perfecta merienda saciante y dulce para las tardes de otoño e invierno.
74. Yogur con almendras
El yogur con almendras es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos
alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y
grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.
La almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso
monoinsaturado perteneciente al grupo Omega-9.
Un yogur desnatado mezclado con una cucharada de almendras será suficiente
para comer una merienda completa que no supera las 200 calorías.
Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur utilizando miel para evitar los
efectos dañinos del azúcar refinado. Sin embargo, conviene no abusar tampoco
con la miel.
75. Batido de frutas con yogur
Si en el punto anterior la merienda consistía en combinar yogur con almendras,
también es posible combinar el yogur con frutas para preparar un delicioso batido.
¿Te animas a probarlo?
Los batidos o smoothies son sabrosos y refrescantes si, además, se les añades un
poco de hielo. Utiliza leche, yogur desnatado y fruta de tu gusto (plátanos,
mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta.
Los batidos también son una excelente opción como merienda sana si en vez de
leche real utilizamos leche de almendras para elaborarlos; procura comprar este
producto en su versión más natural, sin azúcares añadidos
76. tortitas de plátano con dos ingredientes
Ingredientes aproximados para 6-8 tortitas pequeñas
 Ingredientes básicos: 1 plátano grande maduro, 2 huevos L.
 Ingredientes extra opcionales: 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato sódico o
levadura química, canela molida, 1/2 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar,
1 cucharadita de azúcar moreno, aceite o mantequilla para engrasar, fruta
fresca en trocitos pequeños. 
PREPARACION
Pelar el plátano, trocear y machacar muy bien con un tenedor. Cuando tenga
consistencia de papilla, aunque haya algún grumo, es suficiente, por eso es mejor
que esté maduro, blandito. Aparte, batir con unas varillas los dos huevos y echar
sobre el plátano. Remover muy bien con una cucharada grande hasta tener una
masa homogénea.
Calentar una plancha o sartén antiadherente, que podemos engrasar ligeramente
con mantequilla o aceite neutro. Debería estar la potencia a un nivel medio. Echar
la masa con ayuda de un cucharón o una taza medidora, calculando que salen
unas 6-8 tortitas de tamaño pequeño o mediano, entre 7 y 10 cm de diámetro. Es
preferible no cocinar demasiadas al mismo tiempo.
Mantener en la plancha entre 2-4 minutos, o hasta que los bordes se puedan
despegar fácilmente. Es mejor comprobar el punto con suavidad usando una
buena espátula antiadherente y fina, puede que la primera tortita se nos rompa
pero luego le pillaremos el punto sin problemas. Dar la vuelta y cocinar un par de
minutos más por el otro lado.
Retirar las tortitas a medida que se van cocinando y mantenerlas tapadas con un
paño o plástico film para que se conserven templadas, o aprovechar el calor
residual del horno si lo hemos encendido. También siguen ricas si se dejan enfriar
y se calientan ligeramente en el microondas a potencia baja.
Si queremos añadir los ingredientes extra, hacerlo al mezclar los huevos con el
plátano. Podemos sumar fruta fresca en trocitos pequeños cuando las tortitas se
están cocinando en la plancha.
 Barquitas de papaya con yogur y cerezas: sin harinas en su interior y con la
posibilidad de cambiar las frutas por opciones de estación, esta receta resulta
muy práctica para las meriendas. 
77. Batidos para adelgazar y no retener líquidos
Si tiendes a estar hinchada, este batido puede ayudarte a no sentirte tan pesada.
El
pepino, el melón y la piña tienen un alto contenido en agua y son muy diuréticos.
Ingredientes:
 1/2 de pepino 
 1 tajada de melón
 1 rodaja de piña
 3 fresas
78. Batido para adelgazar saciante
Este delicioso batido de plátano te va a dar la energía que necesitas y que
además te va
a ayudar a adelgazar ya que es muy saciante y ligero.
Ingredientes:
 1 plátano 
 1 melocotón 
 1 pizca de jengibre
 1 cucharadita de jalea real o miel cruda
79. Batido para adelgazar 'piel perfecta'
Además de ayudarte en tu objetivo de adelgazar, este batido contiene todos los
ingredientes para fortalecer tu piel desde el interior, aumentar sus defensas y
lograr que
vuelva a estar luminosa, tersa y sin imperfecciones.
Ingredientes:
 5 fresas
 1 yogur 
 1/2 plátano 
 Canela 
 1 cucharadita de semillas de chía
80. Batido para adelgazar antiestreñimiento
La avena y la manzana de este batido forman un potente cóctel de fibra que te
ayudará si
sufres de estreñimiento. Las moras te aportarán vitaminas C y E y antioxidantes.
Ingredientes:
 Media manzana 
 4 moras 
 1 cucharadita de avena
 1 yogur 
 1 cucharadita de semillas de lino 
 Canela 
81. Compota de frutas sin azúcar







1 Pera
1 manzana
1 Plátano
1 Durazno o Melocotón 
2 Ciruelas pasas grandes
2 cucharadas soperas de Anís
1 rama de canela
 Cómo hacer Compota de frutas sin azúcar:


 El primer paso para hacer nuestra compota casera será lavar, pelar y
trocear toda la fruta. Ten en cuenta que puedes variar las frutas a tu
gusto.
 A continuación coloca todo esto en una olla junto con el anís, la rama de
canela y agua hasta cubrirlas. Empieza a cocinar a fuego mediolento hasta que la
fruta esté completamente blanda y el líquido haya
reducido.
 Truco: Si ves que se queda seca la preparación puedes ir añadiendo más
agua de a poco para no romper el concentrado de fruta.. 
 El tiempo de cocción variará según el tipo de fruto, pero el mejor indicador
son las manzanas y el durazno. Cuando estas dos frutas estén tiernas
querrá decir que todo está listo.
 Retira entonces la olla del fuego y espera unos minutos a que tome
temperatura ambiente.
 Pasa por un colador la fruta, reservando aparte el almíbar y retirando del
todo la rama de canela. Lleva entonces las frutas a la licuadora y tritura
todo, ve añadiendo pequeñas cantidades del líquido de la cocción hasta
conseguir la textura adecuada para tu comporta.
 Si crees que le falta un toque de dulce a nuestra compota de frutas sin
azúcar, puedes añadir un poco de miel. Esta compota casera puedes
servirla fría o caliente y puedes comerla sola o como acompañantes de
otros postres.
82. Pastel de zanahoria con nueces
Ingredientes (8-10 raciones)
 150g de harina integral
 2 zanahorias
 1 yogur griego desnatado o bajo
en grasa
 2 huevos
 2 plátanos maduros
 2 cucharadas de aceite de coco (o
de oliva)
 endulzante o stevia al gusto (unos
2 sobres valdrían)
 bicarbonato sódico ( una
cucharadita)
 Nueces picadas y pasas al gusto
Elaboración
 Utilizaremos 2 boles distintos. En el primero mezclaremos la harina integral y el
bicarbonato de sodio, y en el segundo el resto de ingredientes (el plátano
previamente machacado y la zanahoria rayada).
 Una vez tengamos preparada, iremos echando la harina del primer bol, poco a
poco, trabajando la mezcla hasta que quede una masa completamente
homogénea y lista para verter en el recipiente o molde del bizcocho.
 Meteremos en el horno a 180º unos 45min, previamente calentado, e iremos
controlando, de vez en cuando, cómo se va haciendo nuestro bizcocho. Una
vez cocido, dejamos enfriar y desmoldamos.
83. Pan de plátano fitness
Ingredientes
 Harina de avena100 g 
 Copos de avena50 g
 Levadura de cerveza en copos15 g
 Huevo1 
 Clara de huevo3
 Plátano maduro3 
 Canela molida10 g
 Nueces50 g 
 Leche desnatada (opcional)25 ml
 Esencia de vainilla al gusto
 Estevia (opcional)10 g
 Plátano en su punto1
Cómo hacer pan de plátano fitness
 Elaboración30 m
 Cocción40 m
Pelamos los plátanos (cuanto más maduros, mejor) y machacamos con un
tenedor. Agregamos harina de avena y los copos, las nueces picadas, el huevo, la
levadura de cerveza, la esencia de vainilla, la canela y la estevia (opcional).
Mezclamos hasta homogeneizar. Si la masa obtenida queda demasiado
espesa, añadimos un poco de leche.
Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la masa anterior, poco a
poco y con movimientos envolventes y suaves para que el aire no se pierda y
logremos un pan esponjoso. Cortamos el plátano en su punto a lo largo, en dos
mitades. Espolvoreamos la parte plana con un poco de harina y colocamos sobre
la masa (con la parte enharinada hacia abajo -con esto conseguimos que se
mantenga en la superficie-).
Forramos un molde de cake (alargado) con papel de horno y rellenamos con la
masa. Cocemos en el horno, precalentado a 180° C, durante unos 40-45 minutos
o hasta que al introducir un cuchillo éste salga limpio y seco.
84. Ensalada simple
Esta ensalada puede ser usada como entrada del plato principal o para
acompañar una sopa de verduras en la cena.
Ingredientes:
 300 g de brócoli;
 1 zanahoria rallada;
 1 tomate grande o 6 tomates cherry;
 1 huevo cocido picado (opcional);
 ½ pimentón amarillo o rojo;
 Aceite de oliva, limón, perejil, orégano y pimienta para condimentar.
Modo de preparación: Cocinar el brócoli al vapor alrededor de 5 minutos,
salteando rápidamente todos los ingredientes con el aceite de oliva y las hierbas
para sazonar.
85. Ensalada de atún
La ensalada de atún puede ser consumida como almuerzo o cena, ya que es rica
en proteínas y fibras que causan sensación de saciedad y ayudan a bajar de peso.
Ingredientes:
 1 lata de atún, preferiblemente conservado en agua o en aceite de oliva;
 1 taza de frijol blanco o de quinoa cocida;
 2 tomates grandes o 10 tomates cherry;
 3 hojas de lechuga;
 ½ taza de rúcula;
 4 cucharadas de zanahoria picada;
 Limón, sal, orégano y aceite para condimentar.
Modo de preparación: Drenar el atún y mezclar todos los ingredientes frescos.
De preferencia, no añadir sal para condimentar y así evitar la retención de
líquidos.
86. Ensalada con fruta
La ensalada de frutas es una buena opción para aquellos que no les gustan los
vegetales, ya que la fruta le da un sabor más dulce a la ensalada, mejorando el
sabor y añadiendo más nutrientes a la comida.
Ingredientes:
 75 g de repollo morado picado;
 75 g de mango en cubos;
 40 g de brotes de soja (opcional);
 60 g de tomate picado;
 50 g de berro;
 Jengibre rallado;
 Vinagreta de naranja: jugo de medio limón + jugo de media naranja + aceite
de oliva al gusto + pimienta al gusto.
Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes y añadir la vinagreta de
naranja, se debe mezclar todo bien para que los vegetales queden con el sabor de
la salsa. Rinde para 2 porciones.
87. Ensalada de garbanzos
La ensalada de garbanzo es rica en proteínas y fibras, pudiendo ser utilizada para
sustituir la cena o como entrada del plato principal.
Ingredientes:
 1/2 taza de garbanzos cocidos;
 1/4 cebolla mediana;
 1 tomate en rodajas;
 1 zanahoria en cubos;
 50 g berenjena en cubos;
 1/2 calabacín picado;
 1 cucharadita de aceite de oliva;
 Orégano, vinagre y perejil al gusto.
Modo de preparación: Saltear la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva hasta
dorar. Agregar los otros vegetales y el garbanzo, manteniéndolos en el fuego por
otros 5 minutos. Sazonar con hierbas y vinagre a gusto.
Mejores sopas para bajar de peso
88. Sopa de vegetales detopx
Ingredientes:
 1 berenjena;
 1 nabo;
 2 zanahorias;
 1 cebolla;
 1 taza de ejote, judías verdes o vainitas picadas;
 2 pimentones;
 1/2 cajita de pasta de tomate (opcional);
 1 cucharadita de pimienta blanca
 ½ repollo morado;
 1 pizca de sal;
 Perejil, cilantro, ajo y aceite de oliva al gusto para condimentar.
Modo de preparación: Cocinar los vegetales y condimentar la sopa al gusto.
Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregar la pasta de tomate y
mantener otros 10 minutos a fuego medio.
89. Sopa de pollo
El consomé de pollo puede ser utilizada para comer en la cena, siendo ideal
consumir como máximo 2 cucharones de sopa para adelgazar. Además de esto,
no se debe acompañar la sopa con pan o tostadas.
Ingredientes:
 ½ pechuga de pollo en cubos;
 3 dientes de ajo;
 1 chayota picada;
 1/2 calabacín en cubos;
 2 zanahorias en cubos;
 1/2 repollo;
 1 puñado de berro;
 1 puñado de col;
 2 tomates;
 1/2 cebolla;
 1 litro de agua;
 Perejil, pimienta y aceite de oliva para condimentar.
Modo de preparación: Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de oliva hasta dorar
y añadir el pollo, cocinándolo hasta que quede blanco. Añadir el agua y los demás
ingredientes, sazonando al gusto. Dejar cocinar en la olla de presión durante 5
minutos y servir, preferiblemente sin licuar la sopa en la licuadora.
90. Mejores jugos para bajar de peso
Jugo de col con manzana
Los jugos con frutas y vegetales son una excelente opción para adelgazar porque
son ricos en agua, fibras y minerales que hidratan el cuerpo, combaten la
retención de líquidos y mejoran la salud del intestino.
Jugo de col
La col es una hoja rica en fibra que ayuda a reducir la absorción de grasa en el
organismo, además de contener calcio y vitaminas del complejo B, que ayudan a
mantener la salud de los huesos y del cerebro.
Ingredientes:
 1 hoja de col;
 1 manzana;
 Jugo de medio limón;
 ½ vaso de agua.
Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y licuar
hasta que la col sea bien picada, dejando el jugo homogéneo. Beber frío y sin
añadir azúcar.
Jugo de berenjena
La berenjena es baja en calorías y ayuda a combatir el colesterol alto y el
estreñimiento, pudiendo consumirlo en el desayuno o en las meriendas.
Ingredientes:
 1/2 berenjena;
 1 hoja de col;
 1 limón exprimido;
 1 cucharadita de jengibre en polvo;
 1 taza de agua de coco.
Modo de preparación: Batir todos los ingredientes en la licuadora y beber el jugo
frío, sin añadir azúcar.
91. Ensalada de quinua, rúcula e higos
Rinde 4 porciones como plato principal vegetariano u 8 como plato acompañante
1 taza de quinoa seca, enjuagada
4-5 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
El jugo de 1 limón
1/4 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal
Pimienta negra al gusto
1 pinta de higos frescos, en cuartos
11 onzas de rúcula tierna
Instrucciones:
1. Llevar a ebullición 2 tazas de agua en una olla mediana a fuego alto. Agregar la
quinua, revolver, reducir el fuego a bajo y tapar. Dejar que hierva a fuego lento
hasta que se absorba todo el líquido, de 10 a 15 minutos. Retirar del fuego y dejar
enfriar completamente. Revolver el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta
negra hasta formar una vinagreta.
2. Colocar la quinua en un tazón grande y batir ligeramente con un tenedor.
Combinar con la vinagreta. Agregar poco a poco los higos. Colocar la rúcula en
una bandeja. Verter la mezcla de quinua sobre la rúcula y servir.
92. Salmón con crema de hinojo y marinado con cítricos
4 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
1/4 taza de jugo de naranja
1/2 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal
Pimienta recién molida
4 filetes de salmón (4 onzas cada uno), con la piel
1 bulbo de hinojo, en rodajas delgadas (guardar las hojas)
1/2 cebolla dulce, cortada en rodajas delgadas
1 taza de yogur griego natural
2 naranjas, 1 rallada,1 en rodajas delgadas
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de naranja, la sal y la
pimienta hasta emulsionar.
2. Colocar los filetes de salmón en una fuente de hornear de vidrio y verter el
adobo por encima de los filetes. Dejar marinar durante 1 hora.
3. Precalentar el horno a 400°F.
4. Dispersar el hinojo y la cebolla alrededor del salmón, y cubrir la fuente de
hornear con papel de aluminio. Hornear hasta que el pescado se desmenuce
fácilmente con un tenedor y el color sea opaco, de 20 a 25 minutos.
5. Mientras el pescado está en el horno, combinar el yogur griego con 2
cucharadas de hojas de hinojo, cortadas en trozos pequeños y la ralladura de
naranja.
6. Retirar el pescado del horno y colocar en una fuente de servir. Untar con
aproximadamente 1/4 taza de la mezcla de yogur y adornar con rodajas de
naranja.
93. Sopa de escarola y frijoles blancos
8 porciones
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/3 taza de prosciutto finamente picado
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados
1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos
1 tallo de apio, cortado en cubitos
1 cucharada de harina para todo uso
1/2 cucharadita de sal marina
4 tazas de caldo de pollo o de vegetales con bajo contenido de sodio y de grasa
1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos
1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados (o frijoles cannellini o tus
frijoles blancos favoritos)
2 tazas de escarola, col rizada, espinacas o acelgas lavadas y picadas
2 cucharadas de albahaca fresca finamente picada
Pimienta negra recién molida
El jugo de 1/2 limón
Instrucciones:
1. Calentar el aceite y el prosciutto en una olla grande a fuego medio. Sofreír el
prosciutto durante 2-3 minutos hasta que esté ligeramente crujiente. Con una
cuchara ranurada, retirar el prosciutto de la sartén y reservar. Agregar la cebolla,
el ajo, las zanahorias y el apio a la sartén y sofreír durante 6 minutos. Agregar la
harina y la sal y sofreír por 2 minutos.
2. Agregar el caldo, los tomates y los frijoles, y llevar a ebullición. Bajar el fuego y
hacer hervir a fuego lento, sin tapar, durante 20 minutos.
3. Agregar la escarola y la albahaca y cocinar hasta que las hojas se marchiten,
aproximadamente 3-4 minutos. Condimentar con pimienta negra, jugo de limón y
sal adicional según sea necesario. Colocar prosciutto encima de cada tazón de
sopa.
94. Ensalada de remolacha con aderezo de yogur
Rinde 4 porciones
4 remolachas, preferiblemente un surtido de colores, cortadas
1/2 cucharadita de pimienta blanca
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de sal
1 cucharada de cilantro molido
3/4 taza de yogur natural bajo en grasa, mezclado
1/4 cucharadita de jengibre fresco pelado picado
1/2 cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de sal
Cilantro fresco picado, para decorar
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 425°F. Restregar bien la remolacha y secar a palmaditas.
2. En un tazón mediano, mezclar la pimienta, aceite, 1 cucharadita de sal y cilantro
molido. Agregar la remolacha, y revolver para combinar. Colocar las remolachas
sobre papel de aluminio, y envolverlas hasta cubrirlas, cerciorándose de que la
remolacha quede en una sola capa; cerrar los bordes herméticamente para
mantener el vapor al interior mientras la remolacha se cocina. (Si se utilizan
remolachas de diferentes colores, envolver cada color por separado.) Desechar el
adobo sobrante. Colocar el paquete de aluminio en una bandeja de hornear que
tenga borde y hornear durante 50 minutos o hasta que estén cocidas. (Las
remolachas estarán listas cuando se puedan perforar fácilmente con un cuchillo).
Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente.
3. Retirar la remolacha del papel de aluminio. La cáscara se debe pelar fácilmente
con los dedos o con un cuchillo de cocina. Para evitar marcharse las manos, la
cáscara se puede quitar con papel toalla o usar guantes. (El adobo de especias
puede haberse concentrado en ciertas partes de la remolacha. Si es así, rasparlo
ligeramente). Cortar la remolacha en trozos y colocarla en 4 platos de ensalada
individuales.
4. Colocar el yogur, el jengibre, el azúcar y la cucharadita de sal en un tazón; batir
hasta que queden mezclados. Si se prefiere un aderezo menos espeso, agregar
un poco de agua. Rociar un poco de aderezo sobre la remolacha, esperar unos
minutos, y luego rociar un poco más; las remolachas absorberán el aderezo.
Adornar con cilantro, y servir inmediatamente.
95. Ensalada de cerezas negras, nueces y aguacate con perejil y aderezo de
vinagre de champán
Rinde 4 porciones como ensalada
Para el aderezo:
2 cucharadas de cerezas negras deshuesadas en cubos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de champán o vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de miel
Para la ensalada:
5 onzas de rúcula, enjuagada y seca
1/2 cebolla morada pequeña, pelada y cortada en rodajas delgadas
1 aguacate, pelado y picado
1 taza de granos cocidos y enfriados (cebada, arroz silvestre, quinua)*
2 cucharadas de semillas de girasol tostadas
3 cucharadas de nueces picadas tostadas
1 taza de cerezas negras deshuesadas y partidas por la mitad (preferiblemente
frescas pero pueden ser congeladas)
Adornar con perejil finamente picado
Instrucciones:
1. Para el aderezo: En una licuadora, combinar todos los ingredientes junto con un
par de cucharadas de agua. Reservar la mezcla.
2. Para la ensalada: Combinar todos los ingredientes en un tazón grande.
3. Verter el aderezo sobre la ensalada. Revolver hasta que esté todo bien
mezclado.
4. Decorar con el perejil.
5. Servir inmediatamente.
96. Ensalada de espárragos y cebollas Vidalia tiernas con vinagreta de limón
y estragón
Rinde 4 porciones
1-1/2 libras de espárragos medianos, recortados
4 cebollas Vidalia tiernas, la parte blanca y verde, en rodajas delgadas diagonales
El jugo de 1/2 limón
1 cucharada de vinagre de jerez
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
1 pepino inglés, parcialmente pelado en tiras, sin semillas y cortado en cubos
3 cucharadas de hierbas frescas picadas (como perejil de hoja lisa, estragón,
cebollinos y yerbabuena)
Sal kosher gruesa y pimienta blanca recién molida
Instrucciones:
1. Preparar un baño de agua helada, llenando un tazón grande con agua y hielo.
Forrar un plato con papel toalla.
2. En una olla grande, hervir agua con sal a fuego alto. Añadir los espárragos y
cocinar hasta que estén de color verde brillante y tiernos, unos 3 minutos. Sin
escurrir, añadir la cebolla y cocinar hasta que los vegetales estén tiernos, otros 30
o 45 segundos.
3. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, el vinagre y el
aceite. Reservar la mezcla. Escurrir bien los espárragos y las cebollas en un
colador, luego, colocar el colador con los espárragos y las cebollas en el baño de
agua helada (para ajustar el color y detener la cocción), asegurándose de que los
espárragos queden sumergidos. Una vez fríos, colocar los espárragos y las
cebollas en el plato preparado. Secar con palmaditas y trasladar a un recipiente
grande. Agregar los pepinos y las hierbas. Agregar el aderezo reservado y
revolver para cubrir y combinar todo. Probar y ajustar el condimento con sal y
pimienta. Servir inmediatamente.
97. Pollo al limon
Ingredientes para 4 personas:
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500 g de champiñones en conserva
10 cebollas blancas pequeñas
4 muslos de pollo (o pechugas) sin piel (ahí es donde se encuentra la
grasa)
3 cucharadas de nata ligera con un 3 % de grasa (o un yogurt)
2 limones frescos
Hierbas variadas, como tomillo y romero
1 cucharada de sopa de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
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Dorar el pollo a fuego alto en un wok o una sartén con el aceite de
oliva. Salpimentar y añadir las hierbas.
Cuando la carne comience a dorarse, continuar cocinando a fuego lento.
Añadir el zumo de un limón, la nata, las cebollas, los champiñones y el
segundo limón, cortado en 4 trozos.
Añadir un poco de agua si es necesario antes de cubrir la preparación y
dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos.
98. Sándwich dietético para una comida ligera
Ingredientes:
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2 rebanadas de pan de molde
50 g de queso fresco 0 % de materia grasa
1 yema de huevo duro
1 zanahoria
Medio tomate
Unas hojas de lechuga
1 cucharadita de vinagre
El zumo de medio limón
Perejil, sal y pimienta.
Preparación:

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
Para la salsa, simplemente mezclar el queso fresco con la yema de huevo
duro y el vinagre. Salpimentar y añadir el perejil.
Rallar la zanahoria después de pelarla y espolvorear con el zumo de
limón. Cortar el tomate y preparar unas hojas de lechuga.
Tostar las rebanadas de pan. Poner la salsa en una rebanada, unirlo
todo. Cortar el sándwich diagonalmente para facilitar el manejo.
99. Tortilla de espinacas
Una receta rápida, ¡ideal para las tardes perezosas!
Ingredientes para 4 personas:
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6 huevos
350 g de espinacas frescas o congeladas
30 g de queso emmental rallado
2 dientes de ajo
Aceite de oliva, sal, pimienta.
Preparación:
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Picar los dientes de ajo y dorarlos en la sartén con dos cucharadas de
aceite de oliva. Añadir las espinacas y dejar reducir durante unos minutos.
Batir los huevos en un tazón. Añadir el queso, la sal y la pimienta.
Verter la mezcla directamente sobre las espinacas en la sartén y cocinar la
tortilla a tu gusto a fuego lento.
100. Quiche ligera con champiñones
Ingredientes para 4 personas:
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1 masa quebrada u hojaldre
500g de champiñones
1 diente de ajo
Perejil
30 g de mantequilla
20 cl de leche desnatada
20 cl de nata con 3 % de materia grasa
2 huevos
Sal y pimienta
Preparación:
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Precalentar el horno a 210 °.
Picar el ajo y el perejil y freír en la sartén con los champiñones y la
mantequilla durante 15 minutos. Salpimentar.
Batir los huevos con la nata, la leche, la sal y la pimienta en un bol.
Desenrollar la masa quebrada en un molde. Pinchar con un tenedor. Cortar
los champiñones y luego añadir la mezcla de huevo y nata. Hornear
durante 25 minutos.